心理健康课程培训

主讲：张晓锋

心理健康课程

-----第四讲

第四讲健康生活快乐学习

主要内容：压力的认识与调试1情绪的认识与管理

2第一节：认识压力调试压力一、认识压力二、评估压力三、压力调适什么是压力？你有压力吗？能举个例子吗？上午上学，

你经常乘坐的那路

公交车迟迟不来A：继续等待，能够等到车，但也可能会迟到选择总是伴伴随内在的心理冲突，给个人带来压力感受。面临选择B：防止迟到，坐出租车，但要付出额外费用你面临

的选择中学校园目前的学校面临变化面临选择1．压力是环境要求你作出选择或变化时的个人感受。面临变化事件的不拟定状态忐忑不安2．压力是对未知事件悲观解释的成果中午到我办公室来，谈谈你的学习。学习体现很好得到老师赞许上课出了差错要挨批？压力3．压力是连续不断的精力消耗——心理衰竭（burnout）你已经连续不断地复习了12小时的课程，真想立即就休息。但是，面前还有不少书和资料要看，你不能休息。于是，你感到心烦、不满、压力重重……

4．压力是面临威胁时的本能反应

1．压力是环境要求你作出选择或变化时的个人感受2．压力是对未知事件悲观解释的成果3．压力是连续不断的精力消耗——心理衰竭（burnout）4．压力是面临威胁时的本能反应

看看压力的心理模型反应压力是一种心理感受个人原因认知评价：是否构成压力感受？

是否能够应对？家庭问题经济问题个人特点环境因素个体差别刺激评价压力是一种心理感受是否有应正确能力和足够资源压力是个人对环境事件意义的评价成果压力反应环境是否有关是否构成威胁否过滤否过滤是是是过滤否提问：你觉得压力有必要存在吗？贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加试验的人。志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们能够自己决定何时退出试验。感觉剥夺试验观察窗空气调节装置扬声器记录生理数据的导线护目镜耳机麦克风手铐1、感觉剥夺试验试验成果大多数被试在试验开始后24—36小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。试验过程睡觉厌倦、不安制造刺激出现幻觉唱歌吹口哨自言自语？研究人员觉得：维持大脑觉醒状态的中枢构造——网状构造需要得到外界的刺激以维持一种激活的状态。当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产生刺激。感觉剥夺试验试验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。2．环境压力增进人类发展人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程

进化论的观点：有限的资源造成竞争，而竞争就必然有压力，发展最快的地域，压力也最大1．压力给生活带来乐趣2．环境压力与人类发展的亲密关系适者生存压力——是个人与环境交互作用的成果。压力——具有主动的作用也具有负面的作用有效的压力管理就是：了解自己的压力水平了解压力应对措施。二、想测量一下你的压力水平吗？压力评估——测测你的压力水平共二十五道题目每个问题回答“是”或“否”健康评估——1.我的睡眠很好。2.我早上起来的时候精神很好，而且能保持一整天。3.在过去的一年里，我因为生病而不能正常工作的时间不超出5天。4.大多数时候我是健康乐观的。5.我没有抽烟或者喝酒的习惯。6.我极少受到病痛困扰，除了某些能不久治愈的小病。7.基本上大家觉得我的身材苗条或适中。8.我注意饮食，严格限制酒精、糖、盐、咖啡因和脂肪的摄入。9.我选择新鲜和天然的食物，对食品和饮料都有节制。10.我每七天至少锻炼三次，且每次都不少于20分钟。11.我不需要每天或长时间服用药物（医嘱或自选）12.我的血压低于120/80。13.我关注将来，但并没有连续不断的恐惊。14.我与周围人的关系轻松快乐。15.我清楚自己的目的和选择。16.失望和失败可能会让我放慢脚步，但是我竭力把它们转变为对我有利的事情。17.照顾好自己是我最优先考虑的事情。18.我每天至少花20分钟来独处。19.我懂得自己需要多少睡眠，而且能够满足需求。20.我认可日常生活充斥压力，同步我自信绝大多数问题发生时，我能够处理。21.我至少有一种爱好（例如美术、音乐、运动、种花）。22.我乐意和别人分享我的感受，而且乐意与别人分享他们的感受。23.我非常喜欢大自然。24.当我在放松或感受压力时，我清楚自己的身体感受。25.基本上在考虑死亡时我没有多少恐惊。计分：回答“是”计4分88~100：良好的健康意识，能够很好地适应和处理压力。76~88：很好的健康意识，但是在某些方面还有待加强。低于76：需要仔细评估你的健康情况和生活方式，从而提升你的生活质量和应对压力的能力。

案例：李军，男，16岁，学生，性格内向，父母近来关系紧张。爸爸因病住院，自己模拟考试没考好。近来失眠，流汗，心慌，时常感觉胃不舒适，紧张自己的身体情况。不开心，烦躁不安，感觉没人能够帮助他，遇事难以做决定。学习效率降低，成绩下降，与同学发生争吵。——他的压力体现：生理体现：失眠、流汗、心慌、时常感觉胃不舒适心理和行为体现：紧张自己的身体情况、不开心、烦躁不安、感觉没人能够帮助他；注意力不集中、应变力降低、判断力变差难以做决定，学习效率降低，与同学发生争吵主要的生理症状：压力的后果颤抖失眠流汗慢性疲劳眩晕频繁头痛呼吸困难心悸胸部疼痛肠胃问题频繁排泄频繁的恶心或头晕精力不足连续嗜甜皮疹频繁磨牙肩部和腰部疼痛酒精或香烟消耗增长主要的心理和行为症状：压力的后果注意力集中困难焦急或抑郁神经过敏心绪不宁健忘无助哭泣厌食大部分时间里感觉紧张效率降低与别人频繁争吵案例：李军，男，16岁，学生，性格内向，父母近来关系紧张。爸爸因病住院，自己模拟考试没考好。近来失眠，流汗，心慌，时常感觉胃不舒适，紧张自己的身体情况。不开心，烦躁不安，感觉没人能够帮助他，遇事难以做决定。学习效率降低，成绩下降，与同学发生争吵。——为何？他的压力源：为何？-------原因——分析压力源个性：性格内向家庭：爸爸因病住院，自己模拟考试败北学习：考试没考好，学习效率降低，成绩下降社会：男，16岁人格原因生活学习社会及环境压力源：压力的起源生活主要的生活变化低自尊日常烦恼社会家庭问题生理和心理健康问题财政问题学业问题压力的起源学习过分或不足考试成绩不稳定不利的学习环境不良的沟通学习你的压力体现是什么？你的压力源来自于哪些方面？想一想：怎样去管理压力呢？一、经过攻击压力源处理压力二、对付压力的放松措施一、经过攻击压力源处理压力1.正确判断压力情况2.了解自己常用的应对措施3.取得对情况的控制4.寻找情境中的幽默5.取得社会支持1.你目前的生活中压力有多大？完全没有1——————————10极大2.在哪个程度上你觉得能够控制和管理好自己的压力？完全不能够1——————————10完全能够3.压力对你生活中负面影响有多大？完全没有1——————————10极大4.你对自己处理压力的能力满意程度有多大？完全不满意1——————————10非常满意你了解自己的压力应对方式吗？与朋友分手（1）问题指向性应对与情绪调整性应对问题指向性应对是通过变化个体支持性的行为或变化环境条件来对抗应激源。情绪调整性应对是经过应对以降低烦恼并维持一种合适的内部状态以便很好地处理多种信息。与朋友发生意见分歧主动沟通取得和解向别人倾诉做别的事情转移注意力应对方式的选择策略当经过一定的努力能够找到处理问题的方案时，提议采用问题指向性应对；虽然努力也不一定能处理问题，或者问题很难在短时间内处理，需要采用情绪调整性应对。小测试：你是哪种类型的人呢？甲：指责型（易产生高血压，精神紧张）乙：委屈型（肠胃病，抑郁症，失去自我）丙：超理智型（背痛，便秘，荷尔蒙失调）丁：打岔型（逃避，与现实脱离，难以专注）表里一致型：真诚、友好的体现自己的心意五种压力应对模式；3.取得对情况的控制

——简化生活——改善学习习惯——时间管理主要主要主要性紧急性主要且紧急不主要且不紧急紧急不主要主要不紧急4.寻找情境中的幽默

幽自己一默——加深呼吸，降低血液，放松紧张的肌肉，释放内啡肽——快乐——力量5.谋求社会支持自我调试你喜欢的人谋求心理征询你信任的人关心你的人参加社会团队放松反应深呼吸冥想二.对付压力的放松措施放松反应（冥想）——体验到较慢的呼吸和心率、较低的血压和新陈代谢的身体反应。放松反应：平静的环境能用来集中注意力的事物顺从的态度一种舒适的姿势腹式呼吸法穿宽松衣物，以身体最舒适的姿势，或坐或躺以鼻吸气，想象把气吸到腹部，腹部渐渐隆起，一秒、两秒、三秒、四秒、五秒、停一秒以嘟嘴由口将气慢慢呼出，腹部慢慢扁下去，一秒、两秒、三秒、四秒、五秒……饭后半小时不宜减压妙招很累的时侯，打个盹。压抑情绪会使压力增长。短暂的休息，做某些小的有建设性的事情。做一次全身按摩，帮助放松肌肉。或者高度集中注意力在某一件事情上能够放松。给自己一点时间完全休息。在日常生活中安排一天休闲。完毕一件你已经开始的事情，比较轻易的事情。感受大自然，和别人或动物相处。努力工作，但不要过分追求完美。找某些好笑的事情。尽量降低含咖啡或酒精的饮料。必要时向别人求援。谢谢！健身操：运动量适中，简朴易学，对场地要求不高，能够在家里跟着VCD练习。跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，连续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。太极拳：友好高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全方面的保健功能。瑜伽：不但能够帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还能够在练习中让您放松神经，缓解压力，达成心灵和外表的友好美。非常适合当代人的需要。网球、羽毛球：运动量能够根据自己身体的健康情况随意调整。能使身体得到比较全方面的锻炼，使身体变得灵活、敏捷，有利于眼睛疲劳的消除和预防近视眼。游泳：合适地进行游泳锻炼，不但能给人带来心理上的愉悦，塑造流畅和优美的体型，还能够增强心血管系统的机能，增强体质，提升协调性。是劳损和损伤率最低的体育活动。慢跑：能增强呼吸功能，可使肺活量增长，提升人体通气和换气能力，慢跑具有锻炼心脏、保护心脏的作用。运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长久坚持方能奏效。散步：能够消除疲劳、放松、镇定、清醒头脑，提升消化能力，有利于呼吸系统功能的改善。是种全身性的运动而且没有运动伤害。办公室健身操健身操提议：1.设定一种固定的睡眠时间；2.在睡眠前防止运动、饮用刺激性饮品和难消化的食物；3.睡觉前两小时不要饮酒；4.整体上吃的健康，防止吃得过多或过少；5.学习的休息间歇合适运动，运动能改善情绪，而且保持清醒二、充分睡眠：平均需要7.5小时认识压力压力：是当外界的需求多于我们所能承担的范围时，所产生的生理、心理或肢体反应称之压力反应。压力——是个人与环境交互作用的成果。压力——具有主动的作用也具有负面的作用有效的压力管理需要人们了解自己、了解所处的环境并找到主动健康的压力应对措施。你能感受