健身教练技师（初级）考试试卷及答案

健身教练技师（初级）考试试卷及答案一、填空题（每题1分，共10分）1.人体脊柱正常生理弯曲有____个2.俯卧撑主要锻炼的胸肌部分是____3.成年人安静时心率正常范围约为____次/分钟4.碳水化合物供能占每日总能量的比例推荐为____%5.深蹲动作主要涉及的关节是____关节6.蛋白质的基本组成单位是____7.平板支撑主要锻炼核心肌群中的____肌8.人体最大的肌肉是____9.有氧运动持续时间每次建议不少于____分钟10.静息状态下，人体主要的供能物质是____二、单项选择题（每题2分，共20分）1.以下属于抗阻训练的是？A.慢跑B.深蹲C.游泳D.跳绳2.成年人每日蛋白质推荐摄入量（每公斤体重）约为？A.0.8-1.2gB.1.5-2.0gC.2.0-2.5gD.2.5-3.0g3.以下哪种情况不适合进行高强度运动？A.感冒初期有轻微咳嗽B.运动后疲劳完全恢复C.无慢性疾病D.睡眠充足4.仰卧起坐主要锻炼的是？A.腹直肌上部B.腹斜肌C.腹横肌D.竖脊肌5.有氧运动的心率区间通常是最大心率的？A.40%-50%B.60%-80%C.80%-90%D.90%以上6.以下哪种营养素不能提供能量？A.蛋白质B.脂肪C.维生素D.碳水化合物7.标准体重计算公式（男性）约为？A.身高cm-100B.身高cm-105C.身高cm-110D.身高cm-1158.引体向上主要锻炼的背部肌肉是？A.背阔肌B.斜方肌C.菱形肌D.竖脊肌9.运动后补充水分的原则是？A.少量多次B.一次性大量C.只补纯水D.运动中不补水10.以下属于柔韧性训练的是？A.静态拉伸B.短跑C.卧推D.骑自行车三、多项选择题（每题2分，共20分）1.核心肌群包括哪些？A.腹直肌B.腹斜肌C.腹横肌D.竖脊肌2.抗阻训练的主要作用有？A.增加肌肉力量B.提高骨密度C.改善代谢D.提升心肺功能3.人体必需氨基酸的种类（成人+儿童）是？A.8种B.9种C.10种D.12种4.有氧运动的常见形式有？A.快走B.游泳C.跑步D.卧推5.运动前热身的作用是？A.提高体温B.激活肌肉C.预防损伤D.提升心率6.以下属于宏量营养素的是？A.蛋白质B.维生素C.碳水化合物D.脂肪7.深蹲动作的正确要点包括？A.膝盖不超过脚尖B.背部挺直C.重心在脚跟D.髋关节先屈8.影响体重的因素有？A.能量摄入B.能量消耗C.遗传因素D.睡眠质量9.以下哪些情况需要立即停止运动？A.胸痛B.头晕目眩C.呼吸困难D.肌肉轻微酸痛10.柔韧性训练的安全类型有？A.静态拉伸B.动态拉伸C.被动拉伸D.弹震式拉伸四、判断题（每题2分，共20分）1.运动后立即大量喝水对身体无害。（）2.蛋白质摄入越多，肌肉增长越快。（）3.平板支撑时间越长，核心力量越好。（）4.有氧运动可以替代抗阻训练的所有作用。（）5.感冒时运动可以加速康复。（）6.人体的脂肪含量越低越好。（）7.静态拉伸适合在运动前进行。（）8.成年人每天需要保证7-9小时睡眠。（）9.深蹲时膝盖必须完全伸直才能达到锻炼效果。（）10.碳水化合物是运动中主要的供能物质。（）五、简答题（每题5分，共20分）1.简述运动前热身的基本步骤及注意事项。2.简述成年人每日能量摄入的宏量营养素比例及推荐量。3.简述正确的平板支撑动作要领及常见错误。4.简述运动后拉伸的作用及注意事项。六、讨论题（每题5分，共10分）1.某会员每周仅能运动3次（每次1小时），如何制定合理健身计划？2.如何判断会员是否适合进行HIIT？列出判断要点及注意事项。---答案部分一、填空题答案1.42.胸大肌3.60-1004.50-655.膝、髋6.氨基酸7.腹横8.股四头肌9.3010.脂肪二、单项选择题答案1.B2.A3.A4.A5.B6.C7.B8.A9.A10.A三、多项选择题答案1.ABCD2.ABC3.AB4.ABC5.ABCD6.ACD7.BCD8.ABCD9.ABC10.ABC四、判断题答案1.×2.×3.×4.×5.×6.×7.×8.√9.×10.√五、简答题答案1.热身步骤：①动态热身（5-10分钟：快走、高抬腿等，激活关节、提心率至静息+20-30次/分）；②专项热身（10分钟：目标动作轻量重复，如深蹲前徒手轻蹲10次）。注意：不做静态拉伸；强度以微汗、关节灵活为度；旧伤需保护；时间5-15分钟为宜。2.宏量比例：碳水50%-65%（4-6g/kg体重）、蛋白质10%-15%（0.8-1.2g/kg，运动者1.2-1.6g）、脂肪20%-30%（0.6-1g/kg）。调整原则：减脂者适当降低碳水，增肌者提高蛋白质，结合活动量调整。3.要领：俯卧前臂贴地（手肘在肩正下方），身体成直线（从头到脚），核心收紧，均匀呼吸。常见错误：臀部塌/翘、手肘偏位、头部前伸、膝盖弯曲。4.作用：缓解肌肉紧张、减少延迟性酸痛（DOMS）、增加柔韧性、促进代谢废物排出。注意：静态拉伸（20-30秒/动作）；牵张感不疼痛；针对运动肌群；不做弹震拉伸。六、讨论题答案1.计划设计：采用“全身抗阻+有氧”模式，每次1小时：①30分钟抗阻（深蹲、俯卧撑、引体辅助、平板支撑，3组×12-15次，组间休60秒）；②30分钟有氧（快走/游泳，心率60%-70%最大心率）。安排：每周3次（间隔1天，如周一、三、五），热身5分钟、拉伸5分钟。辅助建议：训练后补20-30g蛋白质，保证7-8小时睡眠。2.判断要点：①无慢性疾病（心脏病、高血压未控制等）；