职业生涯规划与自我管理教学课件-第十章-情绪管理

第十章Partten情绪管理Emotionmanagement情绪管理情绪管理了解情绪的概念、特点、类型等基本知识。掌握大学生情绪的特点及认知。学习目标掌握情绪管理的原则及其方式。情绪管理情绪管理小威是一名大一新生，在高中就很优秀的他，到了大学也仍然积极进取，不仅担任了班级的团支部书记，还进入了院学生会外联部，每天他都忙得不亦乐乎。当然了，有时候他也会遇到工作与学习相冲突的情况。有一次他因为出去搞外联，结果上化学课时迟到了。化学课老师要在下午下课后找他谈话，偏巧外联部又通知下午4：00开会。时间很紧张，但小威想化学老师不会跟自己谈太久，决定先去“接受批评与指导”，再赶去开会。想不到，化学老师很认真地跟他谈了半小时，他心里干着急也不敢跟老师讲自己还有会。等老师训话完毕，再赶去开会也迟了。外联部部长很生气，在会上严厉地批评了他。小威心里非常难受，会后他愤怒地跟部长抗议：“要不是因为给外联部做事，我也不会化学课迟到；要不是化学课迟到，我也不会挨老师训；要不是挨老师训，我也不会开会迟到，被你当众批评。”案例导入情绪管理情绪管理后来，在跟外联部的另一个大二师兄聊天时，小威说其实那会儿心里感到特别委屈，觉得没人理解，自己已经那么辛苦和努力了，还被批评，特别伤心。一般来说，大学生如果不能正确地评价自我、合理地安排生活和工作就很可能产生情绪问题，案例中的小威就是这样。大学生遭遇不良情绪时，应运用恰当的方法进行调节，尽量减少外界的干扰，从而更加专注于自己的学习和工作。案例导入第一节Partone情绪概述Emotionaloverview情绪概述情绪管理一二三一、情绪的概念情绪是指人对认知内容的特殊态度，是以个体的愿望和需要为中介的一种心理活动。一般认为情绪具有四个组成要素，具体如下：生理唤醒主观感觉认知过程四行为反应情绪概述情绪管理一生理唤醒身心总是交互的，一个人的心理成熟度取决于人的大脑皮层能在多大程度上发挥功能。情绪涉及大脑、神经系统和荷尔蒙，一个智商低下或者精神错乱的人，他的情绪体验也显得相对单一、极端或者无规律，所以情绪是有其生理基础的。生理唤醒是指情绪与情感发生时的生理反应，任何一种情绪都伴随着一系列的生理变化。情绪概述情绪管理二主观感觉我们常说情绪是没有对错好坏之分的，就是因为它的主观性或者说个人化，我们只说正面或负面、积极或消极、愉快或不愉快、喜欢或厌恶……因此，一个人的情绪究竟是怎样的，旁人都是猜的，自己才是“真实报告”。情绪概述情绪管理三认知过程同样一件事，不同的人会有不同的感受，这就是认知起了中介作用。例如，某个男生失恋了，可能他会以“天涯何处无芳草，何必单恋一枝花”“我只是失去了一个不爱我的人，而对方却失去了一个爱她的人，我的损失不算大”之类的话来安慰自己，那他就比较容易释然；但如果他认为“失恋就代表着被人否认，就说明了我没有男儿气概”，那他无疑就会深受打击，甚至一蹶不振。情绪牵扯着人们的知觉、记忆、期待和解释，我们对一件事或一个人的评价才真正决定了这件事或这个人对我们的意义。情绪概述情绪管理四行为反应行为反应是一个连贯的过程，包括表达型反应和工具型反应两种。前者帮助我们和他人沟通感受、交流感情，如面部表情、语气语调、手势等。后者可能源于远古人类的自我保护、求生存的本能，如“攻击／逃跑”行为机制。情绪概述情绪管理01复杂性02周期性03普遍性二、情绪的特点情绪概述情绪管理01复杂性鉴于情绪是复杂的一个模式，有时候我们会难以说清楚自己的感受，尤其是男性。哈佛大学的研究者借助磁共振影像技术进行研究发现，对于女性来说，小女孩进入青春期，她的消极情绪会从杏仁体这个脑干的原始部位进入脑皮层，激活了她的语言中枢，这方便了她报告自己的情绪；而青春期的男性的消极情绪仍留在杏仁体，所以如果问他有什么感受，他会说“不知道”。情绪概述情绪管理02周期性我们可能前一刻还很郁闷，但后一刻就被逗得乐开了怀，这并非女人独有的善变，而确实反映了情绪的不断变动性。有的学生说“我看某某同学天天都很乐呵，我就愿意像他那样无忧无虑”，愿望是好的，但不切实际。情绪会围绕着正常水平波动，在高峰和低谷间波动，在适度的波幅之内就没有问题。有一个比较简单的评断方法——如果某个人的情绪始终在高峰，就很可能患上了躁狂症；如果某个人的情绪始终在低谷，就很可能患上了抑郁症；如果在高峰和低谷间大幅度振荡，那是双向情感障碍（躁郁症）。情绪概述情绪管理03普遍性达尔文认为，人类的情绪是天生的，而且像骨骼系统一样是有系统、有规律的。借助于调节面部表情和躯体运动的肌肉系统，我们向他人表达了自己的情绪，而这种表达又往往是无意识的，它是一种本能而非后天习得的行为。情绪的交流是基因决定的，当我们还在摇篮里时，就能识别成人的脸，还能通过解读他们脸上的表情来感知他们的态度。而且，在不同的种族之间，情绪表现出了惊人的一致性。给生活在新几内亚岛上的土著人出示一张板着脸的高加索人的照片，前者能毫不费力地指出后者在生气。从衣食住行到婚礼庆典，不同的文化在诸多细节上都存在大大小小的地域差异，但我们却天生具有一套相同的、最为基本的心理结构。情绪概述情绪管理三、情绪的分类美国研究人员艾克·曼（Ekman）和弗里林（Friesen）发现，人类有六种基本情绪（见图101），从左到右、从上到下，依次为：恐惧、厌恶、快乐、惊讶、愤怒、悲伤。这六种情绪可以互相组合，并派生出其余各种各样的复合情绪，如忧郁、紧张、焦虑等。情绪概述情绪管理学习目标三、情绪的分类也有人指出，人类的六种基本情绪中，积极的情绪只有快乐，惊讶算是一种相对中性的情绪，剩下的四种都是消极情绪。这可能是从远古时代就沿袭下来的，当时环境危险恶劣，人们生活不容易，求生存、求温饱的压力始终存在。

快乐的表现形式主要有乐观的态度、微笑等。当人们悲伤时，嘴唇及眼部周围的肌肉会紧绷，并且很容易感到沮丧和忧虑。一般人们在感到厌恶时，面部会扭曲，身体有试图离开令人厌恶事物的倾向。愤怒常常伴随脸部充血，人的身体处于紧张的状态，有时候还会发抖。一般惊讶的时候，人们会睁眼立眉，听觉也会更加灵敏，以便更好地观察，分析情况。恐惧使人变得敏感，以便随时判断潜在的威胁。情绪概述情绪管理1.情绪影响学习或工作表现2.情绪影响身体健康3.情绪影响人际关系四、情绪的影响延续前文的情绪分类来说，快乐会使人分泌“快乐激素”，用以抵抗忧郁、助于抵消消极情绪给人带来的影响。一般来说，快乐能够提高人的工作效率；悲伤会减慢人体的新陈代谢，导致人体机能下降，降低做事效率；愤怒会使人的血压升高；恐惧会使人的血液涌向下肢和呼吸系统，人的脸部可能会因缺血而显得苍白。情绪概述情绪管理1.情绪影响学习或工作表现心理学家耶基斯（RMYerkes）与多德森（JDDodson）经实验研究归纳出一种法则，用来解释压力水平与工作或学习表现之间的关系。压力水平与工作或学习表现之间的关系不是一种简单的线性关系，而是成倒U形曲线关系，中等强度的压力效率最高，最有利于任务的完成。这就是著名的耶基斯多德森定律（见图10—2）。情绪概述情绪管理1.情绪影响学习或工作表现情绪概述情绪管理2.情绪影响身体健康官能性疾病，又称情绪诱发病（emotionallyinducedillness，EII），它与胃病、头痛发热一样都可以干扰人体的正常功能，应该引起人们足够的重视。哈佛大学研究者对204位成年人进行了40年的追踪研究，发现在21~46岁过着舒畅精神生活的59人，只有2人在53岁时得了重病，1人死亡；而在同一时间内生活不舒畅的48人，都在55岁以前死去。而《中国青年报》也曾做过一项调查研究，发现478%的调研对象在日常生活中比5年前更加焦虑，大多数人认为与工作和教育的压力有关。情绪概述情绪管理3.情绪影响人际关系正向的情绪会使人感到安全、温暖，人们也愿意在你身边，因此有助于你建立和维持关系；负向的情绪则会破坏交往。情绪经常失控的人，很少有朋友，因为谁都不愿意和一个喜怒无常的人讲话，谁也不想告诉他什么真话，最终这个人在有意无意中直接把自己给孤立了。

压力会让人际沟通出现问题。人在平和、快乐、感到安全的情况下，能够与他人顺利地沟通和交流。当压力增加时，词不达意等不良沟通习惯就会显现出来。指责和讨好就是压力情境下常见的两种沟通模式，但都不是维持人际关系的有效方法。第二节Parttwo大学生的情绪特点及认知EmotionalcharacteristicsandcognitionofCollegeStudents大学生的情绪特点及认知情绪管理一、大学生的情绪特点日本心理学家依田新指出：“青年处于儿童和成人之间的中间世界，所以内心动摇大，情绪的紧张程度一般较高，对很小的刺激也容易引起强烈的情绪反应：一时陷入被打败似的悲痛里，一时又由于有希望而昂首挺胸，一时又由于失意而俯首顿足。情绪如此不稳定，是青年期心理的一个特征。”

借用大脑成像技术，研究者对青少年的大脑进行了一番探究。发现处于青春期的人的大脑正在经历一场令人惊讶的改变，大量的连接脑细胞的神经突触生长起来，就像婴儿期的大脑快速发育一样。躯体肌肉已强壮起来，大脑神经突触却还在爆发性增长。头脑与躯体间的这种不匹配，加上激素冲击带来的内在风暴，或许就能为青少年情绪挣扎、行动容易“出轨”及犯下其他错误做出一番解释。具体来说，大学生的情绪除了具有情绪本身的丰富复杂性之外，还呈现出如下特点。大学生的情绪特点及认知情绪管理1.稳定性与波动性因为日趋成熟，大学生看人、看物的角度更为客观全面，心态会趋于平和，加之情绪控制能力增强，他们的情绪也逐渐稳定；但也正因为走在成熟的路上，他们难免有反复和波动，不似成人那般稳健。另外，大一的入口和大四的出口问题给予他们更大的挑战、更多更高的要求，也使得他们的情绪起伏比大二、大三时更大。2.外显性与内隐性大学生反应敏锐，个性张扬，不吝将情绪直接表达出来，有时甚至是冲动地爆发，这是他们的外显性。随着社会化的进程及思维独立性和自尊的需要，情绪的内隐性表现会逐渐增多。所以，有时候大学生抱怨心情不好，但周围同学会反映说“看不出来啊”。0102大学生的情绪特点及认知情绪管理1.抑郁3.愤怒2.焦虑二、大学生常见的不良情绪大学生的情绪特点及认知情绪管理1.抑郁抑郁是人人都要面对的，它的影响很大。抑郁情绪（抑郁状态）和抑郁症是不同的。每个人都有心情不好的时候，喜怒哀乐乃人之常情，其中的哀就是我们所说的抑郁情绪。它表明我们面对事情的方法态度有问题，产生了一种痛苦，提醒我们内心做出调整变动。而抑郁症是一种神经症，全球患病为5%~10%,抑郁症患者的自杀率为10%~15%。抑郁症的基本症状是：三低，即情绪低落、思维迟缓、意志减退；三无，即无用、无助、无望；三自，即自责、自罪、自杀。抑郁症的治疗不能单单依靠药物，还需要和心理治疗相结合，而且应以心理疏导为主。大学生的情绪特点及认知情绪管理2.焦虑人人都有焦虑体验，如突然失业、做错了事、考试前夜、第一次公开演讲，很多人会处在焦虑状态。人们有时候说自己心焦、烦躁、焦急、急切、不淡定、不踏实，其实都是在说自己的焦虑。所有人都有产生焦虑的可能，它有可能陪伴人的一生。我们可以把恐惧和焦虑当作精神上的警报信号，凭此来提高警惕，回避或逃离可能危及我们生命的一些情景，这是它的积极作用。适当的焦虑是一种保护性反应，我们常说的急中生智就体现了这一点。

最经常出现的焦虑并不是我们想象中的对疾病、失业、战争或死亡的恐惧，而是害怕被孤立和被嫌弃（这在大学生宿舍关系中表现特别明显）、害怕失败（学业及其他工作中的表现）以及害怕失控（就像大学生常常抱怨的迷茫、无助、无力、混乱一样）。大学生的情绪特点及认知情绪管理焦虑的症状表现分为精神性焦虑和躯体性焦虑。精神性焦虑是其核心症状，包括担心、紧张、不安全感、害怕、恐惧、注意力不集中、记忆力下降、过度担心伤感、易流泪和哭泣等。躯体性焦虑包括躯体植物神经功能失调症状、呼吸系统症状、心血管系统症状、消化系统症状、泌尿生殖系统症状、肌肉骨骼症状、睡眠障碍等。焦虑和抑郁并发的比例高达60%，而且一般是焦虑在先、抑郁在后。与抑郁一样，焦虑与焦虑症不是一回事。焦虑症是以发作性或持续性情绪性紧张、恐惧为主要临床表现的神经症，影响人的正常学习生活和工作。焦虑症常伴有头昏、头晕、胸闷、心悸、呼吸困难、口干、尿频、出汗、震颤和运动不安等明显的躯体症状，其紧张或惊恐的程度与现实情况不符。常见的焦虑症有考试焦虑症、社交焦虑症和强迫症。大学生的情绪特点及认知情绪管理3.愤怒当我们受到伤害时，会感到伤心、没意思、委屈、不解、费解、会说气愤、人品太烂了、无语、厌恶、不满等词语，也会指责、敌对、抱怨，这些都是愤怒的表现。与抑郁和焦虑不同，愤怒有时会给人以很有力量、很难控制的假象，其实是因为我们内心的委屈被忽视了。所以，愤怒本身不是问题，问题是如何处理自己的怒气。亚里士多德曾说过：“每个人都会生气的，这并不难。但要能适时适所，以恰当的方式、对恰当的对象、恰如其分地生气，这就难上加难了。”大学生的情绪特点及认知情绪管理123三、理性认知情绪1.理性与非理性的标准2.不合理信念3.理性认知情绪的方式大学生的情绪特点及认知情绪管理11.理性与非理性的标准理性是指帮助人们达到其基本目标及目的的品质。它的标准是：实际的，合乎逻辑的，与现实经验一致的。相应的，非理性的标准就是：不切实际，不合逻辑，与现实经验不一致的。只有理性地认知情绪，才能有效地认知情绪。大学生的情绪特点及认知情绪管理22.不合理信念在很大程度上，我们对环境中事件的知觉和评价决定了我们对事件的情绪和行为反应。人们在生活中所引起的讨厌的事件或“压力源”被贴上“痛苦”或“压力”的标签，并非由这些事件或“压力源”引起，而主要是由人们的某些不合理信念造成的。事情本身无所谓好坏，但当人赋予它自己的偏好、欲望和评价时，便有可能产生各种无谓的烦恼和困扰。这也就解释了为什么面对同样的事情不同的人会有不同的反应，或者换种想法就换种心情的道理。

一般地，我们将不合理信念的具体特征概括为三类：第一，通常与必须、应该这类词联系；第二，以偏概全的不合理的思维方式，如一无是处；第三，对事物的可能后果非常害怕、灾难性的预期，如糟糕至极。伯恩斯（Burns）等人（1989年）罗列了一些常见的不合理信念，大家可以比照自身，看看有哪些发现和认识。大学生的情绪特点及认知情绪管理010203040506（1）要么全都好、要么全都不好的思想。（2）过分地以偏概全，把一件坏事当作总是失败的模式。（3）心里过虑，只看和思索某一项负面的细节。（4）否定许多正面的经历，坚持说那些不算什么。（5）急于下结论，没有事实仍然可以做出负面解释。（6）猜测别人的想法，认为别人对你反应不良。大学生的情绪特点及认知情绪管理070809101112（7）预期事情变糟，感到自己的预言确实已成事实。（8）无限夸大一些事，忽视另一些事。（9）永远假定自己的负面情绪是因为真有其事。（10）常用应该或不应该、一定要如何如何来促动自己。（11）给自己戴帽子：不是描述自己某些错误，而是为自己加负面标签。（12）不合理地视自己为一个负面事件的原因。大学生的情绪特点及认知情绪管理33.理性认知情绪的方式如果个体对生活中的灾难、挫折和不幸坚持理性分析、灵活处理，但并不把他们理性的需要和愿望总结为僵化的“必须”“应该”或“一定”时，他们就会得出现实的结论。这些结论一般采取下列方式：大学生的情绪特点及认知情绪管理（1）表现出忍耐。例如，“我当然希望……但如果不行，我也可以接受，不是非要那样不可”。

（2）百分比的思维模式。这种思维模式使人能够容忍黑白之间的灰色地带，判断是非对错时以百分比进行分割，而不是一刀切、一概而论。

（3）明白人无完人，做到对事不对人。因为能够容忍人的错误与缺点，知道没有什么人或事会是百分之百的完美，所以能够允许自己或别人的瑕疵、过错甚至失败。即便发生了特别不如意的事情，也不会影响对某人客观的评价。

（4）对恶劣情况的非极端评价。例如，“这不是我所希望的，这样很不好，但不可怕，没有糟糕透顶”。第三节Partthree大学生的情绪管理及调适方式EmotionalmanagementandadjustmentofCollegeStudents大学生的情绪管理及调适方式情绪管理学习目标我们的情绪管理可以说是一首五部曲，即认知情绪、标定情绪、接纳情绪、改变不良情绪和创造积极情绪。这也可以说是回答3个W的问题：What——我现在有什么情绪？Why——我为什么会有这种感觉（情绪）？How——如何有效处理情绪？认识情绪是什么，会有怎样的影响及表现，便于我们判断自己或他人的情绪状态。情绪无所谓好坏，我们要允许自己有不好的感觉，这就是接纳。接纳是改变的第一步，改掉我们不想要的、引入我们想要的，这样我们就拥有了良好的情绪状态。一、情绪管理的概念大学生的情绪管理及调适方式情绪管理学习目标美国著名心理咨询师辛德勒博士认为情绪稳定与成熟就像是一个硬币的两面，成熟也就意味着在逆境中依然情绪稳定，这是一种保持沉着、勇敢、谦让、果断、快乐的能力；而不成熟的人在同样的环境中则会表现出忧虑、恐惧、焦急、挫败等负面情绪。所以，情绪管理的原则是要让自己成长成熟起来，面对现实、承担责任。总体来说，情绪管理应遵循“四不”原则，即不责备、不逃避、不遗忘和不委曲求全。二、情绪管理的原则大学生的情绪管理及调适方式情绪管理学习目标1.不责备不责备包括不自责和不责备别人。陷入自责而耽搁行动是不明智的。责备别人只会引起新的矛盾，你要做的首先是澄清事实，然后表达你的感受，最后说出你自己能做的事及你期望对方做的部分。大学生的情绪管理及调适方式情绪管理学习目标2.不逃避常常有女同学说自己不开心的时候就大吃，在大吃之后又会为体重问题而纠结；男同学可能会喝个大醉，而醉后严重的不适感也会让他们的身体几天都缓不过来。还有一些网络成瘾的同学，就是因为在现实世界中有很多的遗憾和痛苦，转而到虚幻世界中寻找满足。不要采用逃避或麻痹自己的方式，不要去当一只把头埋进沙子里的鸵鸟，要承认痛苦或者错误的存在，并且勇敢面对。大学生的情绪管理及调适方式情绪管理学习目标3.不遗忘有人说：“睡吧睡吧，睡一觉第二天一切就都好了。”不要相信这样的话，它只是用来暂时安慰人的。人们总以为把问题搁置一边，当它不存在，遗忘他即可，其实这是不正确的，这个问题只是从意识层面沉入了当事者的潜意识，它就像一颗不定时炸弹，随时会在当事者将来的生活里制造更大的麻烦。大学生的情绪管理及调适方式情绪管理学习目标4.不委曲求全有的学生在人际交往中总是习惯做老好人，不会说“不”，自己原本不想做的却去做了，自己原本想做那件事结果做的却是这件事。这些学生总在违逆自己的意愿、忽略自我的渴求，这实际上是将攻击转向自己，这带来的只能是抑郁。大学生的情绪管理及调适方式情绪管理学习目标（一）情绪调适的原则由于不良情绪会妨碍人的身心健康，因此，心理学家积极主张对大学生的情绪进行科学指导，并提倡大学生进行自我调节。不同情境中的负性情绪可以采取不同方法进行自我调节和控制。以下原则对大多数人会有一定的指导与帮助：三、大学生情绪调适的原则和方法大学生的情绪管理及调适方式情绪管理（1）培养乐观向上、积极进取的人生观。（2）培养广泛的兴趣爱好与主观幸福感，热爱生活。（3）注重沟通的艺术，学会与人合作，建立宽厚的人际关系。（4）悦纳自己，用赞赏的目光对待自己。（5）宽容别人，不苛求别人。（6）学会忘记过去对失败与对自己的伤害。（7）避免过分自责。（8）善于控制自己的情绪，并学会消化负性情绪。（9）不要随意扩大某事的严重性，尽可能做到“大事化小，小事化了”。（10）学会忽略对自己不利的事情，以避免由此引起的负性情绪体验。大学生的情绪管理及调适方式情绪管理（二）情绪调适的方法从操作层面看，不良情绪的自我调节方法很多，人们经常使用的有如下几种。大学生的情绪管理及调适方式情绪管理1.理性情绪疗法理性情绪疗法（rationalemotivetherapy，RET）是由美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯（AlbertEllis）在20世纪50年代创立的，其核心是去掉非理性的、不合理的信念，建立正确的信念。非理性信念的特点是绝对化、过分概括化、糟糕透顶。艾利斯认为，非理性信念主要包括10条：大学生的情绪管理及调适方式情绪管理（1）每个人都应该得到在自己生活环境中对自己重要的人的喜爱与赞许。（2）每个人都必须能力十足，在各方面有成就，这样的人才是有价值的。（3）有些人是坏的、卑劣的、恶性的，为了他们的恶行，他们应该受到严厉的责备与惩罚。（4）假如发生的事情是自己不喜欢或期待的，那么它是糟糕、很可怕的，事情应该是自己喜欢与期待的那样。（5）人的不快乐是由外在因素引起的，一个人很少有或根本没有能力控制自己的忧伤和烦闷。（6）一个人对于危险或可怕的事物应该非常挂心，而且应该随时考虑到它将可能发生。（7）逃避困难、挑战与责任要比面对它们容易。（8）一个人应该依靠别人，而且需要有一个比自己强的人做依靠。（9）一个人过去的历史对他目前的行为是极重要的决定因素，因为某事曾影响一个人，它会继续，甚至永远具有同样的影响效果。（10）一个人碰到种种问题，应该有一个正确、妥当及完善的解决途径，如果无法找到解决方法，那将是糟糕的事。大学生的情绪管理及调适方式情绪管理艾利斯的RET理论认为：情绪并不是由某一诱发事件本身直接引起的，而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的。这一理论也称为情绪困扰的ABC理论，A（activatingevent）是指诱发性事件；B（belief）指个体所遇到的诱发性事件之后产生的相应信念，即他对这一事件的想法、解释和评价；C（consequence）指在特定的情境下，个体的情绪及行为的结果。当一名大学生因考试成绩平平（A）而焦虑甚至产生抑郁时（C），这是因为他有这样的信念（B），大学生应当在各方面都是优秀的、出类拔萃的，否则情况就非常糟糕。合理的解释是大学生未必各方面都优秀，做最好的自己是最重要的。人的思想、情感和行动三者都是同时发生的，即当人思考时，也在感受和行动；同样，当人在感受时，也在思考与行动。情绪问题正是不断地用非理性的话对自己言语、暗示或指示的结果。大学生的情绪管理及调适方式情绪管理2.积极的自我暗示心理暗示，从心理学角度讲，就是个人通过语言、形象、想象等方式，对自身施加影响的心理过程。这个概念最初由法国医师库埃于1920年提出，他的名言是：“我每天在各方面都变得越来越好。”自我暗示分消极自我暗示与积极自我暗示。其中，积极自我暗示在不知不觉之中对自己的意志、心理以至生理状态产生影响，积极的自我暗示令我们保持好的心情、乐观的情绪、自信心，从而调动人的内在因素，发挥主观能动性。心理学上所讲的“皮格马利翁效应”也称期望效应，就是讲的积极的自我暗示。而积极的自我暗示会强化我们个性中的弱点，唤醒我们潜藏在心灵深处的自卑、怯懦、嫉妒等，从而影响情绪。大学生的情绪管理及调适方式情绪管理与此同时，我们可以利用语言的指导和暗示作用来调适和放松心理的紧张状态，使不良情绪得到缓解。心理学的实验表明，当个人静坐时，默默地说“勃然大怒”“暴跳如雷”“气死我了”等语句时心跳会加剧，呼吸也会加快，仿佛真的发起怒来。相反，如果默念“喜笑颜开”“兴高采烈”“把人乐坏了”之类的语句，那么他的心里面也会产生一种乐滋滋的体验。由此可见，言语活动既能唤起人们愉快的体验，也能唤起人们不愉快的体验；既能引起某种情绪反应，也能抑制某种情绪反应。因此，当我们在生活中遇到情绪问题时，应当充分利用语言的作用，用内部语言或书面语言对自身进行暗示，缓解不良情绪，保持心理平衡。如默想或用笔在纸上写出词语“冷静”“三思而后行”“制怒”“镇定”等。实践证明，这种暗示对人的不良情绪和行为有奇妙的影响和调控作用，既可以松弛过分紧张的情绪，又可用来激励自己。大学生的情绪管理及调适方式情绪管理3.转移注意力注意力转移法就是把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境转移到其他事物上去或从事其他活动的自我调节方法。当出现情绪不佳的情况时，个人要把注意力转移到使自己感兴趣的事上去，如外出散步，看电影、电视，读书，打球，下棋，找朋友聊天，换个环境，等等，有助于使情绪平静下来，在活动中寻找到新的快乐。这种方法，一方面中止了不良刺激源的作用，防止不良情绪的泛化、蔓延；另一方面，通过参与新的活动特别是自己感兴趣的活动而达到增进积极的情绪体验的目的。大学生的情绪管理及调适方式情绪管理4.适度宣泄过分压抑只会使情绪困扰加重，而适度宣泄则可以把不良情绪释放出来，从而使紧张情绪得以缓解、放松。因此，遇有不良情绪时，最简单的办法就是宣泄。宣泄一般是在背地里，在知心朋友中进行的。采取的形式或是用过激的言辞抨击、谩骂、抱怨恼怒的对象；或是尽情地向至亲好友倾诉自己认为的不平和委屈等，一旦发泄完毕，心情也就随之平静下来；或是通过体育运动、劳动等方式来尽情发泄；或是到空旷的山林原野，拟定一个假目标大声叫骂，发泄胸中怨气。必须指出，在采取宣泄法来调节自己的不良情绪时，必须增强自制力，不要随便发泄不满或者不愉快的情绪，要采取正确的方式，选择适当的场合和对象，以免引起意想不到的不良后果。大学生的情绪管理及调适方式情绪管理5.自我安慰法当一个人遇有不幸或挫折时，为了避免精神上的痛苦或不安，可以找出一种合乎内心需要的理由来说明或辩解，如为失败找一个冠冕堂皇的理由，用以安慰自己，或寻找理由强调自己所有的东西都是好的，以此冲淡内心的不安与痛苦。这种方法，对于帮助人们在大的挫折面前接受现实，保护自己，避免精神崩溃是很有益处的。例如，对失恋者来说，想到“失恋总比结婚后再离婚要好得多”，便可减轻因失恋带来的痛苦。因此，当人们遇到情绪问题时，经常用“胜败乃兵家常事”“塞翁失马，焉知非福”“坏事变好事”等词语来进行自我安慰，这可以摆脱烦恼，缓解矛盾冲突，消除焦虑、抑郁和失望，达到自我激励、总结经验、吸取教训的目的，有助于保持情绪的安宁和稳定。大学生的情绪管理及调适方式情绪管理6.交往调节法某些不良情绪常常是由人际关系矛盾和人际交往障碍引起的。因此，当我们遇到不顺心、不如意的事，有了烦恼时，主动地找亲朋好友倾诉会比一个人独处冥想、自怨自艾好得多。因此，在情绪不稳定的时候，找人倾诉，具有缓和、抚慰、稳定情绪的作用。另外，人际交往还有助于交流思想、沟通情感，增强自己战胜不良情绪的信心和勇气，能更理智地去对待不良情绪。大学生的情绪管理及调适方式情绪管理7.情绪升华法升华是改变不为社会所接受的动机、欲望而使之符合社会规范和时代要求，是对消极情绪的一种高水平的宣泄，是将消极情感引导到对人、对己、对社会都有利的方向上去。例如，一个同学因失恋而痛苦万分，但他没有因此而消沉，而是把注意力转移到学习中，立志做生活的强者，证明自己的能力。大学生的情绪管理及调适方式情绪管理8.生理放松在应激情境中，人们可以通过缓慢的呼吸或简单的放松技巧，将心跳与呼吸调整到正常水平；而在日常的生活中，人们可加强生理储备，如健康的饮食，定期、足量的锻炼，充足的休息与适当的闲暇等，为情绪调整打下基础。大学生的情绪管理及调适方式情绪管理思考题根据表10—1的内容来测试自己的抑郁程度。

表10—1抑郁自评量表陈述项偶尔有时经常持续1我觉得闷闷不乐，情绪低沉12342我感到早晨心情最好43213我一阵阵哭出来或觉得想哭12344我晚上睡眠不好12345我吃得跟平常一样多43216我与异性亲密接触时和以往一样感觉愉快43217我发觉我的体重减轻12348我有便秘的苦恼12349我心跳比平时快123410我无缘无故感到疲乏123411我的头脑跟平常一样清楚432112我觉得经常做的事情并