八段锦动作口诀及要领

一、八段锦功法简介：八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵！体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美，”现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，无需场地，简单易学，节省时间，作用极其显著；效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。二、八段锦功法口诀：双手托天理三焦左右开弓似射雕调理脾胃须单举五劳七伤向后瞧摇头摆尾去心火两手盘足固肾腰攥拳怒目增气力背后七颠百病消三、八段锦功法作用：（前四段作用：治病）双手托天理三焦作用：上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。左右开弓似射雕作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉调理脾胃须单举作用：调理脾胃五劳七伤向后瞧作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉（后四段作用：强身）摇头摆尾去心火作用：健肾（去心火即强身）两手盘足固肾腰作用：健肾通过身体前后动两手至命门攥拳怒目增气力作用：练内气背后七颠百病消作用：血脉通畅，气血充足四、《八段锦》动作口诀预备式口诀两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。两手托天理三焦口诀十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。左右开弓似射雕口诀马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。调理脾胃单臂举口诀双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。五劳七伤往后瞧口诀双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。摇头摆尾去心火口诀马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。两手攀足固肾腰口诀两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。攒拳怒目增气力口诀马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。背后七颠百病消口诀两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。八段锦动作要领预备式：两膝微屈开立，约与肩同宽；两臂前屈，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向内，全身放松，目视前方。第一式：双手托天理三焦预备姿势：立正，两臂自然下垂，眼看前方。动作要领：两臂慢慢自左右侧向上高举过头，十指交叉翻掌，掌心向上。两肘用力挺直，两掌用力上托，维持这种姿势片刻。两手十指分开，两臂从左右两侧慢慢降下，还原到预备姿势。重复六次。注意事项：动作应与呼吸协调配合，手臂上举时深吸气，呼吸可稍停顿，两臂放下时深呼气。第二式：左右开弓似射雕预备姿势：立正，两脚脚尖并拢。动作要领：左脚向左踏出一步，两腿弯曲成骑马势，上身挺直，两臂于胸前十字交叉，左臂在外，右臂在内，手指张开，头向左转，眼看左手，左手手指弯曲，食指向上翘起，拇指伸直与食指成八字撑开，左手慢慢向左推出，左臂伸直，同时右手手指弯曲，屈臂用力向右平拉，作拉弓状。肘尖向侧挺，两眼注视左手食指，从左侧收回到胸前，同时右拳五指张开，从右侧收回到胸前，两臂十字交叉，右臂在外，左臂在内，恢复到立正姿势。右脚向右踏出一步，两腿弯曲成骑马势，上身挺直，两臂于胸前十字交叉，右臂在外，左臂在内，手指张开，头向右转，眼看右手，右手手指弯曲，食指向上翘起，拇指伸直与食指成八字撑开，右手慢慢向右推出，右臂伸直，同时左手手指弯曲，屈臂用力向左平拉，作拉弓状。肘尖向侧挺，两眼注视右手食指，从右侧收回到胸前，同时左拳五指张开，从左侧收回到胸前，两臂十字交叉，右臂在外，左臂在内，恢复到立正姿势。如此左右各做三次。注意事项：肘部要抬平，展臂、拉弓时吸气，还原时呼气。第三式：调理脾胃须单举预备姿势：站直，双臂屈于胸前，掌心向上，指尖相对。动作要领：先举右手翻掌上托，而左手翻掌向下压，上托下压吸气而还原时呼气。左右上下换做八次。注意事项：上举、下按要同时进行，举、按时吸气、复原时呼气。第四式：五劳七伤往后瞧预备姿势：开腿直立，两臂伸直下垂，掌心向后，指尖向下，目视前方。动作要领：两臂充分外旋，掌心向外，头慢慢向左后转，目视左后方；两臂内旋，目视前方，复原，再作右转头。注意事项：转头时，身体不动，保持正直，向后看时吸气，复原时呼气。第五式：摇头摆尾去心火预备姿势：开步直立，比肩略宽。动作要领：两掌内旋上托至头顶，微屈肘，掌心向上，指尖相对，目视前方。两腿慢慢屈膝半蹲成马步，两掌向外侧下落，两掌扶按于膝上，拇指侧向后。上身先向右弧形摆动，随之俯身，目视右脚。上身由右向前，向左、向后弧形摇动，目视右脚。上身右移成马步，目视前方，左右交替作摇摆。注意事项：做摆动动作时，四肢应随摆动自然屈伸，摆动时吸气，复原时呼气。第六式：两手攀足固肾腰预备姿势：开步直立，与肩同宽。动作要领：两臂向前、向上举至头顶，掌心向前，目视前方，两臂外旋至掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对，目视前方。两臂外旋，两掌顺腋下后插，掌心向内，沿后背两侧向下摩运至臀部，上身慢慢前屈弯腰，两掌随之沿腿后向下摩运，至脚面抓握片刻，抬头。目视前下方。注意事项：采用自然呼吸，动作宜缓慢，身体前屈时，膝部不能弯曲。第七式：攒拳怒目增气力预备姿势：直立，平视前方。动作要领：左脚向左开步，两腿缓慢屈膝下蹲成马步；两拳握固，抱于腰侧，拳心向上，目视前方。左拳向前缓慢用力击出，左臂内旋，拳眼朝上，与肩同高，蹬目怒视前方，左拳变掌，向左环绕成掌心向上后，抓握成拳，再缓慢收抱于腰侧，目视前方。左右交替做攒拳怒目。复原。注意事项：练习时脚掌用力抓地，出拳时要用力，拳紧握。出拳时吸气，睁眼怒目，复原时呼气，全身放松。第八式：背后七颠百病消预备姿势：并步直立，两掌自然下垂于体侧，目视前方。动作要领：两脚跟尽量上提，头用力上顶，然后两脚跟下落，轻震地面。注意事项：足跟落地时速度要快，全身放松，使身体震动；足跟提起时吸气，落下时呼气。收势：双脚并拢，双手自身体两旁环抱叠放置于腹前，左手搭在右手上，注意不要翘起拇指，全身放松，保持均匀的呼吸。动作要领与易犯错误预备势动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。易犯错误：两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。预备势在整套功法的