2025-2026学年高一上学期《+正视压力迎接挑战》主题班会

正视，迎接压力挑战二、倾听一、参与三、守时当听到《幸福拍手歌》时，表示活动结束，请立即回到自己座位坐好以发言者为中心，全身心关注发言者；尊重发言者，不得随意打断对方发言。不做旁观者，要做参与者。我们的约定：根源剖析：高一压力背后的“三大核心原因”（本质挖掘）

-能力与任务不匹配：高中学习难度、节奏远超初中，而很多同学仍沿用初中的学习方法（如机械背诵、被动听讲），导致“能力跟不上任务要求”。比如用初中的方法学高中数学，无法理解抽象逻辑，自然产生“学不会”的压力；不会规划时间，导致作业堆积，引发“时间不够用”的焦虑。活动：肩部按摩

1．小组同学围成一圈，后面的同学给前面的同学按摩：捏一捏、拍一拍、用空心拳敲一敲对方的肩。根据对方感觉调整力度：感觉轻了，就加重点；感觉重了，就放轻点。

2．小组同学向后转，变换角色，给前面的同学进行肩部按摩。方法同上。注意：力度要适中！

根源剖析：高一压力背后的“三大核心原因”（本质挖掘）

-认知偏差与自我设限：要么把“一次成绩下滑”等同于“永远学不好”，放大失败的影响；要么给自己定“必须保持优秀”“不能犯错”的过高标准，一旦达不到就自我否定；要么觉得“人际矛盾就是自己的问题”，过度自责，这些认知偏差会不断加剧心理压力。正确认识压力学习压力学习效率0低太小高适度压力太大并不是所有的压力都是不好的，适度的压力可以提高大脑的活动能力，使人思维迅速，提高学习效率，提高高考成绩。根源剖析：高一压力背后的“三大核心原因”（本质挖掘）

-缺乏支持与减压方法：遇到压力时，不知道如何疏导，只能憋在心里，导致压力不断积累；同时，不愿主动向他人倾诉，担心“被嘲笑、被指责”，缺乏有效的支持渠道；甚至从未学习过减压技巧，面对压力时只能“硬扛”，最终陷入内耗。高三班减压方法调查结果运动：22人（跑步18人、散步3人、骑自行车1人）听音乐：15人（轻音乐、欢快音乐等）睡觉：15人看电视：7人（电影、综艺、连续剧）阅读：5人（小说、轻松小故事）聊天和倾诉：6人其他：(唱歌、画画、深呼吸吃等)实操指南：适合高一的“七大高效减压方法”（落地技巧）

1.

方法一：分段学习法——拆分任务，降低压力把每天的学习任务按“学科+难度”拆分，每个任务时长控制在1小时内，完成后休息10-15分钟。比如“上午9-10点复习语文基础，10-11点做数学基础题；下午2-3点背英语单词，3-4点整理错题”，避免“长时间专注某一学科”导致的畏难情绪，减轻学业压力。减压技术：情绪ABCA——B——C（事件）（信念）（情绪与行为结果）1、影响我们情绪和行为反应的主要不是外部事件，而是我们对事件的看法；

2、要想改变消极情绪和行为，主要不是从事件入手，而应从信念入手，变消极信念为积极信念。实操指南：适合高一的“七大高效减压方法”（落地技巧）

2.

方法二：身体调节法——快速缓解即时压力出现烦躁、焦虑时，用身体调节快速平复：一是“深呼吸减压”，吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，重复5-10次，缓解心跳加快；二是“运动减压”，每天傍晚花20分钟散步、慢跑或做拉伸，通过出汗释放心理压力；三是“睡眠减压”，保证每天7-8小时睡眠，睡前用热水泡脚，避免熬夜，让身体与心理同步放松。——力克·胡哲（NoArms，NoLegs，NoWorries）没手，没脚，没烦恼减压技术：关注自身积极面更多地关注自身积极面，有助于提高自信心。实操指南：适合高一的“七大高效减压方法”（落地技巧）

3.

方法三：情绪倾诉法——释放压力，获得支持找到信任的人倾诉压力：和班主任、老师交流学习困惑，获得专业指导；和父母分享内心感受，他们会给予理解与鼓励；和同学互相吐槽烦恼（如“数学太难学”“室友不好相处”），在共鸣中缓解压力，还能获得解决问题的思路减压技术：深呼吸放松深呼吸放松要领：吸气深，腹部鼓；呼气慢，身体松。吸气深，吸气时腹部明显有鼓起来的感觉；呼气要慢，呼气时感到身体有种松弛的感觉。这种松弛的感觉从双肩开始，然后迅速传遍全身。实操指南：适合高一的“七大高效减压方法”（落地技巧）

4.

方法四：兴趣转移法——暂时脱离，放松身心学习累了或压力大时，用兴趣爱好转移注意力，每次10-15分钟即可。比如听舒缓的音乐（避免摇滚、快节奏音乐）、看5分钟搞笑短视频、画一幅简单的画、拼10分钟拼图；避免用“刷手机1小时”“打游戏半天”等方式转移注意力，防止浪费时间、加剧压力。积极心理暗示要点：1.暗示语以第一人称开头2.暗示语要短3.暗示语中不要出现负面词语。4.贵在坚持积极心理暗示：“我是最棒的，我一定会成功！”“我自信，我成功！”“我的头脑十分清醒，我考试肯定成功！”“我很棒，我准备好了！”消极心理暗示：“我复习不充分”“这次肯定考不好了”“不紧张，不要紧张”等。减压技术：积极心理暗示（积极心理暗示可以减压，提高自信心）实操指南：适合高一的“七大高效减压方法”（落地技巧）

5.

方法五：积极暗示法——重塑认知，减轻负担每天给自己3-5句积极心理暗示，替换负面认知：把“我学不会数学”改成“我现在还没掌握方法，多练习就能进步”；把“没人愿意和我做朋友”改成“我慢慢主动交流，总会找到志同道合的人”；把“我肯定考不好”改成“我尽力就好，重点是找到问题”，通过积极暗示减轻心理负担。我自信，我成功！

我很棒，我准备好了！

我准备很充分，高考肯定成功！

我是强者！

我能行！

我头脑清醒，我肯定成功！

我行，我一定可以！

我自信，我能行！

我微笑，我自信！

我真的很棒！

我的未来在我手中！体验活动：积极心理暗示实操指南：适合高一的“七大高效减压方法”（落地技巧）

6.

方法六：时间规划法——合理安排，避免焦虑每天早上花5分钟制定“当日计划”，明确学习、休息、兴趣的时间；用“番茄工作法”提升效率（学习25分钟，休息5分钟），避免拖延；每天预留1小时“自由时间”，用于兴趣爱好或放松，确保学习与休息平衡，避免因时间混乱导致“任务堆积”的压力。【活动延伸、拓展】

在高考前、和高考中要经常有意识运用积极暗示给自己减压，提高自信心。

例：大三的小敏回忆，临近高考前，她每天早上刷牙时，都会对着镜子里的自己笑一个，说“充实的一天又要开始了，我能行”。她觉得这句话真地有打气的作用，能够鼓舞自己的斗志，“到现在，在我遇到了困难的时候，我都会用这个方法，不停地鼓励自己，然后就能一一度过难关。”实操指南：适合高一的“七大高效减压方法”（落地技巧）

7.

方法七：小事成就感法——积累信心，缓解压力每天完成1-2件“容易做到的小事”，积累成就感，抵消压力带来的挫败感。比如“主动帮同学讲一道题”“独立解出一道之前不会的基础题”“主动和新同学打一次招呼”，每完成一件小事，就告诉自己“我能行”，逐步提升应对压力的信心。

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