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文档简介

形体训练01核心稳定性训练02CONTENT核心稳定性介绍04PART01核心稳定性介绍Overviewofcorestability一、身体核心

身体核心区主要是身体躯干下部区域的肌肉，这些肌肉共同作用为身体提供支撑和活动，从而使全身进行运动。身体核心是身体的中心，是一个人在运动、功能和耐久性方面的关键表现。二、核心稳定训练要求增强肌肉力量，改善身体柔韧性和灵活性静态练习动态练习改善血液循环，增加力量和耐力呼吸要自然、深沉。恢复或伸展动作时，需要伴随深深的吸气；动作执行用力或爆发时全力呼气。最为重要是，在练习过程中永远不要屏住呼吸，尤其是在静态练习时，屏住呼吸可能是致命的。三、热身和拉伸练习

热身运动可以保持工作状态的肌肉供血充足，在肌肉强烈收缩时能够更加柔软，这在身体核心锻炼中是必须的。

在拉伸练习中最好使你的体温稍微升高，同时提高你的心率，才不会在练习中被撕裂。一项5-10分钟的心血管调节运动能够满足这个要求，比如低速慢跑或跳绳。

四、拉伸练习1.两腿伸直，脚跟并拢，两手置于大腿两侧。两腿在完全放松的状态下，两膝左右交替，上下抖动。持续练习一段时间，并调整呼吸。

在拉伸练习中最好使你的体温稍微升高，同时提高你的心率，才不会在练习中撕裂肌肉。四、拉伸练习2.右腿伸直，左膝屈膝；两手置于体前的垫子上，略比肩宽，背挺直向前屈，拉伸髋关节和大腿内侧。动作结束后换另一边做。四、拉伸练习3.右手抓住右脚尖，上体向右脚尖方向前屈；膝关节微屈，小腿伸直。动作结束后交换。四、拉伸练习4.右腿伸直，左膝弯曲，左脚置于右膝外侧。左手置于体后的垫子上，右手置于左膝外侧。两腿姿势不变，上体向左后转体，做腰的伸展运动。视线随着上体转动，停留在身体后侧。动作结束后切换。四、拉伸练习5.右腿屈膝置于体前，左腿屈膝置于体后，右手撑垫，左手抓住左脚尖带动小腿向臀部方向提起，大腿伸直。动作结束后换腿做。四、拉伸练习6.右腿屈膝站在垫子上，左腿向后方伸直，左脚脚背触垫，髋关节尽量伸展，两手置于右脚两侧的垫子上。四、拉伸练习7.跪坐，两手在体后交叉相握，肩胛骨尽量向脊柱方向靠拢，挺胸。四、拉伸练习8.跪坐，两臂向前方伸直、低头，做肩的伸展运动。两臂尽量向前上方伸展。四

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