健美操创编的方法原则和步骤及科学锻炼的原则和方法市公开课一等奖省赛课微课金奖课件

健美操制作者：汪素霞李水强朱丽莉

----------创编方法、标准和步骤及科学锻炼标准和方法第1页健身健美操创编方法、标准和步骤一、编排基本方法1、以32拍为单位2、基本动作节拍3、32拍组合方式

4、正反组合对称法5、动作连接6、改变7、L形、方形、圆形、半圆形、三角形、菱形

第2页健美操基本动作低冲击力动作：踏步、走步、一字步、v字步、漫步、移重心、后屈腿、点地、并步、交叉步、吸褪、摆腿、踢腿。高冲击力动作：跑、双脚跳、开合跳、并步跳、单脚跳、弹踢腿跳、点跳。无冲击力动作：

半蹲、弓步。第3页基本步伐分类交替类：两脚一直做依次交替落地动作迈步类：一条腿先迈出一步，重心先移到着条腿上，另一腿用脚尖、脚跟点地或吸腿、屈膝、踢腿等，然后向另一个方向迈步动作点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置动作抬腿类：一脚站立，另一脚抬起动作双脚类：双脚站立，身体中重心在两腿之间动作第4页二、编排标准

1、安全有效标准

2、有利于提升心率标准3、针对性标准

4、合理搭配与连接标准5、动作有序性和规律性标准

第5页三、编排步骤1、创编前准备

2、制订总体方案3、选择音乐、编排动作

4、练习与修改

5、撰写文字说明与绘图第6页1、明确创编目标、任务、要求2、了解练习者身体条件等多方面情况3、了解锻炼时间、练习次数等作出充分考虑4、学习观看相关健美操文字资料和音像资料。

第7页健美操科学锻炼方法

健美标准

我国男性理想体重计算方法：标准体重（千克）＝身高（厘米）－１０５我国女性理想体重计算方法：标准体重（千克）＝［身高（厘米）－１００］×０.９

第8页科学锻炼标准和方法1．明确目标，循序渐进2．坚持经常、持之以恒3．灵活掌握，及时调整4．充分做好准备活动5．必须做到动作正确，姿态准确，逐步加大强度6．要有整理放松活动第9页运动处方运动处方：是指导者对准备进行体育锻炼人，依据个人实际情况，用处方形式确定运动内容、运动强度、运动频率、每次运动连续时间以及锻炼注意事项等凭证第10页（一）肥胖者1、运动强度：（220-年纪）×60%，这么心率水平是减肥最正确运动强度2、连续时间：每次健美操运动时间不能少于40分钟，在结合一些轻重量、低难度、多组合、慢速度专门健美练习，减肥效果会更加好3、运动频率：每七天最少锻炼3次，除了计划要求有氧健美操演习外，天天还应增加慢跑、跳绳、腰腹肌练习

第11页（二）消瘦者1、运动强度：消瘦者锻炼时应以中等强度（心率在130~160次/分）为宜2、连续时间：运动连续时间宜短，速度宜快，强度宜大，以消耗糖为主。不宜进行长时间运动，普通连续1小时以内。连续完成一组动作为60秒左右，组与组间歇为20~30秒钟，每种动作间歇2分钟3、运动频率：对于消瘦人来说，希望自己肌肉能均匀地发达起来，每七天进行3~5次对同一肌肉刺激，是发达肌肉、增加力量最正确频率第12页正常体形者1、胸部健美处方（1）

含胸、挺胸练习：重复14~16次。（2）

扩胸运动：重复14~16次。（3）

含胸、展胸练习：重复10~12次。（4）俯卧撑练习：每七天练习3~4次，每组15~20次，共做3~4组

第13页2、腰腹部健美处方（1）

转体练习：每七天练习3~4次，每次2~3组，每组20~24次（2）仰卧左右转腰练习：每晚重复12~16次（3）卧抬上体练习：每七天练习2~3次，每组15~17次，共做2组（4）仰卧起坐练习：重复15~20次（5）仰卧抱腿练习：重复10~15次

第14页3、臀部健美处方（1）仰卧举腿练习：每七天练习