餐饮公司膳食管理工作手册

中核凯利（深圳）餐饮管理有限公司宁德分公司版本号A/0生效日期2014.09.01（盖受控印章处）（盖受控印章处）受控分发号：膳食管理工作手册编号：KLNC-C-9012序号日期版本修改内容12014.9.1A/0新拟制文件2拟制审核批准膳食管理工作手册版本号：A/0页：KLNC-C-9012目录一、营养的术语和定义 4二、营养的基本作用 4三、就餐人员调查 5四、食谱确定程序 6五、意见收集及分析程序 7六、膳食指南 7七、居民平衡膳食宝塔 8八、食物的配伍 9九、脑力劳动者营养配餐原则 11十、脑力劳动者营养食谱实例 11十一、高温环境下作业人员的配餐 12十二、高温环境下人员营养食谱实例 13十三、低温环境下作业人员的配餐 13十四、低温环境下人员营养食谱实例 14十五、高、低压环境下作业人员的配餐 15十六、高、低压环境下人员营养食谱实例 16十七、噪声与振动环境下作业人员的配餐 17十八、噪声与振动环境下人员营养食谱实例 18十九、接触有害物质人员的配餐 18二十、接触有害物质人员营养食谱实例 20二十一、粉尘环境下作业人员的配餐 20二十二、粉尘环境下人员营养食谱实例 21二十三、每100g食物中蛋白质含量表 22二十四、每100g食物中糖类含量表 22二十五、每100g食物中脂肪含量表 23二十六、每100g食物中钙含量表 23二十七、每100g食物中铁含量表 24二十八、每100g食物中锌含量表 24二十九、每100g食物中维生素A含量表 25三十、每100g食物中维生素B1含量表 25三十一、每100g食物中维生素B2含量表 26三十二、每100g食物中维生素C含量表 26三十三、每100g食物中胡萝卜素含量表 26三十四、不同烹饪方法对营养素的影响 27三十五、合理的烹饪方法 28三十六、科学运用烹饪方法 29三十七、相宜相克的食品提示 30一、营养的术语和定义1、营养的定义：营养是指人体吸收和利用食物或营养物的过程，包括摄取、消化、吸收和体内利用以维持生命活动的整个过程。2、营养素的定义：维持机体正常生长发育、新陈代谢所必需的物质。人体所需要的营养素主要有：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水。3、人体需要的能量：生物需要能量才能维持生命活动，人体需要的能量来自食物中的产能营养素即食用后在体内产生能量的营养素包括蛋白质脂肪碳水化合物(糖类)。4、人体需要的营养素：中国营养学会膳食营养素参考摄入量(DRIs)委员会将营养素做了以下分类：a．宏量营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物(糖类)；b．微量营养素：矿物质(包括常量元素和微量元素)、维生素(包括脂溶性维生素和水溶性维生素)；c．其他膳食成分：膳食纤维、水和其他生物活性物质。二、营养的基本作用1、蛋白质：a．构成和修补人体组织是蛋白质最主要的生理功能；b．增强机体免疫力；c．参与机体当中营养成分的运输及交换；d．参与调节渗透压和体内酸碱平衡；e．供给能量，一般合理膳食的总能量有10％一15％由蛋白质提供。2、脂肪：a．供给能量和储存能量，一般合理膳食的总能量有20％由脂肪提供：b．供给身体需要的必需脂肪酸；c．构成身体成分，正常人按体重计算含脂类约14％一19％，绝大部分以甘油三酯的形式储存于脂肪组织内；d．维持体温，保护肝脏；e．促进脂溶性维生素的吸收，如维生素A、维生素D、维生素E；f．有助予增强食欲。3、碳水化合物（糖类）a．供给和储存能量，维持人体健康所需要的能量中，55％—65％由碳水化合物提供，每克葡萄糖在体内氧化可产生16．7KJ(4Kcal)的能量；b．碳水化合物参与人体细胞的多种代谢活动，是构成机体的重要生命物质；c．当碳水化合物供给充分时，可减少蛋白质作为热量来源的消耗，有利于发挥蛋白特有的生理功能，即对蛋白质起保护作用；d．防止由于脂肪不能彻底氧化造成的酮血症和酮尿症；e．储存于肝脏及肌肉中糖原除可分解供给热能外，还对进入机体的某些有害物质起解毒作用；f．不能消化的多糖虽然不被人体吸收，但它能刺激消化液有分泌与肠道的蠕动，能吸收及保持水分，使粪便松软，易于排出，即增强肠道功能。4、膳食纤维：a．增加饱腹感，降低其它营养素的吸收；b．降低血胆固醇，防止胆结石；c．预防糖尿病；d．改变肠道菌群，促进排便量。5、矿物质：a．构成机体组织的重要材料；b．维持体内的酸碱平衡；c．维持体液的渗透压；d．是多种酶的激活剂；e．维持神经和肌肉的正常功能。6、微量元素：a．发挥着重要的生理功能；b．酶是生命的催化剂，在人体发现的1000种酶中，约有50%—70%要微量元素参加或激活，并构成特殊的化合物；c．参与激素与维生素的合成；d．对免疫力功能有重要影响。7、维生素：a．维持机体正常代谢；b．每一种维生素极度缺乏时都有致命的危险；c．缺乏各种维生素会患维生素缺乏病。8、水：a．构成细胞和体液的重要组成部分；b．参与体内物质代谢；c．调节体温；d．起润滑作用。三、就餐人员调查1、分店店长与营养配餐人员制定食谱前，要通过调查确定：a．就餐者人数、性别、年龄，年龄是准备原材料的主要依据，必需准确、详实；b．就餐者的工作性质、劳动强度及所处的外界环境条件。处于不同条件下就餐者的饮食需求也不同。如：脑力劳动者活动少，应注意补充足量的蛋白质，控制能量供给，调整钙磷平衡，供给足量的膳食纤维，同时保证充足的维生素A，以防眼睛疲劳。c就餐者的机体条件机体条件不同膳食需求也不相同如青少年处于生长发育的高峰时期能量供给应随年龄体重增加而调整，应多选择鱼、肉、蛋、奶、豆类作为优质蛋白质的来源，并搭配足量的蔬菜。2、选择适宜的调查对象：应选择了解实际情况、有一定表达能力的人作为调查对象。3、确定调查方法：调查方法是进行调查的手段只有科学合理地运用才能保证调查资料的真实可靠。4、总结调查结果：将调查到的信息总结归纳经分析后做出应用表格为执行保障任务提供可靠的数据。掌握食物原料库存和时价：1、分店店长和营养配餐员要了解食物原料的库存量与时价，是进行科学配餐的前提。2、了解库存的方法：a．察看有关库存表：通过分析有关库存表，可以了解食物原料库存量及可食用日期。b．访问库房保管员：向库房保管员了解食物原料的库存量。c．进库房查看：应定期查看库房食品的存放情况及其数量、质量。3、了解时价的方法：a．请供货商提供报价单：注意查看所供应原材料的价格、品种、日期和产品质量标准。b．实物检查：确定使用某种产品前，要让供货商提供原材料样品和价格，对照采购标准进行检查。c．考察市场：通过考察市场，可以发现新的原材料，对于新产品的开发有重要意义。考察市场时应注意，并非产品价格越低，成本越低。价格应与原料的品质、规格相符。四、食谱确定程序1、一餐食谱的确定：选择一至两种动物性原料，一种豆制品，三至四种蔬菜，．一至两种粮谷类食物，根据选择的食物即可写出定量食谱。例如：主食：米饭(大米95g)，馒头(100g)。副食：鱼香鸡片(鸡胸肉70g、木耳15g、冬笋30g、胡萝卜15g),银耳扒豆腐(南豆腐60g、水发银耳15g、黄瓜15g),香菇油菜(水发香菇15g、油菜150g)。2、一日食谱的确定：一般选择两种以上的动物性原料，一至两种豆制品及多种蔬菜，两种以上粮谷类食物原料。例如：早餐：蛋糕、金银卷、花生米、腐乳、拌三丝。午餐：晚餐：烙饼、二米粥、清蒸鲤鱼、豆芽菠菜、榨菜丝。3一周食谱的确定：应选择营养素含量丰富的食物，精心搭配，以达到膳食平衡。五、意见收集及分析程序1、收集用餐者及厨师的意见：店长应随时收集用餐者及厨师的意见。冷静分析用餐者的意见，找出工作差距和问题，不断加以改进。收集意见的方法如下：①直接访谈法：店长和营养配餐员在客户就餐后面对面征求意见，这是征求意见的捷径，收集的意见比较真实，可信度高，能直接获得就餐者的改进建议，了解新的需求。②建立收集意见的平台：设立服务平台，备有顾客意见登记薄；或组织发放《顾客满意率》表。③查看就餐情况：观察了解就餐者对餐食的反映和评价，从所剩饭菜品种、数量了解就餐者对餐食的好恶。④共同研究食谱：厨师是营养餐的制作者，店长和营养配餐员要随时与他们沟通、交换意见。⑤召开厨师研讨会：店长与厨师交换意见的最好办法是召开研讨会，进行营养配餐厨艺的专题研究。要做好会议记录，并整理成文，有的问题可作为专题进行研究。2、分析意见，提出改进方案：①店长和营养配餐员要将意见汇总，然后逐条分析。要将各种问题定位，确定与之相关的人员，共同分析原因。②店长和营养配餐员根据分析结果，提出纠正措施。③管理落实：A、撰写文字材料：店长和营养配餐员提出改进措施后，要落实到相关作业组。属于工艺流程中需补充的，要及时修正，以文字形式通知操作人员并监督落实。B、验证新方案：新方案经店长认可后，要进行实验，并组织有关人员进行评价，验证其合理性和有效性。C、确认工艺流程：工艺经过验证，确认合理，即应召开技术审定会予以确认。确认后的工艺流程，任何人不得随意更改。六、膳食指南1、膳食指南的作用：A、“膳食指南”是将营养理论转化为一个通俗易懂、简明扼要的可操作性基本规范。B、“膳食指南”的目的就是合理营养、平衡膳食、促进健康，因此膳食指南的原则就是食谱设计的原则。C、膳食指南是食物合理选择与搭配的陈述性建议，是根据有关营养学理论制定的饮食指导原则，其目的在于改善、优化饮食结构，倡导平衡膳食，以减少与饮食有关的疾病。2、中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。这十条是：①食物多样，谷类为主，粗细搭配；②多吃蔬菜、水果和薯类；③每天吃奶类、大豆或其制品；④常吃适量的鱼、禽、蛋类和瘦肉；⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；⑥食不过量，天天运动，保持健康体重；⑦三餐分配要合理，零食要适当；⑧每天足量饮水，合理选择饮料；⑨如饮酒应限量；⑩。吃新鲜卫生的食物。3、营养膳食指导方针：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。七、居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食是根据《中国居民膳食指南》而设计的，用于指导一般大众饮食，达到健康的目的。其包括以下几层（自下而上）：第一层：1、食物种类：各类主食，有米饭、馒头、面包、麦片、其他面食等谷类。2、提供营养：中国居民所需的大部分能量、碳水化合物、部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。3、膳食指南：a、谷类是我国居民膳食中能量和蛋白质的主要来源，应多吃谷类，获取充足的能量；b、为满足对膳食中纤维的需要，主食应多选择粗粮；c、粮食制成品，如面食、糕点中油和糖的含量不宜过多。4、指导食量：每天为250-400g粮食。第二层：1、食物种类：蔬菜和水果。3、膳食指南：a、蔬菜和新鲜水果有助于预防癌症和心脏病，应根据条件多食为宜。b、不同种类的蔬菜可提供多种不同的营养素，因此膳食中蔬菜的摄入应多样化。c、一定要选择各种深颜色的，尤其是深绿色的蔬菜。d、因豆角类蔬菜不仅含有维生素、矿物质，同时还有较高的植物蛋白，因此每周多吃几次。e、由于果汁、水果罐头等食品含有过多的糖，同时新鲜水果中所含的许多有效成分已失去，因此应适量食用。4、指导食量：每日应摄取新鲜蔬菜300-500g，每日应摄取新鲜水果200-400g。第三层：1、食物种类：鱼、虾、肉、禽、蛋类。2、膳食指南：a、进食动物性食物时，应注意控制动物脂肪的摄入量，选择含脂肪低的瘦肉、鸡、鸭等；b、鱼类是优质蛋白源，且脂肪含量较低，应多食。3、指导食量：畜、禽、肉类每日的摄取量为50-75g，鱼、虾类每日的摄取量为50-100g，蛋类每日应摄取25-50g。第四层：1、食物种类：奶类及奶制品、豆类及豆制品。2、提供营养：是优质蛋白质、矿物质和维生素的丰富来源。3、膳食指南：a、脱脂奶、酸奶保留了奶中的营养素，同时降低了脂肪和胆固醇含量，因此应优先选用；b、因冰淇淋及奶制品糖分过高，不宜过多食用；c、豆类食物包括豆腐等豆制品富含蛋白质，应经常进食。指导食量：干豆类每日需要30-50g，奶类每日应摄取相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。第五层：1、食物种类：油脂类和食盐。2、膳食指南：a、过量食用有潜在的危险，油炸食物要少吃；b、为防止肥胖，应特别注意控制糖、脂肪和油的摄入；指导食量：每日应摄取烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。八、食物的配伍（一）食物的四气理论：a、四气：是食物的四性“寒”、“凉”、“温”、“热”；b、五味：“酸”、“甘”、“苦”、“辛”、“咸”；c、五经：人体的五脏“心”、“肝”、“脾”、“肺”、“肾”；d、食疗的特点是：疗寒宜热药；疗热宜寒药；夏病冬治、冬病夏治。（二）不同食物搭配，会有不同的效果：1、协同配伍：a、相须配伍（协同）：同类食品互相搭配起到相互加强的功效，如梨+百合。b、相使配伍（协同）：以一类食物为主另一类食物为辅，使主要食物的功效得到加强，如红糖水+姜。2、拮抗配伍：a、相畏配伍（拮抗）：一种食物的不良作用能被另一种食物减轻或消除，如凉拌豆角+生蒜。b、相杀配伍（拮抗）：一种食物减轻或者消除另一种食物的不良反应，如松花蛋+汁水。c、相恶配伍（拮抗）：一种食物能够减弱另一种食物的功效。如：大肠+尖椒，如白萝卜+胡萝卜。d、相反配伍（拮抗）：两种食物在一起配伍的时候形成了生活中的禁忌，如螃蟹+黄瓜。（三）食物的相辅与相克：相辅作用：营养素之间的相辅作用：a、氨基酸相辅；b、蛋白质和铁的互补；c、维生素C与铁的互补；d、维生素D促进钙和磷的吸收；e、脂肪促进脂溶性维生素的吸收；f、钙和镁的相辅作用。食物在人体内的相辅：寒凉的食物和人体内的阴阳属性。相克作用：①营养素之间的相克：a、铜和锌的相克（用Vc破解）；b、锌和铁；纤维素含量高和锌；c、纤维素抑制钙吸收；d、酒精干扰维生素的吸收；e、常饮用咖啡、可可、浓茶会影响铁的吸收。②食物与人体的相克：a、阴虚和燥热型的人在使用食物的时候忌讳辛热食物（酒、狗肉、羊肉）；b、阳虚和痰湿型的人忌讳生冷和寒凉的食物。③食物与食物的相克：a、菠菜和豆腐；b、螃蟹和柿子；c、含柔酸多的水果不能和蛋白质丰富的食物在一起，轻者结石，重者中毒；d、虾和蟹不能和黄瓜同时使用；e、兔肉和生姜不能同时使用，产生腹泻；f、蟹和梨在一起伤胃；g、萝卜和人参；h、土豆和鸡蛋。（四）食物的最佳搭配：1、谷类和豆类的最佳搭配：大米+绿豆；玉米+碱；豆腐+海带+木耳+鱼+草菇+虾仁+韭菜+油菜+萝卜+白菜+玉竹+黄瓜+生菜；豆腐干+香菜梗+韭菜；黄豆芽+榨菜；花生+芹菜；花生+啤酒+毛豆；芝麻+海带。2、蔬菜的最佳搭配：蔬菜+红葡萄酒+谷物；白菜+虾仁+辣椒+虾米或牛肉、猪肝；卷心菜+木耳或海米+虾米；空心菜+红椒；油菜+虾仁；胭脂菜+猪蹄或母鸡；黄花菜+猪肉或鸡蛋；南瓜+红枣+赤小豆或牛肉+莲子+绿豆；冬瓜+火腿+口藻；茄子+苦瓜+黄豆；玉米笋+木瓜+奶油。3、菌类的最佳搭配：蘑菇+（蛋白、油菜、青豆、腐竹、扁豆、豌豆、香菇）；口菇+（平菇、草菇）；菌菇+生菜；凤尾菇+木瓜；香菇+（菜花、毛豆）；鲜蘑+豆腐；平菇+韭黄；金针菇+豆腐；银耳+（木耳、鹌鹑蛋、鸭蛋、猪脑）。4、禽、蛋、肉的最佳搭配：肉类+葱+内脏+蒜+韭菜；猪肉+（萝卜、白菜、泡菜、竹笋、芋头、蘑菇、南瓜、豆苗）；肉+（甜椒、茄子）；猪肝+（苦瓜或苦菜、白菜、菠菜）；猪腰+（木耳、黑木耳、竹笋）；猪肚+豆芽；牛肉+（土豆、鸡蛋、芹菜、白萝卜、洋葱）；鲤鱼+（黑木耳、白菜、米醋）；鱼肉+苹果；青鱼+银耳；鳕鱼+咖喱；鲢鱼头+豆腐；虾米+芹菜；虾皮+海带。5、水果饮品的最佳搭配：苹果+（牛奶、茶叶+洋葱）；核桃仁+山楂或芹菜；蜜枣+牛奶；草莓+牛奶；猕猴桃+酸牛奶；桃子+牛奶。6、其他：生姜+（牛肉、羊肉）；姜+醋；蒜+生菜；蒜薹+木耳。九、脑力劳动者营养配餐原则1、控制能量的供给量；2、多选富含不饱和脂肪酸，具有健脑功能的食物，如坚果类(松子、葵花籽、芝麻、花生仁、核桃等)、种子类(南瓜子、西瓜子、杏仁等)、鱼类、虾类以及牡蛎等水产品；3、提高优质蛋白质的供给量，可多选鸭、兔、鹌鹑、鱼、牛肉、大豆及其制品；4、提供以单糖类为主的碳水化合物，多选择玉米、小米、干枣、桂圆、蜂蜜等；5、注意补充B族维生素，多选择香菇、鲜鱼、核桃、芝麻等。十、脑力劳动者营养食谱实例餐次星期早餐午餐晚餐一牛奶、煮鸡蛋、面包、芝麻豆芽拌海带米饭、肉片烩鲜蘑、松仁玉米、海米冬瓜汤米饭、煮玉米、二米粥、清炖排骨白萝卜、炒小白菜粉丝二牛奶、咸鸭蛋、金银卷、柿椒拌豆腐丝米饭、素三丁、清蒸武昌鱼、虾皮紫菜青菜汤米饭、烙酸奶饼、玉米面粥、肉片扁豆香菇、芝麻菠菜三豆浆、煮鸡蛋、油饼、蒜茸豇豆米饭、土豆丝、清炖牛肉番茄、蒜茸苦瓜、虾皮小白菜汤馒头、紫米粥、肉片炒柿椒木耳、桃仁芹菜四牛奶、卤鸡蛋、麻酱花卷、蒜茸茄泥米饭、扒翅根、酸辣白菜、鸡蛋玉米羹烙饼、绿豆粥、麻婆豆腐、烧栗子冬瓜五牛奶、五香蛋、芝麻烧饼、蒜茸黄瓜豆腐丝米饭、肉片炒香干、醋熘土豆丝、菠菜汤米饭、蒸红薯、红豆粥、清炒虾仁黄瓜、素焖扁豆六牛奶、咸蛋、豆沙包、炝清笋条米饭、红烧带鱼、扒香菇油菜、虾皮萝卜丝汤米饭、红烧带鱼、扒香菇油菜、虾皮萝卜丝汤日牛奶、咸鸭蛋、馒头、香干炒芹菜米饭、汆鸡丸、冬瓜粉丝、蒜茸盖菜、番茄蛋汤米饭、芝麻火烧、绿豆粥、鱼香肉丝、烩玉米笋黄瓜十一、高温环境下作业人员的配餐（一）适用范围：高温环境下作业的人员分为三种类型：高温、强热辐射作业，如炼钢、炼铁等；高温、高湿作业，如纺织、印染、造纸等；夏季露天作业，如建筑、部队等。（二）配餐原则：①为补充随汗液丢失的大量矿物质，应提高钙、钾、镁、钠、磷等矿物质的供给量。在正常人膳食基础上，每日需增加钾、钠、钙和磷以及微量元素铁和锌的供给。②增加维生素的供给量，包括维生素A、维生素B族以及维生素C等。③合理增加能量和蛋白质的供给量。④合理安排进餐时间。三餐分别安排在起床后、下班后的1-2小时，以及上班前的1个多小时。高温往往影响食欲，因此在菜肴方面要经常变换花样，并适量选用有辛辣味的调味品。要有选择地增加动物性食品(肉、鱼、动物内脏、奶及奶制品)、豆及豆制品、深色蔬菜(菠菜、油菜、芹菜等)、海产品(海带、海蜇、虾皮、紫菜等)的量。又因大量出汗，矿物质丢失较多，故应提供盐分略高的汤类。

十二、高温环境下人员营养食谱实例餐次星期早餐午餐晚餐一豆沙包、二米粥、咸鸭蛋、花仁炝西芹、咸菜米饭、馒头、红烧排骨、海带小白菜粉丝、双耳南瓜汤米饭、窝头、二米粥、木犀肉、烧土豆、咸菜二金银卷、牛奶、卤蛋、麻酱黄瓜条、咸菜米饭、馒头、红烧肉炖腐竹、素炒三丁、紫菜蛋花汤馒头、烙饼、玉米面粥、肉片扁豆、醋烹豆芽、咸菜三馒头、豆浆、煮鸡蛋、花生米、酱豆腐米饭、馒头、红烩牛肉土豆、胡萝卜素什锦、番茄蛋汤米饭、烧饼、紫米粥、麻婆豆腐、肉丝芹菜、咸菜四油饼、豆腐脑、五香蛋、蒜茸豇豆、咸菜米饭、馒头、扒鸡腿、番茄炒圆白菜、肉丝榨菜汤米饭、葱花卷、绿豆粥、鱼香肉丝、素炒西葫芦、咸菜五花卷、牛奶、咸鸭蛋、炝青笋、咸菜米饭、馒头、红烧带鱼、香菇油菜、虾籽冬瓜汤米饭、发糕、玉米碴粥、酱爆鸡丁、醋熘白菜、咸菜六芝麻烧饼、二米粥、卤蛋、椒油土豆丝、小酱菜米饭、馒头、红烧丸子、蒜茸盖菜、酸辣汤米饭、葱油饼、八宝粥、家常豆腐、素炒茄片(柿椒)、咸菜日面包、牛奶、鸡蛋、炝三丝、咸菜米饭、馒头、元宝肉、清炒油麦菜、虾皮紫菜汤米饭、紫米芸豆粥、肉片鲜蘑、地三鲜、咸菜十三、低温环境下作业人员的配餐（一）适用范围：低温环境下作业人员：低温作业人员包括常年在气温10℃以下的环境中生活、工作，如极地、高寒地区，或长期在局部低温环境中工作，如制冷业、冷库等工作的人员。（二）配餐原则：①保证充足的能量，日能量供给量应在16.74MJ(4000kcal)以上。产能营养素的合理来源为碳水化合物48%-50%，脂肪35%-37%，蛋白质14%-15%。②蛋白质的供给量要充足，一般应为常温下相同劳动强度等级人员的130%-150%。③低温环境下机体抵抗力低，应激能力差，需增加维生素A的供给量(为常温下的150%)。十四、低温环境下人员营养食谱实例餐次星期早餐午餐晚餐一大米红小豆粥、煎鸡蛋、烧饼、花仁炝西芹、小酱菜米饭、馒头、香菇炖鸡块、清炒离蒿子秆、虾皮豆腐羹大米粥、猪肉扁豆馅包子、拌金针菇黄瓜二牛奶、鸡蛋、咸菜、姜黄花卷、麻酱黄瓜、米饭、馒头、咖啡牛肉、土豆胡萝卜、韭菜豆芽、紫菜蛋花汤米饭、大饼、玉米面粥、猪肉焖海带、素炒圆白菜三豆腐脑、煮鸡蛋、油饼、咸菜、豆芽香菜拌海带米饭、馒头、太阳肉、小白菜粉丝、酸辣汤米饭、发糕、绿豆粥、糖醋里脊、尖椒土豆丝四牛奶、香肠、莲蓉包、圣女果、炸花生米米饭、馒头、红烧带鱼、清炒佛手瓜、肉丝榨菜汤米饭、葱油饼、二米粥、木犀肉、酸辣白菜五豆浆、油条、卤鸡蛋、椒油土豆丝、五香花生米米饭、馒头、红烧栗子肉、蒜茸木耳菜、虾皮紫菜汤羊肉饺子、糖醋心里美萝卜六牛奶、五香蛋、果酱包、黄瓜豆腐丝米饭、馒头、黄豆烧猪蹄、素什锦、粉丝菠菜汤米饭、炸麻团、紫米粥、肉片焖豆角、蒜茸苋菜日牛奶、咸鸭蛋、粉丝白菜、五香卤杏仁米饭、馒头、红烧排骨海带、香菇油菜、蛋花玉米羹米饭、豆沙炸糕、八宝粥、番茄炒鸡蛋、炒三片(土豆、柿椒、胡萝卜)十五、高、低压环境下作业人员的配餐（一）适用范围：高、低压环境下作业人员。（二）配餐原则：1、为提高机体对低压和高压环境的耐受力，每日应供给充足的能量。2、适当增加富含铁的食物，使机体动脉血氧含量增加，提高机体在低氧气压条件下呼吸的能力。3、增加优质蛋白质的摄入量，增强机体平衡的能力。4、增加维生素的供给量。维生素B1和维生素C可参与能量转化，维生素A和维生素D可提高机体对气压变化的适应能力，维生素E可促进脂肪吸收和防止体重减轻。5、适当减少食盐的摄入量，有助于预防急性高山反应。6、提倡多餐制(每日4-5餐)。

十六、高、低压环境下人员营养食谱实例餐次星期早餐午餐晚餐加餐一牛奶、小面包、酱豆腐、蒜茸豇豆米饭、馒头、清蒸黄鱼、虾皮香菜冬瓜汤肉片木耳柿子椒花卷、玉米碴粥、蒸茄泥、肉末豆腐肉丝青菜面二牛奶、油饼、麻酱拌茄泥米饭、馒头、淮山药烧鸡块、海米芹菜、木耳南瓜汤水饺(猪肉、韭菜馅)、糖拌番茄牛奶、果酱面包三牛奶、红糖包、泥肠、黄瓜豆腐丝米饭、花卷、红烧带鱼、小白菜粉丝汤发糕、八宝粥、豆角炒肉丝、番茄炒菜花番茄鸡蛋、面片汤四牛奶、油饼、芝麻豆芽拌海带米饭、馒头、海带炖肉、香菇油菜、红白豆腐汤馒头、绿豆粥、木犀肉(鸡蛋、肉、木耳、黄花)、凉拌芹菜小馄饨五牛奶、面包、白干芹菜香肠米饭、馒头、素炒豆芽、羊肉炖白萝卜、豆花汤姜黄花卷、红豆粥、熘鸡片、黄瓜木耳、尖椒土豆丝酸奶、烤面包六牛奶、烧饼、椒油土豆丝、泥肠米饭、馒头、心里美萝卜、汆丸子、素什锦、番茄鸡蛋香菜汤烙饼、小米粥、海米白菜、猪肝炒柿子椒青菜肉末疙瘩汤日牛奶、火烧、圣女果、方火腿米饭、馒头、牛肉烧胡萝卜、土豆番茄炒圆白菜、雪花豆腐羹馒头、二米粥、肉片鲜蘑、糖拌番茄、蒜茸油菜酸奶、蛋糕

十七、噪声与振动环境下作业人员的配餐（一）适用范围：噪声与振动环境下作业人员。（二）配餐原则：1、适当增加能量和蛋白质的供给量，有助于加强神经系统对外界刺激的抵御能力和适应能力。2、适当增加脂肪的供给量，日脂肪摄入量以每千克体重高于1g为宜。3、增加维生素A的供给量，可减轻噪声、振动对内耳的损伤。日摄入量最高能达到3000国际单位。4、增加维生素E的供给量，以预防因振动而引起的肌肉萎缩和肌肉营养不良。可选用动物内脏、花生油和葵花籽油，亦可口服维生素E丸。5、提高矿物质镁的供给量。

十八、噪声与振动环境下人员营养食谱实例餐次星期早餐午餐晚餐一玉米面粥、馒头、鸭蛋、拌苤蓝、胡萝卜丝米饭、馒头、鸡蛋炒番茄、肉片柿子椒、番茄香菜豆腐汤饺子(猪肉、茴香)、鲜玉米二馄饨、油条、黄瓜条红豆米饭、花卷、素炒扁豆、猪肉炖海带、虾米小白菜汤麻酱花卷、拌黄瓜、白薯、猪肉炒豇工、海米冬瓜汤三番茄鸡蛋面条汤、酱豆腐、炸馒头片米饭、咸菜、肉龙(猪肉、大葱)鸡汤鱼丸豆腐白菜、米饭、鸡蛋炒黄瓜、青椒土豆丝、南瓜丸子汤四蛋炒米饭、牛奶、酸辣莴笋、胡萝卜条面条(蘑菇、黄花、木耳、猪肉、鸡蛋卤)、黄瓜条卤鸡蛋千层饼、白薯、炸藕合、素炒圆白菜、胡萝卜香菜肉末粥五二米粥、麻酱蒸饼、咸鸭蛋、老虎菜米饭、发糕、红烧鸡块、番茄炒圆白菜、蟹柳虾皮黄瓜汤葱花饼(猪肉、大葱)、咸菜、小米粥、素炒蒜苗六大米粥、包子(猪肉、白菜)、酱菜丝米饭、双色卷、八珍豆腐、鱼香三丝、玉米面粥、酱黄瓜烙饼、大葱青椒末摊鸡蛋、粉丝菠菜、虾皮紫菜黄瓜汤日豆浆、烧饼夹肉、香菜辣椒胡萝卜米饭、素焖扁豆、素炒茄子、鸡蛋粉丝菠菜汤小米粥、咸菜、花生米、包子(猪肉、小白菜)十九、接触有害物质人员的配餐（一）适用范围：接触有害物质人员(接触铅作业的工种有：冶金工业、印刷业、制造蓄电池及颜料工业、汽车驾驶及维修等；接触汞作业的工种有：冶金、仪表、化工、电工器材、轻工业、军火工业以及原子能工业；接触含镉化合物作业的工种有：电镀、电池、冶炼、颜料、农药、电器元件、太阳能以及核工业等；较常见的接触无机磷及磷化合物的工种有：磷矿开采与冶炼、军工生产、火柴及电石生产、农药的生产与使用等)。（二）配餐原则：1、食物中的蛋白质可与铅、汞等结合，形成不溶解性的化合物排出体外，从而降低机体对铅、汞的吸收。因此，应供给充足的蛋白质，以食用乳及乳制品，鱼、蛋类等动物性食物为宜。2、必须严格控制脂肪的摄入量(每日在50g以下)。3、4、增加含锌食品。动物性食品是锌的丰富来源，如牛肉、猪肉和羊肉等，豆类及小麦每千克含锌均在5-20mg左右。5、6、维生素A可改善镉造成的对肺组织上皮细胞损害，因此应增加供给量。由于镉对磷有较强的亲和力，可使骨中的钙游离而造成骨质疏松，因此也需要维生素E和钙的摄入量。

二十、接触有害物质人员营养食谱实例餐次星期早餐午餐晚餐一牛奶、蛋糕、苹果米饭、鱼香两样、清炒圆白菜、五彩蛋花汤米饭、鲜玉米冬瓜汆丸子、熏干小白菜、二牛奶、油饼、圣女果烙饼、摊鸡蛋、炒合菜、青菜豆腐汤杂酱面、白薯、猪肉杂酱、扁豆、黄瓜萝卜丝、三牛奶、汉堡包、香蕉饺子(猪肉、韭菜鸡蛋)、醋蒜汁、炝芹菜米饭、肉片扁豆、鸡蛋炒番茄、银耳百合羹四牛奶、豆包、果味黄瓜馒头、红烧兔肉、香菇油菜、鸡蛋番茄汤馅饼(鸡蛋虾皮韭菜)、小米粥、咸菜、拌白菜丝、五牛奶、馒头、咸蛋、拌萝卜丝米饭、炒鸡蛋、素烧茄子、冬瓜香菜汤馒头、肉粒素虾仁、酸辣圆白菜、鸡蛋黄瓜汤六牛奶、糖火烧、番茄茴香馅包子、小米粥、咸菜、炒胡萝卜米饭、木犀肉、拌油麦菜、萝卜汆鱼丸日牛奶、什锦炒饭、泡菜蒸饼、大米粥、咸菜丝酱羊肝、鸡汤鲜粉白菜烙饼、宫保鸡丁、肉炒茭白、虾皮青菜紫菜汤二十一、粉尘环境下作业人员的配餐（一）适用范围：粉尘环境下作业人员。（二）配餐原则：1、增加优质蛋白质，每日在90-110g左右。2、维生素B6在蛋白质代谢中起重要作用，应增加摄入量，食物中摄入量不足时，可口服维生素B6片剂。3、为提高机体免疫力，应增加维生素C的供给量(每日150mg)。4、增加维生素D的摄入量，多晒太阳，增加维生素D的体内合成。口服维生素D和钙片，可促进肺组织病灶部位的钙化愈合。二十二、粉尘环境下人员营养食谱实例餐次星期早餐午餐晚餐一火腿面包、青菜木耳鸡汤面米饭、馒头、红烧带鱼、木耳炒圆白菜、虾皮香菜冬瓜汤咸菜、麻酱花卷、肉丝豇豆、鲜粉白菜绿豆粥二豆浆、拌三丝、鸡蛋灌饼米饭花卷、鸡蛋炒番茄、熘肉片、扁豆小白菜豆腐汤米饭、白薯、木犀肉、醋熘白菜、翡翠豆腐羹三牛奶、面包酱肉、菜丝沙拉米饭、鱼香肉丝、腐竹芹菜、木耳鸡蛋黄瓜汤饺子(羊肉、西葫芦、韭菜)、花生米、饺子汤四鸡蛋、南瓜面片汤馅饼(猪肉、韭菜)、小米粥、豆腐乳、黄瓜丝、拌海带胡萝卜米饭、红烧鸡块、粉丝小白菜、虾皮紫菜汤五油饼、豆腐脑米饭、千层饼、炒西葫芦、萝卜炖牛肉、海米粉丝白菜汤小米粥、包子(猪肉、南瓜)、尖椒土豆丝六馄饨、炸馒头、荠末菠菜米饭蒸饼、酱鸡肝、肉末豆芽、小白菜豆腐汤米饭、番茄炒菜花、香菜冬瓜汆丸子日番茄面条、汤卧鸡蛋、老虎菜、麻酱花卷、红烧狮子头、白菜底炒莴笋、胡萝卜丝、虾皮紫菜汤发面饼、酱鸡翅、清炒油麦菜、二十三、每100g食物中蛋白质含量表食物名称含量食物名称含量食物名称含量食物名称含量牛奶3.0猪肝22.7猪后臀尖14.6豌豆(干)20.0酸奶3.1猪腰15.2猪后肘16.1油豆腐18.4鸡蛋13.3牛肚12.1猪前肘15.1素鸡17.1猪瘦肉20.2小麦粉10.9猪五花肉14.4油豆腐丝24.2牛瘦肉19.8大米8.0猪奶脯7.7白豆腐丝22.6羊瘦肉17.1玉米面9.2猪肘棒16.5熏豆腐干15.8鸡肉19.1黄豆35.6牛后腿19.8白豆腐干13.4鸡腿17.2豆腐11.1牛后腱18.0西瓜籽32.3鸭肉17.3红小豆20.1牛肝19.8葵花籽22.6黄鱼20.2绿豆20.6牛蹄筋38.4榛子30.5带鱼21.2花生26.6素什锦14.0核桃15.2鲤鱼18.2香菇20.1酱豆腐9.7栗子4.1鲢鱼17.4木耳12.4羊后腿15.5松子14.1对虾16.5海带4.0羊前腿19.7莲子19.5海蟹12.2紫菜28.2鸡肝17.4黑芝麻17.4臭豆腐14.1毛豆13.0鸡心15.3猪肠6.9腐竹44.6豌豆(鲜)8.5蚕豆25.8兔肉19.7二十四、每100g食物中糖类含量表食物名称名称糖类含量名称糖类含量粮食类稻米富强粉荞麦面78.675.874.8小米黑米玉米71.970.467.5豆类绿豆红小豆60.259.6蚕豆黄豆57.119.5块根类甘薯马铃薯28.219.4芋头山药15.313.9干果类莲子(干)鲜板栗58.944.4炒花生仁炒葵花籽21.212.5纯糖类绵白糖98.6蜂蜜80.2二十五、每100g食物中脂肪含量表食物名称脂肪含量食物名称脂肪含量植物油100黄油89.9核桃65.6猪油87.6松仁58.5北京填鸭41.3葵花籽51.9-52.8猪肉(五花)30.9花生48.0-51.9猪肉(里脊)10.5芝麻26.2-48.0猪肝5.7腐竹19.0-26.2牛肉(五花)6.3黄豆4.6-19.0羊肉(后腿)4.0豆腐(北)7.1-4.6鸡(华都肉鸡)9.6白豆腐干1.0-7.1鸡蛋9.1豆浆1.0牛奶2.9二十六、每100g食物中钙含量表食物各称含钙量食物名称含钙量虾皮1037牛奶120虾米882豆浆57青虾(鲜)99大豆367银鱼(鲜)258南瓜子235大黄鱼(咸)188圆白菜117小黄鱼(咸)385雪里蕻235田螺1357苋菜228海带(鲜)455菠菜158紫菜422空心菜283海蜇207油菜148大头菜351黄豆芽菜68木耳295鸡蛋黄134水发海参236鸡蛋55芝麻酱870二十七、每100g食物中铁含量表食物名称含铁量食物名称含铁量稻米2.3黑木耳(干)97.4标准粉3.5小米5.1猪肉(瘦)3.0猪肝22.6芹菜0.8油菜7.0菠菜2.5大豆8.2绿豆6.5芝麻酱58.0虾米11.0海带(干)4.7干红枣1.6葡萄干0.4桂圆44.0花生1.9胡萝卜0.6红小豆7.4玉米(鲜)1.1鸡蛋2.0鸡肝8.2带鱼1.2大白菜4.4核桃仁3.5二十八、每100g食物中锌含量表食物名称锌含量食物名称锌含量牡蛎13.25牛奶2.87蚌肉8.50螃蟹2.98炒西瓜子6.47鲫鱼2.75芝麻酱6.09鸡肝2.64松子仁5.49对虾2.63黑芝麻5.00鸡肫2.55海米4.65牛肉2.36猪肝3.48鹌鹑蛋2.32黑米3.79虾皮2.28二十九、每100g食物中维生素A含量表食物名称维生素A含量食物名称维生素A含量牛肝5490鸡蛋310羊肝8970鸡翅68猪肝2610牛奶(强化)66鸡肝15270河蟹1788鸭肝2670猪腰41鸡心910酸奶26奶油1042三十、每100g食物中维生素B1含量表食物名称维生素B1含量食物名称维生素B1含量谷子(小米)0.52猪后臀尖0.26芝麻酱0.18黄豆玉米面0.21黑米0.41蚕豆(去皮)0.41荞麦面0.36籼米0.23燕麦片0.38粳米0.33麦维面包0.25标准粉0.30红心白薯0.01~0.23精白粉0.19黄豆0.83富强粉0.20青豆0.52莜麦面0.39红小豆0.12玉米(黄)0.37绿豆0.13玉米面(黄)0.30白豌豆0.50猪肾0.23花豌豆1.07猪里脊肉0.54三十一、每100g食物中维生素B2含量表食物名称维生素B2含量食物名称维生素B2含量猪肝2.41紫菜1.10猪肾(腰子)1.39冬菇0.92鸭肉0.34黑芝麻0.30鸡心0.26芹菜叶0.20鸡蛋0.26芝麻酱0.16羊肉0.26鲜玉米0.12牛肉0.24鲜豌豆0.29黄鳝0.20炒花生仁0.10猪肉0.14炒葵花籽0.26三十二、每100g食物中维生素C含量表食物名称维生素C含量食物名称维生素C含量枣297小红萝卜33草莓35鲜毛豆29橙22白萝卜27红果19白菜21苦瓜125菜花17甘蓝73菠菜15土豆40韭菜15三十三、每100g食物中胡萝卜素含量表食物名称胡萝卜素含量食物名称胡萝卜素含量太古菜2.63茼蒿菜2.77油菜3.15茴香菜2.61油菜薹1.83芹菜叶3.12甘蓝2.00香菜3.77菠菜9.87雪里蕻(新鲜)1.50韭菜3.21芥菜头2.38小红萝卜缨2.69豌豆苗1.59苋菜3.71甜薯1.31荠菜3.20胡萝卜(红)2.94莴笋叶2.14胡萝卜(黄)2.62金花菜3.48杏1.79南瓜2.40芒果3.81三十四、不同烹饪方法对营养素的影响1、煮①对碳水化合物及蛋白质起部分水解作用；②对脂肪影响不大；③使水溶性维生素(如B族维生素、维生素C)及矿物质(钙、磷等)溶于水。2、烧如烧的时间太长，维生素损失较多。3、炖①可使水溶性维生素和矿物质溶于汤中，部分维生素受到破坏；②肌肉中的蛋白质部分水解，其中的肌凝蛋白、部分被水解的氨基酸等溶于汤中，使汤呈鲜味。一部分胶原蛋白水解成的白明胶，溶于汤中，使汤汁有黏性。4、焖①焖的时间长短与营养素损失多少成正比，时间越长，维生素B和C损失越大，反之则小；②焖熟菜肴的消化率有所提高。5、炸①炸，要求油温较高，而高温油对各种营养素均有不同程度的破坏；②蛋白质因高温而变性，营养价值降低；③脂肪也会因产生过氧化物，而失去一部分功用；④现今已发现油炸食物会产生致癌物质—丙烯酰胺。因此应提倡少吃油炸食物。6、熘熘菜时原料外面裹上了一层糊状物，糊状物受热而变成焦脆的外壳减少了营养素的损失。7、爆(或炒)①因烹调时间短，原料外面又裹有蛋清或湿淀粉，形成保护膜，故营养素损失不太大。8、烤①烤不仅使B族维生素，维生素A、C受到相当大的破坏，也损失了部分脂肪；②明火直接烧烤食物，会产生致癌物质(3,4-苯并芘)，其含量与烤时间成正比。9、熏①熏会使维生素(特别是维生素C)受到破坏；②损失部分脂肪；③存在产生致癌物质(3,4-苯并芘)的问题。10、煎①煎对维生素有一定影响，其他营养素损失不大。11、蒸①蒸的温度比烧、烤低，菜肴比较清鲜，可较完整地保持原料的原汁原味和大部分营养素；②应尽可能用微火、沸水上笼蒸的方法，维生素损失最少。三十五、合理的烹饪方法1、合理选料：①选择新鲜、细嫩的原料，原料越新鲜本身所含营养素就越多；②蔬菜水果按需所购，勤进勤销；③动物性原料不宜储存时间过长，原料应完整无损。2、认真清洗：①除去寄生虫卵、泥沙、杂物和污物，减少微生物的数量，保证原料卫生；②根据原料的不同，控制好时间、水温。如：a.淘洗大米次数不宜过多，不应流水冲洗或用热水，更不能用力搓洗；b.动物性原料先洗后切，不要在水中长时间浸泡，以防无机盐、水溶性维生素的流失；c.植物性原料应先洗后切，切后不要在水中浸泡，洗涤次数也不宜过多，洗净即可，避免维生素和矿物质的损失。3、科学切配：①合理切割原料，先洗后切，符合烹调要求；②加热时间长的要切大一些、粗些、厚些，时间短的应切小、细、薄一些，但应均匀一致；③缩短加热时间，要现切现配，现烹现吃避免维生素外溢和空气氧化而损失；④配膳时注意含碱成分较多的肉类原料和呈酸性较多的植物原料合理搭配，以维持酸碱平衡；⑤避免食物中所含的各种成分之间发生不利的化学反应，而影响矿物质的吸收，特别要注意物质之间的沉淀反应（如：菠菜和豆腐）；⑥利用各种有利的化学反应生成可溶性盐，以促进人体对矿物质的吸收（如：乳酸和钙）。4、沸水焯料：①为了满足菜肴的烹调要求，有些原料要进行焯水处理（如去异味、缩短烹调时间等）；②动物性原料骤受高温，表面组织的蛋白质可迅速凝固，从而保护原料内部的营养素；③植物性原料尤其是蔬菜用沸水焯，不仅能减少色泽的改变，也可减少维生素的损失。蔬菜经过焯水后可除去较多的草酸，有利于钙、铁在体内的吸收；④焯料要用大火沸水，加热时间短，操作迅速，原料较多时，要分次下锅，沸进沸出。5、上浆挂糊：①上浆挂糊即将淀粉或蛋液调制的糊均匀地裹在原料上；②烹调时浆糊遇热形成保护壳，避免原料与高温油脂直接接触，可减少水分、营养素的的溢出及与空气接触而氧化，并降低高温引起的蛋白质变性、维生素分解；③上浆挂糊的菜肴不仅色泽明快，味道鲜美，营养素保存得多，也易于消化吸收。6、适当加醋：①酸有保护食物原料中的维生素少受氧化，故凉拌蔬菜可提前放醋，且有杀菌作用；②烹调动物性原料亦可先放醋，如“红烧鱼”“糖醋排骨”等。反之，碱会造成食物中维生素和矿物质的大量损失，因此烹调时，尽量不加碱。7、勾芡保汁：①勾芡收汁可使汤汁浓稠，与菜肴充分融合；②淀粉中谷胱甘肽所含的巯基，具有保护维生素C的作用。有些动物性原料如肉类等也含有谷胱甘肽，与蔬菜一起烹调也有同样的作用；③减少营养素的流失，使菜肴味道可口。8、旺火急炒①在保证灭菌安全、生料成熟的前提下尽量缩短加热时间；②蔬菜类原料富含维生素A、维生素B2、胡萝卜素和无机盐等，要旺火急炒，出锅前加盐调味，可以使原料细胞中的汁液流失减少，维生素和无机盐的损失减少，同时保证菜肴的色形味。维生素C可保存60-70%；③小型五谷、动物性食物上浆挂糊后滑油，再快速加热成熟，多采用爆、炒、溜等方法，也能降低营养素的损失；④粮食类原料多采用蒸煮等方法减少水溶性维生素的流失。9酵母发酵①制作面食时，尽量使用鲜酵母或干酵母以保护面食中的维生素；②酵母菌的大量繁殖能增加面粉中的B族维生素的含量，同时破坏面粉中的植酸盐，从而改善某些营养素消化吸收不良的状况。10遵循“现做现吃”的原则：①减少原料特别是蔬菜在放置过程中营养素的氧化损失；②蔬菜炒熟后，放置一个小时后维生素C损失10%，放置2小时后损失14%。加入蔬菜中的盐份，可随时间的加长、渗透压的增大而使水溶性维生素丢失。三十六、科学运用烹饪方法1、主食：①米在蒸煮前要淘洗。营养素的损失与淘洗时间和用力大小成正比。因此，要根据米的清洁程度适当清洗。②米的烹调以煮、蒸为主。捞饭会丢弃米汤中的大量维生素、矿物质、碳水化合物及部分蛋白质。③面的烹调方法为煮、烙、蒸、炸等。a.烙、蒸时，面中营养素损失较少；b.煮面条或水饺时，部分水溶性维生素溶于汤中；c.炸油条、油饼因油温高、加碱，维生素B1几乎全部损失，维生素B2和维生素PP也损失一半。2、肉类：①炒、爆、熘、蒸等方法优于炖、煮。上浆挂糊，大火快炒，肉类外部的蛋白质迅速凝固，保护了内部营养素不会外溢损失；②以维生素B1为例，红烧、清炖的损失为60%-65%，蒸、炸为45%、炒为13%。而维生素B2的损失，蒸为87%，红烧、清炖为40%，炒为21%；③既要喝汤，又要吃肉。肉中的蛋白质含量约占20%，而汤中的蛋白质仅占7%。3、蔬菜：①应先洗后切，避免丢失维生素和矿物质；②焯水后不要挤去菜汁；③随洗、随切、随炒、随吃，缩短洗、切、烹、食的时间间隔，尽量降低营养素的损失。④加热时间不可太长，加水不能太多，煮时锅盖不宜盖紧，以保持蔬菜的绿色，减少营养成分的损失。⑤炒菜时适量放醋或用淀粉勾芡，既保色增味，又可避免水溶性维生素的损失。⑥渗透压的作用会使蔬菜中的维生素和矿物质过多丢失，因此炒菜时不要过早放盐。⑦凉拌是菜肴制作中能较好保存营养素的方法之一，新鲜蔬菜最好采用此法。凉拌时，放醋有利于维生素C的保存，放植物油有利于胡萝卜素的吸收，放葱、姜、蒜能提高维生素B1、B2的利用率，且有杀菌作用。三十七、相宜相克的食品提示（一）家常菜的宜忌鲤鱼与醋相宜鸡蛋与虾相宜青椒与鳝鱼相宜姜与醋相宜鸡肉与栗子相宜羊肉与生姜相宜人参与鸡肉相宜牛奶与鸡蛋相宜辣椒与鸡肉相宜猕猴桃与酸牛奶相宜鸡肉与白酒相宜芹菜与牛肉相宜鸡肉与菜心相宜猪腰与木耳相宜木耳与豆腐相宜香菇与油菜相宜蟹与鸡蛋相宜鸡肉与芝麻相克豆腐与小葱相克大蒜与大葱相克红枣与鱼、葱相克茶叶与鸡蛋相克猪蹄与黄豆相克胡萝卜与白萝卜相克萝卜与木耳相克猪肉与田螺相克鲫鱼与冬瓜相克黄瓜与西红柿相克黄瓜与辣椒相克菠菜与豆腐相克醋与海参相克牛肝与含维生素C的食物相克（二）食物与食物相宜相克1、蔬菜类芹菜芹菜与西红柿相宜芹菜与牛肉相宜芹菜与羊肉相宜芹菜与核桃相宜芹菜与虾相克芹菜与豆腐相宜芹菜与藕相宜芹菜与海米相克芹菜与醋相克芹菜与黄瓜相克芹菜与南瓜相克芹菜与哈蜊相克芹菜与鸡肉相克芹菜与兔肉相克芹菜与蟹肉相克芹菜与黄豆相克芹菜与菊花相克芹菜与蟹、蚬、毛蚶相克黄瓜黄瓜与乌龟相宜黄瓜与鱿鱼相宜黄瓜与大蒜相宜黄瓜与黄花菜相宜黄瓜与豆腐相宜黄瓜与土豆相宜黄瓜与木耳相宜黄瓜与柑橘相克黄瓜与西红柿相克黄瓜与辣椒相克黄瓜与菜花相克黄瓜与菠菜相克黄瓜与香菜相克黄瓜与花生相克黄瓜与小白菜相克南瓜南瓜与绿豆相宜南瓜与猪肉相宜南瓜与莲子相宜南瓜与山药相宜南瓜与辣椒相克南瓜与羊肉相克南瓜与菜花相克南瓜与菠菜相克南瓜与醋相克南瓜与油菜相克南瓜与蟹相克南瓜与海鱼相克南瓜与小白菜相克南瓜与红枣相克南瓜与红薯相克南瓜与柑橘相克南瓜与带鱼相克冬瓜冬瓜与蟹肉相克冬瓜与鸡肉相宜冬瓜与海带相宜冬瓜与蘑菇相宜冬瓜与火腿相宜冬瓜与鲫鱼相克冬瓜与红豆相克冬瓜与醋相克菠菜菠菜与猪肝相宜菠菜与花生相宜菠菜与胡萝卜相宜菠菜与鸡血相宜菠菜与鸡蛋相宜菠菜与腐竹相宜菠菜与粉丝相宜菠菜与海米相宜菠菜与鹌鹑肉相宜菠菜与乳酪相克菠菜与牛奶相克菠菜与黄豆相克菠菜与瘦肉相克菠菜与鳝鱼相克韭菜韭菜与鸡蛋相宜韭菜与豆干相宜韭菜与豆芽相宜韭菜与蘑菇相宜韭菜与豆腐相宜韭菜与鲫鱼相宜韭菜与肉类相宜韭菜与蜂蜜相宜韭菜与白酒相克韭菜与牛肉相克韭菜与牛奶相克韭菜与醋相克韭菜与南瓜相克韭菜与胡萝卜相克韭菜与黄瓜相克韭菜与羊肉相克苦瓜苦瓜与胡萝卜相宜苦瓜与鸡蛋相宜苦瓜与鹌鹑蛋相宜苦瓜与茄子相宜胡萝卜胡萝卜与香菜相宜胡萝卜与豆芽相宜胡萝卜与菠菜相宜胡萝卜与萝卜相克胡萝卜与酒相克胡萝卜与醋相克胡萝卜与山楂相克胡萝卜与辣椒相克胡萝卜与草莓相克胡萝卜与梨相克胡萝卜与油菜相克胡萝卜与菜花相克胡萝卜与柠檬相克胡萝卜与桃相克胡萝卜与红枣相克萝卜萝卜与猪肉相宜萝卜与鸡肉相宜萝卜与豆腐相宜萝卜与梨相克萝卜与柑橘相克萝卜与木耳相克萝卜与人参相克萝卜与何首乌相克西红柿西红柿与菜花相宜西红柿与鱼肉相克西红柿与猪肝相克西红柿与虾相克西红柿与蟹相克西红柿与红薯相克西红柿与南瓜相克西红柿与土豆相克西红柿与胡萝卜相克西红柿与酒相克莴笋莴笋与蒜苗相宜莴笋与木耳相宜莴笋与沙拉酱相宜莴笋与蜂蜜相克莴笋与乳酪相克竹笋竹笋与鸡肉相宜竹笋与鲍鱼相宜竹笋与猪腰相宜竹笋与羊肝相克竹笋与红糖相克茄子茄子与黄豆相宜茄子与猪肉相宜茄子与牛肉相宜茄子与羊肉相宜茄子与鹌鹑肉相宜茄子与兔肉相宜茄子与蟹相克茄子与墨鱼相克丝瓜丝瓜与毛豆相宜丝瓜与菊花相宜丝瓜与鸡肉相宜丝瓜与鸭肉相宜丝瓜与猪肉相宜丝瓜与鱼相宜丝瓜与菠菜相克丝瓜与芦荟相克香菇香菇与蘑菇相宜香菇与菜花相宜香菇与毛豆相宜香菇与油菜相宜香菇与豆腐相宜香菇与驴肉相克平菇平菇与豆腐相宜平菇与蛋清相宜平菇与青豆相宜平菇与猪肉相宜平菇与西兰花相宜平菇与鸡肉相克平菇与驴肉相克金针菇金针菇与豆腐相宜金针菇与鸡肉相宜金针菇与西兰花相宜金针菇与牛奶相克金针菇与驴肉相克土豆土豆与牛肉相宜土豆与大米相宜土豆与豆角相宜土豆与芹菜相宜土豆与南瓜相宜土豆与柿子相克土豆与香蕉相克藕藕与莲子相宜藕与糯米相宜藕与酸梅相宜藕与百合相宜油菜油菜与豆腐相宜油菜与虾仁相宜油菜与鸡肉相宜油菜与山药相克油菜与南瓜相克木耳木耳与猪腰相宜木耳与墨鱼相宜木耳与章鱼相宜木耳与鲫鱼相宜木耳与豆腐相宜木耳与黄瓜相宜木耳与海带相宜木耳与豆角相宜木耳与红糖相宜木耳与蒜苔相宜木耳与菊花相宜木耳与马肉相克木耳与田螺相克木耳与麦冬相克木耳与茶相克白菜白菜与辣椒相宜白菜与鲫鱼相宜白菜与鳜鱼相宜白菜与猪肝相宜白菜与栗子相宜白菜与海米相宜白菜与虾相宜白菜与猪肉相宜白菜与豆腐相宜白菜与黄豆相宜白菜与鸭肉相宜白菜与鲤鱼相宜白菜与兔肉相克洋葱洋葱与羊肉相宜洋葱与鲫鱼相宜洋葱与牛肉相宜洋葱与鹅肉相宜洋葱与苹果、茶叶相宜洋葱与蜂蜜相克豆芽豆芽与鸡肉相宜豆芽与榨菜相宜豆芽与韭菜相宜豆芽与猪肝相克香菜香菜与牛肉相宜香菜与鳝鱼相宜香菜与腐竹相宜香菜与鳖肉相宜香菜与黄瓜相克菜心菜心与鸡肉相宜菜心与碱相克芋头芋头与牛肉相宜芋头与大米相宜芋头与羊肉相宜芋头与猪肉相宜芋头与香蕉相宜芋头与雀肉相克生菜生菜与兔肉相宜生菜与大蒜相宜生菜与豆腐相宜生菜与醋相克菜花菜花与鸡肉相宜菜花与蘑菇相宜菜花与牛奶相克菜花与猪肝相克青椒青椒与鳝鱼相宜青椒与苦瓜相宜青椒与空心菜相宜青椒与肉类相宜2、果品类菠萝菠萝与茅根相宜菠萝与冰糖相宜菠萝与冰糖相宜菠萝与鸡蛋相克菠萝与牛奶相克菠萝与萝卜相克李子李子与鸡蛋相克李子与鸭蛋相克李子与青鱼相克李子与蜂蜜相克李子与雀肉相克李子与鸡肉相克柿子柿子与黑豆相宜柿子与蜂蜜相宜柿子与章鱼相克柿子与红薯相克柿子与海带相克柿子与萝卜相克柿子与鱼、虾相克柿子与紫菜相克柿子与酸菜相克梨梨与冰糖相宜梨与姜汁蜂蜜相宜梨与开水相克梨与鹅肉相克梨与萝卜相克柑橘柑橘与冰糖相宜柑橘与木耳相宜柑橘与蟹相克柑橘与蛤俐相克柑橘与牛奶相克柑橘与动物肝脏相克柑橘与桃相克杨梅杨梅与白糖相宜杨梅与荸荠相宜杨梅与萝卜相克杨梅与黄瓜相克杨梅与葱相克杨梅与牛奶相克杨梅与羊肚相克杨梅与鲤鱼相克苹果苹果与黄鱼相宜苹果与猪肉相宜苹果与鳕鱼相宜苹果与鲫鱼相宜苹果与枸杞相宜苹果与牛奶相宜苹果与绿豆相宜苹果与绿豆相克苹果与鹅肉相克苹果与萝卜相克桃桃与牛奶相宜桃与莴笋相宜桃白酒相克桃与鳖肉相克桃与萝卜相克桃与蟹相克猕猴桃猕猴桃与酸奶相宜猕猴桃与姜汁相宜猕猴桃与黄瓜相克猕猴桃与胡萝卜相克猕猴桃与动物肝脏相克猕猴桃与萝卜相克荔枝荔枝与红枣相宜荔枝与白酒相宜荔枝与黄瓜相宜荔枝与胡萝卜相宜荔枝与动物肝脏相克荔枝与萝卜相克柠檬柠檬与鸡肉相宜柠檬与白糖相宜柠檬与芍药相宜柠檬与牛奶相克柠檬与海味相克柠檬与萝卜相克柠檬与山楂相克葡萄葡萄与枸杞相宜葡萄与海味相克葡萄与萝卜相克西瓜西瓜与薄荷相宜西瓜与绿茶相宜西瓜与紫苏相宜西瓜与羊肉相克香蕉香蕉与红薯相克香蕉与芋头相克石榴石榴与土豆相克石榴与带鱼相克石榴与蟹相克草莓草莓与枸杞相宜草莓与酸奶相宜香瓜香瓜与蟹相克香瓜与田螺相克桂圆桂圆与人参相宜杏仁杏仁与猪肉相克杏仁与栗子相克杏仁与猪肺相克杏仁与狗肉相克杏仁与菱角相克核桃核桃与鳝鱼相宜核桃与红枣相宜核桃与鸡肉相克核桃与荔枝相克核桃与黄豆相克花生花生与芹菜相宜花生与红酒相宜花生与菊花脑相宜花生与夜香花相宜花生与黄瓜相克花生与蟹相克花生与蕨菜相克松子松子与红枣相宜松子与鸡肉相宜松子与兔肉相宜莲子莲子与红薯相宜莲子与猪肚相宜3、肉禽蛋类猪肉猪肉与大蒜相宜猪肉与南瓜相宜猪肉与海带相宜猪肉与山楂相宜猪肉与豆苗相宜猪肉与竹笋相宜猪肉与芋头相宜猪肉与白菜相宜猪肉与冬瓜相宜猪肉与萝卜相宜猪肉与茄子相宜猪肉与柠檬相宜猪肉与草菇相宜猪肉与红薯相宜猪肉与牛肉相克猪肉与茶相克猪肉与田螺相克猪肉与百合相克猪肉与菊花相克猪肉与杏仁相克猪肉与香菜相克猪肉与驴肉相克猪肝猪肝与菠菜相宜猪肝与葱相宜猪肝与大蒜相宜猪肝与韭菜相宜猪肝与菊花相宜猪肝与白菜相宜猪肝与山楂相克猪肝与鲫鱼相克猪肝与西红柿相克猪肝与辣椒相克猪肝与菜花相克猪肝与荞麦相克猪肝与鹌鹑蛋肉相克猪肝与鲤鱼相克猪肚猪肚与豆芽相宜猪肚与糯米相宜猪肚与豆腐相克猪肚与芦荟相克猪血猪血与菠菜相宜猪血与葱相宜猪血与何首乌相克猪血与黄豆相克牛肉牛肉与洋葱相宜牛肉与萝卜相宜牛肉与芹菜相宜牛肉与芋头相宜牛肉与陈皮相宜牛肉与牛蒡相宜牛肉与鸡蛋相宜牛肉与韭菜相克牛肉与猪肉相克牛肉与红糖相克牛肝牛肝与菠菜相宜牛肝与葱相宜牛肝与西红柿相克牛肝与辣椒相克牛肝与毛豆相克羊肉羊肉与姜相宜羊肉与香菜相宜羊肉与杏仁相宜羊肉与米酒相宜羊肉与柠檬相宜羊肉与牛肉相克羊肉与梨相克羊肉与豆酱相克羊肉与乳酪相克羊肉与荞麦相克羊肝羊肝与菊花相宜羊肝与菠菜相宜羊肝与竹笋相克羊肝与猪肉相克羊肝与西红柿相克羊肝与毛豆相克羊肝与辣椒相克羊肚羊肚与山药相宜羊肚与葱相宜羊肚与杨梅相克羊肚与红豆相克狗肉狗肉与辣椒相宜狗肉与花椒相宜狗肉与柠檬相宜狗肉与鲤鱼相克狗肉与大蒜相克狗肉与狗腰相克狗肉与葱相克狗肉与茶相克狗肉与姜相克鸡肉鸡肉与枸杞相宜鸡肉与柑橘相宜鸡肉与竹笋相宜鸡肉与菜花相宜鸡肉与木耳相宜鸡肉与金针菇相宜鸡肉与油菜相宜鸡肉与辣椒相宜鸡肉与白酒相宜鸡肉与大蒜相克鸡肉与糯米相克鸡肉与芥菜相克鸡肉与虾相克鸡肉与芹菜相克鸡肉与荞麦相克鸡肉与核桃相克鸡肉与鲫鱼相克鸡蛋鸡蛋与苦瓜相宜鸡蛋与醋相宜鸡蛋与干贝相宜鸡蛋与百合相宜鸡蛋与羊肉相宜鸡蛋与韭菜相宜鸡蛋与白糖相克鸡蛋与豆类相克鸡蛋与葱相克鸡蛋与大蒜相克鸡蛋与味精相克鸡蛋与红薯相克兔肉兔肉与枸杞相宜兔肉与青椒相宜兔肉与葱相宜兔肉与豆苗相宜兔肉与鸡肉相克兔肉与鸡蛋相克兔肉与芹菜相克兔肉与柑橘相克兔肉与白菜相克兔肉与芥末相克鸭肉鸭肉与金银花相宜鸭肉与酸菜相宜鸭肉与豆鼓相宜鸭肉与柠檬相宜鸭肉与白菜相宜鸭肉与大蒜相克鸭蛋鸭蛋与百合相宜鸭蛋与马齿苋相宜鸭蛋与李子相克鸭蛋与桑葚相克鹌鹑肉鹌鹑肉与辣椒相宜鹌鹑肉与核桃相宜鹌鹑肉与柠檬相宜鹌鹑肉与蘑菇相克鹌鹑肉与猪肝相克鹅肉鹅肉与柠檬相宜鹅肉与梨相克鹅肉与大米相克鹅肉与柿子相克鹿肉鹿肉与青椒相宜鹿肉与鸡肉相宜鹿肉与鱼肉相克鹿肉与虾相克4、水产类鲤鱼鲤鱼与醋相宜鲤鱼与豆腐相宜鲤鱼与白菜相宜鲤鱼与