第10章 肌肉力量

第十章肌肉力量教学目标：1.掌握肌肉力量的概念以及肌肉力量的分类；2.掌握影响肌肉力量的因素及其作用机制；3.掌握肌肉力量的常用检测与评价方法。

第一节肌肉力量生理学基础一、肌肉力量及分类（一）肌肉力量

机体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力称为肌肉力量。

肌肉在工作时表现为物理量的变化：张力变化和长度变化；张力变化包括肌肉张力和弹性力，肌肉克服阻力包括外部阻力与内部阻力；长度变化以其时间长短分为收缩速度和收缩耐力。肌肉力量是一切运动的基础。（二）肌肉力量的分类肌肉力量有多种表现形式，可以根据不同的分类标准划分为不同的类型。根据肌肉收缩形式的不同，肌肉力量分为静力性力量和动力性力量。动力性力量进一步还可以根据肌肉动态收缩形式的不同，分为向心收缩力量、离心收缩力量、等速肌肉力量和超等长肌肉力量等。根据表示方法的不同，肌肉力量分为绝对力量和相对力量。肌肉还可以按照其表现形式和构成特点分为最大肌肉力量、快速肌肉力量和力量耐力三种基本形式。二、肌肉力量的影响因素（一）肌源性因素1、肌肉横断面积肌肉的生理横断面是决定肌肉力量的重要因素，其生理横断面愈大，肌肉收缩产生的力量愈大。2、肌纤维类型快肌纤维较慢肌纤维能产生更大的收缩力。3、肌肉初长度人的肌力大小与肌肉收缩的初长度有关。4、关节运动角度二、肌肉力量的影响因素

（二）神经源性因素1、中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力2、中枢神经系统的兴奋状态（三）其它因素1、年龄2、性别3、激素作用4、力量训练：力量训练可以提高肌肉力量，改善肌肉运动能力，目前认为这种效应主要是通过肌肉壮大、改善肌肉神经控制、肌纤维类型转变和肌肉代谢能力增强等多种机制实现的。第二节肌肉力量训练一、肌肉力量训练的若干生理原则（一）超负荷原则

超负荷是肌肉力量训练的一个基本原则，超负荷不是指超过本人的最大负荷能力，而是指力量训练的负荷应不断超过平时的采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。

1RM：某个负荷重量只能被完成一次。

一般1-5RM训练最大力量；6-10RM适合爆发力；10-15RM适合速度耐力项目，爆发力和耐力均有所提高；30RM以上训练力量耐力

（二）特异性原则

力量训练的特异性或者专门化是指被训练肌肉对不同代谢性质、收缩类型和练习模式的力量训练产生的特定反应或者适应的生理学现象，是影响力量训练效果的一个重要因素。一般与专项（三）安排练习原则1、练习顺序：大小肌群、大小强度（单一肌群）、大腿髋、胸上臂、背大腿后部、小腿踝、肩带上臂后、腹部、上臂前

主要肌群的练习次序2、训练节奏：两次力量训练间歇时间，在力量增长效应期内。二、肌肉力量训练的手段和方法（一）影响肌肉力量训练效果的若干负荷因素负重抗阻训练是增大肌肉力量的基本手段，而前者提高肌肉力量的效果又和力量训练练习强度、练习次数和组数等多种负荷因素有关，美国学者伯特.沃德分别以构成这些负荷因素的英文单词的第一个字母组合成的字串，即PIRTS,来表示这些负荷因素。1、P（percent）—最大负荷百分比最大负荷百分比P是表示力量练习强度的大小，通常以“最多重复次数（RM）多少来表示，也可以用最大肌力的百分比来表示。2、I（interval）—每两组练习之间的间隔是指每两组力量练习之间的休息时间，其长短会显著影响力量练习时的肌肉代谢、激素和心血管反应。3、R（repetition）—一组练习的重复次数是指一组力量训练中不间断完成的力量练习的次数

4、T（time）—完成重复练习的时间：指力量训练过程中练习者完成每组力量练习时的总时间，反