山东省校园营养健康一般人群膳食指南

山东省校园营养健康一般人群膳食指南核心推荐一：食物多样、合理搭配1.坚持谷物为主的平衡膳食模式。2.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。3.平均每天摄入12种食物以上，每周25种以上，合理搭配。早餐3-5种，午餐4-6种，晚餐4-5种，零食1-2种。平均每天至少摄入谷薯杂豆类3种、蔬果类4种、畜禽鱼蛋3种、奶豆坚果2种。4.每天摄入谷物食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。表1建议摄入的主要食物种类数（单位：种）食物类别平时每天摄入的种类数每周至少摄入的种类数谷类、薯类、杂豆类35蔬菜、水果410畜、禽、鱼、蛋35奶、大豆、坚果25合计1225怎么样做到食物多样呢？小份量多几样，选小份可以吃到品种更多营养素来源更加丰富的食物；同类食物常变换，例如主食可以在米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮饭间互换，红薯和马铃薯互换。猪肉与鸡肉、鸭肉、牛肉及羊肉等互换。鱼和虾、蟹、贝等水产品互换。牛奶与奶酪、酸奶、羊奶等互换；不同食物巧搭配，粗细搭配，荤素搭配，深浅搭配。核心推荐二：吃动平衡、健康体重1.各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。2.食不过量，保持能量平衡。3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。4.鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。5.减少久坐时间，每小时起来动一动。6.健康成年人（18-64岁）的BMI应在18.5-23.9kg/m2，从降低死亡率考虑，65岁以上老年人适宜体重和BMI应略高（20-26.9kg/m2）。核心推荐三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。深绿色蔬菜：菠菜、油菜等；橘红色：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；紫红色：紫洋葱、红苋菜、紫甘蓝等。3.每天至少摄入蔬菜3-5种，中、晚餐每餐至少2种。4.天天吃水果，每天摄入水果至少1-2种，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。5.吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上的液态奶，也可以冲调37.5g奶粉，或食用30g奶酪。乳糖不耐受者可以喝酸奶或低乳糖奶，不能用乳饮料代替奶制品。6.经常吃全谷物，大豆制品，适量吃坚果。大豆及豆制品每天摄入总量相当于25g大豆。坚果每周50-70g，平均每天10g（可食部分）左右，最好选原味。核心推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉1.鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入量要适量，平均每天120-200g。成人每周水产和畜禽肉摄入总量不超过1.1kg，鸡蛋不超过7个，最好每餐有肉，每天有蛋。2.每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉300-500g。3.少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品及深加工肉制品4.鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。核心推荐五：少盐少油，控糖限酒1.饮食要清淡，成年人每天摄入食盐不超过5g（大约有60粒米，酒瓶盖装平是4克，小冒尖是5克）。2.每天烹调油用量25-30g，多选植物油，并经常更换烹调油的种类，少用动物油。3.添加糖的摄入量每天不超过50g，（白糖50g是一两，约为25立方厘米，一盒250ml酸奶，碳水化合物含量3%的话，相当于一盒含糖25克），最好控制在25g以下。4.反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。5.儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。核心推荐六：规律进餐，足量饮水合理安排一日三餐，每天吃早餐，早餐的食物应包括谷薯类、新鲜蔬水果类、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。合理分配三餐食物量，三餐时间固定。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，在温和气候条件下，低身体活动水平成人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。核心推荐七：会烹会选，会看标签学会阅读食品标签，合理选择预包装食品，按照自身健康需求科学选择预包装食品，尽量少选钠、脂肪或糖含量高的加工食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，应适量点餐，注意荤素搭配、粗细搭配，选择少油、少盐、少糖菜品。核心推荐