营养、保健、体育锻炼与健康

营养、保健、体育锻炼与健康

第一节平衡膳食与健康

“民以食为天”，食物是维持人体生命与生活活动的基本条件，

摄取食物是人及一切动物的本能，而正确合理的摄取和利用食物则是

一门科学。

一、平衡膳食的概念

（一）平衡膳食的概念

平衡膳食（balanceddiet）,又称健康膳食，对称健康膳食是指膳

食中所含营养素的数量充足、种类齐全、比例适当，并且与机体的需

要保持平衡。平衡的膳食表现为由多种食物构成，能为人体提供足够

数量的热能和各种营养素，满足其正常生理的需要，而且还要保持各

种营养素之间数量的平衡，以利于消化和吸收。

（二）平衡膳食的基本要求

除出生至6个月之内的婴儿用母乳喂养可以达到平衡的膳食外，

可以说没有哪一种单一的天然食物能称得上是人类的平衡食物，只有

互相匹配的多种食物才可以构成实际生活中的平衡的膳食。应该说，

平衡膳食是人类理想的膳食，其基本要求是：

1、三大热能营养素平衡

蛋白质、脂肪和糖是人体的三大能源物质，其中最主要的是糖和

脂肪对蛋质的节约作用，即足够的糖和脂肪可减少蛋质作为能源而消

耗的部分。

2、蛋白质中氨基酸平衡

3、不饱和肪脂酸和饱和脂肪酸的平衡。人体的必需脂肪酸都是

不饱和脂肪酸，在植物油中含量较高。

4、无机盐之间的平衡。

5、维生素和其他营养素之间的平衡。

为了达到平衡膳食，必然要求膳食能全面地提供各种比例合适的

营养素，使其相互配合而相得益彰。供给平衡膳食，应包括7类食物:

谷类，食用脂肪类、肉类（如肉、鱼，蛋等）、根茎薯类、牛奶（或

奶制品）类、水果类和蔬菜类。而各类食物的数量及质量，应该根据

儿童、青少年消耗量合理搭配供应，必须注意食物多样化及某些容易

缺乏的营养素的补给。

应该指出的是，平衡膳食的前提是无毒、无害，合乎卫生要求，

这是毋庸置疑的。

（三）人体所需的营养成分

人体所需的营养成分包括：糖（又称碳水化合物）、蛋白质、脂肪、

维生素、矿物质、食物纤维和水等。现将这些营养成分、分类、供给

量与来源，以及对人体的营养功用分述如下：

蛋白质

1、营养功用

（1）构成机体组织：蛋白质是一切细胞和组织结构的重要成分,

是生命的物质基础。蛋白质占细胞内固体成分的80%以上，占体重的

18%0

（2）调节生理机能：蛋白质在体内构成许多机能物质，具有多

种生是功能，如运输和贮存氧的血红质白、肌红蛋白；转运物质的通

道蛋白；发挥免疫作用的抗体蛋白等，酶的催化作用；激素的生理调

节作用等。

（3）供给热能：蛋白质的主要功能不是供给热能，而当碳水化

合物和脂肪供给的热能不足，或摄入氨基酸过多超过体内需要时，蛋

白质参与供能。

2、蛋白质的供给量与来源

蛋白质在体内的储存量甚微，营养充分时可储存少量（约1%）。

而体人的蛋白质每天有3%要更新，其中部分来自体内蛋白质分解后

重新合成，部分则需从食物中摄取。因此，每天必须供给一定量的蛋

白质，才能满足机体需要。

蛋白质供给量受两方面因素影响：一是人体的生理状况，如儿童、

孕妇、乳母，伤病康复和重体力劳动等，使机体对蛋白质的需要量增

加；二是蛋白质的质量，摄入生物价高的蛋白质时'，需要量较少，反

之需要较多。蛋白质的需要量还与热量有关，当热量摄入不足时，机

体对蛋白质的需要是增加。

我国目前膳食以植物性蛋白质为主，其生物价较低，成年人的供

给量为每日体重1〜1.5g/kg。蛋白质供给的热能，应占一日膳食总

热能的10%〜14%,儿童为12%〜14%,成人为10%〜12%。

3、蛋白质营养失调对人体的影响

蛋白质营养失调包括蛋白质营养不足与蛋白质营养过剩，它们都

对人体健康有不良影响。蛋白质缺乏，可使机体生理下不降，抵抗力

降低，消化功能障碍，伤口愈合缓慢，精神不振，并出现贫血、脂肪

肝、组织中酶活力下降等。幼儿则出现生长发育不良，皮肤、毛发异

常变化等。相反，摄入蛋白质过多，也对人体有害。

4、蛋白质与运动

影响人体运动能力的许多体内因素，如肌肉收缩，氧的运输与贮

存，物质代谢与生理机能的调节等，都与蛋白质有密切关系。

体育运动使体内蛋白质代谢发生变化。而不同性质运动的作用又

有所差异。耐力性运动使蛋白质分解加强，合成速度减慢，机体尿氮

和汗氮排出量增加。力量性运动在使蛋白质分解加强的同时，活动肌

群蛋白质的合成也增加，并大于分解的速度，因而肌肉壮大。若蛋白

质摄入不足，不仅影响体育锻炼效果，而且会促使发生运动性贫血。

但若摄入蛋白质过多，不仅对肌肉壮大和提高肌肉功能没有良好作

用，而且对正常代谢有不良影响。

运动员的蛋白质共给量比一般人高，成年运动员为1.8〜2g/kg

体重，少年运动员为2.0~3.0g/kg体重，儿童运动员为3.0〜3.4g/

kg体重。运动员的蛋白质供热量可为一日总热量的15%~20%,蛋白

质来源中最好有1/3为优质蛋白质。

糖（碳水化合物）

1、组成与分类

糖类又称碳水化合物由碳，氢、氧3种元素组成，因其中多数氢

和氧的比例与水分子相同，故又称碳水化合物。根据其分子结构的简

繁，可将其分为单糖（包括葡萄糖，半乳糖、果糖）、双糖（包括蔗

糖、麦芽糖，乳糖)与多糖(包括淀粉，糖元、纤维素与果胶)三类。

2、营养功用

(1)供给能量：碳水化合物是人体主要的热源物质，1g糖可供

热16.7kJ。它在供给热能上有许多优点，比脂肪和蛋白质易消化吸收,

产热快，耗氧少，对运动有利，在无氧情况下也能分解产热，这对于

进行大强度运动有特殊意义。

(2)维持中神经机能；糖是大脑的主要能源。脑组织无能量

储备，全靠血糖供给能量，正常人每天需要100〜120g葡萄糖。血糖

水平正常才能保证大脑的功能，血糖降低，脑的功能即受影响，会发

生头晕、昏厥等低血糖症状。

(3)抗生酮作用维持脂肪正常代谢：糖类供给不足，脂仿则氧

化不全，可产生过量酮体(kettlebodies),甚至引起酸中毒。所以

糖类具有抗生酮作用。

(4)促进蛋白质的吸收利用：碳水化合物与蛋白质一起摄入时、

碳水化合物可增加体内ATP形成，有利于氨基酸的活化与蛋白质合

成，使氧在体内的储量增加，此作用称为碳水化合物，节省蛋白质作

用。

(5)保护肝脏：碳水化合物可增加肝糖元的储存，保护肝脏免

受某些有毒物质(如酒精、细菌毒素等)的损害。

(6)构成机体的一些重要物质：碳水化合物存在于一切细胞中，

含量约占2%〜10%。

3、供给量与来源

碳水化合物的供给量依饮食习惯、生活水平和劳动性质等因素而

定,我国目前一般正常人的碳水化合物供给量以占总热能的50%〜70%

为宜。

碳水化合物在自然界中分布很广，主要在植物性食物中，粮食和

根茎类食物、蔬菜、水果等的含量都很丰富。动物性食物中只有肝脏

含有糖元，奶中含有乳糖，但是不多，其他食物则含量更微。碳水化

合物的种类很多，应以淀粉为主要来源，同时为了得到一定数量的纤

维素，还应多吃蔬菜水果。

4、碳水化合物与运动

碳水化合物在能量代谢中十分重要，是运动中的主要能量来源，

对人体运动能力有很大影响。

人体内糖的主要贮备形式是糖原，肌糖原约350g,可供给5

859.7kJ热能，肝糖元约70〜90g,可提供1171.94〜1506.78kJ热

能,血糖总量约20g,可提供334.84kJ热能。

碳水化合物是运动中的重要能源物质。运动时肌肉的摄糖量可为

安静时的20倍以上。体内糖原贮量与运动能力成正比关系。运动前

和运动合理的补充糖，可以减少糖原消耗，提高血糖水平，有利于

提高运动能力。运动后补充碳水化合物可促进糖原贮备的恢复。据研

究，运动后即刻摄入果糖对恢复肝糖原数量其效果较好，葡萄糖与蔗

糖对肌糖原贮备在24h后保持较高水平。

脂类

1、组成与分类

脂类是脂肪和类脂的总称，由碳、氢、氧3种元素组成，有的类

脂质还含有磷、硫、氮。脂肪酸的种类很多，按分子结构分为饱和脂

酸与不饱和脂酸两类。不饱和脂酸又可分为单不饱和脂酸与多不饱和

脂酸。在多不饱和脂酸中，亚油酸对人体最为重要，但又不能在体内

合成，必须从食物中摄取，故称为必需脂肪酸。

2、营养功用

（1）储能和供能：脂肪是高热能物质，脂肪可供热37.67kJ。积

沉在体内的脂肪，是机体的“燃料库”。

（2）构成机体组织：类脂质是构成细胞的基本原料。体内脂肪

组织作为填充垫，有保护和固定器官的作用。皮下脂肪有保温作用。

一般成年人体内脂肪约占体重的10%〜25%,女性较多些。

（3）供给必需脂肪酸。

（4）脂溶性维生素的携带者，并促进其吸收利用：食物脂肪是

脂溶性维生素A、D、E、K的载体，协助脂溶性维生素和胡萝卜素等

吸收。

（5）增加食物香味与饱胀感。

3、脂肪营养失调对人体的影响

由于人体对脂肪的实际需要量不高，因而在这方面的主要问题是

摄入脂肪过多。膳食中脂肪总摄入量与动脉粥样硬化症的发病率、死

亡率呈正相关，与乳腺癌的发病率也呈正相关。摄入脂肪过多还会引

起大量脂肪在肝存在积而形成脂肪肝。脂肪肝可引起肝细胞纤维性病

变，最后造成肝硬化，损害肝脏的正常功能。此外，由于脂肪是高热

能物质，摄入过多会导致体内热量过剩。过剩的热能转化为脂肪存于

体内，使机体肥胖，容易发生心血管疾病

4、脂肪与运动

脂肪是长时间运动的主要能源，但必须在氧充足的情况下。一般

是在运动强度小于最大耗氧量55%时，脂肪酸才能氧化供能。

训练水平与氧化脂肪的能力有关，通过训练，可以改善体内脂肪

代谢酶的活性，从而提高氧化脂肪的能力。

维生素

维生素是维护身体健康，促进生长发育和调节生理机能所必需的

一类（低分子）有机化合物。人体不能合成维生素，必须的食物中获

取。维生素种类较多，化学性质不同，生理功能各异。维生素虽不是

机体构成物质，也不供给热能，但却对体人生物氧化等代谢过程有重

要作用，当机体中某种维生素缺乏或不足时，就会引起代谢紊乱，及

出现相应的病理症状。

人体所需的维生素有10多种，按其溶解性质分为脂溶性与水溶

性两大类。脂溶性维生素主要有维生素A,D、E、K；水溶性维生素

主要有维生素B、维生素氏、维生素PP、维生素R、维生素B*、维

生素C等。

维生素在体内的储存量一般很少，必须从食物中摄取。合理地选

择食物，正确地加工和烹调，对保证人体获得必要的维生素是很重要

的。若摄入维生素不足，会影响正常代谢和生理机能，严重的会发生

维生素缺乏症。

维生素对于运动员十分重要，它不仅是保证身体健康所必需的，

而且有的维生素直接影响人体的运动能力。

摄入维生素必须适量，少了可引起缺乏病，多了对机体不仅无益,

反而有害。如维生素A、D摄入过多会蓄积于体内而致中毒。过量的

维生素B和维生素C会引起代谢紊乱和产生对其他维生素的拮抗作

用，导致不良反应。人体主要通过食物摄取维生素，这不会过量，所

以在食物供给充分的情况下，一般不必另外补充维生素制剂。

无机盐

1、人体中的含量

人体内所含无机盐的种类很多，总量约占体重的4%左右，其中

含量较多的钙、磷、钠、钾、氯、硫、镁7种，称为常量元素。含量

较少的铁，碘、氟、硒、锌，铜等，称为微量元素。

2、无机盐的对人体的功用

矿物质对人体十分重要，各种元素都有独特的功能，总的可概括

为：参与构成机体组织，调节生理机能，维持正常代谢。

人体在物质代谢中每天有一定量的无机盐排出体外，必须从食物

中得到补充，以保持体内的动态平衡。若不能得到满足，体内的代谢

和生理机能就会受影响，甚至发生疾病。但摄入过多也对人体有害，

必须适量。

人体所需的矿物质，多数在正常膳食下都能得到满足，但有些地

区容易缺乏，有的微量元素受地质环境的，还会发生地区性的缺乏。

食物纤维

1、营养功用

食物纤维是指一切不能为人体消化酶所分解的多糖，包括存在于

豆类、谷类、水果、蔬菜中的果胶、纤维素、半纤维素和木质素等。

它们虽然不能被人体消化和吸收，但在维护健康、预防某些疾病方面

有重要作用，是必需的营养物质之一。因此，营养学家把它列为人类

的第七类营养素。

生理功用：食物纤维不经消化就进入大肠，由于纤维、果胶有强

吸会水的能力，故能使粪便变软，体积增大，从而刺激蠕动，有助于

排便、解毒。食物纤维具有预防结肠癌，预防心血管病，预防糖尿病,

控制肥胖等生理功能。

2、供给量与来源

成人的供给量为每天4〜12g。适量食用杂粮和蔬菜水果，不吃

过分精制的食物，一般均能满足其身体需要。含食物纤维较多的食物

有：麦熬、鲜豆荚、嫩玉米、草莓、菠萝、花生、核桃等。生吃蔬菜

可增加食物纤维的摄入量。

食物纤维摄入过多，也会可影响钙、镁、锌、铁等无机盐和某些

维生素的吸收，还可引起刺激性腹泻，有胃肠溃病的患者要注意。

水

水是人体除氧以外赖以生存的最重要的物质。它是人体重要的组

成成分和不可缺少的营养物质。一般情况，人体在缺食但不缺水的情

况下，可维持生命数十天，但若体内的水分损失20%时，人体就无法

生存。

1、营养功用

(1)构成人体组织：成年人体重约1/3是由水组成的，血流淋

巴、脑脊液含水最高达90%以上，肌肉神经、内胚茎含水60%〜80%,

脂肪组织和骨骼含水30%以下。儿童体内水的比重较大，随年龄增长

而渐减少。一般男子比女子体内水的比重大。此外，肥胖者体内的水

分比瘦人少。

(2)保证和参与物质的代谢过程：机体内的代谢过程是在体液

环境中进行的，而体液是由水，电解质、低分子有机化合物和蛋白质

等组成。止匕外，水是良好的溶剂，营养物质的消化、吸收，生物氧化

以及排泄都离不开水的参与。没有水，一切代谢活动就无法进行。

(3)调节体温：水的比热大，在体内使体温易保持稳定。此外,

水的蒸发散热(排汗)是调节体温的一种重要方式，蒸发1g水可散

热2.26kJo

(4)体内物质的运输：水的流动性大，在体内形成体液循环运

输物质。

(5)保持腺体正常分泌：各种腺体分泌物的均是液体。从而保

障了人体的正常机能，以及各脏器、关节、肌肉等的润滑作用。

2、水平衡

水是机体的重要内环境，必须保持稳定，才利于物质代谢的进行

和维持正常机能。正常情况下，体内水分的出入量是平衡的。体内不

储存多余的水分，但也不能缺水。缺水若不及时补充，会影响身体机

能。摄入水分不足或排出水分过多(出汗，腹泻等)，都会使机体失

水，影响其生理机能。

人体的需水量取决于排出水量。每日摄入的水量应与机体经过各

种途径排出的水量保持动态平衡。每人每天排出的水和摄入的水必须

保持基本相等，这称为“水平衡”。1500ml是成年人一般情况下每

天对水的最低生理需要量。为安全计每日体重供水40ml/kg为宜。高

温、运动等出汗多时，供水量应相应增加。

水的来源包括直接饮入的水，食物中含有的水，以及蛋白质、脂

肪和碳水化合物在体内代谢产生的水分(代谢水)。其中直接饮入的

水是人体所需水的主要来源。

儿童少年生长发育迅速，组织细胞增长时需蓄积水分，同时由于

物质代谢旺盛，排出代谢废物需要多少水分，因而其需水量相对较高,

年龄越小，相对需水量越高。所以，应注意供给儿童少年充足的水，

这对于进行体育训练的儿童少年更为重要。

此外，老年人机体组织中的水分较少，也容易发生缺水，因此，

老年人应注意补充饮料或常喝粥，以保持体内充足的水分。

在摄取水时，除考虑水量需满足机体需要外，还应注意水的卫生

状况，必须饮用清洁卫生的水。饮水时以少量，多次为宜，饮用至口

渴感消失为宜。

二、健康膳食的金字塔体系

(-)“金字塔食谱”的来由

近半个世纪以来，美国、英国、新加坡、日本、挪威等发达国家,

一直大力推行膳食指南。“食物金字塔食谱”（图4-1）原是美国农业

部的杰作，是膳食指南金字塔的简称，它是一份简单易行的食谱，以

平衡膳食为原则列出了每日应摄入的食物种类和总量。它形列出的6

种基本食物，对每种食物的分量都做了要求（除了脂肪和糖类），一

目了然。使用这份食谱时，需要按照食谱中对每组食物的要求安排饮

食。注意“金字塔食谱”里列出的食物只是一个说明，而并非惟一的

选择，但图中的有些食物是必需的。

（二）适合中国居民膳食结构的平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔（图4-2）是根据中国居民的膳食结构特

点设计的，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的组成，并以直观的

宝塔形式展示出

群众理解和在日

中使用。

加4-2中■居艮■食婚构的平.■食宝塔

中国居民膳食结构的平衡膳食宝塔为居民提出了一个在营养上

比较理想的膳食模式。在应和平衡膳食宝塔时要注意几个要点：①确

定自己的食物需要；②同类可互换，调配丰富多彩的膳食；③要合理

分配三餐食量；④要因地制宜充分利用当地资源；⑤要养成习惯长期

坚持。

针对上述问题应注意：

(1)食物多样，谷类为主。

(2)多吃蔬菜、水果和薯类。

(3)常吃奶类、豆类或其制品。

(4)经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。

(5)食量、体力活动要平衡，保持适宜体重。

(6)吃清淡少盐的膳食。

(7)如饮酒应限量。

(8)吃清洁卫生、不变质的食物。

(三)合理分配三餐的建议

1、一日三餐的热能分配

一日三餐的热能分配应是：早、中、晚三餐的热量分别占热能的

30%、40%、30%o可根据自己的工作和休息时间具体调整，特别要

保证早餐的热能供给。

2、每餐的食物代量搭配

在符合自己口味习惯的基础上，要注意食品的多样化。一般是粗

细粮之间、细菜与一般蔬菜之间、肉鲁禽蛋之间、豆制品之间，按营

养价值相同在各品种之间串换代量。

三、正常人的营养标准和消耗量

(-)营养物质及其供给的安全量

在现实生活中，制定各类人群的营养素的推荐量是极其重要的，

制定各类人群对各种营养物质的推荐量，一般称推荐膳食供给量。按

照这一推荐量来调解人们的饮食，是最为安全的，因而又称安全量。

这些指标是以特定人群中的个体在正常活动过程中的需要量为基础。

因此，有必须对下列问题进行说明：

（1）由于某一种营养素的需要量，是在有代表性的一群个体中

求出的，因为他（她）们之间可能每个人的需要量不完全相同，甚至

会有较大的差异。

（2）推荐的供给量或安全量是指所对一个特定年龄、性别的群

体而言的，这一个数量可满足这一群体中95%以上人群的需求。因此,

以这一个量提供给这一个群体，其发生营养不足的几率是接近于零

的。

（3）在各种不同年龄的群体中，最值得关注的是婴儿与老人。

将营口养素推荐的安全量用于个体，是需要特别加以小心的。因为安

全量的根据是从一个群体而来，是针对群体的。

（4）推荐量所指的是营养素，但直接提供给人体的却都是食物。

而特定的营养素却又是多种多样的，故安全量要考虑到人们的食物因

素，特别是这种特定的营养素在人体中的吸收与利用，或生物利用率,

都是必须考虑的。

（5）影响使用推荐安全量的因素在环境条件中，气象条件是一

个不可忽视的因素。应该特别指出的是：疾病是一个影响人体营养素

需要很重要的因素，人体可以因为疾病而产生异常的代谢状态。

（二）中国居民膳食营养素参考摄入量的说明

每日膳食中的营养素参考摄入量，是为保证正常人身体健康而提

出的膳食质量指标，供人们设计膳食与安排农副业生产时参考。这里

需要说明的是如果摄入的量稍低于供给量，不一定意味着供给量就是

不足，而是说这个量不够安全。随着食物生产的增加，加工方法的改

变，人民体质和劳动条件的改善，以及营养科学的发展，供给量也是

要不断修订的。

我们所制订的各种类型人群的膳食营养素供给量是适用于大多

数人的适中数值。在应用于个人时，则应考虑个体的差异而作适当的

增减（附表9中国居民膳食营养素参考摄入量，附表8各种活动的能

量消耗率，附表10世界卫生组织建议各种营养素每日摄入量食物一

般营养成分）。

四、比赛前后的饮食特点和营养的补充

营养对于从事运动人的体质和运动训练成绩具有特别重要的意

义。体质的好坏，除与先天的遗传和后天的训练有关外，还与长期所

摄取的营养素的质和最密切相关。如果营养状况差，运动能力则会下

降，更难以承受大强度、大运动负荷的系统训练，且易发生过度疲劳

和伤病。若营养过剩，会导致运动者体重不适宜地增长，从而影响到

运动成绩。因此，合理的营养是保证运动训练顺利进行的基本条件。

体育运动项目很我，由于各个项目的技术结构、运动强度和神经

紧张程度不同，运动时的能量消耗和三大能源物质的分配也不一样。

(-)不同专项运动的营养特点简介

1、速度性运动的营养特点

速度性运动的代谢特点是能量代谢率高，运动中高度缺氧，能量

来源主要依靠磷酸原系统和糖无氧酵解。因此，膳食中应含较多易吸

收的碳水化合物，维生素&和C。同时还应有足够的蛋白质。

2、耐力性运动的营养特点

耐力性运动的代谢特点是运动时间长，热能与各营养素的消耗

大，能量代谢以有氧化有主。肌糖原消耗大，蛋白质分解加强，脂肪

供能比例随运动时间延长而增加。因此，应供给充足的糖，以增加体

内糖原储备，以及丰富的蛋白质和铁(为瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜等)。

膳食中可适当增加脂肪含量和维生素C及维生素B族。

3、力量性运动地营养特点

力量性运动要求肌肉有较大的力量和较强的爆发力，所以肌肉对

蛋白质的需要量大大增加，特别在训练初期，要供给充足的蛋白质和

维生质B2。同时也要保障碳水化合物、铁、钙和维生素&、C的供

巳口。

5、球类运动的营养特点

球类运动对速度、耐力、灵敏和力量等的素质都有较高要求，所

以球类运动的营养供给应较全面。球类比赛间歇中，一般不必进食，

可服少量含水量酸及维生素C的饮料。运动员若感到饥饿时，可在

饮料中加些葡萄糖。

6、游泳运动的营养特点

游泳运动使运动员散热量增加，能量消耗量加大。所以，其膳食

的热能要同，同时要注意有较多的脂肪和维生素A,以利于保持体温

和保护皮肤。长、短距离的游泳项目不同，可参照前面耐力和速度运

动项目营养特点。

(二)比赛前期营养特点

赛前十天左右，一般属于减小运动负荷的调整期，此时训练强度

突出而负荷较小，膳食中热量应减少，以防止不适宜地增加体重，对

比赛不利。

比赛前十天内应多吃蔬菜、水果，以供给充足的维生素和微量元

素，尽量使之在体内达到饱和状态。每日维生素A、B|、B2、C、E等

可增加到平时的1〜2倍量。

(三)比赛当日的营养特点

1、比赛前饮食

(1)不要空腹参加比赛，用餐的食物应体积小、含高能、易消

化、合胃口，以糖为主。尽量不吃豆类、肥肉、韭菜、芹菜、粗杂粮

等难消化、纤维多、产气多造成腹涨的食物。短时间结束的项目，可

不考虑能量供应是否充足；长时间耐力项目，应热量充足，除供应高

糖外，还应吃些蛋白质和脂肪性食物，维持饱腹感，运动时还可以节

省糖，以免糖过早耗的尽而出现疲劳现象。

(2)赛前30〜90min内不要服糖，因为这样可引起比赛时出现

胰岛素低血糖反应而影响比赛。但运动前20min左右内可以服糖，

则有防止低血糖发生的作用，不过补充糖量不得超过60g,反之则会

引起胃不适。

(3)科学安排用餐时间：一般在赛前2〜3h完成用餐，但摄入

食物较少的人可在赛前1.5h完成用餐。

(4)可适当服用维生素C：维生素C是在服用后30〜40min起

作用，因此短时间项目应在赛前30〜40min服用，而长时项目应在

赛前服用。一般用量为150〜200mg。

2、赛中饮料

在超长距离项目的比赛中，由于水、盐丢失多，能量消耗大，途

中通过饮料补充能量和水、盐，对维持运动能力有作用。摄入量视气

温而定，原则是少量多次，饮料通常多是鲜果汗、葡萄糖、柠檬酸、

食盐等加水配制。

运动饮料的选择可根据项目的特点进行选择，例如从事耐力项目

的，可采用含糖较高的饮料、高能运动饮料。若从事长时间大运动负

荷训练时，失水失盐过多，可选择矿泉水和含盐饮料等，这有利于水、

盐平衡的恢复。短时间剧烈运动，由于缺氧，酸性物质生成较多，可

选用碱性电解质饮料。当体力下降，身体机能不佳，血色素低时，可

选择滋补强身的饮料，如棘梨、沙棘精、枣汁等饮料。

(四)比赛后恢复期营养

参加长时间竞赛，如马拉松、足球等项目，恢复期营养的主要任

务是尽快恢复体液平衡和体能平衡，以消除疲劳。比赛结束后即饮用

一杯含100〜150g葡萄糖的果子汗，对促进肝糖原的恢复，防止肝脂

肪浸润、消除中枢神经疲劳有良好作用。其后按照补水原则逐步同体

的水盐平衡。在休息2〜3h后，可吃一些精细、可口、高热量的食物,

以促进热量及其他营养素恢复平衡。

比赛后两三天内的膳食，仍应维持较高的热量和丰富的营养素，

因为比赛是所消耗的热量和营养素不可能在一天内就得到恢复。此

外，恢复期由于身心负担小，运动负荷和训练强度都较低，食欲会不

断增加，所以要注意控制本重不良的增长，可通过称体重以控制热量

平衡。

五、体脂的意义与作用

(-)体脂的意义与作用

人体需要保持一定的脂肪量以维持生命。人体贮存脂肪即贮存能

量。脂肪在人体的机能运转中起着多种重要的作用，比如作为器官的

保护层，保存身体的温度，尽可能地贮存能量等。

身体所需要脂肪的最低限度必须占体重的百分之三，这样才能维

持生命。像这样低脂肪含量并不多见，只有从事高强度运动的诸如长

跑、越野滑雪、健美等优秀运动员才能达到这一标准。对大多数人来

说，身体脂肪比较合适的含量为：女子最好在20%〜25%之间，男子

最好在10%〜18%之间。

测试身体中脂肪的含量，有皮肤挤压测试、水下测试等方法

（二）标准体量与健康

1、标准体重的计算方法

成人标准体重计算有多种公式，按布诺卡（Broca）公式，我国

专家认为中国成人标准体重可使用下列公式：

标准体重（kg）：身高（cm）TOO（适用于165cm以下者）

标准体重（kg）：身高（cm）-105（适用于166〜175cm者）

标准体重（kg）：身高（cm）T10（适用于176cm以上者）

2、中国成年人理想体重计算方法

本方法是1986年由中国军事医学科学院等单位推荐并受到专

家、学者认定的。南方、北方以长江为界。计算公式如下：

北方人，理想体重（市斤）=[身高（cm）150X0,6]+50

南方人，理想体重（市斤）=[身高（cm）150X0.6]+48

肥胖度（％）=实际体工二金?体重xio。％

理想体重

当所得值超过20%时就可以算肥胖。但这种方法计算出的只是体

重超重的情况，并不能代表体脂含量的多少。17〜27岁的男子，体

脂超过20%就是肥胖，27〜50岁的男子，则超过30%才有肥胖，17〜

27岁的女子，体脂超过30%为肥胖，27〜50岁的女子体脂高于37%

才为肥胖。体重有一个随年龄增长而自然增长的趋势。某些过于肥胖

的人，体脂可达体重的50%〜70%,超过了瘦体重的重量，这种肥胖

将会对其生命造成威胁。

六、肥胖症的成因、危害与预防

（一）肥胖的定义及诊断

肥胖是指人体脂肪的过量储存，表现为脂肪细胞增多和（或）细

胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其他组织失去正常比例的一

种状态。常表现为体重超过了相应身高所确定的标准值20%以上。

关于肥胖的定义需要特别指出的是，虽然肥胖常表现为体重超过

标准体重，但超重不一定全都是肥胖。机体肌肉组织和骨骼如果特别

发达、重量增加也可使体理超过标准体重，但这种情况并不多见。肥

胖病却必须是机体的脂肪组织增加，导致脂肪组织所占机体重量比例

的增加。

目前已建立了许多诊断或判定肥胖的标准和方法，常用的方法

有：人体测量法、物理测量法和化学测量法。人体测量法常用的方法

又分为身高标准体重法、皮厚度和身体密度指数（BMI）这三种方

法。

（二）肥胖的种类

根据有无明显的内分泌代谢疾病，一般将肥胖症分为单纯性肥

胖、继发性肥胖和药物引起的肥胖三类。

（三）肥胖的原因

这里主要讲单纯性肥胖的原因，它虽然基本上是由于体内热能代

谢不平衡，热能过剩所致，但还与其他一些因素有关：

（1）细胞的数目增多与肥大；

（2）热能代谢不平衡：入大于出；

（3）体质与遗传：先天因素在肥胖中也是很常见的；

（4）内分泌因素。

除上述引起肥胖的原因外，与肥胖有关的因素还有:

（1）饮食习惯：习惯地好食、多食的人常常肥胖，少餐多吃也

易肥胖。

（2）性别：雌激素有促进脂肪合成的作用，故女性较男性脂肪

多。此外，女性脂肪细胞较男性多，活动量一般较少，也是引起肥胖

的原因。

（3）年龄：肥胖人的比例数随年龄的增长而增长。

（4）精神因素：人的精神和情绪对食欲与消化吸收机能都有影

响。

（四）肥胖的危害

肥胖不仅使人的体态不美，行动不便，而且可引起人体的生理，

生化及病理等一系列变化，使人的工作能力降低，容易发生多种疾病,

甚至影响人的寿命。

（五）肥胖的预防

人在一生中有三个时期最易发胖：婴儿期、青春发育期与中老期。

因此，预防肥胖主要在这三个时期：

1、对肥胖的认识

纠正肥胖即健康的错误观念，这对婴儿特别重要。中老年的所谓

发福也不是好现象。

2、合理安排饮食

根据工作情况与劳动强度，合理安排的饮食，饮食要有规律。

3、勤劳动、多运动

各种体力活动都可以增加机体的热能消耗，活动强度越大，能量

消耗越多。要根据自己的身体状态，尽可能多从事体力活动，坚持体

育锻炼，体育锻炼不仅能避免身体内脂肪过多，而且能使肌肉发达，

使人健康、强壮。

（六）减肥方法

目前世界各国减肥的方法很多，如饮食减肥法、运动减肥法、药

物减肥法、气功减肥法、针灸减肥法、按摩减肥法、行为减肥法、手

术减肥法等，应根据具体情况合理选用。

七、科学减肥的手段和减肥计划的制定

（-）减肥手段的分析

肥胖是脂肪问题，不是简单的体重问题。有人把体重较重看成是

肥胖这是片面的认识，因为决定肥胖的关键是看脂肪的多少。其实发

达的肌肉能增加体重，而肌肉发达者体内可能只存有少量的脂肪。

脂肪过多可以认为是储备了许多能量或燃料，减肥的目的是降低

体内脂肪的总量。当供给身体的热量过多时，会把一部分作为脂肪储

存起来，另一部分用于提高身体的新陈代谢率，以消耗剩余的脂肪。

在是行节食的时候，身体的新陈代谢就会处于关闭状态，这样不仅阻

止继续消耗脂肪，而且为保证身体的正常运转，要耗用身体的肌肉，

尤其是严重的节食时，身体的“脂肪保护机制”在保证身体对脂肪正

常需要的前提下，只会减掉相对来说量很小的一部分脂肪，这之后身

体便开始消耗蛋白质（肌肉）和体液（水分）。

减肥药物虽然能在一定程度上达到减轻体重的目的，但也不要擅

自乱用。在使用减肥经物之前，要认真考虑自己的特殊体质，有无禁

症，千万不要盲从，也不要擅自治疗。确需要使用者，应在医生的指

导下，严格选择，以防止滥用减肥药物对人体造成的危害。通过节食

和服用减肥药物，在一定程度上可以减轻体重，但减去的不仅仅是脂

肪，它是以丢失体液和蛋白质为代价的，是一种消极的、被动的减肥

手段。减肥的根本目的是在保存或增加体液和肌肉的同时减去脂肪。

形成肌肉的过程需要消耗脂肪，而失骈肌肉也不是好现象。所以，通

过节食和利用药物减肥，既不能达到良好的减肥效果，同时对健康有

损害。

（二）运动与减肥

对于单纯性肥胖（外源性肥胖或过食性肥胖）来说，多吃少动是

造成肥胖的根本原因，也是运动疗法的适应证。但运动减肥需要注意

以下问题：

1、饮食和运动对人体新陈代谢的影响

人的身体内部有一种称之为“临界点”的功能，它能控制体内脂

肪的存储。决定“临界点”的有不同的因素其中包括遗传基因（目前

是无法改变的），还有人体的新陈代谢率，这是可以通过运动及合理

的饮食加以改变的。

人体每天的新陈代谢循环是可以预测的，在每天睡醒之前，体内

的新陈代谢是最低的。随着一天的开始，新陈代谢也在缓慢地提高，

直到晚饭后达到最高峰，随之又开始下降，直到睡眠结束之前达到最

低点，周而复始。

通过合理的饮食和运动，可以改善人的新陈代谢率，使其达到较

高状态。在运动和运动之后，新陈代谢率都会提高。在进食后新陈

代谢率也会提高，这是由于食物的特殊的动力作用，引起体内能量消

耗额外增加的现象（主要为营养物在肠道消化吸收时所消耗的能量，

这部分能量约占摄入能量的10%）。因此，如果早晨起床后不久即进

行运动和进食，会极大地增强新陈代谢率，而且会使其在较长时间保

持在较高的工作和学习状态。

2、体内水分的重量

体内水分的增加，反映在体重上，会使人产生减肥失败的错觉。

其增加的重量因人而异，但基本上会增加2〜3.5kg。这只是暂时的

现象，这些附加的重量是“很好”的重量，增加肌肉是正常的，也是

非常好的现象，因为它能帮助消耗脂肪。

3、僵持状态

“僵持状态”是指在减肥过程中，体重在一个时期内保持不变，

有时这种现象会持续几周甚至几个月。在每一套科学而合理的减肥计

划中，都会出现这种现象，有时还出现多次。出现这种状态的最常见

的原因是身体对减肥会产生自然的调节。在常规状态下，一周减去

1.5kg以上的脂肪几乎是不可能的。如果一周之内减掉的体重多于

1.5kg,那么减去的或者是体内的水分或者是肌肉组织。此时身体必

定会做出相应的调整，而出现“僵持状态”时，要有耐心，要坚持计

划的实施。

另一个引起僵持状态的原因是体内水分的波动。额外增加的水分

会产生一个错误的认识；体重又增加了或进入了“僵持状态”。然而

这很可能身本还在减去脂肪。典型的水分波动引起的“僵持状态”只

会持续三天到一周，不要失去信心。女性在每次月经之后也会出现这

种状况，几天之后，这种现象才会得到改善。

最后，还有一种僵持状态是“永久性”的。出现这种状况，是由

于身体根据你的饮食和运动习惯以及遗传基因，重新建立起了新的

“临界点”。这时，你需要坚持运动和饮食计划，抓住机会减去多余

的或更多的脂肪。

4、减肥防“触礁”

减肥过快可引起胆石症。如果放慢减肥速度，可有效地防止胆石

症的发生。长期摄入热量过低可引发猝死。

减肥对于女性来讲，有一个合理的减肥时机的问题，即青春期不

可大肆减肥。因为青春期需要储备一定量的脂肪，月经初潮方能如期

而至，并保持一定的规律。如盲目大肆减肥，不能保证体内相应的体

脂比例，会使初潮迟迟不来或月经混乱，甚至闭经。

处于生育期的女性同样需要积累脂肪,用来完成生儿育女的重

任。女性在怀孕之前储备脂肪水平要达体重的25%以上才能受孕。

（三）减肥的计划与步骤

推荐一套极其有效的减肥计划。不要将减肥视为容易的事，要持

之以恒，并使减肥成为你生活中的一部分。

1、有氧运动（每周5〜7次，时间最好在早晨）

首先，如果在早晨运动，会使你的工作和学习有一个良好的开端,

并且在一天中保持良好的情绪，即使在停止运动后，也能继续消耗多

余的热量。

每周运动三次能促进健康和血液循环系统，会让你感觉身体良

好，但它永远不能达到有效地减去脂肪的目的。事实上，运动过程所

需要的能量，既来自于体内的有氧代谢，也来自于无氧代谢。不同的

运动对氧气的需求量不同，因此要想达到减肥的目的，就应选择以有

氧代谢为主的运动。

主要选择那些极强的有氧运动，而且，应是相对容易做到，做起

来也很方便。每天运动20〜60min,但热身和整理不能算在内。青

壮年最好选择下列运动：

快走、有氧跑、法特莱克（Fartlek）跑、轮滑、健美操、登高、

柔韧拉伸练习、肌力循环练习。

对于肥胖的老人来说“健身万步走”是控制体重、祛脂减肥、祛

病延年的好办法。应根据个人的年龄、身体状况、训练水平来练习。

2、运动强度（达到70%〜80%）

许多人放弃了运动减肥，因为在短时间内不易看不到运动的效

果。那么，为什么坚持运动却不容易达到减肥的目的呢？这主要是运

动时间的问题，但更重要的是“运动强度二

最快心率百分比是传统的表达运动强度的方法，在运动期间检查

心率，是一个测量运动强度的基本办法。如果在运动时的最快心率百

分比在60%〜70%强度区域内，可称之为“坚持区域”，强度低于60%

可认为是“纯粹浪费时间区域”。介于80%〜90%之间的运动强度，通

常只有运动员才能做到，一般人很难在整个运动过程中保持这样剧烈

的运动负荷。减肥的“有效区域”就是要达到70%〜80%的运动强度。

每个人的运动强度都能达以本人最快心率70%的水平。要达到这

一强度，运动至少坚持20min,这时身体会感到有些不适应，感觉

并不好，但只要坚持下去这些不适感会在一个月内消失。如果达不到

这个强度，可在运动中保持60%的强度，争取有一两分钟能达到70%

的强度。这样只需一两周，就能达到70%的运动强度。但要注意，若

达到80%以上的强度，会增加额外的危险。

一般情况下体内的汗腺处于休眠状态，通过运动可使身体发热出

汗。但出汗不完全取决于运动时间的长短，最重要的是运动的强度。

如果你的运动还没有达到一定的强度，即使在运动，身体也不会出汗。

因此，出汗程度是确定运动强度的既简便又实用的方法。只有达到一

定的强度，减肥才能有效果。

在减肥过程中，应经常制定新的目标，如果你能坚持在30min

内走完3200m,就可以试着用同样的时间走完3200〜4000m。

3、每次运动20-60min

在没有运动习惯的情况下，可以从每次10min的运动开始，然

后线个星期加1min,直至达到运动时间的最低限。

如果有时间、有能力，可以每周做一次长时间的运动(40〜60

min),此后力争做到每周两次。但对于个别体内“临界点”很高的人

来说，每天的运动时间至少60min,可分两次完成。

4、保持低脂、均衡的饮食

脂肪在人的生长发育过程中起着非常重要的作用，所以饮食中是

不能缺少脂肪的但许多人从饮食中摄取的脂肪过多。为达到减肥的目

的，同时促进身体的健康，减少饮食中的必不可少的。

如果把每天的脂肪摄入量减到了40g,其体重会有所下降，但如

果无法达到的减肥目标，则说明减肥已进入“僵持状态”。这时在检

查坚持运动的情况后，把每天的脂肪摄入量减到35g,这时体重将又

开始下降。因此，为达到减肥的目的，每天脂肪的摄入量应不超过

35go如果身体出现了不良反应(如皮肤非常干燥)，证明你所摄取的

脂肪不足以维持身体的正常机能，就应增加每日脂肪的摄入量。

人们习惯于早餐一带而过，有时甚至不吃，午餐稍微多吃一点，

到了晚上吃一顿丰盛的晚餐，入睡前还要吃一次晚点。这种饮食的传

统是最好的“增肥”办法。

要控制饮酒，对于减肥或保持减肥效果来说，酒精有诸多害处。

另外在入睡前进食，无异于静等它们变成脂肪。所以，改变不良

的饮食习惯是减肥的重要环节。

关于饮水。每天应喝6〜8杯水，生命离不开水，人体每天基本

生理功能的运转要消耗大量的水分。在运动中，由于运动的类型、所

需的能量及强度的不同，身体消耗的水分也不一样。但身体所需的水

分是恒定的，如果不能及时补充，身体便会出现脱水的反应。虽然轻

微的脱水不会有生命危险，但会对身体的消化和脂肪代谢产生影响。

当身体减去脂肪时，水分在身体内的百分比会增加，特别是随着身体

变得更有活力，体内的水分会显著增加。所以保持体内足够的水分，

是身体功能发挥到最佳状态所必不可少的。建议在清晨起床后先喝1

杯水，运动后再喝2杯水，午饭前或吃午饭时喝1杯水，在午饭和晚

饭间喝1杯水，晚饭时喝1杯水，共6杯。随着增加运动负荷和运动

强度的提高，使每天的饮水量达到7〜8杯。

关于水果。每天至少吃两份水果和三份蔬菜，水果含有丰富的营

养，包括水、维生素、纤维和矿物质，是健康饮食所必不可少的。每

天吃两份水果和三份蔬菜便能保证身体的需求。

平衡膳食应以谷类为主，多吃蔬菜和水果，而奶类、豆类、肉类、

鱼、鸡蛋和家禽也不可缺少，脂肪和甜食要少食用。

运动减肥可增加肌肉组织，减少脂肪，增强心肺功能，保护良好

体力，改善代谢功能，培养良好的生活习惯，提高生活质量。

第二节行为与健康

现实人的健康行为之所以千差万别，是由于受着复杂的个人生理

和心是及外部社会因素的影响，如人的神经活动、认识能力、兴趣、

爱好、气质、性格等心理活动的特点、人与人相互之间的影响以及人

所处的社会环境的影响等，这些都是健康行为发生的条件。

为了从复杂纷纭的现象中揭示人健康行为的规律，揭示人健康行

为变化的规律，以便有效地控制和引导有利于学生健康的行为的发

生，使学生按照积极健康生活方式的需要来行动，更好地促进学生自

身健康行为的发生与发展。

尽管世界卫生组织和国内外医学专有反复呼吁人们摒弃不良的

行为及生活方式，可是许多人还是解决不了知和行的矛盾。人生只有

单程路，不可能再重来一次。因此，我们每一个人都应该积极提倡、

推行健康的行为和生活方式。

一、行为与健康的关系

健康行为是指一切有利于提高身体健康素质，降低损害健康的危

险因素的活动和习惯。

这些健康行为包括：经常自觉参加体育锻炼、摄取健康平衡的膳

食、保持充足适宜的睡眠、会对精神紧张和压力的放松和处理、安全

的出行习惯、不吸烟节制饮酒、不吸毒、不发生不正当的性行为等。

虽然人的健康状况要受遗传因素和生活方式的影响和制约，但绝

大多数人健康状况的好坏仍然掌握在自己的手中。遗传已被人们所熟

知，但生活方式往往被人们所忽视，而生活方式对人的健康也有着潜

移默化的影响和作用，特别是一些家庭的健康危险因素。如不健康的

饮食习惯、吸烟及紧张行为有代代相传的倾向，但通过努力是可以改

变的。因此，遗传并不是最终决定人健康状况优劣的不可抗拒或不可

改变的因素。环境对人健康的影响也是多方面的，物理因素有气候、

海拔高度、污染等；社会因素有家庭、人际关系、工作环境等，另外

营养状况、空气、饮用水等都直接影响人体的健康。

遗传和环境对人体健康的影响有些是不可避免或控制不了的，但

有些则在于自己的选择。人们所选择的行为方式，会直接影响他们的

生活方式和健康状况。

二、怎样培养健康行为

现代健康的概念应包括生理健康、心理健康和社会适应能力，如

何建立健康行为，提高健康水平，是每个人都非常关心的问题。

（一）养成健康习惯

养成健康习惯除勤洗手、勤剪指甲、勤理发和勤洗澡外，还要自

觉养成不吸烟、少饮酒、多喝茶的良好的健康习惯。吸烟是引起多种

病的元凶，是不健康的行为。研究表明，戒烟可使心血管疾病和死亡

率下降30%〜40%。酒中的主要成分是乙醇，适量饮用可促进血液循

环，扩张血管，解除疲劳，但每次宜少量。茶是健康饮料，茶的主要

成分为茶多酚具有抗氧化作用，有降脂、防铁和钙等营养素的吸收。

（二）讲究心理卫生

多愁必多病，多病必短寿，如要想长寿，切莫多忧愁。做好自我

心理调整，是健康行为的重要一环。保持心理健康，首先应培养一些

有益健康的习惯，如绘画、书法、集邮等是人的心理寄托，是保持心

理健康不可缺少的条件。其次应与社会保持密切联系，只要坚持社会

公益活动，多交朋友、做好人好事，从中得到奋发向上的精神，往往

会使精神和身体都健康，其衰老过程必然会延缓。

（三）积极进行锻炼

生命在于运动，保持运动，是预防和消除疲劳，保证健康长寿的

重要因素。好静不好动，是导致肥胖和脑血管疾病的危险因素。体育

锻炼贵在坚持，重在适度。体育锻炼可降低心脑血管疾病的死亡率，

且能使慢性病患者早日康复。

（四）营养应全面平衡

人类的疾病和死亡均与营养不均衡有关。均衡营养是保持健康最

重要的因素，从饮食入手，通过科学合理的膳食“吃”出健康来，摆

脱慢性病痛的困扰。

（五）生活起居有规律

现代社会是信息化社会，生活节奏快，容易发生疲劳。所以应注

意以下几点：

（1）生活有规律，这是消除疲劳的重要方法。

（2）找出适合自己需要固定睡眠的时间。

（3）培养兴趣爱好，过好双休日，劳逸结合。

（4）切忌熬夜，少过夜生活，摒弃不良生活习惯。

三、不良行为和生活方式对健康的危害

（一）吸烟

把吸烟称为“现代的鼠疫”一点也不过分。烟草可以说是一种慢

性自杀剂。烟草的化学成分十分复杂，仅有毒物质就有20多种。有

研究表明，香烟点燃后产生的烟雾中，竟有多达750种以上的刺激和

毒害细胞的物质。据统计，肺癌的发病率与开始吸烟的年龄有直接的

关系。例如，20〜26岁开始吸烟者，肺癌的发病率为不吸烟者的10

倍；15〜19岁开始吸烟者为不吸烟者的15倍；小于15岁吸烟者为

不吸烟者的19倍。童年时期就有吸烟习惯的成年人比不吸烟者死亡

率高。

（二）酗酒和嗜酒

酒的主要成分是酒精（乙醇）。一般啤酒含酒精浓度为3%〜5%；

果酒10%~20%；白酒50%〜65%。长期酗酒将形成慢性酒精中毒，对

人体的危害极大。酒能损害口腔、胃、肠粘膜，诱发胰腺炎、食道炎、

胃及十二指肠溃疡，还会使肝脏及结缔组织增生，从而导致肝硬化。

酌酒和嗜酒还损伤神经系统功能，如酒精性神经症、小脑萎缩等。据

联合国提供的资料数据表明，20世纪90年代世界酗酒死亡75万人,

长期大量嗜酒者死亡率比一般人高1〜3倍。酗酒使俄罗斯男性公民

平均寿命由64.9岁下降至58岁。

酒对肺有影响，饮下的酒一部分是从肺部排出去的，呼吸道受到

刺激，就会降低其防御功能。据调查，常饮酒的人中，肺结核的发病

率比正常人高9倍。长期喝酒，还会使血管失去弹性，管壁变窄，从

而造成动脉硬化、高血压、诱发心肌梗塞和脑出血；酒精对肝脏的影

响是非常大的，在西方国家，20%〜25%的肝硬化的患者是嗜酒引起的。

酒精地生殖系统也有毒害。由于酒精影响内分泌腺水平，引起染色体

畸变、性功能障碍、精子畸形，导致胎儿发育缺损，智能低下。在我

国低能儿中，父母有嗜酒史者估计在50%以上。妇女酒后受孕，可使

胎儿畸形或智力迟钝。对与学生来说，最大的危害是损害脑细胞。喝

酒后在短时间内会产生兴奋，甚至感情冲动，粗鲁无礼，但很快即转

入抵制，神志迷糊，这种抵制过程可以持续很长时间。经常酗酒的人

必然会导致智力下降，记忆力减退，理解力降低，影响学习，严重的

甚至会引起酒精中毒性精神病。

（三）吸毒

1、什么是“毒品”

毒品，通常指能使人成瘾的药物，种类很多。我国在1990年12

月28日颁布的全国人大常委会《关于禁毒的决定》中，根据当时的

情况，将毒品定义为“鸦片、海洛因、吗啡、大麻、可卡因以及国务

院规定管制的其他能够使人形成瘾癖的麻醉药品和精神药品”。“毒

品”、“吸毒”是我国的习惯讲法，而国际上习惯只讲麻醉品、精神药

品的滥用。

2、毒品对人体健康的危害

(1)吸毒对消化系统的危害：绝大多数毒品均有抵制食欲作用。

部分吸毒成瘾者就是误认为毒品可以用来减肥而开始吸毒的，毒品的

抵制食欲作用不仅可引起身体消瘦，还可引起某些人体必需的维生素

和矿物质缺乏，从而引起一系列营养不良下。

(2)吸毒对社会系统的危害：吸食海洛因后，会引起一系列的

神经系统病变，如惊厥、震颤麻痹、周围神经炎、弱视、远离注射部

位的肌功能障碍。长期吸毒可引起智力减退和个性改变、海洛因过量

引起的呼吸抑制造成脑缺氧。可卡因滥用还可引起颅内出血、抽搐、

持续性或机械性重复动作、共济失调和步态异常。

(3)吸毒对心血管系统的危害：很多毒品可以对主血管系统产

生直接毒害。静脉吸可引起感染，也可对循环系统发生不良影响，吸

毒经常可引起各种心律失常血管痉挛，冠状动脉痉挛可引起心肌梗

塞。还可引起冠状动脉粥样硬化，使血小板聚集引起小血管内血栓形

成进而引起栓塞。

(4)吸毒对呼吸系统的危害：吸毒可通过三种主要途径对呼吸

系统造成严重破坏。一是经呼吸道滥用毒品对呼吸道有直接刺激；二

是通过不同途径进入体内的毒品对呼吸道有特异性毒性作用；三是由

吸毒引起的营养不良和感染还可能波及呼吸系统。有些毒品可造成特

异性呼吸系统损害。海洛因过量或中毒时可发生海洛因性肺水肿，如

抢救不及时往往引起死亡。可卡因可引起剧烈胸痛和呼吸困难，胸痛

也是可卡因滥用者求治的原因之一。此外，可卡因吸入还可引起肺炎、

肺水肿、咳嗽、咳痰、发热、咳血、哮喘、肺间隔积气、气胸、气心

包和肺泡出血，可卡因还可通过抑制脑干延髓引起病人突然呼吸抑制

而死亡。

3、吸毒易成瘾

毒品的成瘾性是指人对毒品产生强烈的渴求欲望，并反复地使用

毒品，以取得快感或避免出现痛苦，使吸毒者处在一种特殊的精神状

态和身体病态状况下。毒品成瘾可分精神依赖性和身体依赖性两种。

(1)精神依赖性：亦称心理依赖性，俗称“心瘾”。这是毒品对

中枢神经系统作用所产生的一种特殊的心理效应，毒品使用者处于一

种追求使用毒品的强烈欲念下，有一种“渴求”，这种欲念强迫吸毒

者不顾一切地去寻求毒品，以满足自己的欲望。

(2)身体依赖性：身体依赖性又叫生理依赖，这是中枢神经系

统对长期使用成瘾性毒品所产生的一种适应性反应。这时候身体必须

在足量毒品维持下，才能保持正常状态，一旦停止使用毒品后，生理

功能就会发生紊乱，出现一系列严重反应，称“戒断”症状。以海洛

因为例，其戒断症状表现为呵欠、流泪、流涕、皮肤起鸡皮疙瘩、出

汗、瞳孔散大；肌肉、骨、关节疼痛，寒战，体温升高，焦虑，烦躁

不安；严重者嚎叫、撞墙、在地上打滚，甚至出现自杀行为。

4、戒毒

现代医学认为，吸毒成瘾的形成与生物、心理以及社会等诸方面

因素密切相关。因此，戒毒治疗也就不同于一般疾病的治疗。现在全

球公认的戒毒治疗方案，并非仅仅着眼于身体症状一个方面，而是从

吸毒成瘾的机制出发，给予生物一心理一社会模式的全面考虑，这种

现代戒毒模式包括了脱毒、康复、后续照管等三个阶段。

(1)脱毒阶段：这是戒毒的开始，主要采用冻火鸡法、梯度戒

毒法、替代递减脱毒疗法、中医学戒毒疗法等药物治疗方法使吸毒成

瘾者顺利渡过急性戒断反应期，帮助戒毒者脱发央体上的“戒断”症

状，减轻吸毒者生理上的痛苦。这阶段通常需要1〜3周或更长的时

间。此阶段是戒毒治疗的第一步，随后应转入后两个阶段。若只进行

单纯的脱毒治疗，则疗效不佳其近期的复吸率可高达90%以上。

(2)康复阶段：脱毒完毕决非是戒毒治疗的终结，在常规的脱

毒治疗中，由于药物的作用只是消除了生理戒断症状，而戒毒者的心

理、神经功能、身体状况还未恢复，行为还水得到矫正，这些都是导

致复吸的因素，因此需要有一阶段。该阶段主要是采用心理疏导、正

面教育、社会帮助、体育锻炼、改善营养等措施以解除或肖除稽延性

症状和心瘾，矫正个体的不良心理、行为态度，完成心理上的康复，

使戒毒者能够重返社会，成为社会所能接纳的人，成为亲社会的人。

该阶段通常需要6〜12个月或更长的时间。

（3）后续照管阶段：指的是戒毒者回归社会之后，建立一监督、

扶持、帮教系统给予后续照管，以便对戒毒者提供心理、专业或职业

辅导及其他方面的支持和帮助，使他们能作为一个正常人适应并融于

正常的社会生活之中。该阶段需要1〜3个月或更长的时间。

（四）不良的性行为

由于艾滋病与人们的性生活、性行为密切相关，所以有人将其译

为“爱死病”，即由“爱”而滋生的病，这说明“HIV”的感染与“爱”

有密切的关系。不过，这“爱”是一种性混乱和欲泛滥。艾滋病（获

得性免疫缺陷综合征）是一种新发现的主要由性接触和血液传播的传

染病。发病原因是一种名叫“HIV”的逆转录病毒，当它进入人体后，

很难被人体的免疫系统识别和清除，反过来专门破坏人体用于抗御疾

病侵袭的免疫细胞，最后造成人体对疾病的防御能力全面崩溃，引起

各种恶性肿瘤、直菌和霉菌感染和神经系统疾病交替发生，病人最后

死于感染和衰竭。根据有关资料报道，艾滋病的临床表现千差万别十

分复杂，显著特点是免疫功能缺陷、长期慢性腹泻、体重减轻和发烧、

全身淋巴结肿大等。还有的患者皮肤有破溃疡，胸部检查双肺有大片

炎症，最终意识丧失，呼吸衰竭死亡。艾滋病前期患者全身症状常表

现为病毒性疾病低热，全身不适，肌肉疼痛，易疲劳，消瘦，夜间盗

汗。有的病人出现头痛或焦虑。自1981年在美国首次发现艾滋病一，

目前已在全世界蔓延开来。在艾滋病患者中有90%是20〜49岁的中

青年人。艾滋病在全球蔓延的关键起因是性关系混乱。艾滋病是一种

很难对付、又很可怕的疾病，但它的传播途径却非常明确，所以也比

较容易预防。

1、艾滋病的诊断

艾滋病病毒侵入人体后，将终生生存在体内，破坏人体的免疫系

统，损害人体多个系统与脏器，使人体的免疫功能下降，在此基础上

发生机会性感染。艾滋病的诊断主要通过有关的授权部门来进行。在

诊断过程中，凡有感染行为的人群，在行为发生3个月后，血液被检

查出艾滋病抗体呈阳性的，血液还必须经过国家批准的艾滋病确认实

验室确认。若鉴定结果仍为阳性，结合临床表现符合者，方确定是艾

滋病感染者。人在感染了HIV病毒后，平均7〜8年间没有任何症状,

一旦发病，实际上已经到了晚期，所以病情非常凶险并无法控制。

2、艾滋病的预防(图4-3)

艾滋病如此可怕，但是可以预防的，掌握了预防艾滋病的知识，

把艾滋病病人和艾滋病病毒感染者传出的艾滋病病毒及时杀灭，不让

含有艾滋病病毒的血流、精液、阴道分泌物、乳汗污染健康人，就能

有效地预防艾滋病。

(1)洁身自爱、遵守性道德，自觉抵制“性自由”、“性解放”

等思潮的侵袭，避免婚前和婚外恋性行为，摒气卖淫、嫖娼。如患有

性病，要彻底台疗，否则破损处增加感染艾滋病病毒的机会。正确使

用质量合格的安全避孕套。妇女有权在性交时要求对方使用安全避孕

套。

(2)拒绝任何毒品，已吸毒者要坚持戒毒。避免与吸毒者发生

性关系。尚未戒毒者要避免与他人共用针具静脉注射毒品。

(3)避免不必要的输血和注射，必须接受注射时，使用一次性

并经过严格消毒的注射针头，做到“一人一针、一管一用一消毒”。

不与别人共用牙刷、剃须刀，不用未消毒的器人穿耳孔、拔牙、文身、

美容。

(

4)感染

了艾滋

病的妇

女应避

以上途径会感染以上途径不会感染预防更重要

图4-3

免怀孕和哺乳，男方是艾滋病病毒感染者应考虑不要孩子。

(五)不良的生活方式

1、不良生活方式的特点

(1)潜伏期长：不良的生活方式形成以后，往往要经过相当长

的时间才可能发生明显的致病作用。例如，