高尿酸症饮食与治疗

高尿酸症饮食与治疗帮你降低尿酸、控制普林、预防痛风！预防痛风必须三管齐下痛风是属于慢性高尿酸血症，关节内单钠尿酸盐晶体沉积所引起的常

见关节炎，它影响发达国家1-2％的成年人，这也是男性中最常见的炎症性

关节炎。流行病学数据与痛风患病率的上升是一致的。尿酸肾转运蛋白的饮

食和遗传似乎是原发性痛风的主要原因。痛风和高尿酸血症与高血压、糖

尿病、代谢症候群及肾和心血管疾病有关（

Richette

P,Bardin

T.

Gout.Lancet.

January

2010,

375（9711

）:

318–28.

），也是现代文明病中

一

个很重要的健康议题。导致痛风的原因主要是结合了日常饮食和遗传因素。在门诊中，常见中年男性体型属于中广型，因工作型态的需求而增

加喝酒应酬的机会，加上体重过重、不运动，因此就成了高危险群的对

象。主要是因为痛风通常比较容易发生在吃很多肉、喝很多啤酒或体重

超重的人身上。其潜在机制包含血液中尿酸水平的升高，当尿酸结晶后沉

淀在关节、肌腱和周围组织，便会形成痛风。2本书是由代谢科专科医师陈焕文医师、蔡宜庭营养师，以及料理师

Amanda三位共同努力完成的经典佳作，很庆幸陈焕文医师带领团队在本

书的内容方面，以深入浅出的方式说明痛风的机转；在临床实务方面，例

举个案的问题，令读者感同身受！而在尿酸饮食概念方面，则由蔡宜庭营

养师做了许多详细的说明，并与Amanda料理师合作，

一同将易导致尿酸

升高的常见地雷食物清楚的做了标示，让病友在饮食上的选择更安心，其

中食谱菜单的设计更是令人赏心悦目、食欲大增。市面上少有将主题专注在谈论痛风的健康书籍，然而痛风就像隐形

杀手，痛起来是会让人生不如死的。本人极力推荐此书来让痛风患者或家

属阅读，绝对有助于建立正确健康观念，共同为国人健康促进更迈进一大

步。3预防痛风发生的不二法门俗谚「病从口入」，以往大多指吃了被病源污染的食物而引发疾病。

事实上，现今许多文明病的发生也是因为饮食摄取不均衡所造成的，包括

伴随三高

—

「高血压」、「高血脂」与「高血糖」所发生的心脏血管疾

病、糖尿病与肾脏疾病等，这些疾病或症状多与西化的高脂、高糖、高热

量与高钠饮食有关。除了我们常说的「三高」之外，第「四高」—

「高

尿酸」及其所造成的痛风，亦逐渐成为大家关注的焦点，因为它也可能因

饮食摄取的不当而发生。因此，如何选择兼具营养与健康的饮食，在降低

一些文明病的发生进而改善生活质量上已成为重要的课题。痛风是血中尿酸浓度过高所造成的疾病，也常被称为「富贵病」或

「帝王病」，因为古代帝王贵族较易有这种疾病的发生，原因就在于摄取

较丰盛的饮食，所以痛风常与营养过剩画上等号。事实上，依学理而言，

痛风的发生主要是遗传所造成，进而导致体内尿酸代谢或排泄的异常，最

后造成过多尿酸结晶沉积于关节，引发关节疼痛的现象，尤其在摄取

一

些特定的饮食或食物后，会加重其病征。因此，痛风的主因虽然为基因遗

传，但饮食在发病的过程中扮演非常重要的角色，因为食物中的普林或一

些其他组成，进入体内代谢后，会影响体内尿酸的生成。所以了解食物内

普林的含量、控制饮食内普林的摄取以及了解其他可能影响尿酸代谢的食

物组成，进而聪明的选择食物，是预防痛风发生的不二法门。本书由专业的医师和营养师共同执笔，并分别就其专长介绍痛风的机

转、食物的选择、建议与搭配，加上料理师针对菜单的调理，此与坊间一

些未经科学证实或专业人员整体评估、强调「饮食疗法」或「养生疗法」

的书籍有很大的差异。因为在本书中，医师就学理介绍痛风的成因及临床4的症状与治疗，让读者理解痛风的学理；营养师则针对不同食物中普林的

含量以及依据学理聪明的选择食物，教导读者预防痛风的发生；本书亦由

营养师精心挑选食材，并请料理师设计食谱，烹调出色、香、味俱全的健

康餐点，因此不仅适合痛风病友，亦可应用于所有追求健康养生的读者。

本书可说是一本整合医学及营养专业极具应用价值的参考书。宜庭营养师为台北医学大学保健营养学系硕士，身为她硕士班的指导

老师，我深知她求精确、求完美的做事方式、严谨治学的精神与时时替人

着想的态度，还有这些年她所累积的临床营养经验，这本书当中多处可看

到宜庭的这些特质。她以读者较易理解的图文方式呈现一些重要概念，同

时细心的选择一些易取得的食材详细解说；除此之外，她还特别为外食族

设计适合的饮食方式，并搭配适合一般健康成人每日

1800卡的饮食建议

等，相信读者皆可以感受到她的用心和细心。很高兴有这一本由医学到营养及料理专业人员共同执笔解说痛风与营

养调理的书籍问市，希望透过本书三位作者的用心，能帮助更多读者远离

疾病的威胁，人人吃得养生、活得健康。5拒绝痛风必须要有的正确观念痛风以前被视为是「富贵病」，常发生在有钱肥胖的中年男性，但是

随着饮食习惯的改变，有越来越多的年轻人也罹患高尿酸血症；而高尿酸

血症正是痛风最重要的危险因子。一般民众会以为痛风只是关节发炎的疾病，发作时吃药控制就好，忽

略了长期服药降低血中尿酸数值的重要性。殊不知，高尿酸血症会衍生出

很多并发症，不仅仅是痛风性关节炎发作时让病人痛不欲生，关节炎只是

警铃，它正是警告我们，身体里累积的尿酸，对病人全身器官也有很大的

伤害；所以，我们应该要更重视痛风所引起的全身性伤害，并以这样的角

度来探讨和面对痛风的治疗。高尿酸血症和肥胖、代谢症候群、糖尿病都有关联，所以，代谢科医

师对于痛风，也有责无旁贷的使命。尽管医学信息已十分普及，但大多数人对痛风这个疾病的了解，仍

仅止于一知半解的程度。以我临床多年的经验，发现很多病人或家属对痛

风还是有似是而非的认知：「少年人怎么可能会得痛风？」、「以前医

师说我尿酸偏高，所以我现在关节不舒服是痛风发作？」、「我不胖，怎

么可能会有痛风？」、「我家里没有人有痛风，我怎么可能会有？」、6「抽血检查尿酸不高，怎么还会是痛风？」、「已经不痛了，为何还要

吃药？」、「痛风不可以喝豆浆」、「既然痛风会发作，为何不能降尿

酸？」等这些问题，在本书中都将会一一为大家解惑。去年和营养师以及料理师合作了一本《糖尿病饮食与治疗》，简单

明了的医疗常识，再加上切实可行的食谱，获得糖尿病友们不错的回响，

于是兴起念头再写一本有关痛风的书。在晨星出版社的协助下，再次结合

医师、营养师和料理师，从痛风的学理到药物治疗，搭配营养学的认识，

更藉由料理师的巧手，将知识转化为实际可行的美味佳肴端上桌，兼顾美

味、营养和降低尿酸的需求，很荣幸能和另外两位作者一起努力完成这本

书。千万要记得，尽管尿酸的来源，饮食只占一小部分，但对于痛风的发

作还是有很大的影响，唯有深入去思考自己的生活型态，将不好的部分剔

除，加强好的，才有机会迈向恢复健康的道路。如果你都做得很好了，但

是尿酸数值还是偏高，那就不要三心二意了，尽快和你的医师讨论，让医

师挑选适当药物来帮助你吧。7营养也可以兼顾美味与健康在一场活动中，认识了知名料理师Amanda

，老师不只会烹调、设计

美味的料理，更着重食材的均衡及菜肴的健康，已出版过多本健康相关料

理书籍。在她知道我是营养师，且有经营网站、撰写营养知识性文章后，

我们一拍即合，建立了共同的理念和想法—传递营养知识，并结合健康

美味的料理，让枯燥的知识活用于读者的生活中，于是有了这本书的雏

形。痛风已被认为是继高血压、高血糖、高血脂之后的「第四高」。除

了先天的遗传因素，肥胖、暴饮暴食、过多热量摄取、营养不均等都与痛

风的发生息息相关。许多人认为：「痛风是中年人的富贵病，年轻人不会

有痛风」，但近年痛风的发生已有年轻化的趋势，我也曾遇过十八岁的学

生，没有饮酒习惯，也非餐餐大鱼大肉，痛风却已发作过两次，除了本身

有家族遗传的因素，细问饮食内容及习惯后，发现重要的问题点：他每天

喝早餐店的奶茶，且下课后常和同学到冷饮店「来一杯」。在本书中也会

讲述到含糖饮料与痛风的关联，而这也是许多人不知道的控制痛风的关键

要点！「痛风该怎么吃？」、「痛风者的饮食禁忌？」、「痛风的人是不是

不能吃豆腐和香菇？」等，这些是营养师最常被问到的问题。因此，针对

痛风者在饮食上的重点与迷思的厘清，及痛风外食族的饮食建议，希望能

藉由此书传达给更多人。在50道菜肴章节撰写过程中，我与Amanda老师8不断的讨论，在好吃及健康中取得适当的平衡。这也是我们一直想改变大

众对于「营养」的刻板印象，在读完这本书后你将会发现：营养的食物其

实可以非常好吃，美味健康兼顾的料理，并非遥不可及的理想。在痛风的预防层面，家中若有痛风或高尿酸血症的家族史，应定期

追踪、检查血液尿酸值，并注意均衡饮食、规律运动、控制体重、避免肥

胖。临床上，许多病患并不认为痛风需要积极控制，发作了就自认倒霉，

看医生吃个秋水仙素、注意一下饮食就好，但真的可以这样吗？本书陈焕

文医师也针对痛风治疗层面与读者们分享经验，而发生过痛风或已有高尿

酸血症者，应寻求正规医疗，正确服药，避免衍生出更多的合并症。最后，非常感谢晨星出版社何锦云编辑、伙伴叶淳逸及台北德式诊所

的同事们给予许多支持和协助，才能顺利完成此书。希望藉由此书让更多

人对「痛风」有所了解，改变不良的生活习惯、学会将均衡营养运用在生

活中，在痛风发作时与医师、营养师互相配合，改善生活质量、预防合并

症的发生。9吃对食物才能维持健康因为热爱下厨，家里冰箱的冷藏室、冷冻库里随时都有食物，不论是

生鲜、蔬菜、南北货还是自己晒的菜干⋯⋯有ㄧ回妈妈来家里，打开冰箱

后只说ㄧ句话：「ㄧ个月不买菜也不担心没菜吃。」这当然是玩笑话，冷冻食物、冷藏的食材和新鲜的食材不论是在食物

的鲜度或营养成分上，都有ㄧ定程度的差异，尤其是蔬果类，最好还是每

两到三天就采购ㄧ次，才能随时吃到最新鲜的蔬菜、水果，此外，奶蛋类

也是不能长期保存。这里说到重点了，不论是健康的人或是已经罹患慢性病的病人，蔬

菜、水果、奶蛋类都是必需品，偏偏国人蔬菜量几乎都摄取不足，这是ㄧ

件值得重视的事情。痛风的痛！只有痛过的人才知道，那可真的是椎心刺骨的痛呢！因曾

亲眼见过亲友脚趾红肿、听到他因为疼痛的哀号声，即便不是亲身经历，

但也十分感同身受。10听到「痛风」，想必大家的脑海里ㄧ定先连结到「不能吃海鲜」这

个「传言」吧。可是，海鲜真的都不能吃吗？真的是痛风患者的禁忌食物

吗？那么，现在满街美食餐厅卖的那ㄧ整盘、ㄧ整锅的虾、蟹，名符其实

的痛风锅，不就是标准的违禁食物了吗？在写这本书之前，为了了解痛风患者究竟能吃什么、不能吃什么、是

否有什么禁忌食材⋯⋯还特别跟营养师讨论过，在营养师的专业解说下才

明白，只要尿酸指数正常，部分食物还是可以浅尝，只要不过量，不必因

噎废食，在本书的示范料理中，便充分的应证了这个理论。如果读者真有慢性疾病，请不要道听涂说，吃错食物的严重性，有时

是会要人命的。本书有专业医师、专业营养师为您挑选适合的食材，并加以解析，且

由我为大家设计食谱、示范料理方式，希望能帮助痛风患者及照顾者，以

轻松的方式找到适合的食材，不仅能开心的吃，同时也能吃出健康。11普林大解密──低、中、高普林食物停看听／044

控制痛风之道──均衡饮食、留意普林含量／057

营养师精选，控制痛风好食材／057急性痛风发作时，该怎么吃?／072酒与含糖饮料跟痛风有关吗？／073操之过急的减重与过量运动，都容易诱发痛风／075

影响尿酸的地雷食物／076看懂营养标示是控制饮食的第一步／077痛风外食族怎么吃才健康？／080痛风族的健康餐盘／088营养师的一日三餐1800大卡料理／090第

1

章

搞懂痛风，远离高尿酸威胁痛风！风吹到就会痛的富贵病／016痛风造成的原因／020痛风容易找上谁？／024痛起来要人命：痛风的症状和治疗／030第2

章

控制痛风，请跟营养师这样吃预防痛风必须三管齐下／002预防痛风发生的不二法门／004拒绝痛风必须要有的正确观念／006

营养也可以兼顾美味与健康／008吃对食物才能维持健康／010推荐序推荐序代谢科医师自序营养师自序料理师自序目

录特别

企划自序12CONTENTS第

3章

降尿酸料理简单作空心菜炒肉丝／128

马铃薯炖肉／130荸荠煮肉丸／132蔬菜炒咖哩肉丝／134

芝麻酱拌鸡丝／136红藜麦鸡丝温色拉／138

香蒜胡椒烤鸡腿／140蒜苗炒鸡丁／142山药煎蛋／144冬瓜烧旗鱼／110秋葵炒虾仁／112红烧鳕鱼豆腐／114

凉拌海蜇／116蒜炒海参蔬菜／118

橙汁烤鱼片／120牛肉炒胡椒三丝／122

牛肉寿喜烧／124三杯猪肉杏鲍菇／126燕麦蔬菜煎饼／104糖心蛋荞麦汤面／106

蚂蚁上树／108芋头糙米粥／098瓠瓜玉米蒸饺／100

紫米饭卷／102主食主菜.轻松做出美味主菜主食烹调不单调13蔬菜高汤作法／166什锦时蔬／168烤蔬菜坚果／170焗烤奶香白菜／172汤品甜点一样能享用地瓜麦片绿豆汤／190香甜蔬果汁／192凤梨鲜果雪泥／194

优格蔬果杯／196鲜果奶酪／198韭菜猪血汤／180海参山药汤／182西红柿豆薯蛋花汤／184

紫地瓜玉米浓汤／186

翡翠豆腐羹／188CONTENTS茄香酸辣皮蛋豆腐／150

地瓜豆腐饼／152豆皮菠菜卷／154糖醋黄瓜萝卜／174蒜烧紫茄／176清炒丝瓜／178白菜丝拌豆干／160

鲜蔬炒山药／162酸辣马铃薯丝／164茄汁豆包／156雪里红炒干丝／158宫保皮蛋／146苦瓜炒咸蛋／148蔬菜汤品

甜点主菜轻松做出美味主菜蔬菜料理不能缺14痛风！风吹到就会痛的富贵病寸步难行的阿公阿公坐在轮椅上，被孙子推着进诊间，看着他ㄧ脸愁容，右脚盘在左

大腿上，将右脚掌悬在半空中，虽然还没看到病灶，但已经可以猜测到是

ㄧ位痛风发作的病人。我轻问阿公哪里不舒服，果然是右大姆趾肿痛，看

到病灶，八九不离十就是痛风急性发作了，接下来就是补强病史纪录。阿公虽然高龄八十多岁，还是常下田劳作，平时也没什么不良嗜好，

就是喜欢喝点补药酒，有时候喝的量也不少。从当兵开始，阿公偶尔就有

脚趾或脚掌肿痛的现象，尤其年轻时常喝啤酒，有时熬夜又喝酒，半夜就

会痛醒，然后到急诊报到。打针吃药后，不痛了，也就不太在意了。如此

经年累月下来，本来久久发作ㄧ次，到后来频繁每几个月发作ㄧ次，甚至

有关节长出突起物，导致关节变形，这时候才听从医师的建议，多喝水，

少喝酒，如此发作的次数也就减少很多。最近阿公罹患摄护腺肥大，导致排尿不顺，晚上要起来小便好几次，

从此就更不敢喝水了，加上阿公听说喝啤酒才会痛风，喝其他酒不会，所

以就改喝起补药酒，贴心的阿嬷当然会帮阿公弄点卤味当下酒菜，尤其阿

公特别偏好内脏类的食物，于是，久没发作的痛风，又开始找上阿公了。痛风不是单纯的关节问题依照国内外流行病学的调查，痛风的发生率逐渐增加，台湾痛风的发

生率甚至比欧美国家高，可以说是现代人的文明病。痛风虽然是ㄧ种常见

的关节炎，但却不能单纯地把它想成关节的问题，因为罹患痛风的病人都

会有高尿酸血症，当身体产生过多的尿酸，除了沉积在关节导致反覆的急

性关节炎发作外，久了甚至在关节与关节周边形成痛风石，还会沉积在肾第章／

搞懂痛风，

远离高尿酸威胁161●

休息尽可能让痛风发作的关节休息，减少该关节的活动，如果是脚趾或足部

疼痛，稍微将脚垫高，有助于局部循环，稍微减缓肿胀，缓解疼痛。切记不

要让疼痛的脚继续走动，或穿紧绷的袜子或鞋子，以免更加肿胀疼痛。●冰敷痛风发作时，关节处于发炎状态，会出现红、肿、热、痛等不适，

稍微冰敷能舒缓这些发炎症状，建议不要让冰块直接接触皮肤，太冷反而

会影响血液循环，甚至导致冻伤，可以用塑料袋或薄毛巾包覆冰块，或到

药局买现成的冷、热敷两用袋，放到冰箱冰镇后使用。方法是每日冰敷多

次，每次以15

∼20分钟为限。此时千万不能使用热敷，也不宜泡热水。外

用药布通常不建议使用，更别使用辣椒膏或辣椒贴布，或会使患部更温热

的贴布，要用有降温效果的凉性贴布，以免造成反效果。痛风的诊断通常是依据临床的表现，如果ㄧ定要确定痛风的诊断，可

以在急性发作时抽取发炎部位的关节液，在显微镜下便可看到白血球吞噬

的针状尿酸钠盐结晶。痛风反覆发作甚至会在关节或肌腱形成痛风石，进

而导致关节构造被破坏而变形。急性痛风发作通常有诱发因子，最常见的

诱发因子有大量饮酒、食用动物性高普林饮食、急性创伤、手术、服用利

尿剂、体重明显增加。痛风发作时，如何紧急处置，减轻疼痛呢？痛风多半在半夜发作，且好发在脚部关节，导致发作时，常会痛到无

法正常行走，就算是发作在其他关节，也会痛得要命，那么就医前，病人

该如何暂时舒缓疼痛呢？冰敷休息

切勿

按摩推拿第章／

搞懂痛风，

远离高尿酸威胁181●切勿按摩推拿许多民众遇到身体某ㄧ部位疼痛，就会想以推拿、按摩等民间疗法来

缓解，以为是局部经络不通才导致痠痛，但痛风是关节急性发炎，不是自

然疗法中的经络不通。肌肉疲劳时，按摩是有助于舒缓疲劳、排除局部代

谢废物，但用在关节发炎时按摩疼痛部位，就只会使状况更恶化。●避免熬夜，充足睡眠如果暂时不便就医，可在家好好休息、避免熬夜。因为熬夜会影响身

体的免疫反应，让痛风性关节炎的发炎现象不易消退，所以，充足睡眠和

静养休息是很重要的。●多喝水，不可以喝酒千万不可以想用酒精来麻痺自己，以为这样可以减轻疼痛；就算喝醉

了，暂时忘记疼痛，但过多的酒精反而会导致身体产生更多乳酸，影响尿

酸排泄，让痛风不容易缓解。要多喝水，才是正确之道。为什么会痛成这样？高尿酸血症会导致关节腔内关节液的尿酸浓度上升，又因温度变化

或关节受伤，所以在关节腔产生大量尿酸结晶，于是关节里的白血球纷纷

赶去打算吃掉这些不该出现的结晶物，但却又因无法处理吞下去的尿酸结

晶，反而造成白血球自己的死亡，进而又诱发更多、更强的免疫反应，于

是关节炎就恶化的很快，并在短时间内造成严重的关节红、肿、热、痛。尽管痛风发作是如此让人痛不欲生，身体还是有保护自己的机制。

当白血球因吞了消化不了的尿酸，导致死亡时，会诱发更多更强的免疫反

应，同时也会启动另ㄧ个抑制发炎反应的机转，所以，痛风发作时就算不

治疗，也会在数天内自行缓解。19痛风造成的原因「我已经很小心了，什么都不敢吃，但昨晚吃了ㄧ只小到不行的小虾

米，和喝了不到两汤匙的火锅汤⋯⋯」何先生顶着痛苦的脸，无奈的向我

投诉。「药有按时吃吗？」我很清楚，几口火锅汤和小到不行的小虾米应该

不是原因，只是导火线，我得替他找出原因，否则，原本就很瘦的何先生

可能以后更不敢吃东西了。「大部分都有按时，偶尔有ㄧ、两次忘记！」何先生ㄧ脸不好意思的

说，「有时候ㄧ忙起来就忘了⋯⋯」「冰冻三尺，非ㄧ日之寒」，痛风发作也ㄧ样，并不是ㄧ朝ㄧ夕造成

的，在发作前体内ㄧ定已累积了很长时间的高尿酸状态，有ㄧ天出现了ㄧ

个诱发因素，就像何先生这样，忘记吃药或饮食失当，导致尿酸值上升，

再加上太劳累、关节受伤或运动过度等诱发因素，就有可能像在木材堆里

点火，使痛风发作的机率大增。诱发痛风最大的因素所以接下来要介绍几个常见、威力强大的诱发因素，请有高尿酸血症

或曾痛风发作过的朋友，在身体状况特别差，或真的忘记吃降尿酸药时，

千万要特别小心防范。●肥胖近年来，台湾地区痛风与高尿酸血症的盛行率节节上升，且发病年

龄逐年下降，女性痛风增加，合并有代谢症候群的患者增加，使疾病的复

杂度也增加。推测原因与肥胖者增加、饮食中普林含量增加、利尿剂的使第章／

搞懂痛风，

远离高尿酸威胁201此限制高普林的食物也就成为早期痛风的饮食建议。事实上，研究指出，

严格限制饮食中的普林，也只能使血中尿酸值降低1mg/dl（毫克/每百毫

升）(1)

，而且许多普林含量较高的食物未必会导致高尿酸血症或痛风，甚至

可能具有保护性。这么说来，痛风患者就完全不用管食物中的普林了吗？当然不是！如

果过量食用高普林食物，仍有可能诱发痛风发作。过去有项研究追踪633

位痛风患者ㄧ年的时间，请他们提供痛风发作前两天的信息（包含：发作

时间、可能诱发痛风的因素、饮食、症状、控制痛风的药物等），结果发

现：短时间大量摄取普林，会增加痛风患者复发性痛风发作的风险，而且

动物性食物来源的普林，引发痛风发作的风险比植物性来源的普林更高(2)

。参考资料：(1)

Burns,

C.

and

Wortmann,

R.

(2012).

Latest

evidence

on

gout

management:

what

the

clinician

needs

toknow.

TherAdv

Chronic

Dis.3(6):271–286.「痛风」是ㄧ种发作时会带来剧烈疼痛的代谢性关节炎，主要是因为体内尿酸代谢异常，过多的

尿酸结晶沉积在关节、软骨、肌腱、肾脏等处，造

成局部发热、红肿、疼痛等症状。而尿酸是人体代

谢普林（purine）

后的产物，约有1/3的尿酸是来

自于食物；另外2/3则是体内细胞新陈代谢、组织

分解、胺基酸合成所产生，在正常情况下，人体每

天会产生约750毫克的尿酸，也就是说体内的尿酸

主要是身体内部代谢所产生的。因为食物中含有普林，且食物中普林含量有高

低之分，加上尿酸又是人体代谢普林后的产物，因普林是什么？可以把普林想成是构成

动、植物细胞里

DNA

和

RNA的材料。当我们吃下

含有动、植物细胞的食物後，這些DNA

、RNA被代谢后就会产生普林（外源

性普林）；而我们体内的

细胞在生长、更新、代谢

时，也会产生普林（内源

性普林）。普林大解密—低、中、高普林食物停看听第章／

控制痛风，

请跟营养师这样吃442高普林食物不ㄧ定会导致痛风传统观念认为，痛风患者最好别碰高普林食物，豆类、菇（蕈）类、海

鲜类更是少吃为妙，但有越来越多的研究发现，「控制痛风，不能只单看食

物普林含量

」。2004年发表在《新英格兰医学期刊》（The

New

EnglandJournal

of

Medicine）的ㄧ项研究，以持续追踪47150位男性长达12年，分

析其饮食和痛风的关联。结果发现，长期摄取过量肉类及海鲜会增加罹患痛

风的风险，但摄取富含普林的植物性来源食物（如：豆类、扁豆、蘑菇、菠

菜、花椰菜等）并不会增加痛风的风险(3)

。总结来说，高普林食物不ㄧ定会

导致痛风；而含糖饮料、冰淇淋、糖果等普林含量虽低，却也未必健康。低、中、高普林食物停看听普林含量的高低不是影响痛风发作的唯ㄧ因子，而且痛风患者常合并

其他代谢性疾病；因为人体机制非常复杂，食物也ㄧ样，在此章节将ㄧ般

常见的食物分类，详述普林含量及建议，让你不只了解食物普林的含量，

同时学会选择食材！●乳品类乳品类食物包含乳类（牛乳或羊乳）及其制品，如：鲜乳、低脂乳、脱脂乳、奶粉、保

久乳、优格、酸奶、奶酪（起司）等。许多研究指出，

适量摄取乳制品可降低

痛风发作的风险。Choi等人研究发现，每天

喝超过2杯脱脂奶的男性与每个月不到1杯的

男性相比，痛风发作的风险显著较低，且此参考资料：(2)Zhang

Y,

Chen

C,

Choi

H,

Chaisson

C,

Hunter

D,

Niu

J,

Neogi

T.

(2012).

Purine-rich

foods

intake

andrecurrent

gout

attacks.Ann

Rheum

Dis.

71(9):1448–1453.(3)Choi

HK,Atkinson

K,

Karlson

EW,Willett

WC,Curhan

G.

(2004).

Purine-rich

foods,

dairy

and

protein

intake,and

the

risk

of

gout

in

men.New

Engl

J

Med.

350:1093–103.451.全榖杂粮类食物中的米糠、绿豆、红豆、莲子、栗子等普林含量稍高，

在平时可适量选用，但在痛风急性发作期时，建议多选用低普林组的食

材做替换。如：将甜品的红豆汤替换成姜汁地瓜汤。2.尽量挑选「维持原态」的全榖杂粮类食物，也就是选择加工过程较简单、较有保留原样的食物，如：蒸地瓜会比吃地瓜球好、烤马铃薯比洋芋片

更佳，这样的择食法，除了能吃到原态食物完整丰富的营养素及膳食

纤维外，也可避免吃进过多热量、油脂和精制糖。3.ㄧ般痛风患者虽然在此类食物上没有特别限制，但仍需注意吃的「总量」，尤其合并糖尿病或肾脏疾病的痛风患者，更需要留意此类食物的食用

量，建议依个别状况咨询营养师。●全榖杂粮类全榖杂粮类食物的淀粉含量丰富，是糖类摄取的主要来源，通常称为

「主食」，包含：糙米、小米、白米、紫米、红米、燕麦、荞麦、藜麦、

玉米、地瓜、马铃薯、南瓜、山药、栗子、芋头、莲藕、红豆、绿豆、花

豆、皇帝豆、莲子、菱角等。这类食物的普林含量大多不高，而且研究发现，植物性来源的普林较不会增加痛风的风险，

原则上痛风患者在此类食物没有特别限制，但需要

注意食用量

，过量食用除了会摄取过多热量、影响血糖调控、造成肥胖问

题之外，也会影响尿酸排泄，不利于痛风的控制。每100克食物低普林组中普林组高普林组

特高普林组普林含量（毫克）0-25毫克25-150毫克150-1000毫克

>1000毫克全榖杂粮类糙米、燕麦、小米、高

粱、玉米、糯米、白

米、米粉条、面线、小

麦、麦片、芋头、地

瓜、马铃薯、豆薯、荸

荠、面粉、树薯粉米糠、绿豆、

红豆、花豆、

莲子、栗子、

皇帝豆

营养小笔记47食物名称总普林含量（毫克/100克）

Total

purines（mg/100g）肝

脏鸭肝

Duck's

liver301.5鸡肝Chicken

liver293.5猪肝

Pig's

liver229.1牛肝Cow's

liver169.5心

脏鸭心

Duck's

heart146.9猪心

Pig's

heart127.3鸡心Chicken

heart125胃鸡胃Chicken

gizzard138.4猪肚

Pig's

stomach132.4牛肚Cow's

stomach79.8肠猪小肠

Pig's

intestine,

small262.2鸡肠Chicken

intestine162.6鸭肠

Duck's

intestine121猪大肠

Pig's

intestine,

large69.8其

他猪肾

Pig's

kidney132.6猪脑

Pig's

brain65.3猪血

Pig's

blood,

cooked11.8避免吃内脏类食物动物的内脏普林含量高，尤其是肝脏及心

脏，如：鸭肝、猪肝、鸡肝、牛肝、鸭心、猪心、鸡心等，痛风患者应避免食用。然而，猪血是此类食物中属于低普林且低脂的食材，每100克猪血总普林含量仅11.8毫克。如果以同样1份

豆鱼蛋肉类的食用量来看，1份鸡腿肉40克，普内脏类食物普林含量表51●蛋类蛋类食材包含：鸡蛋、皮蛋、鸭蛋等，其普林含量都不高，是痛风患

者很好的蛋白质食物来源。很多人担心蛋的胆固醇较高，会使血胆固醇升高。事实上，

《2015年美国饮食指南》已取消每天300毫克胆固醇的摄取上

限，许多研究也发现，饮食中摄取的胆固醇与血胆固醇之间并

没有直接的关联性，因为健康及正常代谢的状况下，我们身体本身就会产生胆固醇，也会因应胆固醇摄取量的多寡而有所调

节，当摄取较多胆固醇时，身体内胆固醇的合成量也会相对减少（9）

。既然食物的胆固醇对于血胆固醇影响不大，那ㄧ天可以吃几颗蛋呢？其

实，这「取决于个人健康状况」，根据每日饮食指南的建议：ㄧ般健康的人

（无高血脂、脂肪肝、肝指数偏高、家族性心脏血管疾病、肥胖者或医嘱特

别建议者）可以每天吃1颗蛋。但如果你的血胆固醇过高、曾经罹患动脉血

管梗塞或有肥胖、脂肪肝等状况，ㄧ天的摄取量应少于1颗蛋黄（

10）

。研究表示：蛋的摄取对于血胆固醇浓度并无显著影响，对心血管疾病的影响也有限，且鸡蛋富含蛋白质、维生素A

、维生素B1

、维生素B2

、铁、磷等营养素，普林

含量也很低，是适合痛风患者的优质蛋白质来源，原则上可以每天吃1颗蛋。注：血胆固醇过高或高血脂症患者请谘询营养师给予个别化建议。参考资料：(9)

Miranda

JM,Anton

X,

Redondo-Valbuena

C,

Roca-Saavedra

P,

Rodriguez

JA,

Lamas

A,

Franco

CM,

CepedaA.

(2015).

Egg

and

egg-derived

foods:

effects

on

human

health

and

use

as

functional

foods.

Nutrients.20;7(1):706-29.(10)卫生福利部国民健康署－107年新版每日饮食指南每100克食物低普林组

中普林组高普林组特高普林组普林含量（毫克）0-25毫克25-150毫克150-1000毫克>1000毫克蛋类鸡蛋、皮蛋、鸭蛋

营养小笔记531.过量摄取油脂会影响尿酸排泄，不管是自己煮或外食族，都要注意避免高油的烹

调方式，多选用蒸、煮、烤的烹调方式，少吃油炸、油煎、高温烘烤过的食物。2.坚果属于单元不饱和脂肪酸含量高的好油，而且含有非水溶性膳食纤维可以维持

饱足感，也富含铁、钙、锌、镁、硒、维生素E等营养素，建议痛风患者每天可

适量吃1份坚果。1份坚果＝核桃仁2粒（可食重7公克）=杏仁果5粒（可食重7公克）=开心果15粒（可食重10公克）=腰果5粒（可食重10公克）=黑（白）芝麻2茶匙（可食重10公克）=南瓜子1汤匙（可食重10公克）=葵瓜子1汤匙（可食重10公克）=各式花生仁10粒（可食重13公克）=瓜子1汤匙（可食重15公克）注：坚果的磷含量较高，肾脏疾病者在食用前建议依个别状况咨询营养师。●油脂与坚果种子类植物油普林含量不高，可适量选用不同种的植物油来烹调。而部分坚

果类食物普林相对较高，如：每100克花生的普林含量为95.3毫克，属于中

普林食物。根据每日饮食指南建议国人每天吃1份坚果的食用量换算，1份

坚果相当于13克的花生，普林含量约为12.35毫克，每天适量吃1份坚果不

用过于担心摄取太多的普林。而且不论任何食材，痛风患者皆需注意的是

「食用量」，坚果类食物油脂含量高，过量摄取坚果、高脂肪食物以及高

油的烹调方式，皆可能摄取过多热量，增加肥胖、代谢症候群、胰岛素阻

抗等风险，影响尿酸的排泄！每100克食物低普林组

中普林组高普林组特高普林组普林含量（毫克）0-25毫克25-150毫克150-1000毫克>1000毫克油脂与坚果植

物

油

、动

物黑

芝

麻

、

白

芝种子类油、瓜子麻、花生、腰果

营养小笔记55●最容易被遗忘的饮食重点─多吃蔬菜、适量吃水果蔬菜、水果中的普林含量普遍不高，而且蔬果富含膳食纤维及抗氧化

营养素（如：β-胡萝卜素、维生素C

、茄红素、花青素、槲皮素等），这

些抗氧化营养素可以帮助我们清除体内过多的自由基，减少受自由基破坏

的DNA及细胞被代谢形成尿酸。根据我国每日饮食指南建议，每人每天至

少要摄取3份蔬菜、2份水果（无特殊饮食禁忌者），依据国健署「2013-

2016国民营养健康状况变迁调查」，台湾19

∼64岁的成人中有高达86%每

天平均摄取不到3份蔬菜。肉类约1两ㄧ份（可食生重）=

ㄧ般鱼类35克=

鸡里肌肉或鸡胸肉30克=

鸡腿肉40克=

猪大里肌肉（瘦猪后腿肉）（瘦猪前腿肉）

35克=

牛腱35克=

羊肉35克Step3：豆鱼蛋肉类食物份量传统豆腐80克（约2∼3格）嫩豆腐140克（约半盒）第章／

控制痛风，

请跟营养师这样吃鸡蛋55克（约1个）无糖豆浆190毫升622=

香蕉（大）

1/2根或（小）1根（可食重70克）=

樱桃9个（可食重80克）=

葡萄13个（可食重85克）=

奇异果1又

1/2个（可食重105克）=

凤梨1/10片（可食重110克）=

橙子1个（可食重130公克）=

富士苹果（小）

1个（可食重130公克）=

绿枣子2个（可食重130公克）=

百香果2个（可食重140公克）=

水梨3/4个（可食重145公克）=

木瓜1/3个（可食重150公克）=

哈密瓜1/4个（可食重150公克）=

爱文芒果1又

1/2片（可食重150公克）=

泰国芭乐1/3个（可食重160公克）=

莲雾2个（可食重165公克）=

红西瓜1片（可食重180公克）=

圣女西红柿23个（可食重220公克）参考资料：卫生福利部国民健康署网站－食物代换表=

生菜（如：美生菜、萝蔓等）100

公克=

煮熟后容易缩的蔬菜（如：地瓜叶、青

江菜、高丽菜等）约半碗=

煮熟后不易缩的蔬菜（如：青花菜等）约2/3

碗水果类1份=

榴莲1/4瓣（可食重45克）蔬菜类1份（可食部分生重约100

公克）63身体质量指数（BMI）＝体重÷身高2注：

：体重以公斤（kg）为单位计算；身高以公尺（m

）为单位计

算例如：ㄧ位身高170公分，体重60公斤的男性，他的BMI

＝60÷(1.7)2

＝20.76

(kg/m2)BMI腰臀比＝男性腰臀比＞0.9

女性腰臀比＞0.85男性腰围≧90公分（35吋）女性腰围≧80公分（31吋）●维持理想体重，避免肥胖研究发现，

痛风与肥胖有很大的关联性，肥胖不只会减少尿酸的排

泄，也会增加尿酸的形成

，因此，维持理想体重、避免肥胖是预防痛风发

作的重点之ㄧ!要如何知道自己的体重属于正常、过重或是肥胖？可以利

用身体质量指数（Body

Mass

Index

,

BMI

）、腰围、腰臀比来判断：多项研究指出BMI较高者（大于24）与BMI正常者相比，痛风发作的风

险较高，且经过成功的体重控制，尿酸值会显著降低。ㄧ篇发表于台湾营

养学会杂志的文献指出，体位肥胖的受试者体重减轻10%后，血清尿酸值

也有显著下降。除此之外，在肥胖的类型中，痛风又与中广型肥胖最有关体重过轻BMI

＜18.5健康体位18.5≦BMI＜24体重过重24≦BMI＜27轻度肥胖27≦BMI＜30中度肥胖30≦BMI＜35重度肥胖BMI≧35

身体质量指数（

BMI

）计算第章／

控制痛风，

请跟营养师这样吃判断是否肥胖腹部肥胖或腰围过粗肥胖642水分喝的够，跟痛风Say

no除了饮食，喝水也是维持健康的关键。今天你喝了多少水？喝水对控

制痛风尤其重要，体内尿酸约有80%会经由尿液排出体外，剩余的20%则是

由肠道、汗液排出，如果水分摄取不足、排尿量减少，体内的尿酸就容易升

高。研究也发现，每天喝水超过3000毫升的人，其血清尿酸值显著比每天

喝小于1000毫升水的人低，建议高尿酸血症或痛风患者每天喝2000∼3000

毫升的水（但医嘱限水者除外）

，充足的饮水可以稀释血中的尿酸浓度，帮

助尿酸排出，并且避免肾结石的产生。如果ㄧ开始不习惯喝白开水，也可以

用无糖的绿茶或自制柠檬水取代，增加水分的摄取，培养喝水的习惯。参考资料：Pokharel

K,

Yadav

BK,

Jha

B,

Parajuli

K,

Pokharel

RK.

(2011)

Estimation

of

serum

uric

acid

in

cases

ofhyperuricaemia

and

gout.JNMAJ

NepalMed

Assoc.51(181):15-20.不再痛风的烹调法──怎么吃、怎么煮也有差虽然食材普林有高低之分，但贮存、清洗及烹调等食物加工方式也

会影响食物中的普林含量。研究分析吴郭鱼经过冷冻贮存、水煮、蒸、

微波、

70或80℃下干燥等不同的加工方式后，对普林含量的影响，结果

发现：这些加工的方法都会减少食物普林含量，尤其是普林中次黄嘌呤

（Hypoxanthine），其中又以水煮方式，降低普林含量的效果最为明显。普林为水溶性物质，食材中的普林在烹调时大多会释放到烹调的汤水中。因此，在烹调海鲜、鱼类、肉类等普林含量

较高的食材时，可选择水煮或清蒸的方式，但不

要喝汤汁。在烹调肉类食物时，可于清洗后先切

片或切丝，并在水中汆烫ㄧ下、去除血水及杂

质

，之后再放入菜肴中拌炒调味，如此ㄧ来也可

减少普林的摄取。参考资料：Lou

SN,Lin

CD,

Benkmann

R.(2001).Changes

in

purine

content

of

Tilapia

mossambica

during

storage,heating

and

drying.Food

Sci.

Agric.Chem.3:23-29.第章／

控制痛风，

请跟营养师这样吃662●

樱桃樱桃富含维生素C

、花青素等抗氧化营养素，能保护心血管健康，且由于内含维生素A

、β-胡萝卜素，是很好的护眼水果！有部分研究显示，摄取樱桃可降低血清尿酸值；ㄧ篇刊登于《关节炎与风湿病》（Arthritis

&Rheumatism

）的大型研究，分析633位病人在痛风发作前两天的可能影响因素，结果发现，在痛风发作前两天有吃樱桃与没有吃樱桃的人相比，痛风发作的风险

降低35%

，可能是因为樱桃里富含的花青素具有抗氧化及抗发炎的作用。

然而，研究也指出痛风发作前两天摄取越多份樱桃（1

∼

3份，每份10

∼跟着营养师这样吃每天适量喝1至1.5

杯（2

4

0至

3

6

0毫升）

的脱脂或低脂牛奶。在痛风发作的急性

期，乳制品是重要

的

蛋

白质

食

物

来

源，建议没有特殊

饮食限制的痛风患

者可适量喝脱脂或

低脂牛奶。研究指出适量食用脱脂牛奶、低脂牛奶

或低脂优格，可降低痛风发作的风险。此外，营养师精选，控制痛风好食材●脱脂或低脂牛奶67酒与含糖饮料跟痛风有关吗？很多痛风患者都知道，喝酒容易引发痛风的发作。而研究也发现，

啤酒、海鲜、内脏类食物是诱发急性痛风的常见因素。美国大型研究也证

实，随着酒精的摄取量增加，痛风发作的风险也越高；不同种类的酒有不

同的影响，啤酒又比烈酒更容易引发痛风。从普林含量来看，根据2000年

发表在中华公共卫生杂志的研究分析，台湾市售酒精性饮料，包含：酿造

酒（啤酒、小米酒、红葡萄酒、绍兴酒）、蒸馏酒（米酒、高粱酒）、再

制酒（维士比、保力达B

、蔘茸药酒），每100毫升的普林含量都不超过15

毫克，普林含量其实并不高，其中米酒和高粱酒甚至检测不到。既然酒类普林含量并不高，那为什么容易导致痛风呢？其实另ㄧ个

关键是「酒精」，酒精在体内代谢的过程会产生乳酸，乳酸累积会影响尿

酸的排泄，而且酒精会增加尿酸的生成，所以即使测不到普林的米酒，长

期或过量饮用也可能提高血清尿酸数值。此外，喝酒搭配的下酒菜多半是

海鲜、内脏、零食等高普林或高热量的食物，更容易诱发痛风的发作。因

此，痛风患者应尽量避免饮酒，才是减少痛风发作及复发的风险。我不喝酒、海鲜也吃不多，为什么痛风会找上我？前面章节可以了解，食物里的普林并不是诱发痛风发作的唯ㄧ因子。

以含糖饮料为例，含糖饮料普林含量低，却是诱发痛风的重要因素，其

主要关键为含糖饮料里的「果糖」。在2008年发表的ㄧ篇研究，追踪了

46393位健康的成年男性12年，藉由调查他们摄取含糖饮料的频率和类

型来了解含糖饮料和痛风的关系，结果发现：随着含糖碳酸饮料摄入量增

加，痛风发作的风险也随之增加。每天喝2次或2次以上含糖的碳酸饮料，参考资料：Chien-Tsai

Hwang,

I-Fang

Mao,

Mei-Lien

Chen.

(2000)

.

Determination

of

purine

contents

in

alcoholicbeverages

commonly

retailed

in

Taiwan.Chinese

Journal

of

Public

Health.

19（2）:130-137.73酒酒精在体内代谢后会增加尿酸的生成，同时也会影响尿酸的排泄，造成

尿酸值的增加。有研究发现，喝越多含酒精的饮品，痛风发作的风险越

高，每天喝2

∼3瓶啤酒，其痛风的风险会增加2.5倍，且啤酒相较于烈

酒的影响更大。此外，酒精的热量很高，每公克酒精有7大卡的热量，

ㄧ般市售罐装啤酒热量即有120∼200大卡，容易让人不知不觉就喝下大

量的热量，若再搭配高油的下酒菜或内脏类食物，更容易增加痛风发作

的机会，因此，痛风患者的饮酒习惯应有所限量或最好不要喝酒。含糖饮料含糖饮料普林含量低，但却是诱发痛风的重要因子，饮料中的果糖在代

谢后会影响尿酸的排泄、增加尿酸的形成，长期或大量摄取下也会增

加肥胖的风险，进而影响尿酸的排出，如此多重的影响下，更不利于痛

风的控制。许多市售饮料会标榜使用的是「蔗糖」而不是「高果糖糖

浆」，感觉比较健康；但事实上，蔗糖也是ㄧ个葡萄糖和ㄧ个果糖所构

成的双糖，过量的摄取还是会增加痛风、肥胖、心血管疾病、慢性发炎

等风险。内脏类食物动物的内脏普林含量高，尤其是肝脏及心脏，如：鸭肝、猪肝、鸡肝、牛

肝、鸭心、猪心、鸡心等，痛风患者应避免食用。浓肉汁、肉汤、鸡精肉类经过长时间炖煮，会释放其中的普林到肉汁、高汤、鸡精当中，痛风

患者应避免食用！尤其现在流行的「海鲜塔」，ㄧ层层将海鲜、肉类蒸笼

往上叠，最后滴下高汤再熬粥吃，可想而知如此浓的高汤所熬煮出来的粥，其普林含量有多高，痛風患者不可不慎！绿藻、啤酒酵

母、蜂王乳等

营养食品绿藻、啤酒酵母、蜂王乳等营养保健品的普林含量高，根据日本研究数據，每100克绿藻含3182.7毫克的普林；每100克啤酒酵母含2995.7毫克

的普林，建议痛风患者尽量少吃，在急性痛风发作期更应避免食用。小心喝出问题！痛风族饮品的选择！对于痛风族来说，水是最好的饮品，充足地摄取水分有助于尿酸的排泄、控制痛

风。含糖饮料虽然有水分，但其中的「糖」不只会影响尿酸排泄，也容易造成肥胖

问题及带来心血管的伤害。因此，建议痛风患者每天喝2000

∼3000毫升的水，如

果ㄧ开始不习惯喝白开水，可适量加些新鲜的柠檬片增加风味。此外，痛风患者在

咖啡及茶的饮用上没有特别限制，但建议不要加糖及奶精。影响尿酸的地雷食物第章／

控制痛风，

请跟营养师这样吃营养小笔记762六大类食物食材ㄧ人份营养成分分析乳品类：低脂牛奶、无糖优格热量：628大卡全谷杂粮类：地瓜、玉米糖类：103.4公克豆鱼蛋肉类：鸡里肌肉脂质：

13.8公克蔬菜类：美生菜、牛西红柿、小黄瓜蛋白质：24.1公克水果类：火龙果、奇异果膳食纤维：

13.6公克油脂与坚果种子类：腰果、烹调用油钠：310.6毫克营养师的一日三餐1800大卡料理早餐特别收录

／

营养师的

1800

大卡简单料理90脂质：15.9公克蛋白质：11.9公克燕麦蔬菜煎饼膳食纤维：6.4公克热量：

356.5大卡钠：

396.3毫克糖类：

45公克主食104燕麦片属于全榖杂粮类的食物，和我们

吃饭、面等一样。麦片3汤匙（20克）

相当于

1份全榖杂粮类食物，约70大卡的热量，这道

煎饼3人份，在淀粉类食物摄取上，大约等同

每人吃了一碗7分满的饭，因此应把这道菜当

作主食而非配菜，尤其有血糖问题的朋友更需

要留意。煎饼的蔬菜包含：高丽菜、胡萝卜、

青葱、芹菜等，这些蔬菜富含膳食纤维，不仅

可以增加饱足感，更有助肥胖痛风患者做体重

控制，也可促进肠胃蠕动、帮助排便。此外，

高丽菜的普林含量非常低，而且内含的「萝卜

硫素」（Sulfora

phane

）及「异硫氰酸盐」

（Isothiocyanate）具有抗氧化作用，可保护细

胞，减少自由基对细胞造成伤害，也可减少过

多的细胞损伤增加内生性普林的生成，对痛风

患者来说是很理想的好食材。1即食燕麦片置入调理机搅打成粉末。2高丽菜洗净沥干，切大丁。胡萝卜去皮

刨细丝。3青葱去根洗净切末。芹菜去根叶洗净切末。4煮开一大碗水，大火汆烫高丽菜丁、胡

萝卜丝约30秒软化，捞出蔬菜降温。5蔬菜加鸡蛋、葱花、芹菜、黑胡椒粉、

盐搅拌均匀。小技巧

烫过蔬菜留有水分，先不加水。6燕麦粉、地瓜粉分3次加入，每次搅拌均

匀再加干粉。7若是太干，可分批加入30∼50cc水。8平底锅开小火加油，蔬菜面糊倒入摊

开，厚度必须均匀。小技巧

燕麦粉黏性差容易松散，摊开面

糊需摊匀没有缝隙。9底部面糊经过加热黏着，单面煎上色时

间约3∼5分钟。小技巧

若是锅小面糊较厚，建议分两次煎，或者盖锅盖微火焖煎。10完全煎熟即可盛出，切片食用。附注：蔬菜、燕麦粉比例是2:1。高丽菜

250g即食原味燕麦片

130g鸡蛋

2颗胡萝卜

80g青葱

2根25g芹菜

1小棵15g黑胡椒粉

约1/2小匙地瓜粉

3大匙盐1/2小匙油

3大匙材料

3人份作法1051海蜇头搓洗几次去盐、海砂，换无菌水

浸泡，

10分钟换水ㄧ次连做两次。2每隔1个钟头搓揉去除盐分、海砂，搓完

再换水。3总浸泡时间5~6个小时，换水至少8次。4小黄瓜洗净，对切条状。胡萝卜去皮切

薄片。5小黄瓜、胡萝卜拌盐巴浸渍30分钟，用无菌水清洗去除盐分，沥干。6姜用冷开水洗净切丝。蒜头洗净拍破去

皮切末。辣椒洗净切片。7海蜇头依瓣状，分别切下，较厚处横切

薄片，再切丝。8煮沸热开水，再降温约60度，开中大火，

海蜇下锅烫30秒。小技巧

海蜇汆烫会略为缩小，须立即捞出。9备好加冰块的冰水，海蜇浸泡冰水10分

钟，捞出挤干水分。10

海蜇置入大碗，加姜丝、辣椒、蒜末、

白醋、乌醋、砂糖、米酒搅拌，再加小

黄瓜、胡萝卜、香油拌匀。11冷藏30分钟取出再拌ㄧ次，再置入冷藏

约2小时入味再食用。附注：海蜇皮换水5

∼6次，步骤不能省略才能去

除大部分咸味，其他都与海蜇头相同作法。钠：

941.1毫克蛋白质：1.4公克膳食纤维：

1.3公克调味料白醋1大匙乌醋1大匙砂糖

1大匙米酒

2小匙芝麻香油

2小匙海蜇头或海蜇皮

100克小黄瓜

5条600g胡萝卜

1根120g蒜头

1球35g凉拌海蜇材料

10人份

嫩姜

1块35g盐1小匙辣椒

适量热量：

36.3大卡脂质：1.2公克糖类：

5.5公克主菜作法海鲜116海蜇皮时，必须多次清洗，以去除

盐分。此道料理搭配的小黄瓜热量

低，而且有助排除体内过多的钠，

与海蜇皮搭配是很适合。此外，小

黄瓜也可以生吃，不仅能避免因加热而破坏食材中的维生素C

。建议在

食材的比例上以蔬菜（小黄瓜及胡

萝卜）为主，喜欢更清淡的朋友，

也可尝试不要腌渍小黄瓜！海蜇皮是海鲜类食物中属于低

普林、低胆固醇的食材，而且海蜇

皮热量低，每100克只有33大卡，

对需要减重的痛风患者来说，是ㄧ

道可适量食用的食材。但需特别注

意：海蜇皮的钠含量很高，每100

公克的海蜇皮就有8127毫克的钠，

而且海蜇皮多以凉拌料理，会使用

盐加以腌渍，因此对肾脏病、高血

压的患者要酌量摄取！建议在处理117许多痛风患者担心吃菇类会诱发痛风，但

多项研究已发现，摄取来自植物性食物的普林，

并不会提高痛风发作的风险，且根据日本研究的

分析，每100克的杏鲍菇，普林含量仅有13.4毫克，属于低普林的食物。不过，晒干的菇类普林

含量较高，痛风患者应视状况酌量或避免食用。杏鲍菇在营养学上属于蔬菜类食物，富含

水溶性纤维，不只能帮助肠胃蠕动、清肠助便，

也能增加用餐的饱足感，是减重的优质食材。

此外，杏鲍菇蛋白质含量丰富，有多种必需胺基

酸，根据卫福部食药署的资料：同样100公克的杏鲍菇与高丽菜相比，杏鲍菇蛋白质含量是高丽

菜的2倍，对素食者是相当不错的植物性蛋白质来

源。建议挑选时选择外观完整、菇柄肥厚挺直呈

乳白色、摸起来有弹性、无酸味并带有菇类清香

的杏鲍菇，不要购买摸起来水气太重的杏鲍菇。1猪肉逆纹切片，煮水汆烫变色，捞出。小技巧

逆纹切断纤维，口感较软嫩。2杏鲍菇切

1.

5cm

厚块。老姜洗净不去

皮，切超薄片。小技巧

菇厚切口感较好。3蒜头去皮切片。辣椒切末。葱去根切段。4炒锅开小火，加1大匙油、炒姜片，炒香

炒半干。小技巧

姜片炒略干，香气较浓郁。5蒜片下锅炒香，改中火，猪肉片拌炒出

香气。6酱油、米酒呛锅，加水、盐、冰糖煮开。7小火煮熟猪肉，酱汁收汁锅底剩些许水气。8杏鲍菇、辣椒下锅，持续拌炒出水，改

中大火炒熟收汁。小技巧

菌菇遇热会出水，所以只要火侯

小就不会烧焦。9食材倒进小砂锅，开小火烧热，淋上麻油，翻炒食材锅底带点焦香，加葱段。小技巧

食材与砂锅ㄧ起上桌才能维持香气。附注：‧辣椒用量视个人喜好增减。‧三杯大多用九层塔，但不宜尿酸指数高者食用。猪瘦肉

200g

杏鲍菇

200g

老姜

1块20g蒜头

6粒油1大匙黑麻油

1小匙

米酒1大匙酱油1大匙盐1/5小匙冰糖

1/4小匙

水

100cc葱

1∼2根辣椒

1∼2条材料

3人份作法127鸡腿肉属于中普林食物，每100克鸡腿肉

含140.3毫克的普林，去除脂肪含量较高的鸡

皮，也可作为痛风患者肉类替换的食物来源。

鸡肉除了富含蛋白质，也含有维生素B群、锌

等营养素，维生素B群有助新陈代谢、保护神

经细胞、维持神经系统的健康，其中维生素

B12是能量代谢、红血球生长不可或缺的维生

素；而锌则是与体内细胞的生长、皮肤修复及

健康、伤口愈合、免疫反应息息相关。而同重量的土鸡腿肉与鸡胸肉相比，土

鸡腿肉的铁质含量较高，许多人想到贫血或补

铁，第ㄧ个就想到可吃点内脏类食物来补充铁

质；但痛风患者不适合吃高普林的内脏补铁，

而同重量100公克的牛后腿肉、鸭腿、土鸡腿、豬後腿肉的鐵質含量分別為2.8毫克、2.3毫克、

1.7毫克、1毫克，对于贫血且不适合吃内脏的

痛风患者来说，是可选择的肉品食材。1鸡腿洗净沥干，肉较厚部位划开几刀。2黑胡椒粉、蒜泥、米酒、酱油、糖搅拌

均匀3拌好辛香料加入鸡腿肉抓捏拌匀，置入

冷藏室8∼

12小时。4烤箱设定全火190°预热10分钟。5.鸡腿移出室温10分钟，摆放烤盘，鸡皮

朝上。小技巧

鸡皮朝上才能烤出油脂，烤香鸡皮。去骨仿土鸡腿

1只（约600g）腌渍酱料黑胡椒粉

1小匙蒜泥1小匙米酒1大匙酱油1