大学体育与健康教程 第14章

第十四章健美操第一节健美操运动概述第二节健美操基本技术第三节健美操基本战术第四节健美操比赛规则简介第五节健美操大众锻炼标准

第一节健美操运动概述一、健美操的起源与发展

健美操的起源可追溯到两千多年前。古希腊人采用跑跳、投掷、柔软体操和健美舞蹈等项目进行人体美的锻炼。古印度很早就有瑜伽术，其中的一些姿势与当前流行的健美操所常用的基本姿势是一致的。因此，古代人对健身和健美的追求以及锻炼方式是现代健美操形成与发展的基础。

二、健美操的特点

(一)健身的安全性

健美操运动的本质就是为了强身健体，使参与此项运动的人能保持健康的体魄。

(二)鲜明的节奏性

健美操是在音乐的伴奏下进行的，健美操的音乐多取材于迪斯科、爵士、摇滚等现代音乐和具有上述特点的民族乐曲，音乐中的高低、长短、强弱、快慢等节奏的变化，使健美操运动展现出一种鲜明的时代气息和韵律感。

(三)广泛的群众性

健美操是时代发展的产物。它给人们带来了奔放的情感体验，符合现代人追求健康与健美和自娱自乐的需要，深受广大群众的喜爱。

(四)优美的观赏性

健美操是通过动作组合来综合表现出力度、弹力和活力的。

(五)动作的创新性

随着健美操运动的发展，不断创编出独特新颖的健美操动作，是健美操运动长盛不衰的重要原因。

第二节健美操基础知识一、健美操的概念

健美操是以有氧运动为基础，以身体练习为基本手段，在音乐的伴奏下，运用各种操化动作，融体操、舞蹈、音乐为一体的运动项目。健美操既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技体育项目之一。

二、健美操的分类

(一)健身性健美操

健身性健美操也称为大众健美操，其练习的主要目的是锻炼身体、保持健康。健身性健美操的动作简单、实用性强，运动强度和难度较低，动作多有重复，并均以对称的形式出现。

(二)竞技性健美操

竞技性健美操是在健身性健美操的基础上产生的，其主要目的是“竞赛”。

(三)表演性健美操

表演性健美操是根据场合、目的、要求和表演者的实际情况进行编排的健美操。

三、健美操音乐

音乐使健美操更具生命力与艺术性。音乐为健美操插上了翅膀，扩展了健美操的表现空间，为健美操注入了灵魂，并使参与者内心的激动“呐喊”出来。音乐的节奏与速度控制着动作的节奏与速度，因此也在很大程度上控制着运动的强度。音乐时间相同，节奏与速度越快，动作越复杂，运动的强度就越大，反之越小。音乐的风格决定着动作的风格，音乐风格受时代变迁、民族、地域、环境、作者等因素影响，因此我们应当尊重音乐的风格，只有这样动作与音乐才能协调，音乐才能有力地支撑起动作。

四、健美操术语

健美操术语是用来专门表达健美操动作名称以及描述动作和技术过程的专门语言和专有词汇。因为健美操运动源于国外，所以常见的健美操动作术语既有转义词也有音译词。例如弹踢（Flick）、吸腿（KneeLift）就属于转义词，漫步（Mambo）、依柳辛（Illusion）则属于音译词。各国语言文字虽然不同，但术语所表达的概念应尽量追求一致。

1.动作之间相互关系术语

(1)同时：不同部位的动作要在同一时间内完成。

(2)依次：肢体或不同个体相继做同样性质的动作。

(3)交替：不同肢体或不同动作反复进行。

(4)同侧：与最初开始动作的肢体同一方向的上肢或下肢动作的配合。

(5)异侧：与最初开始动作的肢体不同方向的上肢及下肢动作的配合。

(6)对称：左、右肢体做相同的动作，但方向相反。

(7)不对称：左、右肢体做互不相同的动作。

2.动作中连接术语

连接术语是在描述一个连续动作的过程时，用于表达动作相互关系及先后顺序的术语。

(1)由：动作开始的方位。例如：由内向外。

(2)经：动作过程中经过的位置。例如：两臂经体前交叉。

(3)成：动作完成的结束姿势。例如：左脚侧迈一步成左弓步。

(4)至：动作必须到达某一指定位置。例如：提膝至水平位置。

(5)接：强调两个单独动作之间连续完成。例如：团身跳接屈体分腿跳。

3.动作强度术语

强度术语用于划分以脚接触地面时，身体承受的冲击力的大小。

(1)无冲击力动作：两脚始终接触地面，身体重心在两腿中间，没有腾空动作。一般在练习前的准备部分和结束部分使用。

(2)低冲击力动作：只有一脚始终接触地面。

(3)高冲击力动作：只有腾空阶段对身体有一定的冲击力。

4.动作表现形式术语

(1)弹性：关节自然的屈伸，给人一种轻松、自然的感觉。

(2)力度：动作的用力强度，通常以动作的制动技术来体现力度。

(3)节奏：动作的用力强度交替出现，并合乎一定的规律。

(4)幅度：动作展开的大小，一般是动作经过的轨迹越大则幅度越大。

(5)风格：一套动作所表现的主要艺术特色和思想特点。

(6)激情：充满健美操特点的强烈兴奋地情感表现。

第三节健美操基本技术一、健美操上肢动作

在完成健美操基本步伐动作时，配合上不同的手型和上肢动作，会使动作的完成更加丰富多彩。上肢动作的加入会相应增加成套动作的强度和难度。

(一)常用手型

(1)并掌：五指并拢伸直（图14-1）。

(2)开掌：五指分开用力伸直（图14-2）。

(3)立掌：五指并拢，手掌用力上翘（图14-3）。

(4)花掌：五指用力伸直，小指、无名指、中指、拇指稍内扣，食指伸直上翘（图14-4）。

(5)拳：握拳，拇指扣在食指上（图14-5）。

(二)上肢动作

(1)举：臂伸直向某方向抬起。

(2)屈臂：前臂与上臂角度不断减小。

(3)伸臂：前臂与上臂角度不断增大。

(4)屈臂摆动：屈肘在体侧自然地摆动，可依次或同时进行。

(5)上提：直臂或屈臂由下至上抬起，如屈臂前提、直臂侧提。

(6)下拉：臂由上举或侧上举拉至身体两侧。

(7)胸前推：立掌，臂由肩部向前推。

(8)冲拳：屈臂握拳，由腰间猛力向前冲拳。

(9)肩上推：立掌，屈臂由肩部向上推。

(10)摆动：以肩关节为轴，手臂在180°以内运动。

(11)绕和绕环：以肩关节为轴，手臂在180°～360°之间的运动为绕；大于360°以上的圆周运动为绕环。

(12)交叉：两臂重叠成“×”形。

二、健美操基本步法

健美操基本步法按冲击力可分为三种：低冲击力步法动作、高冲击力步法动作、无冲击力步法动作（见表14-1）。

(一)低冲击步法动作

低冲击力步法动作指始终有一只脚接触地面的动作。

1.交替类

交替类有以下五种基本步法：

(1)踏步：两脚依次抬起，依次落地。在落地时，膝、踝关节弹性地缓冲（图14-6）。

(2)走步：像走路一样自然迈步，但仍要注意膝、踝关节的弹性（图14-7）。退步时方法相同。

(3)一字步：脚尖朝前，两脚依次向前迈出一步再依次收回，呈一字形（图14-8）。做后一字步也就是A字步时步法相同，但两脚依次向后退步。

(4) V字步：两脚依次向前侧方迈步。当两脚平行时，双膝瞬间屈膝再依次退步呈V字形（图14-9）。

(5)漫步（以右脚为例）：右腿向左前侧迈步，右脚落地的同时左脚跟微微抬起（图14-10）。

2.点地类

点地类有以下四种基本步法：

(1)脚尖前点：两腿有弹性地屈伸，大脚趾的趾腹着地（图14-11）。

(2)脚跟前点：一脚向前迈出，脚后跟着地，主力腿重心下压，膝盖微屈（图14-12）。

(3)脚尖侧点：直腿向侧点地，大脚趾内侧着地；主力腿微屈，重心下压（图14-13）。

(4)脚尖后点：直腿向后撤步，脚前掌点地，主力腿微屈，重心下压成弓步（图14-14）。

3.迈步类

迈步类有以下六种基本步法：

(1)并步：一只脚向侧迈出，同时移动重心，另一只脚并脚点地（图14-15）。

(2)迈步点地：一只脚向侧迈步的同时两腿半蹲，移重心至迈步脚，另一只脚侧点（图14-16）。

(3)迈步屈腿：一只脚向侧迈出，同时两腿半蹲，转移重心至迈步脚，另一只脚后屈腿（图14-17）。

(4)迈步吸腿：一只脚向前或向侧迈步，另一只腿屈膝抬腿至90°（图14-18）。

(5)迈步弹踢：一只脚向前迈一步，将重心也转移至此脚，另一只脚擦地前踢（图14-19）。

(6)侧交叉步：一只脚向侧迈出，同时转移重心，另一只脚向后迈，交叉于重心脚，再将重心脚继续向侧迈步，另一只脚跟并（图14-20）。

4.单脚抬起类

单脚抬起类有以下四种基本步法：

(1)吸腿：主力腿有控制地稍屈膝弹动，另一只腿以各种形式抬起，同时立腰收腹（图14-21）。

(2)踢腿：主力腿有控制地稍屈膝弹动，另一只腿向前擦地踢出（图14-22）。

(3)弹腿：主力腿有控制地屈膝弹动，另一只腿先屈腿接着向前踢出（图14-23）。

(4)后屈腿：主力腿有控制地屈膝弹动，另一只腿向后屈腿（图14-24）。

(二)高冲击步法动作

高冲击力步法动作指两脚都离开地面的动作。

1.迈步跳起类

迈步跳起类有以下三种基本步法：

(1)并步跳：一只脚迈出，移动重心，跳起，两脚一起落地（图14-25）。

(2)迈步吸腿跳：一只脚蹬地迈出，起跳的同时吸腿（图14-26）。

(3)迈步后屈腿跳：一只腿屈膝迈出，蹬地起跳的同时另一只腿向后屈腿（图14-27）。

2.双脚起跳类

双脚起跳类有以下六种基本步法：

(1)并腿纵跳：两脚并拢，双脚起跳，双脚落地（图14-28）。

(2)分腿半蹲跳：两脚分开稍宽于肩，屈膝半蹲，蹬地起跳并在空中打开两腿，保持姿态落地（图14-29）。

(3)开合跳：并脚，屈膝，蹬地起跳，落地时两腿分开稍宽于肩（图14-30）。

(4)并腿滑雪跳：并腿屈膝起跳，向左、右交替落地（图14-31）。

(5)弓步跳：屈膝并脚起跳，落地时两脚一前一后，前腿屈膝，后腿蹬直，呈弓步；左右弓步步法相同，方向改变（图14-32）。

(6)小马跳：双脚同时起跳，一只脚作为主力脚起跳，另一只脚用大脚趾跳点。

3.单腿起跳类

单腿起跳类有以下四种基本步法：

(1)吸腿跳：抬起一只腿呈90°，同时另一只脚起跳（图14-33）。

(2)后屈腿跳：一只腿后屈，同时另一只脚起跳（图14-34）。

(3)弹踢腿跳：一只腿后屈，另一只脚起跳，同时向前踢（图14-35）。

(4)摆腿跳：一只腿向侧抬起时，另一只脚起跳，左右交替（图14-36）。

4.后踢腿跑类

后踢腿跑：两脚依次离开地面，轻快地交替做后屈和跑跳运动（图14-37）。

(三)无冲击步法

无冲击力步伐动作指两脚始终接触地面的动作。无冲击步法主要有以下四种基本步法：

(1)弹动：两脚始终接触地面，膝关节做有节奏的弹性屈伸（图14-38）。

(2)半蹲：两脚分开站立稍宽于肩，膝关节做屈伸运动（图14-39）。

弓步：一只脚向侧或向前屈膝迈出，另一脚直腿蹬地，重心在两腿之间（图14-40）。

(4)提踵：两脚并拢，重心上提，吸气，立腰，脚跟抬起（图14-41）。

第四节大众健美操创编一、大众健美操创编步骤

(一)创编前准备工作

(1)明确创编的目的、任务、要求。

(2)了解练习者的情况。

(3)了解练习时间、场地、器材等条件。

(4)学习观看相关的文字和音像资料。

(二)制定总体方案

(1)确定类别是健身类、表演类或竞赛类。

(2)确定风格是民族或爵士风格，还是柔美的、刚劲的或活泼的。

(3)确定音乐的类型、长短及节奏。

(4)确定动作的难度、长度和速度。

(5)确定动作类型以及高潮动作的设计。

(三)遵循大众健美操的创编原则

在熟悉、理解音乐之后，按照总体设计方案分段设计具体动作，使创编的动作符合设计方案，并与音乐和谐统一。成套动作按难度由易到难、强度由小到大的规律进行编排。各节的基本姿势和连接方法要统一。

(四)记写动作

记写动作与编排动作同时进行，编排过程中就记写下动作。可以文字速记或图解记写，也可以视频记录。文字和图解记写的内容和顺序如下：

(1)记写每节动作的名称、节数及重复次数。

(2)绘制动作简图或拍摄图片。

(3)记写动作说明。记写顺序是先下肢后上肢，先左边后右边，并明确写出动作的路线、方向和做法等。还要记写好注意事项。

(五)练习与修正

按编排好的动作进行练习，记录不合理的地方进行修改和调整，并继续练习检查，直至达到最佳结果。一般需要检查修改的问题如下：

(1)动作长度是否与音乐结束时一致。

(2)动作是否与音乐的风格、高潮融为一体。

(3)运动量和运动强度是否适宜。

(4)动作结构和顺序是否合理。

(六)撰写文字说明与图片记录

撰写文字说明与图片记录以便保存资料，供练习参考。文字说明应简明扼要，术语正确，绘图形象，方向清晰。也可拍摄图片或视频记录动作。

二、大众健美操创编音乐的选用

(一)音乐的风格与动作的风格应相一致

音乐的选择直接影响着健美操的风格、结构、节奏和速度。

(二)音乐体现健美操的特点

健美操是“健、力、美”的统一体，选配音乐时要注意体现这一点，强调美与力的结合，音乐旋律要动听、节奏鲜明、力求新颖、丰富多变。

(三)注意音乐速度的选用

健美操的音乐速度，通常以10秒为单位作为设计动作速度的标准。

(四)成套动作的连贯性和完整性

一般成套音乐套路开始采用10秒的慢拍或造型变化以突出风格特点。

大学生成套健美操除参加比赛外，各类表演也是广大学生丰富文化生活的重要内容，在大学生中积极开展介于竞技与表演之间的健身性健美操，特别是更具感染力和更多参与者的集体健身性健美操，已成为健美操运动发展的重要途径。

(一)动作创编设计

(1)根据大学生特点进行创编。

(2)借鉴相关项目，内容设计要突出特色。

(二)成套结构设计

创编一套操时，先要根据这套操所要达到的要求，创编它的核心动作、风格动作，再反复分析所选的音乐，从而确定整套操风格，设计难度动作、操化动作及造型动作的数量。

(三)动作的连接设计

(1)合理分配各类动作。

(2)把握好成套动作的节奏。

(四)路线和队形设计

首先，要合理充分地利用场地，注意利用队形变化加强整套操的流动性，不要在同一个队形上做过多的动作。队形、方位的变化要巧妙、自然顺畅、整齐一致。在队形变化中注意把新颖独特、观赏性强的动作安排在场地中间，给观赏者留下清晰深刻的印象。

四、大众健美操队形的创编

(一)选择队形的方法

“队形”就是多名运动员在健美操表演时每个人所占位置形成的图形。队形编排可以从最基本、常见的平面几何图形入手，以个体为“点”，多个“点”前后相依，左右相近为“线”（曲、直线），点线相接为“面”，以此为基础设计出不同的点、线、面相结合的形式多样又新颖的队形。具体队形包括直线、弧形、正方形和三角形和组合队形。

其中横排、斜排和八字型等通常称之为直线型队形，这种队形既利于表现一些整齐划一的动作，同时又能展示依次顺序完成特殊编排动作；而半圆形、圆形、椭圆形等称之为弧形队形，这一类队形所展示出来的动作造型流畅，视觉效果明显；正方形、菱形、风车形、十字形等属于对称型队形，此类队形的变化方式多种多样，能体现方正、大气的感觉；Ｔ形、厂字形等不对称队形最能体现队形变化的复杂性与多样性，使健美操的观赏性更强。

(二)队形变化的方法

分析健美操基本步法及其套路中丰富多样与复杂的动作特征，寻找动作规律，从中挑选出“方便移动”步法（如踏步、走步、跑跳步等）与“较适宜移动”步法（迈步、交叉步等），进行队形变化。依照成套动作表演顺序，精心选择步法动作，找准时机借助步法自然产生的方向、路线移动，使队形快速、自然流畅的变化。

(三)时间顺序的掌握

队形编排的均衡性是评价健美操艺术表现力的一个重要因素。成套动作队形编排应按时间顺序协调、均衡地进行队形变化，使编排队形不过分集中于成套动作前半段、后半段或中间部分，达到成套动作队形变化节奏稳定的效果。

(四)合理使用场地

根据规则的要求，在健美操集体项目中，其队形移动、变化的距离、范围以及覆盖面积越充分越好。而队形变化的优劣和场地使用是否充分合理息息相关。编排者在设计队形变化时，要考虑队形的使用区域、队形的方向及动作的行进方向三个要素，以达到充分使用场地和有效展示健美操动作特征的目的，使队形变化随套路动作在场地各个区域自然巧妙流动。

(五)队形变化自然流畅

场上队员要就近移动，队形变化要达到自然、迅捷的要求，队员移动距离和位置的合理安排至关重要。健美操队形变化时，要尽可能选择移动到相邻队形距离相近的位置点上，使队员轻松、自然地完成队形变化，达到“瞬间”改变队形，令人眼前一亮的效果。尽可能避免从前到后与从左到右式的大幅度移动而造成的混乱，破坏成套动作的完整性与流畅性。

第五节健美操大众锻炼标准一、健美操大众锻炼标准的制定原则

(一)有氧原则

注意在运动过程中运动负荷始终保持在有氧的范围内。通过多种组合练习，以提高心肺功能和影响人的整体为基础，达到锻炼身体、增强体质、健美形体的目的。

(二)无损伤原则

在选择动作时，注意避免使用高难度动作和超负荷动作以及运动范围过大的动作，以确保无损伤，并有益健康。

(三)简单易学原则

健美操大众锻炼标准的实施对象是一般群众，其目的是使更多的人参与到健美操运动中来。因此，在动作的选择上注重简单易学和实效性，使之便于开展普及。

(四)循序渐进性原则

健美操各等级之间保持着有机联系，在保证合理运动负荷的基础上，运动量和难度逐渐加大，动作由易到难，幅度由小到大，速度由慢至快，练习步骤由分解至完整。

(五)提高人体基本素质原则

根据不同等级的任务和技术等级的要求，通过基本动作、组合动作和力量素质的教学，提高人体的力量、柔韧、协调、灵敏等基本素质和基本能力。

二、健美操大众锻炼标准的级别、层次与对象

健美操大众锻炼标准共分为6个等级和4个层次。

等级水平由低至高分别为：一级、二级、三