上班族锻炼主要手段

第第页上班族锻炼主要手段

上班族熬炼方法是什么

蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避开脊椎下端痛苦和保持良好的身姿。

平坐前伸

脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。留意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可熬炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避开腰背及腿部损伤。

做下蹲运动

双脚分别，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子渐渐下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次。该运动可以援助你加强大腿和背部肌肉强度。

喝茶或咖啡时

工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮番站立，最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。

3分钟踏跳

在地板上放一只小凳子或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在凳子上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以熬炼心脏对长久类活动的反应，减削心脏受损害的危急。

伏案工作时

我们多数时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是特别重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作的时候，肯定要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个松软的靠垫。

适合上班族的运动

健身操

健身操有许多种，比如瑜伽，肚皮舞，瘦身操等，可依据自己的状况和喜好进行选择，场地在健身房或者在家里都行，可向专业教练或视频学习。每周熬炼5～6次，每次2组，每组20～30分钟，间隔15分钟。难度方面要循循渐进，避开高强度的拉伸动作

拉丁舞

拉丁舞能充分释放心情、减轻压力、提升身体敏捷度、强化心肺功能，可以熬炼人体的每一个部位，对身材塑性，尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用分外明显。

慢跑

慢跑只需要一双跑鞋和一套运动服即可，场地可随心选择变换，公路，公园，室内皆可，每周跑两到三次，一次时间在40分钟左右，跑前要做好热身活动，跑步速度掌握在心跳每分钟120至140次，感觉呼吸稍有急促即可。如空气污染严峻时不要外出跑步。

室内攀岩

这项运动除了援助人们熬炼身体机能外，还能使人熬炼良好的心理素养和意志品行，令人在战胜困难后享受胜利的快感。

游泳

游泳是最减肥效果的有氧运动，但对场地有肯定的要求，肯定要到安全卫生正规的游泳场所，强度依据自己的体质逐量增加，抱负状态是每周两到三次，每次游1000米即可。安全起见，初学者可运用救生圈等辅泳装备。

健身球

健身球可以提高人的柔韧、能量、平衡、姿态和心肺功能，特别适合因久坐而身体姿态不佳的上班族练习。

骑自行车

曾有评论说自行车运动员的身材是最好的，有一辆自行车每天上下班骑行就可达到熬炼的目的，并且还很环保。每天骑行四至五公里即可，速度自己掌控。要留意的是车座和车把应调整到合适的高度，车座不要太硬，并且现在路面交通状况繁复，肯定要留意安全。

猜您感爱好：

1.适合上班族的简约健身方法

2.上班族如何安排健身

3.长期久坐上班族的简约运动方法

4.上班族怎么熬炼身体