体能与科学锻炼

科学锻炼与发展体能体能：是指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。发展体能的方式：科学进行体育锻炼了解、评价自己的体能和健康状况制定锻炼目标和锻炼计划实施锻炼过程评价调整一、了解、评价自己的体能和健康状况（一）体能要素体能要素：构成体能的组成部分（二）了解体能状况的方法为什么要了解自己的体能呢？我们的体能由哪些体能要素构成？（一）体能要素：构成体能的组成部分★体能要素与健康有关的体能要素与运动技能有关的体能要素心肺耐力肌肉力量肌肉耐力柔韧性身体成分速度爆发力反应时灵敏平衡协调◆你了解体能要素的重要性吗？1、心肺耐力：心肺耐力是指呼吸及循环系统在活动时提供氧气及营养，以满足长时间身体活动需要的能力，是评定人体健康体能的重要指标之一。良好的心肺耐力是身体健康的基础。2、肌肉力量、肌肉耐力：“肌肉力量”也称为最大力量或绝对力量，是指肌肉或肌肉群一次竭尽全力收缩从事对抗阻力的活动能力；“肌肉耐力”是指多次重复收缩而不疲劳的能力。肌肉力量与肌肉耐力密切相关，都是与健康有关的体能要素。3、柔韧性柔韧性是指身体某关节的活动幅度以及跨过该关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤等组织的弹性和伸展性。柔韧性与日常生活息息相关，举手投足之间，我们的一举一动都牵涉到不同关节部位的柔韧性。4、身体成分身体成分是指人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的比例，它可以准确地评价人体的胖瘦状况。人体内脂肪含量过多，会给健康带来一系列不良影响，会引发冠心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病等疾病。“体质指数(BMI)”=体重(kg)/身高2(m)

中国成年人身体质量指数：轻体重：BMI＜18.5健康体重：18.5≤BMI＜24超重：24≤BMI＜28肥胖：28≤BMI最理想的体重指数是22与运动技能有关的体能要素爆发力：也称为快速力量，是指单位时间内人体克服阻力的能力，从某种意义上来说就是力量和速度的结合。反应时间：简称反应时，是指从接受刺激到机体做出反应动作所需的时间。反应时受若干因素的影响，可以作为一种很实用的评价人类活动的反应变量。与运动技能有关的体能要素灵敏性:是指人体在各种突然变化的条件下，能够快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人体的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。平衡性:身体在运动或静止站立时保持稳定的能力。（测试平衡性：两手叉腰，闭眼单足站立，直至平衡破坏为止）协调性:是指身体各部分在时间和空间上相互配合，准确、合理、有效地完成动作的能力，主要反映一个人的视觉、听觉、平衡觉与动作技能相结合的能力。（二）了解体能状况的方法

——体能测试《国家学生体质健康标准》初中阶段测试项目项目身高体重肺活量项目组别一800米跑（女）1000米跑（男）组别二坐位体前屈仰卧起坐（女）引体向上（男）组别三50米跑立定跳远体质测试项目评价功能＊身高标准体重——间接反映身体成分的状况。＊肺活量体重指数：评价人体呼吸系统机能状况的一个重要指标，部分反映心肺耐力，特别是肺的功能。肺活量体重指数=肺活量（ml）／体重(kg)体质测试项目评价功能组别一：＊800米跑（女）/1000米跑（男）：在一定程度上反映心肺耐力的水平；体质测试项目评价功能组别二：＊坐位体前屈：反映人体的柔韧性；＊仰卧起坐（女）：主要反映腰腹部的肌肉力量和耐力，以及柔韧性；＊引体向上（男）：主要反映上肢肌肉的力量和耐力，间接反映全身力量；体质测试项目评价功能组别三：＊50米跑：反映速度、爆发力、柔韧、反应时、灵敏性等综合能力；＊立定跳远：反映爆发力、协调性等综合能力；二、制定锻炼计划★锻炼计划（运动处方）的内容：（一）锻炼目标（二）运动项目（三）运动强度（四）运动时间（五）运动频率这个很重要哦！有氧运动体能要素与健康有关的体能要素与运动技能有关的体能要素心肺耐力肌肉力量肌肉耐力柔韧性身体成分速度爆发力反应时灵敏柔韧平衡协调力量练习柔韧练习结合专门项目练习有氧运动（一）有氧运动特点：中低强度，持续时间长。（二）有氧运动的功效：1、可以有效发展心肺耐力，关键是采用适当的强度来进行锻练。2、有氧运动可以改善身体成分。锻炼与控制饮食相结合是降低体重的最佳方法。常见有氧运动项目举例：①长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足②健美操、舞蹈③游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪④球类，例如足球、网球和羽毛球等⑤自行车⑥武术⑦慢跳绳发展心肺耐力和减轻体重的

锻炼要素对照表发展心肺耐力改善身体成分，减轻体重强度靶心率＝（220-年龄)×（65％～85％）110~140次/分持续时间＞20分钟＞45分钟锻炼频率3~4次/周7次/周力量练习发展肌肉力量的练习方式举例：①负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。②克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。③双人对抗性练习，如双人推、拉等。④利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。⑤克服自身体重的练习，如引体向上等。⑥利用专门的力量练习器进行练习。力量练习强度控制：RM（最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。不同强度RM不同练习效果：3~6RM——主要发展肌肉最大力量5~10RM——主要发展肌肉体积和肌肉力量10~15RM——主要发展爆发力（快推慢放）15~30RM——主要发展肌肉耐力柔韧练习发展柔韧性必须针对不同关节进行练习，效果才能明显，练习的方法和内容可以多种多样。发展各关节部位柔韧性所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。柔韧性练习前要充分做好热身活动，循序渐进，持之以恒。结合专门项目的练习1、速度：（1）提高反应速度（反应时）。如：各种姿势的突发信号起跑练习；各种球类运动也可提高灵敏性，缩短反应时。（2）增加步频。如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和顺风跑等。（3）增大步幅。可采用发展腿部力量的各种专门性练习（如：后蹬跑、跨步跑）；还可采用提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性的练习（如体前屈、压腿、弓箭步走等）。2、灵敏性：发展灵敏素质主要采用变换训练法。限制完成动作的空间、改变完成动作的速度或频率等方式达到提高灵敏性的目的。如：快速改变方向的各种跑、追逐性游戏，以及各种球类运动等，都可有效发展灵敏性。3、平衡性：平衡性训练常利用视觉的效果，从神经上激活特定肌肉。常用的练习方法：沿直线行走、金鸡独立、燕式平衡、轮滑练习等。4、协调性：提高协调性的练习方式有：各种球类运动、健美操成套动作练习等。制定锻炼计划注意事项：（一）遵循体育锻炼的基本原则：包括全面性原则、针对性原则、持之以恒原则、循序渐进原则、超负荷原则和恢复性原则等；（二）结合个人具体情况：包括体能水平、性别、学学习生活和作息规律、兴趣爱好、个人运动水平、生活条件以及锻炼目的等。课后练习1、某位同学今年20岁，由于心肺耐力太差，想通过体育锻炼来增强心肺耐力，请你为他（她）提些建议：（1）请你为他选择一些能够发展心肺耐力的运动项目：。（2）运动的次数/频率可控制在，每次运动的时间需。（3）他想用靶心率来调控运动强度，请你为他计算出运动时心率的适宜范围。靶心率=2、国家《学生体质健康标准》中包含50米、800米、立定跳远、坐位体前屈等多项体质测试项目，通过各种运