如何保持健康的心理

如何保持健康的心理

作者：李医生2020年2月25日

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良好心理对健康的积极作用，是任何药物都不能替代的。因此，保持心理平

衡，对身体健康乃至延年益寿都至关重要。

那么，如何保持心理健康？我汇总了几份专业资料，写成6篇文章，为大家

介绍保持心理健康的方法，让你掌握心理健康的"钥匙"。希望你能把这些知识

真正地用起来，收获健康和快乐。

（一）认知篇

健康的一半是心理健康，心理问题是病吗？

（二）求助篇

心理出问题，如何寻求专业的心理帮助？

（三）生活篇

生活中做到这3点，让你身体好心情好

（四）情绪篇

怎样应对负面情绪，赶走焦虑、抑郁和压力？

（五）提高篇

应对心理问题，最好的方法是什么？

（六）家庭篇

如何关爰家人心理健康？

如何保持健康的心理（一）认知篇

健康的一半是心理健康，心理问题是病吗？

"健康不仅仅是没有疾病和虚弱，而是包括身体、心理和社会适应能力的完

好状态"。从健康的定义我们可以知道，健康是多维的。我们不仅仅要关注身体

健康，还应关注心理健康，与环境的和谐等方面，这样对健康的理解才全面。我

们该怎样正确认识心理健康呢？

1、心理健康是健康的重要组成部分

一个健康的人，不仅在身体方面是健康的，在心理方面也是健康的。

心理健康是人在成长和发展过程中，认知合理、情绪稳定、行为适当、人际

和谐、适应变化的一种完好状态，是健康的重要组成部分。心理健康事关个体的

幸福，家庭的和睦，社会的和谐。

2、身心健康密切关联、相互影响

心理健康与身体健康之间存在着密切的关联。

一方面，心理健康会影响身体健康。例如，消极情绪会导致个体的免疫水平

下降。癌症、冠心病、消化系统溃疡等是与消极情绪有关的心身疾病。

另一方面，心理健康也受到身体健康的影响。例如，慢性疾病患者的抑郁焦

虑等心理疾病发病率，比普通人群更高。长期处在较大的压力下而无法有效疏解,

对心理健康和身体健康都会带来不良影响。

中医经典《黄帝内经》就有关于"形神合一"的学说，把躯体（形）和精神

（神）统一起来，认为人是身体和心理的统一体。

3、影响心理健康的因素

心理健康状况是社会、心理和生理多重因素交互作用的结果。而社会的快速

变革、工作压力大、性别歧视、不健康的生活方式、身体健康不良等都会给心理

健康带来影响。

对情绪的直接影响因素有心理承受力、自我调节能力、应变与适应能力、健

康状况。间接因素有家庭和婚姻、经济状况、工作、个人爰好、性格、突发事件

等。

研究表明，长期有以下行为损害心理健康：很少甚至不运动，睡眠不足，工

作过量，家里杂乱无章，喜欢攀比，压抑愤怒。

4、正确看待心理问题

心理问题的发展过程往往呈现出渐进式特点。正常人在受到不良因素刺激后

会出现心境和情绪波动，这是一种正常的反应。这类负面情绪波动往往也会随着

刺激的消失、主动干预、或者认知的改变而解除。

但如果负面情绪变得更加严重，而没有得到有效的处理、并且持续较长一段

时间，那么这种心理状态极有可能在某个外界强烈刺激的作用下发展成心理障

碍，更严重者甚至会发展成精神疾病。

然而，我们对心理问题也无须谈虎色变。事实上，大部分人平时所经历的"焦

虑"、"烦躁"和"消沉"等情绪反应是短暂的、是一种正常反应，且可以通过

诸多调节方式化解。

当我们过着充实而忙碌的生活时，负面情绪其实是生命中不可避免的一部

分。以焦虑为例，它是人类对于自身存在威胁情况下产生的自然反应和防御机制,

适度的焦虑可帮助我们提高警觉并有利于处理所面临的问题。

因此，我们在面对心理问题时，重要的是摆正心态，积极识别和分析压力的

源头，掌握切实可行的释放和问题解决办法。

小贴士：如何判断一个人心理是否有问题？

从四个方面观察，看一个人有没有异常：

1、情绪

看情绪是否处于正常状态，是否有过于严重以及持续时间过长的负性情绪，如恐

惧、担心等。

2、行为

看行为是否正常，睡眠、饮食、工作、娱乐等方面是否出现问题。

3、思想认知

是否反复出现负面想法，或者脑力迟钝，无法有效思考，记忆力下降等。

4、社会功能

如果无法像正常人一样生活、工作、学习、娱乐，说明心理状态已非常不健康。

心理正常与异常没有一个固定不变的、到处适用的绝对标准，其界限随时代

的变迁与社会文化的差异而变动。判断心理是否有问题，需要找精神心理专业人

士评估。

本篇总结

每个人一生中可能会遇到多种心理健康问题，主动学习和了解心理健康知

识，科学认识心理健康与身体健康之间的相互影响，保持积极健康的情绪，避免

持续消极情绪对身体健康造成伤害。

倡导养德养生理念，保持中和之道，提高心理复原力。在身体疾病的治疗中，

要重视心理因素的作用。

当你的心理出问题启我调适不能缓解时，可选择寻求心理咨询与心理治疗,

及时疏导情绪，预防心理行为问题和精神障碍发生。出现心理问题应该怎么办？

如何对待精神心理疾病患者？请看第二篇文章。

如何保持健康的心理（二）求助篇

心理出问题，如何寻求专业的心理帮助？

心理健康和身体健康一样重要。我们一生中难免会遇到心理问题，问题有大

有小。受遗传基因、社会家庭环境、个人性格等多种因素的影响，每个人对外在

刺激和负面情绪的掌控能力存在差异。

有人可以通过情绪出口轻松化解问题，有人则即便尝试多种方式也无法赶走

"心魔"，影响到工作、学习、人际关系等，甚至发展成为焦虑、抑郁症等精神

疾病。此时，你需要格外注意并求助专业的心理工作者。

可是现实生活中，有些人出现了严重的心理问题，仍然不去寻求专业人士的

帮助。

有心理问题为什么不愿求助？

出现心理问题却不愿寻求专业帮助，是常见而有害健康的表现。

不愿求助的原因包括：认为去见精神科医生或心理咨询师，就代表自己有精

神心理疾病；认为病情严重才有必要就诊；认为寻求他人帮助，就意味着自己没

有能力解决自己的问题；担心周围的人对自己的看法等。

其实求助于专业人员既不等于有病，也不等于病情严重。相反，往往是心理

比较健康的人更能够积极求助，他们更勇于面对问题、主动做出改变、对未来有

更乐观的态度。积极求助本身就是一种能力，也是负责任、关爰自己、有智慧的

表现。

出现心理问题，向谁求助？

出现心理问题，可以向医院的相关科室、专业的心理咨询机构和社会工作服

务机构等寻求专业帮助。求助的内容包括：寻求专业评估和诊断、获得心理健康

知识教育、接受心理咨询、心理治疗与药物治疗等。

“心理工作者"知多少？

“心理医生”是中国文化语境下的通俗叫法。实际上，我国所有跟心理问题

诊断、治疗、咨询、疏导等相关的从业者均称为“心理工作者"。其中：

精神科执业医师是经过专业培训的执业医生，具有《精神卫生法》赋予的诊

断、治疗精神心理障碍的资质，通过精神药物、心理治疗和物理治疗等综合干预

方法治疗精神心理障碍。

心理治疗师是卫生行政部门认证的心理治疗专业人士，运用心理干预技术对

心理疾病患者进行治疗。

心理咨询师是劳动部认证的心理工作者。他们通过运用心理学及相关知识，

协助求助者解除心理问题、进行心理干预。根据《精神卫生法》的规定，心理咨

询与治疗有着本质的区别。心理咨询人员不得从事治疗精神心理障碍患者的工

作。

关怀和理解精神疾病患者

人们对于精神心理疾病的恐惧和排斥彳艮多是出于对疾病的不了解。实际上,

精神心理疾病在得到有效治疗后，可以缓解乃至康复。

因此，精神心理疾病患者经过有效治疗，症状得到控制后，可以承担家庭功

能、工作职能与社会角色。把患者排除在正常的人际交往和工作环境之外，是不

必要的，也是不恰当的，会为患者及其家庭带来新的压力。对于能够维持工作能

力的精神心理疾病患者，为其提供适当的工作和生活环境，有利于病情的好转和

康复。

诊断精神疾病，要去精神专科医院或综合医院专科门诊，确诊后应及时接受

正规治疗。

本篇总结

如果感到自己的心情持续不快时，要及时进行心理自我调适，必要时到心理

门诊或心理咨询中心接受帮助。

出现心理问题，除了找专业人士帮助外，我们更应该主动学习促进心理健康

的知识，提升个人的健康素养。我们在生活中应怎么做，才能维护心理健康？有

哪些实用有效的方法？请看后面的文章。

如何保持健康的心理（三）生活篇

生活中做到这3点，让你身体好心情好

我们知道，一个健康的人，不仅在身体方面是健康的，在心理方面也是健康

的。你有没有想过，身体（生理）健康和心理健康，两者之间有什么关系吗？

心理健康和生理健康有着非常紧密的关联。通俗的说,坏心情容易让人生病,

身体有病会影响人的心情。负面的心理活动会导致不良的生理反应，也会影响体

内激素分泌并打破免疫力平衡，让疾病乘虚而入。同样，生理健康也会对心理健

康产生一定的影响，例如慢性疾病患者，焦虑和抑郁等心理疾病发病率就高于普

通人群。所以说，想要维护心理健康，生理健康是重要保障之一。

我们生活中应该怎么做，才能使身体和心情都好呢？建议大家从均衡膳食、

规律运动和规律作息三个方面采取行动，来保持健康的体格，给心理健康打下扎

实的基础。

均衡膳食、合理补充营养

目前，没有任何一种食物能够同时提供人体所需的能量及全部40余种营养

元素。关于膳食搭配，可以参考中国营养学会推出的《中国居民膳食指南2016)1

该指南中提供了符合中国人饮食习惯的膳食宝塔结构，列出了谷薯、蔬菜水果、

畜禽鱼蛋奶、大豆坚果和油脂这五大类基本食物及相应的配比。

中国居民平衡膳食宝塔(2016)

*

■•A4O-75R

"84O~75克

■«40・50兑

JOO-SOOR

京IS007700•升

成人每人每天各类食物摄入量的建议值

有研究表明过多垃圾食品的摄入对心理健康有负面影响，而健康饮食则有积

极作用。

膳食的均衡和营养的摄入，对于制造被称为神经递质的脑化学物质非常重

要，这类物质能够将信号传递给大脑的神经末梢，降低机体心理健康问题的发生

率、并改善心情。

另一方面，焦虑、抑郁等负面情绪，以及包括吸烟、酗酒、服用抗生素等在

内的生活习惯，也可能会加快体内某些营养素的消耗。因此，出现以上情况的人

群更应注意营养素的均衡摄入。

适量运动、保持健康活力

运动是健康生活方式的核心内容之一，对于心理健康也有帮助和益处。

1、运动有益心理

运动尤其是有氧运动时，大脑释放的化学物质内啡肽又称快乐激素，不仅具

有止痛的效果，还是天然的抗抑郁药。太极拳、瑜伽等注重觉察和调整自身呼吸

的运动，有助于平静情绪、缓解焦虑。运动还可以提升自信、促进社会交往。

2、培养科学运动的习惯

选择并培养适合自己的运动爰好，积极发挥运动对情绪的调节作用，在出现

轻度情绪困扰时，可结合运动促进情绪缓解。坚持适量运动，每周三到五天，每

天锻炼30分钟以上，对于预防和缓解焦虑抑郁更为有效。如有必要，可寻求医

生和专业人员的帮助，根据自身情况制定运动方案。

规律生活、充足睡眠

1、睡不好觉心情差

睡眠质量是心身健康的综合表现。常见的睡眠问题包括入睡困难、早醒、夜

间醒后难以入睡、经常噩梦等。

睡眠不良提示着存在心理问题或生理问题，是心身健康不可忽视的警示信

号。多数睡眠不良是情绪困扰所致，抑郁、焦虑等常见情绪问题都可能干扰睡眠。

焦虑往往导致入睡困难，抑郁则常常伴随着失眠早醒等问题。

另一方面，睡眠不良会影响心理健康，加重心理疾病。睡眠不足会损害情绪

调控能力，使负面情绪增加。

2、养成良好睡眠习惯

每天保证充足的睡眠时间，提倡成人每日平均睡眠时间为7~8小时。工作、

学习、娱乐、休息都要按作息规律进行，注意起居有常。

了解睡眠不足和睡眠问题带来的不良心理影响，出现睡眠不足及时设法弥

补，出现睡眠问题及时就医。要在专业指导下用科学的方法改善睡眠，服用药物

需遵医嘱。

培养健康的生活方式，创造良好的生理健康基础，对心理健康非常重要。除

了保持健康的生活方式外，我们还有哪些办法可以促进心理健康呢？请看下面文

章。

如何保持健康的心理（四）情绪篇

怎样应对负面情绪，赶走焦虑、抑郁和压力？

心理健康是我们追求的目标，拥有健康的身心，我们才能最大化地发挥自己

的潜能。上文跟朋友们说了，生活中我们做到均衡膳食、规律运动和规律作息，

保持健康的体格，可以给心理健康打下扎实的基础。

想要心理健康，除了拥有健康体魄外，我们还应关注自己的情绪变化。今天

跟朋友们说说如何纾解情绪、缓解压力。

消极情绪和压力的增加，是产生心理问题的重要原因。要达到保持心身健康

的目的，可以通过情绪调节手段，更重要的是保持个人的内心平衡，改变认知，

建立新的思维模式。

抑郁、焦虑知多少？

正确认识抑郁、焦虑常见情绪问题。

抑郁：出现心情压抑、愉悦感缺乏、兴趣丧失，伴有精力下降、食欲下降、

睡眠障碍、自我评价下降、对未来感到悲观失望等表现，甚至有自伤、自杀的念

头或行为，持续存在2周以上，可能患有抑郁障碍。

焦虑：突然或经常莫名其妙地感到紧张、害怕、恐惧，常伴有明显的心慌、

出汗、头晕、口干、呼吸急促等躯体症状，严重时有濒死感、失控感，如频繁发

生，可能患有焦虑障碍。

一过性的或短期的抑郁、焦虑情绪，可通过自我调适或心理咨询予以缓解和

消除，不用过分担心。抑郁障碍、焦虑障碍可以通过药物、心理干预或两者相结

合的方式治疗。

负面情绪从哪里来？

每个人都会有负面的情绪，这是生活中不可避免的一部分。负面情绪的6

个来源：

1、学业和职场

学业：考分不理想，就业压力大；职场：绩效压力、同事竞争、领导脾气等。

2、恋爱与婚姻

有人称恋爱为"甜蜜的烦恼"；婚姻也要面对各种麻烦。

3、人际关系

国人很重视人际关系，你中有我我中有你。人际关系处理不好，烦恼就会丛生，

就像一袭华美的袍，里面爬满了虱子。

4、对自己不满

很多人对自己的现状不满意，如觉得自己颜值不高、能力不强、不够有钱、学习

工作不好等等。

5、不能原谅过去

很多人为过去的事情耿耿于怀，甚至内疚，严重者会影响学习、工作和生活。

&习惯把事情想得很好或很糟

不少人一方面喜欢从事物的预期中获得快乐，另一方面又喜欢担忧。这会让自己

缺乏行动力，不脚踏实地，就没法解决问题，负面情绪越来越多。

负面情绪如果没有得到及时有效的干预，当积累到一定程度的时候，极有可

能成为一枚“定时炸弹”，在新的外界刺激后爆发成心理障碍或者精神疾病。因

此，在负面情绪出现后，我们需要为其找到一个出口，将其宣泄出去，切勿一味

压抑、隐忍在心间。

怎样排除负面情绪？

每个人与生俱来都有一定的情绪自我调节能力，也有自己常用的释放压力和

不良情绪的方法。这些方法并无优劣之分，只要有效、易于实现、不影响别人、

不伤害自己，就是最适合自己的。

我向大家推荐几个排除负面情绪的方法：

1、分析压力源

这是最重要但却常常被忽略的一点。努力识别和分析给自己造成压力的源

头，并采取不同步骤去主动解决，而不是逃避或是陷入不良情绪无法自拔。

2、社交与倾诉

把什么事"闷"在心里，不利于负面情绪的排遣。当出现压力、焦虑等负面

情绪时，可以向可靠的朋友、家人或同事进行倾诉、寻求帮助；平时也要适当社

交，营造良好的人际关系，互相支持与鼓励。

3、培养兴趣

兴趣爱好能够使人放松，为生活增添平衡感和新鲜感。心情不佳的时候，通

过从事爱好的活动，可以把自己的思绪转移到更有意义的事情上，避免沉溺于负

面情绪之中。

4、其他情绪出口

写曰记：写日记的时候，我们往往不仅记录发生的事件，也会记录自己的感

受和体验。当个人的主观情感通过文字的形式呈现出来的时候，可以帮助我们将

自我从事件中抽身出来进行客观地分析，从而获得新的思路，平复波动的心情。

唱歌：音乐对于治疗心理疾病具有特殊作用。在唱歌时，歌曲的旋律和节奏、

歌词的激励等因素有助于个人从负面的情绪中解脱出来，是排解焦虑等负面情绪

的有效方式。

大哭一场：哭作为一种常见的情绪反应，会使心中的压抑与委屈得到不同程

度的发泄，而眼泪也可以把体内积蓄的导致忧郁的化学物质消除，从而减轻心理

压力、促进情绪稳定。

纾解情绪的出口并不限于以上所述的方式，选择什么样的方式还是主要取决

于每个人自身的情况。

科学方法缓解压力

面对生活中的各种压力，人们会采取不同的方式进行缓解。通过学习科学有

效的减压方式，可以更好的应对压力，维护心身健康。

1、保持乐观、开朗、豁达的生活态度，合理设定自己的目标。

2、正确认识重大生活、工作变故等事件对人的心理造成的影响，学习基本的减

压知识，学会科学有益的心理调适方法。

3、学会调整自己的状态，找出不良情绪背后的消极想法，根据客观现实进行调

整，减少非理性的认识。

4、建立良好的人际关系，积极寻求人际支持。选择合适的倾诉对象，获得情感

支持和实际支持。

5、保持健康的生活方式，积极参加社会活动，培养健康的兴趣爰好。

需要注意的是，有些减压方式看起来当时能够舒缓心情，但弊大于利，是不

健康的减压方式。例如，吸烟、饮酒、过度购物、沉迷游戏等方式。虽然当时可

能带来心情的缓解，但是也会带来更多的身心健康和生活适应的问题。

判断什么是科学的减压方式，主要是看这种方式是否有利于更好的应对现实

问题，是否有利于长远的心身健康。

小结

我们需要正确认识抑郁和焦虑症状，掌握基本的情绪管理、压力管理等自我

心理调适方法。

努力识别和分析给自己造成压力的源头，调整心态、积极应对，探索并建立

多个适合自己的情绪纾解出口，为心理健康保驾护航。

如何保持健康的心理（五）提高篇

应对心理问题，最好的方法是什么？

面对内心出现负面感受的时候，我们通常有两个办法：一个是改变环境，另

一个是改变自己。前者虽然是变换了环境，但如果不能从内心真正地接受和适应

环境，恐怕过不了多久又要陷入心理问题的状态，所以改变自己才是应对心理问

题最好的方法。我们可以通过一些办法来改变自己，让自己有个健康的心态。

认识你自己

人们往往不能客观地认识自己，常给自己设定不恰当的期望目标，这种高期

望值和低成功率在实际工作中就会屡遭挫折。

所以，能够正确地认识自我，辩证地看待自身的优缺点并形成客观地评价,

对于个体来讲既能维护自身的心理健康，也能预防心理问题的产生。

1、悦纳自己，培养自信心

悦纳自我可以让你获得真实，也可以让你增强自信心，增强抗挫折的能力。

人是优点和缺点的集合体。只有正确看到自身优点，才能成为一个充满自信的人。

而自信心会给我们带来动力，消除我们对问题解决过程中可能出现的困难的恐

惧，带领我们不断探索新的未知领域。

所以我们要时刻悦纳自己，拿出自信，带着积极的态度去面对工作、生活，

事情也就变得简单了。

2、建立合理的自我期望,提高抗压能力

心理问题的易感人群往往具有高期望值，有“完美主义"倾向。人们应该认

识到生活的局限性和特殊性，遇到挫折，要勇于认清自己的能力，控制压力源，

不要把原本不属于自己的责任都强加于自身。

建立合理的期望和有效的压力管理，确定符合自己实际的抱负水平，把挫折

当机会，培养健康乐观的情绪，做好职业生涯规划，平衡工作与生活的关系。

3、多用积极的思维方式

有些人习惯用消极的思维方式去思考问题，同样的一个事件，他看到的总是

阴暗的一面，这样的人必定是无法摆脱消极情绪的缠绕。

面对同样的半杯水，消极的人会抱怨只剩半杯水了，而积极的人会说"真好,

还有半杯水。”

提高自我修养

1、培养健全性格

性格是一个人在对人、对事的态度和行为方式上所表现出来的心理特点。一

个心理健全的人会面对现实，不管现实对他来说是否愉快。

当现实对我们不利时，首先要从心里承认、接受它，冷静分析不利情况产生

的原因，从而采取积极的应对措施，逐步改变不利状况，而不能自暴自弃，怨天

尤人。

2、加强思想修养

古人说，"养生莫若养性，养性莫若养德。"思想修养作用于人体神经系统

所产生的良好反映，如精神健康、品德高尚、心理稳定等，对躯体健康的影响虽

然不像食物营养那么直接明显，但其潜在的影响却是重要长久的。良好的思想修

养和心理素质，能帮助你控制不良情绪，有利身心健康。

古人说：“人贵有自知之明。”认识自己，接纳自己，提高自己，是一生的必修

课。

如何保持健康的心理（六）家庭篇

如何关爱家人心理健康？

有人说，家庭是幸福的港湾。我们除了工作、学习外，大部分时间会跟家人

在一起。我们想拥有和谐美好的家庭环境，就需要关注家庭成员的心理状况。我

从心理健康的角度，跟大家说说怎样跟家人友好相处，尤其是关照家中的一老一

小。

家庭成员之间要平等沟通交流，尊重家庭成员的不同心理需求。当与家庭成

员发生矛盾时，不采用过激的言语或伤害行为，不冷漠回避，而是要积极沟通加

以解决。及时疏导不良情绪，营造相互理解、相互信任、相互支持、相互关爰的

家庭氛围和融洽的家庭关系。

关注儿童心理健康

儿童心理发展有规律，要多了解，多尊重，科学引导。儿童心理发展包括感

知觉、认知、语言、情绪、个性和社会性等方面，各有其内在发展规律。在存在

普遍规律的同时，不同的儿童在发展的速度、水平、优势领域等方面存在差异。

养育者需了解儿童发展特点，理性看待孩子间的差异，尊重每个孩子自身的

发展节奏和特点。越是早期的发展阶段，对一生心理特征的影响就越大。如果儿

童的压力过大、缺乏运动、缺乏社交，将不利于大脑发育，阻碍心理成长。

儿童心理发展是先天因素与环境因素的共同作用。家庭是最重要的环境因

素，良好的家庭氛围有益于儿童的身心健康。

惩罚是短期有效但长远有害的管教方式。比奖惩更有效的，是理解并尊重孩

子的情绪和需求，科学引导。

养育者需要管理好自己的情绪，在养育孩子的过程中不断的学习、反思和成

长。养育者要把握好尺度，