大学体育基础与健康 1

项目3

体育锻炼的卫生保健目录任务1体育卫生常识01任务2锻炼身体02任务3运动安全与运动创伤的预防和处置

03任务4常见职业性疾病的运动干预

04项目导读随着生活水平提高，人们愈发重视健康，运动健身成为增强体质健康的主要方式。但许多人缺乏锻炼卫生常识，不科学锻炼不仅降低运动效果，还可能损害健康，长期不科学锻炼会引发疾病。因此体育锻炼需结合卫生保健知识，掌握运动生理卫生知识至关重要。体育卫生常识任务1任务1体育卫生常识定期进行体格检查，能了解运动对体质的影响，及时调整锻炼计划，确保健康。（一）主观感觉1.运动心情

2.自我感觉3.睡眠

4.食欲

5.排汗量（二）客观检查1.脉搏

2.体重

3.运动成绩一、自我体格检查准备活动能提高身体机能，预防运动损伤，包括全身性练习和专项准备，一般体育锻炼前做10分钟左右的准备活动即可。二、体育锻炼前做好准备活动体育卫生是指体育锻炼过程中应采取的卫生措施，目的是保护增进人们的健康。锻炼身体任务2任务2锻炼身体锻炼身体的方法多样，如负重、重复、循环、变换和综合练习法，适合不同目标和条件的锻炼者。一、锻炼身体的方法（一）通常采用的锻炼方法有以下几种1.负重练习法2.重复练习法3.循环练习法4.变换练习法5.综合练习法（二）提高身体素质的方法1.发展力量素质的方法2.发展耐力素质的方法（1）发展有氧耐力的方法：（2）发展无氧耐力的方法：3.发展速度素质的方法（1）反应速度：（2）动作速度：（3）移动速度：4.发展灵敏素质的方法5.发展柔韧素质的方法（三）简便易行的锻炼方法1.步行锻炼法2.跑步锻炼法3.游泳锻炼法4.跳绳锻炼法5.有氧操锻炼法任务2锻炼身体选择健身方法应目标明确，方法可行，因地制宜，循序渐进，全面发展，考虑个人体型和性格。二、选择适宜的健身方法（一）健身方法的选择原则1．目标明确

2．方法可行3．因地制宜4．循序渐进5．全面发展（二）健身项目的选择方法1.根据体型来选择项目2.根据自身性格来选择健身方式运动安全与运动创伤的预防和处置任务3任务3运动安全与运动创伤的预防和处置

任务引导安全锻炼与自我监督的主要任务是，对个人的身体健康和功能状况，以及在体育运动影响下发生的变化进行系统观察。通过自我监督，帮助锻炼者把握自己的健康状况，粗略评定运动负荷的大小，分析自己选用的锻炼方法，以避免运动性伤病、锻炼过度及其他有损于身体健康的现象发生，并为及时发现问题，以便配合医务检查及合理处置创造必要的条件。一、身体适应性诊断与处置精神情绪与健康密切相关，适宜的运动负荷使人精神良好，疾病或过度锻炼则会导致不良反应。自我感觉、身体指标监测及月经情况记录都是评估健康的重要依据。（一）精神情绪变化1睡眠是身体恢复的重要途径，合理的体育锻炼能改善睡眠，而食欲则是反映身体状况的敏感指标。（二）睡眠食欲情况2脉搏频率是心脏每分钟搏动次数，健康成年人静息时通常在60~100次/分钟。通过监测基础脉搏（清晨卧位脉率）和运动后的心率，可评估心脏功能和运动负荷，判断身体适应性。（三）脉搏频率检查3二、身体应急性诊断与处置剧烈运动导致血液循环不足，引发腹痛，主要表现为肝脾淤血或肠胃震动。通过充分准备活动、调整运动强度和呼吸，可缓解或预防疼痛。饭后不宜过早运动，避免吃得过饱或喝水过多。腹部疼痛现象（一）剧烈运动骤停易引发“重力休克”，导致脑部缺血。运动后应慢跑停下，若发生晕厥，应平躺，头部稍低，以促进血液回流。运动性晕厥（二）二、身体应急性诊断与处置肌肉痉挛是运动中突然的肌肉强直性收缩，常见于激烈运动或游泳，可能因运动过度、失盐或寒冷刺激引起。预防措施包括充分热身、保暖和适当补充盐分。如果发生痉挛，可牵拉患部肌肉、按摩并调整脚部姿势来缓解。长跑时遭遇“极点”是身体不适感，由中枢神经系统失调引起，可通过降低速度、深呼吸调节，短时间内会好转。（三）肌肉痉挛现象（四）长跑“极点”现象三、运动损伤的预防与处置（一）运动损伤的原因运动损伤主要由思想麻痹、准备活动不当、技术错误、运动量过大、身体或心理状态低下及教学组织不当等因素导致。0102（二）运动损伤的预防预防运动损伤关键在于：增强安全意识，做足准备活动，提高自我保护能力，遵循科学锻炼原则，确保锻炼环境安全。三、运动损伤的预防与处置运动损伤包括肌肉拉伤、挫伤、扭伤和骨折，主要处理方式是冷敷、包扎、休息和就医，预防措施是做好热身、控制运动量和提高身体协调性。正确及时的急救措施包括冷敷止血、抬高伤肢、压迫包扎和人工呼吸，能有效减轻伤者痛苦，防止并发症，为后续治疗创造条件。（三）常见的运动损伤与处置（四）运动损伤的急救方法四、女子运动卫生（一）女子生长发育的生理特点青春期女孩生长速度和身体成分变化快于男孩，脑垂体促性腺激素分泌增多导致雌激素水平上升，脂肪增加而肌肉体积较小。女性身体结构特点包括股骨、肱骨直径、臂长、胸围和肩宽小于男性，髋部较宽，重心低，有利于平衡运动，但不利于力量和速度运动。女性摄氧量和心脏体积小于男性，心率较高，需氧量通过高心率来补偿。肺通气量和身体体积的差异导致女性在耐力和高强度运动方面能力低于男性，肌纤维横截面积小也是原因之一，成年男女力量比大约为1:0.7～1:0.5。四、女子运动卫生（二）运动对月经周期的影响女生在经期锻炼应注意个人健康状况和反应。适量运动能改善盆腔循环，缓解经期不适，也有助于情绪调节。应避免剧烈跑跳和高强度练习，以免引起月经紊乱或加重疼痛。若出现严重不适，应停止体育活动。经期可适当参加体育活动，对血液循环有益，但应避免影响月经周期的高强度耐力训练。（三）女大学生参加运动的安全卫生女生参加体育锻炼应注意适应女性特点和遵循锻炼的基本原则，选择项目或练习方法，要从女性生理特点着眼，做出科学的选择和训练。在从事接触性运动项目中，也应加强自身的自我保护，防止不必要的撞击和损伤。另外，经期要注意保暖，不宜参加水下活动，以免细菌从阴道进入子宫、输卵管等，引起炎症，影响身心健康。健身、健美运动与营养体重、训练量、年龄都会影响热量需求，高强度训练者和发育期青少年需更多热量。根据体型和训练量确定热量，大体需保证蛋白质13%，脂肪23%，糖类65%的摄入比例。蛋白质用于肌肉修复，脂肪提供持久能量，糖类是主要能量来源，应按1:0.7:5的重量比例摄入。健美运动营养需求运动热量计算建议每日至少三餐，以维持血糖稳定，提供运动所需的能量。营养素摄取比例用餐频率建议拓展阅读常见职业性疾病的运动干预任务4任务引导职业特征影响职业病发生，需从多方面预防。常见职业病可借助体育疗法，如针对性运动改善，以维护职业人群健康。一、职业特征及其职业病的预防（一）职业范围及其劳动特征依据职业劳动者的身心活动的基本特征，以劳动者在工作过程中较多出现的身心活动类型为主要依据进行归类，职业劳动者的操作类型可以划分为以伏案操作、站立操作、移动操作为主的三种类型。1.伏案操作类型2.站立操作类型3.移动操作类型（二）常见性职业病要构成《中华人民共和国职业病防治法》中所规定的职业病，必须具备四个条件:①患病主体是企业、事业单位或个体经济组织的劳动者;②必须是在从事职业活动的过程中产生的;③必须是因接触粉尘、放射性物质和其他有毒、有害物质等职业病危害因素引起的;④必须是国家公布的职业病分类和目录所列的职业病。四个条件缺一不可。知识链接------若干概念解释尘肺:因长期吸入一定量的生产性粉尘而引起肺组织纤维化的疾病。（三）职业病的诊断原则和程序1.诊断的核心问题是明确职业危害因素与所患疾病是否有确切因果关系，需要收集和分析下述资料:（1）病因资料:（2）临床资料:（3）综合分析以上两方面资料，确定:①职业危害因素的危害作用与临床表现是否相符;②剂量（强度）与疾病严重程度是否一致;③接触时间、方式是否符合职业病发病规律。2.职责（1）尘肺、中毒、物理因素诊断组和职业病科按《职业病诊断与鉴定管理办法》及《国家标准》进行诊断。（2）各诊断组负责做出科学、准确的职业病诊断结论，并承担相应责任。（3）职业病诊断领导小组负责领导职业病诊断及劳动能力鉴定工作，审核《职业病诊断证明书》。3.职业病诊断程序如下:（1）劳动者可以选择用人单位所在地或本人居住地的职业病诊断机构进行诊断。（2）申请职业病诊断时应当提供以下材料:职业史、既往史;职业健康监护档案复印件;职业健康检查结果;工作场所历年职业病危害因素检测、评价资料;诊断机构要求提供的其他必需的有关材料。（3）用人单位和有关机构应当按照诊断机构的要求，如实提供必要的资料。职业病诊断机构在进行职业病诊断时，应当组织三名以上取得职业病诊断资格的执业医师进行集体诊断。（4）确诊为职业病的患者，用人单位应当按照职业病诊断证明书上注明的复查时间安排复查。（5）职业病诊断的费用由用人单位承担。（四）工作场所的职业卫生要求对存在职业病危害因素的工作场所，《职业病防治法》明确规定应当符合以下职业卫生要求:（1）职业病危害因素的强度或者浓度要符合国家职业卫生标准。（2）有与职业病危害防护相适应的设施。（3）生产布局合理，符合有毒害与无毒害作业分开的原则。（4）有配套的更衣间、洗浴间、孕妇休息间等卫生设施。（5）生产设备、工具、用具等生产设施和劳动条件符合保护劳动者生理、心理健康的要求。（6）还要符合法律、法规和卫生部关于保护劳动者健康的其他要求。二、常见职业病的体育疗法（一）颈椎病的体疗方法颈椎病的体疗方法主要有医疗体操、牵引疗法和按摩法。1.医疗体操医疗体操是积极预防和治疗颈椎病的有效方法，下面介绍一套实用医疗体操。（1）伸颈拔背。（2）与颈争力。（3）头颈侧屈。（4）回头望月。（5）头颈绕环。2.牵引疗法颈椎病的牵引疗法已被国内外普遍采用，在医生指导下可在家里进行。3.按摩法（1）擦、揉、捏颈后肌肉和两侧斜方肌。（2）缓慢屈伸、旋转头颈3~4次。（3）打八邪。两手十指分开，手指相互交叉，做两手指根相互冲撞动作，做3~4min。（二）腰椎间盘突出症的体疗方法腰椎间盘突出症的体疗方法主要有医疗体操、牵引疗法和按摩法。1.医疗体操医疗体操是积极有效治疗腰椎间盘突出症的实用方法，下面介绍一套医疗体操。（1）预备姿势:（2）屈踝运动:（3）交替屈伸腿:（4）举臂挺腰:（5）交替直抬腿:（6）“五点”式挺腰:（7）“三点”式挺腰:（8）屈膝屈髋:（9）抱膝滚腰:2.牵引疗法利用自身的重量进行的牵引。3.按摩法（1）患者俯卧在硬板床上。（2）按摩、揉捏患者大腿、小腿后群肌，用掌根揉小腿外侧部，反复几遍。（3）用手指点、按、揉承山、承筋、委中、风市穴各约30s。（4）双手拍击臀部、大腿和小腿，反复来回几遍，然后双手五指并拢，用指端自下而上敲击患腿后部及外侧部，反复几遍。（5）斜扳法。（6）晃背法。（三）肩周炎的体疗方法肩周炎的体疗方法主要有医疗体操和按摩法。1.医疗体操（1）弯腰划圈。（2）屈肘摸背。（3）旋转上肢。（4）手指爬墙。（5）滑车举臂。2.按摩按摩的操作步骤与方法大体如下:（1）患者取坐位。（2）按摩者站在患者身后，用单手揉捏颈后肌肉，反复数遍。（3）揉捏三角肌、肱二头肌、斜方肌，掌根揉背肌；弹拨肱二头肌腱；点揉风池等穴。（4）双手夹住患者肩，一只手在肩前，另一只手在肩后，搓动肩部30s，然后轻轻拍击患者肩20~30下。（5）按摩者站患者身后，扶肩握臂，做肩外展、旋转等被动活动。动作轻柔，幅度渐增，不痛为宜。（6）患者取立位。项目小结项目小结通过本项目的学习，能使学生树立正确的健身观念、营养观念，形成注重选择合适健身方法、培养合理营养搭配和膳食结构的意识；培养良好的运动习惯、饮食习惯，形成多样化营养摄取来源和能量补充方式；能够有意识制定合理食谱，针对不同运动方式制定相应的营养补充结构和形式，防止运动损伤，及时进行运动急救。总结案例总结案例运动损伤急救的RICE原则当运动参与者遇到一般性运动损伤时，需要尽快采取科学有效合理的急救手段进行简单急救，这其中推荐RICE原则。主要包括R（休息）:停止