减脂运动处方

减脂运动处方减脂运动处方目录基本信息运动目的运动方案饮食建议注意事项基本信息姓名：张三

性别：男

年龄：23岁职业：学生体育爱好：篮球健康检查：良好身高：1.75米体重：80kg病史：无基础指标安静脉搏：70次/分钟血压：75/115毫米汞柱肺活量：3200毫升体脂率：29%体能测定仰卧起坐：35个/分钟800米：300秒体质评定体重稍重，心肺功能较差，制定2个月的减脂运动处方。运动目的1、减重5kg，体重指数降至22.0。2、提高心肺功能，降低的身体脂肪含量。3、增强肌耐力和肌强力。4、塑造身体线条，打造合理的腰臀比。5、改善精神的状况，远离亚健康。运动方案（第一阶段·1—3周）有氧运动1、动感单车或者跳绳。2、慢跑30分钟。3、爬楼梯。心率保持在120——130之间。注：建议每天运动时间在19点——21点，有氧训练与力量训练结合。力量训练1、卧推哑铃—20个/组×四组2、哑铃直腿硬拉-20个/组×四组3、哑铃深蹲—20个/组×四组4、单腿臀桥——20个/组×四组注：建议力量训练每周5—6次。运动方案（第二阶段·4—6周）处方运动频度：3～4次/周（隔天休息）。运动时间：35～45分/次。运动强度：运动时心率：115～145次/分。运动内容：①低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。②低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，轮换进行，共轮换5次。③俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1～3分钟。④放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。运动方案（第三阶段·7—8周）运动处方运动频度：4～5次/周（可采用运动两天间歇一天的频率）。运动时间：50～60分/次。运动强度：运动时心率：115～150次/分。运动内容：①低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；②低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换40分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，轮换进行，共轮换6～7次；③俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1～3分钟；④放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。注意事项：在跑步时要调节好速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。饮食建议1、早餐：一杯燕麦片、两个鸡蛋、一袋牛奶

加餐：苹果两个、香蕉两个2、午餐：1—2碗米饭、大量蔬菜、适量肉加餐：两根香蕉3、晚餐：一碗米饭、蔬菜、适量肉4、可根据实际情况调整饮食，加餐等。注意事项1.做好运动前的热身，注意每次锻炼的完整性，即：准备活动、锻炼内容、整理活动，防止出现运动损伤。2.有身体不适或感冒、发烧时，请暂停实施运动处方,在锻炼时可根据自己的感觉（轻松或吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。3.周末为放松日，但还是应做一些热身跑。应选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下进行锻炼。4.警惕出现的症状：肌肉酸痛、无力、气短、骨关节不适等不适应症状，应立即停止运动。5.锻炼前后