第三四讲-体育锻炼与营养

第三四讲体育锻炼与营养第一节营养与健康（一）营养的涵义与合理营养生命的存在，机体的生长发育，各种生命活动及体育活动的进行，都依赖于体内的特质代谢过程，从而机体必须不断地从外界摄取新的构成细胞的物质、能源和其他活性物质，而且主要是从食物中摄取。这一获得与利用食物的过程，称为营养。营养是保证机体生命存在和延续的重要条件。（二）营养膳食的合理性人体的生长发育离不开营养，而科学合理的营养则是增强机体质量、完善生理机能，提高健康水平的主要物质基础，也是提高学习效率的先决条件之一。营养膳食合理性原则就是要求膳食中必须含有机体所需的一切营养素，而且含量适当，种类互补，全面满足身体的一般需求和特殊需求，此外，营养的合理性还要求食物是易消化吸收，不含对机体有害成分。我们强调营养膳食的合理性，应注意下面三个问题：1．要做到食物营养成分的互补。我们日常生活中的任何一种食物，所含的营养成分都不可能十分全面。在富含一种或数种营养成分的同时，可能缺少另外某种成分。例如：粮食谷物主要提供糖类、肉类禽卵等主要提供蛋白质与脂肪，而蔬菜与水果是维生素、无机盐的主要来源。只有各种食物合理搭配，才能实现营养成分的互补，满足机体的需要。2．要进行不同年龄阶段营养成分的选择。人生的各个时期对营养的需求是不同的。无论是从种类上，还是数量上，都有着明显的不同。在儿童少年时期处于生长发育的高峰，对各种营养成分的摄取，在种类数量上要有充分的保障，做到高蛋白、高热量、高维生素，适量脂肪，全面而均衡。老年人为延缓衰老、健康长寿，强调高蛋白、高维生素、低脂肪、低热量，为防治骨质疏松、高血压等老年退行性疾病，要补充钙质，限制钠盐，形成对某些营养成分的特殊选择。学生时期能量消耗大，特别是脑力消耗大对营养的要求高。需要平衡膳食注意养成良好的饮食习惯，不挑食、不偏食，讲究饮食卫生。应格外注意早餐的营养摄入，要有足够的热能供给以保证上午连续四节课的学习的能量消耗。一定要克服不吃早餐空腹上课的不良习惯，否则会因热量消耗而出现低血糖，血糖降低首先书影响的是大脑神经细胞使其生理功能下降，影响学习效果。特别在期末考试期间应加强营养：高蛋白、高热量、高维生素（特别是卵磷脂和维生素A、B1、B2、C），适量脂肪，以补充复习和考试间大脑神经活动时的额外消耗。3．要做好特殊体能消耗的补充。日常膳食可满足一般体能消耗，但对那些有特殊体能消耗的人应予区别对待。如高温作业（夏、秋季体育教学），因大量排汗而造成蛋白质大量消耗及矿物盐、维生素及水的大量丢失，这就要在膳食及饮料中给予适度强化，超量补充锻炼过程的特殊消耗，为实现锻炼效果提供必要的物质基础。如上所述，实现营养膳食的合理性，必须做到营养成分全面均衡，营养搭配要因人而异，营养过程要持之以恒，久而久之，才能从营养学角度提高体质与健康水平。二、营养素与健康营养素是指能在体内消化吸收，供给热能，构成机体组织成分，调节生理机能，为机体进行正常物质代谢所需的物质。包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和水六大类。营养素与健康有着密切的关系。大学生一般年龄在17-22之间，体内的物质合成大于分解代谢，能量代谢旺盛对热量的需求量相对较大，按世界卫生组织的标准男大学生热量供应量3300千卡/日女2510千卡/日。如热量长期供给不足就会动用体内储存的糖脂肪甚至蛋白质分解供能这样就会影响蛋白质的吸收和利用。出现疾病同时学习效率下降。热量过多脂肪堆积出现肥胖，有碍活动和形体美感。（一）蛋白质蛋白质在体内的主要作用。蛋白质是生命活动中第一重要物质，它在人体内的主要生理功能是：构成机体组织、促进生成发育；构成酶和激素成分，调节酸硷平衡及全身生理机能；增强机体抗病免疫能力；供给热能等。机体一旦缺乏蛋白质，首先影响机体生长发育，消瘦、贫血、甚至肌肉痿缩，并出现抗病力下降，内分泌紊乱，易疲劳，伤口不愈合等现象。人脑中蛋白质占闹重量的30%左右，闹对蛋白质的质量要求很高。蛋白质不足是导致记忆力下降。2．蛋白质来源与日常需要量。日常膳食中的肉、鱼、蛋、奶等是动物性蛋白质的主要来源；而豆类制品是植物性蛋白质的主要来源。米面等谷类食物含蛋白质较低，只有10%左右，但在我国由于其在人们食物中所占比例较大，也成为植物性蛋白质的重要来源。一般认为动物性及植物性蛋白质在食物中各占50%。中国营养学会建议：我国成人蛋白质摄入量为每日每公斤体重1.0~1.9g，青少年应当更多，可达3.0g左右，日需量为90克。参加体育锻炼的人，在各自原基础上应适量增加一些。体育锻炼对蛋白质的影响：蛋白质是实现肌肉收缩、，这运输与储存氧气、调节物质代谢与生理机能的重要物质。些无不与人体运动有关。此外氨基酸可以作为能源物质分解功能，在肌糖原充足是蛋白质功能仅占总热量的5%，当肌糖原耗尽时可上升到15%。蛋白质不能彻底氧化成二氧化碳和水，中间代谢产物成酸性，过多时会使体液酸性增加，降低运动能力引起疲劳与水的需求量增加。体育运动使体内蛋白质代谢发生变化，耐力性运动使蛋白质分解加强合成速度减慢，机体汉氮与尿氮排出量增加。力量性运动使蛋白质分解加强的同时活动肌群蛋白质的合成则增加，因而肌肉肥大。以上表明运动时机体对蛋白质的需求量增加。实验证明运动前和运动后立即供给蛋白质对肌肉改善有良好的效果。若蛋白质摄入不足不仅影响训练效果而且会导致运动性贫血。但不能错误的人为多增加蛋白质营养就会促进肌肉增长。事实证明只有适宜的蛋白质营养才能促进机体的代谢功能水平。过量的补充（氨基酸或蛋白质）会引起一系列的副作用。如蛋白质的酸性代谢会使肝肾负担增加，导致肝肾肥大并易疲劳。大量的蛋白质会导致机体脱水脱钙、痛风，对水和无机盐的代谢不利，有可能引起泌尿系统结石和便秘，在膳食平衡的条件下不必要补充蛋白质与氨基酸。（二）脂肪1．脂肪在体内的主要作用。脂肪在体内构成细胞膜及一些重要组织，参加代射，供给热能，保护内脏，保持体温，并有促进脂溶性维生素的吸收等作用。人脑中脂肪占脑重量的50-60%左右，主要作用是维持脑组织的组成和活动。必需脂肪酸缺乏时可引起大脑功能紊乱。脂肪的来源与需要量。动物性脂肪来自于各种动物油、肥肉，奶、蛋黄等，而植物脂肪主要来源于各种植物食用油。豆油、葵花籽油、玉米油、芝麻油、麦胚油中含有大量的必需脂肪酸。另外，核桃、花生、葵花子等干果也可为机体提供较丰富的脂肪成分。就我国目前的生活水平来看，普通膳食一般即可满足脂肪的每天需用量。食物中的粮类，在体内也很容易转变成脂肪供机体利用或贮存起来。（动物油）家禽类中饱和脂肪酸含量高，不宜多吃。通常以2/3植物油、1/3动物油搭配吃食合理的。体育锻炼对脂肪的影响：脂肪是低强度长时间运动的能源，在氧气充足的情况下脂肪酸才能氧化供能。脂肪供能耗氧量大，在氧气不足时则代谢不完全，其代谢产物—酮体会是体能内酸性增加对及体育运动有不良影响。所以我们膳食中的脂肪不易过多，高脂肪膳食后会引起高血脂、血液粘稠性增加、毛细血管内血液流动缓慢、红细跑运输与交换气体功能减弱，因而降低耐久力，从而引起疲劳。过多地使用脂肪会降低蛋白质和铁等其它营养素的吸受率，同一负荷运动中高脂肪膳食会使氧消耗量增加10%-20%增加心肺功能的负担。体育锻炼可以提高人体氧化利用脂肪的能力。系统的体育锻炼会使骨骼肌中线粒体数量体积、单位肌肉毛细血管密度、线粒体酶及蛋白酶的活性增加；从而使氧化锂用脂肪酸的能力增强。有氧运动不仅能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，促进脂肪的消耗.而且使体内甘油三脂和低密度脂蛋白胆固醇减少，高密度脂蛋白胆固醇增加，对防治动脉硬化和冠心病有良好作用。（三）糖类1．糖类在体内的主要作用。糖类在体内的首要作用是供给热能，人体所需能量的60%是由糖类供应的。其次还构成组织成分并参与其他物质代射，对中枢神经系统的特殊营养作用，调节脂类代谢，具有解毒作用。保护肝脏的功能。机体缺糖使血糖下降，首先影响中枢神经系统大脑的机能，使其兴奋性下降，反应迟钝，四肢无力，动作协调性下降，甚至晕厥，运动不能继续。2．糖的来源与日常需要量。溏的来源较为广泛，食物中的米、面、谷物约有80%属于糖类，因此日常膳食供应要充足。也可直接适理摄取糖果及饮用含糖饮料，提高肝糖元、肌糖元含量储备。日常膳食即可满足对糖的需求，不心强调大量补充。甜食点心是应该节去（减肥）的食物之一，甜食中所含的糖非常容易吸收，如果同时热量摄入过多，则甜食中的糖很容易合成脂肪储存起来。有一点被忽视的就是水果中的果糖容易形成脂肪。很多人不是注视缺吃大量的水果，每根香蕉约150克可提供热量550千焦热量，一个苹果月200克可提供400千焦热量。在进行体育活动的过程中，肌肉收缩所需的能量主要来源于糖分解供给，糖功能经济、迅速、氧化时比脂肪耗氧量少，效率高、氧化完全，代谢最终产物为二氧化碳和水，不增加体体液酸度。运动中肌肉摄糖量为安静时的20倍或更多，体内糖的储存量：肌糖原250-350克、肝糖原70-90克、血糖5-7克。在大于一小时的运动，如长跑、自行车、马拉松、球类等项目体内糖储备耗竭时运动能力下降。是影响持久耐力性运动的重要原因。（四）维生素维生素是维持人体生命和调节正常机能不可缺少的一类营养素。是人体内酶系统的辅助成分，参与人体广泛的生化反应，调节人体的代谢功能，虽然需要量很少，但是人体一旦缺乏维生素就会导致新陈代谢失去平衡、免疫力下降，各种疾病就会乘虚而入。

它们在体内的贮存量很少，必须经常从食物中获得。维生素种类很多，按其性质分为脂溶性与水溶性两大类。脂溶性有维生素A、D、E、K四种，水溶性维生素B1、B2、C等。各种维生素在体内不构成组织原料，也不提供能量，它们有各处的功用，总的说来是调节物质能量代谢，保证生理机能。通常来讲，只要食物结构达到平衡，人们可以从食物中获得充分的维生素，不必额外补充。但问题是达到这种平衡并不是很容易，所以维生素缺乏也并不少见。

例如工作压力比较大的人群，经常上夜班的人或经常在高温、高热、寒冷等情况下工作的人，以及偏食的儿童、不吃早餐的人、饮食不规律的成年人、减肥者、素食者、营养需要大增的孕妇、患病者等。补充适当剂量的维生素是有益的，但一定在医生的指导下进行补充。

另外，过度疲劳的身体也需要额外的维生素。所以，补充维生素对现代人保持健康还是值得推荐的一种方式。

各种维生素的作用

维生素K

作用：止血、维持正常的凝血功能。

摄入不足：凝血功能不正常，导致鼻出血、尿血、皮肤黏膜瘀血、胃出血等。

下列食物含量大：绿色蔬菜、动物肝脏和谷类。

贴心提示：有出血倾向的人应该及时补充维生素K；外科手术以及外伤后应适当补充；但过量服用会伤害肝脏。

生物素

作用：帮助脂肪代谢，防止脱发和少年白发，减轻皮炎症状。

摄入不足：少年白发，容易脱发、秃顶，忧郁、失眠等。

下列食物含量大：奶制品、蛋黄、动物肝脏、绿叶蔬菜。

贴心提示：和其他维生素一起服用效果更好；香烟、抗生素是生物素的大敌。

烟酸

作用：促进消化系统的健康，降低胆固醇和甘油三酯，治疗糙皮症。

摄入不足：皮炎、头痛、眩晕、疲倦无力、恶心、呕吐、腹泻。

下列食物含量大：瘦肉、动物肝脏、鱼、全麦制品、啤酒酵母、麦芽等。

贴心提示：糖尿病、青光眼、痛风、胆囊疾病、孕妇、哺乳期妇女、肝病和溃疡病的病人慎用烟酸。

叶酸

作用：预防贫血、口腔溃疡。

摄入不足：贫血、口疮、身体虚弱、乏力、失眠、健忘、躁动不安。

下列食物含量大：食物中广泛存在。

贴心提示：妊娠、哺乳期增加叶酸摄入；与维生素C同服，可抑制叶酸在胃肠中的吸收。

1．维生素A。主要功能用是维持正常视力，保证眼睛预防夜盲症和干眼病以及具有抗氧化、防衰老和保护心脑血管的作用。

摄入不足：皮肤干燥、有呼吸道感染迹象，眼睛干燥、畏光、多泪、视物模糊等症状。

下列食物含量大：动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋、鱼卵、胡萝卜、菠菜、豌豆苗、青椒、红薯等。

贴心提示：电脑操作员、写作人、驾驶员等用眼多的人员应适量多服用维生素A。

维生素A在体内不易排泄，过量服用容易导致积聚，引起维生素A中毒，哺乳期和孕期的妇女要谨慎服用。菠菜吃菠菜不贫血，体质强、皮肤好、排毒、保护视力、稳定情绪、可远离缺铁性贫血。菠菜中的叶酸对准妈妈非常重要，怀孕期间补充充足的叶酸，不仅可以避免生出有发育缺陷的宝宝，还能减低新生婴儿患白血病、先天性心脏病等疾病的概率。维生素B1

作用：参与神经传导、能量代谢，提高机体活力。被称为精神型的维生素，是讲糖分解转化为热能不可缺少的维生素。(改善精神状况，维持肌肉、组织、心脏活动正常，减轻晕机、晕船现象。

摄入不足：长时间消化不良、手脚发麻、多发性神经炎和脚气病等。

下列食物含量大：粗粮、杂粮、谷物、坚果和豆类以及瘦肉和动物内脏。

贴心提示：尽管谷物里含有大量的维生素B1，但是其主要存在于胚芽、米糠和麸皮中，精细加工容易被破坏，所以多吃粗粮最好。

维生素B2

作用：参与体内许多代谢和能量生产过程，对维护皮肤黏膜、肌肉和神经系统的功能有重要作用。

摄入不足：口臭、失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发出油、头皮屑增加。

下列食物含量大：肉、蛋、奶、鱼类等。

贴心提示：维生素B2的天敌是紫外线、水、碱性物质、磺胺类药物和酒精；服用避孕药、孕期和哺乳期的女性应大量补充维生素B2，长期处在精神紧张、压力大环境的人，应当增加用量。

维生素B6

作用：维持免疫功能，防止器官衰老。

摄入不足：肌肉痉挛、外伤不愈合、孕妇出现过度的恶心、呕吐。

下列食物含量大：动物类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等。

贴心提示：服用抗结核药物、雌激素避孕药的人、长期在高温环境工作和电离辐射的人应该增加维生素B6的摄入量。

维生素B12

作用：防贫血，提高血液携氧能力，增强记忆力。

摄入不足：皮肤苍白、贫血、毛发稀少、食欲不振、呕吐、腹泻。

下列食物含量大：动物类食物。

贴心提示：只有动物类食物含有维生素B12，所以纯素食者最容易缺乏维生素B12，容易被碱和阳光破坏。

维生素C维生素C能加强体内氧化还原过程，提高A.T.P酶活性，使机体得到更多的能量来维持运动，提高耐力，减缓疲劳，促进体力恢复，并能促进伤口愈合，促进造血机能，参与解毒过程，增强机体抗病力。

摄入不足：齿龈紫肿且容易出血、眼膜、皮肤易出血、伤口不易愈合，不能适应外界环境变化，容易感冒。

下列食物含量大：新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鲜水果如橙子、红枣、山楂、猕猴桃等。

贴心提示：人工合成的维生素补充剂，效果不如从天然食物中摄取的维生素C。长期服用富含天然维生素的食物则不会中毒。蘑菇蘑菇营养丰富、提高免疫力、减肥，蘑菇中有大量无机质、维生素、蛋白质等丰富的营养成分，但热量很低，常吃也不会发胖。且蘑菇所含有很高的植物纤维素，可防止便秘、降低血液中的胆固醇含量。蘑菇中的维生素c比一般水果要高很多，可促进人体的新陈代谢。西红柿西红柿防癌、给你好食欲、精力旺盛、美白。吃西红柿注意六个禁忌：(1)不宜和黄瓜同时食用。(2)服用肝素、双香豆素等抗凝血药物时不宜食用。(3)空腹时不宜食用。(4)不宜食用未成熟的番茄。(5)不宜长久加热烹制后食用。(6)服用新斯的明或加兰他敏时禁忌食用。西红柿中含大量维生素c，每100克西红柿中含有20-30毫克维生素c。维生素c有增强机体抵抗力、防治坏血病、抵抗感染等作用。而黄瓜中含有多量维生素c分解酶，将它们同时吃可使西红柿中的维生素c遭到破坏。2．维生素D。维生素D对机体的钙磷代谢和骨骼生长发育极为重要。能促进钙的吸收，促进骨骼钙化及牙齿的正常发育。皮肤中的7-脱氢胆固醇在阳光紫外线照射下化成维生素D，一般不致缺乏。

摄入不足：多汗、儿童软骨症、成人患骨质软化症。

下列食物含量大：鱼肝油、含油脂的鱼类如三文鱼、沙丁鱼等，以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。

贴心提示：日光浴是促进维生素D在体内合成的重要途径，在日常膳食条件下，只要经常接触阳光，一般不会产生维生素D缺乏症。

维生素E

作用：抗氧化作用，延缓衰老、保护心脑血管。

摄入不足：四肢乏力，易出汗、皮肤干燥，头发分叉，痛经。

下列食物含量大：食用油如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆类，粗粮等。

贴心提示：服用避孕药的妇女和怀孕、哺乳、更年期的妇女应适当增加维生素E的摄取。3．维生素E。维生素E可增强机体机对缺氧的而受力，减少组织细胞的耗氧量，扩张血管，改善循环，提高心功能，增加肌肉力量与有氧耐力。如果与维生素C结合使用，能缓和及预防动脉硬化。维生素E主要来自动物性食品，小麦胚牙、玉米以及绿叶蔬菜中含量也较丰富。（五）矿物质（无机盐）体内矿物质元素种类很多，总量约占体得的5%，是构成机体组织成分、调节生理机能的重要物质。其中较多的有钙、镁、钾、钠、硫、磷等，其他如铁、磺、氟、锌含量很少，称微量元素，人体在物质代谢过程中，每天都有一定量的矿物质从各种径排出体外，因此必须从食物中得到补充。矿物质在食物中分布极广，正常膳食一般都满足机体需要。其中最易缺乏的是钙和铁。1．钙和磷。钙在体内的主要作用为：构成骨骼与牙齿，维持神经在肌肉的正常兴奋性，参与凝血过程等。成人每日需惩0.6克，儿童及孕妇、老年人的需要量较高，大量出汗可使惩的排量增多，每日需钙量可达1.0~1.5克。含惩较多的食品有是皮、海带、豆制品、芝麻、山楂、绿叶蔬菜等。由于钙和磷在体内的关系非常密切。二者在血液中必须达到一定的浓度水平才能菜同完成其生理机能。所以，在补充钙的同时，还要注意从富含蛋白质的食品中摄入磷。2．铁。铁的主要作用是构成血红蛋白。缺铁可影响血红蛋白生成而发生缺换性贫血。降低血液载氧功能，全身功能低下。成年男子每日需铁12毫克左右，青少年、妇女每日需铁15毫克左右，大量出汗可增加铁的丢失，应给予额外补充。含铁量多的食物有动物肝脏，动物血液。其它如蛋黄、肉类、豆制品、红糖、沙棘果等铁的含量也比较丰富。（六）水水在体内的主要作用是：构成机体的主要成分，参与全身所有的物质代谢，完成机体的物质运输，调节体温，保证腺体正常分泌。体内的水分必须保持恒定，体内不储存多余的水，也不能缺水。缺水若不及时补充，将影响正常生理机能。大量出汗后补充水分的同时，也要补充适量盐分，以补充电解质的丢失。第二节体育锻炼与合理营养一、营养对体育锻炼的影响进行体育锻炼时，体内会发生一系列的生理性变化：中枢神经系统活动紧张，内分泌机能提高，酶系统活跃，新陈代谢旺盛，单位时间内的能量消耗数倍、十数倍于安静状态，体内的糖、脂肪被大量分解供能，蛋白质代谢更新加快，大量的维生素、无机盐参与分解代谢而加大了损夏丢失过程。这些变化，使机体对各种营养物质的需求量大为增多。营养与体育关系密切，对锻炼效果有着很大的影响。体育锻炼造成的能量消耗，要在运动结束后通过合理的营养膳食行到补充。如果缺乏合理营养保证，消耗得不到补充，机体处于一种"亏损"状态。久而久之，于机体健康不利，会使锻炼者生理机能及运动能力下降，出现乏力疲劳甚至疾病状态。在这种情况下，想要提高锻炼效果或运动成绩是很困难的事情。合理营养与体育锻炼是维持和促进健康的两个重要条件。以科学合理的营养为物质基础，以体育锻炼为手段，用锻炼的消耗过程换取锻炼后的超量恢复过程，使机体积聚更多的能源物质，提高了各器官系统的机能。此时获得的健康，较之单纯以营养获取的健康上升一个新的高度。因为。合理营养加体育锻炼获得健康的同时，也获得了良好的身体素质。二、不同锻炼项目对合理营养的需求在群众性体育锻炼活动中，因各个项目代谢特点不同而对合理营养有着不同的需求特点。（一）跑步的营养特点短跑是群众体育竞赛活动也经常设立的一个项目。它是以力量素质为基础的无氧代谢供能为特点，工作时间短，强度大，要求有较好的爆发力。在膳食中要有丰富的动物性蛋白质，以增大肌肉体积，提高肌肉质量，蛋白质的摄入量每日每公斤体重可达3.0克左右。另外，要求在膳食中增加磷和糖的含量，为脑组织提供营养，改善神经控制和增强神经传递，动员更多的运动单位参加收缩。还要求在膳食中增加矿特质如钙、镁、铁及维生素B1的含量，以改善骨肉收缩质量。长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有罗高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力。虽强度较小但时间较长，体力消耗较大。要求膳食中以较全面的营养成分，增加机体能源物质的贮备，在丰富的维生素、矿物质成分中，突出铁、钙、磷、钠、维生素C、B1、和E的含量，有利于提高有氧耐力。（二）操类项目的营养特点群众喜爱的健美操以及在一些群众体育活动中也开展的竞技体操、艺术体操和技巧，动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性，对神经系统的较高的要求。其营养特点是：高蛋白质、高热量、低脂肪，维生素、矿物质质应突出铁、钙、磷的含量及维生素B1、C、的含量。需引起注意的是，参加该类项目有时为比赛需控制体重，但不能过分控制饮食，避免造成营养不良，特别是不能影响参加锻炼的儿童少年的生长发育。（三）球类项目的营养特点球类项目对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。食物中要含丰富的蛋白质、糖以及维生素B1、C、E、A。球的体积越小，食物中维生素A的量应更高些。足球活动时间较长且在室外活动，矿物质、水分丢失较多，应及时补充。三、不同气候条件下锻炼的营养特点（一）冬季锻炼的营养特点冬季气温较人低，寒冷的环境使机体代谢加快，散热量增加，所以膳食中应增加蛋白质及脂肪含量。同时，增加热能充足的食物和维生素A、B1、B、C、E。因冬季装较多，户外活动少，接受日光直接照射的机会、时间较少，还应在膳食中衩充维生素D和钙、磷、铁、碘的含量。（二）夏季气候炎热，此时锻炼应多在通风，树荫处进行。此时体内物质代谢变化很大，大量出汗使能耗增加，并使钙、钠、钾及维生素大量消耗和丢失。所以，百般季锻炼时的膳食有其特殊要求，及时合理地补充水与电解质及维生素比补充蛋白质、糖、脂肪更加重要。，这时增加散热过程，防止中暑是必须的。在电解质中，氯化钠的摄入，常温下每人每天为10-15克，夏季高温再增加10克左右。南非补充维生素包括B1、B2、C、B6、胆碱、泛酸、叶酸等。蛋白质的补充应较平日增多，减少脂肪成分，膳食搭配应清淡可口，以增加食欲，并多吃一些蔬菜与水果，以增加矿物质、维生质的摄入。

一、早餐的营养充足。

早餐是人一天最重要的一餐，只有早餐摄取了足够的能量才能在一整天保持一个较好的状态，尤其是碳水化合物的摄取，他能最快的转化为能量被人体利用，快速转化成为ATP后能被大脑利用。如果长期不吃早餐还容易造成结石病的发生。

合格的早餐应该是一份碳水化合物（主食）+一份蛋白质食物（如鸡蛋，奶制品，豆制品）+一份果蔬类。二、要保证蛋白质的充足摄入。

学习是脑力劳动，蛋白质在人体中起着重要的作用，脑在代谢过程中需要大量蛋白质不断更新自身，因此要保证蛋白质的摄入。如豆制品，奶制品，鱼类，瘦肉，海产品，芝麻等，教师应根据用脑情况适当补充这类食品，既保证脑组织需要，又有增强脑组织功能的作用。三、要保证维生素的充足。

维生素是人体必需的一种小分子有机物质，机体如果不能合成或合成不足，必须靠食物供给。维生素对维持人体生理功能非常重要，尤其对于学习紧张的同学来说，缺乏维生素就会引起精神疲惫衰弱的症状。每天建议多吃新鲜的蔬菜400克左右，瓜果200～300克以保证维生素的充足。四、多吃富含富含叶黄素、玉米黄素的食物。

经常熬夜看书，眼部最容易疲劳，长此以往视网膜将产生大量的自由基，对眼睛是种严重的伤害，而叶黄素及玉米黄素的食物可明显降低视网膜黄斑变性的危险性，帮助清除和抑制自由基，最佳食物来源是菠菜，及其他绿叶蔬菜和甜玉米，另外蛋黄是这两种物质的另外一种来源。五、多吃排毒除尘食物，对抗粉尘侵害。首选木耳：味甘，性平，是排毒解毒，消胃涤肠，和血止血的最佳食物。

功效：木耳含有一种植物胶质，有较强的吸附力，可将残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附，再排出体处，并且对异物具有溶解与烊化作用，对防止和治疗各种异物造成的胃肠不适或病症，所以教师每周吃两次以上。

其次为猪血：味甘，性温，是解毒清肠，补血养容，排毒养颜的理想食物

功效：猪血中的血浆蛋白被人体内的胃酸分解后，产生一种解毒清肠分解物，能将有害粉尘及金属微粒排出体外。另外，猪血富含铁，对贫血而面色苍白者有改善作用。苦瓜：味甘，苦，性平，是解毒，养颜美容的少有食物。

功效：苦瓜含有一种具有明显抗癌功效的活性蛋白质，能够激发体内免疫系统