放下焦虑・从容备考-立足沃土稳赴高三决胜之约+(课件)-2025-2026学年高三上学期高考备考动员主题班会

放下焦虑・从容备考——立足文峰沃土，稳赴高三决胜之约高三（）班2025年12月21日2026年高考倒计时高考时间为:2026年6月14日—2026年6月9日距离2026年高考还有168天

小故事：走钢丝的男人

瓦伦达是美国一个著名的高空走钢索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。

他的妻子事后说，我知道这一次一定要出事，因为他上场前总是不停地说，这次太重要了，不能失败！而以前每次成功的表演，他总想着走钢丝这件事本身，而不去管这件事可能带来的一切。

瓦伦达为什么会失败呢？

由于做事过度用力或者意念过于集中，将平时很容易办到的事却在关键时候搞砸了，我们称之为目的性颤抖，瓦伦达太在乎这次表演了，所以他失败了！

再深层次的原因，

就是他太焦虑了。面对考试，亦是如此，适度的焦虑，可以正常、甚至超常发挥，而过度的焦虑，必将导致考试失常发挥。一、你有考前焦虑吗？二、考前焦虑产生的原因三、调整焦虑情绪的五个方法四、关于焦虑，老师送你几句话一、你有考前焦虑吗？考试焦虑的体现考试焦虑主要表现在认知、生理和行为三个方面认知方面：

主要体现在对失败的担忧上，考试焦虑者难以投入学习或答题任务，担心失败以及失败可能带来的后果。生理方面：

主要体现心率增加、血压升高、肌肉紧张、手足发汗、胃肠系统活动减弱等。

考试焦虑的体现

考试焦虑主要表现在认知、生理和行为三个方面。

行为方面：

一是拖延行为，表现为无缘无故地推迟学习计划；

二是回避和逃避行为，表现为主观生不愿意参加考试。二、考前焦虑产生的原因学生活动【聊一聊】你有考前焦虑吗？如果有的话，可以说一说焦虑点在哪吗？1.学习准备不充分

平时没有好好学习，怕在考试中考砸从而被老师、家长批评教育。2.把考试看得太重

对考试看得越重，越易产生焦虑。只要一知道要考试就会产生焦虑“未进考场而脚先软”，甚至知道考试很简单也容易紧张不安。3.过往考试经历带来的挫败感

在过往的考试中受到了挫折的影响，并且没有办法及时调节好，就会很容易选择逃避的方法面对，进而和考前焦虑之间形成恶性循环。焦虑情绪产生的五个原因焦虑情绪产生的五个原因4.对考试结果有过高的预期

有些学生在复习的时候，

脑中却总也甩不开一个念头：

这次考试能考好吗？

考不好怎么办？

这种对考试结果的忧虑很容易导致焦虑的产生。5.身边的同学给了自己很大的压力

同学们都很刻苦、都很“卷”，自己总是害怕“卷”不过他人，

被他人“卷”下去......

老师有话说

焦虑最本质的原因，就在于需求和真实拥有的无法一一匹配。知识撑不起分数，才华撑不起野心，斗志抗不过懒情，整日抱怨空想却无力改变。

打败焦虑的最好方法，就是去做那些让你焦虑的事。

不要问，不要等，不要犹豫，不要回头！三、调整焦虑情绪的五个方法

调整焦虑情绪的五个方法1.把焦虑写下来

不要刻意的忽视你内心真正的恐惧与需求，正视它，你才能有勇气接纳并改变它。

只有当你把真正的焦虑原因找到，才能从根源上解决。2.设立一个真正符合自己的目标

我们在设立目标时，首先要清晰的了解自己的现状，然后根据以往每次的进步程度，设定一个“稍微蹦一蹦就能够到”的目标，这样的目标才是合理的。

调整焦虑情绪的五个方法3.科学规划时间

合理安排学习时间，例如番茄工作法：专注高效地学习25分钟后，休息5分钟，再进入下一轮的专注学习；利用好暗时间，睡前都是很好的复习时段，利用“过电影记忆法”，在大脑中通过知识点关键词的闪现，或者知识点的提纲列表、思维导图帮助自己反馈学习效果。4.保证适度的睡眠

睡好了才会更有效率。事实证明，很多学生的“考试焦虑”是由于临考前学习过度疲劳、睡眠不足引起的。

调整焦虑情绪的五个方法5.主动认知调控

在焦虑情绪中，我们总是被负面想法所影响，此时，不妨主动调整自己的认知，换一种积极的想法，如我已经复习很多内容了，真厉害！给自己一个积极的心理暗示，这会帮助减轻你的焦虑。四、关于焦虑，老师送你几句话

一、所有的焦虑，大多是因为想的太多，做的太少

还没开始，就担心前路太崎岖，害怕难关过不了，思想前后，犹犹豫豫，最终一事无成。

可是，每个人的人生都只有一次，任何事情也只有做了才知道后果，做完才知道结果。

与其思虑过度，不如脚踏实地。

舍得逼自己一把，才能知道自己究竟能走多远。

二、真正困住你的不是困难本身，而是臆想中对自己一遍遍的负面暗示生活最可怕的，就是活在臆想之中，让悲观的暗示，扼杀了我们的潜能。人生没有过不去的坎，没有爬不上的坡。总想着被负面暗示所压倒，不如试着将担忧的事情发泄出来。冷静过后，找到合适的解决方案。一个人只有敢于面对恐惧，才能真正将它从内心驱逐出去。

三、不任由焦虑发酵，

冷静审视自己的内在需求，

把大难题拆解成小任务，从压力最小的部分开始着手。从现在开始，给自己制定一些小目标，将所有难事，细分成一项项切实可行的小任务。从压力最小的部分着手，循序渐进，化繁为简。如此，才能将似不可攻克的难题，逐项进行拆解。记住，打败自己的永远只有下一秒的自己。冷静看待每件事，才能客观、完美的找到每一个突破口。

四、把行动交给现在，把结果交给时间，努力是个缓慢积累的过程，要沉得住气成功者之所以能够登高望远，并不在于先天高人一等，而是在于后天全力以赴。别太计较眼前的得失，别太在意将来的结果。静下心，沉住气；不会就学，不懂就问。当你拼尽全力，自然会收获想要的结果。五、做好该做的准备，踏踏实实过好当下每一天，才是对未来最好的馈赠。心理学上，有个费斯汀格法则。是说生活中发生的10%，是由发生在我们身上的事情组成；而另外的90%，则取决于我们如何应对。面对未来，关键不在于世界变化，而在于我们是否已经做好准备，懂得随机应变。正如《朱子家训》中说：“宜未雨而绸缪，毋临渴而掘井。”从现在开始，提前准备，过好当下，把握眼前。六、调整好自己，我们一起出发结束语

人生到底活得焦虑与否，其实主动权，就在我们自己手中。这份主动权，正是临洮县文峰中学一直以来希望我们锤炼的核心素养——以坚定的内心掌控备考节奏，以从容的姿态应对学业挑战。而这一切的培养，都根植于学校“争做最好的自己，成就最美的未来”的育人理念，也离不开学校严谨务实的管理模式，毕竟严格管理才能出成绩，规范的要求正是我们稳步前行的保障。备考之路从非坦途，每个人都会经历一段艰难时光：或许是难题未解的困惑，或许是成绩波动的忐忑，或许是对未来的迷茫。但正如母校所教诲的，唯有脚踏实地、坚韧不拔，挺过这段爬坡过坎的岁月，人生才会豁然开朗。文峰中学从不奢望我们事事顺遂，却始终以“争做最好的自己，成就最美的未来”为指引，要求我们永不言弃，在每一次挫折中汲取力量，在每一次坚持中靠近目标。学校的严格管理，正是为了帮我们摒除杂念、聚焦初心，让我们在规范的学习节奏中沉淀积累，最终收获成长与进步。结束语人生总是苦乐参半，备考亦是如此。有挑灯夜读的艰辛，便有攻克难关的喜悦；有压力倍增的煎熬，便有同窗互助的温暖。别害怕暂时的困顿，别放弃心中的梦想，这既是对自己的承诺，也是对母校“争做最好的自己，成就最美的未来”育人理念的践行，更是对学校严格管理、悉心栽培的回应。母校见证了我们三年的成长，更坚信我们能以拼搏诠释文峰精神，以