高血压俱乐部活动

高血压的日常预防和控制

什么是血压?人的心脏每跳动一次,就有一部分血液由心脏输送到动脉,使动脉中的压力增大，然后慢慢减小。在下一次心脏跳动之前，动脉中压力减少到一个最低值。因此，人体可测得两个血压值，高压是收缩压，低压是舒张压。血压标准高血压对健康的危害使患中风的几率增大7倍使患充血性心力衰竭的几率增大6倍使患冠心病的几率增大3倍引起肾功能衰竭、脑损伤、视力下降等美国每年约有25万人死于高血压高血压的患病因素可控制的因素不可控制的因素超重：身体超重是引发高血压的一大重要因素压力：情绪上的压力能使血压升高愤怒：压抑愤怒引起的身体紧张可使血压升高吸烟：吸烟者患高血压的几率可增大10倍饮酒：长期饮烈性酒会使血压快速升高饮食：脂肪酸、胆固醇、钠元素、食盐过量锻炼：运动不足可引发心血管疾病和高血压口服避孕药：可使部分女性血压升高遗传：有高血压家族史的人患病几率高基因：男性比女性患病几率高，怀孕和绝经期女性患病几率较大种族：美国黑人比其他种族的人患病几率大有效控制高血压高血压无明显症状，是“无声杀手”。家中可自备测压计，定期为家人测血压。定期体检是及时发现高血压的有效办法。高血压患者应立即制定计划，调整生活方式，降低血压。降压八大步之一：减肥每天少摄入250-500卡的热量每天至少锻炼30分钟重复遵循上面两个步骤减肥三步法:少吃运动坚持少吃脂肪含量高的食物不要通过节食减肥，节食只在短期内有效。多吃水果、蔬菜以及谷类食物。少吃肉、奶酪、调料、甜点之类的高脂肪食物。不吃零食。坚持执行减肥计划降压八大步之二：戒烟吸烟危害大：烟草中含有大量致癌物；吸烟能使动脉受损；会增大心脏的工作量，使心脏超负荷工作；会使血压升高。吸烟非常容易上瘾，戒烟并非易事。戒烟方法确定戒烟日：确定一个日子，开始戒烟。找个戒烟伙伴：找一个成功戒烟的人做戒烟伙伴。经常刷牙、漱口：消除口腔中的烟味和牙渍。多喝开水和果汁：多喝开水和果汁有助于清洁身体各个系统。不要让自己闲下来：阅读书籍、散步等方式转移注意力。替代物戒烟法：通过嚼口香糖等转移自己吸烟的欲望。一次性戒烟法：定好戒烟日，坚决开始戒烟。循序渐进式戒烟：逐渐减少吸烟的数量，达到戒烟的目的。降压第三步：加强体育锻炼适量运动可降低血压，定期参加体育运动可增强心脏、肝脏以及肌肉的各项功能。定期参加体育运动能增强体质，控制体重。开始锻炼之前，先向医生咨询，这对于血压高和长期久坐的人尤为重要。有氧运动最安全和最自然的有氧运动方式

散步散步时鞋子要柔软轻便，衣服宽松凉快。散步前后，缓慢地伸展四肢，多活动胳膊和肘关节。散步后，活动一下小腿的肌腱。散步前后要喝水，天气炎热时要边散步边喝水。散步时身体竖直站立，双眼直视前方。开始散步时慢走，然后加速，最后快结束时再慢下来。感觉体质增强后，提高散步速度，加大散步距离。降压八大步之四：合理膳食均衡蛋白质的摄入量多吃富含淀粉和纤维素的食物控制糖类的摄入量减少咖啡因的摄入量每天喝6-8杯水膳食金字塔合理膳食“洪氏五色汤”牛奶凉拌蔬菜沙拉少吃烹炸的食物吃得要有规律，一不要偏食，二不要贪食一二三四五“一”就是每天喝1袋牛奶；“二”是每天250克到400克碳水化合物，相当于5到8两主食；“三”是每天3份高蛋白食品（1两瘦肉、1个大鸡蛋、2两豆腐）；“四”是四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱；“五”是500克蔬菜。

红黄绿白黑“红”是每天1～2两红酒或一个西红柿；“黄”是胡萝卜、红薯等黄色蔬菜；“绿”是绿茶和深绿色蔬菜；“白”是燕麦粉或燕麦片；“黑”是每天5～10克黑木耳。

《中国居民膳食指南》（1）食物多样、谷类为主；（2）多吃蔬菜、水果和薯类；（3）常吃奶类、豆类或其制品；（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；（6）吃清淡少盐的膳食；（7）如饮酒应限量；（8）吃清洁卫生、不变质的食物；

DASH饮食疗法循序渐进的改变饮食习惯以碳水化合物食物为主食把肉类作为副食食用水果或低脂及低热量的食物控制食盐摄入量降压八大步之五：休息放松血压受心情影响，疲劳过度或压力过大都会使血压升高。保证足够睡眠很重要。睡觉之前不要做剧烈的体育锻炼或喝咖啡。减压锻炼深呼吸运动肌肉放松运动伸展四肢运动散步冥想降压第六步：减少钠摄入食盐是钠的主要来源。摄入食盐过多血压就会升高。每天食用2/3茶匙食盐就足够了。少吃含盐量多的食物。摄入足量的钾元素很重要。香蕉或其他水果和蔬菜中含有丰富的钾元素。降压八大步之七：控制饮酒酒精中含有较高