大学体育与健康课件：健康体适能

健康体适能123任务一认识体适能任务二健康体适能测评任务三体育锻炼与大学生体适能目

录任务一认识体适能学习目标1.了解体适能的概念及分类。2.了解健康体适能测评。3.了解各种提高大学生体适能的体育锻炼方法。一、体适能的概念

体适能概念源于美国。1957年,美国健康、体育、休闲活动协会推出了“青少年体能测试计划”,首次对青少年进行全国性体能测试,测试内容包括仰卧起坐、引体向上、立定跳远、垒球掷远、折返跑等。从那以后,体适能的理念逐渐得到社会的重视。世界卫生组织对体适能的定义是:在应付日常工作之余,身体不会感到过度疲倦,还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。体适能有助于降低发生健康问题的危险,确保以其最佳心境与和谐的人际关系去完成工作并获得尽情享受生活乐趣的感觉。(一)健康体适能(1)心血管系统功能(有氧适能)是指心脏、血管与呼吸系统协同工作的能力。(2)身体成分是指肌肉、脂肪、骨骼及其他组成机体成分的相对百分比。(3)肌肉力量和耐力。(4)柔韧度是指关节的活动幅度,受肌肉长度、关节结构及其他因素的影响。二、体适能的分类(二)技能体适能

技能体适能的相关参数有灵敏、平衡、协调、爆发力、反应时间和速度。(1)灵敏:是指在空间迅速、准确地改变整个身体运动方向的能力。(2)平衡:是指静止或运动时维持稳定的能力。(3)协调:是指运用机体本体感觉在运动中流畅、准确、协调地完成动作的能力。(4)爆发力:是指以最快的速度将能量转化成力量的能力。(5)反应时间:是指接受刺激与对刺激反应之间的时间间隔。(6)速度:是指短时间快速移动的能力。(三)代谢体适能代谢体适能是近年来提出的新的体适能参数,主要包括血糖、血脂、血胰岛素、骨密度等。代谢体适能反映的是一种机能状态,它同许多慢性疾病的发生或发展直接相关,而且与运动锻炼的效果直接相关。通过运动锻炼降低血脂水平、控制血糖、提高骨密度等都能增强机体代谢体适能,可以减少因运动不足而引发的疾病。任务二健康体适能测评(一)最大摄氧

最大摄氧量(V∙量O2max)指人体在进行递增性的大肌肉群参加的力竭性运动中,当氧运输系统各个环节的贮备动员达到本人最高水平时,人体在单位时间(通常以分钟为单位)内所能摄取的最大氧量。最大摄氧量与瘦体重、体重及身高等显著相关。一、有氧适能的检测正常健康男大学生(20~22岁)V∙O2max的绝对值为2.97~3.13升/分钟,相对值为52.76~55.60毫升/(千克·分钟),而同年龄段女大学生V∙O2max的绝对值为2.03~2.11升/分钟,相对值为40.5~41.96毫升/(千克·分钟),女生值为男生值的70%~73%。最大摄氧量的测评方法有直接和间接两种,常用间接法测评,如12分钟跑。(二)乳酸阈

乳酸阈是反映有氧能力的指标,通常以乳酸阈时的摄氧量占本人最大摄氧量的百分比来表示。一般说来,正常成年健康男子的乳酸阈值为55%~65%。韦尔特曼经研究提出,用3200米跑的时间(分钟)来推算个人乳酸阈,再用这些值除以其V∙O2max,便可得出用V∙O2max%表示的乳酸阈值。男子:V∙O2max=112.0-[5.31×跑3200米的时间]女子:V∙O2max=[-1.123×跑3200米的时间]+47.66最大摄氧量和乳酸阈都是评价有氧能力的指标,可以认为最大摄氧量表明运动强度方面的能力,乳酸阈表明耐力持续时间的能力。二、体脂百分比的检测

体脂百分比是指人体体内所含脂肪占体重的百分比。它被认为是与健康相关的体质评价指标,可以监测营养状况、体温平衡状况和评价生长发育等,在运动员体重控制、减肥及健美等方面有指导意义。(一)体重指数(BMI)体重指数是一个评估身体成分的简便方法,是衡量是否肥胖和标准体重的重要指标。公式为:BMI=体重(千克)÷身高的平方(米2)评价标准如表23所示。(二)体脂百分比的简易检测方法——皮褶厚度法1.测量部位定位2.测量方法与计算方法测量时,测试者选准测量点,用左手拇指和食指、中指将皮肤捏起,右手持皮脂厚度计,将卡钳张开,卡在捏起部位下方约1厘米处,待指针停稳,立即读数并做记录,测量3次取中间值或取其均值,任两次测量误差不得超过5%。以毫米为单位,取小数点后一位记录。最后将皮褶厚度(毫米)测量数据代入相应身体密度公式,计算身体密度值,再将身体密度值代入预测公式,计算体脂(%)。身体密度(男)=1.0991-0.0005×腹部-0.0004×肩胛下角-0.0005×大腿-0.0003×年龄身体密度(女)=1.0837-0.0004×肱三头肌-0.0004×腹部-0.0004×大腿-0.0003×年龄体脂(%)=(4.570/身体密度-4.142)×100%(1)胸部:位于男性腋前线和乳头的斜向连线中点处。(2)上臂部:上肢自然下垂,于肩峰与尺骨鹰嘴突连线中点处,垂直捏起皮褶。(3)肩胛部:肩胛下角约1厘米处,皮褶走向与脊柱成45°,方向斜下。(4)腹部:脐旁1厘米处,垂直捏起皮褶。(5)髋部:髋嵴上方其水平线与腋中线交界处,垂直捏起皮褶。(6)大腿部:腹股沟中点与髌骨上缘中点连线的中点,皮褶方向与大腿纵轴平行。ZZZZZZ三、肌肉适能检测最大肌肉力量是指肌肉进行最大随意收缩时表现的克服最大负荷阻力的能力。通常采用1RM测验来测定最大肌肉力量,1RM测试是指只能举起一次(仅一次重复)的最大重量,1RM最大负荷是通过测验和修正而确定的。最大肌肉力量测量方法为:①硬推,用于测验胸肌和上臂肌群;②颈后推,用于测验肩带肌和上臂后面肌肉;③弯举,用于测验上臂前群肌肉;④直腿硬推,用于测验大腿和髂部肌肉。(一)最大肌肉力量(二)爆发力爆发力是指肌肉在短时间内快速发挥力量的能力。通常通过立定跳远与纵跳摸高等方法来测试肌肉的爆发力。(三)肌肉耐力

肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩的能力。通常通过仰卧起坐和俯卧撑等方法来测试肌肉的力量耐力。根据1分钟内能完成的次数来计分,1分钟仰卧起坐和俯卧撑完成的标准如表24所示。

柔韧适能是指决定单一关节或一组关节活动范围的骨骼肌肉系统特性。在健康体适能中,柔韧适能最易被人们所忽视。柔韧适能的测试方法有直接测定技术(莱顿弯曲测量仪、通用测角计和临床测角器)、间接测定技术等,常用的主要测试方法有关节活动量度器、伸屈试验、坐位体前屈等。

坐位体前屈:受试者坐于地上,腿向前伸以使膝平放在地上,足抵住一根带有刻度标尺的凳子,标尺刻度以厘米为单位,刻度的零点,恰好对准足与凳子的接触点,标尺上零点前方的刻度线依次用+1,+2,+3……标示,后方的刻度线依次用-1,-2,-3……标示。当足放置好后,受试者两手掌心向下,沿标尺尽量前伸,记录前伸的最大距离来测定柔韧性,标准见表25。四、柔韧适能的检测任务三体育锻炼与大学生体适能(1)热身运动。活动四肢的各个关节,脊柱保持平直,身体前倾,双手伸直用力向后上方挥动。(2)走。大幅、有力向前走,可坚持3分钟。(3)跳远。立定或助跑跳远均可,助跑跳时,踏板要有力,在空中挺膝展髋,两臂上伸,充分展体;落下时前脚掌着地,屈膝缓冲。(4)跑。小步跑,同时双拳放在肩上,双臂屈肘向前旋转;快速跑跳25~50米。(5)伸拉。双手向上,然后向各个方向伸拉,同时踮起脚后跟,重复6~8次。(6)悬垂。在单杠上或在自制的家庭悬杠上练习,每天晨起和晚睡前各练习1次。(7)跳高。一般跳高者,脚的落地点与起跳点的距离有4米,每次跳10~15次,中间稍休息,重复2~3次。(8)跳跃。原地或助跑向上跳,膝髋充分挺直,立腰挺胸,两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体,物体高度以尽力方可摸到为宜。适当选择上述练习,按规定数量做动作,逐渐加大运动量。一、促进生长发育的健身运动身高与遗传有关,但并非绝对。积极从事体育锻炼,使脑垂体分泌生长激素增多,可以促使人体长高。

短跑训练主要是发展速度、耐力和力量素质,同时还可以提高中枢神经的反应能力、身体的灵活性和敏捷性。可采取以下方法:(1)30米或60米冲刺。每次2~4组,每组6~8次,每周2~3次。(2)百米快跑。每次2~3组,每组3~4次,每周3次。(3)变速跑。200米快跑、500米慢跑、200米快跑为一组,每组跑5次,每次1~2组,每周2~3次。(4)原地重力踏跳法。两脚互相交换在原地快速踏地,或单脚快速抬腿屈膝上举,尽量去靠胸部,或前脚掌快速向下用力踏地,当接触地面时好像踩着滚烫的铁板快速用力弹起,或借着踏跳向下用力的反作用力,双脚离地身体顺势向上弹起。(5)快速高抬腿跑。自然站立,两眼前视,活动时一腿抬高,一腿支撑,两腿相互交换进行。(6)助跑摸高跳。向上跳,或助跑摸高跳。(7)立定跳远。锻炼时,健身者两腿开立,与肩同宽,髋、膝、踝关节适度弯曲。二、提高速度素质的健身运动三、提高耐力素质的健身运动(1)12分钟跑。12分钟跑是常用的评价耐力素质的指标。(2)中长距离慢跑。中长距离慢跑是周期性耐力性运动,有1000米、5000米、10000米、半程或全程马拉松等。(3)登山。登山需要体力,更需要坚韧不拔的毅力。(4)双臂举重锻炼法。此法可以提高练习者肌肉力量和耐力,采用轻负荷、多重复次数的方法进行负荷练习。2.增强关节柔韧性的锻炼方法棒操可分为上肢运动、体前屈运动、体侧屈运动、下肢运动、腹背运动等。一般每次30~45分钟,每周3~4次。1.健身棒操(1)身体靠墙,右手尽量在墙上摸最高点,允许踮脚。左右手各做5次。(2)站立位,右上肢自后向前做回环运动5次,再自前向后做回环5次。左上肢也依此法进行练习。(3)右手自肩上摸左肩骨,左手顶右肘部使右手尽量下摸。左手也依此法进行,各5次。(4)站立位,双膝伸直,做身体前屈后伸运动各5次,前屈时手指触地。(5)直体站立,双膝伸直,身体左右侧屈各5次。(6)站立位,双足略分开不动,膝关节伸直,左转体时,双眼从背后看右足跟,双手随之摆动。反之亦然。左右各旋转5次,运动幅度越大越好。(7)双足并拢,做直立、全蹲动作,足跟不准离地,双手不能撑住膝盖,动作尽量缓慢,做10次。3.踢毽运动左腿站立支撑,右腿屈膝外展,小腿向侧上方摆动,用脚的中间部位将毽子向上踢起。脚落地,等毽子下落到膝盖以下高度时,再抬脚将毽子向上踢起,依次进行。踢毽能够提高腰、髋、膝、踝的灵活性和柔韧性,还能够改善身体的平衡能力和人的判断能力。每次练习10~15分钟,每周3~4次。四、提高柔韧素质的健身运动学习体操、跳水、花样滑冰、游泳等项目,可提高柔韧性。现介绍几种提高柔韧素质的锻炼方法:

(1)羽毛球运动。练习者在运动过程中主动前后跑动,积极地救接球,眼明手快地扣杀等。(2)乒乓球运动。练习者可以采取随意空击、对墙击球、自由对打、简单比赛、正式对抗赛等方式练习。(3)滑冰运动。有条件者,可进行滑冰锻炼。滑冰不仅需要高超的技术,良好的平衡,也需要绝对的身体灵敏性。滑冰会突然变换体位,改变身体重心,这就要求练习者运用技巧,迅速、准确、协调地改变身体运动,使灵敏素质在运动中得到锻炼和提高。五、提高灵敏素质的健身运动

有氧锻炼是指肌肉组织长时间大量的氧气供应,而不引起显著的乳酸堆积的锻炼。锻炼中一般采用强度较低、持续时间较长的练习,持续时间最少应在5分钟以上,一般在15~60分钟,心率一般控制在110~150次/分钟。有氧锻炼的持续时间及强度可参照表2-6。六、提高有氧耐力的锻炼方法ZZZZZZ

目前健身跑作为一种“心肺健康之路”而风行全球,它是提高人的体力和心肺功能良好的锻炼方法之一。控制健身跑的运动负荷主要体现在运动强度上,可通过测量跑步5~6分钟时的心率来评定。对于每一个年龄段,其适宜的跑步运动强度有一个相应较佳的脉搏数区间来表示(见表2-7)。(一)健身跑(二)登楼梯

登楼梯是一项很好的室内健