形象塑造与形体训练教学课件(共15单元)11高速铁路客运人员基础形体训练

项目四高速铁路客运人员形体训练Highspeedrailwaypassengerpersonnelphysiquetraining【项目描述】本项目通过讲述形体训练的特点、作用、功效及练习注意事项，阐明了形体训练的基本方法及其对高速铁路客运人员形象塑造的意义。旨在帮助个体将形体塑造融入生活的健康理念，达到职业化过程中身心和谐、愉快工作的良好境界，为高速铁路客运人员塑造、保持良好职业形象提供有效途径和方法。任务2高速铁路客运人员基础形体训练Basicbodytrainingforhigh-speedrailwaypassengerpersonnel【教学目标】0102031.思政素质目标具有正确的世界观、人生观、价值观；具有深厚的爱国情感、中华民族自豪感；能够树立日常基础形体训练的理念。2．能力目标增强身体各个部位的控制与协调能力。3．知识目标掌握身体各个部位的训练方法。【相关知识】形体基础训练出现受伤的可能性很小，但没有进行准备活动的肌肉和关节温度很低，若预先没有舒展肌肉韧带和关节，做形体基础训练时就会感觉不舒服，活动也会因此受限。所以每次练习开始前要做一定的准备活动。01形体训练的科学基础

形体训练是一门科学，要想通过形体训练来增强体质，增进健康，从而获得一个健美的体型和强壮的体格，首先必须了解人体肌肉的生理知识，懂得人体肌肉的结构、功能和特性。这样，才能更好地掌握形体训练的方法。形体训练多是静力性活动和控制能力的练习，通过肌肉的紧张和收缩，使身体保持某种姿势不动，多为周期性练习和非周期性练习相结合。周期性练习指的是形体练习动作比较简单，按一定顺序多次重复，连贯进行；非周期性练习指的是形体训练中有些动作比较复杂，没有明显的连贯性，每个动作可以单独完成。人体的运动系统是由骨、骨连结（关节）和肌肉构成，它们约占体重的58%。骨与骨连结构成人体的杠杆系统—骨骼，肌肉附着在骨架上。运动系统的主要功能就是使人体运动，这种运动是以骨为杠杆，关节为枢纽，肌肉为动力来实现的。（一）骨骼图5-2-1人体骨骼概况（一）骨骼骨骼是人体肌肉和脏器的支架，它赋予人体一定的外形，如图5-2-1所示。骨骼发育完好，比例得当，是体型美的基础。形体训练能促进骨骼的正常生长发育。骨的生长包括骨的长长和骨的长粗。长骨主要为四肢骨，大都呈管状，中部为骨干，两端的膨大为骨骺。长骨的长长依靠软骨的成骨过程（软骨内演变成骨），长骨的长粗主要依靠膜内成骨过程（胚性结缔组织演变成骨）。（二）肌肉（二）肌肉人体的肌肉分为骨骼肌、平滑肌和心肌，如图5-2-2所示，其中骨骼肌主要分布于四肢，有600多块。骨骼肌较平滑肌高级，它附在骨骼上，通过收缩牵动骨骼绕关节运动，从而产生各种动作。骨骼肌肉分布广泛，成年人的骨骼肌占人体体重的40%（女性35%）左右，是人体最多的一种组织。肌肉在受到刺激时产生兴奋，当兴奋达到一定阈值时，肌肉就收缩。形体训练能促进骨骼肌的发育，使全身肌肉及其肌力均匀分布。肌肉分布匀称是决定人体体型的重要因素之一。图5-2-2人体重要的肌肉（三）神经系统图5-2-3人体神经系统概况（三）神经系统神经系统是人体内起主导作用的功能调节系统。人体的结构与功能极为复杂，体内各器官、系统的功能和各种生理过程都不是各自孤立地进行，而是在神经系统的直接或间接控制下，互相联系、相互影响、密切配合，使人体成为一个完整统一的有机体，实现和维持正常的生命活动，如图5-2-3所示。同时，人体又是生活在变化的环境中，神经系统感受外部环境的变化从而对体内各种功能不断进行完善和调整，使人体适应外部环境的变化。

（三）神经系统图5-2-3人体神经系统概况形体训练伴随着外环境对机体的刺激。这种刺激具有连续、协调、速度、力量的特点，并使肌体处于一种运动状态。这种状态下中枢神经将随时动员器官和系统并使之协调、配合肌体的工作。经常参加形体训练，能使神经活动得到相应的提高。除此之外，形体训练还要求动作迅速、准确；而迅速、准确的动作又要在大脑的指挥下来完成。形体训练时，脑和脊髓及周围神经要建立迅速而准确的应答式反应，而脑又要随时纠正错误动作，储存精细动作的信息。通过经常、反复不断的刺激，提高人的理解能力、思维能力和记忆能力，从而使大脑更加聪明。所以说，形体训练可以加强肌体神经系统的功能和大脑的工作能力，使之更加健康和聪明。

（四）心血管系统图5-2-4心血管系统（四）心血管系统心血管系统即心脏与各类血管所组成的，并以心脏为动力源的闭锁管道系统，如图5-2-4所示。心脏是动力器官，血管是运输血液的管道。通过心脏有节律性收缩与舒张，推动血液在血管中按照一定的方向不停地循环流动，称为血液循环。血液循环是机体生存最重要的生理机能之一。由于血液循环，血液的全部机能才得以实现，并随时调整分配血量，以满足器官、组织的需要，从而保证机体内环境的相对恒定和新陈代谢的正常进行。

（四）心血管系统图5-2-4心血管系统形体训练主要由运动系统即骨骼与肌肉运动参与完成。运动系统在进行工作时要消耗大量的氧气、养料，同时又要不断地补充供给大量的新鲜氧气及养料，还要排泄大量的废物。在强烈的肌肉运动时，使心肌处于激烈运动的状态。经常的刺激会使心肌纤维增粗，心房、心室壁增厚，心脏体积增大，血容量增多，从而增加了心脏的力量。由于心肌力量的增加，每搏出的血量增多，心跳的次数相应减少，在平时较为安静的状态下，心脏能够得到较长时间的休息，从而减轻心脏的负担。手臂、肩部的力量与柔韧性练习02

柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动则单纯是关节活动的最大范围。一般来说，女性和幼童的被动柔韧比较强，但是因为相应的肌肉发展不足。所以通常在主动柔韧方面不及成年男性。影响柔韧性即关节活动范围的因素有:关节骨结构，关节周围组织的体积，韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性。（一）手臂、肩部的力量练习练习1练习2双臂前平举，双手握哑铃拳心向上，做屈伸练习，上身保持直立，双臂尽量屈伸到最大限度，每组连续做20次，反复练习3组。双臂侧平举，双手握哑铃拳心向前，做屈伸练习，上身保持直立，肩和双臂尽量保持水平，连续做20次为一组，反复练习3组。练习3双臂上举，双手握哑铃拳心相对，做向后屈伸练习，手臂和身体保持一条直线，收腹立腰，每组连续做20次，反复练习3组。（一）手臂、肩部的力量练习练习4练习5双膝跪在地面上，双臂与地面垂直，指尖向前，背部平直，收腹，肘关节弯曲成直角，臀部和身体尽量保持水平面，双肩膀不要超过手指尖，胸部尽量贴于地面，每组连续做15次，反复练习2组。双手掌向前撑于地面，双膝离地，双腿与肩同宽，双臂与地面垂直，收紧腰腹，背部和臀部尽量保持水平面，双肩膀不要超过手指尖，停留120秒为一组，反复练习3组。练习6双臂曲肘胸前上屈，双手握哑铃拳心相对，含展胸的同时，做内收和外展，每组连续做20次，反复练习3组。（二）手臂、肩部柔韧牲练习练习者趴于地面，双臂弯曲，扶于肘关节；帮助者两脚分开站于练习者后部，两手抓于练习者肘关节向上微微拉起，同时用膝关节顶于其肩胛骨中间，双手与膝反方向用力，停留5一10秒。

练习者双腿并拢坐于地面，膝盖伸直，双手向上举，帮助者双手抓住对方肘关节处，膝盖顶住对方肩胛骨中间，向反方向用力。练习4

练习者趴于地面，帮助者双手握住对方双手向上微微拉起，脚踩住对方肩胛骨中间，手与脚相反用力。练习1练习2练习3练习者双手扶于椅背与肩同宽，身体前倾低头，帮助者双手压于肩胛骨中间，用力下压，练习者尽量不曲肘。胸腹部力量与柔韧性练习

胸腹部力量与柔韧性练习是形体训练的重要内容之一。胸腹部力量的强弱及柔韧性，决定一个人的形体控制能力和体形的优美程度。03胸腹部力量与柔韧性练习练习1：仰卧，屈膝，两脚同肩宽，双手扶头后，腹肌收缩，上体抬起，腰部始终与地面接触。每组连续做20次，反复练习2组。练习2：屈膝侧卧，两手扶头后，腹侧肌收缩，上体尽量高抬。每组连续做20次，反复练习2组。胸腹部力量与柔韧性练习练习5：仰卧，双腿并拢，双臂放于身体两侧，双腿伸直抬起，伸向上方90度，然后慢慢往下落，背部压紧地面，尽量拉长手臂。每组连续做20次，反复练习3组。练习4：仰卧，双腿屈膝，大腿与小腿贴紧，双手抱住脚踝，双腿向前伸展，不落地控制在45度，双肩向头上方伸展，每组连续做15次，反方向练习3组。练习3：开立，双手侧平举，身体向左下侧腰，同时左臂前伸，右臂上举，停留20秒再还原，为一组动作。反复练习3组，做反方向。胸腹部力量与柔韧性练习练习6：仰卧，双腿并拢上举，同时头肩部离开地面抬起，双臂向上方伸展。双臂和上体向上抬起到最大限度，手指尖伸向双脚的方向，双腿保持不动。每组连续做15次，反复练习2组。练习7：开立，双臂侧平举，上体前倾，平行于地面，向上充分展背，停留20秒后还原，为一组动作，反复练习5组。胸腹部力量与柔韧性练习练习8：仰卧，双腿并拢，双臂头上举，右腿和左臂向上抬起，同时带动头肩部离开地面抬起，左手指尖伸向右脚尖方向，还原后做反腿，连续做20次为一组动作，反复练习2组。练习9：仰卧，双腿并拢屈膝，脚尖点地，双臂上举，上体抬起时，双腿向斜侧方伸直，双手前伸。连续做15次为一组动作，反复练习3组。练习10：仰卧，双腿抬至上举弯曲，双脚脚踝交叉，双手抱头，肘部向外弯曲，上体慢慢抬起，尽量控制双腿姿势，连续做20次为一组动作，反复练习2组。腰背部力量与柔韧性练习

腰背部力量的大小和柔韧性的强弱，直接影响站立姿势。良好的腰背部力量和柔韧性，表现出来的是结实而富有弹性的肌肉以及曲线动人的优美身姿。04（一）腰背部力量练习练习3：两人背靠背分腿站立，两人手挽手，一人用力挽住另一个人的手臂，背起另一个人，使其后倒呈反弓状，自己尽量含胸圆背，两腿直立，控制两个八拍后换人。被背起来的人要放松髋关节和腿部，使背部、胸部和腰部肌肉充分伸展，而背的人却一定要分腿直立，同时圆背，反复练习多次。练习1：练习者俯卧在地毯上，双手臂向后伸出，帮助者立于练习者膝关节两侧，双手与练习者相互拉紧，用力拉起练习者，使其上体离开地面成最大反背弓。练习者在做动作的过程中，挺胸抬头，用力向后弯腰，同时尽量使髋部不离开地面。控制四个八拍，反复练习10次。练习2：练习者俯卧在地毯上，双手前伸，双脚并拢绷脚尖，帮助者面对练习者跪坐地上，双手压住双脚，练习者上体后屈，在最高点控制15秒，反复练习10次。练习者在动作练习过程中，保持抬头、挺胸，上体呈用力后屈状，而帮助者要用力按住练习者双脚帮助完成动作。（一）腰背部力量练习练习5：右腿跪立，左脚尖后点地，双手向前撑于地面，身体保持水平，左腿向上抬起，展肩挺胸抬头，停留30秒为一组动作，反复练习3组。做反方向腿。练习6：俯卧于地面，双臂前伸，手心朝下，双腿和上体同时向上翘起，夹紧臀大肌，伸直腿部。连续做20次为一组动作，反复练习3组。练习4：练习者右手臂伸直，手心向下，身体侧卧成一直线，左手臂向斜上方伸直，帮助者面对练习者站立，两脚在练习者膝关节两侧，双手拉住练习者右手臂，用力拉练习者右臂，使其身体成侧曲形态，练习者左手臂侧平举控制20秒，反复做15次。练习者在整个动作过程中始终保持抬头、挺胸、立背的形态，特别是不能屈髋，上体用力侧曲时，帮助者两腿夹住练习者的双膝，身体直立稍后倾，帮助练习者完成动作。（一）腰背部力量练习练习7：俯卧于地面，双臂前伸，手心朝下，右臂和左腿向上抬起，挺胸抬头，伸直腿部，还原，换反方向腿连续做20次为一组动作，反复练习3组。练习8：仰卧，双腿屈膝分腿，双脚同肩宽，两臂放于体侧，臀部向上抬起。臀大肌用力收紧，停留3秒还原，连续做15次为一组动作，反复练习3组。（二）腰背部柔韧性练习

练习1：双手扶于椅背与肩同宽，向后连续甩腰10次，然后下腰停留10秒，双膝微屈。练习2：练习者跪于地面，帮助者面对面站立，扶住练习者腰部，练习者向后甩腰，胸部向后下方卷曲，手臂夹耳两侧向头部方向尽量伸直。练习3：练习者拱桥，两手着地或两臂弯曲交叉，肘关节着地，帮助者扶于对方腰部，轻轻向前施力。（二）腰背部柔韧性练习练习4：侧躺在地上，双脚并腿屈膝，双手胸前交叉抱住下体，双手贴面上举，同时双腿伸膝，伸成弓形，反复练习10次。练习者的头部和脊椎骨保持在一条直线上，蜷曲时要收紧双膝。练习5：双膝跪地，双手撑地，保持背部平直，收腹；将背部向上弓起并收腹，同时让骨盆向前倾，保持弓背姿势两个八拍；背部向下沉，胸部贴近地面；略微抬头并让臀部向前移动，使头部和脊椎骨保持在一条直线上，同时注意呼吸的协调配合。反复练习多次。（二）腰背部柔韧性练习练习6：练习者双腿跪立，身体向后下腰，双手扶于脚踝，下腰时头尽量向后抬。髋部柔韧性练习

髋部柔韧性的练习是形体美的基本练习之一，是增强整体柔韧性和全身协调性的重要环节。通过对髋部柔韧性的练习也可以雕塑臀部曲线。05髋部柔韧性练习练习3练习1练习2

坐在地板上双腿屈膝分开，双手撑于膝关节处，双手用力下压膝关节，保持立腰、立背、挺胸，用力下压。

双腿屈膝，脚心相对，俯撑于地面，把膝关节压至最大限度，脚心相贴紧；臀部下沉，做控制时，大腿尽可能打开至最大限度。

分腿坐在地上并保持背部平直挺胸，同时向内收腹，双手扶大腿内侧；腰始终保持笔直状态；从臀部开始向前屈身，双手平放身前地上，头和脊椎骨保持在一条直线上，膝盖和脚趾始终保持向上。腿部、脚部力量与柔韧性练习

腿部练习是基本训练的主要部分，重点是加强髋关节、膝关节、踝关节的坚固性和灵活性，以提高站立姿态的腿部支撑能力。脚面柔韧性练习是形体训练不可忽视的一个环节，是体现形体美、姿态美的一个重要标志。06（一）腿部力量练习练习1两腿开立，双手放于身体两侧，双腿屈膝下蹲时收腹立腰，臀部往后下坐，两臂前平举握拳，两腿伸直还原，两臂下垂，连续做20次为一组动作，反复练习2组。练习2两腿前后分力，双手放于身体两侧，双腿屈膝下蹲，两臂前平举握拳，两腿伸直还原，两臂下垂，连续做20次为一组动作，反复练习2组。练习3左腿前弓步，双手叉腰，右腿做提踵练习，身体保持直立，脚跟尽量高抬，每组连续做20次，反复练习3组，做反方向。练习4自然站立，双手叉腰，原地连续团身跳，上体保持直立，双膝尽量靠拢胸部，连续做15次为一组动作，反复练习2组。练习5自然站立，双手叉腰，身体保持直立，左右高抬腿跳，大腿和膝盖保持水平面，连续做30次为一组动作，反复练习3组。（二）腿部柔韧牲练习练习1：前韧带

练习者双腿并拢坐于地面，上体拉直贴于双腿，稍抬头，帮助者将双膝顶于对方后背部，双手按于对方腰部，向前下方施力。练习2：侧韧带

练习者双腿自然分开，上身贴于地面尽量向前趴，帮助者双膝顶住对方腰部，双手按对方背部，向前下方施力震颤。练习者膝盖和脚背保持向上姿势。练习3：侧韧带

练习者双腿分开坐立，右臂向左侧伸展，身体向左侧下压。左肩尽量贴近于大腿。上身尽量保持