压力管理资料

压力管理

1.关于压力的一些说法...........................................................2

2.为什么关注压力？（不良影响）...............................................4

3.积极的压力和有益的焦虑.......................................................9

4.主要的工作压力源............................................................14

4.1工作上的变化............................................................15

4.2不健康的工作环境.......................................................16

4.3个人反应................................................................17

5.不良压力的信号...............................................................19

5.1身体....................................................................19

5.2情绪...................................................................20

5.3行为....................................................................21

5.4精神...................................................................22

6.压力程度（评估自身的压力程度）.............................................23

7.怎样管理自己的压力..........................................................25

7.1控制：有效的战略.......................................................25

7.2逆转焦虑基本等式.......................................................26

7.3采取四步法.............................................................27

7.4工作/生活平衡..........................................................29

7.5理性的解决方案：将焦虑转化为行动......................................30

7.6联系法：逆转基本焦虑等式..............................................39

7.7身体疗法：让身体帮忙...................................................53

8.常见问题.....................................................................65

9.管理焦虑的技巧..............................................................69

10.其他减压的小技巧（实践版）................................................71

最近，发现很多娃都有焦虑的症状，刚好在公司的培训课上

拿到一篇关于如何面对压力管理的培训教程，不敢独享，特发出

给大家参考。虽然，这个压力管理是关于职场的，不过其中的很

多方法也适用于生活。

-------------------------------------------------------我

是焦虑的分割线

L关于压力的一些说法

焦虑和压力真的是那么糟糕的事情吗？还是我们过分夸

大了一种正常的心态和感觉？一定程度的焦虑和压力是我们生

活不可缺少的重要组成部分，但是在当今快节奏的工作环境中，

这些自然的人类反应常常会逐渐挣脱我们的控制，给我们的生产

效率、内心的宁静以及健康造成危害。看看一些专家是怎么说的：

“根据芝加哥大学的一项调查，美国40%以上的人都承

受着工作的压力。”一美国国家公共广播电台（NPR）2000年10

月16日早间新闻

“现在每年由于缺勤带来的5.5亿个工作日损失中，50%

以上都是由于工作压力造成的。”一艾德斯卓姆(K.R.S.Edstr

m)

“信息焦虑是一种慢性不适感，是一种充满全身的恐惧

感：我们担心自己会被那些为在这个世界上正常工作而需要掌握

的各种知识和技能压垮。”一理查德.索尔.伍尔曼(Richard

SaulWurman),"ver1ad"

根据世界卫生组织的调查，“工作压力是一种全球范围内

的流行病。”

“过去被认为是危机模式的工作负荷如今已司空见惯。”

一詹妮弗.拉博斯(JenniferLaabs),Wrkfrce

我

是焦虑的分割线

2.为什么关注压力？（不良影响）

那么，我们为什么要对压力，尤其是工作场所中的压力给

予关注呢？原因是多方面的。那些看上去似乎正常而又熟悉的日

常活动中的烦恼与焦虑，可能会妨碍您或您的团队成员达到自己

的个人目标和职业目标。如果不加以控制，不良压力可能会：

.降低生产力。不良压力将导致生产力降低、缺勤以及员

工流失。当员工开始出错或工作效率降低时，他们就会呆在家里

逃避充满压力的工作环境，甚至干脆辞职，希望自己能在别的地

方找到一份压力相对较小的工作，这种情况下，您的团队或下属

的工作效率会直接受到影响。

.影响健康。长时间过大的压力会危害您的身体健康，甚

至可能把您击垮。面对压力时，您身体的反应与任何危险的身体

状况下的反应一样，血压升高，并向大脑发出警告信号。短时间

内这种反应是有益的，可以对您起到保护作用，但是长期的压力、

担忧和焦虑可能会超出身体所能承受的限度。

.耗费精力。过度的担忧、压力和焦虑会耗费您的精力，

从而影响您的工作和个人生活。您需要足够的精力来集中精神、

对外界做出有效的反应，并对各种情况做出准确的判断。而焦虑

会耗尽您的精力，抢占您的身体、精神或情感资源，使您无法做

好工作。

.破坏人际关系。压力可能会破坏人际关系，不管是在工

作中还是在家庭中。在工作环境中，不同的人的个性往往会存在

一些不和谐的地方，这可能会引起人际冲突，而压力会加重这些

消极情绪或使当前情形恶化，从而使小问题严重化，影响整个团

队的运作。

-------------------------------------------------------我

是焦虑的分割线

焦虑的基本等式

是什么导致了不良焦虑？当您对周围环境中觉察到的威

胁感到脆弱无助，并且感觉无力控制自己的处境时，您的烦恼

和焦虑往往会增加。用数学公式来表示，即：

脆弱性增加+能力下降=焦虑增加

脆弱性增加的感觉会使您夸大威胁，以至于将小问题变成

一场噩梦。比如说，如果您所在部门某一个月的直接成本超出了

预算，您可能会设想全年的预算都会被这种无法预料的成本所吞

噬。

能力下降的感觉会使您低估或忽略自己所具备的抵御威

胁的力量。例如，遇到成本超支的情况时，您可能会忘记自己有

能力评估超支原因，并在未来几个月内做出调整，来针对这种情

况进行补救。

焦虑增加将妨碍您做出理性的决策，使您无法采取积极的

措施去解决问题。

焦虑的基本等式表明不良焦虑产生的原因不是实际的威

胁，而是人们设想的危险。在焦虑情绪中，人们往往倾向于去设

想一些不太可能发生的危险处境。

-------------------------------------------------------我

是焦虑的分割线

消极压力循环

一旦焦虑增加，要重新调整焦虑平衡可能会比较困难。下

面这个消极压力循环图就显示了压力和焦虑的症状如何可以变

为能够长期自行存在的一组相互作用。

消极压力循环

压力与焦虑

预瞽信号/态度、看法

/\下意识

II歪曲的假设

身体症状\/心理症状

不适应的行为

诙编自TheWellnessBe

要达到健康的焦虑平衡，打破消极的压力循环是非常重要

的第一步。

-------------------------------------------------------我

是焦虑的分割线

坏事的确会发生

但是，坏事的确会发生；而且有些时候，对于某种情况，

看起来过度焦虑的情绪实际上却是合理的。

示例：如果您的公司出乎意料地被另一家公司兼并，那么

对于裁员的恐惧就可能是完全有道理的。或者，如果您是一位正

面临资金周转困难的企业家，您知道银行可能会突然取消您的信

贷额度，您可能觉得对这种情况的担心是完全合理的。

在这些情形中，“焦虑现象”，或者说是良性的焦虑，可

以使您有处理这些问题所需的精力。通过对实际情况的预测，您

可以制定可行的解决方案。重要的是掌握健康的保护性焦虑和不

良焦虑的区别；前者对您有益，而后者会给您带来危害。

-------------------------------------------------------我

是焦虑的分割线

3.积极的压力和有益的焦虑

焦虑带来的动力

因为糟糕的事情确实会发生，并且有些时候的确非常紧

张，需要我们提高警惕，因此为了生存我们需要有一些焦虑情绪。

焦虑是我们对危险情况的一种自然防御，有助于我们迅速而有效

地做出反应。因此，担忧和焦虑在一定程度上是健康的反应。下

面这个经典的图表说明了在“绩效焦虑曲线”中焦虑所具有的价

值。

绩效焦虑曲线

罗伯特・耶基斯(RobertM.Yerkes)和约的・道奇(JohnD.Dodson)

的^PerformanceAnxietyCurve",1908.

最初，随着焦虑或担忧的增加，绩效也会同时提高。但是

达到特定的一个点时，焦虑便成了过度焦虑，同时也开始对绩效

产生负作用。

所有商界人士的一个重要目标就是找到焦虑的这个最佳

水平，从而既可使绩效达到最佳，又可避免不良的过度焦虑危害

您和您的团队，或者您和直接下属的事业和个人健康。

我

是焦虑的分割线

理性焦虑的商业价值

当焦虑从个人恐惧转变为脑海中清晰的预测时，焦虑所带

来的动力会提高您的工作效率和创造性，帮助您找出解决业务难

题的新解决方案。工作中某种高度紧张的焦虑可以给您带来所需

的动力和兴奋感，从而使您更好地集中精力，获得更高的工作效

率。例如，在您不得不面对以下情况的时候，健康、积极的压力

可为您带来动力：

.在重要期限之前完成工作

.提出激动人心的建议

.解决新问题

.感觉能够控制局面

.为团队工作做出贡献

.学习新技能

.开始新的工作

.处理危机

事先的理性焦虑有助于您为上述情况做好准备，事中的积

极的压力可为您带来力量和活力，让您顺利完成工作。

-------------------------------------------------------我

是焦虑的分割线

因人而异

有些人在高风险领域能够大展身手，如进行期货交易、投

资创办高科技企业或在广告领域实现创造性的目标等。但是，有

些人却喜欢更稳定、更容易预测和把握的工作环境。压力过大会

导致精力过早地衰竭，而压力过小又容易使人们不能充分发挥能

力。但是，每个人的绩效焦虑曲线上都存在一个绩效峰值，与此

峰值相对应的压力值有助于这个人最出色地完成自己的工作目

标。

-------------------------------------------------------我

是焦虑的分割线

评估您的压力程度

理性的焦虑能够赋予人们解决业务问题的远见和洞察力，

可帮助许多商业人士有效地工作；而不良焦虑则可能会扭曲人们

对问题的理解，妨碍他们解决问题。

那么，怎样才能知道您感受到的压力是否适度？怎样才能

知道自己在工作中是不是一个问题型焦虑者？简言之，如果焦虑

或压力影响了您的工作效率，说明您确实存在问题。问题型焦虑

者会夸大自己的恐惧，把过多的时间花在毫无用处的忧虑上，他

们无法做出决策，而且不能很快地创造成果。

如果您怀疑或已经知道您自己、您的团队或直接下属已经

有了压力问题，您就应该通过考察工作环境及每个人对工作环境

的反应，来着手评估这个问题的严重程度。

我

是焦虑的分割线

4.主要的工作压力源

造成工作压力最常见的原因包括：（1）工作上的变化，触

发消极压力循环的突发性事件；（2）不健康的工作环境，办公室

中现有的问题、潜在的问题和系统性问题；或（3）个人反应，

对工作中正常或异常情况的焦虑反应。一般而言，人们所具有的

消极压力和不良焦虑可能与多个压力源有关。下面列出了我们中

的许多人都曾经历过的较为普遍的压力情形：

我

是焦虑的分割线

4.1工作上的变化

.工作负荷的变化。如果公司减少了员工的人数却不降低

产量，就会让员工承担额外的任务，提高生产力以弥补人员减少

所带来的损失。公司在进行扩张时也会让员工承担日常工作之外

的其他职责。不管是哪种情况，额外的工作都可能会造成不满和

焦虑。

.薪酬的变化。如果减少了员工薪酬（可能是福利的减少）,

很可能会导致员工对预算的焦虑。但是，即使是增加薪酬，同样

也会引起员工的焦虑，因为加薪可能会提高员工的纳税级别，或

者他们会认为自己应该做得更好，才能“赚取”增加的薪酬。

.工作、任务或团队的变化。接受新的工作环境永远都是

一个充满压力的阶段。员工不仅要学习新的技能和流程，还要发

展新的办公室关系或团队关系。所有这些都要耗费额外的精力和

注意力，这可能会转化为不良压力，使人无法在工作上做到最好。

工作安全感的变化。在这个高科技革命、大公司裁员（常

常给中层管理人员带来最沉痛的打击）、意料之中的人员迅速更

替以及全球市场飞速增长的时代，人们似乎更经常要面临失业的

威胁。

-------------------------------------------------------我

是焦虑的分割线

4.2不健康的工作环境

.超负荷工作。当公司裁员或一时找不到技能娴熟的工人

时，管理者常常希望现有的员工能努力多做一些，以弥补时间和

劳动力的不足。结果往往会导致员工超负荷工作，使已经承担过

多工作的团队压力增大，越发紧张。

.工作狂类型的办公室文化。在一些压力很高的组织中，

其企业文化要求员工长时间工作，周末也要加班，而不管是否真

的有这种必要。这种文化的标志就是激烈的竞争和疲惫不堪的员

工。

.难以相处的上级。一些管理者的领导风格与其直接下属

的职业需求根本不相称。例如，一些主管认为向团队施加压力可

以提高生产力，而事实往往与之相悖，他们的做法会造成一种普

遍的恐惧和焦虑感，从而破坏生产力。与难以相处的上级之间的

冲突是造成公司人员流失的一个主要原因。消极的同事。如果办

公室被不信任和意见不合的氛围所笼罩，那么每个人所承受的压

力都会增大。造成压力的原因可能各不相同（如个性冲突、过重

的工作负荷、不恰当或不礼貌的行为等），但都有负面效应。

-------------------------------------------------------我

是焦虑的分割线

4.3个人反应

.害怕失败。如果工作环境充满着竞争和批评，而缺少团

队精神，就会导致消极的思维方式，人们会将外部的批评信息转

变为内心的自我怀疑，并加剧对失败的恐惧。

.自卑。自卑与对失败的恐惧有紧密的联系，如果消极的

思维模式占了上风，排斥或歪曲了积极的信息，便会产生自卑。

结果将导致产生一种认为自己能力不够的态度。

.缺乏信任。如果管理层宣扬的是一套积极的价值观（如

忠诚与奉献），然而其行为方式却与这些价值观相悖（例如进行

重组或裁员），那么将使整个工作环境笼罩上一种玩世不恭、冷

嘲热讽的气氛。

.丧失群体感。许多人都感到在工作上与他人没有联系，

被忽视或被遗忘在自己的小隔间里。这种孤立感不仅对自由职业

者来说是个实际问题，对那些通过计算机网络进行联络而非让员

工聚在一个大空间内办公的公司来说，也是个越来越值得关注的

问题。

.工作倦怠。工作倦怠是一种独特的压力。它是工作狂文

化与不良压力相结合而导致的严重后果。当您感到陷入工作中却

看不到未来时，就可能会感觉到倦怠。您无法处理日常的事务，

您感到疲倦、紧张、烦躁；坦率地说，您对什么都满不在乎！

-------------------------------------------------------我

是焦虑的分割线

5.不良压力的信号

有些不良压力（即过度压力）的征兆很容易辨认，但许多

征兆却并不容易发现。如果您能够培养一种发现这些征兆的能

力，您就能判断自己到底是个正常的焦虑者还是个问题型焦虑

者。压力会在以下四个方面影响您和您的身体：身体、情绪、行

为和精神。

5.1身体

压力的一些身体征兆包括:

.心跳加剧

.血压升高

.出汗

.头痛

.失眠

.皮肤生疹

.颤抖或痉挛

这些反应可能是暂时的，但是如果老是这样，说明您长时

间内承受着过大的压力，这会对您的身体造成严重的伤害。

5.2情绪

压力的一些情绪征兆包括：

.烦躁和缺乏耐心

.沮丧

.害怕

•自卑

.嫉妒

.对工作失去兴趣

如果您感到似乎无力控制自己的处境，并且在目前的状态

下感觉自己很脆弱，那么您可能正在经历“基本焦虑等式”所特

有的一些症状。

5.3行为

压力的一些行为征兆包括：

.饮食习惯的改变（吃得过多或过少）

.饮酒更多

.走来走去，静不下来

.吸烟增多

.咬牙和/或咬指甲

开车猛

虽然咬指甲和咬牙好像并不是特别危险的习惯，但它们却

能反映出内心的躁动；而其他一些症状则可能更令人不安，甚至

会给您和周围的其他人带来危险。

5.4精神

压力的一些精神征兆包括：

.健忘倾向

.胡思乱想或大脑一片空白

.优柔寡断

.抵制变化

.缺少幽默感

.工作效率降低

压力的这些精神征兆说明思想负担太重，头脑无法正常运

转，更不用说达到最佳状态了。而这就是不良焦虑所带来的结果,

它使您无力做自己想做的事，无法成为自己理想的那种人。

作为上级，您不可能察觉到直接下属的所有压力征兆，但

您应该对最明显的征兆保持警觉：工作效率降低、心神不定和烦

躁等。

-------------------------------------------------------我

是焦虑的分割线

6.压力程度（评估自身的压力程度）

压力程度的变化范围很大：从对危险情况的健康反应，到

对生活的方方面面所产生的夸大和失调的焦虑。

考虑一下您的具体情况:

,您在工作中的压力程度是否可以提升活力和动力？

.有没有影响您的绩效或周围人员工作的重大工作压力

源？

.您、您的团队成员或直接下属是否显示出了不良压力的

征兆？

如果压力对于您或工作环境中的其他人来说已经成为问

题，就应该正视它并设法予以解决了。有很多方法可以改善不健

康的、压力过大的环境。本主题中有关处理不良压力的策略可以

帮助大多数人实现更为健康的压力绩效平衡。但是，如果您、您

的同事或直接下属遇到了困难，就应该认清问题的严重程度并进

一步寻求专业帮助，这一点很重要。

我

是焦虑的分割线

7.怎样管理自己的压力

7.1控制：有效的战略

生活中总有一些东西是您无法改变的，比如您是怎样的

人、您生活的地方和您去过的地方等等。对于这些既成事实，接

受是您所能采取的最健康的方式。

但是对于生活中可以改变的部分，设法通过改变这些部分

来控制它们，就会迎来美好的前景。如果您的压力程度过高、强

迫性地焦虑或者对每件小事都忧心忡忡，那么请您深呼吸一下

（这是第一步），控制压力和焦虑。

这些智言慧语对于管理者同样适用。帮助您的团队或直接

下属接受企业环境中无法改变的元素，并控制那些能够改变或改

良的东西。

本部分概述了控制压力和焦虑的基本策略。

我

是焦虑的分割线

7.2逆转焦虑基本等式

焦虑的基本等式描述的是焦虑增加的消极过程。

脆弱性增加+能力下降=焦虑增加

而控制描述的是这一基本等式的逆转过程：通过减少脆弱

的感觉和增强能力来减轻焦虑。

脆弱性减小+能力增加=焦虑减少

通过着手进行控制，可以减轻无助感，增强能力，使您能

够更清晰地观察问题，找到改善局面或解决问题所需采取的积极

措施，并迅速减轻妨碍您有效发挥能力的焦虑。

----------------------------------------------------------------我

是焦虑的分割线

7.3采取四步法

四步法是可用来打破消极压力循环的一种方法，它提供了

一种应对压力的机制。

1.停止。一旦感到有压力的苗头，就立刻对自己说“停止！”。

例如，正当您要写完报告时，您的电脑突然死机，您的心头顿时

会涌起一股潮水般的焦虑感，满脑子都是失败的提示：“演讲会

失败，我要完了，我会被解雇！"您可以阻断这些信息，不让自

己“听到”。对自己说“停！”，然后再将这个字重复两遍：“停！”,

“停！”

2.深呼吸。下一步是深呼吸。深呼吸一下，让空气充满自己的胸

腔。屏住呼吸8秒钟，然后缓慢地呼气。就像说“停”能够阻

断头脑中的消极想法一样，深呼吸可以让您克服屏吸的压力倾

向。专注地呼吸可以帮助您换一种方式应对压力。

3.反思。通过打破压力模式并借助深呼吸为自己提供能量，您就

可以去关注真正的问题了，即压力的起因。通过反思自己对压力

的反应，您可以着手区分不同层次的想法，将理性的压力反应同

不理性的压力反应区分开来。这样您就可以更加平静和实事求是

地看待实际情况，并将其与受到焦虑影响的歪曲理解区分开来。

4.选择。最后，既然已经将注意力放在实际问题上，您就可以找

到真正的解决方案。例如，在重新启动电脑后，您可能会发现几

乎没有丢失什么东西，或者即使丢失了一些材料，您仍然可以通

过传统的口头方式把信息传达给受众。这样，通过确定选择方案，

使自己有能力更好地解决问题，从而将一个似乎是灾难性的问题

变得可以控制和管理。

我

是焦虑的分割线

7.4工作/生活平衡

在大多数工作环境中都会产生压力，但是，不管是在工作

中还是在家里，工作和个人生活这两种需求经常发生冲突，成为

压力、担忧和焦虑的主要来源。找到两者间适当的平衡能够减少

不良压力，并为生活中的方方面面增加活力。请记住：

工作和个人生活需要相互补充，而不是相互冲突。

确定工作事务的优先顺序，然后与个人事务进行平衡。

“完人”是那些能将技能和知识同时运用在工作和生活

上的人。

.掌握可以实现这种平衡的灵活而有创意的方法，有助于

增加员工在工作和个人生活中的效能和活力。

-------------------------------------------------------我

是焦虑的分割线

7.5理性的解决方案：将焦虑转化为行动

借助头脑的力量，您已经掌握了各种用来改变焦虑不断增

加这一模式的方法。评估-计划-补救这一系统方法使您可以审查

焦虑过程，并将其拆分为较小的、更易于管理的问题单元，以便

于解决或化解。

例如，您从上级那里收到一封发给全体团队成员的电子邮

件，内容是关于即将召开的预算审核会议的议程。过去，上级一

直都让您陈述本部门的目标收入，但今年却没有叫您准备。您感

到胃痛，这是焦虑悄然来临的征兆。您的大脑开始加速运转：“为

什么没把任务交给我？是不是安排了其他人来做这件事？是不

是我上次做得太差劲了？我真笨！我是不是会被降职或解雇？”

通过运用“评估-计划-补救”这种焦虑干预方法，您可以从感到

焦虑将控制您的那一刻起就让它止步。

1.评估：“是的，还没有人让我在预算审核会议上陈述预期收入。

我现在就知道这些。”

2.计划：“我需要获取信息。我应当与上级联系，直接向她询问

是否需要我来陈述这部分预算。”

3.补救：“我要给我的主管打电话，约她做一次面对面的交谈。”

这一简单的程序可以消除惊慌，然后马上对情况做出评

估，并制定必要的行动方案。如果每次您感到胃痛或头痛的时候

都采用这一程序，养成一种习惯，您就能将焦虑转化为行动。

我

是焦虑的分割线

评估

评估焦虑成因的关键在于正视它。不要忽略身体发出的那

些微小信号。在您正视焦虑的成因之前，这些症状是不会消失的。

1.给问题命名。给问题取个名字有助于减轻压力，因为确定了具

体的问题之后，您就已经排除了所有其他可能性。命名使事情变

得更容易把握。

找出符合自身情况的压力产生模式。例如，您是否：

.承担了太多的责任？

.发现很难平衡工作与生活？

.所做的工作不适合自己？

.与同事或上级之间有摩擦？

.在最后期限就要来临时还在拖拖拉拉？

2.建设性地考虑问题。这一步好像有点难，但只不过是对自身下

意识的焦虑过程做一次实事求是的检查而已。要求您回过头来

“观察”自己，确定您的意识是如何从触发焦虑的坏消息或感知

危险跳跃到对初始事件的“糟糕化”评价的。请逐一进行以下步

骤：

.检查您的下意识的想法。监控您的下意识的想法。什么

样的词语会跃入您的脑海？将这些词写下来，并客观地分析一

下。通常您都会发现这些词语是多么的夸张。例如，您是否用否

定的词语（白痴、愚蠢）来描绘自己？

,纠正逻辑上的错误。下一步，检查您的下意识想法中是

否存在逻辑错误。例如，如果您在会议中不承担任何工作，您的

上级为什么要把关于预算会议的电子邮件发给您呢？您认为自

己被排除在外的轻率设想在逻辑上是错误的。

.做出其他假设。虽然您会设想到最糟糕的情况，但或许

有其他假设可以解释目前的情况。您的上级可能已经认为您正在

准备目标收入报告，或者她想为您安排别的任务。

.重新考虑您对自己和工作的基本假设。做自己最大的支

持者，而不要把自己看得很愚蠢，也不假定灾难一定会发生。这

一步实施起来可能很困难，因为那些基本假设反映了您看待自己

和周围世界的旧的习惯性的方式。但是，如果这些假设不正确，

并且禁锢了建设性的想法，就应当用更健康、更真实的假设取而

代之。最重要的是摒弃那些妨碍您找出合理而有效的解决方案的

错误想法。

.不要独自焦虑。请朋友帮忙，让他做您的倾听者。找恰

当的人与您分忧，可以减轻您的焦虑，您会感觉好一些。大声谈

论您的忧虑可以帮助您整理思绪，明确哪些忧虑是合理的，哪些

忧虑可能是您对问题的曲解。在这个时候，听者只需倾听，而不

必设法解决您的问题。您此刻的目的是了解自己的焦虑过程，并

获得寻求解决方案的动力。

-------------------------------------------------------我

是焦虑的分割线

计划

事前进行计划不仅耗费时间，而且看上去似乎是一种负

担，但是计划带来的价值却大大高于您在时间上的投资。计划可

阻断不良焦虑，并代之以有效的行动。以下是一些您可以在事前

采取的步骤：

掌握事实。理性的焦虑面对的是真正的问题，而不良焦虑

则夸大和扭曲事实。消极地考虑自己臆想中的可能性只会耗费您

的精力。所以，积极行动起来吧！查明事情的真相。探查信息的

来源，而不要听信道听途说、闲言碎语或者您自己的生动想象。

有条理地安排您的生活。许多焦虑都来源于没有条理的生

活和思考习惯。堆满文件、杂乱无章的办公桌意味着要浪费时间

去寻找需要的材料，并且还有丢失重要信息的危险。同样，被臆

想的种种可能性塞得满满的大脑也会把真实的情况掩盖起来。一

个忧心忡忡的人往往把更多的时间和精力花在焦虑上，而不是用

这些时间和精力去做有价值的事情。

有条理地安排生活便是善待自己并周到地照顾自己；整理

办公桌有助于您自己查找材料。安排好您的生活能够减少丢失

重要文件、信息和钥匙的风险，也可防止您失去看问题的角度。

井井有条地安排可以防止过度焦虑，比如清单、便条、时间表、

规则、预算等等都可以给您带来方便，帮助您有条理地安排生活。

下面是安排您的空间的一些方法:

.花时间整理您的办公桌。

.使用带有清晰标记的彩色文件夹。

.每天都将钥匙放在同一个地方。

.整理您的计算机桌面和邮箱。

下面是安排时间的一些方法：

.设定目标。确定您在下周想要完成或需要完成的事情。

.安排目标的优先次序(WBS)o将它们细分为更小的、

易于管理的活动。

.使用记事本，避免忘记约会，并防止偏离目标。

.公平地对待自己：合理地制定一周的计划。

.把最重要的活动安排在您精力最旺盛的时间进行，即一

天中您感觉头脑最清醒、精力最充沛的那一时段。

.把简单、重复性的工作留到精力低潮时段做。

.避免参加与您的目标不符的活动。

.注意通过短暂的休息恢复体力，您可以站起来伸伸懒腰,

散一小会儿步，或与同事聊聊天。

有条理地安排工作和生活，这本身就不是一件很容易的事

情。如果您发现有条理地安排生活的念头引起了新的焦虑，可以

向朋友或同事（一个办公桌整洁、开会从不迟到的人）寻求帮助。

向多个人寻求帮助，您会发现许多简便而有趣的、有助于安排好

生活的想法和方式！

-------------------------------------------------------我

是焦虑的分割线

补救

下一步是找出不良焦虑的补救方法。理智、计划和行动是

摆脱不良压力和焦虑的有效方法。

.采取直接行动。如果您已经对问题进行了评估，计划好

了能做的事情，就应该继续向前，投入其中，采取行动！打电话、

改变自己的行为、整理好办公桌、与朋友联络，或者面对那个难

以相处的同事。采取行动便能获取力量。您的脆弱感和不良焦虑

将逐渐消失。

.任其自然。为什么要任其自然呢？不管您多么渴望改

变事态，但总有一些问题是您无能为力的。这时您只能静观事态

的发展。焦虑是无济于事的。例如，如果您的上级突然宣布要进

行重大的重组，则只有等事情发生并且您对它将给自己带来什么

影响有更多了解之后，才能采取适当的应对措施。在此之前，您

所能做的只有坐下来静静地等待。再如，公司正在考虑给您一次

大的晋升，但一个月之内您是不会得到最终决定的。如果您能暂

时抛开焦虑，那么您在身体上、情绪上和精神上都会感觉更好一

些。

任其自然意味着什么呢？意味着放弃您的控制意识，这

一点做起来可能很困难。通常人们会觉得，如果有足够的焦虑感，

他们就能够影响最后的结果。但是在某些情况下，控制无济于事，

焦虑也只会带来伤害，此时抛弃焦虑、放弃控制是值得的。

怎样才能抛开焦虑呢？不同的人有不同的方式。有些人发现沉思

冥想是一种有效的方法，有些人则习惯于听音乐或唱歌。试着把

您的焦虑放到手掌心，然后把它吹走。闭上眼睛，想象焦虑穿上

了它的外套、戴上了帽子、慢慢地走出了房间。对您而言，重要

的是跟那些毫无用处的焦虑说再见。

-------------------------------------------------------我

是焦虑的分割线

7.6联系法：逆转基本焦虑等式

“评估-计划-补救”的方法运用的是推理、逻辑和行动,

通过增强焦虑者的力量和控制感来解决对不良焦虑的夸大问题。

而联系法利用的则是人们为减少脆弱感而与他人互相联系和彼

此分担的需求。因此，两种方法都有助于逆转基本焦虑等式。

联系是自己对某个比自己更大的事物的从属感。在工作场

所，它表现为这样一种感觉：个人既是公司的一部分，也是部门

的一部分，同时又是团队的一部分，大家需要相互协作。另夕卜，

联系也可以表现为与朋友、伴侣共同享受生活，或者去参与您所

热爱的活动等等。

-------------------------------------------------------我

是焦虑的分割线

缺乏联系的工作环境

如今，我们当中的许多人都坐在格子间里，与同事分隔开

来，但又不是真正的孤单一人，我们会感觉到自己与周围的人失

去了联系。企业家或在家里办公的人更会感到孤独。我们通过电

子邮件、语音邮件和传真进行交流，很少能真正一对一地在电话

上交谈，更别提当面交流了。由于能够从互联网上获取大量信息，

我们甚至不再需要跟图书管理员接触，就可以获取完成项目所需

的资料或知识。

缺乏联系的感觉会加剧我们的焦虑，使我们更加担忧，增

大我们的压力。我们会发现很难找到一个能聊上几句的人；很难

找到一个能够和他一起在现实检查中检测出我们的焦虑的人，或

能够与他共同分享新闻、想法和资源的人；甚至很难找到能一起

调侃最新的体育、政治或公司事件的人。在一些公司中形成的削

弱联系的障碍因素，着实令人生畏：

.将员工当作机器人对待

.使用技术性沟通取代人际间的直接交流

.鼓励竞争，互相保留信息，而不是与大家分享信息

.将员工分隔在各自的工作间里

.给员工增加额外工作，造成工作超负荷

时间、压力和竞争迫使员工总在伏案工作，增加了他们的

压力，最终造成生产率的下降。

-------------------------------------------------------我

是焦虑的分割线

联系的力量

孤立的感觉会加剧不良焦虑，而人际联系则能减少不良焦

虑。人性时刻，即两个人面对面相互倾听的时刻，能够给焦虑者

一个消除自己焦虑的机会、一个从对方那里检验现实的机会、一

个让自己相信自己并不是孤独面对无法解决的问题的机会。

人性时刻，也就是两个人之间面对面联系的时刻，它对抵

制负面压力和扭曲的焦虑有着举足轻重的作用，但是其他形式的

积极联系同样是应对压力和焦虑的重要、有效的手段。工作场所

中的每个人（每位员工、主管和自由职业者）都应该努力增强他

们与自己所信任的人和所关心的事情之间的联系，也应该努力增

强与其他人的这种联系。

在工作场所中，有两种联系非常重要：与同事的联系和与

使命的联系。

.与同事的联系。这需要您付出努力，但却是值得的。找

到您所在部门或团队的其他成员，但不要仅仅局限于这个团体。

先向他们问好，就这么简单！在咖啡室停一会，随便聊几句。午

餐的时候，与新来的同事坐到一起。问问他们的工作、家庭或兴

趣爱好，因为当人们看到有人对自己感兴趣时，通常会很高兴。

个体创业者和在家办公的人可以积极参加群体组织的聚会，形成

一个社团，分享各自的经历，比如获得的成功和遇到的问题、焦

虑和担忧等。每周或每月一次纯粹以联系为目的的聚会（甚至互

联网聊天室）主要用作工作联络工具，但它们也可以用来满足人

们对人性联系的需求。

.与使命的联系。在工作上，关心所在团队的项目或公司

的使命有助于您感觉到密切的联系，就像跟同事分享信息一样。

当感到自己是整体的一部分，而不是可以任意调换的小螺丝钉

时，您就会感受到自己的价值。作为主管，激发这种联系精神，

能够提高团队的工作效率。作为员工，关心公司的使命有助于将

消极的焦虑转化为积极的活力。

这两种联系结合在一起，能够在工作中产生一种集体感,

这对于促进全体成员的健康幸福和提高工作效率是至关重要的。

-------------------------------------------------------我

是焦虑的分割线

应急联系

积极、可信赖的长期关系是抵制焦虑的一种最佳联系，但

有时候人们确实需要“权宜之计”。应急联系不解决深层次的问

题，但它在那些几乎人人都会碰到的偶然性危机中是非常有用

的。

通过安慰来恢复信心。举个例子：如果两位上级要求一名

员工在同一天提交两份不同的报告，这名员工可能就会感到很恐

慌，因任务庞大而不知所措。同时完成这两项工作似乎是不可能

的，这时预期的失败会导致产生不良压力。怎么办？在这种情况

下，员工可以运用一些安慰来帮助自己度过这段艰难时期。

恢复信心的安慰是联系的一种类型，它告诉焦虑者一切都会好起

来的。它用平和的声音来抚慰焦躁的情绪，并提供足够的鼓励，

帮助焦虑者度过这段困难时期。这种安慰很容易给予，也总是会

被热情地接受。

.获得安慰。当您需要安慰时，直接向别人提出来就可以了。对

有些人来说，做到这一点是比较困难的，但应该学会这样做。不

要总是让别人从您的身体语言或拐弯抹角的谈话中去猜测或揣

摩您需要安慰。您只需直接说：“告诉我一切都会好的。”不过

更重要的是要找对人。有些人根本不能做出反应，因为他们太冷

漠或者太老实。确保您所询问的人知道什么时候应该给您安慰，

什么时候应该提供自己真实的想法。

.提供安慰。虽然很容易提供安慰，但似乎又很难。如果

您自己就从未获得过这样的安慰，或者您认为人应当坚强，在没

有安慰的时候也应该能够挺过去，或者您认为自己对将来是否成

功应当真诚，那么您就会拒绝提供这样的安慰。但是，或许您会

感到惊喜：一个看似微不足道的安慰却能发挥如此大的作用，将

一个焦虑的人转变为一个积极自信的人。在别人的焦虑的时候说

一句安慰的话：“一切都会好的”。轻拍他的后背，拥抱他一下，

给他一点希望，都可以或多或少地使人恢复一些信心。

在给予安慰这方面存在的问题是：它只是相当于覆盖伤口

的绷带。如果将安慰作为消除焦虑的唯一手段，是远远不够的。

习惯性焦虑者需要的远远不止是安慰，他们需要的是以更加系统

和全面的方式来挑战自我。

以宣泄来减轻焦虑。宣泄是另一种应急联系。例如，您整

个星期都过得很糟，所有的事情好像都出了问题：汽车坏了、助

手辞职、计算机染上病毒、预算计划被否定。您感到自己快要崩

溃了，并开始怀疑还有什么新的灾难会降临。要处理这么多的现

实问题，您的压力可能会陡然上升，并会干扰您理性地解决问题。

这时候，您不仅仅需要安慰，还需要适当地宣泄。

宣泄可以使您暂时放下问题，从而带来一定的放松。只需

要大声地把这些问题逐一说出来，就能减轻这些问题对您焦虑不

安的大脑造成的困扰。宣泄对您会很有帮助！

但是一定要选择合适的宣泄对象。您需要能够倾听并且具

有同情心的人，而不是把您的问题搁置一边不当回事的人，也不

是那些想要替您解决所有问题的人。宣泄的目的是使您的大脑得

到放松，将心理空间让给真正的问题，使您恢复精力，从而在需

要的时候能够处理这些问题。

-------------------------------------------------------我

是焦虑的分割线

自我暗示

与自己交流可能是应对压力、取得成功的最有效的策略之

一。随着我们慢慢长大，对周围世界的了解慢慢增加，我们就自

然而然地形成很多想法，这些想法可以帮助我们理清自己的感觉

和体验。如果这些自然产生的想法是健康而富有建设性的，我们

就会以积极的态度对待生活。但是，长期焦虑的人经常会受到消

极的下意识想法的影响，从而产生焦虑和压力。

我

是焦虑的分割线

消极想法的力量

消极的自我暗示，即对自己说的话，会直接形成压力。自

我暗示与内心的假设和信念相关，它一般是自动产生的、熟悉的

和无意识的。

.我们的身体无法区分实际的体验和想象中的事情。当我

们设想一个不好的结果时，比如被解雇，我们的身体就会做出相

应的反应，如同这件事真的发生了一样。在危险情况下产生的各

种生理反应，在假想的危险情形中也会出现。

.我们经常自我暗示，而如果我们对自己所说的都是一些

消极的话，如批评自己（“我怎么会做这么愚蠢的事情！"）或

责骂自己（“我是个白痴！”），我们就会开始相信这些话。

.我们很少停下来仔细思考自我暗示的内容。例如，对那

些批评，我们从来都不反驳，从来都不给予理解和谅解。换句话

说，我们从来不对自己的假设进行检验。正因为我们从不反驳消

极的想法，如“我知道自己不会得到提升”，那么这些想法往往

就会慢慢地应验。

我

是焦虑的分割线

倾听自我暗示

1.识别您无意识的想法。想想您今天刚到办公室时对

自己说的话。那些话是积极的还是消极的？对这些话是否有一种

很熟悉的感觉？例如，您是不是看见办公桌就会想“我今天不能

将所有事情都做完吗”？这个说法对吗？您是不是在歪曲或夸大

实际情况？

2.识别常见的下意识思维陷阱。

思惟陷阱2实际情况2

鲸"应该"酎“我应该做这件事。我必须做粉牛豆"您总用"应该”来激励自己.然

昼经叵！1内疚。/

"一步走错，满盘皆最"想看待事物非常极运，三摆即白，要么十全十

美,要么一无是处。¥

以偏概全2“这种情况总会发生。"不必把仅仅发生过一两次的事情总结为一种必

然。一

心"功亏T。"您R看到事情消极的一面，而忽略了积极的一面。小

拒绝积极的您K“团队赞扬我的工作艮不过是出于本庭而已。"您具接受消极的信息。~

贸然论C“我们的部门要进行重组。蚓道自己会被解雇。"在不去了解事实的情

况下，便设想最坏的结果。一

情绪儡曜二“我觉得自己是个失败者，所以我一定是个失败者」您认为自己的消极

威受就呈现实。裂

“我竟然在那次会上迟到，简直是太愚蠢太不负委任了!”想给自己贴

上了否定的标签。~

“都是因为我在这个团队里，才导致提议被否决。"嬷不恰当地把原因和

责任都归于自己.3

3.挑战歪曲的自我暗示。一旦确定了自己容易落入的思维陷阱,

您就可以开始逐个克服它们。

思维陷阱〃实际情况。

使用“应该“语句『使用动词"想要"，而不要使用“应该"。在央定自己想要做什么的时

候要灵活一13

雁做出非黑即白的论断。考虑一下两极之间的点或百分数（40%或

75%）。~

以偏概全2检验证据。每一次都是这种情况吗？还是在过去的五次中只发生过两

次？~

心既要看到消极的一面,也要看至照极的一面。把注意力集中在解决问题

上。~

拒绝积极的体验。承认并接受积极体验或事件的真实性。/

贸然下结论F首先获取事实。看看证据是否』您的结论。~

情绪便理Q从自己的情绪中走出来，试着从旁人的角度市视自己。~

描述行为，而不翦5述自己。即矍笆坦了错误，应该承认错误，但不要

姜备自己。/

化小让自己证明想走目前的情况负有麦E有什么证据可用来证明？~

我

是焦虑的分割线

选择积极的自我暗示

.改造您看待事物的方式。改造是一种把消极的自我暗示

转变为积极的肯定的方式。这种方式把事件或经历放置到另外一

个不同的背景中，使您可以从新的角度去认识它。考虑一下某种

情境下最糟糕的情景。例如，如果公司合并后您被解雇了，您会

怎么力、？将会发生什么事情？这一事件中将会出现什么样的新

机会？换句话说，要尽可能从更多的角度来看待某一情况。您从

中可以学到些什么？看上去是灾难的情况有可能会带来令人振

奋的新机遇；看上去可怕的错误也可能是一次极好的学习机会。

.肯定自己。给自己安慰和支持。积极而具有建设性的自

我暗示是需要练习的，起初您可能会觉得不习惯。但是要坚持下

去。要告诉自己您很棒、您会成功以及您应该得到提升。在适当

的时候相信自己。积极的方式将会得到增强，因为它们实际上也

更合乎情理。

-------------------------------------------------------我

是焦虑的分割线

7.7身体疗法：让身体帮忙

常常有这样的情况：无论您多么努力地进行评估、计划和

补救，无论您怎样设法与他人以及自己的感觉进行联系，您可能

还是会受到那些现实存在的、需要关注的问题的重压。或者，无

论您多么地善于思考、分析和与外界进行联系，您仍然会感受到

焦虑和巨大的压力。不管压力的来源是什么，锻炼身体都是应对

压力的一种重要方法。身体状态的改变有助于精神状态的改变。

压力毕竟对身体有直接的影响。短期的压力会赋予您一定

的精力及面对危险情况时所需要的警觉和清醒。但长期的压力会

给身体带来有害的紧张。长期压力会：

.使胆固醇水平升高

.导致动脉收缩，减少流向心脏的血流量

.使消化过程紊乱，导致胃酸增多、便秘、腹泻、溃疡甚

至肠癌

.引发周期性偏头痛、哮喘或其他过敏反应

即使无法消除导致压力的事件，您也可以减少压力给身体

带来的负面影响。您可以通过锻炼身体、食用健康的食品、充分

休息、放松并进行深呼吸等方法来达到这一目的。

-------------------------------------------------------我

是焦虑的分割线

锻炼、锻炼、再锻炼

消除焦虑最简单、最经济、最自然的方法就是锻炼身体。

锻炼身体对大脑有好处，因为它能够：

.减轻压力

.减少攻击性、减轻挫折感

.增强幸福感

.改善睡眠

.有助于注意力集中

锻炼对于身体的其他各个部分几乎都是有益的，如心脏、

血液循环、骨骼、呼吸系统、皮肤等等。它还帮助您减轻体重、

降低血压、调节血糖。

焦虑往往会使您的身体陷入僵硬的状态。而锻炼则有助于

打破这种僵硬。那么，从简单的活动开始吧。摇一摇，摆一摆，

站起来伸展一下，或者最好是散散步或爬爬楼梯。即便是这些很

简单的身体活动也有助于清除头脑中的焦虑。

更好的做法是养成有规律的锻炼习惯，如果可能的话，一

周三至四次。挑选您喜欢的运动项目，比如散步、跑步、骑自行

车、滑旱冰、徒步旅行、游泳、划船、打网球或篮球等等。如果

您不喜欢，就无法坚持下去。

-------------------------------------------------------我

是焦虑的分割线

健康饮食

保证饮食健康是应付压力的另一种方法。如果在压力较大

的日子里食用乌七八糟的食品，食物就会成为您应对压力的一种

消极反应。但如果您的饮食很健康而且很多样化，您的身体就能

够更好地承受每天都要面对的正常或较大的压力。

以下是培养健康饮食习惯的一些方法：

.保持健康的体重。不良压力可能会使您吃得过少或过多，

这会影响您的体重。不管是哪种情况，您的身体都不能储存正常

发挥功能所需要的最佳能量。首先，先确定您的最健康的体重是

多少，这需要考虑到体重会因身高、性别和年龄的不同而不同。

然后，如果您的确需要调整体重，就选择一个缓慢、稳定的减肥

或增肥的饮食计划。

.饮食多样化。饮食多样化不仅可以增加生活情趣，而且

会给您的身体带来所需的各种营养。

.食用足够的蔬菜、水果和谷物。

.降低饮食中脂肪和胆固醇的含量。尽量不要食用油炸食

品，而应多吃蒸、煮、烤的食物。要限制动物制品的摄取量，比

如蛋黄。

.糖、盐和钠的摄入量要适度。

.酒精和咖啡因的摄入量要适度。

-------------------------------------------------------我

是焦虑的分割线

酣畅地睡眠

压力可以造成失眠，而睡眠不足又会加剧压力的程度。这

会使您更加紧张、烦躁和焦虑。睡眠的量因人而异，而身体会告

诉您适合于您的睡眠量。如果睡眠过多或过少，早晨起床后一定

要注意您的感觉。然后努力保持适合于自己需要的睡眠量。如果

您存在睡眠问题，可以试试下面这些改善睡眠的活动：

.减少咖啡及其他含咖啡因的饮品和酒精的摄入量。这些

物质会影响您的睡眠。

.定期锻炼。

.睡觉前及早计划好第二天的活动。

.睡觉前为第二天早上的例行事务做好准备。

.尽量减少睡眠环境的噪音和光线。

.培养一种习惯性的入睡程序。

.运用放松的技巧来帮助自己入睡。

.如果您无法入睡，起来做某种让自己镇定的事情，直到

您感到昏昏欲睡。

-------------------------------------------------------我

是焦虑的分割线

放松和呼吸：放松反应

放松反应是一种结构化的方法，它利用呼吸和放松来抵制

压力所带来的消极影响。这是一种人为刻意控制的方法，它与人

们在面临显而易见或感知到的危险情况时的抵抗-逃避型压力反

应正好相反。身体的抵抗-逃避型模式会导致心率和呼吸加快，

而放松反应的身体状态变化则正好相反。

当您发现自己受到不必要的压力时，运用这个简单的技巧

来抵消压力带给身体的负面影响。您需要这样一些准备条件:

.安静的环境。找一个宁静的地方，一个私人房间，或一

处能够让您注意力集中的空间。

.心理工具。选择一个单音节声音或词语作为持续的刺激

因素，例如“一”字。默默地或轻柔地不断重复这个声音。把注

意力全部放在这个声音上。

.被动态度。把令人心烦意乱的想法统统抛至脑后。让自

己完全陷入一种被动状态。

.舒服的姿势。坐在舒适的椅子上，最好它能支撑您的头

部和颈部。把扣得过紧的衣服解开。如果可能，把脚也支撑起来。

诱导放松反应时，您需要：

1.选择一个舒服的坐姿。

2.闭上双眼。

3.从脚趾开始深度放松肌肉，慢慢向上，最后放松脸

部和头部。

4.用鼻子呼吸。在呼气的时候，将您选择的那个词或

声音默默地或轻柔地说出来。吸气。再呼气，重复那个词。再吸

气。

5.重复吸气、呼气并念单词，持续20分钟。睁开眼

睛来看时间，但不要使用闹钟或其他尖锐的声音来提示时间。

6.结束后，先闭着眼睛静坐几分钟，然后再睁开眼睛

静坐几分钟。

使用这一方法后，大多数人都会感到平静而放松，但最重

要的收获可能是血压的迅速降低。阻断那些充满压力和焦虑的想

法，您就能够更加明确地把注意力放在真实情况上。

-------------------------------------------------------我

是焦虑的分割线

培养良好的减压习惯

避免压力刺激物

在这个忙碌的现代世界里，我们周围有许多产生压力的刺

激物。应尽量避免那些不重要的压力“导火索”，把精力集中到

真正重要的事情上。

回避消极的办公室政治和工作场所冲突。部门间和部门内的

对抗会产生一种人为的竞争和危机感。而真正的团队工作和集体

活动会构建一个更富有效益、工作效率更高的环境。如果您有能

力使同事们避免冲突，有能力培养一个具有凝聚力的集体，那您

就不仅帮助了自己，还帮助了整个组织。

限制过多的媒介刺激物。互联网上有闪烁的广告、过于热闹

的页面、令人心烦的缓慢的下载速度以及经常吓人一跳的弹出菜

单，把过多时间花在互联网上会加剧紧张程度。跳过那些夸张的

灾难性新闻事件，因为这些信息发布者的目的之一就是提升您的

焦虑程度。不要过多地收看电视节目，电视节目正是不必要的信

息和压力的又一个来源。

限制咖啡、咖啡因、酒精和糖的摄入量。不管是咖啡因所带

来的清醒，糖所带来的能量的迅速恢复，还是饮酒带来的放松，

虽然它们似乎能满足您当时的需要，但是所有这些都是表面效

果。过量使用会产生负面效应。

采用减压方法

在每天的例行工作中采取一些减压方法，当您想到又要参

加一次冗长的预算会议，上级又给您发了邮件让您立刻过去见

他，或者在一个鼓励工作狂的环境中，听到某个同事又宣称自己

整个周末都在加班的时候，您的身体会不由自主地紧张起来，减

压方法就有助于您应对这样的时刻。减压方法可以帮助您轻松而

自然地忍受焦虑不安的时刻，享受自己的工作和生活带来的乐

趣。

尝试“迷你法”。迷你法是放松反应方法的简化形式，一

旦您感到紧张情绪开始吞噬您，便可迅速运用这一方法。如果您

没有太多时间，进行以下活动也有助于您减轻压力：

.深深地吸气并保持几秒钟。然后慢慢地呼气，同时反复

说出您选择的那个词。

.把右手放在肚脐下面。集中精力做到气沉丹田。第一次

吸气的时候，念数字十。呼气。再次吸气，念数字九。呼气。继

续下去，直至数到零。

.用鼻吸气，用嘴呼气，做十次。注意用心体会当您吸气

的时候，空气是多么的凉爽，而当您呼气的时候，它是多么的温

暖。

.把空气想象为云彩。当您呼吸的时候，想象空气像云彩

那样飘向您，充满您的身体，然后离去。

享受幽默。笑可以将因紧张而绷得紧紧的僵硬面孔转化为

放松、生动的表情。幽默也是一种方法，可以将消极的自我暗示

改造为更积极、更有趣的东西。

从工作的紧张和焦虑中退一步，寻找事物有趣的一面：

.在日常情境中寻找幽默。留心那些巧合、讽刺和矛盾。

.把工作想象为做游戏。许多日常任务都可以被看作游戏

的步骤。

.收集卡通画来装饰您的工作场所。

.把某件事情夸张到荒唐的程度。跳出您通常的界限，时

不时说点出乎意料的话。

.记下自我暗示中典型的消极语句，改变措辞把它们变为

好笑的话。例如，才巴“这件事总让我遇上”变为“只有60%的

时候是我主动的！”

注意：不要错把幽默当作嘲弄。嘲笑某人或捉弄某人与其

说是好笑，还不如说是伤人。真正的幽默要以尊重为基础，而且

是让每个人都很开心。

休息一会儿