2026年成人肥胖食养指南

2026年成人肥胖食养指南以科学调控能量平衡为核心，结合个体代谢特征与生活方式，通过优化营养素配比、改善饮食行为及针对性干预特殊合并症，实现安全可持续的体重管理目标。能量摄入需基于基础代谢与活动量精准计算。轻体力活动成年男性每日推荐能量摄入为20002250千卡，女性为18002000千卡；超重或肥胖者在此基础上减少300500千卡（男性不低于1500千卡，女性不低于1200千卡），避免极低热量饮食导致的肌肉流失与代谢紊乱。能量分配遵循“早餐30%、午餐40%、晚餐30%”原则，夜间活动少者晚餐占比可降至25%，减少夜间脂肪堆积风险。宏量营养素配比调整为蛋白质1520%、脂肪2025%、碳水化合物5055%。蛋白质优选优质来源，男性每日6080克（女性5070克），其中水产类（如三文鱼、虾）占30%、禽类（鸡胸肉、火鸡）占30%、豆制品（豆腐、鹰嘴豆）占20%、蛋类（鸡蛋、鹌鹑蛋）占20%，避免加工肉类（如香肠、培根）。脂肪严格限制饱和脂肪酸（<总能量10%）与反式脂肪酸（<1%），每日烹调用油控制在2025克（优选橄榄油、菜籽油），坚果摄入不超过15克（原味，去壳）。碳水化合物以低GI（升糖指数）食物为主，全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、杂豆（红小豆、绿豆）及薯类（红薯、山药）占主食总量的1/3以上，精制米白面占比不超过2/3，添加糖（如蔗糖、果葡糖浆）每日<25克，避免含糖饮料、糕点。微量营养素与膳食纤维需重点补充。膳食纤维每日摄入2530克，通过蔬菜（300500克/日，深色蔬菜占1/2以上，如菠菜、西兰花）、水果（200350克/日，选择低GI水果如苹果、梨，避免果汁）及全谷物实现。钙摄入不足者（推荐8001000毫克/日）可增加低脂牛奶（300毫升/日）、酸奶（150克/日）或豆腐（100克/日）；缺铁性贫血风险者（男性12毫克/日，女性20毫克/日）优先选择血红素铁（如瘦牛肉、动物肝脏），同时搭配维生素C丰富食物（如彩椒、猕猴桃）促进吸收；维生素D缺乏者（推荐10微克/日）可通过每周23次日晒（每次1015分钟）或补充剂（需医生指导）。饮食行为干预强调“定时、定量、慢食”。固定三餐时间（建议早餐7:009:00，午餐11:3013:30，晚餐17:3019:30），避免两餐间隔超过5小时引发过度饥饿。使用小号餐具（碗<200毫升，餐盘直径<20厘米），主食与蔬菜先吃（占餐盘2/3），肉类后吃（占1/3）。细嚼慢咽（每口咀嚼2030次，每餐2030分钟），进食时关闭电子设备，专注感受饱腹感信号（胃容量67分满时停止）。减少外食频率（每周≤2次），外食时优先选择蒸煮类菜品（如清蒸鱼、白灼菜心），避免红烧、糖醋、油炸类，汤品撇去浮油，主食替换为杂粮饭（半碗）。特殊合并症需个性化调整。肌少肥胖者（肌肉量低的肥胖）增加优质蛋白至2025%（男性8090克/日，女性7080克/日），并搭配抗阻运动（如深蹲、弹力带训练）；合并2型糖尿病者严格控制碳水化合物GI值（<55），单次碳水摄入不超过50克（生重），可选择荞麦面（50克）+蔬菜（200克）+瘦肉（30克）的组合；合并高血压者每日钠摄入<2000毫克（约5克盐），减少酱油（5毫升≈1克盐）、酱菜等高钠食品，增加钾摄入（3000毫克/日）通过香蕉（1根≈400毫克）、土豆（150克≈500毫克）实现。食养需与运动协同。建议每周150分钟中等强度有氧运动（如快走6.5公里/小时、游泳30米/分钟）结合23次抗阻训练（每组812次，23组），运动前后补充水分（每15分钟100200毫升），运动后30分钟内可摄入少量碳水+蛋白质（如1片全麦面包+1个鸡蛋白），防止肌肉分解。长期体重管理需建立“3天记录+1天回顾”的饮食日志，记录食物种类、摄入量及饥饿/饱腹感