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形体训练CONTENT天鹅颈打造训练010206030405肩颈疲劳舒缓训练手臂拜拜肉消除训练圆肩驼背改善训练腰部脂肪消失训练马甲线速成训练PART05腰部脂肪消失训练Ofthewaistfatdisappears任务五腰部脂肪消失训练腰部的肉肉特别多，特别是穿了紧身衣以后，感觉像套了游泳圈。这是因为平时很难锻炼到侧腰和后腰这两个位置，尤其是久坐很容易堆积腰部脂肪。俯卧收后腰动作要领俯卧于垫上，上身抬起，腰部和骨盆保持不动。胸椎旋转，一侧手肘触地。用力去挤压你的侧腰和后腰。双脚不离地注意：单侧外展夹背动作要领手臂环绕向外伸展，在你的大腿后侧停留，整个侧表链包括后背、后腰。保持呼吸，不要憋气。注意：平板侧伸展动作要领侧支撑向上向外，身体不要下沉，支撑起来。手臂向上延伸,核心收紧。左右交替进行。身体不要外翻注意：站姿侧提膝动作要领站姿大腿打开在肘关节外侧，侧腰和后腰会有强烈的收缩感。用膝盖和肘关节相接触。颈部放松，不要前倾或后仰。注意：站姿正提膝动作要领提膝时收腹，腿放下时腹部拉长，大腿尽量抬高，对折再打开。保持呼吸，不要憋气。注意：平板支撑动作要领肘撑，小臂与前脚掌撑地，身体呈一条直线。保持呼吸，臀部收紧。注意：动态平板支撑动作要领收紧核心，双腿伸直，手与小臂依次着地。保持稳定，尽量减少晃动的幅度。注意：平板侧提膝动作要领双手支撑，大腿尽量抬高，提膝到肘关节之上的位置，侧腰收缩伸展感更强烈。身体呈一条直线注意：侧支撑伸展动作要领半支撑向上侧腰伸展，往下侧腰收紧。尽量髋部发力，向上和下沉的角度大一些。眼睛跟随手的方向注意：平板侧转体动作要领双手支撑，沉髋时侧腰往外伸展核心，左右交替进行。不要扭转腰腹太快，慢一些更难但更有效。注意：腰部拉伸动作要领双脚并拢，弯腰并将双手在膝关节后抱紧。用力弓背，上弓到最大幅度，双手保持锁定状态。膝关节微屈注意：右转体拉伸动作要领左脚踩到右膝外侧，身体向左扭转，随着呼气，身体慢慢向后转。调整呼吸注意：左转体拉伸动作要领与右侧相同，只是方向不同。保持深呼深吸加油！任务五腰部脂肪消失训练本节课阐述了腿部力量的练习方法和注意事项，工匠精神的价值在于精益求精，对匠心精品的坚持和追求，专业专注一丝

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