平衡生活方式与健康

平衡与健康

刘立甘肃中医药大学教授主任医师省名中医省健教所巡讲专家平衡是大自然的法则。老子的《道德经》记载：“道生一，一生二，二生三，三生万物。万物负阴而抱阳，冲气以为和”。这个和指的是阴阳二气的中和，和就是平衡。《黄帝内经》曰：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。反之逆行其道半百而衰也。”这明确地告知我们养生要饮食、起居有规律，劳逸结合的道理。故养生对人体健康长寿也是最重要的。平衡人与自然的平衡人与地理环境的平衡机体内部的平衡自我调节平衡

人与自然的平衡所谓天气，指大气中的冷、热、干、湿、气压高低等的变化。人是大自然的产物，“天人相应、天人合一”是说人必须适应天气的变化，才能生存。《皇帝内经、素问、四季调神大论篇》指出“，阴阳四时者，万物始终也，死生之本也，逆则灾害生，从之则苛疾不起，是谓得道”。为了保持平衡，人必须积极地去适应天气的变化，以达到和自然的协调统一。人与地理环境的平衡人与地理环境，也应积极的适应，以保持平衡，否则就不能生存。为了保持与地理环境的平衡，人类机体也在不断地改变着身体的形态结构，因为身体形态结构的改变，影响到人的性格也在不断地改变着。如处在寒冷地带的人其性格比较急燥、豪放、激情、爽朗，而热带人，其性格温和、柔顺、保守，这都是人体生理上适应的结果。机体内部的平衡阴阳平衡是生命活动力的根本。由于人体阴阳两气的对立、相互作用，维系了人体整个生命活动的稳定有序。一旦这种规律被破坏，人体就会反其道而行之。因此人的机体内部，各系统器官与功能均必须保持平衡，人的健康才能得到保证。平衡被破坏，必然影响到大脑皮层的失调，就会使食欲、睡眠、体力和对外界环境的适应能力逐渐衰退，这正是走向衰老、死亡的前兆。

《内经》曰“阴平阳秘，精神乃治，阴阳离决，精神乃绝”，“阴阳和平，此乃平人”，均说明机体内部必须保持平衡，调和阴阳，才能相生相长，人才能健康成长。另外，《皇帝内经》中所叙述的七情：喜、怒、悲、思、惊、忧、恐不但是致病因素，而且还可以致七情本身引起的情志方面的疾病。如果七情过甚，可致气血失调，影响体内的平衡状态，均不利健康；而精神状态不良，能使中枢神经传导受阻，体内各器官生理功能失常，加速衰老。自我调节平衡中国传统养生学认为，生命活动基于阴阳，只有协调阴阳，使其保持平和，才能达到养生长寿的目的。对一个人来说，调整平衡要从以下四点入手：一、重视饮食营养。饮食平衡可以延长寿命，偏食、挑食造成营养不全，会产生毒素积聚，破坏正常营养代谢；二、休息睡眠。睡眠过长，身体各机能呆滞，久之必致病。睡眠不足，则精神耗竭无以复养，易致痼疾。据有关资料，每晚睡7h-8h的人寿命最长，而睡眠时间过长或过短的人群死亡率高；三、运动。适当运动可以使人体免疫功能得以改善，有利于健康。不运动的人发病率高。过度、剧烈运动的人，死于心血管病明显高于正常人群。美国一保险公司统计了5000名参保的已故运动员，发现其平均寿命比正常人短。所以，超负荷运动的人会加速器官的磨损，而造成猝死短命；

四、心理平衡

心态是健康的第一要素，长期处于心理方面的紧张性刺激很容易生病，如果这种状况在很长时间内得不到改善，免疫系统最终会“举手投降”，将人们的身体防线彻底崩溃。如果心态和谐乐观，人体能把全身各系统、各层次、各方面的免疫力、抵抗力充分调动起来，对付各种疾病，人就会健康。所以，人的生命，只有在不断地调整自己的营养、饮食、休息、运动、心情中保持一个良好的平衡状态，才能够健康的生活。随着现代社会生活方式的变化，人类已经陷入了运动不足的险境。工作、家务、劳动等日常生活和工作都实现了“现代化”，人们过上了舒适的生活，也不需要付出以前那些劳动了，而且营养也极为丰盛，这对于人们来说，的确是件愉快的事情，但是却导致了身体运动严重不足，极大威胁着人类的健康和生存。如畸形发育及各种各样的职业病等，肥胖症、心脑血管病、糖尿病等，严重威胁着人类的健康与寿命。这就是营养、休息和运动三者长期失调破坏平衡的后果，我们称之为“运动缺乏症”，造成失调的主要原因是运动不足，所以也叫“平衡失调症”或者叫“文明病”，它是人类生命的潜在危机。锻炼（保健运动）生命在于运动，运动可以使人强壮、健美、聪明，运动又是同衰老和疾病斗争的主要手段。所以把体育作为一种积极因素，纳入自我保健的措施中是养生之道。因此，保健运动的目的，不在于外在的成就，如时间、距离、次数等，而在于内在的效果，在于对身体的内部、各组织、器官、系统所发生的作用。这就要求做到以下几方面：（1）运动前要进行身体检查有无慢性疾病或其他疾病？是否适合体育锻炼?自己的运动负荷多少合适？等等这些问题应经过医生的帮助检查，根据自身条件，定出锻炼计划。因为不适合自己身体条件的锻炼，或者是运动过度，均会起到反作用的。（2）锻炼计划的内容要合理（至少含以下内容并按顺序行之）①准备活动以缓慢动作为宜。②慢步跑或快步走。要循序渐进，运动量按自己60％-70％进行，坚持5min-10min，并逐渐增加。③体操或打拳。要全面锻炼各器官系统，以柔韧性为主，至少在10min以上，呼吸结合，动作缓慢（中、老年）。④悬垂。尽可能时间长些，将脊柱各关节伸展。（3）执行计划应注意的问题要循序渐进。运动的原则是使身体从静态到动态，从轻微到剧烈，从慢到快，逐渐增加身体负荷量，逐步提高锻炼的质量。有个“狼医生”的故事。森林里有狼有鹿，人们为了保护鹿，猎人就把狼消灭了，认为这下就把鹿保护住了，哪知道适得其反，鹿因为没有狼，吃饱饭就趴在草地上，休息晒太阳，结果鹿变得胖起来，脂肪肝，冠心病，高血压，疾病越来越多，后来鹿群越来越少。怎么办呢?派医生给鹿治病，谁能给鹿治病呢?想来想去，最好的办法是把狼请回来。重新买了狼在树林里，狼一来就吃鹿，鹿就得跑，狼追鹿跑，在这样的过程中，鹿锻炼了身体。自然就是这样，非常奇妙，就是在这么互相竞争中，各自得到提高。阴阳平衡是生命的根本。人体一切的生命活动，都是阴阳关系达到协调稳定时的表现。人除了必须保持自身的生理和心理平衡之外，还必须适应自然环境和社会环境的变化。因此，要求人体各系统、器官机能不但要时时处于平衡统一状态，还要在营养、休息、运动、环境、心理等方面保持最佳平衡，这种平衡是保持人体健康的基本条件，也是人体健康长寿的基础。平衡营养与健康有关基础营养的几个名词1.营养的含义任何食物，只要可食用，不含有害物质，皆可称之为有营养的食物。每种食物所含的营养素的多少不同。没有任何一种食物可以提供一个人每天所需的全部营养要求。这就是说要求人们必须从自然界中广泛适量地摄取各种各样的食物，以达到均衡营养的目的。2.营养素人体在摄取食物后，食物中各种营养成分(营养素)，转变为人体内组织及维持生命，而被人体直接利用的营养成分就是营养素。例如:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、水。

3.产热营养素在营养素中，只有蛋白质、碳水化物、脂肪三者可以提供人体热量，每克蛋白质或碳水化物可供4千卡的热量，每克的脂肪可供9千卡热量。同样是l克脂肪含有较多的热量，食物中要含这三种营养素中的任何一种，就含有热量(卡路里)。4.热量(卡路里)“卡路里”或“卡”是热量的单位，英文“Calozie”和营养学上所提的卡，指的是千卡(KCal)，其定义为“1升水，使其温度上升l℃时所需的热量”。目前国际上通用单位千焦耳(KJ)，换算IKCal=4.184KJ。因此营养学上所称的热量指的是一种食物在摄取之后，经代谢消化、吸收，可供给体内组织、细胞的大约能量。作用在维持人体内各器官、组织的正常生理活动。

5.水的重要性水虽然不含热量，但是它是维持人类生命的必要条件，是人体赖以生存，维特生命需要量最高的营养素。身体内液体的平衡、体温的调节、营养素或激素输送到各个细胞、将废物由细胞中带出，以及润滑、催化许多生理化学反应都离不开水，一个人能够缺乏某种营养素可存活好几年，但却不能几天没有水，所以注重每日补充水分，每天应补充水分。6.平衡膳食平衡膳食指的是食物的摄人要多样化，膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，营养素之间相互比例适当，膳食中所提供的热能和营养素与机体需要保持平衡，从而提高各种营素的养素的吸收和利用，达到合理营养的目的。

7.食疗的含义食物是维持生命的物质基础和人体代谢的能量来源。机体与外界环境之间最重要的联系就是食物。食疗就是利用不同的食物来影响机体的功能使其获得健康和治愈疾病的一种手段和措施。用食物来弥补虚损、恢复元气，以抵御疾病的侵袭维护健康，这就是食疗所要达到的目的。食疗对于亚健康人群，用之对症，病自渐愈，如不对症，亦无他患，亦可充饥。

8.有关脂肪油脂的营养成分主要为脂肪，1克脂肪在整个代谢中产热9千卡，其营养价值的高低主要取决于油脂中必须脂肪酸和脂溶性维生素含量的高低，植物油(棕桐油、椰子油除外)在常温下呈液态，必须脂肪酸含量高，且含有植物固醇，熔点低，易于消化。动物脂肪(鱼油除外)在常温下呈固态，主要由饱和脂肪酸构成，必需脂肪酸含量低，且含有胆固醇，熔点高，消化性低于植物油。因此，植物油的营养价值高于动物脂肪。9.必需脂肪酸必需脂肪酸是指机体生命活动所必需，体内不能自行合成，必须由食物提供。它是组织细胞的组成成分、参与胆固醇的正常代谢、维护皮肤健康、抗辐射、参与体内激素的合成、以油酸、亚油酸、亚麻酸为多见。10、ω脂肪酸由必需脂肪酸所组成，是人体所不能合成，必须从食物中摄取。这些脂肪几乎不会在体内储存，人体要利用它们保护细胞膜，维护大脑功能，保护皮肤健康，增强头发和指甲，它们与人体生命的新陈代谢有着直接的关系。

11、ω脂肪酸的作用适量摄入ω脂肪可以帮助你释放储存在体内的脂肪，调节你体内的胰岛素和胰高血糖的比例，对血糖有很好的调节作用。可以帮助妇女减轻早衰的症状，减轻更年期的不适。◎脂肪不仅可以调节血脂、血糖、血压，还可以帮助人们维持体重，有利于改善人体全面的健康水平。对男性有助于改善性功能。为什么要提倡膳食平衡?吃什么和怎样吃，与我们每一个人的健康息息相关!食疗就是利用不同的食物来影响机体的功吃什么和怎样吃，与我们每一个人的健康息息相关!现代“文明病”也被称为“五病综合症”，即肥胖、高血压、高血脂、糖尿病和心血管疾病。这些疾病都是因为饮食不当，吃出来的病，在医学上称为“食源性疾病”。

人类疾病模式分为传染性疾病、食源性疾病、药源性疾病、医源性疾病。世界卫生组织(WHO)指出:营养过剩和生活方式疾病已成为威胁人类健康的头号杀手，各种致命的慢性病肥胖、高血压、高血脂、冠心病、脂肪肝、动脉硬化、糖尿病等发病率大幅提高。发达国家每年死于此类疾病的，约有820万人，占死亡总数的45%左右。与1992年相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。大城市儿童肥胖率已达8.1%-40%。现在我国高血压患者已达1亿,二十年后全球将达到15亿，主要分布在发展中国家。北京万名公务员体检统计超重肥胖六成，脂肪肝24.3%、高血脂20\4%;上海成人脂肪肝。的发病率占17.3%。因此，饮食误区是导致现代“文明病”泛滥的主要原因。可以毫不夸张的说:文明人吞进了“文明病”，用自己的牙齿在制造坟墓!现代“文明病”，尤其是肥胖症对健康有哪些危害?肥胖可诱发100多种疾病有“一胖百病缠”之说。主要常见疾病有:脂肪肝、糖尿病、高血压、心血管病、胆石症、碎死、睡眠窒息综合症、性腺机能障碍、腰腿痛、癌症、心理障碍等。肥胖人群患糖尿病、肝硬化、脑卒中的死亡率分别为正常者的5倍、4倍和3倍。若体重超过正常10%，就有医学上的危害性，长期超过正常体重15%，可缩短寿命11年。倘若一味追求美食，大量摄取高热量食品，那么就难免会寿命短了。亚健康及肥胖者绝大多是酸性体质。食用过多的酸性食物，会使血液从弱碱性转为弱酸性，令人疲倦乏力，使人记忆力减退、思维能力下降。当酸性物质在体内愈来愈多，不断堆积，量变到质变，形成酸性体质，疾病就会产生。正常人血液的pH值在7.357.45之间，为碱性体质，但现在这部分人只占总人群的10%左右。更多的人的体液的pH值在7.35以下，身体处于健康和疾病之间的亚健康状态，医学上称为酸性体质。当人的体液pH值低于中性7时，就会产生重大疾病。现在衡量胖瘦的标准多采用BMI指数。其计算的公式是:BMI﹦体重((W)kg/身高(H)2m

正常范围18.5一25

世界卫生组织20一22<16或>40都有发生疾病的危险

亚洲人<<18.5为低体重

正常18.5-22.9超重23-24.9肥胖>25严重肥胖>>30理想体重理想体重(标准)＝(身高cm-100)x0.9实际体重/理想体重或(身高一105)

正常范围0.9-1.1

过轻(轻度营养不良)0.8-0.9(中度营养不良)0.6-0.8

(重度营养不良)<0.6

超重1.1-1.2

肥胖1.2-1.3

重度肥胖>>1.3腰围男>90cm(2尺7寸)

女>80cm(2尺4寸)

腰围是人体健康的一个“风向标”，“腰围可以比体重更准确地预测患n型糖尿病和心脏病的风险，和纤细的腰围相比，粗腰围引起的患病风险会高出2-4倍;男性腰围>>l0lcm，女性腰围>89cm患n型糖尿病和心脏病的风险非常高，同时会增加患高血压、高胆固醇的风险。腰臀比

腰围/臀围男性0.85-0.9

女性0.75-0.8

“腰臀比”与心血管疾病有着密切的关系，腰臀比”值越高，得心脑血管疾病的概率就越高，患中风、糖尿病和冠心病的可能性就越大。应充分关注自己的“腰臀比”，俗话说

“腰带长，寿命短”是有一定道理的。血压(毫米汞柱)

成人正常血压:收缩压小于140，舒张压小于85

轻度高血压:收缩压大于140，舒张压90-104

中度高血压:收缩压大于140，舒张压105-114

重度高血压:收缩压大于140，舒张压大于115

建议您在高于140/95时去看医生。血脂(毫摩尔)

胆固醇(血清总胆固醇):小于5.75

甘油三醋:小于1.62

高密度脂蛋白(优质脂蛋白)男:大于1.03;女:大于1.16

低密度脂蛋白(有害脂蛋白)成人:小于3.36血糖(毫摩尔)

正常血糖:空腹血糖小于6.2任何时候血糖:小于7.8

糖耐量异常:空腹血糖低于7.8，高于6.2餐后血糖:7.8一11.1之间改变进餐品种:糖尿病:空腹血糖大于7.8并伴有三多一少的症状。膳食的注意要点平衡膳食是健康的基础。注重健康的人都应养成合理饮食和选择平衡膳食的好习惯。每个人特别是肥胖者要根据自身的营养要求调整饮食结构，注意蛋白质、维生素、脂肪(尤其是好脂肪)等几大营养素的平衡。并应以低热量、低脂肪(饱和脂肪)及蛋白质丰富的平衡膳食为主。首先主副食比例适当，食物要多样化。主食和副食的平衡是十分重要的。主副食比例适当是保证营养平衡的前提，即热能大部分取自碳水化合物，意味着主食是能量和蛋白质的主要来源，植物性复合主食还提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维有些人为了减肥，只吃副食，不吃主食这是十分错误的，因为“脂肪只能在碳水化合物的火焰中才能燃烧”!要想减去多余的脂肪，是离不开适量的碳水化合物的。亚健康人群及肥胖者注意选择多样化的主食和副食，尤其是要选择多样化的低热量复合配方的主食。优质减肥食品应符合的条件*基本不改变日常饮食*不导致腹泻*无副作用，如:厌食、恶心、乏力等。*减肥速度合理，每周1斤左右。*可改善机体的代谢功能，停止减肥后体重不反弹。还可以改变一下自己的进餐技巧:*烹调方法*进餐品种*进餐顺序*进餐方法*进餐习惯*具体种类及数量改变烹调方法:粗粮细作，提倡食物的多样化。尽量不过油，多采用伶炖、清炖、清蒸、余、煮、拌、卤。每日用油<lO克，用调味品或食品搭配调味。改变进餐品种不吃油炸或过油食物。不吃或少吃勾芡或淀粉高的食物。少吃方便食品和罐头。多吃粗粮或膳食纤维(魔芋品)。在两餐中间吃水果，不要吃果汁。喝汤去掉上面的油，喝奶最好去掉上面的奶皮（含脂肪多)。吃肉丝，不吃或少吃肉片、丁、排、块。吃带骨肉比吃纯肉块好。吃带刺的鱼比吃大块鱼块好。吃鸡吃无皮鸡，吃面条多吃菜。×改变进餐顺序:餐前多吃些生黄瓜、西红柿等。有条件可先吃些可溶性纤维等，吃饭先喝汤，先食副食,后食主食。改变进餐方法:一口一口吃饭，一口一口喝汤，细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。专心专意地在餐桌上吃，不要端着碗到处走看、边干活边吃饭。精神集中地吃，不要边看电视边吃饭。不打扫剩菜饭，吃完立即放下筷子，就剩几口也不吃。饭后不吃水果不吃零食。吃完饭就刷牙。改变进餐习惯:不吃零食、少荤多素、少肉多鱼、少细多粗、少稀多干。少油多清淡、少盐多醋、少烟多茶、少量多餐、少“吃”多动。具体种类及数量:低热量的平衡膳食(主食与副食)。总热量约:1170千卡主食:3两左右，产热540千卡副食:蔬菜1斤，产热90千卡水果:4两，产热90千卡。鱼、肉、蛋、豆:3两(豆腐2两)，产热360千卡油脂(烹调油):10克(一匙)，产热90千卡一日总热量补充要点.正常人:男2400,老人<2400千卡，女2100千卡，老人1800一1900千卡超重者:男1400千卡，女l20()千卡减肥者:每日减总热量500千卡，减4斤左右每日减总热量1000千卡，减8斤左右每日总热量最低不得少于1000千卡左右每日蛋白质含量不得低于20克平衡膳食的八大原则(膳食指南)

1.食物多样，谷物为主。

2.多吃蔬菜、水果和薯类。

3.常吃奶类、豆类及其制品。

4.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。

5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。

6.吃清淡少盐的膳食。

7.饮酒要限量。

8.吃清淡卫生不变质的食物。生活节奏快的亚健康人群推荐的健康食品代餐食品的定义:

代餐食品是指可以代替正常三餐的快捷简便的食品，其富含蛋白质、维生素、矿物质及豆类制品等均衡营养