中国居民膳食指南2024版

中国居民膳食指南2024版一、引言合理膳食是健康的基础，对维持身体正常生理功能、预防疾病、促进生长发育和保持良好的生活质量起着至关重要的作用。《》是根据我国居民的营养需求和食物消费情况制定的科学指导方案，旨在帮助人们建立平衡、多样、健康的饮食习惯。二、核心原则（一）食物多样，合理搭配1.食物种类丰富每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷薯类是碳水化合物的主要来源，要粗细搭配，如在精米面中加入燕麦、糙米、红薯、玉米等。蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，要保证餐餐有蔬菜，天天吃水果。蔬菜每天摄入量不少于300克，其中深色蔬菜应占一半以上；水果每天摄入量200300克。2.合理搭配食物主食与副食搭配，主食提供能量，副食提供蛋白质、维生素等其他营养素。例如，午餐可以是米饭搭配炒肉丝和清炒时蔬。荤素搭配，保证蛋白质的优质来源。畜禽肉、鱼虾类和蛋类等动物性食物富含优质蛋白质，与植物性食物搭配食用，能提高蛋白质的利用率。如豆腐炖鱼，豆腐是植物蛋白，鱼是动物蛋白，两者搭配营养更全面。干稀搭配，如早餐可以是馒头搭配小米粥。（二）吃动平衡，健康体重1.合理控制能量摄入与消耗根据个人的年龄、性别、身体活动水平等因素，合理确定每天的能量摄入量。一般成年人轻身体活动者，男性每天能量摄入量约为2250千卡，女性约为1800千卡。通过运动增加能量消耗，保持吃动平衡。每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，也可以进行适量的力量训练，如举哑铃、俯卧撑等，以增加肌肉量，提高基础代谢率。2.维持健康体重定期测量体重，了解自己的体重变化情况。成年人的正常体重范围可以用身体质量指数（BMI）来衡量，BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方，正常范围为18.523.9。如果体重过低，应适当增加能量摄入，选择富含优质蛋白质和脂肪的食物，如牛奶、鸡蛋、肉类等；如果体重过高，要控制能量摄入，减少高热量、高脂肪食物的摄入，如油炸食品、甜品等，同时增加运动量。（三）多吃蔬果、奶类、全谷、大豆1.蔬果的益处与食用建议蔬果富含维生素C、维生素K、钾等营养素以及膳食纤维。维生素C具有抗氧化作用，能增强免疫力；膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。蔬菜的烹饪方式应尽量简单，避免过度加工，以保留其营养成分。如可以采用清炒、凉拌等方式。水果可以直接食用，也可以制作成果汁，但要注意避免添加过多的糖。2.奶类的营养价值与选择奶类是钙的良好来源，同时还含有优质蛋白质、维生素A、维生素D等营养素。建议每天摄入相当于300500克液态奶的奶制品，可以选择纯牛奶、酸奶等。对于乳糖不耐受的人群，可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品，如舒化奶，也可以少量多次饮用牛奶，或食用发酵乳。3.全谷和大豆的重要性全谷物保留了谷粒的完整结构，含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质等。全谷物食品如全麦面包、燕麦片等有助于降低心血管疾病、糖尿病等疾病的发生风险。大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素E等营养素。可以经常食用豆腐、豆浆、豆干等豆制品，每周吃大豆及坚果类2535克。（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉1.各类动物性食物的特点鱼类富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸，尤其是Omega3脂肪酸，对心血管健康有益。建议每周吃鱼类23次，每次100150克。禽类（如鸡、鸭等）脂肪含量相对较低，且多为不饱和脂肪酸，是优质蛋白质的良好来源。可选择去皮的禽肉，每周摄入量约为200300克。蛋类营养丰富，含有人体所需要的几乎所有营养物质，且消化吸收率高。每天吃一个鸡蛋是很好的选择。瘦肉（如猪、牛、羊肉等）也是优质蛋白质的重要来源，但红肉的脂肪含量相对较高，应适量食用，每周摄入量约为200300克。2.选择健康的烹饪方式对于鱼、禽、蛋、瘦肉，建议采用蒸、煮、炖、烤等健康的烹饪方式，避免油炸、油煎等方式，以减少脂肪的摄入。例如，清蒸鱼既能保留鱼的营养，又能减少油脂的使用。（五）少盐少油，控糖限酒1.减少盐的摄入高盐饮食会增加高血压、心脏病等疾病的发生风险。建议成年人每天盐的摄入量不超过5克，包括食盐、酱油、酱类等调味品中的盐。可以使用限盐勺来控制盐的用量，同时减少加工食品和腌制食品的摄入，如咸菜、腊肉等。在烹饪时，可以用醋、柠檬汁、香料等代替部分盐来调味，增加食物的风味。2.控制油的摄入过多摄入油脂会导致肥胖、高血脂等问题。成年人每天烹调油的摄入量应控制在2530克。选择健康的油脂，如橄榄油、菜籽油、大豆油等，不同种类的油轮换使用。减少动物油的使用，避免食用过多的油炸食品和含油高的糕点。3.控制糖的摄入添加糖摄入过多会增加龋齿、肥胖、糖尿病等疾病的发生风险。建议每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。减少含糖饮料、糖果、甜点等的摄入，选择天然甜味的食物，如水果。在购买食品时，要注意查看食品标签，了解其中的糖分含量。4.限制饮酒过量饮酒会损害肝脏、心脏等器官，增加多种疾病的发生风险。成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性不超过15克。酒精量（克）=饮酒量（毫升）×酒精含量（%）×0.8。例如，一瓶500毫升、酒精度数为4%的啤酒，其酒精量为500×4%×0.8=16克。如果是女性，饮用这样一瓶啤酒就接近饮酒上限了。三、不同人群的膳食指南（一）婴幼儿1.06个月婴儿纯母乳喂养是最佳的喂养方式，母乳中含有婴儿所需的全部营养物质和免疫活性物质，有助于婴儿的生长发育和预防疾病。按需喂养，一般每天喂奶次数不少于8次。如果无法进行母乳喂养，可以选择适合婴儿年龄段的配方奶。2.724个月婴幼儿79个月的婴儿开始添加辅食，首先添加富含铁的泥糊状食物，如强化铁的婴儿米粉、肉泥等。逐渐引入各种蔬菜泥、水果泥等。1012个月的婴儿食物质地可逐渐过渡到碎末状，增加食物的多样性，如软米饭、面条、碎菜等。1324个月的婴幼儿可以尝试家庭日常食物，但要注意食物的大小和软硬度，避免呛噎。每天应保证一定量的奶类摄入，约500毫升。（二）儿童青少年1.合理安排三餐早餐要吃好，保证足够的能量和营养素摄入，如可以选择面包、鸡蛋、牛奶、水果等。午餐要吃饱，提供丰富的蛋白质、碳水化合物和蔬菜。晚餐要适量，避免过于油腻和过饱。2.满足生长发育的营养需求儿童青少年正处于生长发育的关键时期，需要充足的蛋白质、钙、铁等营养素。应多吃瘦肉、鱼类、蛋类、奶类、豆类等富含优质蛋白质和钙的食物，同时保证蔬菜和水果的摄入。鼓励儿童青少年参加户外活动，增加日照时间，促进维生素D的合成，有利于钙的吸收和骨骼发育。（三）孕妇和乳母1.孕期膳食孕早期（妊娠112周），孕妇可能会出现恶心、呕吐等早孕反应，饮食应清淡、易消化，少食多餐。保证摄入足够的碳水化合物，如米饭、面条等，以提供能量。孕中晚期（妊娠13周及以后），胎儿生长发育加快，孕妇需要增加蛋白质、钙、铁等营养素的摄入。可以多吃瘦肉、鱼类、蛋类、奶类、豆类等食物，同时补充铁剂和钙剂。每天应摄入足够的蔬菜和水果，以预防便秘。2.哺乳期膳食乳母要保证充足的能量和营养素摄入，以满足自身恢复和哺乳的需要。每天应增加200500千卡的能量摄入，多吃富含蛋白质、钙、铁等营养素的食物，如鱼汤、鸡汤、猪蹄汤等，但要注意避免过于油腻。多喝水，保证充足的乳汁分泌。同时，要保持心情舒畅，避免精神紧张和焦虑。（四）老年人1.食物质地要适宜老年人的牙齿和消化功能可能有所下降，食物应选择质地柔软、易于消化的。如将蔬菜切碎、煮烂，肉类可以做成肉末、肉丸等。2.保证营养均衡老年人同样需要保证食物的多样性，多吃蔬菜水果、全谷物、奶类、豆类等食物，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉。同时，要注意补充维生素D和钙，预防骨质疏松。由于老年人味觉减退，可能会倾向于多放盐和糖，但应严格控制盐和糖的摄入，遵循少盐少油、控糖限酒的原则。四、特殊情况下的膳食调整（一）疾病状态下的膳食1.糖尿病患者控制碳水化合物的摄入量，选择低GI（血糖生成指数）的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片、荞麦面等。同时，要合理分配碳水化合物的摄入量，避免血糖波动过大。增加膳食纤维的摄入，多吃蔬菜、水果、全谷物等食物。控制脂肪和蛋白质的摄入量，选择优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类等。定时定量进餐，可采用少食多餐的方式。2.高血压患者严格控制盐的摄入，遵循每天不超过5克盐的原则。增加钾的摄入，多吃富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜等。控制体重，减少脂肪的摄入，尤其是饱和脂肪和胆固醇的摄入。适量摄入优质蛋白质，如鱼类、豆类等。3.高血脂患者减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，少吃动物内脏、油炸食品等。增加不饱和脂肪酸的摄入，选择橄榄油、鱼油等。增加膳食纤维的摄入，有助于降低血脂。控制碳水化合物的摄入量，避免高糖食物。（二）运动前后的膳食1.运动前的膳食运动前12小时可以适当进食，选择易消化的碳水化合物，如面包、香蕉等，以提供运动所需的能量。避免在运动前吃过多油腻或难以消化的食物，以免引起胃肠不适。2.运动后的膳食运动后应及时补充能量和营养素。在运动后30分钟内，可以先喝一些含糖和电解质的饮料，以补充水分和能量。之后可以进食富含蛋白质和碳水化合物的食物，如牛奶、鸡蛋、米饭等，有助于恢复体力和促进肌肉修复。五、膳食指南的实施与监督（一）家庭层面1.合理采购食材制定每周的食谱，根据食谱采购食材，保证食物的多样性。选择新鲜、优质的食材，优先选择当地当季的蔬菜水果。在采购肉类、奶类等食品时，要注意查看食品的生产日期、保质期等信息，确保食品安全。2.科学烹饪食物家庭成员要学习健康的烹饪方法，遵循少盐少油、控糖限酒的原则。可以参加一些烹饪培训课程，提高烹饪技能，制作出既营养又美味的食物。鼓励家庭成员共同参与烹饪过程，如孩子可以帮忙洗菜、摆餐具等，增加对健康饮食的兴趣。（二）学校层面1.营养教育课程学校应开设营养教育课程，向学生传授合理膳食的知识和技能。课程内容可以包括食物的分类、营养成分、膳食指南的核心原则等。通过课堂讲解、图片展示、案例分析等多种形式，让学生了解健康饮食的重要性。2.提供健康的校园餐饮学校食堂应根据膳食指南的要求，合理安排食谱，保证学生的饮食营养均衡。提供丰富多样的食物选择，包括谷类、蔬菜、水果、肉类、奶类等。加强对学校食堂的管理，确保食品安全和卫生。定期对食堂工作人员进行培训，提高他们的营养知识和烹饪水平。（三）社区层面1.开展营养宣传活动社区可以组织营养讲座、健康咨询等活动，邀请专家为居民讲解膳食指南的内容和实施方法。发放营养宣传资料，提高居民对健康饮食的认识。利用社区宣传栏、微信公众号等平台，宣传健康饮食的知识和案例。2.建立社区支持体系社区可以建立健康饮食互助小组，居民之间相互交流饮食经验和心得。鼓励社区内的超市、便利店等提供更多健康的食品选择，方便居民购买。（四）监督与评估1.个人自我监督个人可以使用饮食记录软件或笔记本，记录自己每天的饮食情况，包括食物的种类、摄入量等。定期回顾自己的饮食记录，评估是否符合膳食指南的要求。定期测量体重、血压等指标，了解自己的健康状况，根据身体指标的变化调整饮食。2.专业机构监督评估卫生健康部门、营养学会等专业机构可以定期对不同人群的膳食情况进行调查和评估。通过抽样调查等方式，了解居民的饮食结构和营养状况，发现存在的问题并及时提出改进建议。对学校、社区等场所的营养教育和餐饮服务进行监督检查，确保膳食指南的有效实施。六、常见问题与解答（一）如何在忙碌的生活中遵循膳食指南？1.提前规划饮食，每周制定食谱并提前采购食材。2.可以利用周末时间批量制作一些健康的食物，如煮好的鸡蛋、切好的蔬菜等，放在冰箱里，方便在工作日食用。3.选择一些即食的健康食品，如坚果、水果干等，在没有时间做饭时作为临时的食物补充。（二）素食者如何保证营养均衡？1.素食者要特别注意蛋白质、铁、锌、维生素B12等营养素的摄入。可以通过食用豆类、豆制品、坚果、全谷物等食物来补充蛋白质。2.多吃富含铁的植物性食物，如菠菜、黑木耳等，同时可以搭配富含维生素C的食物，以促进铁的吸收。3.由于植物性食物中一般不含维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