心理成长与发展 课件 第7章 化解压力的艺术

第七章化解压力的艺术第一节你的压力来自何方第二节你的压力反应有哪些第三节什么影响着压力反应第四节学会释放你的压力

第一节

你的压力来自何方

一、

生物生态层面的压力不同的生物生态因素可能会引发不同程度的压力反应，这些因素一般不为我们所觉知，例如阳光、重力、磁场等都会影响我们的生物节律。一个典型例子是居住在北极圈附近的人们容易患上季节性情感障碍或寒冬癫狂症。那里的人们因长年缺少阳光，因此很可能变得抑郁低落。除此之外，电子垃圾、环境污染、太阳辐射、噪声污染等也属于生物生态因素，一些人工合成的食物添加剂也可能会引起人体内多种压力荷尔蒙的释放。

二、

社会层面的压力

1.科技压力

信息时代里，电信和计算机产业的迅速发展，使人们的生活方式发生了巨大改变。随着科技和社会发展的速度超过责任和道德发展的速度，一些诸如心理压力、上瘾现象和精神疾病等问题逐渐增多。下面是一些科技压力的例子，它们正在并将继续影响我们的生活。

1)信息超载

我们身边总是充斥着大量即时信息、电子邮件或网络广告等，信息的泛滥程度可见一斑。特别是对即时信息，我们每天都要花费大量时间查看、回复以及删除。

2)人际界限

现如今的人际界限已经变得越来越模糊。依靠手机或电脑，我们可以在任何时间找到想找的人。当与家人团聚、与朋友分享或放空自己时，我们很可能会感到惴惴不安，生怕被电话、信息或邮件打扰。

3)与网络“约会”

我们把大量的时间花费在网络上，参加社会活动的时间越来越少。我们宁愿流连于虚拟网络，也不愿好好在现实中生活。斯坦福大学的一项研究指出，因为上网是一个人独自进行的活动，不像看电视一样可以全家人在一起，所以经常上网的人和电脑待在一起的时间要多于和家人待在一起的时间。

4)科技鸿沟变大

马太效应是指穷者越穷，富者越富。科技更新换代变快，人们的知识体系也需要及时更新，否则无疑将会处在社会竞争中的劣势地位。对于那些没有条件或没有能力接触先进科技的人们来说的确如此。

2.社会比较压力

社会地位能够对不良压力产生影响有多方

面的原因：第一，高阶层的专业、技术和管理职位可能会聘用更自信、健康习惯更好、能更有效应对压力的人;第二，高收入的人几乎不会碰到重大的生活问题，对他们而言，尽管工作和生活确实是个挑战，但与低收入的个体相比，他们面临的问题很少会给他们的生活带来混乱;第三，高社会阶层的人在应对问题时占有更多的经济和社会资源，而经济的困顿和羞辱感会增加遭受不良压力的概率。所以，在社会比较的过程中，人们所体验或经历到的不确定性和不稳定性将会给个体和家庭带来更多的压力。

3.生活琐事

类似于忘记带手机、排队被插队、与他人争吵或没钱买自己喜欢的东西等日常琐事也会让我们感到不爽、受挫甚至是愤怒。与那些重大生活事件，例如亲人去世、父母离婚、爱情破裂等相比，积少成多的日常琐事与我们可能出现的生理疾病在关系上更密切。当这些琐事逐渐堆积时，我们就会失去喘息的时间，引发慢性的低级压力状态，最终可能忍无可忍直到崩溃。另外，职业压力也属于慢性压力的一种。

三、

心理层面的压力

心理压力源是指来自人们头脑中的紧张性信息，例如心理冲突与挫折、不切实际的愿望、不祥的预感及与工作责任有关的压力或紧张等。心理压力源与其他类型的压力源的显著不同之处在于它直接来自人们的头脑中。其中一种典型的心理压力源来自个体内心的冲突，即当个体不得不在两种相互矛盾或无法兼顾的需要之间选择时出现的心理冲突，例如是去上学还是去工作、是结婚还是不结婚、是继续努力还是决定放弃等。

心理冲突常常有以下几种表现。

1.双趋冲突

双趋冲突指个体必须在两个有利选择中挑选一个的情景。也就是说，当现实中面临“鱼和熊掌不可兼得”的情境时，就会产生双趋冲突。

2.双避冲突

双避冲突指个体必须在两个不利选择中挑选其一。当人们面临“要么下油锅，要么跳火坑”的情境时，就会产生双避冲突。

3.趋避冲突

趋避冲突指个体面临的选择对其既有利又有害。在趋避情境中，个体同时受到一个选择的吸引或排斥，其吸引力使人企图接近选择，但排斥力又使人受到困扰和折磨。趋避冲突也是一种难以解决的冲突，并且很少有人能从趋避冲突中解脱出来，其影响在某种程度上比双避冲突更为严重。矛盾心理是一种积极情感和消极情感的混合体验，这也是趋避冲突的核心

特

征。

4.多重冲突

多重冲突指个体面临两个选择，每个选择都包含有利因素和不利因素。生活中的压力情景往往比较复杂，人们会面临着上述几种冲突交织在一起的情况。

四、

大学生群体的压力

在这一过程中，压力也在步步紧逼，以下便是大学生群

体经常碰到的一些压力源：

(1)人际关系。

(2)专业学习。

(3)学业问题。

(4)生活方式。

(5)金钱压力。

(6)就业压力。

第二节

你的压力反应有哪些

警戒阶段是指一旦接触到压力源时，我们就会调动能量来面对压力源，并在身体上表现出肌肉紧张、心跳加快、血压上升、呼吸急促、一身冷汗等一系列特定变化(如图7.1所示)，这表明我们的身体已经为立刻行动(自卫或者夺路而逃)做好了准备。如果压力源继续下去，身体则会进入抵抗期。

图7.1警戒阶段的身体反应

一、

压力的生理反应

压力常常是诱导疾病并使其恶化的重要因素。常见的和压力相关的身体疾病通常有肌肉系统疾病、心血管疾病、免疫系统疾病、消化系统疾病。

一个人的压力状况会直接关系到这个人的生理健康程度。人的生理应激反应通常是自动的、可预期的、无法用意识加以控制的内置反应。然而许多心理反应却是后天习得的，它们依赖于对世界的知觉和解释。

二、

压力的心理反应

在心理方面，无论是急性的、创伤性的伤害，还是慢性的、低水平的困扰都可能成为各种各样心理疾病的致病因素。急性的、创伤性的伤害可以导致急性压力综合征，这时的主要症状是典型性焦虑情绪快速发展，麻木或者情感冷漠、头晕、没有真实感、没有知觉，对创伤性事件的健忘等其他症状也会在经历过极端的创伤后的一个月里发作，如果不能及时处理就会成为创伤后应激障碍。由于压力对生物完整性和自我安全性有影响，恐慌、多疑、内疚和焦虑可能会结伴而来，导致轻度和重度的焦虑症。

广泛性焦虑症的患者会感到易怒、紧张，并且出现注意力分散和注意范围缩小症状，不能适应环境的状态和焦虑还会导致惊恐发作。各种产生压力的生活事件或者不能适应特殊环境的害怕会导致恐怖症，这时当特定的事物和情景出现时，患者会有虚弱、疲劳、恶心、战栗、心悸和恐慌等病态性的恐惧反应。压力对人的情绪状态的干扰，还会导致人们患上抑郁症、躁郁症等较为严重的精神障碍。还有一些人因为不能很好地应对现代生活的压力，甚至会消极地把自杀看作解决问题的唯一出路。

第三节

什么影响着压力反应

一、

人格特征美国心脏病专家梅尔·费德曼和雷·罗森曼提出了A型行为类型(typeAbehaviorpattern)的概念。A型行为类型的人比较容易冲动，具有时间紧迫感，希望快速完成事情，而且还会按照时间表来生活。他们倾向于高趋力行为，属于成就取向型，具有较强的竞争性。据估计，近一半的人属于A型行为类型的人。

A型行为类型与心脏病之间存在联系的说法已经存在很久，还有证据表明它还与头痛、哮喘、胃溃疡和甲状腺等疾病相关。但是，并非该型人格的所有特征都是有害的。许多具有A型行为类型的人积极主动，获得成功且身体健康。根据相关研究表明，敌意是这一类型的致命特质。所谓敌意，就是持续不断的愤怒和不断累积的怒气。充满敌意的个体对其他人通常会冷嘲热讽，频繁地表达愤怒，并表现出攻击性行为。还有研究指出，敌意本身与心脏病有关，这很可能导致过早死亡。

二、

认知因素

常见的非理性的想法或不切实际的期望有：“生活应该是公平的”“当我需要时，朋友就应该在我的身边”“我关心的人都应该喜欢我，并认可我的所有想法”，以及“一切事情都应该按照我的想法进行”。当日常经验证实上述想法根本行不通时，持有这些想法的人就会挫败、生气、失落或是消极。

三、

韧性和坚韧性

韧性不仅是心理健康的因素之一，也是压力处理的重要因素之一。具有抗压能力的人会将重点放在眼前的问题上，并以积极的态度通过合理的想法解释此事。例如，一次考试成绩不理想很可能激发韧性较强的人更加努力地学习，他们会将这次的成绩作为一种动力。韧性较差的人在面对这次较差的成绩时，则会感到自己很失败甚至自暴自弃。

坚韧性(hardiness)是一种应对压力的有效方法。并不是每个暴露于大量压力之下的人都表现出病态，采用积极的方式应对压力可能会缓冲压力给机体带来的影响。研究者将这种方式称为坚韧性，并认为具有高度坚韧性的个体对疾病的抵抗力更强。

第四节

学会释放你的压力

一、

心理应对策略心理学家提出了两种应对策略的分类方法，一种是将应对分为问题导向的应对方式和情绪导向的应对方式，另一种是将应对方式分成三类，即积极认知的应对方式、积极行为的认知方式和逃避式的应对方式。

1.问题导向与情绪导向的应对方式

问题导向的应对方式是直接面对问题，并努力解决它们的一种应对策略。例如，你在某门功课上存在问题，你就可能去请教任课老师，还可能看更多的参考书、做更多的练习来巩固和掌握课堂所学的知识。这么做就意味着你直面问题，并且做出了努力。

情绪导向的应对方式是以情绪方式来应对压力，尤其是使用防御机制的反应方式。情绪导向法包括逃避问题、否认事实、对发生的事情寻求合理解释、用笑来摆脱或者求助于信仰来支持信念。

一种被称为“重新赋予意义应对法”也引发了研究人员的兴趣。当压力极大时，将紧张性刺激整合为你对世界和自身信仰的一部分，是解决问题的关键。肯定的评价就是这种方式的一个实例，即以一种能确定个人价值、信仰和理想的方式重新解释一个事情。这种确认转而让你的注意力集中到你所在乎的、能产生积极情绪和便于解决的事情上来。如有人一门课程的考试失败恰巧给了他一个警示，使他重新审视自己的学习态度和学习方法，他把这次失败看成一个契机，不仅能正视这次失败，还能为今后指出正确的方向。

2.积极的应对策略

1)积极认知策略

采用积极认知策略的个体会对现状积极进行思考并努力使调节更有效。

2)积极行为策略

积极行为策略指个体采取一些行动来改善他们处境的策略。

3)逃避策略

逃避策略是指回避所面临的压力处境的一种反应。

3.乐观的思维方式

积极地思考并避免消极的想法，几乎是任何条件下设法处理压力的好策略。为什么呢?因为积极的情绪能够提高我们处理信息的能力并增强我们的自尊心。乐观的人在生活中所遭受的挫折和悲剧并不比悲观的人少，但是乐观的人能更好地应对生活中的困难。总体而言，乐观的人与悲观的人相比更不易得病，能够从疾病中更快地恢复过来，而且更加健康长寿。

塞利格曼所进行的一系列研究显示，乐观的思维方式具有三大特点：

(1)乐观的思维方式会将不愉快的经历归因为具体的原因，而不是盲目地扩大归因范围。

(2)乐观的思维方式倾向于将问题归因为外部原因，而不是内部原因。

(3)乐观的思维方式会假设导致痛苦和疾病的原因只是暂时的。

二、

生理应对策略

现代数字世界中的人，在电脑旁日复一日地度过不需要大量体力付出的生活，这对于身心健康都是不利的。接下来让我们来看一看有哪些生理方法可以作为健康缓冲器来应对不良压力。

1.有氧锻炼

经常锻炼身体对你的健康肯定是有好处的。锻炼不仅能够让你的肌肉变得更加结实，能够消除体内多余的脂肪，而且还能够帮助你放松，更好地与他人进行交往。此外，锻炼还能减少压力，或许还能延长你的寿命。

经常锻炼不仅对生理健康有好处，而且对心理健康也有好处。一则有关抑郁症患者的研究发现，进行锻炼的一组被试者与另—组只服用抗抑郁药物的被试者比较，两者抑郁症减轻的程度虽然差不多，但前一组能让症状减轻持续更长的时间，也更不容易再次被诊断为抑郁症。另一项研究发现，有规律的有氧健身运动能够让轻度抑郁女大学生的情绪状况得到明显改善。

2.坚持锻炼的窍门

虽然锻炼有这么多的好处，但是能够坚持锻炼的人的比例却不高。人们总是很难维持锻炼身体的热情，但可以学会将锻炼变为生活的一部分。关于如何开始并坚持一项锻炼计划的窍门，以下几点建议可供你参考：

(1)找到你所喜欢的锻炼项目。兴趣是坚持锻炼的最大支柱，寻找一种适合你的锻炼形式，保证每周至少进行三次、每次至少20分钟的锻炼。

(2)制订一周的计划。例如，在星期天晚上睡觉前，把你对下周的打算写下来。

(3)学会心平气和、循序渐进和耐心。增进健康并不意味着痛苦。例如，从散步开始，而不是跑步。像这样逐渐地增加锻炼量，会将气馁、疲劳和伤病的可能性最小化。

(4)如果有条件的话，同朋友或小组成员一起锻炼，这样可以增加快乐。当然，你喜欢独处也很好。

(5)当你不想做时，坚持做下去。很多时候，你感觉疲惫更多的是心理上的而不是生理上的。

(6)现在就行动。任何方式的锻炼都比不锻炼好。但就压力控制而言，最有效的活动类型是有氧锻炼，意思是“活动时充分地吸入氧气”。

三、

饮食与营养

1.营养与压力

现代生活中，无规律的饮食习惯是营养方面存在的主要问题。一些人终日疲惫不堪，这种感觉有时是由不吃饭、吃快餐或在日常生活压力下的食欲缺乏所导致的。个体所需热量的数量是根据其体形和活动而变化的。当热能摄入过度，自然会导致体重增加。肥胖不仅会增加患心血管病的概率，还会摧毁自尊心，尤其是在注重外表的环境中。

2.平衡的膳食

要保证营养，平衡的膳食是唯一的途径。

下面的几点建议有助于降低人体对压力的唤醒水平，并促进人体机能到达最佳状态：

(1)饮食要平衡。

(2)避免和减少咖啡因及糖的消耗。

(3)饮食中要含有足量的维生素和矿物质以抵抗压力。

(4)选择含盐量比较少的食物。

(5)早餐要吃好而且进餐时间要安排得均匀。

四、

放松技术

1.横膈膜呼吸法

横膈膜呼吸法如图7.2所示。横膈膜呼吸法将注意力集中在基本的生理功能上，并关闭了控制呼吸的正常功能。进入更深层次意识状态的途径之一，是让精神随着气流进入身体，到达下肺叶然后再返回。每次呼吸包括四个独特的阶段：①

吸气，通过鼻子或嘴巴将空气从肺部吸入，感受腹部的隆起;②

呼气之前暂停;