圆肩驼背的改善

气质&健康杀手：圆肩驼背相信屏幕前的你，在刚刚过去的一天，一定有下面这些动作。窝在座位上看电脑，回到家窝在温暖的沙发上开两把“农药”放松放松。把以上情景当作生活常态的你，有没有经常觉得肩颈酸痛、双手发麻，甚至头昏脑胀、呼吸不畅？如果有，那么恭喜你：你GET到了办公族必备成就之「慢性自杀」……哦不对，应该是「圆肩驼背」。人类自从直立行走以来，大部分的工作都是通过手来完成的，换句话说，人类做的大部分事都是“在自己面前”，向前弓背探头几乎是不可避免的。可以毫不客气地说，所有的人都有探头、圆肩和驼背的问题，只是轻重程度有所不同；而天天坐着的上班族、学生等人群，更是绝对的重灾区。

到底什么才是圆肩驼背？

圆肩：肩部内旋，含胸，背部呈弧形；

驼背：胸椎曲度增大，向后凸出。

圆肩、驼背通常会同时出现，一般还伴有头前伸、颈前引等问题，又称为「上交叉综合症」。正面看是圆肩，侧面看是驼背。一、圆肩驼背是如何被大家“养成”的？

这还得从「你的一天」说起。

不管你是上班族还是学生党，是不是每天都有七、八个小时坐在桌前，手臂放在桌上，所以只能一直保持着肩部内旋的状态，含胸驼背地坐着？

书本或电脑屏幕又总是比自己的水平视线低很多？不得不低头？再加上习惯性探头、颈前伸，还不自觉地耸肩......下班或放学后的你也不停歇，继续糟蹋自己：回家的地铁或公交上，又是拿着手机一顿刷。不管站着玩还是坐着玩，头就是抬不起来！尤其是在打游戏的时候，低头的同时，两手都要拿住手机，一直保持着圆肩的动作。有些爱健身的童鞋还不忘去趟健身房，但大多数男生因为过度注重胸部肌肉训练，忽视了背部肌肉训练，胸肌逐渐把肩部拉住，也更加剧了驼背的体态......然而你并不知道，这些不起眼的不良姿势就是你的健康杀手。因为人体的肌肉非常聪明，当我们长时间保持含胸驼背、低头耸肩的姿势时，胸大肌、肩胛提肌等（下图粗线两端肌肉）这些使肩内旋的肌肉就会变得紧张起来。同时深层颈屈肌、下斜方肌等（上图细线两端肌肉）这些能帮助挺胸的肌肉被拉长，变得无力。也就是说，这就是一个恶性循环！越是圆肩驼背，紧张的肌肉越紧张，无力的肌肉越薄弱，你的圆肩驼背就更明显，最后这姿势就一辈子跟定你了。再加上大部分的人都意识不到自己的体态是这样一天天退化的，等注意到的时候早就已经很严重，也非常难改了。二、圆肩驼背有什么危害？先看一份研究结果压压惊：当低头60度时，颈椎受到的压力有27公斤！稍微低头15度呢？居然承受着一副6公斤哑铃的重量！颈椎长时间受力过大会造成颈椎不适，严重时压迫颈部神经还会引起头痛和手臂麻痹。颈部曲度也会减小，颈部变得僵硬，严重时可造成大脑供血不良，头昏脑胀，降低大脑功能。然而低头还只是圆肩驼背伴随性的姿态，长时间的圆肩驼背还会造成：

·肩颈酸痛，呼吸不畅，摄入氧气减少，体内废物排出受阻；

·胸椎后突，腹腔容量减小，影响消化和营养吸收，造成便秘；

·使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，加重心脏工作负担。

长此以往，你的大脑、颈椎、肩膀、手臂、肺部、肠胃和心脏的功能都会受到影响，无异于慢性自杀！

还有最后也是最要命的一点：圆肩驼背还是气质杀手

！一驼背，连霉霉的颜值身材都HOLD不住……霉霉：指泰勒·斯威夫特（美国创作型女歌手）而娱乐圈驼背的明星也不在少数，对他们形象的打击是毁灭性的。三、改善圆肩驼背的必备技能前面我们说到，形成圆肩驼背的原因主要是胸肌和上斜方肌过紧，而下斜方肌和深层颈屈肌太弱，两边肌肉力量的不平衡导致了姿态变形。

是不是看太多肌肉名字容易晕？这段话说白了，就是：上图中实线两端肌肉太紧，而虚线两端肌肉过于薄弱。若这两条交叉线上的肌肉力量相差不多，则能维持一个正常挺拔的上身姿态。但肌力不对等后，过紧的肌肉会使两肩内旋、脖子前倾。所以聪明的你一定明白该如何改善了吧～松解过度紧绷的肌肉同时强化较弱的肌肉但除了以上这两点呢，我们还需要改善胸椎灵活度。

因为圆肩驼背往往会带来胸椎的僵硬和曲度变大，胸椎灵活性一旦降低，肩颈、躯干和关节都会一起遭殃。四、要想治本，日常坏习惯也不要放过只有在日常生活中注意自己的体态，你才可以最大程度减少圆肩驼背的发生和加深。1.学会正确的坐姿。遵循「两个直角、一个钝角」原则：肘关节、膝关节处呈直角，躯干与大腿之间的夹角呈钝角。所以这里要注意，并不是坐「直」就是好的。

如果是上班族，还要记得别让电脑屏幕低于自己的水平视线。所以这里要注意，并不是坐「直」就是好的。

如果是上班族，还要记得别让电脑屏幕低于自己的水平视线。什么？没有台式机，用的是笔记本？没什么是一个电脑支架不能解决的！2.

学会正确看手机。尽量把手机举高，手机屏幕与眼睛水平线的夹角越小越好。把手机放远些、避免低头看，这些动作的目的都是减少颈椎倾斜度。然后，减少手机的使用时间！相信大家对圆肩驼背已经有了比较清楚的认识，想要改善的可别光看不做，赶紧练起来吧，不要再做驼背星人了！那么，请跟老师在教师体验以下训练动作：改善圆肩驼背的练习（/articles/59bb716dba35222d0926d01b）1.松解过度紧绷的肌肉紧绷肌群包括胸锁乳突肌、斜方肌上束、胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜角肌等。名称：.站姿颈部左/右前侧拉伸做3次，每次维持20秒