青少年足球运动员体能准备

青少年足球运动员体能准备

一、身体训练的意义与作用

体能是运动员竞技能力总体结构中最重要的结构之一，它是指运动员为提高运动技战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的总和。身体素质是提高竞技能力的身体先决条件，而身体形态和身体机能是形成良好身体素质的基础。运动训练的基本要素包括身体训练、技术训练、战术训练和心理训练。如图1所示。（引自马铁等译著《运动训练的理论与方法》）第2页,共65页，2024年2月25日，星期天

图1、训练要素的塔形结构心理训练战术训练技术训练身体训练第3页,共65页，2024年2月25日，星期天身体训练作为运动员取得优异成绩的重要因素之一，其主要目的就是要为提高运动员的机能潜力、使有机体的运动能力达到最高和为顺利完成运动训练过程打下良好的基础。无论运动员的年龄、个人能力、训练水平如何，也无论处于训练的那一阶段，身体训练都是运动训练中不可或缺的内容。身体训练包括：全面身体训练、专项身体训练和达到并保持最高生物运动能力这三个阶段。前两个阶段一般安排在准备期进行，以打下坚实的基础；第三个阶段则安排在比赛期进行，其目的是保持已获得的最高运动能力，并使之更加完善。第4页,共65页，2024年2月25日，星期天全面身体训练的主要目的就是要提高机体的一般工作能力。全面身体训练的基础越宽、越扎实，就越有可能达到最高的生物运动能力。对足球运动而言，全面身体训练的作用是不言而喻的，年轻运动员尤其如此。全面身体训练包括身体训练的各个方面，如速度素质中的反应、动作和位移速度；上下肢和躯干的力量；速耐和一般耐力；身体的柔韧性和灵敏协调性等。第5页,共65页，2024年2月25日，星期天专项身体训练的主要目的是根据足球比赛的生理学和方法学特点，在全面身体训练的基础上进一步提高满足比赛需要的运动员的身体能力。如强调预见能力，突出反应速度和动作速度；强调对抗能力，突出下肢力量特别是髋膝踝的力量；强调奔跑能力，突出长时间、高强度、强对抗情况下机体耐乳酸的连续奔跑能力等。第6页,共65页，2024年2月25日，星期天完善专项运动能力的主要目的则是提高和完善运动员专项生物运动能力，提高适应比赛要求的身体能力。这时主要强化发展比赛所需的最大速度和爆发力，增加负荷强度减小负荷量，根据比赛期的长短，合理安排训练时间。第7页,共65页，2024年2月25日，星期天在整个运动训练过程中，身体训练的意义和作用就是通过有目的、有计划、有系统的身体练习，为运动员专项运动成绩的提高打下牢固的基础。具体表现为：1.身体训练水平是运动员掌握复杂技术和战术的首要物质基础。2.身体训练能力是运动员适应现代训练和比赛要求的重要保证。3.身体训练过程不仅能培养运动员顽强的意志品质，还能相应地延长运动员的运动寿命。第8页,共65页，2024年2月25日，星期天二、训练的重要依据

青少年足球训练要从青少年特有的学习和能力条件出发，要与各年龄段的青少年发育过程中可能出现的心理和生理变化相适应。青少年不仅仅比成年人年龄小、体重轻，正处于生长发育期，他们的所思所感和所做也不同于成年人。为了能满足这些要求，就必须掌握有关训练的科学知识，特别是关于各年龄段青少年的发育及能力特点的知识。在训练目的、内容及方法上，青少年足球的训练和成年人的训练完全不同，它应该有利于青少年的成长发育，促进各种能力的培养和不断提高人们对足球运动的兴趣。第9页,共65页，2024年2月25日，星期天三、发展阶段

通过下面的发展阶段图，可以了解到不同年龄段的划分及相应的发育状况。它表示的只是一般性的发展过程，并不是所有青少年的发育都是一样的，也就是说，不是所有青少年在同一时间经过同一个发育阶段。所以人们经常可以看到同年龄的青少年，特别是在青春期有明显的不同，比如在身高、体重和思想方面。另外，各发展阶段间的界限也不明显，即使在同一阶段还会有不同的发育过程和能力。第10页,共65页，2024年2月25日，星期天发展阶段女男儿童期学龄早期7~10岁7~10岁学龄晚期10~12岁10~13岁青春期第一阶段（青春发育期）12~14岁，从性成熟开始到第一次月经（月经初潮期）

13~15，从性成熟开始到第一次出现成熟精子

第二阶段（青春成熟期）14~18岁，从月经初起到身体完全发育成熟

15~19岁，从第一次出现成熟精子到身体完全发育成熟

第11页,共65页，2024年2月25日，星期天第12页,共65页，2024年2月25日，星期天第13页,共65页，2024年2月25日，星期天四、儿童少年生理的一般特点U9——U11第14页,共65页，2024年2月25日，星期天（一）骨骼特点：

骨处于生长发育阶段，软骨成分较多，骨组织内的水分和有机物质（骨胶元）多，无机盐（磷酸钙、碳酸钙）少。骨密质较差，骨富于弹性而坚固不足。由于骨的硬度小，韧性大，具有不易完全骨折，而易于发生弯曲和变形的特点和脊柱的生理弯曲较成人小，缓冲作用比成人弱，故不宜在坚硬的水泥地、沥青地面反复进行跑跳练习，以免引起过早骨化或骺软骨的损伤，影响骨的生长发育。第15页,共65页，2024年2月25日，星期天（二）肌肉系统：

U9肌肉占体重27.2%。1、肌肉重量不断增加，肌力较弱；2、肌力的发育不平衡，U9队员的肌肉中水分多，蛋白质、脂肪、无机盐类少，肌肉细嫩，收缩机能较弱，耐力差，易疲劳。少儿身体各部肌肉发育不平衡，躯干肌先于四肢肌，屈肌先于伸肌，上肢肌先于下肢肌，大块肌肉先于小块肌肉的发育。第16页,共65页，2024年2月25日，星期天（三）血液循环系统：

9岁—10岁以前中性粒细胞比例较低，血量占体重的百分比高，U9血量占体重的百分比略高于成人，占15％左右，心脏重量和容积均小于成人，心率较快，7岁时为87次左右，而后随年龄的增长心率逐渐减慢，儿童的血压低，7岁时约为98毫米汞柱，而后随年龄的增长递增，心输出量比成人小，但相对值每公斤体重的心输出量大，保证了生长发育过程中物质代谢的需要。这说明儿童的心脏可以胜任较紧张的肌肉活动。第17页,共65页，2024年2月25日，星期天（四）呼吸系统：

儿童少年由于此时队员的胸腔狭小，呼吸肌力较弱，呼吸表浅，所以肺活量小，但儿童代谢旺盛，对氧的需要相对较多，因而呼吸频率快，随着年龄的增大，频率逐渐少而肺活量增大。肺通气量小，儿童在训练时主要靠加快呼吸频率来增加肺通气量，而呼吸深度增加的很少，因为呼吸肌弱，调节机能不完善的关系。无氧代谢和有氧代谢的能力均较成人为低，不宜进行强度大的剧烈运动和长距离赛跑。第18页,共65页，2024年2月25日，星期天（五）神经系统：

年龄越小，皮质抑制过程较弱而不完善，分化能力也就差，8岁以前精确分化能力很差，错误动作多。两个信号系统7岁—8已接近成人水平，但儿童第二信号系统发育不完善，第一信号系统的活动占优势，直观形象思维能力相对较强。善于模仿，而抽象思维的能力相对较差。对示范等直观形象教学容易接受，9—16岁时第二信号系统机能进一步发展，联想、推理的思维活动逐渐提高。因此，活泼好动，注意力不易集中，做动作时动作不协调，不准确，易出现多余动作。建立条件反射快，消褪快，重新恢复也快。

第19页,共65页，2024年2月25日，星期天U13——U15第20页,共65页，2024年2月25日，星期天（一）骨骼特点：

骨骼增长逐步加速，四肢长骨发育加快，骨的坚固性有所增强，生长发育迅速，是身高增长的最佳时期，主要表现在下肢骨的增长，成骨细胞迅速增长，由于发育，骨骼形态变长变粗，骨骼无机物比例增大，骨骼进一步趋于成人化。第21页,共65页，2024年2月25日，星期天（二）肌肉系统：

13岁—14岁男孩肌肉重量增加特别迅速，肌力增加的最快。但肌肉的发育落后于骨骼的生长，占体重的32.6%，14岁—15岁时肌肉特性已与成人的肌肉特性没有多少区别。可以进行较大重量的力量练习，并应以动力性练习为主，如需进行必要的静力性练习时，也要控制练习时间，做到动静结合。第22页,共65页，2024年2月25日，星期天（三）血液循环系统：

交感神经调节占优势，心肌发育不十分完善，运动时主要靠加快心率来增加心输出量以适应需要。进入青春发育期后，心脏发育速度增快，同时性腺，甲状腺等分泌旺盛，它对骨的生长发育、骨化过程、牙齿生长，面部外形、身体比例等方面都产生广泛的影响。第23页,共65页，2024年2月25日，星期天（四）呼吸系统：

胸廓相对于比较狭小，呼吸表浅，13岁—14岁时摄氧量增大最明显。最大摄氧量与负氧债能力都提高。所以，U15的无氧代谢的能力和有氧代谢的能力也同时提高。第24页,共65页，2024年2月25日，星期天（五）神经系统：

13岁—15岁时皮质抑制调节机制达到一定强度，分析综合能力明显提高，能较快地建立各种条件反射，但由于分化能力尚不完善，又受到小肌肉群发育较晚的影响，所以，掌握复杂精细的动作困难，错误动作较多。第25页,共65页，2024年2月25日，星期天U17——U19第26页,共65页，2024年2月25日，星期天（一）骨骼特点：

随着骨的生长，逐步骨化，无机盐逐步增多，水分逐步减少，坚固性逐渐增强，韧性逐渐降低，生长速度减慢，四肢骨与脊髓骨发育快要结束。四肢长骨骨化，干骺端闭合，骺线消失，骨的生长基本结束。身高已基本达到或接近于成年人的身高。但脊柱的椎体到20—22岁才骨化完成，所以青年期要看上半身的长势。第27页,共65页，2024年2月25日，星期天（二）肌肉系统：

占体重的40%小肌肉群也迅速发育，此阶段为躯干肌增长最快时期。因为骨已基本停止生长。肌力的发展有一定的规律性，当身高增长加速时，肌肉主要纵向发展，长度增加较快。当生长加速期结束后，身高的增长缓慢，肌肉横向发展较快，这时肌纤维明显增粗。肌肉内的有机物、无机物、水的含量已基本接近成人。第28页,共65页，2024年2月25日，星期天（三）血液循环系统：

血液循环系统发展已基本成人化。第29页,共65页，2024年2月25日，星期天（四）呼吸系统：

摄氧量增长较缓慢。呼吸系统发展基本成人化。第30页,共65页，2024年2月25日，星期天（五）神经系统：

两个信号系统机能相对其它系统已发展的相当完善。反应潜伏期缩短，分化能力提高。皮质的兴奋与抑制过程趋于稳定，能够掌握复杂的高难度的动作。第31页,共65页，2024年2月25日，星期天五、不同素质发展敏感期见下表第32页,共65页，2024年2月25日，星期天身体素质和协调能力学龄早期学龄晚期青春期第一阶段青春期第二阶段耐力（有氧训练）力量——爆发力——综合力量灵活性速度——反应速度——移动速度——动作速度对肌肉运动感觉的区分能力空间方位感平衡能力反应能力节奏感第33页,共65页，2024年2月25日，星期天六、各项素质发展原理与方法足球竞技运动水平的高低，会受到许多不同因素的影响。包括内部因素（如性格、意志、训练状况等）及外部因素（如对手、场地、天气等）。尽管有些因素是不可调控的，但身体素质通过训练是可以提高的。身体素质是决定运动员能否满足足球比赛中各项要求的重要因素，只有具备良好的身体素质，才能很好的完成比赛中的技战术任务。第34页,共65页，2024年2月25日，星期天（一）无氧训练无氧训练可分为速度训练和速度耐力训练。速度训练的目标是提高运动员在高速度的情况下迅速感知、判断和行动的能力。速耐训练的目的是提高在相对短的时间内进行极量运动的能力和在大强度下持续运动的能力。第35页,共65页，2024年2月25日，星期天1、速度训练：

速度是足球运动中最重要的生物运动能力之一，可分为：反应速度、动作速度和位移速度。影响速度的因素主要有：遗传因素、神经过程的灵活性、反应时、肌肉内协调能力、克服外部阻力的能力、动作技术、注意力集中与意志力、肌肉构造与弹性等。提高反应速度的方法主要是要提高运动员的复杂反应时,提高动作速度和位移速度的主要方法则是重复法和变换强度法。足球的速度训练可利用足球场上不同的信号如球、同伴、对手、预先的起动、占领球场空间等来进行。第36页,共65页，2024年2月25日，星期天速度练习：启动速度第37页,共65页，2024年2月25日，星期天第38页,共65页，2024年2月25日，星期天第39页,共65页，2024年2月25日，星期天速度练习：移动速度第40页,共65页，2024年2月25日，星期天第41页,共65页，2024年2月25日，星期天第42页,共65页，2024年2月25日，星期天速度练习：动作速度第43页,共65页，2024年2月25日，星期天第44页,共65页，2024年2月25日，星期天结合球的速度练习第45页,共65页，2024年2月25日，星期天2、速度耐力训练研究表明优秀运动员的比赛血乳酸值较高，通过速度耐力训练，提高运动员重复进行大强度运动的能力。速度耐力训练引起的适应性绝大多数集中于运动肌，因此，与比赛中的运动保持相同的形式就显得非常重要。可通过大强度的或有球训练来获得。第46页,共65页，2024年2月25日，星期天速度耐力训练：第47页,共65页，2024年2月25日，星期天心率变化：第48页,共65页，2024年2月25日，星期天第49页,共65页，2024年2月25日，星期天速度耐力结合球：第50页,共65页，2024年2月25日，星期天（二）有氧训练有氧训练将提高队员在整场比赛中维持高功率运动的潜力，而且使队员在比赛结束阶段由疲劳引起的注意力下降和技术能力的降低减小到最低限度。有氧训练分成三个部分：

恢复性训练 心率值：130次/分65%有氧低强度训练 心率值：160次/分80%有氧高强度训练 心率值：180次/分90%第51页,共65页，2024年2月25日，星期天足球运动员有氧训练的目标提高心血管系统输送氧的能力。使大强度运动所需要的能量可通过有氧过程来供给，保证运动员在高强度下进行更长时间的运动。提高足球专项肌肉利用氧和延长运动中氧化脂肪的能力。以节省糖元，使运动员在比赛末期仍能进行大强度运动。提高大强度运动后的恢复能力，缩短恢复时间。第52页,共65页，2024年2月25日，星期天有氧耐力训练：第53页,共65页，2024年2月25日，星期天足球运动员的有氧耐力训练可采用不间断的连续传球、射门或人数相等的对抗练习来进行。第54页,共65页，2024年2月25日，星期天第55页,共65页，2024年2月25日，星期天（四）力量练习：足球运动中的许多动作是力量和爆发力的结合。如对抗、跳跃、变速、变向等。足球运动所需的高水平的肌肉力量可通过发展肌肉力量训练来获取。肌肉力量训练的目的：是为了发展及改善运动员肌肉的功能，主要表现为白肌中的ATP、CP、酶的活性得