《形体训练》 课件 项目4、5 身体素质训练、不良身体姿态改善训练

项目四身体素质训练1学习任务1 柔韧素质训练学习任务2 力量素质训练学习任务3 有氧耐力训练学习任务4 身体协调性训练2学习目标掌握提升柔韧素质的练习方法，增强身体的柔韧性和动作的舒展性。掌握弹力带、哑铃和沙袋等轻器械的科学健身方法，有效提升身体的力量素质，健美体形。学会应用健身健美操的组合练习，提高身体的协调性、灵敏性和有氧耐力。养成科学的身体素质训练习惯，全面提升专业素养。3学习任务1

柔韧素质训练41. 下肢拉伸练习（1）压腿1）前压腿•动作做法右肩侧对把杆，左腿伸直放在把杆上，左臂上举（见下图）。跟随节拍，左臂保持上举位置随上体前屈伸向脚尖前方（见下图），随后上体还原直立，即为完成一次压腿动作。然后，换右腿完成上述前压腿练习。一、扶把拉伸训练56•动作要领练习时，注意绷脚，脚尖外旋，右脚脚尖尽量朝向左腿方向，双膝盖伸直，髋部摆正，右手扶把，压腿时上体前屈以腹、胸依次贴近左腿。2）侧压腿•动作做法左肩侧斜对把杆，左腿伸直外旋放在把杆上，左手扶把，右臂上举（见下图）。跟随节拍，右臂保持上举并随上体前屈伸向脚尖前方（见下图），随后上体还原直立，即为完成一次压腿动作。然后，换右腿完成上述前压腿练习。78•动作要领练习时，注意绷脚，脚尖外旋，膝盖伸直，髋部尽量打开，左手扶把，压腿时上体向左侧屈，左侧腰、左肩后部依次贴向左腿。3）后压腿•动作做法右肩侧对把杆，左腿向后放在把杆上，右手扶把，左臂上举或叉腰（见下图）。跟随节拍，右腿屈膝下蹲（见下图），随后膝盖伸直，还原直立，即为完成一次压腿动作。然后，换右腿完成上述后压腿动作。910•动作要领练习时，注意膝盖伸直，绷脚（脚面向外），髋部摆正，右手扶把，压腿时上体保持直立，不要随意拧转。（2）压腿组合1）前压腿•预备姿势右肩侧对把杆，右手扶把，双脚并拢站立。•动作做法第一个八拍1－4左腿伸直放在把杆上（见右图）。5－8左臂经侧至上举。11第二个八拍1－2上体前屈以腹、胸、下颌依次贴近左腿，左臂伸向脚尖前方（见右图）。3－4上体还原直立。5－8同1－4。第三至第六个八拍同第二个八拍。第七个八拍1－6保持上体前屈。7－8上体还原直立。12第八个八拍1－4手臂经侧举翻腕向下还原至体侧，左腿从把杆上移下，还原预备姿势。5－8转身到另一侧。然后，换右腿按节奏完成上述前压腿动作，最后还原至侧压腿准备姿势。132）侧压腿•预备姿势身体左肩侧斜对把杆，双脚八字站立，上体保持直立。•动作做法第一个八拍1－4左腿伸直放在把杆上，绷脚，脚尖外旋，左手扶把。5－8右臂上举（见右图）。14第二个八拍1－2上体向左侧屈，左肩后部贴左腿（见右图）。3－4上体还原直立。5－8同1－4。第三至第六个八拍同第二个八拍。第七个八拍1－6保持上体向左侧屈的动作。7－8上体还原直立。15第八个八拍1－4手臂经侧举翻腕向下还原至体侧，左腿从把杆上移下，还原预备姿势。5－8转身到另一侧。随后，换右腿按节奏完成上述侧压腿动作，最后还原至后压腿准备姿势。163）后压腿•预备姿势右肩侧对把杆，右手扶把，双脚并拢站立。•动作做法第一个八拍1－4左腿向后放在把杆上，膝盖伸直，绷脚（脚面向外），右手扶把。5－8左臂经侧至上举（见右图）或叉腰。17第二个八拍1－2右腿屈膝下蹲（见右图）。3－4膝关节伸直还原。5－8同1－4。第三至第六个八拍同第二个八拍。第七个八拍1－6保持屈膝的动作。7－8膝关节还原直立。18第八个八拍1－4手臂经侧举翻腕向下还原至体侧，左腿从把杆上移下，还原预备姿势。5－8转身到另一侧。随后，换右腿按节奏完成上述侧压腿动作，最后还原至后压腿准备姿势。19（3）踢腿1）前踢腿•动作做法右手扶把，右腿支撑站立，左脚后点地，左臂成七位手（见下图）。跟随节拍，左腿向前踢起至90°

以上位置（见下图），随即回摆至左脚后点地。然后，换右腿完成上述前踢腿练习。2021•动作要领踢腿时，注意上体保持直立，重心平稳，尽量避免晃动，支撑腿膝盖始终保持直立，摆动腿的膝盖伸直，绷脚、脚尖外旋。2）侧踢腿•动作做法右手扶把，右腿支撑站立，左脚侧点地，左臂成七位手。跟随节拍，左腿向侧踢起至90°

以上位置（见下图a和b），随即回摆至左脚侧点地。然后，换右腿完成上述侧踢腿练习。也可双手扶把完成侧踢腿练习（见下图a和b）。2223•动作要领踢腿时，注意上体保持直立，重心平稳，尽量避免晃动，支撑腿膝盖始终保持直立，摆动腿的膝盖伸直，绷脚、脚尖外旋，髋部尽量展开。3）后踢腿•动作做法双手扶把，右腿支撑站立，左脚前点地（见下图）。跟随节拍，左腿向后踢起至90°

以上位置，同时上体稍下压（见下图），随即左腿回摆至左脚前点地。然后，换右腿完成上述后踢腿练习。2425•动作要领踢腿时，不要低头，上体向前稍下压，支撑腿膝盖始终保持伸直，摆动腿的膝盖伸直，绷脚、脚尖外旋，髋部展开。26（4）踢腿组合1）前踢腿•预备姿势右手扶把，右腿支撑站立，左脚后点地，左手呈七位手（见下图）。•动作做法第一个八拍1－4左腿向前踢起至90°

以上位置（见右图），随即回摆至左脚后点地。5－8同1－4。第二至第七个八拍同第一个八拍。27第八个八拍1－4左腿向前踢起至90°

以上位置，随即回摆至左脚后点地。5－8向后转至反方向，预备姿势。随后，换右腿按节奏完成上述前踢腿练习，最后还原至侧踢腿准备姿势。282）侧踢腿•预备姿势右手扶把，右腿支撑站立，左脚侧点地，左臂呈七位手（见左图a），或面向把杆，双手扶把杆站立，左脚侧点地（见右图a）。29•动作做法第一个八拍1－4左腿向侧踢至90°

以上肩后位置（见下图b），随即回摆至左脚侧点地。5－8同1－4。30第二至第七个八拍同第一个八拍。第八个八拍1－4左腿向侧踢起至90°

以上位置，随即回摆至左脚侧点地。5－8交换重心至反方向，预备姿势。随后，换右腿按节奏完成上述侧踢腿练习，最后还原至后踢腿准备姿势。313）后踢腿•预备姿势双手扶把，右腿支撑站立，左腿前点地（见下图）。32•动作做法第一个八拍1－4左腿向后踢起至90°

以上位置，同时上体稍下压（见右图），随即左腿回摆至左脚前点地。5－8同1－4。33第二至第七个八拍同第一个八拍。第八个八拍1－4左腿向后踢起至90°

以上位置，同时上体稍下压，随即左腿回摆至左脚前点地。5－8交换重心至反方向，预备姿势。随后，换右腿按节奏完成上述后踢腿练习，最后还原至前踢腿准备姿势。342. 躯干拉伸练习（1）肩胸拉伸•动作做法面对把杆，双手扶把，上体前屈90°，两腿开立准备，然后一拍一动向下振肩，动力性拉伸肩部的肌肉和韧带（见下图a）。抬头，肩胸向下持续用力，静力性拉伸肩胸部位的肌肉和韧带（见下图b）。35•动作要领为了拉伸时尽量将身体的重心压向肩胸部，向前向下发力，手臂尽量保持伸直，压肩时可抬头或低头振动。36a）肩部拉伸，肩胸拉伸b）胸部拉伸（2）躯干侧屈•动作做法两腿开立，右手扶把，左臂上举准备（见下图）。跟随节拍，躯干向右侧屈至最大幅度，做动力性拉伸练习（见下图）。也可以让躯干向右侧屈至最大幅度，静力性拉伸躯干左侧的肌肉和韧带。然后，换方向做另一侧拉伸练习。37•动作要领两腿开立，比肩稍宽，身体向侧屈时沿着矢状面向侧倾，背部保持伸直状态，避免前倾或后仰。拉伸时，重心可配合身体向左移动，加大拉伸幅度。38（3）躯干后屈•动作做法两腿并立或开立，面对把杆，双手扶把。跟随节拍，躯干后屈至最大幅度（见下图），再还原直立，做动力性拉伸练习；也可保持躯干后屈至最大幅度，做静力性拉伸练习；或可侧对把杆站立，单手扶把完成练习。39•动作要领练习时，两腿要尽可能绷直，重心在双脚之间。躯干后屈动作从头部、肩胸、腰部依次向后弯曲，此时，可微微前倾以保持身体重心的平衡，还原时从腰、肩胸、头部依次还原。40（4）身体波浪•动作做法右手扶把，两腿提踵并立，左手上举准备。跟随节拍，上体稍前屈，左臂前举（见下图）。然后，含胸低头，踝、膝、髋、腰、胸、颈、头各部位依次而连贯地向前上方用力伸展，最后成直立姿势。波峰在体前出现，同时左臂经下向后摆至上举（见下图）。4142•动作要领屈膝半蹲时，膝盖不要超过脚尖，两腿保持并拢，最大幅度地进行上半身的折叠，背部用力拉伸。向后拉伸时，注意发力的连贯性，重心可适当前移调整身体的平衡。431. 双人配合肩胸拉伸（1）肩部拉伸•预备姿势练习者面对面站立，双手扶在对方肩上，双脚自然开立（见右图）。二、双人配合拉伸训练44•动作做法第一个八拍1－8两人上体前屈，手掌同时用力下压对方肩部，拉伸并振动（见右图），两拍一动。第二、三个八拍同第一个八拍。第四个八拍1－8两人上体前屈，手掌同时用力下压对方肩部，静力性拉伸一个八拍。45（2）肩胸拉伸•预备姿势被拉伸者左脚在前弓步站立，两臂上举，手掌并握；辅助者在被拉伸者的左后侧，左脚弓步站立，左手扶住被拉伸者的上臂，右手抵住被拉伸者的肩背处（见下图）。46•动作做法第一个八拍1－8两拍一动向后振压肩胸2次。第二、三个八拍同第一个八拍。第四个八拍持续用力，静力性拉伸肩胸韧带。随后，两人交换位置，完成拉伸练习。472. 双人配合躯干拉伸（1）背人拉伸•预备姿势被拉伸者双脚自然并拢，两臂上举，手掌并握；辅助者背对被拉伸者，双脚开立、半蹲，双手握住被拉伸者的上臂，用臀部顶住对方的大腿上部（见下图）。辅助者含胸弓背，使被拉伸者脚尖抬起离地。被拉伸者抬头挺胸，身体放松（见下图）。4849•动作做法第一个八拍1－8辅助者臀部和背部用力，上体前屈同时弓背含胸，顺势背起被拉伸者，被拉伸者抬头挺胸，躯干充分伸展、放松。第二个八拍1－8辅助者两拍一动利用膝关节的弹动和双手用力，对被拉伸者的肩背和躯干进行拉伸。随后，两人交换位置，完成拉伸练习。50（2）体侧屈拉伸•预备姿势练习者并排站立，双脚比肩稍宽开立，内侧脚互相抵住，内侧手于体侧相握（见下图），外侧手于头上相握。51•动作做法第一个八拍1－8向外侧弓步，四拍一动，用力拉伸腰侧和肩侧部位的肌肉和韧带（见下图）。52第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍1－8向外侧弓步，逐渐用力持续拉伸体侧部位肌肉和韧带。第四个八拍同第三个八拍。随后，两人交换位置或转体180°，完成体侧拉伸练习。53（3）弓背拉伸•预备姿势练习者面对面站立，双手握住对方手掌（见下图）。54•动作做法第一个八拍1－8练习者下蹲成马步姿态，然后弓背含胸，髋关节前送，上体成抱球状。两人背部同时向后发力，缓慢拉伸肩带及背部的韧带和肌群（见下图）。第二个八拍同第一个八拍。55（4）下桥拉伸•预备姿势练习者面对面站立，双脚自然开立，辅助者扶住被拉伸者腰部，被拉伸者直立，两臂上举（见下图）。56•动作做法第一个八拍1－8被拉伸者上体后屈，两拍一动，有节奏地拉伸腰部（见下图）。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍1－8被拉伸者上体后屈至90°

以下，静力性拉伸腰部。第四个八拍同第三个八拍。57（5）体后屈翻转拉伸•预备姿势练习者面对面站立，双脚自然开立，两人体前双手互握（见下图）。58•动作做法第一个八拍1－4两人同时外侧脚向后迈步，外侧手向上带动身体翻转，上体后屈抬头挺胸，两臂上举（见右图）。5－8两人上体经后屈翻转360°

至预备姿势。第二个八拍同第一个八拍。第三、四个八拍同第一个八拍，但方向相反。

593. 双人配合下肢拉伸（1）坐姿体前屈拉伸•预备姿势练习者面对面、脚对脚坐立，双手互握。柔韧性相对较差的被拉伸者、辅助者可屈腿坐立（见下图）。60•动作做法第一个八拍1－8辅助者向后用力拉住对方的双手，被拉伸者上体前屈，在同伴助力帮助下完成前压腿练习（见右图）。第二至第四个八拍同第一个八拍。随后，两人交换位置，完成前压腿拉伸练习。61（2）站立体前屈拉伸•预备姿势练习者背向站立，间隔15～20厘米，双脚自然开立，两臂上举，双手互握（见下图）。62•动作做法第一个八拍1－8双人配合同时上半身向前做体前屈动作，双手保持互握、向下拉伸至脚踝位置（见下图）。第二个八拍1－8双人配合同时起身，双手保持互握，手臂经侧举至上举。第三个八拍同第一个八拍。第四个八拍同第二个八拍。63（3）站立分腿体前屈拉伸•预备姿势练习者背向站立、间隔15～20厘米，双脚开立，与肩同宽，两臂上举（见下图）。64•动作做法第一个八拍1－4双人同时上半身向前做体前屈动作，两臂经侧举，向下拉伸至脚踝位置。5－8保持体前屈位置，双人配合胯下击掌4次（见右图）。第二个八拍1－8双人配合同时起身，手臂经侧举至上举。第三个八拍同第一个八拍。第四个八拍同第二个八拍。65学习任务2

力量素质训练66弹力带，又称阻力带，其主要材质为橡胶，分为开合、闭合两种类型。弹力带具有高弹性且弹力持久、轻质便携、主要阻力来源非地球引力的特性。因此，弹力带训练方式更为多样化，能够锻炼更细微的肌肉群。一、弹力带力量训练671. 弹力带单个动作训练（1）坐姿正反屈腕•练习目的增强前臂肌群的力量。•预备姿势坐在椅子上，双脚左右开立，与肩同宽，踩住弹力带正中位，前臂放于大腿上，腕关节在膝关节处，双手握住弹力带两端，掌心向上（见右图）。68•动作做法手腕向上至最大幅度，稍停留后还原（见下图），连续完成12～16次，然后掌心向下，反向屈腕动作连续做12～16次（见下图）。12～16次为一组，共4组。•动作要领固定好前臂的位置，仅依靠手腕进行运动，尽量伸展到最大幅度，并在达到最大幅度后稍作停留。69（2）前臂外展平移•练习目的增强前臂外侧肌肉的力量。•预备姿势将弹力带固定在与腹部同高的位置，身体直立，挺胸收腹，双脚左右开立，略宽于肩，掌心向上握紧弹力带，屈肘使前臂与上臂成90°（见右图）。70•动作做法前臂向外侧平移打开，至最远端稍停留后缓慢还原（见下图）。左右手各12～16次为一组，共4组。•动作要领保持核心稳定，固定上臂位置，贴紧躯干，只前臂运动，身体不要有旋转动作。71（3）交替臂弯举•练习目的增强肱二头肌与前臂前侧肌肉的力量。•预备姿势身体直立，双脚左右开立，与肩同宽，踩住弹力带正中位。两臂位于体前，双手握住弹力带两端，拳心向前（见右图）。72•动作做法左右前臂交替缓慢做臂屈伸动作，保持上臂稳定，屈臂至最高点稍停留后，伸臂下放至体前最低点（见下图）。两臂各6～8次为一组，共4组。•动作要领伸臂时吸气，屈臂时呼气。肩关节保持稳定，伸臂时保持弹力带张力。73（4）下蹲推举•练习目的增强肩部肌肉力量，同时增强下肢肌肉的力量。•预备姿势身体直立，双脚左右开立，略宽于肩，踩住弹力带中间位，双手握住弹力带两端，屈臂侧举，拳心向前（见右图）。74•动作做法双臂向上推举，同时屈髋屈膝下蹲，手臂推至最高点时大腿蹲至平行于地面，稍停留后还原至预备姿势。10～16次为一组，共4组（见右图）。•动作要领推举时肩部发力，至最高点时避免肘关节超伸锁死，注意保持肩关节稳定。还原至屈臂侧举时吸气，推举下蹲时呼气，下蹲时臀部向后，避免膝关节过度前伸。75（5）高位夹胸•练习目的增强胸部肌肉力量，塑造胸肌形态。•预备姿势将弹力带固定于略高于头部的位置，身体稍前倾，双脚前后开立，挺胸收腹，双手侧举握住弹力带两端，拳心向内相对（见右图）。76•动作做法直臂向斜下方做夹胸动作，至双手并拢时稍作停留，随后缓慢还原。10～16次为一组，共4组（见右图）。•动作要领还原吸气，夹胸呼气。全程保持肩部、躯干固定。77（6）站姿划船•练习目的增强背部肌肉力量。•预备姿势将弹力带固定在与腹部同高的位置，身体直立，挺胸收腹，双脚左右开立，略宽于肩，两腿微屈，双手握住弹力带两端，拳心向内相对，两臂前伸（见右图）。78•动作做法两臂同时向后拉，保持肩胛骨夹紧，双手与肋骨下沿同高，拉至双手位于体侧时稍作停留后还原至预备姿势。10～16次为一组，共4组（见右图）。•动作要领还原吸气，后拉呼气。全程保持肩部固定。79（7）高位伐木•练习目的增强腹部肌肉的力量，提高核心稳定性。•预备姿势将弹力带固定在高于头顶的位置，身体直立侧向站立，双脚分立，略宽于肩，两腿微屈，双手并拢于头部斜上方抓住弹力带两端（见右图）。80•动作做法身体先从左上向右下转体，躯干转动，手臂保持稳定，转体至双手至腰部右侧时稍停留后缓慢还原至预备姿势。6～8次后更换方向，左右交替为一组，共4组（见右图）。•动作要领还原吸气，转体呼气。肩部保持绷紧下沉，转动身体带动手臂下拉，躯干发力。81（8）俯卧腿弯举•练习目的增强大腿后侧肌肉群的力量。•预备姿势弹力带两端固定于低点，中段套于双脚脚踝位置，俯卧，前臂交叠垫于额头下方，两腿并拢，大腿固定在垫上，微微屈膝（见下图）。82•动作做法屈膝拉动弹力带，脚跟向臀部靠拢，在顶峰处稍停留后缓慢还原。10～16次为一组，共4组（见下图）。•动作要领还原吸气，屈膝呼气。身体保持稳定，大腿贴紧地面。832. 弹力带健身组合训练（1）胸背阻抗力量动作组合•练习目的增强肩背部位的肌肉力量，促进上肢协调性的发展。•预备姿势直立，手掌向内缠绕带一周后握带，两臂体前下举。84•动作做法第一个八拍1－2两腿屈膝，两臂拉带至侧举（见下图）。3－4两腿伸直，同时两臂还原至前举，拳心向下（见下图）。5－8同1－4。85第二个八拍1－2左脚向侧迈成左弓步，两臂拉带至左臂胸前平屈、右臂侧举，拳心向下，目视右手（见右图

）。3－4收左腿还原，同时两臂还原至前举，拳心相对。5－8同1－4，但方向相反。第三个八拍同第一个八拍。86第四个八拍同第二个八拍，5－8双手由外向内绕出带同时给上绕至背部，两臂侧举（见下图）。87第五个八拍1－2两腿屈膝，同时两臂拉带至前举，拳心相对（见右图）。3－4两腿还原，同时两臂打开至侧举。5－8同1－4，两腿伸直并拢。88第六个八拍1－2左脚向前方迈步成半蹲，同时两臂拉带至前举，拳心相对（见下图）。3－4还原。5－8同1－4，换右脚向前，成半蹲。89第七个八拍1－2左脚向左迈一步，两臂拉带至侧举。3－4身体左转90°，同时两臂拉带至前举，两腿前后开立（见右图）。5－6左腿屈膝成左弓步，同时两臂打开至侧举（见右图）。7－8身体右转90°，同时收左脚还原，两臂自然下垂。第八个八拍同第七个八拍，但方向相反。90（2）上肢阻抗力量动作组合•练习目的锻炼手臂肌肉，增强上肢力量，促进协调性与灵活性的发展。•预备姿势双手将带分开，呈“垂直倒三角”（见下图），左右脚依次带内踩带开立，左手握带于体前侧下举，拳心向上，右手叉腰（见下图）。91•动作做法第一个八拍1－2左腿屈膝成左弓步，同时左臂屈肘至90°，目视左手（见下图）。3－4还原。5－8同1－4。92第二个八拍1－4同第一个八拍的1－4。5－8右脚出带向后迈一步，左腿屈膝，同时两臂至侧下举，双手由内向外握带（见下图）。93第三个八拍1－2两上臂上提至体侧屈臂，上臂抬平，前臂与地面垂直（见下图）。3－4还原。5－8同1－4。94第四个八拍1－4同第三个八拍的1－4。5－8右脚向前迈一步踩带，同时右手握带于体前侧下举，拳心向上，左手叉腰（见下图）。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍，但方向相反。95（3）腰腹阻抗力量动作组合•练习目的锻炼腰腹肌群，增强肌肉力量，紧实腰肌，提高腰部灵活性，预防并缓解腰酸背痛，塑造健美体形。•预备姿势两腿开立，右脚踩带，右手握带，两臂在体侧自然下垂（见右图）。96•动作做法第一个八拍1－两腿屈膝，两臂胸前立屈，双手握拳，同时上体向左转45°（见右图）。2－两腿屈膝，两臂胸前立屈，双手握拳，同时上体向右转90°。3－4同1－2。5－6两腿屈膝，两臂胸前立屈，双手握拳，同时上体慢速向左转45°。7－8还原成预备姿势。97第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍1－4双手至右侧握带（见下图），身体向左转180°

成左弓步，同时两臂向左侧拉带至前侧举、慢速转体（见下图）。5－6身体继续向左振转一次。7－8还原。98第四个八拍同第三个八拍。第五个八拍1－2两腿开立，同时右臂屈肘至体侧立屈，拳心向内，左手叉腰（见下图）。3－4右臂伸直上举，靠近或贴于耳侧（见下图）。995－6上体向左侧屈，右臂控制不动（见下图）。7－8还原。100第六个八拍1－4同第五个八拍的5－8。5－8身体向左转90°，两腿开立，双手握带上举，拳心向前（见下图）。101第七个八拍1－4左腿屈膝成左弓步，同时上体前屈接近水平位置，两臂控制不动（见下图）。5－8还原。102第八个八拍1－4左腿屈膝成左弓步，同时上体前屈接近水平位置，两臂控制不动。5－8上体立直，同时重心前移至左腿支撑站立，右脚脚尖点地，两臂上举（见下图）。103第九个八拍1－2左腿支撑站立，右腿后举，勾脚尖，腿稍向外展（见下图）。3－4右腿下压带至前脚掌点地。5－8同1－4。104第十个八拍1－2左腿支撑站立，右腿后举、勾脚尖，腿稍向外展。3－4右腿下压带，前脚掌点地。5－8两臂屈臂将带经左肩压至胸前（见下图）。105第十一个八拍1－2左腿支撑站立，右腿前举，勾脚尖，腿稍向外展，同时上体向右转45°，两臂胸前平屈（见下图）。3－4右腿下压带至后侧，前脚掌后点地，同时上体向左转45°

还原。5－8同1－4。106第十二个八拍1－2左腿支撑站立，右腿前举、勾脚尖，腿稍向外展，同时上体向右转45°，两臂胸前平屈。3－4右腿下压带至前脚掌后点地，同时上体向左转45°

还原。5－8右转90°，同时右脚出带，两腿开立，左脚踩带，左手握带，两臂在体侧自然下垂。第十三至第二十四个八拍同第一至第十二个八拍，但方向相反。107（4）下肢阻抗力量动作组合•练习目的锻炼下肢的肌肉力量和弹跳力，提高身体协调性与平衡能力。•预备姿势双脚开立，踩于带上，双手将带转成“8”字形，双手由外向内握带，两臂自然下垂至体侧（见右图）。108•动作做法第一个八拍1－2两臂提至胸前平屈、拳心向下（见下图）。3－4右脚并于左脚，同时两臂下压至下举，拳心向下（见下图）。5－8同1－4，但方向相反。109第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍1－2左腿提膝至90°，两臂同时将带拉直下压至侧下举（见下图）。3－4左腿还原，两臂抬至前举（见下图）。5－8同1－4。110第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍，但方向相反。第九个八拍1－2从预备姿势开始，并腿跳起、分腿落，同时两臂抬至胸前平屈（见右图）。3－4还原。5－8同1－4。111第十个八拍1－4原地并腿蹦跳4次，同时向左转体360°，两臂胸前平屈（见右图）。5－6并腿跳起，分腿落地，同时两臂抬至胸前平屈。7－8并腿还原。第十一个八拍同第九个八拍。第十二个八拍同第十个八拍，但方向相反。112哑铃，作为一种广泛普及和使用的健身器材，是最为简便和实用的健身健美练习器材之一，可以辅助进行全身肌肉训练。哑铃体积较小，随时随地都可以用于练习。在日常生活中，每个人都可以根据自己的需要，选用不同重量的哑铃进行锻炼，以增强上肢及腰腹部位的力量，塑造健美体形。在力量训练中，一般情况下，男性以增肌为目标，女性以塑形为目标，因此男性宜选择5～10kg的哑铃进行练习，女性则宜选择2～5kg的哑铃进行练习，以达到适当的锻炼强度。二、哑铃力量训练113（1）哑铃锤式弯举•练习目的增强肱二头肌和前臂肌肉的力量。•预备姿势双脚自然站立，收紧核心，肩部后缩下沉。双手对握哑铃，拳心相对，上臂贴紧躯干（见右图）。114•动作做法肘关节弯曲、手臂发力拉起哑铃，直至哑铃接近胸部位置稍停留，缓慢还原至预备姿势。12～16次为一组，共4～6组（见右图）。•动作要领还原时吸气，拉起时呼气。保持身体核心稳定，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。115（2）哑铃复合推举•练习目的增强肱二头肌、前臂前侧及肩部肌肉的力量。•预备姿势身体直立，双脚自然开立，双手各握一个哑铃，两臂位于体侧，拳心向前（见右图）。

116•动作做法双手先做屈臂动作，将哑铃弯举至胸前稍停留后，打开手肘做屈臂侧举同时发力向上推起，到最高点后按原动作轨迹缓慢依次还原至预备姿势。12～16次为一组，共4～6组（见下图）。117118•动作要领下落时吸气，推起时呼气，挺胸，收紧腹部。（3）屈臂提拉•练习目的增强肱三头肌及肩背肌群的力量。•预备姿势自然站立，双脚距离比肩稍宽，双手持哑铃自然下垂，拳心向内（见下图）。119•动作做法两臂用力向上屈肘提拉，上臂接近肩部高度（见右图），然后回到初始位置。12～16次为一组，共4～6组。•动作要领上体正直，肩及上臂用力，可以站立或俯身。120（4）颈后臂屈伸•练习目的锻炼并增强臂部肌肉的力量。•预备姿势站姿或坐姿，双手握哑铃直臂上举（见右图）。121•动作做法上臂保持不动，两前臂向后向下屈肘（见右图），然后用力上举还原。12～16次为一组，共4～6组。•动作要领上体正直，控制不动，屈肘时，固定上臂，匀速而有控制地屈伸前臂，稍低头。122（5）体侧屈臂伸•练习目的增强腰肌、腹背部肌群的力量，并加强臂力。•预备姿势双脚开立比肩稍宽，双手持哑铃垂于体侧，拳心向内（见右图）。123•动作做法身体向右侧屈，同时右臂向下伸展，左手向上屈肘提拉（见右图），然后还原；随即反方向做此动作，两臂依次完成练习。12～16次为一组，共4～6组。•动作要领身体侧屈和屈肘动作保持在同一平面上，幅度尽量大，防止上体前倾。有控制地完成躯干和两臂屈伸的动作。124（6）平推•练习目的锻炼臂力和肩部肌群。•预备姿势双脚开立比肩稍宽，双手持哑铃，屈肘控制于胸侧部位，拳心相对（见右图）。125•动作做法一手沿直线推出，手臂伸直至前举（见右图），然后还原，换另一手臂完成练习。12～16次后更换方向，左右交替为一组，共4～6组。•动作要领上体正直，两臂匀速屈伸用力，沿水平线有控制地屈伸。平推时身体可稍微转动，并掌握好动作节奏。126（7）直臂抓举•练习目的增强背部肌肉力量和臂力。•预备姿势双脚开立比肩稍宽，上体前屈，两臂手持哑铃向下伸直（见右图）。127•动作做法两臂伸直，身体由前屈至直立，两臂向前、向上举起哑铃，至最高点停住，躯干保持直立（见右图），然后还原。12～16次为一组，共4～6组。•动作要领手臂始终伸直，腰部开始用力带动手臂，完成展体、抬臂上举动作，躯干和两臂有控制地匀速上下运动，身体充分展开。128（8）哑铃卧推•练习目的增强肱三头肌和胸大肌的力量。•预备姿势身体平躺于椅子（长凳最佳）上，肩胛骨后缩下沉使背部平贴于椅面，双脚踩实地面，双手握住哑铃，前臂垂直于地面屈肘，在身体两侧举起哑铃（见下图）。129•动作做法胸部发力，使上臂向身体中心靠拢，在手臂推至最高点稍停留后还原至预备姿势。12～16次为一组，共4～6组（见下图）。•动作要领下落时吸气，上推时呼气。缓慢下落，前臂始终垂直于地面，肩膀始终后缩下沉。130（9）哑铃保加利亚深蹲•练习目的增强股四头肌和臀大肌的力量。•预备姿势左腿作为主力腿站立，身体直立，右腿屈膝，脚背放于椅子上，双手握住哑铃，放于身体两侧（见右图）。131•动作做法左腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行（见右图），稍停留后起身还原。单侧练习6～8次为一组，两腿交替练习4～6组。•动作要领下蹲时吸气，起身时呼气。挺胸抬头，腰背挺直，避免膝关节超过脚尖。132平衡球作为体能训练的一种重要辅助器材，在身体核心稳定性训练中被广泛应用。相比其他器材，平衡球对身体核心稳定性的训练更具有针对性，其独特的不稳定特点，使练习者在训练过程中始终处于一个不平衡的状态，进而促使练习者在平衡与不平衡中不断转换，激活身体的整个神经系统以调动更多的肌肉群来增强对身体稳定性的控制，从而提高练习者的神经肌肉控制能力和本体感受能力，即核心稳定能力。三、平衡球力量训练133（1）下斜俯卧撑•练习目的锻炼胸部肌肉和肱三头肌，增强核心稳定性。•预备姿势双脚脚背放于平衡球上，双手略比肩宽，俯身撑在地上，腰背挺直（见下图）。134•动作做法屈臂俯身至肘关节与躯干同高（见下图），稍停留后伸臂撑起至预备姿势。男性16次为一组，共4组；女性可将平衡球置于膝盖处，10次为一组，共3组。•动作要领屈臂吸气，撑起呼气。全程腰背挺直，头、臀、脚跟成一条直线，直臂时，避免肘关节超伸锁死。平衡球的位置越靠近支撑手，强度越小。135（2）俯身划臂•练习目的增强大腿后侧肌肉和肩部肌肉的力量。•预备姿势双脚自然分开，俯身大腿根部压于平衡球上，双手撑地与肩同宽，肘关节微屈（见下图）。136•动作做法两臂发力将平衡球滚至膝关节处（见下图），稍停留后两臂发力还原至预备姿势。男性16次为一组，共4组；女性10次为一组，共3组。•动作要领身体向后时吸气，身体向前时呼气。抬头，收紧臀部和腹部，身体绷成一条直线，保持核心稳定。137（3）转体卷腹屈膝•练习目的增强腹部肌肉力量。•预备姿势仰卧，腰部贴近地面，双手持平衡球于头部上方，两腿伸直（见下图）。138•动作做法卷腹起身，收腿屈膝，双手持球向左转体将平衡球移动到身体左侧（见下图），稍停留还原至预备姿势，第二次向右转体将平衡球移动到身体右侧。男性16次为一组，共4组；女性10次为一组，共3组。•动作要领还原时吸气，卷腹时呼气。动作缓慢，感受腹部发力。139（4）高位臀桥•练习目的增强臀大肌的力量。•预备姿势仰卧，双脚与肩同宽，踩在平衡球上，两臂贴紧地面（见下图）。140•动作做法臀部发力向上顶髋至大腿与躯干呈一条直线，肩膀支撑，腰背离开地面（见下图），稍停留后还原至预备姿势。男性16次为一组，共4组；女性10次为一组，共3组。•动作要领臀部下落时吸气，臀部抬起时呼气。臀部抬起时，控制身体沿腰部至背部缓慢离开地面。141（5）俯身登山跑•练习目的增强全身核心肌群的力量，提高心肺功能。•预备姿势双脚自然分开，两腿伸直，前臂与肘关节支撑于平衡球上，双手手指交叉握紧（见下图）。142•动作做法保持核心收紧，交替向对侧肘关节处提膝收腿，支撑腿伸直、前脚掌撑地（见下图）。男性20次为一组，共4组；女性15次为一组，共3组。•动作要领蹬腿还原时吸气，收腿提膝时呼气。时刻收紧臀部与腹部，保持身体平衡。143（6）俯卧平衡球开合平板支撑•练习目的增强下肢与核心肌群的力量。•预备姿势双脚自然分开，两腿伸直，前臂与肘关节支撑于平衡球上，双手交叉握紧（见下图）。144•动作做法左脚向外侧跨一小步，稍停留后还原，再换右脚向外，交替进行（见下图）。男性20次为一组，共4组；女性12次为一组，共3组。•动作要领还原时吸气，向外侧跨步时呼气。保持头部与脊柱成一条直线，收紧臀部、腹部和腿部，保持平衡。145沙袋负重是一种相对简单便捷的力量训练方式，能有效消耗热量，降低脂肪含量，锻炼肌肉，降低心血管疾病风险。此外，用沙袋锻炼，不仅可以同时在多个活动范围内锻炼多个肌群，而且可以轻松地从一种动作转向下一种动作，从而养成常规性的力量训练习惯。根据性别和体重等情况，男性宜选择2～3kg的沙袋进行练习，女性宜选择1～2kg的沙袋进行练习。四、沙袋力量训练146（1）登山步•练习目的增强大腿股四头肌及臀部肌肉的力量。•预备姿势左腿在前，弓步站立，上体稍前倾，左臂屈肘后摆，右臂屈肘前摆（见右图）。147•动作做法左腿支撑站立，右腿后蹬地并向前提膝抬起至平行位置，同时左、右臂屈肘前后摆动（见右图），右腿还原。可四拍一动，连续慢速完成八个八拍动作；也可两拍一动，连续完成四个八拍动作；还可一拍一动，连续快速完成一至两个八拍动作。两腿交替练习。•动作要领膝关节带动腿前摆，向上充分吸腿，支撑腿膝关节伸直，逐渐加大动作幅度。148（2）负重踢腿•练习目的前踢腿增强髂腰肌、腹肌和股四头肌的力量，侧踢腿增强髂腰肌、腰肌和大腿内侧肌肉的力量，后踢腿增强背肌、臀大肌、大腿后群肌肉的力量。•预备姿势两腿并拢直立。149•动作做法前（侧）踢腿：左腿向前迈步支撑站立，两臂侧举，右腿快速向前（侧）踢起，至水平位或以上高度（见下图），然后右腿下落退一步，左脚与右脚并拢至预备姿势。两腿交替练习。150后踢腿：两腿并立半蹲，两臂于体前交叉前下举（见下图），左腿向后上方摆起，两腿伸直，同时向后展体，两臂顺势向侧后方摆动（见下图），然后还原至预备姿势。两腿交替练习。•动作要领上体保持正直，大腿发力，脚带动腿摆起，腿伸直并有控制地回落。腿向侧摆起时，脚背、膝盖向上。注意加强左腿练习。151（3）仰卧举腿•练习目的增强腹肌、髂腰肌和大腿肌肉的力量。•预备姿势将沙袋固定于脚踝，直体仰卧。152•动作做法两腿膝关节伸直，向上收腹抬腿至垂直位置（见下图），然后缓慢放下还原，反复练习。可仰卧举单腿，也可仰卧举两腿，还可变化动作速度练习：有节奏地匀速举腿放下，连续快举慢放，或连续慢举慢放（单腿交替完成或两腿完成）。男性连续完成15～20次为一组，完成2～3组；女性连续完成10～15 次为一组，完成2～3组。•动作要领腿抬起或落下时膝关节伸直，腰腹肌用力，腿有控制地下落。153（4）负重仰卧起坐•练习目的增强腹部肌群的力量。•预备姿势将沙袋固定于手腕，仰卧，双手胸前交叉或抱头。154•动作做法收腹，上体抬起至45°

控制不动（见下图），然后仰卧还原，反复练习。仰卧抬上体时，可直膝或屈膝，也可结合转体完成。男性连续完成30～40 次为一组，完成2～3组；女性连续完成20～30次为一组，完成2～3组。•动作要领双手胸前交叉或抱头，腹部用力，上体有控制地抬起和下落。155（5）负重两头起•练习目的锻炼腹肌及髂腰肌群。•预备姿势将沙袋固定于脚踝，仰卧，两臂上举。156•动作做法收腹向上举腿，同时抬上体，双手触脚（见下图），然后放松还原，反复练习。可仰卧坐起举两腿练习，也可交替举单腿完成练习；可大幅度（手触脚背）完成练习，也可小幅度（手触小腿）完成练习。男性连续完成30～40次为一组，完成2～3组；女性连续完成15～20次为一组，完成2～3组。•动作要领腹肌用力，上体和两腿同时向上抬起，并有控制地还原，控制好身体平衡。157（6）负重跳跃•练习目的增强腿部肌肉的力量。•预备姿势将沙袋固定于脚踝，双脚与肩同宽站立。158•动作做法屈膝半蹲同时向后引臂（见下图），随即蹬地跳起并向上摆臂（见下图），平稳落地，反复练习。可以不同的形式完成跳跃练习，如可单脚跳、双脚跳（并腿跳、分腿跳），深蹲跳、浅蹲跳，向前跳或跳台阶等。男性连续完成30～35次为一组，完成2～3组；女性连续完成20～25次为一组，完成2～3组。•动作要领蹬伸充分，落地稍屈膝缓冲，手臂协调配合、用力摆动。159160（7）后踢小腿跑•练习目的锻炼小腿肌群，增强大腿后群肌肉的力量。•预备姿势将沙袋固定于脚踝，自然站立。161•动作做法以跑步姿态，两腿交替蹬地跳起，小腿折叠后踢（见右图），然后还原，反复练习。男性连续完成30～40次为一组，完成2～3组；女性连续完成20～30次为一组，完成2～3组。•动作要领小腿后踢动作保持一定的节奏，尽可能后踢并触及臀部。162（8）负重提踵•练习目的增强小腿肌肉的力量及踝关节肌群。•预备姿势将沙袋固定于脚踝，自然站立。163•动作做法两腿并拢伸直，上体保持不动，踝关节用力，脚跟提起至最高点，控制不动（见右图），然后还原，反复练习。该练习还可以通过单足立踵、立踵行走、半蹲立踵行走、原地双足立踵等形式进行。男性连续完成30～40次为一组，完成2～3组；女性连续完成20～30次为一组，完成2～3组。•动作要领立踵时，踝关节发力，收腹立腰，身体控制稳定。提踵练习后，及时做小腿肌群的拉伸和放松练习。164徒手力量训练是一种基础的健身方法，它不借助任何外部器械或设备，仅依靠自身体重以及地球重力作用来进行。这种训练方法主要通过推、拉、举、蹲等基本动作来锻炼肌肉力量和耐力。五、徒手力量训练1651. 上肢力量训练（1）原地支撑爬行•练习目的增强肩部及腹部肌肉的力量。•预备姿势躯干前倾，两臂撑地，身体呈倒V形（见下图）。166•动作做法左、右手依次向前爬行至俯卧支撑姿势，躯干逐渐与地面平行（见右图），稍停留，再依次向后爬行还原至起始姿势。男性往返8次为一组，共4组；女性往返4次为一组，共4组。•动作要领自然呼吸，全程尽量保持腰背挺直，肘关节伸直但不要锁死。167（2）俯卧划臂•练习目的增强斜方肌中下束及背阔肌的力量。•预备姿势俯卧，腹部和髋部着地，胸部和腿部上抬，两臂向前伸直，手心向下（见下图）。168•动作做法手臂向后划动，至大腿两侧（见下图），稍停留后向前划动至预备姿势。男性16次为一组，共4组；女性10次为一组，共4组。•动作要领向后划动时吸气，向前划动时呼气，挺直腰背。向后划动时，夹紧双肩，胸和腿保持离地状态。169（3）俯卧撑•练习目的增强上臂和肩带肌群，增强上臂和肩背部肌肉的力量。•预备姿势跪卧撑：双手和膝关节支撑，成俯卧跪撑姿态，双手距离与肩同宽，双脚交叉搭在一起，身体成一条直线（见下图）。俯卧撑：双手和双脚支撑，成俯卧支撑姿态，双手距离与肩同宽，身体成一条直线。170•动作做法跪卧撑：两臂匀速屈肘至肘关节成90°，然后推撑伸直手臂还原。8～12个为一组，共4组。俯卧撑：两臂匀速屈肘至肘关节成90°（见下图），然后推撑伸直手臂还原。12～16个为一组，共4组。•动作要领匀速屈臂和伸臂，收腹紧腰，身体保持在一条直线上，避免翘臀、塌腰等动作出现。1712. 下肢力量训练方法（1）相扑深蹲•练习目的增强股四头肌、臀大肌和臀中肌的力量。•预备姿势双脚分立约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，膝关节朝向与脚尖一致，上体立直，双手手指交叉握于胸前（见右图）。172•动作做法屈膝，屈髋，下蹲至大腿平行于地面（见右图），稍停留后还原至预备姿势。男性16次为一组，共4组；女性10次为一组，共4组。•动作要领下蹲时吸气，蹬起时呼气。膝关节与脚尖方向保持一致，腰背挺直。173（2）向前交替箭步蹲•练习目的增强股四头肌、臀大肌和臀中肌的力量。•预备姿势自然站立，背部挺直，双手手指交叉握于胸前（见右图

）。174•动作做法一侧腿向前迈出落地后，下蹲至前侧大腿与身体成90°，大腿与小腿成90°

后稍停留（见右图），前侧腿发力蹬起还原至预备姿势，两腿交替向前。男性16次为一组，共4组；女性10次为一组，共4组。•动作要领下蹲时吸气，站起时呼气。下蹲时，身体重心位于两腿中间，两腿关节屈至90°，后腿膝关节不着地。175（3）仰卧举腿开合•练习目的增强大腿内收肌群的力量。•预备姿势仰卧，臀部贴地，两腿抬起至与地面垂直，膝关节微屈，双手放于身体两侧（见右图）。176•动作做法两腿向侧分开至最大幅度（见右图），稍停留后腿内侧发力夹腿至预备姿势。男性16次为一组，共4组；女性10次为一组，共4组。•动作要领腿打开时吸气，夹腿时呼气。放慢动作速度，感受大腿内侧发力。177（4）单腿硬拉•练习目的增强大腿后侧肌肉、臀大肌和臀中肌的力量。•预备姿势身体直立，微收腹，重心移至左腿，左腿微屈（见右图）。178•动作做法背部挺直并向前屈，右腿向后抬起，使躯干与右腿保持在同一水平线上，双臂自然下垂，手指伸直（见下图），稍停留后还原至预备姿势，8次后换右腿支撑再做8次。男性16次为一组，共4组；女性10次为一组，共4组。•动作要领俯身时吸气，起身时呼气。核心用力收紧，保持腰背挺直，还原时动作迅速。1793. 核心力量训练（1）俯卧平板支撑•练习目的增强腹部及腰背肌肉的力量，提高核心稳定性。•动作做法屈肘，前臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝保持一条直线。手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，前臂压紧地面，保持稳定（见下图）。45秒至2分钟为一组，共4组。180•动作要领在练习过程中，颈部至脚跟保持一条直线。自然呼吸，肩、背、腹、臀部均应有紧绷感，力竭即停。181（2）侧平板支撑•练习目的增强腰部肌肉、腹部肌肉和大腿外侧肌肉的力量，提高身体控制能力。•预备姿势侧卧屈臂支撑，上臂与地面垂直，两腿伸直并拢，与臀部、上体、头部保持在同一平面（见下图）。182•动作做法臂肘用力将身体撑起，身体成一条直线，保持静止状态（见下图）。静控30秒至1分钟为一组，共4组。•动作要领撑起时，支撑侧肩部与地面垂直，收紧腹部、臀部，身体保持一条直线。183（3）仰卧平板支撑•练习目的增强腰背肌肉的力量，提高核心稳定性。•预备姿势仰卧，手臂在体后支撑，两腿伸直并拢，与臀部、上体、头部保持在同一平面。184•动作做法支撑身体成仰撑，两腿夹紧并拢，与臀部、上体、头部保持在同一平面（见下图）。静控30秒至1分钟为一组，共4组。•动作要领撑起时，尽量将双手向后转，手指指向头部方向，肩部垂直向地面发力支撑，不要耸肩，收紧腹部、臀部，身体保持一条直线。185（4）俄罗斯转体•练习目的增强上腹部、下腹部及侧腹部肌肉的力量。•预备姿势坐卧，两腿屈膝抬起，双脚离地，下背部挺直。上背部微弓，双手手指交叉握于腹部（见下图）。186•动作做法双肩带动手臂转向身体一侧（见下图），手轻触地面后稍停留，还原至预备姿势，随后转向另一侧练习。男性16次为一组，共4组；女性10次为一组，共4组。•动作要领身体还原转正时吸气，转身时呼气。目光跟随双手移动，转体时对侧腹部应出现收缩挤压感。187（5）俯卧两头起•练习目的增强背肌、臀大肌的力量。•预备姿势俯卧，双手扶于耳后，两肘向外，两腿微打开（见下图）。188•动作做法抬起两臂和两腿至最高点（见下图），稍停留后还原至预备姿势。男性16次为一组，共4组；女性10次为一组，共4组。•动作要领上抬时呼气，还原时吸气。上抬时，脊柱两侧肌肉收紧，臀部有挤压感，动作幅度不宜过大。189学习任务3

有氧耐力训练190有氧耐力训练是指以提高机体心肺功能、调节代谢、改善有氧供能能力为目的的一种训练方法。通过采用高强度间歇训练（HIIT，High－Intensity Interval Training）的综合训练方法以及有氧健身操中各种不同形式的步法、移动、转体和小跳动作，配合上肢动作的协调运动，可以在提高心肺功能的同时，提升体能水平，并且使训练者在面对高强度的工作压力及快速的工作节奏时能够保持精力充沛，提升综合职业素质。191高强度间歇训练是一种重复进行高强度训练，且在训练之间设置短暂休息时间的训练方法。HIIT运动的基本原理是在短时间内进行高强度运动，然后在短暂的休息期间恢复，运用这种交替的运动和休息模式来达到锻炼目的。•练习目的提高心肺功能，增强肌肉力量和耐力，提升代谢率以消耗更多热量，达到减脂、提高身体素质等目的。一、高强度间歇训练1921. HIIT初级阶段HIIT初级阶段动作顺序见下表。193HIIT初级阶段动作顺序表194HIIT初级阶段动作顺序表195HIIT初级阶段动作顺序表196HIIT初级阶段动作顺序表2. HIIT中级阶段HIIT中级阶段动作顺序见下表。197HIIT中级阶段动作顺序表198HIIT中级阶段动作顺序表199HIIT中级阶段动作顺序表200HIIT中级阶段动作顺序表201HIIT中级阶段动作顺序表202HIIT中级阶段动作顺序表3. HIIT高级阶段HIIT高级阶段动作顺序见下表。203HIIT高级阶段动作顺序表204HIIT高级阶段动作顺序表205HIIT高级阶段动作顺序表206HIIT高级阶段动作顺序表207HIIT高级阶段动作顺序表208HIIT高级阶段动作顺序表209HIIT高级阶段动作顺序表210HIIT高级阶段动作顺序表1. 有氧健身操基本步法基本步法动作是有氧健身操动作中的基础练习内容，是有效发展练习者的协调性、节奏感和平衡能力的有效方法。有氧健身操的基本步法主要包括踏步类、点地类、迈步类以及跳步类等动作。每一套有氧健身操或动作组合中的移动、变向、转体等变化，均是通过不同的基本步法、跑跳等基本动作来实现的。二、健身操有氧耐力训练2112. 有氧健身操成套动作练习•练习目的将健美操步法与手臂动作组合，配合音乐节奏，形成成套动作。通过练习成套动作，有效提高心肺功能，增强身体的耐力与协调性，促进新陈代谢，塑造健美体形，同时还能够愉悦身心，从而达到全面促进身体健康的效果。•预备姿势两腿并拢站立，双手自然下垂。212•动作做法第一个组合：滚动步组合第一个八拍1－2右腿伸直，左腿屈膝提踵，同时两臂屈肘前后摆动（见右图）。3－4同1－2，但方向相反。5－右腿伸直，左腿屈膝提踵，同时两臂屈肘前后摆动。6－同5－，但方向相反。7－8同5－6。213第二至第四个八拍同第一个八拍。第二个组合：开合跳组合第一个八拍1－2双脚跳起落地成开立，比肩稍宽，成半蹲姿态，脚尖向外打开，膝关节朝向脚尖方向，双手叉腰（见右图

）。3－4双脚跳起并拢。5－8同1－4。214第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍1－双脚跳起落地成开立，比肩稍宽，成半蹲姿态，脚尖向外打开，膝关节朝向脚尖方向，两臂侧举，掌心向上（见右图）。2152－双脚跳起并拢，两臂上举击掌（见右图）。3－4同1－2。5－8同1－4。第四个八拍同第三个八拍。216第三个组合：脚跟点地跳组合第一个八拍1－2双脚跳起，右脚在前、脚跟点地，双手叉腰（见右图）。3－4右脚收回，还原直立。5－6同1－2，但方向相反。7－8左脚收回，还原直立。217第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍1－双脚跳起，右脚在前、脚跟点地，两臂侧举（见右图）。2182－两腿交换，左脚在前、脚跟点地，双手上举击掌（见右图）。3－4同1－2。5－8同1－4。第四个八拍同第三个八拍。219第四个组合：弓步吸腿组合第一个八拍1－2右脚向右前上步呈弓步，左臂屈臂向前摆动（见下图）。3－4左腿吸腿，右臂屈臂向前摆动（见下图）。2205－6左腿向后撤步，左臂屈臂向前摆动（见下图）。7－8右脚后撤还原直立。第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。221第三个八拍1－右脚向右前上步呈弓步，左臂屈臂向前摆动。2－左腿吸腿，右臂上举，左臂叉腰，双手握拳（见右图）。3－左腿向后撤步，左臂屈臂向前摆动。4－右脚后撤，还原直立。5－8同1－4，但方向相反。222第四个八拍同第三个八拍。第五个组合：侧并步、交叉步组合第一个八拍1－右脚向右迈一步，双手叉腰（见右图）。2－左脚并于右脚，脚尖点地（见右图）。3－4同1－2，但方向相反。5－8同1－4，但方向相反。223第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍1－右脚向右迈一步，两臂侧举，开掌，掌心向前（见下图）。2－左脚在右脚后交叉迈步，双手上举，在头顶交叉，开掌，掌心向前（见下图）。2243－同1。4－左脚并于右脚，脚尖点地（见下图）。5－8同1－4，但方向相反。第四个八拍同第三个八拍。225第六个组合：弓步跳组合第一个八拍1－2双脚跳起，落地后右腿在前、左腿在后弓步（见右图）。3－4双脚跳回，还原直立（见右图）。5－8同1－4，但方向相反。第二个八拍同第一个八拍。226第三个八拍1－双脚跳起，落地后右腿在前、左腿在后弓步，两臂侧举，掌心向上（见右图）。2－双脚跳回，还原直立，两臂上举，双手在头顶击掌（见右图）。3－4同1－2，但方向相反。5－8同1－4。第四个八拍同第三个八拍。227第七个组合：吸腿跳组合第一个八拍1－2双脚跳起，落地后右腿吸腿，左腿伸直，双手叉腰（见右图）。3－4右腿收回，还原直立（见右图）。5－8同1－4，但方向相反。第二个八拍同第一个八拍。228第三个八拍1－双脚跳起，落地后右腿吸腿，左腿伸直，两臂侧举，掌心向上（见右图）。2－右腿收回，还原直立，两臂上举击掌（见右图）。3－4同1－2，但方向相反。5－8同1－4。第四个八拍同第三个八拍。229第八个组合：后踢腿跑组合第一个八拍右腿支撑，左腿后踢开始（见下图），后踢腿跑8次，向后顺时针弧形跑360°，手臂屈臂，自然前后摆动。230第二个八拍后踢腿跑8次，逆时针弧形跑360°，手臂屈臂，自然前后摆动（见下图）。第三、四个八拍同第一、二个八拍。231第九个组合：小马跳组合第一个八拍1－2右脚支撑、左脚点地，小跳2次，同时两臂夹肘向前摇动2次（见右图）。3－4同1－2，但方向相反。5－8同1－4。第二个八拍同第一个八拍。232第三个八拍1－2右脚支撑、左脚点地，小跳2次，右臂屈臂向上屈伸2次（见右图）。3－4同1－2，但方向相反。5－8同1－4。第四个八拍同第三个八拍。233第十个组合：放松部分第一个八拍1－8右脚开始踏步8次，两臂经体前至上举绕环还原至身体两侧（见下图）。234第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍1－4左脚向左一步，右脚点地，右臂从前下举摆至前上举，开掌，掌心向前（见下图）。5－8右手握拳经胸前立屈（见下图）还原至体侧。235第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。第五个八拍1－4右脚向右迈步，呈侧弓步，两臂侧举（见下图）。5－8身体向右侧屈，右臂下举，左臂上举（见下图）。236第六个八拍同第五个八拍，但方向相反。第七个八拍1－4还原直立，两臂侧举（见下图）。5－8上体前屈，双手五指交叉，掌心向下伸向地面（见下图）。237第八个八拍1－4两臂经前向上伸展，上体还原直立（见下图）。5－8左脚并至右脚，两臂经侧还原直立。238学习任务4

身体协调性训练239敏捷梯，也称绳梯，通常使用尼龙绳、塑料等材料制成（或用自画线方式替代），长度可根据需要调节。敏捷梯训练具有占地面积小、操作简单、安全性高和趣味性强等特点。其内容主要以步法为主，训练方法多样且难度可逐级增加。练习者按照要求通过步法在框内外进出、变速、变向等，以增强下肢力量和改善运动节奏，从而提高灵敏性和协调能力。敏捷梯训练已广泛应用于各项体育运动的体能训练中。•练习目的提高身体的灵活性、平衡性、协调性、节奏性。增强踝关节和膝关节的小肌肉群肌肉力量，降低下肢受伤风险。一、敏捷梯训练2401. 快速单格跑动•动作做法正向面对敏捷梯前进方向，快速向前跑动，每格落一步，前脚掌着地（见右图）。•动作要领抬腿摆臂，上体前倾。2412. 单格三步跑动•动作做法正向面对敏捷梯前进方向，快速向前跑动，每格落三步，交换脚前进下一格，前脚掌着地。•动作要领每前进一格可稍停顿，调整脚下节奏。2423. 单格四步跑动•动作做法正向面对敏捷梯前进方向，快速向前跑动，每格落四步，同侧脚前进下一格，前脚掌着地。•动作要领每前进一格可稍停顿，调整脚下节奏。2434. 横向移动跑•动作做法侧向面对敏捷梯前进方向，双脚依次向侧面迈出，进入同一格内（向左侧移动，则左脚先动；向右侧移动，则右脚先动）（见右图）。•动作要领身体始终侧向对敏捷梯，保持髋关节稳定。2445. 侧向一字前进•动作做法站在敏捷梯一侧，正对敏捷梯，双脚依次迈入格内（向左侧移动，则左脚先动；向右侧移动，则右脚先动），再向前迈出格子；下一格以后退的方式迈进、迈出格子。依次反复进行（见右图）。•动作要领前进后退时，均前脚掌落地，保持身体核心稳定。2456. 依次侧向进出•动作做法正向面对敏捷梯前进方向，左、右脚依次迈出格外，再依次迈入格内，依次反复进行（见右图）。•动作要领身体重心始终在敏捷梯中心位，双脚交替打开，保持身体核心稳定。2467. 开合跳•动作做法正向面对敏捷梯前进方向，双脚同时分开跳出格，脚落于敏捷梯外侧（见右图），再双脚并腿跳进前格内。•动作要领膝关节、踝关节随跳动弯曲，落地缓冲。2478. 侧向前后跳跃•动作做法站在敏捷梯一侧，正对敏捷梯，双脚向前跳入格内，再向后跳出格，两臂随之前后摆动（见下图）。•动作要领踝关节发力，双脚同时跳跃。2489. 单脚跳跃•动作做法正向面对敏捷梯前进方向，单脚跳入格内，连续单脚向前跳跃移动（见右图）。•动作要领膝关节弯曲落地缓冲，抬起的腿和手臂配合摆动。24910. 左右三步移动•动作做法站在敏捷梯一侧，侧对敏捷梯（以右脚靠近敏捷梯为例），侧向移动，右脚迈入格内，左脚跟着迈入同一格，右脚向右侧迈出格外，同时左腿屈膝抬起；左脚继续向前进下一格内，右脚进同一格，左脚迈出格外，同时右腿屈膝抬起。依次反复进行（见下图）。•动作要领按进进出三步的节奏前进，进下一格前可稍停顿。25025111. 左右四步移动•动作做法站在敏捷梯一侧，侧对敏捷梯，侧向移动，右脚迈入格内，左脚跟着迈入同一格，右脚向右侧迈出格外，左脚跟着出格点地（见右图）；左脚继续向前进入下一格内，右脚进同一格，左脚向左迈出格外，右脚跟着出格点地。依次反复进行。•动作要领按进进出出四步的节奏前进，进下一格前可稍停顿，身体重心随着脚下移动。25212. 前后交叉步侧向移动•动作做法站在敏捷梯一侧，左脚前交叉进前一格，右脚平移一格，左脚后交叉进前一格，右脚平移一格，依次反复进行（见下图）。•动作要领交叉前进时，髋关节转动，上体保持稳定不动。253徒手动作协调训练是一种不借助外部器械或设备，完全依靠练习者自身肢体动作来完成的协调性练习。在单个动作的训练中，涵盖了身体的各个部位和关节的运动，旨在提高练习者对单个动作的精准掌握和对肌肉的控制能力。而在组合动作的训练中，则是在熟练掌握单个动作的基础上，将多个动作结合起来，形成连贯、协调的动作组合。•练习目的全面提高身体协调性、灵活性和肌肉控制能力。二、徒手动作协调训练2541. 单个动作协调训练（1）弓步转身•预备姿势两腿并拢站立，两臂放于体侧。•动作做法1－左腿向前弓步，上体向左转动，两臂胸前平屈（见下图）。2－左脚向后、并于右脚，同时上体转正还原。3－4同1－2，但方向相反。255256•动作要领弓步步幅尽量做大，后腿膝盖伸直，脚跟尽量贴近地面。还原时，前腿支撑脚用力向后蹬伸还原直立。熟悉动作之后，可以加快速度进行交替弓步跳练习。（2）交叉跳•预备姿势两腿并拢站立，双手叉腰。•动作做法1－双脚跳起，落地成开立，比肩稍宽，成半蹲姿态，脚尖向外打开，膝关节朝向脚尖方向，双手叉腰（见下图）。2－跳回至左脚在前、右脚在后的交叉跳（见下图）。3－4同1－2，但方向相反。257258•动作要领双脚打开时，脚尖朝向斜45°

方向，膝盖朝向脚尖方向，但不要超过脚尖；跳跃时，注意膝盖和脚踝的发力和缓冲；收腿交叉步时，大腿内侧发力，腹部收紧，上体不要晃动。（3）提膝触肘•预备姿势两腿并拢站立，两臂放于体侧，握拳。•动作做法1－左腿吸腿跳，同时上体向左转体，右侧肘关节触碰左腿膝关节（见下图）。2－左腿收回，还原直立。3－4同1－2，但方向相反。259260•动作要领吸腿时，尽量将大腿抬至与地面平行，绷脚尖，用异侧肘关节触碰膝关节，上体尽量拧转；落地时，注意膝盖和脚踝的缓冲。（4）击掌点地•预备姿势两腿并拢站立，两臂放于体侧。•动作做法1－左腿吸腿，双手腿下击掌（见右图）。2－左脚侧点地，双手叉腰（见右图）。3－同1动作。4－还原直立。5－8同1－4，但方向相反。261262•动作要领击掌时，保持腰背伸直，不要弓背；吸腿时，尽量将大腿抬至与地面平行，绷脚尖，落地时注意膝盖和脚踝的缓冲。

（5）踢毽子•预备姿势两腿并拢站立，两臂放于体侧。•动作做法1－小跳，左腿屈膝向内抬起，同时右手触碰左脚，左臂向后抬起（见下图）。2－跳回还原至分腿直立，两臂屈臂斜上举（见下图）。2632643－4同1－2，但方向相反。•动作要领抬腿时，尽量将大腿抬至与地面平行，绷脚尖，身体配合腿部动作拧转；落地时，注意膝盖和脚踝的缓冲。

（6）转身划圆•预备姿势两腿并拢站立，两臂放于体侧。•动作做法1－两腿并拢直立，手臂侧举打开，同时上体向右转体（见下图）。2652662－上体还原，两臂上举（见上图）。3－屈膝，手臂侧举打开，同时上体向左转体（见上图）。4－还原直立。5－8同1－4，但方向相反。•动作要领下蹲时，膝盖不要超出脚尖，两臂尽量伸直，指尖走最远端，注意要不间断连续完成动作。

（7）螃蟹步•预备姿势分腿站立，两臂放于体侧。•动作做法1－以左脚脚跟、右脚脚尖为轴，双脚向内旋45°（见下图）。2－以左脚脚尖、右脚脚跟为轴，双脚向外旋45°（见下图）。3－4同1－2。267268•动作要领脚尖和膝盖方向保持一致，注意不要同时以两个脚尖或者两个脚跟为轴。

（8）埃及手•预备姿势两腿并拢站立，两臂放于体侧。•动作做法1－右手叉腰，左臂侧举（见右图）。2－左手叉腰，右手点肩（见右图）。3－左手叉腰，右臂侧举。2694－右手叉腰