大学生心理健康教育（第四版） 课件 第七章 压力应对：优先管理情绪

第七章

压力与情绪管理:

走向心理成熟的必由之路我不能也不应该消灭我的压力，而仅可以教会自己去享受它。

--汉斯·塞利树洞：我易怒、易烦躁，怎么办？我常常失眠并因此白天无法集中注意力，怎么办？我常常暴饮暴食控制不住自己，怎么办？我常常对周围的人宣泄负面情绪，怎么办？我常常感觉无法控制自己的情绪，怎么办？我很容易遇事就慌乱，怎么办？我受不了别人的批评，怎么办？我不敢承认错误，喜欢推卸责任，怎么办？我常常拖延，怎么办？我总是习惯性“躺平”却又感觉愧疚，怎么办？知识重点1压力及其对人的影响2压力的应对3认识情绪4情绪管理第一节

压力及其对人的影响一、压力的内涵压力：表现出某种特殊症状的一种状态，由生理系统中应对刺激的反应所引起的非特定性变化所组成的。目前研究者普遍认为，压力是指由刺激引起的、伴有躯体机能以及心理活动改变的一种身心紧张状态。一定程度的心理压力有助于提高个人生活的质量,学习、工作的效率,但过度的心理压力则会影响个体的身心健康。当把压力视为一种挑战并且很好地处理时，它就能被转化为一种动力和激励，最终推动个人的成长。知识窗

压力反应

１９１４年，哈佛大学心理学家沃尔特·坎农首次提出“战或逃反应”来描述面对威胁时身体生理唤醒的动力性。坎农在一系列的动物实验中发现，身体面对压力的立即反应有两种模式：要么攻击以保护自己，要么逃走以躲避危险。在创伤后压力障碍的个案中常常可以看到，在巨大的威胁下人们愣在那里，呆若木鸡。事实上，人类的身体会在同一时间为这两种反应做好准备。从进化的角度来看，这一机制十分有利于生存，因而几乎所有的哺乳动物都发展了此机能。教材P178知识窗

压力反应

坎农指出，在“战或逃反应”中一些生理机制的激活会影响到几乎所有的生理系统，以制造能量准备活动。以下是一部分生理反应：（１）心跳加快，为工作肌肉供血。（２）血压升高，为工作肌肉传输血液。（３）呼吸急促，为工作肌肉提供充足的氧气，以促进能量的新陈代谢。（４）手脚的大肌肉群动脉血管扩张。（５）肌肉收缩时血液里的葡萄糖代谢速度加快。（６）大量的自由脂肪酸动员起来，作为持续运动（如奔跑）的能量来源。（７）血液凝固速度加快，以使流血时伤口愈合时间缩短。（８）肌肉力量增强。（９）胃蠕动减少，腹部血流量下降，以使血液流通到工作肌肉。（１０）汗液分泌增多，以降低体温。教材P178知识窗

压力反应

可惜的是，以上这些代谢和生理变化只被视作人们面对攻击、追逐等事件时采取行动的生理基础。虽然面对所有威胁的身体反应都是一样的，但当要处理的是对于自我的威胁时，如收到一张交通处罚单或者在杂货店排长长的队时，它们就变得无效了。资料来源：SEAWARBL.压力管理策略．许燕，等译．北京：中国轻工业出版社，２００８．【视频链接】FightorFlight?解读“战逃反应”/video/BV1UW411e7rr/?share_source=copy_web&vd_source=25a784aa76f8dde2473e79e832f3755e教材P178二、压力的来源&压力的利与弊1.外部环境：外部环境以及身边的人会给人们带来压力2.主观心理体验：如何看待与评价压力,也会影响人们对压力的体验,进而影响压力的后果。压力像一把双刃剑。适度的压力能够带来动力、提高我们的工作效率,从而更好地应对各方面的事件。当一个人所面临的压力超出了他所能承受的范围,压力会给他带来极大的阻力,甚至会影响其身心健康。三、压力的利与弊压力水平与个人问题解决表现的关系图当压力水平处于适度值时，压力成为动力的源泉,使个体感到精力充沛,并能保持较长一段时间,它将会激励个体在较长的时间里完成高质量的工作。四、压力引起的身心反应(一）压力对身体的影响慢性或持续性的压力源在生活中无法缓解时就可引发一些身体反应。慢性压力会导致一些常见的身体异常和疾病,如肌肉紧张和疲劳、高血压、周期性偏头痛、胃溃疡,以及慢性腹泻等。几乎身体的任何系统都可能被压力所伤害。压力会加重哮喘、支气管炎和其他呼吸系统的症状。压力还会影响组织的修复,导致骨骼疏松,容易骨折。长期的压力还会对我们的免疫系统造成极大的伤害,使得个体免疫力下降,增加感染性疾病的患病率。四、压力引起的身心反应(二）压力对心理的影响经常遭遇压力的人有较高的比重会患抑郁症或其他心理疾病。1、压力会导致认知功能的改变2、压力会导致情绪改变3、压力会导致行为改变。四、压力引起的身心反应(三）压力与失眠睡眠质量的下降是压力事件所带来的常见问题之一。压力会通过多种因素影响睡眠质量,包括体内激素分泌的失调以及压力事件下情绪的波动等。压力与失眠的问题是一种恶性循环:压力事件会降低睡眠质量,而低质量的睡眠往往又会反过来进一步增大个体所体验到的压力。如果发现自身难以调节失眠时,学会寻找外界的帮助也是极其重要的，可以通过音乐治疗、冥想训练及放松训练等途径缓解睡眠问题。四、压力引起的身心反应LCU（lifechangeunit）是指每一项生活事件引起生活变化的程度或达到社会再适应所需努力的大小，称为生活变化单位。如果在一年中，LCU超过200单位，即指生活事件造成的压力很大，可能会损害身体健康；如果LCU超过300单位，意味着必须采取措施，因为第二年可能导致身体疾病的概率达到70%。第二节

压力的应对一、认知重组策略引言：心理小测验:特质应对方式问卷（教材P183）当你遇到平日里的各种困难或不愉快时,你通常是如何对待的?请根据自己大多数情况的表现进行打分,5代表肯定是,4代表比较肯定,3代表中度肯定,2代表不太肯定,1代表肯定不是。1.能尽快地将不愉快忘掉。2.陷入对事件的回忆和幻想之中而不能摆脱。3.当作事情根本未发生过。4.易迁怒于别人而经常发脾气。5.通常向好的方面想,想开些。6.不愉快的事很容易引起情绪波动。 7.将情绪压在心底里不表现出来,但又忘不掉。8.通常与类似的人比较,就觉得算不了什么。 9.将消极因素化为积极因素,例如参加活动。10.遇到烦恼的事很容易想悄悄地哭一场。一、认知重组策略11.旁人很容易使你重新高兴起来。12.如果与人发生冲突,宁可长期不理对方。 13.对重大困难往往想不出办法。 14.对困难和痛苦能很快适应。 15.相信困难和挫折可以锻炼人。16.在很长的时间里回忆所遇到的不愉快的事。17.遇到难题往往责怪自己无能而怨恨自己。18.认为天底下没有什么大不了的事。19.遇到苦恼的事喜欢一人独处。 20.通常以幽默的方式化解尴尬局面。 计分方式:1.将题目1、3、5、8、9、11、14、15、18、20的分数进行累加获得积极应对分数。2.将题目2、4、6、7、10、12、13、16、17、19的分数进行累加获得消极应对分。3.健康人群常模:积极应对的均值为30.26±8.74,消极应对的均值为21.25±7.14。一、认知重组策略(一）了解认知重组认知重组指在确认这些自动化的想法的基础上，找出更具建设性的替代想法，以减缓应激事件或情境带给个体的压力。采取不同的认知方式，把原来所谓的压力源通过不同的角度进行重新认知，可以获得不同的甚至是相反的信息，对事情进行多方面的考察，可能使压力变成普通事件甚至积极事件。一、认知重组策略(二）启动认知重组的步骤一个简单的四阶段模型,通过认知来实现与生活风格相关行为的改变,从而达到增进健康的目的。四个步骤：1、察觉2、对情境的再评3、采纳及替代4、评估二、行为调整策略A型人格：做事高效，总是力求"一心两用"甚至"多用"，时间安排上紧张，对结果追求完美，对自己要求过高，进取心强，对别人不放心，情绪容易激动，即使休息时也很难放松。B型人格：性格温和，不慌不忙，慢条斯理，不爱与人竞争。A型人格的人应该把一切动作都放慢，在最简单的行动里去寻找快乐，不要因为等待而不耐烦，劳逸结合，利用工作间隙多让自己休息，为自己的每个成就感到满足。B型人格的人应该制定清晰的适合自己的目标,以确保自己的努力方向。在遇到难对付的人时,不要总是以随和的态度对待他们,在遇到难题时,要果断处理,不要任其发展。二、行为调整策略行为调整的具体步骤：1.选择一个你了解并一直在做的不喜欢的行为。2.问问自己是什么力量促使你改变这个行为，问问自己代价是否大于收获。3.考虑一下你的认知有什么变化,而且你的态度也必须和行为变化一致。4.把你采纳的新行为具体化，最好不要用否定的思维方式(如不要用我不想咬手指)。新行为应该以一个肯定的积极的目标来表达(如我想有长指甲)。5.在尝试新的行为之后,问问自己是怎么做的。你的第一次和第二次的尝试成功吗?成功的原因是什么?如果没成功,可以采用什么方法来实现你的目标?三、放松训练策略（一）冥想实现对自己注意力的控制，由自己来决定注意力的集中点，而不是受制于不可预测的外界环境的无规则的变化。（二）瑜伽控制自己，驾驭肉身感官，最终驯服似乎永无休止的内心。（三）音乐治疗有两种音乐治疗的流派，第一种流派提倡通过歌唱和演奏达到音乐治疗的效果。第二种观点寻求通过聆听达到放松的目的。（四）日志写作在一个安静的环境中整理你的思想,并把它们写在纸上。（五）横膈膜呼吸(1)采取一种舒适的姿势，或坐或躺,闭上双眼。(2)集中注意力，外界噪音和内部思维很容易打散注意力，尽量找一个安静舒适的环境逐步练习,以减少外界干扰。四、寻求社会支持五、学会妥协妥协是对压力的适应性反应,主要通过修正对立的想法和行为来做出调整。尤其当一方的级别高于另一方,或是面对权威,或是双方陷入僵局时,妥协是应对压力的好办法。三种妥协类型：（1）一致：由于他人的直接影响而改变我们的行为。（2）协商：更加积极的应对压力的方式,在协商的过程中,双方都会做出让步。（3）替代：寻求其他可替代的目标,尤其当一致和协商都不能解决问题时。六、把压力转化成动力1.自我激励进行自我激励能提高情绪状态,抵制本能所产生的退缩、放弃等消极信念,使思维和行为产生积极的转变。自我激励的七个要点:

(1)坚信每一个困境都蕴藏着一个机遇;(2)做自己最好的朋友,每天用一些积极的句子鼓励自己;(3)紧紧跟随自己的梦想,过早放弃梦想会削弱行为的动力;(4)基本生活原则:坚持、忍耐、不屈;(5)将成功具体化、可视化;(6)跌倒了爬起来;(7)宽容、原谅自己六、把压力转化成动力

2.增强自信增强自信是应对压力的有效方法当感到不愉快时,自信可以帮助我们表达自己的权利和感受而不侵犯他人的权利。如何提升自信：（1）充分估价自我，对情绪有恰当感知，确信自己所做的是正确的。（2）成功的实践经验,从压力应对中获得的点滴经验,会从不同角度让当事人肯定自己,从而提高自信。六、把压力转化成动力3.保持幽默感幽默不仅能抗击压力,而且为挫折和愤怒提供了发泄渠道。幽默允许我们在不对自己或别人造成伤害的情境下表达愤怒等情感。

心理训练营：认识自己的压力源并对其进行调节（教材P191）第三节

认识情绪一、理解情绪:情绪是什么情绪是以生理唤醒水平、面部表情、姿势和主观感觉的变化为特征的某种状态。从生理机制来看,情绪很大程度上是天生的。表情是人的情绪感觉的外在特征。情感,即一个人的情绪体验,也是情绪的一个成分。现代情绪理论认为,情绪体验更多发生在我们与环境的关系中，人们所感受的特定情绪在很大程度上取决于我们如何解释情境对我们个人的意义。【视频链接】TED短片：7ThingsYouMayNotKnowAboutYourEmotions/video/BV13p4y167d4/?share_source=copy_web&vd_source=25a784aa76f8dde2473e79e832f3755e二、情绪的状态根据情绪发生的速度、强度和持续时间,心理学家把情绪分为心境、激情和应激三类。1、心境一种比较微弱而又深入、持久的情绪状态,具有弥漫性的特点。它不强烈,没有明显的生理和外部行为的过激反应,因此容易被人忽视。但是它在发生的全部时间内,影响着人的整个行为表现。“感时花溅泪,恨别鸟惊心。”积极的、良好的心境使人精神振奋,乐观对待困难和挫折;消极的、不良的心境使人精神萎靡,意志消沉。二、情绪的状态2、激情一种短暂、强烈、爆发式的情绪状态,它的发生常常具有明显的原因和指向性。激情状态时会出现意识狭窄、认知活动的范围缩小、理智分析问题的能力受到限制、不能正确评价自己的行为等。在激情发生的最初阶段,应该有意识地加以控制,使自己尽量保持平静，但激情并不总是消极的。3、应激由于出乎意料的紧张或危急情境中所引起的情绪状态。当人处于巨大压力和威胁的状况下又要迅速做出重要决定时所产生的一种适应性的反应。三、情绪的分化与发展达尔文认为,人类的大部分基本情绪是具有适应价值的进化产物。当代分化情绪理论认为,每种“分化”的情绪,如悲伤和愤怒,都伴随一系列表情和身体反应,并在生命的早期就表现出来。四、情绪的复杂20世纪60年代末,心理学家普拉切克(RobertPlutchik)提出情绪三维模型,即情绪具有强度、相似性和两极性等三个维度,用一个倒锥体来说明三个维度之间的关系。顶部是八种基本情绪,相邻的情绪具有相似性,对角位置的情绪是对立的;锥体自下而上表明情绪由弱到强的变化。四、情绪的复杂罗素提出了情绪分类的环形模式，将情绪划分为两个维度:愉快度和强度,愉快度分为愉快和不愉快,强度分为中等强度和高等强度。

组合成四种类型:（1）愉快—高等强度：高兴;（2）愉快—中等强度：轻松;（3）不愉快—中等强度：厌烦;（4）不愉快—高等强度：惊恐。五、关于情绪的几个误解五、关于情绪的几个误解【视频链接】关于“情绪稳定”的几个误解/video/BV1cg4y1e7zH/?share_source=copy_web&vd_source=25a784aa76f8dde2473e79e832f3755e第四节

情绪管理一、如何识别情绪1.体察情绪学会体察情绪,识别自我情绪,经常进行自我反省,从不同的角度考虑问题,从而了解问题的原因,调整心态,寻找解决办法。情绪的体察需要我们通过自己和他人的反应、表现来认识、识别自己的和他人的情绪。（1）了解一天的情绪变化（2）体察身体信号一、如何识别情绪2.辨别情绪面部表情是最能反映情绪的动作。言语表情则是情绪在言语的声调、节速和速度上的表现。身段表情也是辨别情绪的重要线索。头、手和脚是表达情绪的主要身体部位。注意：表情也有独特的文化特色。当你和一个来自不同文化的人在一起时,应注意有时可能因为情绪表达方式不同而产生误解。这时,应该要了解情绪发生的背景。二、学会表达情绪情绪表达是人际交流中最普遍的一种交流方式，指在不同情境中通过恰当的方式准确表达适当情绪的能力。(1)向自我表达：将情绪提到意识层面,使个体意识到情绪的性质、特点和产生原因等(2)向他人表达：将情绪向周围的人表达出来,让他人认识我们的情绪。(3)向客观环境表达心理训练营:学会表达情绪（教材P199-200）三、调控情绪情绪与心理调整有关,拥有更多积极情绪会让人心情舒畅,因此,有必要调控好我们的情绪。情绪管理要进行情绪表达,但这并不意味着我们可以任由情绪宣泄,好的情绪表达要掌控自发表达和理性控制的平衡。用“控制”自己情绪的方式告诉对方,要点之一就是表达对方的行为带给你的感受,而不是指责对方。通常用“我”的信息来表达感受更为有效。再加上一些建设性的意见,会有更好的效果。三、调控情绪【视频链接】TED短片：如何管理好情绪？/video/BV1Ev4y1j73T/?share_source=copy_web&vd_source=25a784aa76f8dde2473e79e832f3755e四、大学生中常见的情绪问题五、情绪应对和管理

（一）认知调整策略：理性情绪疗法

理性情绪疗法认为人的情绪反应不是由某一诱发性事件本身引起的，而是由经历了这一事件的个体对该事件的解释和评价引起的。人的精神烦恼和情绪困扰大多来自于非理性信念，非理性的信念主要包括：1、绝对化2、过分的概括化3、糟糕透顶理性情绪疗法是以理性治疗非理性，帮助个体改变认知，用理性思维的方式来替代非理性思维的方式，最大限度地减少由非理性信念所带来的情绪困扰。五、情绪应对和管理

（二）行为调整策略合理宣泄注意转移法（三）生理调整策略：放松疗法深呼吸洗个热水澡、放松肌肉、按摩等拍打法。知识窗

教材P187知识窗

教材P189【视频链接】横隔膜呼吸方法教程——Mandell博士/video/BV1RG4y1H7rx/?share_source=copy_web&vd_source=25a784aa76f8dde2473e79e832f3755e知识窗

教材P191知识窗

教材P191-192【视频链接】TED双语｜如何在压力下保持冷静并超常发挥!｜遇到压力会紧张的人速进｜Howtostaycalmunderpressure/video/BV1Zd4y1B7Pc/?share_source=copy_web&vd_source=25a784aa76f8dde2473e79e832f3755e【视频链接】为什么有的人不会被压力打垮？I如何有效缓解压力？/video/BV1GV411Z783/?share_source=copy_web&vd_source=25a784aa76f8dde2473e79e832f3755e知识窗

教材P203-204【视频链接】TED演讲：“我为什么可以天天这么快乐”/video/BV1vH4y1f7NR/?share_source=copy_web&vd_source=25a784aa76f8dde2473e79e832f3755e思考题1.当你面对学业、人际交往、未来发展等方面的压力时,你想如何应对?2.哪些是你容易出现的负性情绪?想想这些情绪在向你提示什么?3.哪些放松方法对你而言更有效?使用后,你有怎样的感觉?4.当你感到愤怒、委屈或不满时,你有什么办法可以有效地表达这些情绪?知识窗的视频链接：1.FightorFlight?解读“战逃反应”/video/BV1UW411e7rr/?share_source=copy_web&