健康四大基石

关于健康四大基石健康四大基石

（WHO“维多利亚”宣言.1992）合理饮食适量运动戒烟限酒心理平衡第2页,共64页，2024年2月25日，星期天瑙鲁岛国人均寿命50岁第3页,共64页，2024年2月25日，星期天国内外研究健康的结果完全符合健康人群：15%亚健康人群：70%多种疾病状态人群：15%第4页,共64页，2024年2月25日，星期天21世纪健康新概念吃得快便得快睡得快说得快走得快良好个性良好人交际关系第5页,共64页，2024年2月25日，星期天21世纪健康战略新思维提高全民健康素质关键是养成健康、科学、文明的生活方式和行为第6页,共64页，2024年2月25日，星期天21世纪人人都享受

生命100年第7页,共64页，2024年2月25日，星期天不活九十多,就是你的错！第8页,共64页，2024年2月25日，星期天全球6种最不健康生活方式吸烟酗酒营养不平衡（多糖、多盐、多油、少果菜）运动不足应激能力下降交通事故第9页,共64页，2024年2月25日，星期天健康危险十大因素

（WHO.2002)体重不足不安全性交高血压吸烟饮酒饮用水污染环境与卫生缺铁室内污染高胆固醇和肥胖第10页,共64页，2024年2月25日，星期天危害人类健康三大疾病生活方式病心理障碍性疾病性传播疾病第11页,共64页，2024年2月25日，星期天2002年中国慢性病患病率

（18岁以上成人）高血压18.8%（1.6亿），45-59岁29.3%，>60岁49.1%糖尿病2.6%（0.4亿人）超重22.5%，肥胖7.1%（合计3亿）血脂异常18.6%（1.6亿）第12页,共64页，2024年2月25日，星期天健康状况红色警告“4早”生病早衰老早残废早死亡早第13页,共64页，2024年2月25日，星期天中国慢性病死亡人数2005年750万人未来10年上升19%，(892万人)第14页,共64页，2024年2月25日，星期天美国兵冠脉阻塞检出率

12年（1953-1975）上升55%不是死于疾病死于无知，死于愚味第15页,共64页，2024年2月25日，星期天冠心病发病进展规律启动在青少年发病在中年以后第16页,共64页，2024年2月25日，星期天健康生活方式在于教育俄罗斯一份调查研究结果认为：一个人健康只有15%取决于医学和药物，85%取决于人的生活方式。第17页,共64页，2024年2月25日，星期天健康生活方式---延年益寿高血压减少55%，脑卒中、冠心病减少75%糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3平均寿命延长10年以上第18页,共64页，2024年2月25日，星期天健康是金骨骼支撑着你的身体健康支撑着生命和事业第19页,共64页，2024年2月25日，星期天最佳营养模式东方（日本）—低脂、长寿、心血管病少，饮食：谷类50%~60%，蔬菜20%~30%，豆制品10%，鱼肉类10%西方（美国）—脂肪含量总热量44%中国—菜多，主食少，优质蛋白少第20页,共64页，2024年2月25日，星期天每天健康食谱“123456”1.至少一个水果2.至少两盘深色蔬菜（500克）3.三汤勺植物油（动植物油1：3）—热量20%~30%4.四碗米饭或面食（300克）—热量60%5.五种高蛋白：瘦肉50克，鸡蛋一个，牛奶250ml，鱼50克，豆腐一块6.至少喝6杯水（汤、饮料、茶）第21页,共64页，2024年2月25日，星期天科学饮食五原则一、四搭配（粗细、荤素、干稀、生熟）二、两低、三高、四少（低脂、低热量；高蛋白、高维生素、高纤维素；少盐、少油、少糖、少辛辣）。三、慢嚼细咽。四、酸碱平衡。五、早吃好，中吃饱，晚吃少。第22页,共64页，2024年2月25日，星期天摄入能量（食量）与体力活动平衡，保持适宜体重理想体重改良Broca公式男（公斤）=身高（厘米）—105女（公斤）=身高（厘米）—105—2.5第23页,共64页，2024年2月25日，星期天主食和副食平衡，提高膳食营养的质量提倡做杂食者，不做素食者，荤食者第24页,共64页，2024年2月25日，星期天多吃蔬菜、水果和薯类，维持体内酸碱平衡第25页,共64页，2024年2月25日，星期天三餐合理分配，忌暴饮暴食，食品清洁、卫生安全第26页,共64页，2024年2月25日，星期天人体水分/体重的比值婴儿75%成人61%70岁老人52%（失水20%~25%生命结束）第27页,共64页，2024年2月25日，星期天人体的水需要量2500~3000ml/成人.日每日食物中获取1000ml，自生水300ml补充1200~1700ml第28页,共64页，2024年2月25日，星期天食盐与健康儿童4克/天，成人7克/天，老年人5克/天食盐每日摄入量增加1克，血压平均升高10mmHg。过量食盐可引起高血压、冠心病和胃癌。第29页,共64页，2024年2月25日，星期天三种强致癌物质黄曲霉素3、4—苯并芘亚消胺第30页,共64页，2024年2月25日，星期天世卫公布最佳食品榜

世界卫生组织最近公布了一份经近3年时间研究的最佳食品榜：（1）最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子与西瓜等。第31页,共64页，2024年2月25日，星期天

（2）最佳蔬菜：红薯既含丰富维生素，有是抗癌能手，为所有蔬菜之首。其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、苤兰、金针菇、雪里红、大白菜。第32页,共64页，2024年2月25日，星期天

（4）最佳护脑食物：菠菜、韭菜、南瓜、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。第33页,共64页，2024年2月25日，星期天

（5）最佳汤食：鸡汤最优，特别是母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用，适于冬春季节饮用。（6）最佳食油：玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳，植物油与动物油按1：0.5比例调配食用更好。第34页,共64页，2024年2月25日，星期天运动方式静态运动等张关节运动无氧代谢运动有氧代谢运动第35页,共64页，2024年2月25日，星期天体育人口（体育活动不少于3次/周，每次不少于30分/次）美国63%

日本70%

新加坡40%第36页,共64页，2024年2月25日，星期天中国体育人口呈马鞍型16—25岁占该年龄段总数33.4%26—45岁占该年龄段总数15%以下老年人5500万人第37页,共64页，2024年2月25日，星期天有氧运动的“质”与“量”“质”的衡量（心率/分）：170—年龄“量”的衡量：3~5次/周，20~30分钟/次第38页,共64页，2024年2月25日，星期天健身锻炼“三个中心”心脏大脑四肢第39页,共64页，2024年2月25日，星期天

百炼走为先第40页,共64页，2024年2月25日，星期天保护生命线—心脏心脏一生跳动25亿次经常锻炼者心率60~70次/分，不爱运动者80~90/分安静时肌肉微血管开放80条/cm2

运动时开放1000~2000条/cm2第41页,共64页，2024年2月25日，星期天自测心脏功能[一般速度上四层楼，3.5米×4=14米]心率：<100次/分，良好

<120次/分，尚好

>140次/分，差第42页,共64页，2024年2月25日，星期天未来社会生命学科两大突破基因工程大脑工程第43页,共64页，2024年2月25日，星期天有关大脑的几个数据成人大脑平均重量1400克神经细胞1000亿个一天接受8600万条信息一生动用神经细胞3%-5%一生勤奋者动用10%爱因斯坦动用17%第44页,共64页，2024年2月25日，星期天增强大脑功能、延缓大脑衰退到林区、海滨氧气多、负离子多的地方去锻炼大脑体操-学习良好情绪不会伤害脑细胞科学用脑、不要过劳、不要人为伤害（过度营养、吸烟、酗酒）重视脑营养（三大营养素外、钙、VA、B、C、E第45页,共64页，2024年2月25日，星期天学习能力与年龄关系30岁前上升30-50岁平稳50-60开始下降60岁后为年轻时期90%70为年轻时期70%-80%第46页,共64页，2024年2月25日，星期天中国烟草“三冠军”头号烟草生产国消费国吸烟人数第一多第47页,共64页，2024年2月25日，星期天吸烟3个“20”20岁吸烟一天吸20支烟龄20年第48页,共64页，2024年2月25日，星期天吸烟指数吸烟支数（日）吸烟年数第49页,共64页，2024年2月25日，星期天吸烟为疾病主死因90%肺癌75%慢性支气管肺炎25%冠心病第50页,共64页，2024年2月25日，星期天吸烟者比不吸烟者患者风险（RR）冠心病13肺癌10喉癌8食道癌6膀胱癌4第51页,共64页，2024年2月25日，星期天一位跨国烟草公司负责人谈话“我们生产香烟但不吸烟，香烟是为穷人、愚昧的人、无知的生产的”第52页,共64页，2024年2月25日，星期天39.75%不吸烟者受被动吸烟危害吸烟环境中逗留1小时，等于吸烟4支对老人、婴儿、妇女危害最大第53页,共64页，2024年2月25日，星期天吸烟者平均寿命减少20—25年第54页,共64页，2024年2月25日，星期天戒烟有利健康戒烟8小时后，血中Co↓正常、O2↑正常24小时，心脏病发作减少48小时，神经末梢开始生长，嗅觉和味觉增强72小时，气管痉挛解除、肺活量增加第55页,共64页，2024年2月25日，星期天戒烟1-9个月，咳嗽，气急减轻，体力增加；5年，肺癌死亡率下降