项自制力训练

7项自制力训练第一项学会倒计时1．为自己拟定一项要在一小时之内完毕的工作。2．找一种带有秒表的时钟。3．做好全部的前期准备工作。4．静下心来。5．立刻动手。6．开始工作。7．好了，时间到。8．不停重复，直至养成习惯。第二项

让自己集中注意力1．从你的MP3或者电脑上选一段音乐，时间大概是3分钟。2．拿出一张狭长的纸条或者是一只笔，放在自己的面前。3．打开音乐。4．音乐声响起的时候，你开始在纸上画出曲线，音乐声高的时候，你的曲线就靠近上边，音乐声低的时候，你的曲线就靠近下边。能够逐步加强音乐的长度，有助于协助注意力的形成。第三项

强迫自己养成一种习惯培养一种新习惯的办法普通需要下列几个过程：1．新鲜感。2．感到吃力。3．坚持期。4．麻木期。5．养成期。第四项

把全部由于拖拉而造成的问题列成表格第五项

每天列出任务清单，学会给自己打分第六项

学会模仿别人第七项

学会假设1．如果我不做这件事，会有什么后果？2．如果我明天再做这件事会有什么后果？3．如果我请人帮我做这件事会有什么后果？4．我尚有什么其它办法能够做这件事？5．谁最擅长做这样的工作？6．我需要做那些准备工作？7．在我的团体中，谁最擅长做这项工作？问：我的意志力差，干事总坚持不下去，请问如何训练自己？答：在各项心理训练中，自制力（意志力）的训练应放在首位。自制力是指能够完全自觉、灵活地控制自己的情绪和约束自己言行的意志品质。坚持的意志——这不仅是想干什么就获得什么的那种本领，也是迫使自己在必要时放弃什么的那种本领。一种人如果不善于自制，不善于调节和控制自己的行为，不能克制个冲动和激情，就不能有效地控制和把握自己。一种开始就决心不求上进的青年是没有的。能够说，绝大多数人都曾有过强烈的上进心和进取欲望。问题在于，相称一部经不住多个诱惑，在进取中纷纷落伍了：有的是不能抵抗不良诱惑而误入歧途；有的是不能克制低档欲望的冲动而渐趋堕落；有的是在狂怒中失去理智，不能有效地控制自己的行为同心合力致过火的行为从而犯罪。确实，生活中不少错事、蠢事，部分是在感情冲动、失去自制力的状况下产生的。如果我们能够加强自我修养，培养自己含有顽强的自制能力，使人们的言谈举止都能解决智的有效控制和支配下，我们就能够少犯许多错误，从而也就能够更加好地主动进取。那么，终究应当如何培养自制能力呢？（1）明确人生目的明确了一生朝哪个方向走，决心成为一种什么样的人，就能够控制自己，使言行服从和服务于自己的人生目的，而排斥同目的相对立的多个诱惑；反之，连人生目的是什么都不懂得，那么，在诱惑面前，就不会有坚强的自制力。自制力的动力源泉之一，就是从根本利益和久远利益上去考虑问题。有些诱或之因此有诱惑力，就是由于它能充足展示表面的、临时的利益。一种意志顽强的人，应当不为这种表面的、临时的利益所诱惑，而应当经常切记自己的根本利益和久远目的，这样，就会获得一种控制自己的动力——自制力。（2）坚持执行计划培养自制力，还必须始终不渝地坚持完毕既定的计划安排固然，为确保计划的可行性，在作出决定时要三思而后行。但一旦在深思熟虑的基础上作出计划，就要坚定不移地付诸实施，为能容易变化和放弃。如果半途而疲，就会严重地削弱自制力。【自我心理训练语】我的计划已制订，执行计划靠行动，决不动摇，一步一步向前走，我定能成功！（3）决不迁就自己一旦意识到某件事或行为是不对的，不管它是多么强烈地诱惑我们，对我们有多大的吸引力，都要果断克制，决不作半点让步和迁就。培养自制力，要有毫不含糊的坚定信念和顽强的意志。(4)从小事做起人的自制力是在学习、工作、生活中的千千万万件小事中培养和锻炼起来的。对做任何小事，注意训练意志力，会使人变得更加坚强。不要觉得培养自制力一定要有特殊的条件和不日常的际遇。许多微局限性道的小事，都会影响到一种人自制能力的形成。例如上午是准时起床，还是在被窝里再躺一会儿，对自己的自制力就是一种小小的考验。积小成大，如果我们能在诸如这类的小事上也不放过对自制力的锻炼，则一旦碰到大事，我们就能体现出坚强的自制力来。【自我心理训练语】不会做小事的人，也做不出大事来。千里之行始于足下，从小事开始，点点滴滴地干，才有但愿的明天！（5）经常反省所谓反省，就是自我检查和审视，甚至是自我处罚。如当你在困难面前想退却时，不妨立刻责怪自己的懦弱和没勇气。这样往往能够唤起被屈辱了自尊心，从而战胜怯懦，成功地控制自己。当你做事时，对自己说：“活该，你做错了事，该罚。”。实践证明，这对于协助培养自制力也是有好处的。生活中要总是出现“不行”这两个字。由于这是培养自制力的第一道防线，这道防线守不住，培养自制力的计划就会“全线崩溃”。

提高自制力自制力就是自我克制的能力。人的克制能力的优劣能够决定人的心理品位、健康状况、智能的发挥程度。人的自制力即使带有先天性，但后天的影响、教育、本身修养更为重要。自制力的培养跟其它能力的培养同样，应当是越早越好。自制力的培养可通过疏导、诱导、练习、强化等四个环节进行，它们是不可分割，融为一体的。一、疏导疏导的目的在于避免和消除学生因情感失控而造成冲动、滋事的诱因。此办法特别对下列这些学生更为重要。（一）先天性自制力低下培养这类学生的自制力很困难。费时长而又收效慢。疏导的办法是：A.爱心熔解法，即用教师、同窗之爱心去熔化这些学生的硬“疙瘩”。教师应关心他们的学习，关心他们的身体、生活，关心他们的人际关系；要多与他们谈心、问寒问暖，同时要教育其它学生亲近他们，谅解他们，和他们一起学习一起玩耍，使他们没有或少生“火爆”。B.转移目的发泄法，即当他们发脾气时，教师巧妙地转移其锋芒，避免其碰撞或危害，教师可先慰后拖再解。C.运动消气法，即用体育运动来释放人体里面的积余热量消耗充裕精力，起到健身炼志的好作用。据观察，人经历了一场强体力活动后，三天内都会比较心平气和。D.饮食选择法，即取舍某些食物，如烟、酒、辣椒类能升高人的血压、心跳加速、兴奋不已，自制力也因此减少，故应不沾或少沾为妙。（二）内分泌失调型对这类学生疏导与先天性自制力弱的学生有好多共同点，也有不同之处，重要是：A.要结合药品治疗或心理治疗；B.对那些失去亲人的学生献爱心更为重要，应多安慰他们。C.游戏或文娱。如果是小学生，可让他们（和老师一起更妙）进行捉迷藏、瞎子摸象等游戏。D.进行青春期卫生教育、性教育，搞好男女生之间的团结都是很必要的。（三）其它类型1.独生儿女综合症这类学生较普遍地带有以下特点：专横、任性、固执、自尊心太强，自我意识太浓，过分自信、自理能力差、不能吃苦等。培养这类学生的自制力首先要结合家庭教育，获得家庭的支持。因此必须多家访、办家长学习班。有条件的话让学生到学校住宿，过集体化生活，让学生自己管理自己，教育自己；另首先是要教育他们及早确立远大的奋斗目的，并为之拼搏追求；第三是进行挫折训练，让他们经受困难、挫折的磨练；第四是进行法制教育、道德教育。2.靠山效应、本身优越辐射型靠山效应型是指学生的家长或其它亲属当了干部或有殊荣或是“金神爷”，学生因此而产生洋洋自得、目空一切，他们大多天不怕地不怕，不接受老师的管教，学习不努力，稍遭批评，便会怒目相向。对这类学生的教育第一要进行法纪教育和道德教育；第二是请有地位有威望的人协助教育；第三是要消除他们本身的优越感，劝告家长们要限制他们的某些无理规定，注意他们的朋友类型。万一他们受到批评处分，家长要协助，不要袒护。本身优越辐射型是学生本人从外貌、体态、音质、智力、才干等方面有过人之处而起的凌驾于别人之上的思想观念。他们自觉得是，目空一切，听不进异议，妒嫉心强，有的还好搞恶作剧捉弄别人，好找老师的岔子。疏导的办法是要因势利导，多压担子、多点出子。孔子的“三人行必有我师”、“圣人无常师”、“敏而好学、不耻下问”等言行对这类学生来说是较好的教材。总之，要激励他们把优点发挥出来用于正道，争取早日成材。3.竞争综合症合理的竞争能摧人向上，但其产生的副作用也应引发我们的重视。学校的各项比赛，各类竞赛考试，平时考试的排名次，升学考试的压力都会让学生产生不同程度的恐惧感，造成内压、紧张、烦躁，有时还会使某些学生产生失落感。疏导的办法是：每次竞赛前后要注意学生的情绪，合理安排休息。对那些成绩不如愿学生要及时安慰、开导；对那些优胜者则要劝他们不能过于兴奋，以确保学生的心理松驰得衡。另外，学校美化、净化、绿化也是疏导的重要方面，要引发重视。二、诱导诱导的目的在于使学生明确自制力的作用，并能摒弃不良的情绪，主动地自觉地培养自制力。（一）教师作表率大多数学生都有模仿自己所崇拜的老师的习性，因此教师应有高雅大方的举止，临事不慌的胆略，受气不怒的风度，使学生有样可学，逐步培养起自制能力。（二）用名言引导学生名言、格言、警语、谚语、楹语等有相称部分是劝人修身养性的，如果应用得当则能成为学生追求完善心理品质道路上的路标。教师可把这些名言、格言等写成标语作为校训或让学生抄写作为座右铭，方便时刻参考修练。（三）用故事感染学生世人有诸多以柔制刚、因忍消灾、因暴取亡的故事，其作用和影响是潜移默化的。（四）树立楷模但凡政治家、教育家都很重视楷模的作用，搞心理教育的工作者更视它为兴奋剂、强心剂。教师应善于观察理解，把学生中自制力强的树为楷模，使其它学生耳闻目睹有所效，行为思路有所仿，同时，又能够反作用于树为楷模的学生。以上讲了诱导的办法，只要教师诱导得法，学生的爱好被调动起来了，练习起来也省力得多了。三、练习练习的目的是引导学生学会宽厚遇人，时刻保持平衡的心理。练习自制力的办法可分为直接和间接两大类。（一）直接（二）间接法间接练习法的办法比较多，在“疏导”一节里面已有所涉及，如挫折训练、捉迷藏、体育运动等，固然尚有好多办法。不管哪种练习办法，教师都应阐明其意义及办法，过后要评出等级。四、强化强化的目的是要学生保持已经发展起来的情操，并形成习惯。要使学生的自制力得到强化，就要设法使学生学会自己疏导自己，自己教育自己，教育学生自己理解自己的情绪周期。有时可用某些犯罪分子的犯罪事例作为背面教育教育学生。强化的手段可通过检查、评比、号召学生互相监督。对优秀者要加以表彰奖励，对不好者要耐心引导教育，直至转变为止。什么是自制力一种优秀者的基本素质是有自制力。"自制力"就是尽管你不想做某些事情，但还是极力去做，这样你就能做成你想做的事。罗伊史密斯说过："自制力宛若受到控制的火焰，正是它造就了天才。"十四世纪，有个名叫罗纳德三世的贵族，是祖传封地的正统公爵，他弟弟反对他，把他推翻了。弟弟需要摆脱这位公爵，但又不想杀死他，便想了个方法。罗纳德三世被关进牢房后，弟弟命人把牢房的门改得比以前窄某些。罗纳德三世身高体胖，胖得出不了牢门。弟弟许诺，只要罗纳德能减肥并自己走出牢门，就不仅能获得自由，连爵位也能恢复。可惜罗纳德不是那种有自制力的人，他无法抵挡弟弟每天派人送来的美食的诱惑，成果不仅没有减肥，反而更胖了。一种没有自制力的人，就像被关在铁栅栏中的囚犯。任何一种优秀的队员都明白：如果没有自制力，就永远不可能成功。优秀的人勇于接受精神上和肉体上的磨练；他们乐意接受超出自己想像的任务并全身心投入其中完毕它；他们经常让大脑保持活跃，考虑某些有挑战性的问题，不停地思考需要认真看待的事情以期训练自己的自制力。而这种自制力决定了人们在核心时候的所作所为。传记作家兼教育家托马斯赫克斯利说："教育最有价值的成果，就是培养了自制力，不管与否喜欢，只要需要就去做。"如果说一种优秀者的基本素质是有自制力的话，那适应性强就是优秀队员的必备素质。拿破仑波拿巴是军事史上最伟大的军人之一，由于他胆识过人、方略灵活、行动快速，获得了多次战役的胜利。他曾对他的一位手下败将说："你的作战计划是在战役前一天制订的，而当战斗开始时你却对敌人的行动一无所知。"拿破仑认为对手致命的弱点就是缺少适应性。是的，任何一种人的僵化固执都是他成为优秀队员的最大障碍。一种人如果行为卤莽、信心局限性或自由散漫，这些都是能够克服的。但如果头脑僵化、刚愎自用，这则是消亡之根，失败之源。哈佛商学院专家罗莎贝斯莫斯坎特尔注意到："事业有成的人善于变化，擅长将自己和同伴调节到某个新方向，从而获得更大的成功。"因此适应性强，是一种优秀者的必备素质。适应性强的人，总是不停地开拓新的领域，乐意做新的尝试，只要能获得新的经验，就不在乎短暂的痛苦和不愉快。他们对新事物有着浓厚的爱好，认为要想从不知到理解，惟一的途径就是打破障碍，快速适应客观环境。而他们对新来的、有能力的人，对职位或头衔的变动，对办事办法的变化都能泰然处之，总是能从好的方面看待新环境、新变化。只有适应力强的人才乐意调节自己以适应团体的需要，也不会为推卸责任寻找借口，而是努力思考如何才干做得更加好。一名优秀的人，还应目光远大，每一种行动都针对他们的久远目的；关注别人，拥有良好的人际关系，甘愿牺牲个人利益；坚忍不拔，勤奋学习，在逆境中保持主动乐观的态度等。"即使强者未必总赢，但弱者难逃一几败。"我们要克服自己心理上的弱点，战胜自己，以求在活动中获得预期的成功，保持身心健康，都需要自制力。自制力涉及两方面：自我激励，以提高活动效率；战胜弱点和消极情绪，实现活动的目的。如何培养自制力呢？其一，必须提高认知水平，端正动机。根据国内外心理学家的研究，不少犯罪（特别是青少年）最明显的心理特性就体现在自制力的缺少。而相反，历史上那些仁人志士却能克己奉公、临危不惧、视死如归，体现出高度的自制性。这阐明认知水平、动机水平，会影响一种人的自制力。那么，认知、动机如何影响自制力呢？例如说，你第一次上讲台，第一次作报告，第一次参加战斗……如果你想到的是：“我如果讲话出差错，人们该如何笑话我呀……”或者是：“如果一上阵就被子弹击中，那还谈什么立功受奖呢……”等等潜伏着的动机就是如何体现自己，如何获得个人的荣誉，这样获得，接踵而至的消极情绪就会把你击毁，使你失去自控能力。相反，如果你想到的是：我不能误人子弟，一定要把课上好；或者是：我作报告，只但是将大家的经验作一总结，进行交流；或者是：我是为正义而战。潜伏着的动机是崇高的、主动的、达观的，这样，你就会极少受消极情绪的影响。因此，对的地认识自己、对的的认识行动的意义，对培养自制力来说，是很重要的。其二，培养自制力必须有针对性。就是说要针对自己的某种弱点、某种行动中的某种消极的心理心理活动来训练。要培养自制力，应当先对自己作一番解剖，找出自己在那些活动中常犯的毛病，然而选择适宜的训练办法，通过训练在实际活动中矫正之。下面扼要介绍几个切实可行的训练办法：1．如果你常在某项活动中因本身心理方面的因素而招到失败，你能够选择对抗训练办法。即再三置身于（或在想象中置身于）曾使你失败的情境中去，锻炼自己，克服弱点，这种训练涉及两种方式：①置身具体情境。按苏联心理学家K.H.柯尔尼洛夫的说法：“要刚毅，就要鼓足勇气去猎取猛兽、渡激流，头晕就上高山训练”；或者如符.依.谢利凡诺夫所说：应“从容地忍受种痘或刺伤，取出木刺：一种黑夜里在离住宅很远的旷野或森林里毫不恐怯：……当生病、烧伤、负伤的时候勇敢地忍受痛苦……当狂风暴雨的时候，在森林里或在船上不惊惶失措……碰到狼或其它的野兽时不会束手无策；用自己的生命去急救溺水者而毫不恐怯；碰到火灾时毫不惊恐等等。”这是一种古老的但很有效用的训练办法。如果你胆小，就多到使你恐怖的地方去经受考验。②在想象中置身具体环境（即模拟训练）。当你在某项活动中失败后，你能够在想象中重现过去活动中的具体环节，找出失败的因素，然后构想开始的新的活动，在想象中纠正过去的错误，排除一切可能出现的不测的状况和困难，以求获得成功，并且让成功的体验支配你。或者你即将从事另一次重要活动时，也可在想象中模拟这项活动的全部过程，并让成功的体验保持下去。通过这种训练，能够在想象中获得一整套活动的模式，更能够增强必胜的信心。2．失去自我控制或自制力削弱都往往发生在紧张的生理心理状态中。因此通过松弛训练，学习消除紧张，能够提高自控力。紧张状态随着着肌肉紧张、呼吸急促、心跳加速等过程，松弛训练可产生故意识地控制这些过程的作用，获得生理反馈信息，从而控制和调节本身的整个心理状态。松弛训练重要有下列几个方式：①呼吸训练。在发怒、激动、恐慌时，人们往往意识不到自己呼吸的急促，甚至察觉不到呼吸困难，由于这样，反而更增加了紧张。如有人紧张时声音颤动，音色嘶哑，就由于支气管壁的平滑肌痉挛，这样一来，会更使他们不安起来，以至更使他们失去控制。因此，在从事预计会引发紧张的活动之前，做一做呼吸松弛训练，使自己的呼吸保持一种安静，舒缓的节奏，办法有：a.站立或静坐，使全身放松，进行深呼吸；b.一边缓步行走，一边深呼吸；等等。②肌肉放松训练。通过肌肉放松训练可消除疲劳，克服紧张，甚至可治疗某些病症。经常进行或临场进行放松训练，能够使我们学会自我控制，变得坦然、从容。③气功入静。排除一切杂念，使内心保持绝对安静。办法是将全部注意力集中在丹田穴（肚脐下三寸处）。临场进行这种训练，或紧张后进行，都有明显效用。另外，一种人的意念（念头、信念、自我监督、故意识的语词等）能够控制调节一种人心理状态。自制力，很大程度上就体现在乎念控制上。意念控制的作用就体现在增进自己主动行动。这方面的训练有二种办法。①自我暗示。主动的自我暗示的作用在于使自己获得信心，进而提高自制力。但是，消极的自我暗示却正好相反。自我暗示最佳在似睡非睡的状态进行。在你从事紧张活动之前，使自己进入安静舒适、昏昏欲睡的松弛状态，然后重复默念某些建立信心，给人力量的话，是不会没有作用的。②自我激励。无论干什么，全靠自觉。自觉往往指的是自己获得一种动力去主动行动。如何才干获得一种动力去主动行动呢？着就要学会自我激励。自我激励即给自己提出任务、自己奖励即自己给自己提出任务、自己给自己奖惩、自己命令自己、自己做自己的司令员、指挥员。自我激励的方式有：a、制订切实可行的计划，安排好必须做好与可做可不做的事情，然后给自己作出奖惩规定。b、写出座右铭，时时激励自己。c、常写日志，在日志中进行自我监督。d、口头命令。每遇困境、或身临危急之时，要学会自己指挥自己。通过口头命令，能够组织本身的心理活动，获得精神力量。不妨训练一下，定会有益如何提高自己的自制力自制力是指一种人在乎志行动中善于控制自己的情绪，约束自己的言行。自制力重要体现在两个方面：首先使自己在实际工作、学习中努力克服不利于自己的恐惧、犹豫、懒惰等；首先应善于在实际行动中克制冲动行为。自制力对人走向成功起着十分重要的作用。自古代百科全书式科学家亚里士多德，到近代的哲学家们都注意到：“美妙的人生建立在自我控制的基础上。”如何增强自制力呢？我认为在增强法制和伦理道德观念的同时做某些“磨练法则”。“磨练法则”对于培养克己自制的品质至关重要。举个列子，第一位成功征服珠穆朗玛峰的新西兰人埃德蒙·希拉里在被问起是如何征服这世界最高峰时，希拉里回答道：“我真正征服的不是一座山，而是我自己。”这种优秀的品质就叫做意志力、自制力或克己自律，事实上，你也完全能够从每天去做某些并不喜欢的或原本认为做不到的事情开始，在“磨练法则”的作用下，开发出自己更强的意志力、自制力