压力管理与情绪管理

关于压力管理与情绪管理压力的基本概念

压力是个体知觉到的（真实存在或想象中的）对自身的心理、生理及社会适应性形成威胁或变化的生活事件的体验。压力最早是物理学中的术语，本意是指施加在物体上的力量。与此相对的是休闲放松。现在，压力被用来描述人们在面对工作、人际关系、个人责任等的要求时所感受到的心理、生理和社会适应性方面的紧张状态。在东方哲学中，压力被认为是内心平和的缺失。在西方文化中，压力是一种失去控制的表现。从心理学的角度，压力是由于事件和责任超出个人应对能力范围时所产生的焦虑状态。从生理学的角度，压力是身体的疲惫和受折磨程度。第2页,共54页，2024年2月25日，星期天压力反应

压力反应是身体对于主观意识到的威胁的原初（中枢神经系统）反应。最初，人们主要从动物世界的角度进行考虑，主要是为了对抗危及个体生存的情景。动物试验表明，身体面对压力的立即反应有两种模式，要么攻击以保护自己，要么逃走以躲避危险。压力反应阶段

第一阶段，来自五官的刺激信息输送到大脑（例如，一声尖叫、烟味、毒气、听到一辆车辆从门前经过等）。第二阶段，大脑对所获得的刺激信息进行解读，确认是否具有威胁。如果刺激被认为不是威胁，反应就到此结束（例如尖叫声可以是从电视机中传出的）；如果刺激被认为是威胁，大脑便迅速激活神经和内分泌系统，为防御和/或逃走做准备。第三阶段，身体保持激活、唤醒状态，直至威胁消失。第四阶段，一旦威胁离开，身体回复体内平衡，即一种生理上的平静状态。第3页,共54页，2024年2月25日，星期天压力的类型

压力可以分成三种类型：良性压力、中性压力和不良压力。良性压力产生于个体被激发和鼓舞的情景中，会激发个体朝向成就或健康的理想水平。中性压力是一些不会引发后续效应的感官刺激，被认为是无关紧要或无所谓的信息或感官刺激。不良压力经常被称为压力，是真实的或想象中的威胁性事件，个体对它的解释是厌恶或消极的，它会产生恐惧或愤怒的情绪。不良压力又分为急性压力和慢性压力。急性压力是性质强烈但持续短暂的压力。慢性压力是出现时不甚强烈，但可以持续很长时间的压力。第4页,共54页，2024年2月25日，星期天压力源压力源被认为是有威胁的、任何真实的或想象的情绪、环境或刺激。压力源一般可以分成生物生态层面的影响、精神心理层面的影响、社会层面的影响等三类。第5页,共54页，2024年2月25日，星期天社会再适应评定量表和生活变故单位

第6页,共54页，2024年2月25日，星期天生理压力

失眠是压力的第二大症状。失眠是指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验临床常见的失眠形式有：(1)睡眠潜伏期延长：入睡时间超过30分钟；(2)睡眠维持障碍：夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒；(3)睡眠质量下降：睡眠浅、多梦;(4)总睡眠时间缩短：通常少于6个小时；(5)日间残留效应：次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。第7页,共54页，2024年2月25日，星期天不良睡眠习惯问卷

是否A、你每天都按时睡觉吗？

B、你需要30分钟以上才能入睡吗？

C、你每天都按时起床吗？

D、晚上6点以后，你会喝咖啡、茶或含咖啡因的苏打水吗？

E、你会在床上看电视吗？

F、你每周会做3--5次的心脏锻炼吗？

G、你会将床当作办公桌吗（如做作业、写信）？

H、睡觉前你会洗个热水澡吗？

I、睡觉前你会喝酒吗？

J、睡觉前你会从事紧张的心理活动吗（如做论文、写报告）？

K、在你睡觉前，你的卧室总是温暖的吗？

L、睡觉时你的室友会一直打鼾到天亮吗？

M、你的床的尺寸和舒适度令你满意吗？

N、睡下时会感到慢性疼痛吗？

O、你睡觉时会受到噪音、光线、蚊虫的打扰吗？

P、白天你经常打瞌睡吗？

Q、你服药吗（如类固醇、高血压抑制剂、气喘药、抗抑郁药）？

R、你感到抑郁吗？

S、你睡觉前会吃大量肉食吗？

T、你是不是经常使用手机，尤其在晚上？

第8页,共54页，2024年2月25日，星期天压力水平测试及其计分解释附注：当低于5分时，你的压力水平较低，保持良好的应对措施；高于5分时，你有中度的压力；高于10分时，你的压力水平较高；高于15分时，你的压力水平极高。

同意不同意1、晚上我入睡困难

2、我肌肉紧张，或有偏头痛

3、我担心自己的财务状况，怕收支失衡

4、我希望每天拥有更多的笑脸

5、我经常因为工作不吃早饭或午餐

6、如果我能够改变我的工作状况，我愿意去做

7、我希望拥有更多的个人时间来休闲娱乐

8、最近我失去了一位好朋友或家庭成员

9、最近我的婚姻状况不佳或刚离婚

10、我好长时间没有好好放假了

11、我希望自己的人生有清晰的目标

12、我一周要在外面吃三顿以上

13、我有慢性疼痛

14、我没有很亲密的朋友圈子

15、我没有定期锻炼（每周三次以上）的习惯

16、我在吃抗抑郁药

17、我的性生活不太满意

18、我的家庭关系不尽如人意

19、我的自尊水平较低

20、我没有时间冥想或内省

附注：当低于5分时，你的压力水平较低，保持良好的应对措施；高于5分时，你有中度的压力；高于10分时，你的压力水平较高；高于15分时，你的压力水平极高。

同意不同意1、晚上我入睡困难

2、我肌肉紧张，或有偏头痛

3、我担心自己的财务状况，怕收支失衡

4、我希望每天拥有更多的笑脸

5、我经常因为工作不吃早饭或午餐

6、如果我能够改变我的工作状况，我愿意去做

7、我希望拥有更多的个人时间来休闲娱乐

8、最近我失去了一位好朋友或家庭成员

9、最近我的婚姻状况不佳或刚离婚

10、我好长时间没有好好放假了

11、我希望自己的人生有清晰的目标

12、我一周要在外面吃三顿以上

13、我有慢性疼痛

14、我没有很亲密的朋友圈子

15、我没有定期锻炼（每周三次以上）的习惯

16、我在吃抗抑郁药

17、我的性生活不太满意

18、我的家庭关系不尽如人意

19、我的自尊水平较低

20、我没有时间冥想或内省

第9页,共54页，2024年2月25日，星期天压力与疾病

2002年，专家估计大约有75-85%的健康问题或来源于压力，或因压力而恶化。剧烈的压力会使机体的免疫系统发生变化，长期的压力会导致免疫系统功能的降低。当一个人处于一般适应综合征的抵抗期、衰竭期时，免疫系统就不能有效运转，细菌及病毒就更有可能在体内繁殖，导致疾病。一项对承受至少一个月之久的社交压力或工作压力的个体是否比没有经受这些压力的人更容易患感冒的研究结果显示，那些报告自己在之前两年中一直承受巨大压力的人，患感冒的几率是普通人的3倍；那些已经承受工作压力一个月或更长时间的人，患感冒的几率是没有承受任何长期压力的人的近5倍；那些承受社交压力一个月或更久的人，患感冒的几率是普通人的2倍。研究还发现，与朋友和家人的积极的社会联系能够缓解压力，降低患感冒的概率。由此可见，当人们面临压力时，需要更多的照顾和关爱。重大生活变故和长期的情绪压力会导致高血压、心脏病和猝死。严重的情绪压力会导致肾上腺素过多的分泌，从而导致血液粘稠，而血液粘稠是心脏病的主要原因。容易动怒的人和容易产生敌意的人也有易患心血管病的危险。长期生活在压力环境下的人们更可能吸烟、过度饮食并且不做运动，而这些压力引起的行为都会增加患心血管病的危险性。研究显示，癌症的确诊会带来非常大的压力，长期的癌症治疗及疾病给家庭、社会和职业生活带来的破坏会造成长期的压力，这些压力会抑制人体对抗包括癌症在内的多种疾病的能力。第10页,共54页，2024年2月25日，星期天心理压力心理健康、情绪健康和精神健康心理健康是指收集、处理、回忆和交换信息的能力。暴露于压力之下，决策和沟通时必需的信息处理和记忆能力容易下降。情绪健康是指充分感受和表达情绪的能力，并能控制情绪而不为情绪所控制。愤怒和恐惧这类的情绪积累起来会超出负荷，导致心理麻痹，甚至抑郁。精神健康指的是在培养自我和他人关系时，高级意识的成熟过程、强有力的价值体系以及有意义的人生目标的形成。第11页,共54页，2024年2月25日，星期天压力易感性人格测试及其分析附注：得分30分以上，意味着你很可能具有压力易感性人格的特质

32101、我习惯于从他人（如朋友、同事、家庭成员）那里寻求认可（接纳）

2、我有非常强烈的完美主义倾向

3、我经常同时参与很多计划

4、我能够及时应付各种紧急状况

5、不管我的家庭出现什么问题，我都会去保护

6、我倾向于先考虑他人再考虑自己

7、我并没有因为所做的事情受到过应有的感激

8、我倾向于说些善意的谎言

9、我会帮助大部分需要帮助的人

10、我倾向于相信别人的感知而不是自己的

11、我有对环境反应过度的习惯

12、不管获得多大的成就，我的自尊总是受到伤害

13、我的家庭更像是受害者而不是胜利者

14、我懂得用慷慨和恩惠的行为来操纵他人

15、我很擅长对朋友和家人表达共情

16、我总是尽可能地给人们留下最好的印象

17、我习惯于用他人的感知来证明自己的感受

18、我是一个非常容易组织起来的个体

19、对我而言，给予爱很容易，而接受爱却很困难

20、如果我知道会打扰他人，就会隐藏自己的感受

总分

用最恰当的数字来评估下面的描述（3为经常，2为有时，1为偶尔，0为从不）第12页,共54页，2024年2月25日，星期天压力耐受性人格测试及其分析

32101、我习惯于从他人（如朋友、同事、家庭成员）那里寻求认可（接纳）

2、我有非常强烈的完美主义倾向

3、我经常同时参与很多计划

4、我能够及时应付各种紧急状况

5、不管我的家庭出现什么问题，我都会去保护

6、我倾向于先考虑他人再考虑自己

7、我并没有因为所做的事情受到过应有的感激

8、我倾向于说些善意的谎言

9、我会帮助大部分需要帮助的人

10、我倾向于相信别人的感知而不是自己的

11、我有对环境反应过度的习惯

12、不管获得多大的成就，我的自尊总是受到伤害

13、我的家庭更像是受害者而不是胜利者

14、我懂得用慷慨和恩惠的行为来操纵他人

15、我很擅长对朋友和家人表达共情

16、我总是尽可能地给人们留下最好的印象

17、我习惯于用他人的感知来证明自己的感受

18、我是一个非常容易组织起来的个体

19、对我而言，给予爱很容易，而接受爱却很困难

20、如果我知道会打扰他人，就会隐藏自己的感受

总分

附注：得分30分以上，意味着你很可能具有压力易感性人格的特质用最恰当的数字来评估下面的描述（3为经常，2为有时，1为偶尔，0为从不）第13页,共54页，2024年2月25日，星期天坚韧人格承诺、控制、接受挑战等三种独特人格被称为坚韧人格，共同扮演了压力缓冲器的角色。承诺是对自己、工作和家庭的责任，承诺使个体产生一种归属感。承诺包括对个体价值的认同、对生活目标的投入等。控制是指个体拥有的、通过自身行动来改变生活事件的信念和能力。控制能使个体更多关注事件发生的原因而不沉浸在无助的感觉中。个体通过自我控制或者授权，能帮助缓解环境中造成压力的各种因素。接受挑战是把改变和难题视为成长机会而不是威胁的能力。第14页,共54页，2024年2月25日，星期天坚韧人格评估及其分析下述问题用来测量控制、承诺和接受挑战。请用最恰当的数字来评估下列描述（0为非常不同意，1为有点不同意，2为有点同意，3为非常同意）

0123A、在工作上尽我所能是很重要的

B、有时候，相信命运是我所能做的一切

C、我经常醒来的时候就渴望开始一天的计划

D、把自己看作自由的人会导致很多挫折和困难

E、如果真的出现一些挑战，我愿意牺牲经济上的安全

F、当不得不偏离我为自己设定好的日程表或计划时，我会觉得很烦恼

G、一个普通市民也会对政治有所影响

H、如果没有好的机会，在我的领域中获得成功是很困难的

I、我知道为何要做我在工作中所做的事情

J、与人们太过亲密会让我有为他们负责的危险

K、经历新的环境是我生活中优先考虑的重要事情

L、当我无所事事的时候我并不会介意

附注：承诺得分为：C+I-D-J；控制得分为：A+G-B-H；挑战得分为：E+K-F-L当承诺、控制和挑战的累计得分在10-18分之间时，表明你具有坚韧的人格；当累计得分在0-9分时，表明你具有中度的坚韧性；当低于0分时，表明你缺乏坚韧性。第15页,共54页，2024年2月25日，星期天弗兰克尔：寻找生命的意义精神科医生维克多·弗兰克尔是纳粹集中营的囚犯和幸存者，在奥斯威辛集中营的三年遭遇使他在寻求生存意义的理解方面有了独特的认识。弗兰克尔的基本理念是采取某种态度是一种强大的能力；那些能够找到并坚持自己的生存意义的人能够在极其恶劣的条件下生存，而那些没有看到生命的实际意义的人，精神和身体都逐渐衰弱，最后走向死亡；痛苦就像幸福和爱一样是生活中不可避免的一部分，忍受痛苦是重大压力的结果；压力对人们的精神健康起到了非常重要的作用，当出现精神上烦恼和情感上痛苦的时候，必须在心灵中执行并检查你的自我意识，一个人精神上的检查有助于寻找其理想和价值，并且测试出选择还是放弃它们；随着年龄的增长，在人生的不同阶段会有许多不同的人生意义去寻找，人类必须持续地寻找生命的意义以达到内部的平衡，在缺乏一些条件而拥有身体、思想和心灵的情况下，一个人有能力去选择态度，直到改变这一状况。第16页,共54页，2024年2月25日，星期天荣格的冰山理论瑞士医生荣格把个体行为比做一座冰山。意识就好比是水面上的部分，无意识则在水面下，占个体行为中的绝大部分。意识利用有限的资源做一些特定的思考（如今天晚上我应该吃什么、我如何能够买得起一辆新车、现在什么时候、他会叫我去做一些社交活动吗）。无意识是一个容器，存放着意识无法存放的一些想法和表象，如同被抑制的想法、记忆和一些没有被感知的想法。荣格把无意识分为两部分：个体无意识和集体无意识。个体无意识是一些个体想法、感觉、感知和记忆的存放处，包括所有从意识层面降下来的东西。集体无意识是一个很有意义的潜在的无穷尽的仓库，存放着与远古智慧相结合的人类思想。荣格通过对自己和很多病人的梦的解析后发现，意识和无意识在不同的方式下进行。意识交流是线性的、合理的、分析的和口语化的，而无意识进程是非线性的、不合理的、直觉的和非时间导向的。荣格认为，心理和生理的病态是由于意识和无意识的冲突导致的，帮助它们之间的沟通，解决冲突，能缓解内部紧张。荣格用主动联想的方法来帮助他的对象达到心理平衡：在意识放松的状态下，个体创造性地去处理梦的一些片段，并完成梦的体验，实现意识和无意识的和谐联结。第17页,共54页，2024年2月25日，星期天中国的太极哲学太极拳是在中国非常普遍的一种运动方式。太极拳不是一种剧烈的体操，而是保持生命平衡的运动，是一种能够深刻阐释宁静的表达方式，教会人去集中和保持能量，而不让能量随意消散。太极使人保持平静和中正，调和攻击和恐惧。当我们感知到威胁的时候，本能的反应是抵制，去征服那些没有得到控制的东西；而太极哲学的方式却是随波逐流，不逆流倒施，调控自己，使自己成为力的一部分。太极中有四种基本的哲学观点：静心、回归自然、无为、以败为胜。所谓静心是一种解释生命能量、运动本质的观念。静意味着安静，是灵魂进行交流的语言，静心也表示在孤独中寻找安慰。回归自然是从另一个角度描述童趣的消逝、体验的纯真、乐趣、笑和游戏。作为成年人，有时我们已经丧失了利用和感激我们自己的能力。无为描述为不知、不做的哲学，意味着不带任何压力地去做某些事情，随自然规律去办事，用伟大的哲学家老子的话说，就是“水之柔弱，却能克刚”。以败为胜的哲学观念，提倡胜利的失败。胜利的第一步是承认失败，以败为胜是一种无条件的接受。真正的理解来自于纯净的心智，这种纯净力能解放人类的思维，联合宇宙的生命力。第18页,共54页，2024年2月25日，星期天马斯洛：自我实现的艺术心理学家亚伯拉罕·马斯洛把人看成是有创造力、有爱、自信和独立的个体，而且具有相当的潜力，是独一无二的。马斯洛认为，一定的人格特质可以缓冲迎面而来的压力。马斯洛同时认为，人类因为不同层次的需要而影响行为。他的需要层次理论分成了六个层次：第一层是最基本的生理需要，能够维持生物体的生存，包括食物、睡眠和性（如果有药物依赖时还包括成瘾药物和酒精）；第二层是安全的需要，也是维持个体生存的，包括一些能够提供安全、秩序和稳定的因素，如衣服、钱和房子。第一层和第二层的需要是低级需要。第三层是归属和爱的需要，第四层是自尊需要，或者是寻找自我价值的需要。第五层是自我实现的需要，是人格完备的状态，能够体验到与大自然的和谐统一，能够最大程度地发挥潜力。第六层是自我完善，个体可以无私地帮助他人。马斯洛对自我实现的个体有许多描述。他认为，自我实现的个体能够对自我和他人有清晰客观的认识，没有偏见和猜想，不会被自我本位所影响；充分了解自己的长处和弱点，不会因为自身或他人的缺点错误而内疚、憎恨和羞愧，不会求全责备，而是会通过不断工作并超越自己；不会虚伪地表现自己，在大部分情境下是开放、率直、自然和未修饰的，对变化顺利自发地回应，对未知不恐惧也不会受到威胁；对工作有很强的责任感和贡献意识，当出现问题时面对问题而不是人，不会陷于细小的个人问题；把独处看成是一种思考、自我反思和挖掘深层次能量的行为，有强烈的自治和自由灵魂的能力，在独处时会感到快乐；在思考问题的过程中充满想象力、创意和能量，不惧怕失败，知道失败会通向成功；人际关系是选择性的，朋友不会很多，与朋友的关系更多的是基于激发，而不是影响；不会装出谦虚或自负，而是觉得每个人都有值得自己学习的东西；明亮和快乐的心是他们普遍的特点，生活中的不协调和讽刺可以一笑而过。第19页,共54页，2024年2月25日，星期天应对压力

愤怒愤怒是一种生存情绪，一种沟通形式。有研究表明，一般人每天经历大约15种愤怒的情境，而几乎所有这些情境都是基于期待的受挫。研究也指出，愤怒的表达形式受到刺激物的影响，地位较高的人主要采取被动的表达形式，而对于同等或地位较低的人则主要采取主动的表达形式。第20页,共54页，2024年2月25日，星期天愤怒识别检核表□焦虑□情绪低落□过度饮食□开始节食□睡眠困难□过度睡眠□开车时漫不经心□慢性疲劳□酒精/毒品滥用□理智化□胃部不舒服□肌肉紧张□嘲笑他人□大哭□威胁他人□买东西□频繁迟到□从不感到生气□爆发愤怒□头痛□挖苦讽刺□敌意的玩笑□事故倾向□内疚和自责□高血压□频繁噩梦□喋喋不休□恶心□皮肤出疹□容易激惹□性困难□背痛□忙着做事□生气、抱怨□打人、摔东西□紧咬牙关□厌烦

第21页,共54页，2024年2月25日，星期天控制愤怒愤怒是一种普遍的人类情感，是人类的一种生存机制。人们首先需要对自己的不悦、生气或愤怒的频率做出一个基本的估计。在一个星期中，你一般有几次感到不悦、生气或愤怒的时候？1、一次也没有2、一周一两次3、一周三到五次4、每天一到两次5、每天三次6、每天四到五次7、每天六到十次8、每天超过十次如果你的选择在一周三到五次之内，那么，你的愤怒在一个健康的范围之内。如果你的选择在每天一到两次以上，那么，你的愤怒就存在过度的问题。需要对不悦、生气和愤怒的强度进行估计。如果将1-10作为愤怒强度的判断（1为轻微，10为剧烈），如果强度等级在1-3之间时，可以用不悦、烦躁、气恼来描述愤怒体验；如果强度等级在4-6时，可以用愤怒、生气来形容；如果强度等级在7-10时，可以用暴怒、大怒、怒火中烧来进行描述，而暴怒表明存在着愤怒方面的问题。在大样本的调查中发现，一般有25%的人属于偶发性不悦、大约三分之一的人属于偶发性愤怒、大约有15%的人属于偶发性暴怒、大约有2%的人属于习惯性不悦、大约11%的人属于习惯性愤怒、大约12%的人属于习惯性暴怒。第22页,共54页，2024年2月25日，星期天错误的愤怒管理类型有四类错误的愤怒管理者：躯体化者、自我惩罚者、爆发者和隐藏者。躯体化者是指压抑而不表达愤怒感的人，这种类型的人把消极的行为方式用身体的信号表示。当愤怒被压抑时，未解决的问题就会以疾病的形式暴露出来。自我惩罚者是指否认释放愤怒并代之以内疚感的人，这种人经常把对别人的愤怒转成对自己的愤怒，他们用控制的方法、降低自尊的方法来惩罚自己。自我惩罚的人用过度饮食、运动、睡眠、自我伤害或购物来表现自我惩罚，自残和自伤是这种类型的典型表现。爆发者是指用冲动和威胁他人作为控制手段的人，是攻击失控的典型代表。这些人用敌意的行为表达愤怒。隐藏者是用寻求报复来管理愤怒的人。隐藏者把自己看成是受害者，把别人看成是迫害者，但这种处理方式很少使问题得以解决。第23页,共54页，2024年2月25日，星期天愤怒管理策略一般认为，人类的愤怒是由有意识的思想、生理变化和某些行为表现组成的。专家以12步自助的行为矫正程序为核心，提出了愤怒管理策略。

1、了解你的愤怒类型。愤怒的类型是主动型的还是被动型的？自己是控制愤怒类型的人还是爆发愤怒类型的人？是躯体化者、自我惩罚者、爆发者还是隐藏者？留意是什么让你发怒以及你愤怒时的反应。

2、学习监控你的愤怒。回忆发怒的时间和原因，回忆有什么可预测你的愤怒感，回忆愤怒状态时的环境和行为模式。

3、学习逐步降低你的愤怒。生气的感觉最初是很迅速的，接着是一个长长的内心混乱的过程。给自己10-20秒的时间去经历迷乱、汇聚和重组内部精神力量的过程，给自己一个从当时场景中跳出来恢复冷静的时间，可以通过数十个数字、喝一杯水、做深呼吸等方式使自己方放松和平静下来。

4、学会跳出来思考你的愤怒。寻找建设性的方式以化解愤怒，使自己和他人都感觉良好。学习有效利用愤怒的能量。

5、学习用创造性的方式表达愤怒。最容易受到压力相关疾病危害的人是那些不能公开和直接表达愤怒的人。不要忽视、逃避和压抑情感，尤其是愤怒。要用创造性的方式表达愤怒，平衡愤怒。

6、提前计划。提前预测一些能引起愤怒的场景，识别这些场景并选择可行的方案，尽可能减少陷入这些场景的机会。

7、发展一个支持系统。寻找几个可以信任或可以倾吐的朋友。允许对方倾听，从不同的视角思考你因愤怒而无法看到的一面。同时，在你对他人表达自己的过程也是对信息的碎片进行加工清理的过程，这时往往对引起自己愤怒场景的更为清晰的理解就会浮现出水面。

8、现实地期待自己和他人。学会重新评估自己的期待。学习用调整好的认知状态去进行评估，使愤怒事件最小化。

9、学习问题解决技术。找到有效可行的选择，并付诸行动。注意，要理解你做出的选择并能够承担选择所带来的风险；必须清晰的意识到，问题解决技术中不包括报复。

10、保持体形。保持体形意味着平衡你幸福感中的心理、情感、身体和精神成分。研究表明，在愤怒事件中，那些拥有良好体形的人比那些体形差一些的人恢复得快；锻炼作为宣泄过程中的一步，对有效处理愤怒是有益的；笑声是减少压力的重要形式，能使人更好地看待情境。

11、变抱怨为诉求。悲观主义者倾向于抱怨、发牢骚。事实上，对于情景的认识换一个乐观的角度，将有助于在重新处理问题时表达诉求。

12、让过去的愤怒成为历史。学会化解引起痛苦、挫折或压力的问题，学会宽容自己和别人。宽容是愤怒管理的一个重要部分。对你的愤怒设置“状态限定”，并掌握愤怒状态设置。第24页,共54页，2024年2月25日，星期天保持冷静要避免冲动性的反应。生气时的冲动性反应往往会带来麻烦，所以，不应该冲动行事，而是应该权衡利弊，考虑周全，有条不紊地采取行动。要给自己时间。任何情感都是暂时的，即使你不对其采取任何措施，它们也会消散。所以，时间可以帮助解决问题。要进行放松。可以做一个深呼吸，数数，使自己迅速放松。要对愤怒进行分析。分析你在生谁的气？你在此处发火是否合适？你为什么生气？你是否值得为这件事情如此生气？要给自己提供选择方案：不采取行动；采取激烈的应对行为；先走开，然后再回来告诉对方为什么生气。第25页,共54页，2024年2月25日，星期天让愤怒成为你的帮手愤怒可以成为你的帮手，帮助你构建一种更幸福、更健康、更有成效的生活。要想一下，在表达了自己的愤怒后，你希望自己的感觉是什么？你是希望感到羞愧和难堪，还是希望感到对使你生气的人有更好的了解？要承认自己的愤怒。告诉对方你生气了，这完全没有什么不妥。要对事不对人。不要使你的情绪成为人身攻击，不要说“真是个白痴！”之类的话，而应该就事论事。要找出生气的根源，这是最重要的一步。生气的根源毫无例外地是你自己，它一般与思考方式、压力感、睡眠情况、宽容能力等有关。要让自己相信所有的问题都是可以解决的。大多数人总是想利用自己的愤怒来“修整”别人。如果努力“修整”问题，那么，我们的生活就会变得平和很多。要努力从对方的角度看问题。与所有的情感一样，生气也是主观的。如果从别人的角度考虑，也许就不会那么生气了。要自始至终保持礼貌的口吻。没有人喜欢听别人的吼叫，而且，嗓门越大，别人就越不容易理解你的意思。要尊敬对方。不要用翻白眼、用手指点对方，或者辱骂、训斥别人，或者用叹气来评价别人。要将情绪转化成为一种对话。不要只顾着对别人发火，也要让对方说话，要听听对方对你的情绪有什么看法，比如是否认为你有发火的理由。第26页,共54页，2024年2月25日，星期天管理愤怒要有竞争意识。任何成功的人都有竞争意识，但一定要注意场合和方式。不要有对抗性。如果你的脸上挂着对抗的态度，那你就很难获得你所希望获得的东西。人们一般会尽力避免对抗，也不愿意与充满对抗性的人打交道。不要过于专横。不要压制你周围的人，这会让你周围的人和你自己都感到很累。不要急于求成。要让人们有机会与你合作，共同解决问题。让时间成为你的帮手，而不是敌人。有时为了获得更好的前景，可以暂时搁置一个问题。与人交流要诚实坦率。要直接告诉别人你对大事小事的看法，而不要让别人去猜测你是否生气以及你为什么生气。如果你心里觉得别扭，就不要说“没关系”。不要总是发号施令。请求别人而不要命令别人去做事情，这样他们会更加合作，防卫意识也更少。要意志坚定。坚定的意志是人们都欣赏的一种品质。不要盛气凌人。不要把自己的观点和想法强加于人。不要总觉得你应该决定一切。不要打断别人，而是要更多、更积极地去倾听。第27页,共54页，2024年2月25日，星期天恐惧恐惧也是一种生存情绪。最基本的恐惧激发了一种生理反应，使人们从压迫的、无法抵抗的、甚至是致命的威胁中逃离和躲藏。在某种情况下，恐惧会使人在一瞬间无所适从，出现“车灯前的小鹿时刻”。恐惧常被描述为焦虑的状态，并以困窘、偏见、忧虑、绝望、担心、傲慢、怀疑、胁迫、偏执等形式出现。人们愤怒、恐惧时体内会产生大量的肾上腺素，由此产生一股巨大的能量。恐惧是一种消耗能量的情绪。第28页,共54页，2024年2月25日，星期天恐惧的基本类型一般来说，任何事情都可能引发恐惧感，可以分成六个类别。1、失败恐惧。失败恐惧与低自尊或潜在的自尊丧失有关。失败恐惧是一种从过去经历中形成的条件反射，因个人的表现没有满足他人的期待而造成。当人们得知在某些事情上被挫败时，信心、自我价值观和自我接纳就会降低。当自我价值很低时，会有更多的担心、更少尝试新事物或更不愿意去做以前失败的事情。在这种状态下，如果一个人认为自己不能成功地做某件事情，那么结果就会如此；如果成功了，他们会把原因归结于命运，而不是自己的资源和能力。2、拒绝恐惧。拒绝恐惧的含义是你所感知到的别人对你的认识和接纳。害怕拒绝包括害怕亲密、害怕承诺。拒绝恐惧与内疚感和担忧有关。3、未知恐惧。熟悉的东西让人有舒适安全感，而未知的事情会带来极大的忧虑感和威胁感。未知恐惧所产生的痛苦缘于缺乏信息，对未知的害怕会让人失去行为能力。担心不确定性和未来的事件。4、死亡恐惧。死亡恐惧是人们面临危险、生存受到威胁时的一种恐惧。死亡恐惧包括多种恐怖症，如恐高症、空间恐惧症、恐水症等，会感到死亡就在眼前。专家认为，死亡恐惧是普遍存在的，也是可以克服的。5、疏离恐惧。疏离恐惧是怕被单独留下的焦虑感。人们在出生时就由照看的人陪伴，满足需要，婴儿如缺少这种照顾就会大哭。在成年期，如果缺少支持性的社会支持系统形成的高质量社会联系，会导致焦虑和抑郁，即使人们在高质量的独处时间进行自我反省时，也需要与他人保持交往。6、失控恐惧。失控恐惧是对失去控制的焦虑感，常常出现在人们感到对生活中主要事件或环境失去控制的情况下。第29页,共54页，2024年2月25日，星期天克服恐惧和焦虑的策略有多种策略可以克服具体的害怕和恐惧症。行为疗法是使用认知再评估和放松技术来减少对压力敏感性的方法。系统脱敏法是从比较小的、可以接受的水平，逐步系统地过渡到面对面的与压力源接触，以减缓压力的一种方法。暴露脱敏法是从简单而安全的面对压力源的事物中学习减缓压力的一种方法。也有专家提出了化解恐惧的四个步骤：1、调整好期待。不要期望别人给你快乐。幸福快乐不是源自外部资源，而是要认识到内心的平静。必须改变期待他人给自己注入幸福快乐的观念。2、不要找借口。不要用过去预言未来。许多人的行为是由过去消极和失调的经验来驱动的。不要允许自己做一个受过去记忆纠缠的受害者。3、不要抱怨。发牢骚只会具有破坏性，不要垂头丧气，要对生活做一个现实的审视。4、不要责怪自己。人无完人，如果不断打击自己，就会失去所有的自尊感。低自尊会让内心的焦虑和恐惧肆意猖獗，积极的自我对话是一个有效的对抗方法。第30页,共54页，2024年2月25日，星期天应对反应和问题聚焦应对、情绪聚焦应对应对反应是应对压力的积极技能，是解决生活中的问题，寻求控制或者减小压力的努力。问题聚焦应对是直接面对问题并试图解决问题的认知策略。情绪聚焦应对是用情感的方式特别是以防御机制来对压力做出反应的策略。从长远的观点看，问题聚焦是更加有效的应对方法。第31页,共54页，2024年2月25日，星期天乐观主义者和悲观主义者的观点对比乐观主义者的观点悲观主义者的观点即使在最糟糕的情况下，也能看到积极的方面总是相信事情会出现最坏的结果无忧无虑，并且似乎能毫无保留地享受生活的人浪费大量时间去担心那些有可能发生的坏事不让失败限制其成长的人对自己缺少信任和信心在每个人身上都能找到弥补其不足的品质不能接受反面意见和想法看到天空中的阴霾，但还是能将其描述为非常晴朗的一天一个愤世嫉俗者，一个脸上永远带着不满的人把自己的挫折看成是暂时的周期性地感到不开心的人爱往好处想而不是总记挂着不幸通过消极的视角获得能量即使丢了工作，还能告诉自己会有更好的工作等着他做把对自己对消极预期的证实当作唯一的乐趣失败的时候能够重新评估自己的期望，从而使自己不会抑郁对他人尚未了解的时候，就对其预先作出判断和归类一个对周围的人很友善、快乐的人宣称自己是现实主义者，但这骗不了任何人能够顺利处理事情，能够自得其乐，并且能够适应当前环境的人总是看到前进道路上的障碍，而那些障碍通常是自己设置在那里的看清事物的本质，并且能够接受不能改变的事情，不浪费时间做无谓的挣扎看不到云朵边缘透出的光亮，眼中只看到雨和湿气，而这些真是其灵魂的影子即使是一个彻底悲观的人，他也能看到其潜能总是通过消极知觉这个过滤器来看待自己的经验，让自己一直保持一种很低的期望，而这种期望即使失望也是可以接受的不断开拓生活的新领域，并且能够接受与自己不同的人，能将其看作和自己一样是一个独特的个体信奉墨菲定律——事情如果有变坏的可能，不管这种可能性有多小，它总会发生对自己有足够信任，相信自己能够渡过难关对他人的期望值很低并据此对待别人在死亡将至的时候，能告诉自己“我没有任何遗憾”把乐观主义者描述为不切实际的人眼中有光彩，心中充满赞美的人不仅让本已存在的消极的乌云笼罩在心头，并且自己还制造出更大的阴霾发现一枚硬币时会说，“啊，看哪，我现在可以买一打光盘了。”面对生活的重大转变，选择放弃并且慢慢毁灭于其中第32页,共54页，2024年2月25日，星期天压力管理策略一般适应综合征一般适应综合征是身体试图适应压力的过程，通常分为三个阶段：第一个阶段是预警反应阶段。在这个阶段，许多身体系统被激活，最先是神经系统和内分泌系统，接着是心血管系统、肺和肌肉骨骼系统。就像烟雾报警器在起火时会发出警报声一样，全身的感官处于警戒状态，直到危险解除。第二个阶段是抵抗阶段。在这个阶段，身体试图回复平静状态，但由于知觉到威胁依然存在，因此，没有办法达到完全的体内平衡，相反由于身体被持续激活，新陈代谢加快，久而久之，一些器官负荷不了。第三阶段是衰竭阶段。在这个阶段，当一个器官或多个器官承受不了过快新陈代谢的压力，无法正常工作时，就会导致衰竭，继而可能引起器官坏死，甚至整个有机体的死亡。一般适应综合征的研究为放松技术在减缓压力中的使用奠定了基础。第33页,共54页，2024年2月25日，星期天行为矫正模型行为矫正模型是一个把消极行为转化为积极行为的五步骤的模型。第一步是觉察。当人们觉察到某些思考方式和某种行为方式是不健康的或不很理想的时候，改变的过程就可以开始了。第二步是渴望改变。许多人认识到他们有影响健康的消极行为，但他们不想改变。如果没有改变的愿望，即使是这种行为已经具有明显的破坏作用，也不会发生行为改变。改变的行为常常是在行为不再具有应付能力的时候发生。第三步是认知重构。这是一个通过客观的自我对话来认识当前和即将开始的行为。第四步是行为替代。行为替代是用一个新的、积极的、健康的或者减少压力的行为来取代旧的行为。行为替代过程在实际发生之前是想象出来的或者以想象的形式进行练习的。第五步是评估，是观察和分析新接纳行为的过程。第34页,共54页，2024年2月25日，星期天自我肯定技巧1、学会说“不”。我们应该彼此互相帮助，但互相帮助并不意味着在所有的时候，个体必须把他人的需要放在自己的需要之上，不能要求你解决世界上所有的问题。对别人说“不”并不意味着粗鲁，人们可以没有任何内疚感地拒绝他人。2、学会使用“我”陈述。人们经常害怕别人不同意自己的想法、观点。因为害怕拒绝，还会倾向于采取中间的立场，同意别人的思想，而不是冒风险地表达自己的感受。“我”的陈述鼓励人们公开自己的思想、感受、认知和信念，更加自然地表达自己的感受，而不是压制。3、运用视线的接触。身体语言是非常重要的沟通技术。在自我表述中，缺乏视线的接触会被他人视为你所说的话不诚实或者没有安全感。如果担心被拒绝，那么当你向别人表达自己的感受时，有目光接触常常是最困难的。在视线停顿时，建议人们眼光直视而不是上下漂移；过少的眼光接触被认为是缺乏自信，而长时间的直盯对方则会被认为是对个人空间的侵犯。4、使用确定性的身体语言。除了目光的接触和声音的语调外，身体的姿势和头部的位置也会潜在地揭示你对正在表达的信息的真正感受。如果一个坚定的语调伴以懦弱的姿势，可能会给你的交流对象传递混乱的信息，要么是不真诚的，要么是不确定的。5、平和地表达反对意见。如果需要表达反对的观点而且想让人了解时，以平和的方式表达意见和陈述事实，被认为是健康的，且往往更有效。6、避免操控。在肯定自己的过程中，当你发现别人有意无意地试图干扰你完成决定的努力时，你可以通过建议暂停讨论而让对方平静下来，可以把讨论内容话题进行调整转移。7、应答而不是反应。情绪性的反应会导致一些遗憾。应答是一个经过思考的应对情景的计划。对一个情景的应答意味着了解你最原始的反应，然后思考符合眼前情景的合理的回馈。第35页,共54页，2024年2月25日，星期天冲突和处理冲突的方式1、撤回。当冲突势不可挡的时候，通常的第一个反应是回避。撤回可定义为身体或心理的远离。撤回是一种消极的冲突管理形式。当撤回被用作暂停来使自己冷静的时候，只要随后可以“开赛”，撤回还是有利的。2、屈服。屈服也是一种消极的冲突管理形式。屈服于他人的意愿会使自尊受挫。这种貌似有效的举动，实际上阻碍了问题的完全解决。冲突的解决需要所有当事人自愿的决定。当一个人后退，仅仅表达出不真实的同意时，冲突解决的价值就变小了。这种冲突管理形式容易导致受伤害的感觉。3、敌对攻击。敌对攻击经常被用作一种威胁，操控他人顺从同意。此时，言语进攻比身体进攻更为常见。事实上，基本上没有任何冲突可以通过攻击行为来解决的，相反它却能够使憎恨永久化。4、劝说。劝说是为改变他人态度或行为的一种尝试。当以牺牲他人为代价使用劝说来赢得冲突的时候，劝说是消极的。但劝说也可以是一种积极的方式，劝说可以使用推理、感情或者动机，当有技巧地使用劝说的时候，它可以打开思考的新思路，这种思路之后可以用来解决问题和促进共识。5、对话。对话是对观点、态度、事实和感知的言语交换。在对话中，商讨是解决问题的方式，在对话中妥协起了重要的作用，在商讨中所有的参与人都感觉自己为问题的解决做出了贡献。第36页,共54页，2024年2月25日，星期天提高交流技能1、讲话准确直接。尽可能清楚地、直接地用言语表达你的想法和感情。2、增加词汇量。大量可供选择的词汇可为表达自己的想法提供更大的灵活性。3、选择听众能接受的合适语言。4、对事不对人。避免人格攻击。当尝试要解决与他人的冲突时，把焦点放在问题上面，而不是涉及人。攻击人会使问题变得复杂。5、避免使他人处于防御状态。为了解决冲突而进行自我表达或者对话时，在开始的时候要说“我感觉”，把责任放在自己身上，而不是责备他人，这样可以使他人的防御心理最小化。6、不要让第三人帮你传话。一般而言，面对面地与他人交流更有效。如果有第三人的加入，不仅会增加误解的可能性，还不能实现个人的直接联系，会让人更多地处于非言语的信息中。7、避免信息超载。能够被感知和处理的信息数量是有限的。所提供的信息越多，信息丢失的可能性也就越大。一定要让沟通的对象有足够的时间处理你表达的信息。8、验证你的假设。要向信息的被传递者验证你的假设和理解，以便进一步对话。9、当问题出现的时候就解决问题。如果你感觉存在误解，那很可能就是有。当问题出现的时候，通过与当事人谈话来解决问题。短期来讲，似乎有些对抗性，但长期来讲，释放了过度的压力，促进了内心的平静。第37页,共54页，2024年2月25日，星期天社会支持社会支持是那些爱你，关心你，尊重并看重你的人给你的信息与回馈，它是一种相互负有责任的社会关系。社会支持有多方面的好处。一是切实的援助，在压力情境下，家人和朋友能提供切实的帮助。二是信息，为帮助个体更有效地应对压力，提供支持的人可能会发现个体没有注意到的信息。三是情绪支持，在压力环境下，人们往往会情绪不稳定，产生沮丧和焦虑的情绪，并可能丧失自信，而朋友和家人可以帮助重新树立战胜困难的信心。第38页,共54页，2024年2月25日，星期天放松技术人类通过视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉等五种感觉通道加工外界信息。为了让机体从高度唤醒状态恢复到平衡状态，必须采取措施，调整感觉通道所接受刺激的质量和数量。放松技术是有效地在神经学和激素水平上阻断压力反应，使机体的感觉系统失去活性，降低刺激强度及与其相关的认知发生，恢复到生理平衡状态，视觉和听觉对感觉信息的识别加工过程非常重要，因此，在心理意象、音乐治疗等多种放松技术实施过程中，这两种感觉为失活的主要对象。此外，肌肉紧张也是压力的普遍症状，所以通过渐进的肌肉放松、按摩和身体锻炼，触觉也成为失活的对象之一。几乎所有的放松技术都具备三个特点。一是精神专一，要求接受放松训练者集中注意于自身的感觉、思想或想象，当发生分心时，提醒自己不理睬，并重新集中注意力。二是保持安静的环境，减少外来刺激的干扰。三是减低肌肉紧张，让身体处于一种舒适的状态。为了有效地预防或干预压力，放松技术必须和积极的应对技术结合起来。第39页,共54页，2024年2月25日，星期天情绪和情绪管理的基本概念情绪主观体验。指个体对不同情绪状态的主观感受；生理唤醒。指情绪产生的生理反应；外部表情。指在情绪状态发生时身体各部分的动作外显形式，包括面部表情、姿态表情与语调表情等。第40页,共54页，2024年2月25日，星期天情绪与情感总体上看，人类有四种基本的情绪：快乐、愤怒、恐惧、悲哀。情绪状态情绪分为心境、激情和应激三种状态。第41页,共54页，2024年2月25日，星期天情商情商（EQ，EmotionalIntelligenceQuotient，情绪智力商数）是20世纪90年代初问世的一个新的心理学概念，由美国耶鲁大学心理学教授彼得·沙洛维和新罕布什尔大学心理学家约翰·迈耶首先提出的。是评价人的情绪智力发展水平高低的一项指标，一般包括四个方面的内容：情绪的知觉、评估和表达能力；思维过程中的情绪促进能力；理解与分析情绪并获得情绪知识的能力；对情绪进行成熟调节的能力。第42页,共54页，2024年2月25日，星期天情绪的作用情绪可以影响和调节人的认知以适应环境。情绪既是一种客观表现，又是一种主观体验。情感体验所构成的恒常心理背景或一时的心理状态，都对当前进行的信息加工起组织与协调的作用，帮助人选择信息与环境相适应，并驾驭行为去改变环境。情绪可以协调和促进社交中的人际关系。情绪的作用不亚于语言。情绪在人际间具有传递信息，沟通思想，促进交流的功能，情绪的适应功能通过信号交流方式来实现。情绪影响着人的身体健康状况。科学研究证明，当个体对本身需要和客观事物需要做出反应时，肾上腺素等激素分泌增多，使个人心率加快、血压升高，肌体充满活力，个体处于整装待发状态。第43页,共54页，2024年2月25日，星期天健康情绪的基本标准1、情绪的目的性明确，表达方式恰当。情绪健康的人能通过语言、仪表和行为准确地表达自我的情绪，能够采用被自己和社会所接受的方式去表达或宣泄自己的感觉。2、情绪反应适时、适度。情绪健康的人其情绪反应，不论是积极的还是消极的，都是由一定的原因所引起的。情绪反应的适度与引起该情绪的情境相符合，情绪反应的时间与反应的强度相适应。3、积极情绪多于消极情绪。情绪健康并不否认消极情绪存在的合理性和它的意义，但情绪健康者必须是积极情绪多于消极情绪，而且所出现的消极情绪时间短、程度轻、对象明确。第44页,共54页，2024年2月25日，星期天健康人格的特征1、和谐的人际关系。人格健康的人乐于与他人交往，并与他人建立良好的关系。与人相处时，尊敬、信任等正面态度多于嫉妒、怀疑等消极态度。人格健康的人常常保持诚恳、公平、谦虚、宽容的态度，尊重他人，同时也受到他人的尊重与接纳。2、良好的社会适应能力。人格健康的人能够和社会保持密切的接触，以一种开放的态度，主动关心社会，了解社会，在认识社会的同时，使自己的思想、行为跟上时代发展的步伐，与社会的要求相吻合，能很快适应新的环境。3、正确的自我意识。人格健康的人对自己有恰如其分的评价，充满自信，扬长避短，在日常生活中能有效地调节自己的行为，使之与环境保持平衡。而缺乏正确的自我意识的人常常表现出自我冲突、自我矛盾，或自视清高、狂妄自大，或自轻自贱、妄自菲薄。4、乐观向上的生活态度。人格健康的人对学习怀有浓厚的兴趣，表现出观察敏锐、注意力集中、想象丰富、充满信心、勇于克服困难等特点，能在学习中不断获得满足感。5、良好的情绪调控能力。情绪标志着人格的成熟程度。人格健康的人情绪反应适当，具有调节和控制情绪的能力，能经常保持愉快、满意、开朗的心情，并富有幽默感。当消极情绪出现时，能合情合理地宣泄、排解、转移和升华。第45页,共54页，2024年2月25日，星期天情绪管理的基本策略1、压抑策略。这是一种退让型策略，指个体尽量将过去遭受的失败引起的痛苦、焦虑等情绪深埋心底，避免正视它们，让一切痛苦都消失在时间中。2、文饰策略。这是一种消极型策略，指当个体有过失和遭遇失败时，尽量减小外部归因，即把事情发生的原因推给自身以外的一些因素，为失败找一个冠冕堂皇的理由，以缓解和冲淡内心的不安与痛苦。3、转移策略。这是一种积极的调节方法，指当个体遇到无法克服的困难或无法实现的目标时，尽量转移到难度小或比较容易实现的目标上，以便减小自己的精神负担，使紧张情绪松弛下来。4、正视策略。当一个人面临焦虑情境时，不是一味地采取逃避态度，而是寻找理由说服自己去正视它，并以主动的方式去克服它；或者采取放松情绪的方法，如找朋友倾诉自己内心的苦恼；或者通过加强自身修养，提高自己的能力，付出更多努力等，从根本上解除苦恼或焦虑。5、升华策略。当个体原有的冲动或欲望不能实现，或不可能得到社会的允许时，就将它们改变成社会许可的形式，或者用更崇高的、具有创造性和建设