学生游泳培训服务游泳的基本技术培训实施方案

第一节项目培训实施方案 3一、指导思想 3二、基本原则 3三、培训方式 3四、课程安排 3五、培训的考核办法和考核程序 4六、游泳教学的安全组织工作及教学安排 5第二节蛙泳技术培训 7一、身体姿势 8二、腿的技术 9三、手臂技术 12四、呼吸及完整配合技术 16五、出发及转身后的长划臂技术 18六、蛙泳常见错误及现代蛙泳技术特点 20第三节蝶泳技术培训 24一、身体姿势 24二、腿的技术 25三、手臂技术 28四、呼吸及完整配合技术 32五、蝶泳常见错误及现代蝶泳技术特点 35第四节仰泳技术培训 39一、身体姿势 39二、腿的技术 41三、手臂技术 43四、呼吸及完整配合技术 48五、仰泳常见错误及现代仰泳技术特点 49第五节爬泳技术 53一、身体姿势 54二、腿的技术 55三、手臂技术 57四、呼吸及完整配合技术 63五、爬泳常见错误及现代爬泳技术特点 66第六节花样游泳 70一、花样游泳的技术动作 71二、花样游泳的场地和设施 72第七节竞技游泳的出发技术 74一、出发技术概述 74二、出发台出发 75三、仰泳出发姿势 82第八节竞技游泳的转身技术 83一、合理转身应具备的条件 84二、蛙泳转身 84三、爬泳转身 88四、仰泳转身 97第一节项目培训实施方案一、指导思想全面贯彻落实党的教育方针，树立“以人为本，健康第一”的指导思想，把提升学生身体素质和健康教育水平作为游泳课程的基本目标。逐步做到让越来越多的学生学会游泳，为学生掌握一项强身健体和自护自救的技能创设一个良好的条件和氛围，从而养成终身受益的体育锻炼习惯。明确立德树人的根本任务，深入推进校园阳光体育活动的开展，促进游泳运动在XX市的推广和普及，激发全民健身的热情。二、基本原则1.项目培训整体部署、健身中心教学、学校组织、学生自愿、家长同意的原则；2.安全第一原则；3.教育为本原则；4.因地制宜、因“材”施教、渐进性原则实施游泳课程。三、培训方式培训方式采取集中授课形式，在规定时间段内，完成不少于10次游泳课（每次90分钟）的学习。四、课程安排1.课次安排：结合各学校学生体育课时间，确定初级蛙泳课程为每期X课次，90分钟/课次，分X周完成教学，实行“2+1”上课模式，既90分钟游泳课为“2”节日常体育课，在本校“1”节体育课。（根据体育与健康课程标准要求，水平三五年级学生每周体育课不少于三课时。）2.实施对象：根据XXX市教育教学现状及学生身心特点，确定先在离游泳馆最近的XX小学和XXX学校学生开设游泳课程，并逐渐向周边学校辐射。3.课程基本信息课程代码课程性质公共基础课程课程名称游泳课程类别选项课总学时开课学期适用专业考核方式考试编写人员制定日期审核人员审核日期修订人员修订日期审核人员审核日期五、培训的考核办法和考核程序（一）培训的考核办法学生游泳培训的考核着重于综合素质与身心健康的培养，采取多种形式进行。1.理论考试围绕本次游泳培训的有关内容，编制理论考试题，对学生的理论知识学习进行阶段性评价。2.根据本项目游泳培训的内容和要求，通过对每个学生撰写的经验总结、专题研究报告、调查报告、听课笔记、学习体会等材料及教学实践等活动进行评价。3.结合学期和学年度考核，对学生游泳培训绩效进行全面考核评价。六、游泳教学的安全组织工作及教学安排1.课前的准备工作（1）安全教育（强调安全的重要性、灌输安全意识）（2）健康检查（认真观察是否有学生身体不适、体质特差、感冒发烧等现象）（3）了解场地情况（水的深浅，游泳池的形状、教学的范围等）（4）准备救生、助浮器材（教学场地旁边配备救生杆、和浮板、背漂。千万不能出现教练员把学生放在池边自己去拿助浮器材的现象。）（5）天冷要求学生带浴巾上课便于起水后擦净身上的水以防感冒，对体质较差的学生课前1小时吃少许食物防止上课体力消耗过大。2.上课时的安全组织：（1）下水前：1）宣讲安全注意事项和上课纪律。（“三不准两报告”不准跳水、不准在人多拥挤的地方潜水、不准在水中追赶打闹；起水离队要报告、迟到或办完事情后归队要报告）2）组织好安全小组。（将X—X个人编成一组，挑选大一点的学生做安全小组长，强调组长的职责是监督组员是否按老师的要求练习、关注本组人员的人数）3）布置救生人员和设置安全监督岗（强调救生人员要时刻拉紧安全弦）4）认真做好准备活动（防止在下水后出现抽筋现象）5）下水时认真清点人数（2）下水时：1）了解学生游泳水平（这样才能知道基础差的学生是那些、基础差的学生下水后始终要在教练的监控下进行动作训练）2）进行分组教学（进度不一时可以按技术水平进行分组教学、避免水平较好的学生在练习时无意中干扰甚至伤害水平较差的学生）3）经常清点人数（水中教学要做到所有学生都在教练的监控范围之内、10—15分钟清点一次人数）4）下水10分钟后注意观察每个学生的背漂、松动的要及时调整。5）严密教学组织（加强上课纪律“三不准两报告”、教学站位要便于全面监控学生的同时重点照顾差生、学生一下水教练必须拿上救生杆）（3）起水后：1）及时清点人数2）让学生擦水保暖3）做小结（针对课中安全情况提出表扬或批评，指出需要注意的事项、不断强调安全意识的重要性）3.教学安排：（1）课前准备：1）准备助浮、救生器材：救生杆，浮板，背漂。2）点名观察学生状态是否有身体不适者，强调课堂纪律“三不准两报告”3）准备活动：①基本活动：头部运动，扩胸运动，振臂运动，转体运动，腹背运动，提踝运动，手腕脚踝。②专项压蛙泳腿：动作要求勾脚尖，膝并拢，手放膝盖上，腰挺直。③在压腿时要求学生回忆上节课所学动作要领并让其说出来，询问家庭作业的完成情况。（2）课后总结：1）针对课中安全情况提出表扬或批评，指出需要注意的事项。2）回顾这节课所学内容、所学动作要领。3）布置家庭作业练习，强调按动作要领练习。第二节蛙泳技术培训一、身体姿势蛙泳在游进中，身体的相对位置随着手臂和呼吸动作不断变化而变化。当1次划水1次蹬腿结束后，身体保持一定的紧张度，臂腿并拢伸直，头部在两臂之间，眼看池底，俯卧水中成较好的流线型姿势，身体与水平面的夹角呈5～10度，处于一个较高的水平位置。当开始划水时，肩部随划水的进行而逐渐抬高，当肩和头部至最高点吸气时，身体纵轴与水平面的夹角增至最大。身体姿势如图所示。蛙泳是受水阻力较大的泳式项目，蹬脚结束回拉腿部时所受阻力最大，要减小阻力，就不能把大腿往前拉，而是要把脚跟向臂部靠拢，减小腰部的弯曲度。蛙泳腿部动作如图所示。二、腿的技术在4种泳式中，蛙泳的腿部重要性最高，是一种强调踢腿强度及技术的游泳项目。与仰泳、自由泳不同，蛙泳的腿部动作不仅有保持身体平衡的作用，而且是推进身体前进的主要动力之一。蛙泳腿部动作分为收腿、外翻脚、蹬夹水和滑行4个紧密相连的阶段。1.收腿收腿是外翻脚、蹬夹水的准备动作，是为了把腿收至最有利于蹬水的位置，它不但不产生推进力，还会造成阻力。因此，收腿时要尽量减小阻力。收腿时，腿部肌肉自然放松，两腿略下沉，一边向前收，一边慢慢分开双膝和踝，同时屈膝，双脚稍向内旋，脚跟向臀部靠拢。收腿时，小腿和脚要跟在大腿及臀部的后面，藏在大腿投影截面内。需要注意的是，大腿不能往前拉，保持腰部微弯可减小阻力。收腿结束后，大腿与躯干呈120～140度角，两膝内侧与髋关节同宽，脚后跟靠近臀部，小腿与水面几乎垂直。在现代蛙泳中，也有运动员在收腿时采用快收技术，事实证明也可以加快动作的频率，提高速度。其动作特点是迅速放松大腿，快速收小腿，使脚跟靠近臀部，与臂部动作相配合。蛙泳的收腿如图所示。外翻脚是收腿与蹬夹水之间的连接动作，目的在于使腿在蹬夹水时有一个良好的对水面。外翻动作是否充分，对后面的蹬水效果有直接的影响。需要注意的是，外翻不是一个独立的动作阶段，不能独立分开，它在收腿时就已经开始，正确的外翻动作与收腿是一个连续的完整动作过程。当收腿至脚跟接近臀部后，膝关节内扣、勾脚尖，小腿和踝关节向外旋，使脚和小腿的内侧对准蹬水方向。外翻脚结束时，脚位于臀部外侧，两脚间的距离略大于两膝间的距离，脚底向上，脚趾指向侧面，从后面看像一个“W”。蛙泳的外翻脚如图所示。3.蹬夹水在外翻脚尚未完全完成时，蹬夹水就已经开始了。蹬夹水也称为“蹬腿”，是大腿带动小腿向后蹬夹的动作，依次伸展髋关节、膝关节、踝关节，在向后蹬的同时向内夹水，脚的运动路线呈弧线。蹬夹水过程中，两腿保持勾脚动作，同时自然地向上摆到接近水面的位置，使身体保持直线。蹬腿结束时，两腿应并拢伸直，踝关节也伸直。蛙泳腿蹬夹水的过程为可分为3部分，第1部分，两腿向外和向后蹬；第2部分，脚掌向后方、下方再到内侧翻转，脚像划半圆一样蹬水；第3部分，两腿向内、向后快速夹腿，并拢脚掌，结束这一动作。由于蹬夹水能够产生较大的推进力，应用较大的力量和较快的速度完成。蛙泳蹬腿如图所示。4.滑行蹬夹水结束后，脚处于较低的位置，距离水面30～40厘米。此时，两腿应尽量伸直并拢，腰、腹、臀及腿部肌肉和踝关节自然放松，使身体形成良好的流线型，借助蹬腿推进力的惯性作用，快速地向前短暂滑行。滑行时间的长短，与动作频率直接有关。滑行如图所示。蛙泳腿常见的错误技术主要有大腿收的幅度太大（易使身体上下起伏）或太小（易使脚和小腿露出水面而蹬空）；蹬腿过宽或过窄；收腿结束时分膝过大；蹬腿未翻脚及滑行时两腿未并拢等。三、手臂技术虽然腿部动作是蛙泳推进身体前进的主要动力之一，但现代蛙泳技术仍十分强调发挥手臂的划水作用。臂部动作在划水过程中能形成较大的对流面，因而能取得比较强的推进力。从水下看，在一次完整的蛙泳臂部划水动作中，手的运动路线是一个“倒心形”。蛙泳相位图如图所示。1—2外划至抓水；2—3内划；3—4伸臂蛙泳臂部的一个动作周期，简单说来可分为开始姿势、滑下、划水、收手、移臂5个阶段。蛙泳滑水路线如图所示。手臂的运动速度由慢到快，是1个加速的过程。注意在整个划水过程中手掌不能停止运动，应随着臂和身体的变化而变化，注意保持流线型姿势，减小阻力。1.开始姿势蹬腿结束时，两臂前伸，与水平面平行，掌心向下，身体保持流线型。蛙泳开始姿势如图所示。2.滑下滑下也叫抓水，两肩和手臂前伸，手腕向前、向外、向下方勾手，应感觉到水对前臂和手掌的压力。抓水结束时，两臂分开到约成45度角。滑下如图所示。滑下抓水基本不产生推进力，其目的是给划水创造有利条件，并使身体上浮。3.划水划水是产生推进力的主要部分。划水开始时，两手继续外分，手臂向外旋转，同时屈肘、屈腕，保持高肘划水。划水的前一部分手臂同时向外、向下和向后运动，而后一部分手臂同时向内、向下和向后运动。划水如图所示。划水的整个过程应加速并始终保持高肘姿势完成，肘关节弯曲的角度随划水的进行不断减小，到划水即将结束时，肘关节屈至约90度角，手位于肩的前下方。4.收手也有人认为收手是划水的后半段，因为它能产生一定的升力。划水结束后，手臂向外旋转，手同时向内、向上和向前快速运动，开始收手过程。收手时，两掌心相对。收手结束时，肘的位置低于手，肘关节弯曲成较小的锐角。收手如图所示。5.移臂蛙泳移臂是4种姿势中唯一在水下完成的。尽管目前有些运动员为了减小移臂的阻力采用从水面上移臂的方法，但由于这样做容易使腿下沉，所以并不流行。移臂是在收手的基础上完成的。通过向前伸肩和伸肘，两臂前移至开始姿势。移臂时，掌心可以向下，也可以向内，在即将结束时再转为向下。移臂如图所示。尽管从理论上讲，移臂时不产生推进力，应用较慢的速度完成，但现代蛙泳运动员为了节省时间，提高频率，都加快了移臂的速度，而且更注意减小阻力。蛙泳划水常见的错误技术主要有直臂划水、沉肘、划水过宽或过长等。四、呼吸及完整配合技术蛙泳的呼吸一般在1次动作周期中吸1次气。臂、腿、呼吸的配合多采用1：1：1配合。蛙泳技术采用抬头吸气，相对于划水来说，有早吸气和晚吸气2种配合形式。早吸气是指手臂刚开始划水时抬头吸气，吸气时间相对较长，收手和移臂时低头呼气。这种配合易于掌握，可以利用划水时的下压产生升力，有助于上身浮起，抬头吸气；晚吸气是指划水结束收手时吸气，吸气时间较短，移臂时低头呼气。这种技术有一定难度，但由于抬头时间短，身体重心和浮心失去平衡的时间短，因而阻力小，一般被高水平运动员采用。蛙泳早吸气和晚吸气如图4—16所示。蛙泳臂腿配合技术较为复杂。为了保持游进速度的均匀性，臂腿的配合应尽量使游进过程中每个动作周期内的每个阶段都有推进力产生。正确的配合技术是手臂划水时，腿自然放松伸直；收手时腿自然屈膝；开始移臂时收腿，并快速蹬腿。蛙泳的完整配合如图所示。五、出发及转身后的长划臂技术蛙泳规则规定，在出发和每次转身后可以在水下做1次潜泳动作，由于水下动作波浪阻力小，速度快，再加上出发或转身后的惯性，运动员都十分重视这个动作，希望通过优越的长划臂技术达到在比赛中先发制人的目的。蛙泳长划臂实际上包括1次水下的划水和1次蹬腿动作，蹬腿动作与正常的蛙泳腿没有什么差异，而划水动作却大不相同，其技术类似于蝶泳划水。蛙泳水下长划臂的动作是通过以下步骤完成的。1.在出发或转身后，两臂前伸，紧贴耳朵，眼看池底，身体保持流线型滑行，身体约在水面下40厘米的位置。当滑行速度开始下降时，两臂同时向外、向下和向后压水，掌心向外，如图（a）所示。2.随着手臂继续划水，逐渐屈肘，前臂向外旋转，使手臂向后对准水，当前臂与水平面垂直时，手臂开始转入向内和向后、向上划水，如图（b）所示。3.此时前臂的位置在上臂和肘关节的后面，当前臂划到腹下时，两手之间的距离最近，为0～10厘米，肘关节弯曲到最大程度，掌心向后，如图（c）所示。4.前臂和手加速向后、向外和向上推水，直至推到大腿两侧。身体始终保持流线型，肩背部略弓起。推水结束后，身体前进的速度较快，因此可保持这种姿势3～4秒，使身体继续借惯性向前滑行，如图（d）所示。5.当滑行速度下降时，开始收手移臂。由于移臂在水下进行，移臂路线又长，为减小阻力，前臂和手应紧贴身体从腹下和肩下前移，同时开始收腿，如图（e）所示。6.移臂即将结束时快速向后鞭状蹬腿，同时头顶露出水面，至此水下长划臂结束，可以开始第一个动作，如图（f）所示。需要注意的是，在做第一个动作之前，身体一定要露出水面，否则即为犯规。此外在划臂进行过程中，身体距离水面的深度应逐渐减小，而初学者最难掌握的就是在水下的深度，有的动作还没有做完就已经浮出水面，而有的动作已经做完但身体还在水下较深的位置。六、蛙泳常见错误及现代蛙泳技术特点1.蛙泳常见错误（1）紧缩肘部内划不能保持高肘，不能进行以肘部为支点的划水。如果把肘部拉到两手内侧，就不能充分划水。如果手划到比肘部向内的位置，就能够一直划到胸下，获得的推力也就越大。紧缩肘部内划错误动作如图所示。（2）落肘内划落肘划水不能形成很有效果的水流，会导致摸水一样的划水。划水应是肘部与上臂保持平行，外划、内划时应以肘部为支点渐渐提高速度用力划水。落肘划水错误动作如图所示。（3）伸臂时双手未合拢手臂与腿形成1条直线的瞬间，身体开始流线型滑行。伸臂动作时夹住两肘，两手向前方伸出。这时如果手未合拢，身体流线型被破坏，游进速度就会减慢。要减少表面积，减小阻力，收手的最后动作应并拢两手掌并伸展。伸臂动作如图所示。（4）呼吸时肩向后上方倾斜呼吸时应使肩向前上方倾斜，如果向后上方倾斜，则不能产生前进速度。向前的动作越大，腰腿受到向前的拉力越大。蛙泳的呼吸如图所示。（5）收腿时大腿向前拉过度弯曲膝关节会使大腿向前拉，致使大腿下压水，这样的话阻力会增大。另外，如果膝关节拉开太宽，也会增加不必要的阻力，导致游进速度减慢。蛙泳的收腿动作如图所示。2.现代蛙泳技术特点（1）划水的作用增大。（2）大腿前收的幅度减小，收腿结束时大腿与躯干的角度增大（约150度）。（3）为减小前进的阻力，一些运动员推迟了翻脚的时间，在蹬腿的同时开始翻脚。（4）为加快动作频率，一些运动员加快了收腿的速度。（5）更加重视利用腰腹的波浪动作产生前进的升力，并协助加强腿部蹬水的力量。第三节蝶泳技术培训一、身体姿势游蝶泳时，运动员身体各部分由于波浪动作形成上下起伏，没有固定的身体位置。两臂和两腿的动作在同一水平面内同时进行。蝶泳动作如图所示。腰部是游蝶泳时全身动作的枢纽，腰部的动作在蝶泳游进过程中起着承前（上肢动作）启后（下肢动作）的作用。游蝶泳时身体的上下起伏是受臂和腿动作影响的，如向下打腿就会使臀部上升；空中移臂时身体失去平衡，就会使腿部下沉。身体的波浪动作有利于保持较高的身体位置和较好的流线型，也有利于臂、腿、呼吸的协调配合。但小波浪技术较为科学，能够提高动作效率，而大波浪技术会使身体上下起伏太大，破坏身体前进的均匀性，并消耗过多的体力。蝶泳身体姿势如图所示。二、腿的技术蝶泳腿和自由腿有相似之处，但蝶泳腿对蝶泳完整配合所起的作用大于自由泳腿。此外，蝶泳腿是从脊柱和腰部发力，经过力的传递进行的鞭状打水，打水时屈膝的程度大于自由泳腿。蝶泳腿由向下打腿和向上打腿两部分组成，其中向下打腿是主要产生推进力的阶段，应用较快的速度完成。另外，向上打腿与向下打腿并没有很明显的分界线，躯干与腿部动作的连贯，才能保证波浪式的动作协调性。蝶泳打腿时，两腿应自然并拢，两脚稍内扣，两腿的动作应同时进行，否则即为犯规。向下打腿时，用大腿带动小腿，屈膝，踝关节伸直，用脚背对准水向下快速打水。脚的运动方向是向下和向后的，在小腿和脚向下打水还没有结束时，大腿应该已经开始向上打水，这样才能保证脚的鞭状打水动作。当小腿和脚继续向下打水到膝关节完全伸直，脚处于最低点时，小腿和脚在大腿的带动下开始向上打水，此时由于大腿已经在向上打水，臀部上升到水面，躯干与大腿形成约160°角。随着小腿和脚继续向上移动，臀部开始下沉，大腿也随着下压，使膝关节弯曲，这个弯曲的角度随着大腿继续下移和脚继续上移而逐渐增大，直到臀部下降到最低点，而脚上移到最高点，即将露出水面时，开始快速向下打水，此时膝关节弯曲的程度最大，成110～130度角。蝶泳打水1个周期全过程如图所示。蝶泳腿的鞭状动作，是由腰部发力，经过髋、膝、踝关节的动量传递，并且与躯干动作协调配合完成的，由于腰的质量大，大腿、小腿和脚的质量依次减轻，脚的质量最轻，根据物理学的动量定理，脚就能获得最大的动作速度，再加上腿部肌肉的协同用力，脚的速度就会最大，而在游泳运动中，远端环节（即手和脚）的运动所起的作用远大于近端环节（如上臂和大腿），这是因为游泳的划水和打腿动作多是类似于圆周运动的动作，如仰泳划水类似于以肩为圆心，以手臂为半径的圆周运动，而上下打腿类似于以髋关节为圆心，以腿长为半径的圆弧运动。在这样的运动中，手和脚运动的线速度远大于上臂及大腿。因此使手和脚获得最大的动作速度是提高推进力的关键。这也是四种姿势游泳的打水技术都要求鞭状打水，使脚获得最大动作速度的原因。蝶泳打腿的常见错误技术是躯干没有参与动作，直腿打水或膝关节弯曲太大等。三、手臂技术蝶泳手臂的划水动作是推动身体前进的主要因素。蝶泳的臂部动作与自由泳类似，不同的是蝶泳两臂同时划水，而自由泳则是轮流划水。蝶泳划水可分为6个阶段，即入水、抱水、划水、推水、出水、空中移臂。1.入水入水是划水的开始，其动作本身几乎不产生推进力。正确的入水位置应该在两肩的延长线上。太宽易使划水路线缩短，太窄不利于入水后迅速滑下和抱水。入水应以大拇指领先，斜插入水，然后前臂和上臂依次入水。入水时掌心朝向外下方，手掌与水平面约成45度角。蝶泳入水如图所示。2.抱水臂入水后，手和前臂向外旋转，手臂同时向外、向后和向下运动，手臂有支撑住水的感觉，像是用手去抱一个大圆球。同时开始屈肘、屈腕，为下个阶段的划水做好准备。蝶泳抱水如图所示。3.划水从划水开始，手臂转入向内划水。划水时，继续屈肘，并保持高肘姿势，手臂继续向外旋转，手同时向内、向上和向后划水，随着划水的继续，屈肘程度逐渐加大，手臂划到肩下时，肘关节屈至90～100度角。继续向内划水到两手之间距离最近时，划水结束，进入推水阶段。蝶泳划水如图4—32所示。到划水结束时，两手之间的距离因人而异。有的运动员两手可以接触，有的运动员距离略宽，但一般不超过20厘米，如图所示。一般来说，女运动员两手距离要近一些。3个世界级蝶泳运动员划水结束时两手间的距离此外，手臂划到什么时候两手距离最近也存在个体差异，由此产生了不同的划水路线。有的运动员划水发力早，划到头下方时，两手之间距离最近，这种划水被称为玻璃杯形划水，这种技术一般被男运动员采用，因为它需要较强大的臂力；有的运动员手臂划到腹下时，两手之间的距离最近，即所谓的“钥匙洞”形划水，这种技术的划水路线较长，多为女运动员采用。蝶泳2种不同的划水路线如图所示。4.推水当两手距离最近的时候，就应该进入推水阶段了。推水时，手臂同时向外、向后和向上运动，手划到大腿两侧时，推水结束，转入出水。蝶泳推水如图所示。5.出水在向后推水尚未结束时，肘已经开始向上抬起，手推水结束时，利用推水的惯性，肘和肩带动手臂提拉出水。蝶泳出水如图所示。6.空中移臂出水后，在肩的带动下，手臂迅速从空中前移到头前，准备入水和下个周期的动作。蝶泳移臂一般采用直臂姿势，以使手臂放松、自然。要想轻松地完成移臂动作，需要灵活柔软的肩关节。蝶泳空中移臂如图所示。蝶泳划水常见的错误技术有直臂划水、推水不彻底及移臂未露出水面等。四、呼吸及完整配合技术目前蝶泳运动员多采用2次打腿、1次划水、1次呼吸（2：l：1）的配合技术。蝶泳呼吸一般采用抬头吸气技术，但近年来也有人采用侧转头呼吸取得了较好成绩，如俄罗斯运动员潘克拉托夫在第26届奥运会上取得了男子100米和200米蝶泳两项冠军，采用的就是侧转头呼吸技术，但这种技术并不普及，目前抬头吸气仍是蝶泳呼吸技术的主流。高水平运动员一般采用晚吸气技术，即手臂推水时抬头，使口露出水面吸气，空中移臂时低头入水。低头一定要在手入水前完成，否则会使手臂难以伸展，影响入水的远度，使有效划水路线缩短。抬头幅度不要太高，口能露出水面即可，抬头太高易使腿部下沉。初学者可采用易于掌握的早吸气技术，即在划水一开始就抬头吸气，臂出水和移臂时低头入水。这种技术的不足之处在于易使上身抬起太高，增大阻力。蝶泳呼吸与臂的配合如图所示。蝶泳呼吸与臂的配合臂腿配合时机是臂入水时打1次腿，臂划水至腹下时打第2次腿。完整的配合技术分为以下几方面。1.双臂入水时，双腿向下打水，头部潜入水里，憋气或者呼气，如图所示。2.双臂抱水时，双腿向上打水，头部仍然潜在水里，如图所示。3.双臂划水至腹部下方时，双腿再次向下打水，抬头快速吸进一口气，如图所示。4.双臂推水结束时，双腿向下打水也随着结束，头部再次潜入水里憋气或者慢慢呼气，如图所示。5.双臂进行移臂时，双腿开始做下一个向上打水动作，头部潜在水里慢呼气或者憋气，如图所示。臂腿的配合有不同的方式，有的运动员第1次腿轻，第2次腿重；有的正好相反；还有的采用2次均匀打水，这些方式都各有道理，目前世界优秀蝶泳运动员多采用前轻后重或均匀打水技术。五、蝶泳常见错误及现代蝶泳技术特点1.蝶泳常见错误（1）外划时手掌向下外划时手掌向下、向外划水，会把水推向下方。向下的推力使身体与头部抬出水面，增大阻力，影响前进速度。外划时手掌向下如图所示。（2）内划时手掌向内的角度不足向里划水时，如果手掌角度不够，后方的水流的推动力会变弱；如果在与水面平行的角度划水，手掌只是在水中滑行，不会产生推动力。手掌向内划水才是正确的。内划时手掌向内如图所示。（3）出水时手掌向上因为划水划到最后，有人在划水的最后阶段手掌仍然向上。手掌向上出水，会把水往正上方推，从而使腰下沉，导致游进速度减慢。手掌应在大腿旁边时转向内侧。这样，就不会向上推水，从而能够使小指领先出水，如图所示。（4）下踢时脚背向下下踢腿时脚背不能向下，这样会使腰抬起，应绷直脚背，放松脚踝，有柔韧性的踢，如图所示。（5）上踢时屈膝、脚掌向上上踢时如果膝盖弯曲，使膝部不够放松，导致大腿不能抬到接近水面处，从而使推动力向反方向作用，减慢了速度。而脚掌向上会导致腰下沉，进而破坏身体的水平状态，增大阻力。应伸直腿、腿背绷直上踢。上踢动作如图所示。（6）抬头呼吸时头部向上或向后缩头部向上或向后缩是呼吸时最容易犯的错误，向上或向后的动作会产生阻力，致使速度减慢。正确地呼吸应该将头部和肩向前伸，伸出下颌，像往前飞一样，露出口、鼻进行呼吸。呼吸动作如图所示。2.现代蝶泳技术特点（1）身体位置高，波浪小，重心平稳。（2）2次打腿快速有力，符合鞭打原理。（3）划水高肘屈臂，加速明显，发力点早，有效划程长。（4）配合协调流畅，呼吸晚，频率快，节奏感强。（5）不同距离采用不同的技术，现在已较难在100米和200米2个距离上都取得好成绩。两个距离的技术和训练方法都不尽相同，100米强调发挥腿部力量，注重动作实效；200米强调划水频率较快，动作省力，打水幅度小。第四节仰泳技术培训一、身体姿势游仰泳时，身体应自然伸展，接近水平仰卧于水面。头和肩部略高于腰和腿部，身体纵轴与水平面构成一个较小的锐角。仰泳身体姿势如图所示。头部和臀部的位置关系非常重要。头的位置在很大程度上决定了整个身体的位置，起着“舵”的作用。头部过于后仰，就会使臀部抬高，腿和脚露出水面，影响打水效果；反之如果刻意勾头，抬高头的位置，臀部和腿就会下沉，增大身体前进的阻力。头的位置如图所示，腿下沉使身体阻力增大如图所示。游仰泳时，腰部和腹部应保持适度的紧张，以维持身体的流线型，不宜“坐”在水中，以免增大阻力。此外，与自由泳相似，游仰泳时，身体也应随划水和打腿动作绕纵轴自然转动，转动角度在45°左右，以利于保持划水的深度和合适的角度，使手臂能更充分地发挥肌肉力量。仰泳身体转动如图所示。二、腿的技术仰泳踢腿的作用主要是保持身体位置，此外可产生一定的推进力。踢腿由上踢和下压两部分组成。仰泳腿的技术与自由泳腿相似，也可以用“大腿带小腿，两腿鞭打水”来形象地描述。但是由于是仰卧，所以产生推进力的动作是“上踢”。此外，仰泳腿的膝关节弯曲的程度大于自由泳，约成135度角；打腿的幅度也比自由泳深，约为45厘米。下压动作是直腿完成的。在臀部肌肉群的收缩带动下，大腿带动小腿下压到一定深度后，大腿停止继续下压，在腰腹肌肉群的控制和协同作用下，转入上踢过程。此时小腿和脚在惯性的作用下仍继续下压，使膝关节弯曲成135度左右的角，之后小腿和脚在大腿的带动下依次结束下压动作。仰泳腿的下压（右腿）如图所示。由于上踢是产生推进力的动作，需要用较大的力量和较快的速度来完成。当大腿上踢到一定高度，膝关节即将露出水面时，大腿结束向上移动，转为下压。而小腿和脚仍继续上踢，形成鞭状踢水动作。仰泳腿的上踢（右腿）如图所示。上踢动作要把握好尺度，即在任何情况下，膝关节、小腿和脚都不能露出水面。踢腿的水花应像开锅的水，虽沸腾但不溢出。同自由泳腿一样，上踢时踝关节要伸直而不能勾脚。仰泳腿的常见技术错误主要有勾脚打水、上踢过高（膝关节露出水面）或过低（没有水花）等。三、手臂技术仰泳手臂的划水动作是产生推进力的主要因素，划水技术的优劣直接影响游进的速度。仰泳水下的划水路线也近似“S”形。仰泳划水路线如图所示。同自由泳一样，仰泳划水也可人为地分为几个部分，即入水、抱水、划水、出水和空中移臂。1.入水手的入水点应在肩延长线或肩延长线与中线之间，过宽会缩短划水路线，降低划水效果；过窄易使身体左右摇摆，增大前进的阻力。仰泳入水如图所示。仰泳的入水应以小指领先，手掌朝外，切入水中，手掌与前臂形成一个150～160度角，如图所示。手臂应伸直，肘关节不能弯曲，手同时向前、向下、向外3个方向运动，这个阶段几乎不产生推进力，主要作用是为后面的划水做好准备。入水阶段常见的技术错误是入水过宽或过窄；用手背拍击入水以及手臂弯曲等。2.抱水手臂入水后应积极下滑抓水，转入抱水阶段。因为如果手臂一入水就马上划水，手划水就会很浅，产生气泡而划空。配合身体围绕纵轴的转动和积极伸肩，手臂向外旋转，屈腕，使手臂对准水并有压水的感觉，并使划水的主要肌肉群如肩带肌肉群、胸大肌和背阔肌得到适当的拉长，以便划水时能充分发挥力量。仰泳抱水如图所示。抱水结束时手掌距水面30～40厘米，肘关节弯曲成150～160度角。此阶段常见的错误技术主要是手距水面太浅或没有屈肘等。仰泳错误技术如图所示。3.划水仰泳的划水动作是推动身体前进的主要动力。这个阶段也可分为2部分，前面为拉水，后面为推水。拉水是在抱水的基础上进行的。随着身体绕纵轴继续转动，肘关节下降，手在向后划水的同时向上移动，使屈肘的程度逐渐加大，当手臂划到肩下与水平面垂直时，拉水结束转入推水，此时身体转动幅度达到最大，约45度，肘关节弯曲也达到了最大程度，为90～100度，与自由泳的高肘划水相似，称其为“倒高肘”划水。拉水结束时手掌距离水面约15厘米。仰泳划水的拉水如图所示。拉水阶段较为常见的错误技术是直臂划水、直线划水和肘高手低等。推水开始后，手的移动领先于前臂和肘关节，手、前臂和上臂用力向后方推水，肘关节和前臂逐渐靠近身体。推水开始时手有向上的移动，当手上移至最高点时（距离水面约l0厘米），前臂向内旋转，手掌朝后下方快速做鞭状推水动作。仰泳划水的推水如图所示。推水结束时，手掌朝下，手臂伸直，手掌距离水面40～50厘米；身体也开始向另一侧转动，为出水做好准备。推水阶段较为常见的错误技术是推水不完全。4.出水推水完成后，借助手向下压水的反作用力和肩部肌肉的收缩，手臂迅速提拉出水面。出水时手臂应伸直，先压水后提肩，使肩部首先出水，再带动上臂、前臂和手依次出水。手最后出水。仰泳出水如图所示。以拇指领先，这样阻力小，且手臂较自然放松。初学者也有采用手背领先出水的，这种方式较容易掌握，但出水阻力大；也有不少运动员采用小指领先出水，这种方式出水阻力小，空中移臂时无需再转动手臂，但臂部肌肉比较紧张。出水阶段较常见的错误技术有手臂弯曲、先提肩后压水（易使身体下沉）等。5.空中移臂出水后，手臂应迅速直臂向肩前移动。移臂时手臂尽量在矢状面上移动，上臂应贴耳。手臂移过垂直部位后应向外旋转，使掌心向外，为入水做好准备。仰泳的空中移臂如图所示。空中移臂阶段的常见错误是移臂过宽或过窄，手臂弯曲等。游仰泳时两臂最好采用中后交叉配合，即一臂入水时，另一臂推水结束，两臂基本处于相反的位置，以保证动作的连贯性和前进速度的均匀性。初学者易在入水或推水后手臂产生停顿，应尽量改进。四、呼吸及完整配合技术由于仰泳比赛项目最长为200米，基本为短距离项目，现代仰泳技术中较常见的是6次打腿、2次划臂、1次呼吸的配合技术，也有用4次或2次打腿、2次划臂的，但较少见。游仰泳时口鼻始终露出水面，呼吸不受限制，但为了避免呼吸不充分造成的动作紊乱，运动员一般保持一定的呼吸节奏。常见的是一臂移臂时吸气，另一臂移臂时呼气。完整配合的1个周期如图所示。五、仰泳常见错误及现代仰泳技术特点1.仰泳常见错误入水时手的位置会对身体姿势产生一定影响，如果姿势不正确，身体的流线型就会被破坏，妨碍有效的划水。如过于向内偏，会使腰部下沉，身体偏向一侧；太向外偏，腰腿则会偏向反方向。入水动作如图所示。（1）入水时手臂入水入水时手臂应向前伸，以小指引导手臂入水。若以手臂或手掌面入水造成拍击水面，则会增大游进阻力，从而影响游进速度，初学者要尤其注意这一点。手臂入水如图所示。（2）腿部弯曲着打水腿部弯曲是指大腿过于弯曲，脚垂直向上踢，这样会带动腿也向上踢，造成向上压水，增大阻力，减缓前进的速度。向上踢腿要放松股关节、膝关节、脚踝，柔韧地用脚踝向上踢直到膝关节伸直。脚尖、膝关节不能露出水面。腿部弯曲打水如图所示。（3）深度踢腿深度踢腿如图所示。（4）第2次向下划水时手掌向后压第2次向下划水时，如果手掌太向后，会把水压向后方，不仅不能有效向下划水，而且会产生阻力，使前进速度随之减慢。第2次向下划水时，应保持手掌向下划水一直到大腿。这样就可以长时间获得推进力。第2次向下划水时手掌向后压如图所示。（5）从侧面开始收手通过侧面的收手动作使手臂甩向侧面，这样腰也被拉向侧面，身体就会向反方向摆，导致腰、腿的蛇行，这是错误的。应以近于直线的收手动作保持身体成1条直线，使阻力减少。侧面收手如图所示。（6）肩沉在水中收手收手时，肩沉在水中，手比肩先伸出水面，会使肩部下沉。这样，肩与上臂被水压回，产生很大的阻力。因此要特别注意利用身体转动来伸展肘部，减少阻力。肩沉在水中收手如图所示。（7）沉肘划水肘部下沉划水会把水压向后方，减慢前进速度。另外，不能把头部和肩抬到上方，应顺着速度进行划水动作。沉肘划水如图所示。2.现代仰泳技术特点（1）身体位置高而平，身体围绕纵轴的自然转动非常自然协调，头的位置稳定。（2）虽然规则限制出发和转身后水下反海豚腿不能超过15米，但大家都很重视水下反海豚腿技术。（3）划水更趋于入永远，抱水和拉水较深，划水效果突出。（4）更注重完整配合的节奏感和合作用力感，特别是加速推水与快速打腿的合作用力。第五节爬泳技术一、身体姿势理想的爬泳身体姿势应该能使运动员最大限度地减小阻力，增大推进力。因此，游爬泳时，身体要保持水平姿势，水面接近发际，臀部略低于肩.身体纵轴与水平面成很小的锐角。爬泳身体姿势如图所示。高水平运动员的身体位置较高，除与他们较好的浮力有关外，强有力地打腿技术是一个主要原因。人体前进的速度越快，身体位置就越高。然而如果试图通过抬高头部来提高身体位置，其结果必定是事与愿违，腿部就会更加下沉，切身体会上下起伏。当感觉到腿沉在水下，打不起水花时，较好的办法是低头，并加快打水的频率。爬泳游进中身体往往随划水和呼吸动作绕纵轴做有节奏地转动，转动角度在40度左右。这种转动有助于呼吸动作的完成，并使手臂划水的幅度加大，便于更好地发挥上肢和肩带肌群的力量，因此是有益的，但如果转动的幅度过大，就会把前进的动能浪费到无用的身体摆动上，降低动作效果。二、腿的技术爬泳腿的作用一直为专家学者所争论，观点不完全统一，较为一致的看法是爬泳腿主要起着维持身体平衡，保持身体位置，并配合划水动作的作用。打腿对短距离运动员起的作用非常关键，近年来有些优秀的游泳教练员认为，在短距离项目中，快速的打腿动作能够将兴奋的冲动反馈到中枢神经系统，使其发放更多的神经冲动，加快手臂的划水动作，起到调节动作频率的作用，正如短跑运动员的摆臂动作能够调节腿的频率一样。此外打腿技术好的运动员身体位置都高，能够减小身体前进的阻力。爬泳打腿基本是在矢状面上完成的，由向下打腿和向上打腿两部分构成，其中向下打腿是主要产生推进力的动作，因此要速度快一些，用力大一些。动作可以描述为“大腿带小腿，两腿鞭打水”。具体来说，打腿时两脚应稍内扣，踝关节放松，由髋关节发力，传至大腿，带动小腿和脚，做鞭状打水，动作应有力而有弹性。向上打水时，大腿带动小腿直腿向上移动，当整条腿移到水面并与水平面平行时，大腿首先停止继续上移，转入向下打腿，如图（1）～（3）所示。但此时小腿和脚由于惯性的作用仍在继续上移，使膝关节弯曲成约160度角［图（4）、（5），左腿］，之后小腿和脚在大腿的带动下开始向下打水［图（6）～（9），左腿］。当大腿向下打水到最低处并开始向上打水时，小腿仍未完成向下打水［图（4）～（6），右腿］，直到小腿伸直，随打腿转入向上打水［图（7）～（10），右腿］。然后开始下一次动作循环。爬泳打水动作应该向下屈腿打水，向上直腿打水，打水幅度为30～40厘米。爬泳打水幅度如图所示。向下打水时踝关节尽量伸直，而不要勾起，使脚背朝后下方用力，使身体获得向前的反作用力和向上的升力，如图（a）所示。如果勾脚打水，不但不能推动身体前进，反而给了身体向后的反作用力，使身体倒退，如图（b）所示。三、手臂技术游爬泳时，使身体前进的主要推进力产生于手臂的划水动作。爬泳划水动作可以分为水中划水和空中移臂2个主要部分，空中移臂是水中划水的必要准备，但不产生推进力；真正产生推进力的部分是水中划水。人们为了更方便地分析和描述划水，把爬泳划水技术习惯地分为几个各具特色而又紧密相连的动作阶段，即入水、抱水、划水、出水和空中移臂。从侧面看，爬泳的划水动作似乎像船桨一样，只是在一个平面内向后划动。其实不然，手臂在向后划的同时，还经历了向外、向下、向内、向外、向上的三维运动，手的划水路线类似“S”形状。爬泳滑水路线如图所示。1.入水入水并不产生推进力，它的目的是使手臂伸展到合适的位置，为划水做好准备。入水阶段手的运动方向是向前、向下和向外，而没有向后的分量。手臂入水时，肘关节微屈并高于手，手自然并拢伸直，由拇指领先，斜插入水，然后前臂和上臂依次入水。手的入水点应在肩的延长线上或身体中线和肩延长线之间。过宽或过窄都不利于后面的划水。爬泳入水如图所示。2.抱水这个动作好像是用手臂去抱一个大圆球一样，使手臂找到合适的发力点和支撑点。爬泳抱水如图所示。抱水开始时，手臂是直的，然后逐渐屈肘，使肘高于手，高肘的目的是使前臂和手最大限度地向后对准水。低肘是较为常见的技术错误，也是划水技术的大忌，因为低肘时作用力方向向下，而不是向后，容易造成身体上下起伏，推进力效果差。低肘的作用力效果如图所示。当手臂抱至与水平面成约40度角，肘关节屈至约150度角时，抱水结束，进入划水阶段。3.划水划水是获得推进力的主要阶段，这个阶段又分为2部分，前面是“拉水”，后面是“推水”。拉水时，手同时向内、向上和向后运动，应保持高肘姿势。拉水结束时，手在身体下方靠近身体中线，手臂与水平面基本垂直，屈肘角度约90度。爬泳划水的拉水如图4—84所示。此时转入推水阶段。拉水阶段较常见的错误技术是屈肘程度太小、手臂过于靠里（手超过身体中线）或手臂过于靠外。3种常见的拉水错误如图所示。推水时，手同时向外、向上和向后运动，应在拉水的基础上加速连贯地完成，中间不能有停顿。推水过程中肘关节从屈曲过渡到伸直，手臂的推水速度是整个划水过程中最快的。当手臂在后方与水平面成约20度角时，推水结束，转入出水阶段。爬泳划水的推水如图所示。推水过程中常见的技术错误主要是推水没有加速、推水未完全彻底、手臂未伸直及手过于靠里或靠外等。4.出水划水结束后应立即在肩的带动下将手臂提出水面。出水的顺序是肩、上臂、前臂和手。出水动作应快速连贯，但前臂和手应尽量放松。爬泳出水如图示。出水过程中常见错误是手臂僵硬或手最先出水，这样会激起较大的浪花并使身体上下起伏。5.空中移臂空中移臂是出水的继续，不能停顿。移臂要放松自然，肘高于手。移臂动作应借助于肩关节的自然转动，手的速度快于前臂和上臂的速度，因为移臂开始时手落后于肘关节，而移臂结束时手应在最前方领先入水。爬泳空中移臂如图所示。空中移臂过程中常见的错误技术主要有肩关节过于僵硬、手过高或移臂过宽等，这些错误易造成身体起伏或转动过大，使身体前进过程中遇到的阻力增大。空中移臂过程中常见的错误如图所示。划水过程中各阶段的速度并非一成不变，而是推水速度最快，其次是出水、入水和空中移臂，抱水的速度相对最慢。爬泳两臂的配合有3种基本形式，即前交叉配合、中交叉配合和后交叉配合，此外还有介于这3者之间的中前交叉和中后交叉。爬泳划水的3种基本交叉形式如图所示。前交叉配合指一臂入水时另一臂在肩前方，与水平面约成30度角。这种配合适合初学者，便于掌握臂的技术和呼吸技术，可作为一种分解技术练习方法。其缺点是动作不连贯，速度均匀性差。中交叉配合指一臂入水时另一臂位于肩下，与水平面约成90度角；后交叉配合指一臂入水时另一臂位于腹下，与水平面约成150度角。这2种配合利于发挥力量，提高频率，保持连续的推进力。现代爬泳优秀运动员多采用中交叉或中后交叉配合形式。四、呼吸及完整配合技术1.呼吸与臂的配合爬泳呼吸技术是一个难点，原因是它采用人们所不习惯的侧边转头吸气。吸气的时机要掌握好，如果向右侧转头，应该在右手入水后开始用口和鼻缓缓呼气，并随着划水阶段的推移逐渐增大呼气的幅度。拉水开始时，慢慢向右转头，右臂出水时，嘴露出水面，张口用嘴吸气，待右手移至体测时，吸气结束，开始转头复原，右手入水时，头部应已复原并保持稳定。吸气时肩和头应向同侧转动，使口在低于水平面的波谷中吸气，不能抬头，否则会使腿部下沉，身体转动或起伏过度。转头吸气动作可以形象地描述为“咬肩”动作。呼吸的常见错误主要有抬头吸气、转头幅度太大、吸气过早或过晚等。爬泳呼吸错误如图所示。2.完整配合爬泳配合技术有多种形式，其中6：2：1配合是较常见的一种，即6次打腿、2次划水1次呼吸。此外还有4：2：1、2：2：l等多种配合形式。一般来说，短距离比赛中，常见6次打腿的配合技术，呼吸次数也限制得较少，有些运动员可达到8次以上划水1次吸气。而长距离运动员则多用2次打腿配合，呼吸较频繁，2～3次划水吸1次气，但在最后冲刺或超越时多改用6次打腿配合技术。有的运动员习惯采用一侧吸气，多数运动员采用两侧轮流吸气，有利于比赛中了解对手的情况，并使两侧肩带和颈部肌肉发育平衡。爬泳6：2：l的完整配合技术如图所示。每划水2次（1个动作周期），打腿6次，其中第3次和第6次打腿较为重要，处在一臂开始移动，另一臂开始拉水时。此时划水产生的推进力相对较小，这2次打水可使身体前进速度更为均匀。由于打水的能量消耗远远高于划水，长距离运动员为了节省体力，往往采用2次或4次打腿、2次划水的配合技术。2次打腿、2次划水的配合时机是当一臂划水结束开始出水时，同侧腿向下打水。2次腿配合如图所示。此外还有一种多为男运动员采用的2次交叉打水配合技术，即每打完1次腿，两腿上下交叉1次。2次交叉打腿如图所示。五、爬泳常见错误及现代爬泳技术特点1.爬泳常见错误（1）弯着手腕入水入水时手腕不能弯曲，如果是弯着手腕入水，手背会把水推向前方，从而减慢游进速度。应该伸直手腕，从拇指到手掌再到手腕向前方划入。弯着手腕入水如图所示。（2）在靠近头部的位置入水在靠近头部并且与水面呈锐角入水是由于太急于划水。在这一位置入水将会使手臂在后半部分做动作时不能伸直，导致不能很好地为下一个划水动作做准备，从而无法提高速度。靠近头部的位置入水如图所示。（3）入水超过中心线手臂入水如果在身体的中心线靠内侧，则会使腰、脚从中心线脱离外偏，令水的阻力增加，从而影响游进速度。因此应在肩部的延长线上入水，以中心线为轴使身体左右摇摆，阻力最小。入水如图所示。（4）肘部垂落刨水肘部垂落通常是因为急于划水而用力过度或紧张引起的。如果肘部垂到比手还低的位置进行刨水或结束动作，既不能保持水平姿势，还会产生较大阻力，影响前进速度。肘部垂落刨水如图所示。（5）踢腿过深在脚下垂的状态下踢腿，就会因头部、肩部过高而破坏整体的流线型。而且会增大阻力面，浪费本该用于提高速度的力量。踢腿过深如图所示。（6）面部向上呼吸呼吸时，如果面部抬出水面或向后会产生较大阻力。呼吸时应把面部调整到口边靠近水面的地方进行，要有用额头切水的游泳意识。面部向上呼吸如图所示。2.现代爬泳技术特点多年以来，许多采用不同技术的爬泳运动员都在世界大赛上表现出了优异成绩。随着训练理论的发展和运动生物力学、流体力学在游泳运动中的应用，优秀爬泳运动员的技术呈现出一些共同的特征和趋势。（1）身体位置较高，这点对短距离运动员尤为重要。奥运会冠军波波夫、比昂迪、杨文意、庄泳等运动员尽管身材高大，肌肉力量突出，但在游进时身体位置较高。（2）手入水后积极滑下抓水，发力点早。通过改变手的形状和角度不断寻找手的支撑点。（3）短距离项目身体围绕纵轴转动的幅度加大，伸肩更彻底，有效划水路线延长。（4）短距离运动员的打水技术更为突出，打水幅度减小，频率加快。（5）经过片面地追求快频率或大划幅以后，运动员追求的目标是能够使游进速度达到最快的最佳划频和划幅的组合。第六节花样游泳一、花样游泳的技术动作常规技术动作的要求是严格的。虽然运动员可以选择自己的音乐伴奏，但她们必须按照规定作出一套动作组合。指定动作每4年由花样游泳运动技术委员会重新制定。1名运动员必须在10秒钟内完成常规动作，双人组合也就要在20秒内完成，1个大组要在2分50秒内完成。1.自由表演8人组和双人组在自由表演中选择自己的音乐和动作。一套这样的组合应包含有情绪和速度的变化，以及创新的动作复杂的组合和组合变化，还有壮观动作。自由表演的时间，双人组4分钟；8人组5分钟。2.水面停留在所有的动作中，运动员有10秒钟可以浮在水面上，如果运动员选择它的话。这个动作可以给裁判和观众留下一个好的印象。虽然这个动作不被列入打分范围内，但它可以造就一个好的第一印象。3.技术价值技术价值是看运动员在做特别动作中完成的情况，它包括3个部分，即执行、协调、难度。（1）执行执行要看游的方式、推进技巧和形态。运动员在水中应该轻松自如地做动作。裁判还要看运动员的耐力，一个顶尖的运动员从比赛开始到结束都应该保持高质量的游划方式并很好地运用推进技巧，而她们的花样游泳在比赛结束时也应该如开始时那般简明而有难度。（2）协调在这方面，裁判要看运动员和其队友及音乐的配合情况。8人组或双人组的成员们应该在动作、位置和换位上保持协调。她们无论在水上还是水下都要动作协调一致。（3）难度在考虑到难度时，裁判看运动员的技巧和力量，还要看运动员在水中的游法、花样的难度。还有一个考虑便是“冒险成分”——运动员在比赛中要表现出有难度相当大的技巧。4.艺术印象艺术印象是指对动作组合的整体感觉。评判艺术印象的裁判观察运动员动作组合的创造性和多样性。他们要看运动员动作的连贯性以及动作是否表达出音乐所表现的心境变化。二、花样游泳的场地和设施1.比赛场地在奥运会中，花样游泳比赛泳池至少20米宽、30米长，在其中12米宽、12米长的区域内，水深必须达3米。水的温度应是26摄氏度，误差±1摄氏度。水必须十分干净，清澈见底。2.服饰花样游泳比赛由于包括规定动作（限18岁以下年龄组进行）和自选动作的内容，因而在服饰上有一定的要求。（1）规定动作比赛要求运动员在参加规定动作比赛时，必须头戴白色泳帽，身穿黑色游泳衣。（2）自选动作比赛要求运动员身穿艳丽的游泳衣，泳衣上可以用各色亮片设计不同的图案，头发盘成发髻并戴上各种美丽的头饰。但这些必须符合音乐主题的要求，并与整套动作编排的内容协调一致，以衬托出理想的效果。3.鼻夹由于花样游泳的动作多由倒立姿势构成，为了避免发生呛水，运动员无论训练还是比赛，鼻夹（图）是必不可少的。它是由富有弹性的钢丝再套上一层橡胶管制成的，以免使皮肤受摩擦而损伤。4.音响设备自选动作比赛时，音响设备由录音机、扩音器、水上扬声器、水下扬声器和无线麦克风等组成。平均音量不能超过90分贝，瞬间的爆破声最大不能超过100分贝。同时还需要提供适宜的伴奏复制设备。参赛者必须在录音带上标明单位、运动员姓名、参赛项目和音乐速度。赛前可以进行音乐带的片段测试，以调整音量和速度。第七节竞技游泳的出发技术一、出发技术概述游泳比赛的开始称为出发。各项比赛的成绩都是从出发开始计算的，因而出发技术的好坏直接影响成绩，所以出发技术显得更加重要。游泳竞赛规则规定，自由泳、蝶泳、蛙泳比赛开始从出发台出发，仰泳从水中出发。最早出发台出发采用的是“摆臂式”，到20世纪60年代末、70年代初又出现了“抓台式”出发，70年代中期，出现了“洞式入水”的技术，近年来采用了“起跑式”的新技术。达到2.3～2.7米/秒，而比赛时100米的泳速一般在1.4～2米/秒。比赛的出发，要求运动员反应快，蹬离出发台或池壁的初速度要大，腾空的抛物线要适当，入水和水中滑行要尽量减少阻力，开始游泳动作要适时。出发动作可分为预备姿势、起跳、腾空、入水、滑行和开始游泳动作等部分。二、出发台出发1.预备姿势出发台出发的预备姿势有2类，一类是摆臂式；另一类是抓台式。（1）摆臂出发的预备姿势当发令员或者总裁判发出“各就位”口令后，运动员立即站到出发台前部，两脚开立与肩同宽，脚趾扣住出发台前沿，深吸一口气后，体前屈小于90度角，头与躯干成一条直线或稍低，这时颈部肌肉尽可能放松，两臂自然下垂，掌心朝后，两膝微屈约成165度角，身体重心落在两脚掌上。摆臂出发预备姿势如图所示。在做预备姿势时，要求运动员能掌握身体重心的稳定性，使身体不动，又不太紧张，全神贯注地听发令枪声。（2）抓台出发的预备姿势两脚分开与髋同宽，脚趾扣住出发台的前沿防止蹬滑，屈膝成角130～140度，上体前屈，两臂放松伸直，两手抓住出发台面前沿中间或两侧。两臂和两腿支撑身体重心，眼看下方水面。此时，集中注意力听出发信号。两手可以在两脚之间抓台，也可以在两脚外侧抓台，抓台出发预备姿势如图所示。另外，有一种姿势，称为团身式。这种姿势的特点是屈膝程度较大，两手抓住出发台两侧，优点是可以控制身体平衡，缺点是易造成人身体紧张（图）。还有一种姿势称为起跑式，这种姿势的特点是预备动作像百米跑的起跑动作，优点是起跳快，缺点是蹬力小，抛物线低，入水点近（图）。2.起跳起跳是出发的关键环节，应当做得快而有力，初速度大才能跳得远。起跳时靠两腿和躯干同时用力伸直，加上臂的协调配合来完成的。但起跳也因预备姿势不同有所差异。（1）摆臂式起跳的出发动作两臂向后摆动，膝关节由165度左右屈至90度左右，髋关节尽量弯曲，躯干贴近大腿，身体继续向前移动并伸展，开始抬头吸气，两臂向前摆至与身体成150～160度角的时候，突然制动停止抬头，使头与臂地向前的动量转移到躯干上来，以增大身体向前的动量。两腿蹬离出发台时的角度应为25～30度。摆臂式起跳如图所示。（2）抓台式起跳听到出发信号时，两臂屈肘向上拉提，上体前倒贴近大腿，身体重心迅速前移时重心垂线超出台面，膝关节进一步弯曲角约90度，自我感觉就像是要栽倒水中一样。紧接着，两手松开，略抬头，两臂迅速向前摆出，两腿用力蹬伸，身体迅速展开。在蹬离台面的一瞬间，髋关节、膝关节、踝关节完全伸直，腿与水平面构成15～20度的起跳角。抓台式出发跳水如图所示，入水角度比较如图所示。3.腾空和入水（1）平入水姿势两脚蹬离出发台后，身体伸展，两腿并拢，两臂前摆，身体保持一定的紧张度。由于起跳时身体重心位于台面对身体反作用力的作用线的下方，这就形成了一个转矩，使身体在腾空后沿抛物线运动的过程中绕臀部的横轴前翻，上体向下倾斜，两腿继续上摆，由头高于脚的姿势翻成头低于脚的姿势。随后，两臂充分伸直并拢，头稍低夹在两臂之间，身体按手指、臂、头、躯干、腿的顺序插入水中。入水时身体纵轴与水平面的夹角即入水角为15～20度。平入水姿势如图所示。（2）洞式入水姿势采用洞式入水时，空中姿势一般都有屈体动作。入水角度为30～40度。在蹬离出发台后抬头，两臂向前上摆，同时挺直躯干，使身体保持较高的腾空位置。当两臂前摆至肩下与身体垂直时，制动、停摆。身体腾空至最高点后，微微收腹，提臀和低头，使头夹于两臂之间，上体下压，屈体呈弓形，这时两手上下重叠，以一点破水。入水一刹那，立即展体，直体入水，使手、头、躯干、腿依次从一个点插入水中。4.滑行和开始动作入水后，身体应保持适度紧张的良好流线型姿势，利用起跳所获得的速度在水中向前滑行，注意用手臂和头控制滑行的深度。若入水过深，则手臂应适当上翘并略抬头，以使滑行路线接近水面。当滑行速度略降低接近于正常游泳时，即开始做游泳动作。自由泳先做几次上下交替打腿，蝶泳先做几次海豚式打腿，然后做第一次划水动作使身体浮出水面，转入正常的途中游。蛙泳则在水下做一次长划臂和一次蹬腿（同蛙泳转身后的水下长划臂和蹬腿动作），在完成长划臂的蹬腿动作后头露出水面，转入正常的途中游。三、仰泳出发姿势1.预备姿势运动员下水面对池端，两手握住握手器，两脚平行蹬住池壁，脚趾稍低于水面，两臂自然放松。当听到“各就位”口令时，两臂立即屈肘向前上方拉起，使身体大部分露出水面，头靠近出发台前缘，注意力集中，等候出发信号，如图所示。2.起跳听到出发信号时，身体稍向上拉起，两膝伸展，并逐渐增加对池壁的压力，防止两脚滑脱。躯干稍稍靠近出发台，两脚立即蹬池壁，两手和两臂推压握手器，使身体稍向上运动，以便获得初速度。推手动作结束后，两臂从身体两侧向前摆动，伸髋，使身体充分伸展，蹬离池壁，蹬离角为15～25度，如图（1）～（7）所示。3.腾空和入水腾空时头后仰、挺胸，两臂继续前摆至头前，使身体呈反弓形，腿和臀部腾离水面，这时身体重心离水面约30厘米。入水时，手先入水，头稍低，身体与水面成一个很小的角度入水［图（7）和（8）］。4.滑行和开始游泳动作入水后，身体呈流线型在水下50厘米深处向前滑行［图（9）］，这时鼻要慢呼吸。当滑行速度降低到游泳速度时，开始打腿，但规则规定出发后15米前运动员的头必须露出水面。出水时应当在一次划臂之后就进入途中游。第八节竞技游泳的转身技术转身技术是竞技游泳技术的重要组成部分，它直接影响着比赛成绩。因此，掌握快速转身的技术有着重要的意义。一、合理转身应具备的条件1.符合竞赛规则的要求。游泳竞赛规则规定，自由泳转身时，可用身体任何一部分触壁；蛙泳和蝶泳时，双手必须同时触壁；仰泳在转身蹬离池壁时应成仰卧姿势。2.游近池壁不应减速，转身动作要快。各种姿势的转身，都要充分利用游进时的速度和惯性，加大有利于身体旋转的力量，加快转身的速度。3.转身动作结束后的身体姿势要有利于蹬壁。4.滑行要快而远才有利于衔接游泳动作。二、蛙泳转身竞赛规则规定，蛙泳转身时，两手应在水面、水上或水下同时触壁，触壁前两肩应与水面平行。同时限制运动员在转身后只能在水中做一次类似于蝶泳的长划臂和一次蛙泳腿的潜泳动作。由于规则要求严格，所以蛙泳转身动作速度要比其他泳式稍慢些。转身方法通常只用抬头吸气转身法。1.蛙泳转身动作技术触壁两手触壁点在正前方水面上或水面下，两手距离10～15厘米，手指向上方。蛙泳触壁如图所示。2.转身技术（以左转身为例）触壁后，全手掌压池壁