《合理膳食促进健康》PPT课件(内蒙古县级优课)-课件

合理膳食与健康主讲人：乔洪宇第六章三知道如何制定合理的膳食结构；四饮食搭配技巧二了解有关营养的基础知识；学习目标一合理膳食的概念一、平衡膳食平衡膳食是指膳食中所含的营养素，种类齐全，数量充足，比例适当；并且膳食中的各类营养素与机体消耗的需求两者之间保持动态的平衡有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的200千卡,就可能增加皮下脂肪10-15g,一年就可增加3.6-7.2kg

合理膳食对一个健康的人，合理膳食的制定与国情及历史传统有关，根据我国国情、中国营养常务理事会于1997年4月10日通过了《中国居民膳食指南》，对中国居民的合理膳食提出了以下意见：（一）食物多样、谷类为主；（二）多吃蔬菜、水果和薯类；（三）每天吃奶类、豆类或其制品；（四）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油；（五）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；（六）吃清洁少盐的膳食；（七）应适量饮酒；（八）吃清洁卫生、不变质的食物。我们认为:为了保证身体健康和生长发育的要求，每天所需的食物一般应包括以下五类：谷物类蔬菜水果类油脂动物性食物奶制品和豆制品上图列出了五类食品，它们的摄取量应该是从上至下依次增加二、人体需要的六大营养素人体正常的生命活动是靠营养物质维持的，营养物质又称营养素，它可以提供人体生长发育、维护健康和供应生活及劳动所需要的物质和能量。营养素的来源通常是以摄取食物的方式获得的，这些食物只有在人体食用、消化和吸收之后，其中的营养素才能被利用。目前已知的40多种营养素大体可归纳为六类，即：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐和水。营养素的功能主要有以下三点:(1)主生热能，提供给人体热量，如碳水化合物、蛋白质、脂肪。(2)帮助人体生长发育,并可构造身体各部分,如水、无机盐、脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素等。(3)可以调节人体必需的生理机制，如水、维生素、无机盐、脂肪、蛋白质。从单细胞到复杂的人体器官，都是由蛋白质这种基础材料构成的，蛋白质是生命的基础。蛋白质主要存在于人体肌肉组织中，其余存在于血液、皮肤、软组织、毛发、骨骼及牙齿中，约占这些组织的三分之一。蛋白质产热供给量占人体需要总能量的10％。所以成人每日需要摄入70－80克的蛋白质，而发育期的青少年则需摄入80－90克。在动物性食物，如肉类、蛋类、鱼类等及植物性食物，如豆类等食品中都含有丰富的蛋白质。（一）蛋白质脂肪是人体重要的组成部分，它分为类脂和中性脂肪。类脂包括磷脂和胆固醇，中性脂肪又称甘油三脂，广泛存在于皮下、腹腔、脏器周围及肌肉间隙中。脂肪约占人体体重的13％，女性高于男性。脂肪的产热量占人体需要总能量的16％－20％，成人每日需要量为50－70克，食入过多会增加消化系统负担，而且容易患肥胖病和心血管疾病。脂肪的来源多是从牛奶、蛋黄、植物种子，如花生、大豆、芝麻、核桃等食品中摄取。（二）脂肪碳水化合物又称糖类，是组成人体的成分。它是人体能量的主要来源，对维持身体的健康有明显的作用。成人体内的碳水化合物约有1000克碳水化合物是最有效、最经济的人体能量来源，进食后半小时即可产生热量，是人体最主要的能量来源。一般成人每日碳水化合物的需要量是480－600克。食物中的谷类、薯类、豆类、食糖、水果及蔬菜是碳水化合物的产要来源。（三）碳水化合物维生素是维持生命的要素，是一种维持人体生命健康所必需的低分子有机化合物。某些维生素是机体内某些酶和重要成分，而酶又是机体进行生化反应的催化剂。因此，没有维生素就没有人体的生命活动。维生素除参与人体最基本的新陈代谢活动外，还具有增强机体消炎、消毒和解毒的功能，可提高人体抵抗疾病的能力。（四）维生素无机盐又称为矿物质，它由无机元素所构成，占人体体重的4％。由于无机盐在人体内的含量不同，可分为常量元素和微量元素。常量元素有钙、磷、硫、钾、钠、氯、镁七种元素，它们在体内的含量较多。微量元素有铁、铜、锌、碘、硒等，在人体的含量较少。无机盐在人体具有多方面的功能。它构造人体组织，使骨骼坚硬并可支持身体。同时，又存在于细胞、血液、神经、肌肉等组织中，构成人体的柔软组织。无机盐溶于体液，可加强人体的各项生理机能活动，使人体得以维持相对平衡状态。无机盐的补充亦是来源于日常的膳食中（五）无机盐水在人体的含量约占体重的60％，分布于人体各组织、器官和体液中，并由皮肤及大小便排出体外，同时又不断地从体外摄取水分进行补充，从而使体内的水分得以维持平衡。如果把蛋白质称为生命的基础，那么水就是生命的摇篮。因为水是营养素的溶剂，是代谢产物的溶剂和体内所有反应的介质。营养素的消化和吸收、物质的交换、血液的循环、新组织的合成及废物，有毒物质的排泄都离不开水。此外，水还可滑润关节、肌肉、体腔、保持皮肤的柔软，调节人体的温度，保护人体的组织和器官。一般成年人每日需水量为2000－3000毫升，可通过食物和饮料获得足够的水分。（六）水1、硒在人体中的作用硒是一种微量元素，它的缺乏会带给人们诸多危害。含硒低的地区，癌的发病率高。老年人如缺乏硒，易患前列腺癌及其肿瘤，也会加快老化，甚至缩短寿命等等。

硒的作用大致可分为：①抗癌防癌作用；②增强抗体免疫和抗病能力；③提高视力；④促进婴儿生长发育；⑤预防老年人动脉硬化症、高血压、白内障、关节炎等病发生，可缓解疼痛。研究人员建议人适量吃富含硒的食品，如芝麻、大蒜、芦笋、蘑菇、大虾、金枪鱼、沙丁鱼等。

但是，吃多了硒会中毒。三、几个生活小常识2、含锂食品的营养价值锂是自然界中最轻的金属，在人体中含量约为22毫克，它的作用涉及到许多系统，体内锂的缺乏，会引起相应疾患，其治疗可选用锂制剂，如治疗狂躁型精神病就效果很好。因为它能在人体内影响细胞电解质的浓度和兴奋性，调节神经系统的功能。同时美国一位科学家也发现：土壤中含锂高的地方，人的情绪稳定，心态平衡，很少有精神病患者，由此可见锂对神经系统的作用。又如再生障碍性贫血，用锂制剂治疗可取得满意效果，这是因为锂元素可刺激骨髓，促进红、白细胞和血小板增殖。癌症患者使用锂制剂，可以防止白细胞减少而发生炎症及并发症，增强吞噬效果，提高患者的抗癌能力。痢疾患者，使用锂制剂与抗生素相比，效果更好。此外，锂元素还可预防心血管疾病的发生等。天然矿泉水、木耳3、人体需要锌锌是一种微量元素，它在人体的含量只有2－3克，但却起着很重要的作用，尤其是对生殖系统。故有“生命的火花”与“婚姻和谐素”之称。这一点从锌的含量中即可看出，正常人血浆中锌含量为0.6－1.33微克/毫升。而精液中锌含量为167微克/毫升左右，比血浆锌高百倍。锌元素主要存在于海产品、动物内脏中,如瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等，其它食物里含锌量很少———水、主食类食物以及孩子们爱吃的蛋类里几乎都没有锌,含有锌的蔬菜和水果也不是很多。在植物豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等中含有少量锌。4、金针菇的营养价值

金针菇又叫冬菇、朴菇，它清嫩爽口，鲜美味香，是一道极为高档的佳肴。因其干品形似金针菜（即黄花菜）故名之。金针菇之所以受到人们的青睐，主要是由于它含有丰富的营养成分并具有重要的保健作用。它含有人体必需的氨基酸，特别是儿童生长发育所必需的赖氨酸。因此，在国外把它称为“益智菇”、“增智菇”。同时，金针又是一种高钾低钠食品，并含有维生素B1、维生素B2、维生素E以及较高含量的微量元素锌。这些不仅儿童的生长发育有很大好处，也特别适宜于高血压病人和中老年人食用。此外，金针菇还具有抗癌的作用。因为它含有的朴菇素能有效地抑制肿瘤的生长。5、乳珍的营养价值

乳珍是从牛初乳中提取的精品物质，是符合人体生理学、营养学要求的保健食品。乳珍的营养成分非常丰富，它是一种高蛋白生物制品，含有近20种人体必需氨基酸和非必需氨基酸。同时，含有大量维生素A、B1、B2、B6、C及烟酸，还含有钾、钙、磷、镁、铁、锌、铜等元素。且钙、磷、镁所构成的比例对肠道吸收钙十分有利。从牛初乳中提取出来的乳珍，和人初乳一样含有非常丰富的生长因子和免疫物质，对新生儿免疫力的增强及生长发育的促进都起着积极作用。6、花粉食品花粉食品是一种营养食品。蜜蜂采集的混合花粉中含有多种维生素，色氨酸、赖氨酸、谷氨酸等21种人体所需的氨基酸，锌、铜、钙、铁及生长素、抗生素、糖分等。这些丰富的营养物质进入人体后，很容易被吸收，而参与人体代谢。花粉食品独特的成分，决定了花粉食品在人体的妙用。①花粉食品在美容方面有特殊的功劳。食用花粉食品，可以减少皱纹、延缓衰老，治疗皮肤过敏、粗糙、雀斑、暗疮、黑斑等，有利于容颜俏丽。

②是帮助儿童生长发育的好食品。对于处在生长发育旺盛时期的儿童，花粉可以提供生长发育所必需的多种物质。③是延年益寿的理想食品之一。花粉食品通过供给人体各种营养物质并参与人体代谢，而具有延缓衰老、益寿延年的功效。

④是一种增强人体抵抗力的营养食品。这一点，与花粉中所含的人体必需微量元素、抗生素等是分不开的。

⑤花粉在治疗动脉粥样硬化症、神经衰弱、轻度的精神抑郁综合症、营养缺乏症等方面，也具有确实的疗效。花粉食品就存在于我们的日常生活中。除了市售的各种花粉食品外，金针菜、蜂蜜、桂花、油菜花、韭菜花等，都含有花粉。这些花粉食品都具有保健作用，都是老少妇幼皆宜的营养食品。7、铁（1）吃含铁量丰富的蔬菜和糖，如豆荚、新鲜水果、粮谷类和花椰菜等。（2）吃维生素C含量丰富的食物，因为维生素C有助于铁的吸收。（3）每周至少吃2~3次含铁量高的红色瘦肉。（4）每月1~2次吃含铁量丰富的动物内脏，如肝脏等。（5）吃饭时不要饮茶，因为喝茶影响铁的吸收。8、五色养五脏大家在日常生活中熟知的五种颜色（绿、红、黄、白、黑），各入不同的脏腑，各有不同的作用。不同颜色的食物，它养生保健的功效是不尽相同的。不同颜色的食物，属性也是不相同的，归经也不同。①绿色养肝常见绿色食物——绿豆、菠菜（最养肝的菜）、西兰花、黄瓜、丝瓜、芹菜、韭菜、青辣椒、茼蒿、莴笋、白菜、荠菜（长沙话叫：地菜子，有清火降压作用）、油菜、四季豆、豆角、空心菜（长沙话叫雍菜、四声音）、木耳菜、绿苋菜、萝卜茵、青菜、苦瓜（最去心火，能分泌胰岛素）水果等。

②红色补心

常见红色食物——红豆红薯、胡萝卜(最保护眼睛的蔬菜，健脾、保肝）红辣椒、红枣、番茄、山楂、香椿、草莓等③黄色益脾胃

常见黄色食物——黄豆、牛蒡（最善清理脾胃火，可以加红白萝卜一起炖骨头汤喝）、脚板薯（最善治疗口腔溃疡的极好食物），薏米、（性味甘淡微寒，有利水消肿、健脾去湿、舒筋除痹、清热排脓等功效，为常用的利水渗湿药）韭黄、南瓜（产生胰岛素，治疗消渴症），苹果、蛋黄、粟米、玉米等④白色润肺

常见白色食品——白豆、冬瓜、梨、白萝卜、银耳、藕、百合、茭白、莲藕、米面、豆腐、花菜、竹笋、淮山、凉薯等。⑤黑色补肾常见黑色食物——黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳、核桃（不是黑色，但是是补肾的食物）、紫菜、海带（也是润肺食物青养肝——多吃绿豆

中医认为绿豆益肝，清热、降脂、排毒！调治脾胃克化之功能，为食中佳品，济世长谷！每日饮用相当于给胃肠做排毒SPA！《黄帝内经》中说：绿色养肝、红色补心、黄色益脾胃、白色润肺，黑色补肾。以大家常吃的绿豆、红豆、黄豆、白豆、黑豆为例：红滋心——多吃红豆

李时珍赞为心之谷。中医认为红豆补血、养心、利尿、化瘀、增进心脏活动、抗疲劳之功能；现代医学研究，红豆中三萜皂苷、铁，能保护心脑血管，抗血管老化！白润肺——多吃白豆中医认为白芸豆润肺补气、滋阴、肺主皮毛，久食白芸豆润肺滑肤，温中散寒！此外白芸豆丰富的维C，可增强抵抗力！黄益脾——多吃黄豆有植物肉、绿色乳牛的美誉。中医认为黄豆健脾，益气、增进食物的消化、促进营养的吸收；此外黄豆富含丰富的卵磷脂，久食可提高记忆力黒补肾——多吃黒豆为“肾之谷”，《本草纲目拾遗》记载：“黑豆益精补髓，强壮精力。男性久食可预防前列腺老化，女性多食能保养卵巢”。黑豆中蛋白含量相当丰富，18种氨基酸和19种油酸，有降低血中胆固醇的作用。四、饮食搭配的技巧七种食物美味但有毒伤皮肤1、寿司危险因素：寿司的最大问题是寄生虫、扁形虫和蛔虫，例如生鱼中的寄生虫。虽然生鱼不能保证安全，但是，蘸酱汁或者青芥可能会起到轻微的杀菌作用。解决办法：鱼至少在145度的高温下烹调1分钟，可杀死鱼中的任何寄生虫。但是，那就不是寿司了。唯一可生吃鱼又保证不携带寄生虫的方法是吃用冷冻鱼做成的寿司。美国食品药品管理局推荐，在零下31度的温度下冷冻鱼至少15小时可杀死寄生虫2鸡蛋危险因素：感染因子是在鸡蛋里面，唯一根除细菌的方法就是将鸡蛋煮熟。解决办法：不吃生鸡蛋和半熟的鸡蛋。蛋黄未凝固的鸡蛋有潜在的危险。为了安全，你最好吃煮老一点的鸡蛋或固体状的鸡蛋。高温会杀死任何可能存在的细菌，你可放心吃水煮鸡蛋或者两面煎蛋。3牛肉馅危险因素：吃生牛肉或者半熟牛肉都不利于健康。牛肉可能携带沙门氏菌或者大肠杆菌。牛肉馅比牛排更危险，因为它被用手握的可能性更大，绞成肉馅后，它的表面