中国居民膳食指南及宝塔

动、植物比较均衡第一种类型动、植物性食物消费量比较均衡，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量根本符合营养要求，膳食结构比较合理，以日本人的膳食为代表。有以下几个特点：〔1〕粮食消费逐年下降，1960年人均谷物消费410g/d,1980年降至312g/d，下降了24%，但到1984年仍达298g/d，加上薯类，人均口粮〔折合原粮〕那么达484g/d；健康成人每日进食的总能量，以下哪种能量分配不合理？〔〕A.早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%B.早餐占25%、午餐占40%、晚餐占35%C.早餐占20%、午餐占35%、晚餐占45%D.早餐占25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%

〔2〕动物食品消费增加较多，但并不过量，而且水产品食用量较大。1984年，人均肉类消费量62g/d、牛奶及奶制品168g/d、鸡蛋39g/d、鱼贝类95g/d，动物蛋白质摄入量占蛋白质摄入量的45%，水产品蛋白质又占动物蛋白质摄入量的50%〔3〕能量摄入量低于欧美兴旺国家，1984年2594kcal,近几年仍处于相对稳定状态，蛋白质83g/d，无大变化，脂肪增加较多，为81g/d，但仍低于欧美兴旺国家，碳水化合物、蛋白质、脂肪分别占总能量的59.2%、12.8%、28.0%，膳食结构总体上仍是比较合理的。高动物、低植物第二种类型谷物消费量少，动物性食物消费量大。谷物消费量人均仅160～190g/d；动物性食物，肉类约280g/d、奶及奶制品300～400g/d以上、蛋类40g/d左右。能量摄入3300～3500kcal、蛋白质100g左右、脂肪130～150g，属高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维，所谓“三高一低〞膳食模式，以欧美兴旺国家膳食为代表。尽管膳食质量比较好，但营养过剩。高植物、低动物第三种类型植物性食物为主，动物性食物较少，膳食质量不高，蛋白质、脂肪摄入量都低，以开展中国家的膳食为代表。据联合国粮农组织统计，上世纪80年代中期这些国家的人均能量摄入量为2000～2300kcal、蛋白质50g左右、脂肪30～40g，能量勉强满足需要，蛋白质、脂肪摄入缺乏，营养缺乏病仍然是这些国家的严重社会问题。?中国居民膳食指南?

中国营养学会〔2002〕一、食物多样、谷类为主二、多吃蔬菜、水果和薯类三、常吃奶类、豆类或其制品

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重六、吃清淡少盐的膳食七、如饮酒应限量八、吃清洁卫生、不变质的食物中国居民膳食宝塔油脂类：不超过25克奶及奶制品：100克豆及豆制品：50克畜禽类：50—100克鱼虾类：50克蛋类：20-50克蔬菜类：400—500克水果类：100—200克谷类：300—500克我国的营养学家、生理学家、和社会学家共同拟订了适合中国人的饮食推荐方法

一、一个水果，每天一个水果，可以补充大量的维生素及纤维素Anappleaday,keepthedoctoraway。早上的水果是金、中午的水果是银，晚上的水果是铜二、两盘蔬菜其中一盘是叶绿素丰富的茎叶类蔬菜，另一盘是块根类、瓜果类三、3勺素油四、4碗粗饭每天吃4碗杂粮粗饭〔或馒头〕五、一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆、一盘鱼或虾类、贝类、一盘肉、一盘黄豆芽或豆腐六、6种调味品每天少量酸、甜、苦、辣、咸、香等主要调味品美国最新研究发现，午餐前吃苹果，可减少热量摄入并防止发胖，每餐因此少摄入180卡热量。美国宾夕法尼亚州立大学的研究人员将体重正常的受试者分成三组。在5周时间里，第一组人午餐前什么都不吃；第二组人午餐前每人吃一个苹果；第三组人午餐前吃苹果酱或喝苹果汁。15分钟后，三组人吃同样的午餐。餐后，研究人员对这些人体内的热量进行测量后发现，餐前吃一个苹果的人，摄入的热量要比另外两组人少187卡路里。参加研究的朱莉·弗勒德教授指出，餐前吃水果可帮助人们减少热量摄入。而且吃整个水果要比喝果汁更有效。在各种常见水果中，苹果的减肥成效比较理想。红枣桃子餐前用菠萝香蕉饭后吃：【挑准时间吃水果】1.早上最宜,苹果、梨、葡萄;2.餐前别吃,圣女果、橘子、山楂、香蕉、柿子,香蕉中的钾、镁含量较高空腹吃会使血中镁量升高对心血管产生抑制作用;3.饭后应选,菠萝、木瓜、猕猴桃、橘子、山楂,富含大量有机酸,能增加消化酶活性,帮助消化;4.夜宵安神,吃桂圆。

制订中国居民膳食营养素参考摄入量〔DRIs)是中国营养学会和中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所在制订“中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔"之后的又一项重要活动.概要

一、膳食营养素参考摄入量〔DRIs,DietaryReferenceIntakes〕

DRIs是在RDAs根底上开展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，包括4项内容：平均需要量〔EAR〕、推荐摄入量〔RNI〕、适宜摄入量〔AI〕和可耐受最高摄入量〔UL)。

中国居民膳食营养素参考摄量〔DRIs)•平均需要量〔EAR,EstimatedAverageRequirement〕

EAR是根据个体需要量的研究资料制订的；是根据某些指标判断可以满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中50％个体需要量的摄入水平.这一摄入水平不能满足群体中另外50％个体对该营养素的需要。EAR是制定RDA的根底。

•推荐摄入量〔RNI,RecommendedNutrientIntake〕

RNI相当于传统使用的RDA,是可以满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中绝大多数〔97％～98％〕个体需要量的摄入水平。长期摄入RNI水平，可以满足身体对该营养素的需要，保持健康和维持组织中有适当的储藏。RNI的主要用途是作为个体每日摄入该营养素的目标值。RNI是以EAR为根底制订的。如果EAR的标准差，那么RNI定为EAR加两个标准差，即RNI=EAR+2SD。如果关于需要量变异的资料不够充分,不能计算SD时，一般设EAR的变异系数为10%，这样RNI=1.2×EAR。中国人膳食结构的误区1.植物油摄入量多了一倍2.饭吃得太少了3.牛奶摄入缺乏4.吃水果可以代替吃青菜中国人膳食结构的误区5.每天要喝8杯水6.综合维生素有益健康7.纤维似乎是吃愈多愈好

8.每餐的食物搭配不当误区1.植物油摄入量多了一倍

在中国人的概念里，动物油不宜多食，但对于植物油的警惕却缺乏。专家估计，每个中国人每天平均摄入50克左右的植物油，可中国营养学会推荐的适宜量仅25克，足足多了一倍。比方炒一个青菜，最多只需要1汤匙油，可现实情况却大大超标。专家建议1〕油炸、油煎类食物应该退出我们的餐桌。2〕可以生食的蔬菜尽量不要与油沾边，比方生菜、黄瓜等蔬菜最好洗净后生吃。3〕炒菜多余的菜汤和肉汤尽量不要食用，因为残留的油和盐都将威胁身体的健康。

误区2：饭吃得太少了

吃不下的时候，多吃菜，少吃饭，这样节省的观念依然左右着中国人的思维，与专家的建议正相反。据调查显示，中国人平均每人每日主食的摄入量仅290克左右，不能满足人的能量需求。专家建议

人每天碳水化合物的摄入量应该是全天所需能量的60％。由于每个人能量消耗不同，主食的摄入量当因人而异。

主食摄入缺乏的同时，肉类摄入大大超量。专家指出，现在中国人吃肉吃得太多了。专家建议，每天每人肉类只能吃50——100克，也就是半块排骨的量；禽蛋类不超过50克，最多吃一个蛋。误区3.牛奶摄入缺乏

中国人喝牛奶的情况比起10年前已经有了大大进步，但摄入量依然缺乏。城市女性很多怕影响产后的身材，都不愿意哺乳。但是这样的观点必须得到纠正。专家建议1〕成年人每天喝一瓶牛奶，250克左右；2〕小孩2瓶，500克；3〕老年人一瓶牛奶，一瓶酸奶。由于酸奶内存在丰富的蛋白质和钙，对老年人而言极易吸收。

误区4.吃水果可以代替吃青菜

有些人不爱碰蔬菜，但又担忧维他命摄取缺乏，就以吃水果来替代。专家指出，水果的热量比蔬菜高，糖分含量也高，有些慢性病人，如糖尿病、血脂异常者反而需要控制摄取量。有些人用喝果汁替代吃水果，更加错误，因为没喝到重要的纤维，更糟糕。误区4.吃水果可以代替吃青菜

蔬菜中的矿物质含量比较高，水果里含较多的是维生素。误区4.吃水果可以代替吃青菜

健康饮食的根底之一是“多元〞，也就是每天吃的食物种类愈多愈好。专家提醒，即使蔬菜本身，也不是只吃绿色叶菜就能满足，还要摄取红、黄、橘、紫等各种不同颜色的蔬菜；水果每天2种，常变换，才能充分摄取不同食物中不同的营养素。误区4.吃水果可以代替吃青菜

水果最大的优势是能生吃，不经过高温烹调，比从蔬菜里容易多摄取到一些遇热容易遭破坏的维生素，例如维生素C、维生素B。误区5：每天要喝8杯水

专家指出，水喝太多，有电解质不平衡〔钠、钾离子大量流失〕、水溶性维生素容易流失等问题。科学研究指出，人体每天从尿液、流汗或皮肤蒸发等流失的水分，大约是1800～2000ml，所以说，健康成年人每天需要补充2000ml左右的水分。误区5：每天要喝8杯水每天吃的各种食物内含很多水分。例如，大局部蔬菜、水果90％以上是水，而像鸡蛋、鱼类中也有大约75％的水。粗略估计，我们吃一餐饭，至少可以由食物或汤里摄取到300～400ml的水。误区5：每天要喝8杯水营养师指出，扣除三餐中由食物摄取的1000～1200ml水分，我们每天只要再喝1000～1200ml开水，平均上午2杯、下午2杯，就算做好了根本功。误区6：综合维生素有益健康

专家提醒，每天可以吃一颗综合维生素，平安又实际。专家警告，连续每天吃两颗综合维生素都可能出问题。误区6：综合维生素有益健康某些综合维生素里的维生素、矿物质剂量高到超过了平安值。研究指出，高剂量的维他命对健康及预防疾病没好处，反而会增加某些疾病的风险，如骨质疏松症、骨折风险。误区6：综合维生素有益健康专家建议：1、看营养成分标示，选择各种营养素剂量接近100％的每日建议摄取量〔RDA〕，最好不要高于每日建议摄取量的150％。2、产品清楚注明适用对象、使用方法、禁忌、保存方式等。

3、购置合格产品。4、知名品牌、药厂生产的产品，较有保障。误区7.纤维似乎是吃愈多愈好目前理想的纤维摄取量是每天20～35克。

长时间大量摄取纤维会阻碍我们吸收重要的矿物质，如钙、铁、锌、铜等。不仅如此，蔬菜〔纤维的主要来源之一〕里的草酸、植酸也会影响矿物质的吸收利用。误区7.纤维似乎是吃愈多愈好纤维容易带来饱足感，所以，当纤维类食物吃得很多，占了胃容量，其它食物相对就会吃得少，这对一些胃口小的人或是老年人来说，反而造成热量摄取缺乏，或蛋白质、脂肪及其它重要营养素也摄取不良的情况。专家建议考虑摄取寡醣来补充纤维。寡醣是一种不易被人体消化吸收的醣类，存在豆类、洋葱、大蒜等天然食物里，有类似纤维的功能。寡醣在肠道中会被双叉乳杆菌等益菌利用，让益菌增生，有助保健肠道。肠道中的益菌在利用寡糖时，会产生有机酸，使我们肠道的酸碱值降低，更有利吸收钙、铁等矿物质。误区8.每餐的食物搭配不当专家认为保持健美的身材，最理想的食物平衡是吃精蛋白质，含淀粉和纤维素的碳水化合物，少许脂肪，比例要因人而异。进食比例大致是：50％碳水化合物，35％蛋白质，15％脂肪。最简单的方法就是拿一个盘子，盛50％的米饭或土豆、山芋，另一半盛鸡腿、鱼或牛肉。专家眼中怪现象

1.被保健品广告牵着鼻子走

2.三级医院营养门诊无人问津3.辅助摄入营养工具匮乏

1.被保健品广告牵着鼻子走

专家认为，合理营养与经济水平并不成正比，营养知识的养成对现代人的生活品质有着非常重要的作用。营养知识的匮乏，造成中国人被保健品广告牵着鼻子走的不正常现象。

2.三级医院营养门诊无人问津

人们宁可自己买营养品，也不愿意去寻找正确的指导。现在三级医院里都设立了营养门诊，但就诊的人却很少。专家指出，许多人都是到有严重的病态，或者手术之后才会前往就医，亚健康人群就医的很少。4、能量能量指的是人体维持生命活动所需要的热能。人体所需要的热能都来自产热的营养素，即蛋白质、脂肪和碳水化合物。

能量单位国际上通常以焦耳〔J〕为