流感季节衣食住行全方位健康管理

流感季节，衣食住行

全方位健康管理PPT汇报人：2025年12月14日认识流感：科学认知是防护第一步个人防护：阻断传播的关键环节饮食调理：营养助力免疫提升疫苗防护：构建免疫第一道屏障居家环境：打造病

毒不易滋生的空间010305CONTENTS目

录0204作息运动：规律生活增强抵抗力出行防护：降低感

染暴露风险症状应对：科学处理与及时就医穿衣有道：保暖与舒适的平衡艺术特殊人群：针对性防护策略060810CONTENTS目录070901认识流感：科学认知是防护第一步流感与普通感冒的核心区别传染性与并发症风险流感传染性强，易引发大范围传播，

高危人群(老人、儿童、孕妇、慢性

病患者)可能出现肺炎、心肌炎等严

重并发症；普通感冒传染性弱，很少

导致严重并发症。症状表现不同流感症状重，常突发高热(39-40℃)、头痛、肌肉酸痛、乏力；普

通感冒以鼻咽部症状为主，如鼻塞、流涕、打喷嚏，全身症状轻微，多为低烧或不发烧。致病原差异流感由流感病毒(甲型、乙型为主)

引起，如当前流行的甲型H3N2亚型；

普通感冒多由鼻病毒、冠状病毒(非新冠)等多种病毒导致，为自限性疾飞沫传播：主要传播方式流感病毒最主要通过感染者咳嗽、打喷嚏或说话时产生的呼吸道飞沫传播。这些飞沫在空气中可短距离漂

浮，其他人吸入后可能被感染，在人群密集场所戴口罩是有效防护措施。接触传播：间接感染风险病毒可附着在门把手、桌面、手机等物品表面存活数小时，若手接触被污染物品后再触摸口鼻眼等黏膜，

病毒会趁机侵入人体。勤洗手是切断该传播链的关键手段。气溶胶传播：特定环境隐患在人群密集且密闭或通风不良的房间内，流感病毒可能通过气溶胶形式传播。这类传播方式需特定条件，

但仍需警惕，保持室内通风可显著降低此类风险。流感病毒的传播途径解析当前流行毒株特性与高发季节特点当前主导流行毒株近期全国流感监测数据显示，当前流感活动以

甲型H3N2亚型流行为主，占比超过95%,其传

染性强、变异快，易引发高热、全身酸痛等症状。季节性感染主要特点秋冬季节以甲型和乙型流感病毒为主，症状较

夏季流感更严重，持续时间更长，表现为突发

高热(39℃-40℃)、头痛、肌肉酸痛、乏力

等，易引发肺炎等并发症。高发季节时间范围一般从每年10月开始，持续至次年3月左右，北方地区因冬季来得早可能提前，南方稍晚；

模型预测2025年本市疫情可能在12月中下旬达

峰，较往年有所前移。毒株主要传播途径流感病毒主要通过感染者咳嗽、打喷嚏产生的

飞沫传播，也可经口腔、鼻腔、眼睛等黏膜直

接或间接接触感染，在密闭场所还可能通过气

溶胶形式传播。02疫苗防护：构建免疫第一道屏障流感疫苗的接种意义与适用人群流感疫苗的接种时机与注意事项每年9-10月是最佳接种时间，整个流

行季内接种均能产生有效保护。对疫

苗成分过敏者、急性发热患者应暂缓

接种。即使流感高发期已至，接种仍

能降低感染概率，减轻发病后的症状

严重程度。优先推荐接种的重点人群6月龄以上儿童、60岁及以上老年人、

罹患一种或多种慢性病患者、养老机

构等聚集场所的居住人员和员工、孕

妇、6月龄以下婴幼儿的家庭成员和看护人员，以及托幼机构、中小学校、

医疗机构等重点场所人群应优先接种。接种流感疫苗的核心意义流感疫苗是预防流感最经济、最有效

的手段，不仅能显著降低感染风险，

还能减少重症和死亡的发生。接种后

约2-4周产生保护性抗体，保护期一

般持续6-8个月。接种时机与抗体产生周期最佳接种时机每年9-10月是接种流感疫苗的最佳时

间，此时接种可为即将到来的流感高

发季提前做好防护准备。抗体保护持续时间流感疫苗接种后产生的保护性抗体，

其保护期通常为6-8个月，因此建议

每年都进行流感疫苗的接种。流行季内补种仍有效即使错过最佳接种期，在整个流感流

行季内(如当前2025年12月)接种流

感疫苗仍然来得及，能降低感染概率

并减轻发病症状。抗体产生所需时间流感疫苗接种后，

一般需要2-4周才

能在体内产生足够水平的保护性抗体，

在此期间仍需注意个人防护。特殊人群疫苗接种注意事项6月龄以上儿童应接

种流感疫苗，6月龄-

8岁儿童首次接种需2

剂次(间隔≥4周),

以后每年1剂。优先选择儿童专用剂型，接种后可能出现轻微发热、接种部位红肿，一般1-2天可自行缓

解。孕妇及哺乳期女性接种建议孕妇在孕期任何阶段

均可接种流感疫苗，

可保护母婴健康，降

低新生儿流感风险。

哺乳期女性接种后可

正常哺乳，接种前无

需终止哺乳。建议在

医生指导下选择灭活

流感疫苗。慢性病患者接种提示患有心肺疾病、糖尿

病、免疫抑制等慢性

基础疾病患者，应在

病情稳定期接种流感

疫苗。接种后需加强

自我健康监测，如出

现持续不适，及时就

医并告知医生基础病

史。60岁及以上老年人是流感重症高风险人群，建议每年优先接种。对疫苗成分过敏者禁

用，急性发热期需暂

缓接种。接种后应在

现场观察30分钟，以

便及时处理可能发生

的不良反应。儿童接种指南

老年人接种要点03个人防护：阻断传播的关键环节科学佩戴口罩的规范与场景选择口罩类型选择指南优先选择医用外科口罩或N95口罩，尤其在地铁、

公交、商场等人员密集场所。医用外科口罩能有

效阻挡飞沫传播，N95口罩防护级别更高，适合

高风险环境。重点场景佩戴要求在人群密集的密闭场所(如电梯、会议室)、医

疗机构及乘坐公共交通工具时务必佩戴口罩。流

感患者外出或与家人共处时应全程佩戴，避免病

毒传播。正确佩戴方法与更换频率佩戴时确保口罩覆盖口鼻，压紧鼻夹贴合面部，

避免漏气。建议4-8小时更换一次，出现污染、

潮湿或变形时需立即更换。特殊人群口罩选择儿童应使用儿童专用口罩，确保贴合面部且舒适

不勒。老年人及慢性病患者在佩戴过程中需注意

呼吸顺畅，若出现不适及时调整或暂停使用。01030204七步洗手法与手部消毒时机七步洗手法操作流程内：流水湿手，涂抹洗手液，掌

心相对揉搓；外：手心对手背沿

指缝揉搓，交换进行；夹：掌心

相对，双手交叉沿指缝揉搓；弓：弯曲手指关节，半握拳把指背放

在另一手掌心旋转揉搓；大：一

手握另一手大拇指旋转揉搓；立：将五个手指尖并拢放在另一手掌

心旋转揉搓；腕：揉搓手腕，整

个过程不少于20秒。特殊场景手部卫生处理手部有肉眼可见污物时，用洗手

液/皂液在流动水下洗手；无可见污物时，可用含酒精(75%浓

度)的免洗洗手液揉搓消毒；处

理流感患者分泌物后，需立即洗手并对接触物品表面消毒。关键手部消毒时机外出回家后、准备食物前、用餐

前、如厕后、接触公共物品或设

施后、咳嗽或打喷嚏用手遮挡后、照顾病人前后、接触宠物及其物

品后需及时洗手或手消毒。咳嗽礼仪与社交距离保持规范咳嗽礼仪，阻断飞沫传播咳嗽或打喷嚏时，应用纸巾或肘部衣物掩住口鼻，

避免飞沫直接扩散。用过的纸巾需立即丢弃并及

时洗手，防止病毒通过手部接触传播。保持社交距离，降低感染概率流感高发期，尽量避免前往人群拥挤的密闭场所。必要外出时，与他人保持至少1米以上社交距离，

减少近距离接触带来的感染机会。科学佩戴口罩，加强防护屏障在人群密集的公共场所、乘坐公共交通工具或照

顾流感患者时，应规范佩戴医用外科口罩或N95

口罩，确保口罩覆盖口鼻和下巴，压紧鼻夹，减

少病毒吸入风险。减少聚集活动，规避传播风险流感流行期间，应尽量减少不必要的聚会、聚餐

等聚集性活动，尤其避免前往通风不良的场所，

降低病毒传播和交叉感染的可能性。0103020404居家环境：打造病毒不易滋生的空间日常通风换气的科学方法不同场景通风策略家中无流感患者时，注重日常通

风即可；若有流感患者，需增加

通风频次与时长，每次通风30分

钟以上，加速空气更新，减少病

毒传播风险。通风注意事项通风时注意避免因室内外温差过

大导致着凉，可在开窗前做好保

暖措施。阴雨天或雾霾天可配合

使用空气净化器辅助改善室内空

气质量。每日通风频次与时长每日应开窗通风2-3次，每次不

少于30分钟，确保室内空气有效

置换，降低病毒浓度。寒冷天气

可选择在温度较高的时段进行，

如午后或课间。高频接触表面的清洁消毒方案日常清洁与定期消毒结合日常保持高频接触表面的清洁，定期

进行消毒处理。流感高发期，建议每

日对门把手、电灯开关、遥控器等高

频接触表面进行至少一次消毒。耐腐蚀表面：含氯消毒剂擦拭法针对桌面、台面等耐腐蚀物体表面，

可使用500mg/L含氯消毒剂擦拭消毒，

让消毒剂在物体表面停留15分钟后，

用清水擦拭干净。不耐腐蚀表面：季铵盐消毒剂处理对于电脑、金属用具等不耐腐蚀的物

体表面，可选择季铵盐消毒剂进行擦

拭消毒，以避免对物体表面造成损害。小件物品：医用酒精擦拭消毒手机、钥匙等小件物品，可用医用酒

精擦拭消毒，能有效杀灭物体表面的病毒，操作简便且消毒效果良好。家庭隔离与患者护理要点室内通风与消毒在日常通风基础上，增加通风频次与时长，每次通风30

分钟以上，确保空气快速更新。对患者接触过的家具表

面、门把手、遥控器等物品，可用含氯消毒剂擦拭消毒，

地面用消毒液拖拭，每日至少1-2次。耐腐蚀物体表面

可用500mg/L含氯消毒剂擦拭，作用15分钟后用清水擦

净；手机、钥匙等小件物品可用医用酒精擦拭消毒。家庭护理与防护护理患者时，护理者需做好防护(戴口罩、手套),接

触患者后及时洗手消毒。其他家庭成员尽量减少与患者

接触，必要时佩戴口罩，分餐进食。全家都要加强手卫

生，外出回家、居家活动时，随时做好洗手或手消毒。患者隔离措施条件允许时，应为流感患者安排单独居住空间，减少与

家人接触。若需共处一室，患者应佩戴口罩，家人也需

做好防护，避免交叉感染。患者避免与家庭其他成员密

切接触及共用餐饮具等日常生活用品。衣物床品处理

患者使用过的衣物、床单被罩等织物，要及时清洗，并

使用高温烘干或在阳光下晾晒，利用紫外线杀菌消毒，

防止病毒残留。毛巾、抹布等耐热耐湿织物，可煮沸消

毒15-30分钟。患者日常行为规范患者要注意咳嗽礼仪，咳嗽、打喷嚏时用纸巾或肘部衣

服掩住口鼻，用过的纸巾等垃圾存放于垃圾袋中并及时

处理，避免其他人接触。做好手卫生，特别是擤鼻涕或

处理污染物后，要及时洗手。05饮食调理：营养助力免疫提升优质蛋白质与免疫细胞合成优质蛋白来源：动物与植物的协同优质蛋白质来源广泛，动物蛋白如鸡蛋

(每100克含12-13克蛋白质)、瘦肉、

牛肉(富含血红素铁和锌)、深海鱼(含欧米伽-3脂肪酸),植物蛋白如豆

类、豆制品等，两者搭配可提升氨基酸

利用率，为免疫系统提供全面支持。科学摄入：适量与烹饪的重要性建议每日摄入足量优质蛋白，如成人每

日1枚水煮蛋或蒸蛋，搭配牛奶；儿童可选择蛋羹、豆腐脑等易消化形式。避

免油炸、过度加工，以清蒸、炖煮等方

式保留营养，同时注意均衡饮食，避免

过量摄入增加肝肾负担。蛋白质：免疫细胞的“建筑原料”蛋白质是免疫球蛋白、抗体等合成的核

心原料，直接影响免疫细胞活性与战斗

力。缺乏蛋白质会导致淋巴细胞数量减

少，吞噬细胞杀菌力减弱，使病毒更易突破人体黏膜屏障。维生素与微量元素的补充策略维生素D:

免疫系统的调节器维生素D在调节免疫系统、维持免疫平衡中扮演重要角色。主要来源包括海鱼、动物肝脏、蛋黄、

强化维生素D的配方奶粉及日照。春、夏、秋三季，11时至15时将面部和双上臂暴露于阳光下5-

30分钟，每周3次有助于合成。维生素C:免疫细胞的激活剂维生素C具有抗氧化、增强干扰素抗病毒应答的作用。柑橘类水果(橙子、柚子)、草莓、猕猴

桃、西兰花等是优质来源。虽不能完全预防流感，

但有助于缩短感冒时间、减轻症状，可通过新鲜

蔬果或遵医嘱适量补充剂获取。维生素A:

呼吸道黏膜的守护者维生素A是维护呼吸道黏膜完整性的关键营养素，

能增强第一道防线。可从动物肝脏、蛋类、奶类

等动物性食物，以及胡萝卜、小白菜、红心红薯

等植物性食物中获取。注意需适量摄入，过量可

能增加急性呼吸道感染风险。硒元素：抗氧化与免疫增强的伙伴硒是谷胱甘肽过氧化物酶的核心，能清除流感病

毒诱导的活性氧，阻断病毒核蛋白核质转运。坚

果、全谷物等食物富含硒。日常均衡饮食通常能

达到推荐摄入量，对提升免疫力有积极作用。锌可抑制RNA聚合酶活性，参与呼吸道黏膜修复

并调节T细胞功能。贝类、瘦肉、坚果是其良好

来源。日常均衡饮食一般可满足需求，无需高剂

量补充剂，有助于增强免疫细胞功能，抵抗病毒

入

侵

。锌元素：抗病毒与黏膜修复的助手不同症状期的饮食建议恢复期：逐步过渡、均衡营养恢复期食欲和消化功能逐渐恢复，宜采用少食多餐逐步过

渡，从“稠粥+碎菜+肉末”开始，逐渐过渡到“软饭+

小块蔬菜+小块肉”,最后回归普通饮食，保证优质蛋白、

维生素和矿物质的均衡摄入。发热期：易消化、补充能量发热时消化功能减弱，宜选择温热、润滑、易消化、能量

密度高的流质或半流质食物，如米粥、蛋羹、豆腐脑、酸

奶、低乳糖奶等，避免高温饮品及油炸、粗纤维食物，少

量多次饮用温开水或口服补液盐防脱水。咳嗽期：润肺止咳、清淡饮食咳嗽时应避免过甜、过咸及辛辣刺激食物，可适量食用具

有润肺止咳效果的食物，如冰糖炖雪梨、蜂蜜水(适用于

一岁以上人群)、银耳羹、百合粥等温和且有效的食物，

帮助缓解呼吸道不适。咽痛期：清凉细软、舒缓黏膜咽痛时避免进食粗糙、坚硬或过烫的食物，选择清凉、细

软的食物，如冷藏的酸奶、蛋花汤、蒸熟的果泥、藕粉等，

这些食物能够有效舒缓咽喉肿痛，减少对咽喉黏膜的刺激。06作息运动：规律生活增强抵抗力充足睡眠对免疫功能的影响睡眠周期对免疫修复的关键作用深度睡眠阶段是免疫系统修复的黄金时段，有助于免疫细胞(如

T细胞、巨噬细胞)的增殖与活

化，保证完整的睡眠周期能增强

身体对病毒的识别和清除能力。睡眠时长与免疫力的正相关成年人每日保证7-8小时睡眠，儿童青少年需更长时间，充足睡

眠可促进免疫细胞活性与抗体合

成，长期睡眠不足会显著降低免

疫力，增加流感等感染风险。睡眠质量影响免疫调节平衡良好的睡眠质量可维持免疫调节

平衡，减少慢性炎症反应；睡眠

紊乱或碎片化会导致免疫功能失

调，使身体更易受流感病毒侵袭，

且感染后症状可能更严重。低强度有氧运动：增强心肺功能选择如瑜伽、太极拳、原地慢跑等低强度有氧运动，每周进行3-5次，每次30分钟以上，既能提升心肺功能和免疫力，又避免剧烈运动后受凉。力量训练：强健肌肉骨骼利用哑铃、弹力带或自身重量进行简单的力量训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐

等，每周2-3次，有助于增强肌肉力量和身体耐力，提升抵抗力。室内操与舞蹈：趣味与锻炼结合跟着教学视频进行室内健身操或舞蹈，如广播体操、爵士舞等，在愉悦身心的同时达到锻炼效果，运动过程中注意保持室内通风，避免大汗后吹风。流感季适宜的室内运动方式规律作息，稳定情绪基石成年人每日保证7-8小时睡眠，儿童青少年需更长

时间。充足睡眠能增强免疫力，减少因疲劳导致

的情绪波动和压力累积，为应对流感季挑战奠定

良好身心基础。放松训练，调节身心状态通过冥想、深呼吸、听轻音乐等方式舒缓压力。每日安排10-15分钟进行放松练习，有助于保持积

极乐观心态，提升心理韧性，更好地应对流感季

可能带来的健康担忧和生活变化。压力管理与情绪调节方法适度运动，释放压力提升活力每周进行3-5次中等强度运动，如室内瑜伽、快走

等，每次30分钟以上。运动可促进内啡肽分泌，缓解压力与焦虑，同时增强心肺功能和身体抵抗

力，降低流感感染风险。社交支持，共筑心理防线与家人朋友保持良好沟通，分享感受与困扰。积

极的社交互动能提供情感支持，减轻孤独感和压

力，增强应对流感等健康威胁的信心，营造互助的健康氛围。07穿衣有道：保暖与舒适的平衡艺术洋葱式穿搭的科学原理分层穿搭的核心逻辑洋葱式穿搭通过内、中、外三层衣物的组合，实现保暖与散热的动态平衡。内层选择透气吸汗的棉质或功能性面料，中层搭配保暖的羊毛或抓绒材质，外层则以防风防水的外套为主，可根据环境温度灵活增减。流感季的适应性优势流感高发季气温波动大，洋葱式穿搭能有效应对忽冷忽热的天气。研究表明，过度保暖导致的出汗后受凉，是冬季呼吸道疾病诱因之一，而分层穿搭可减少体温骤变对免疫系统的冲击，尤其适合儿童、老人等易感人群。体温调节与舒适度提升多层衣物间形成空气隔热层，减少热量流失的同时，便于在室内外温差大的环境下快速穿脱。例如冬季通勤时，外层防风大衣抵御寒风，进入暖气房后脱下外层即可避免过热出汗，降低着凉感冒风险。010203特殊部位保暖重点颈部防护：呼吸道保暖第一道屏障颈部受凉易引发咽喉不适和咳嗽，使用围

巾或高领衣物护住颈后风池穴，推荐棉质

或羊绒材质，避免过紧影响血液循环。足部保暖：根基防寒关键双脚保暖可提升整体抗寒能力，建议穿着

棉质透气袜子，搭配防滑保暖鞋，睡前温

水泡脚15分钟能促进血液循环，增强免疫

力。头部保暖：防止热量流失核心区头部是人体热量散失最快的部位，冬季外出佩戴保暖帽子可减少约30%的热量流失，

建议选择羊毛或羽绒材质，覆盖耳朵及额

头区域。手部保暖：兼顾灵活与防寒手部末梢循环较差，选择分指手套便于日

常活动，户外长时间停留可选用加绒防水

款式，同时避免手套过紧导致手指冻伤。08出行防护：降低感染暴露风险公共场所活动的防护要点科学佩戴口罩，减少飞沫传播在人群密集的密闭场所(如地铁、公交、商场)及医疗机构，务必佩戴医用外科

口罩或以上防护级别口罩，确保完全覆盖口鼻和下巴，压紧鼻夹。出现呼吸道症

状时，应主动佩戴口罩，避免传染他人。强化手卫生，切断接触传播接触公共物品(如电梯按钮、门把手)后、咳嗽或打喷嚏后、饭前便后，需用肥

皂或洗手液配合流动水按“七步洗手法”洗手至少20秒。无洗手条件时，可使用

含75%酒精的免洗洗手液进行手部清洁。减少聚集活动，错峰出行流感流行期间，尽量避免参加大型聚会、聚餐等活动。必要时选择错峰出行，缩

短在人群密集场所的停留时间，降低感染风险。保持社交距离，降低暴露风险02

流感高发期尽量减少前往人群拥挤、通风不良的公共场所。确需前往时，与他人注意咳嗽礼仪，避免病毒扩散咳嗽或打喷嚏时，用纸巾遮盖口鼻，或用手肘弯曲部遮挡；用过的纸巾立即丢弃到有盖垃圾桶内，并及时洗手。避免在公共场所随意吐痰或大声喧哗，减少病毒

传播机会。010305保持至少1米以上社交距离，避免与流感样症状者近距离接触。04注意咳嗽礼仪与通风在车内咳嗽或打喷嚏时，用纸

巾或肘部遮挡口鼻，用过的纸

巾立即丢弃到封闭式垃圾桶内；

优先选择开窗通风的车辆，或

在条件允许时打开车内通风设

备

。加强手部卫生防护乘车前后、触摸扶手、座椅、

车门等公共设施后，及时使用含75%酒精的免洗洗手液或消

毒湿巾进行手部清洁，避免用未清洁的手触摸眼、鼻、口等

黏膜部位。保持社交安全距离在站台候车、排队上下车时，尽量与他人保持1米以上社交距离，避免拥挤聚集；乘车时

优先选择靠窗或人少的座位，减少与其他乘客的近距离接触。减少触摸公共物品乘车过程中尽量减少不必要的触摸，如需扶握扶手，可使用

一次性手套或用纸巾隔挡，下车后及时丢弃并洗手，降低接

触传播风险。全程规范佩戴口罩乘坐公共交通工具时务必佩戴

医用外科口罩或以上防护级别

口罩，确保完全遮盖口鼻和下

巴，压紧鼻夹防止漏气，减少

飞沫和气溶胶传播风险。公共交通出行的注意事项特殊人群：针对性防护策略儿童流感防护要点关注症状及时就医儿童出现发热(体温≥38℃)、

咳嗽、咽痛、精神差等流感样

症状时，应及时居家隔离休息，

避免带病上学。如出现持续高

热超3天、呼吸急促、精神萎

靡等危险信号，需立即就医。强化个人卫

生习惯教导儿童勤洗手，使用肥皂或

洗手液按“七步洗手法”清洁

20秒以上，尤其在饭前便后、

接触公共物品后。咳嗽或打喷

嚏时用纸巾或肘部遮挡口鼻，

避免用手触摸眼口鼻。减少感染暴

露风险流感高发期尽量避免带儿童前

往人群密集、空气不流通的公

共场所。如需外出，为儿童佩

戴合适的儿童专用口罩，保持

社交距离，避免接触流感患者。优先接种流感疫苗6月龄以上儿童应每年接种流

感疫苗，尤其是婴幼儿、有慢

性病的儿童等高危人群。接种

后2-4周产生有效抗体，能显

著降低感染风险和重症率。优化家庭与

校园环境每日开窗通风2-3次，每次不

少于30分钟，保持室内空气流

通。勤换洗衣物被褥，定期对

儿童玩具、桌面、门把手等高

频接触表面清洁消毒。老年人与慢性病患者防护指南优先接种流感疫苗，筑牢免疫屏障老年人、慢性病患者是流感重症高风险人群，应尽早接种流感疫苗。接种后2-4

周产生抗体，即使在2025年12月的流感高发期接种，仍能降低感染概率和重症风

险。坚持健康生活，增强身体抵抗力保持规律作息，避免熬夜，保证充足睡眠。均衡饮食，多摄入富含蛋白质、维生

素的食物，如鸡蛋、瘦肉、新鲜蔬果，适度进行室内温和运动，如太极拳、散步

等。关注基础疾病，及时科学应对慢性病患者应坚