中国居民膳食指南2025版

中国居民膳食指南2025版中国居民膳食指南是基于我国居民营养与健康状况、食物资源特点及营养科学研究进展制定的膳食指导文件，旨在通过科学的膳食建议引导公众形成健康饮食习惯，降低营养相关慢性病风险，提升全民健康水平。2025版膳食指南在延续“平衡膳食”核心理念的基础上，结合近年来我国居民营养与健康状况的新变化、营养科学研究的新成果以及“健康中国2030”规划纲要的目标要求，对膳食结构、食物选择、饮食行为等方面进行了系统性优化与完善，更加强调膳食模式的整体性、可持续性及个体适应性。一、平衡膳食模式的科学内涵与核心要求平衡膳食模式是指通过合理搭配各类食物，满足人体对能量和各种营养素的需求，同时降低慢性病发生风险的膳食结构。2025版指南明确提出，平衡膳食模式的核心是“食物多样、比例合理、动态调整”，具体体现在以下几个方面：首先，食物多样性是平衡膳食的基础。人体需要40余种必需营养素，任何单一食物都无法满足全部需求，因此每日应摄入12种以上食物，每周25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类。其中，谷薯类作为能量的主要来源，应占膳食总能量的50%-65%，且需增加全谷物和杂豆的比例（占谷薯类的1/3以上），以补充更多膳食纤维、B族维生素和矿物质；蔬菜水果类是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，推荐每日摄入500-700克（蔬菜300-500克，水果200-350克），且深色蔬菜应占蔬菜总量的1/2以上；畜禽鱼蛋奶类提供优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质，推荐每日摄入120-200克（其中畜禽肉40-75克，水产品40-75克，蛋类40-50克），优先选择鱼和禽类；大豆坚果类是植物蛋白和健康脂肪的良好来源，推荐每日摄入25-35克大豆或相当量的豆制品，坚果10-15克（原味、未加工）；油脂类需控制总摄入量，每日25-30克，且应增加不饱和脂肪酸的比例（如橄榄油、茶油、坚果油），减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。其次，各类食物的比例需与人体需求相匹配。2025版指南通过“中国居民平衡膳食宝塔”直观呈现了不同能量需求下的食物推荐量，并特别强调“膳食能量平衡”的重要性。成人每日能量需求因年龄、性别、体力活动强度而异（轻体力活动男性约2250千卡/日，女性约1800千卡/日），需根据实际情况调整食物摄入量，避免能量过剩或不足。例如，超重或肥胖人群应在保证营养素供给的前提下，通过减少精制碳水化合物和高能量密度食物（如油炸食品、甜点）的摄入，增加蔬菜和全谷物的比例，实现能量负平衡；而消瘦或体力活动强度大的人群则需适当增加优质蛋白和复合碳水化合物的摄入，以满足能量消耗。此外，膳食模式需根据生命周期和健康状况动态调整。婴幼儿、儿童青少年、孕妇乳母、老年人等特殊人群的营养需求存在显著差异，需针对性调整食物种类和摄入量。例如，婴幼儿在6月龄后需逐步添加辅食，优先添加高铁米粉、肉泥等富含铁的食物；儿童青少年处于生长发育关键期，需增加奶及奶制品（每日300-500毫升）、鱼禽蛋和瘦肉的摄入，保证钙、蛋白质和维生素D的供给；孕妇在孕中晚期需增加蛋白质（每日额外增加15-20克）、铁（每日额外增加4-6毫克）和叶酸（每日额外增加200微克）的摄入；老年人因消化吸收功能减退，需选择细软、易吸收的食物，增加优质蛋白（如鱼、蛋、豆制品）和钙（如牛奶、豆腐）的摄入，同时注意补充维生素B12和维生素D。二、关键膳食行为的科学引导除食物种类和摄入量外，2025版指南重点强化了对饮食行为的科学引导，包括进食习惯、烹饪方式、饮水与饮酒等方面，旨在通过改变行为模式促进健康膳食的落实。在进食习惯方面，指南强调“定时定量、细嚼慢咽、分餐公筷”的重要性。定时定量进餐有助于维持胃肠功能稳定和血糖水平平稳，建议每日3餐（可搭配2-3次健康零食），两餐间隔4-6小时，避免暴饮暴食或长时间空腹。细嚼慢咽（每口咀嚼15-20次，每餐进食时间20-30分钟）不仅有助于食物消化吸收，还能通过延长进食时间使大脑及时接收饱腹信号，预防过量进食。分餐公筷则是阻断食源性疾病传播、减少交叉污染的有效措施，尤其在家庭和集体用餐时应积极推广。烹饪方式直接影响食物的营养价值和健康风险。2025版指南明确建议“少盐、少油、少糖、低温烹饪”。盐的摄入与高血压、胃癌等疾病密切相关，我国居民平均每日盐摄入量（约10.5克）远高于推荐的5克，因此需通过使用限盐勺、选择低钠调味品（如低钠盐）、减少加工食品（如咸菜、火腿）的摄入等方式严格控盐。油的摄入需控制总量（每日25-30克），并优先选择植物油（如橄榄油、菜籽油），避免反复煎炸（易产生反式脂肪酸）。糖的摄入应限制添加糖（如蔗糖、果葡糖浆），每日不超过50克（最好控制在25克以内），减少含糖饮料、糕点、蜜饯等的摄入。低温烹饪（如蒸、煮、炖、炒）可最大限度保留食物中的维生素和矿物质，而烧烤、油炸等高温烹饪方式易产生苯并芘、丙烯酰胺等有害物质，应尽量减少。饮水是维持人体正常生理功能的基础，2025版指南将每日饮水量调整为：在温和气候条件下，轻体力活动的成年人每日需饮水1500-1700毫升（约7-8杯），高温或强体力活动时应适当增加。饮水应选择白开水或淡茶水，避免用含糖饮料、酒精饮料或浓咖啡替代。酒精摄入与多种癌症（如肝癌、乳腺癌）、心血管疾病和神经系统疾病相关，指南重申“饮酒有害健康”的原则，建议成年男性每日酒精摄入量不超过25克（相当于啤酒750毫升、葡萄酒250毫升或高度白酒50毫升），女性不超过15克，孕妇、儿童青少年和慢性病患者应完全戒酒。三、应对营养与健康新挑战的针对性建议近年来，我国居民营养与健康状况呈现“双重负担”特征：一方面，营养不良（如缺铁性贫血、维生素A缺乏）在部分农村地区和特定人群中仍未消除；另一方面，超重肥胖率（成人超40%）、高血压（成人超27%）、糖尿病（成人超11%）等慢性病患病率持续上升，已成为威胁公众健康的主要问题。2025版指南针对这些新挑战提出了以下针对性建议：1.防控超重肥胖：超重肥胖的核心原因是能量摄入超过消耗，指南强调“管住嘴、迈开腿”的综合干预策略。在膳食方面，需减少高能量密度食物（如油炸食品、含糖饮料、肥肉）的摄入，增加低能量密度、高膳食纤维食物（如蔬菜、全谷物、水果）的比例；在运动方面，建议成年人每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳）和2次以上抗阻运动（如举重、俯卧撑），儿童青少年每日至少1小时中高强度运动。2.降低慢性病风险：高血压、糖尿病等慢性病与高盐、高糖、高脂肪饮食密切相关。指南建议：高血压患者应严格限盐（每日＜5克），增加钾（如香蕉、土豆、菠菜）和钙（如牛奶、豆腐）的摄入；糖尿病患者需控制碳水化合物总量（占总能量的45%-60%），选择低GI（升糖指数）食物（如燕麦、荞麦、全麦面包），并保证蛋白质（占总能量的15%-20%）和膳食纤维（每日25-30克）的摄入；高血脂患者应减少饱和脂肪酸（如动物油、黄油）和胆固醇（如动物内脏、蛋黄）的摄入，增加不饱和脂肪酸（如鱼油、坚果）和膳食纤维的摄入。3.改善农村地区和重点人群营养状况：针对农村地区儿童青少年生长迟缓、孕妇缺铁性贫血等问题，指南提出“营养干预与产业扶持相结合”的策略。一方面，通过推广“营养包”（含多种微量营养素的补充剂）、强化食品（如铁强化酱油、维生素A强化食用油）等措施，改善重点人群的微量营养素缺乏；另一方面，支持农村地区发展特色农产品（如豆类、薯类、蔬菜），提高本地食物供给的多样性和营养质量。四、推动膳食指南落地的支持措施为确保膳食指南的有效实施，2025版指南提出了一系列支持措施，包括政策保障、教育宣传、环境营造和社会参与等方面。在政策保障方面，需将膳食指南纳入国家和地方营养规划，推动食品生产、加工、销售环节的营养改良（如推广低钠盐、低脂奶、低糖饮料），加强食品标签管理（明确标注能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等关键营养成分），为公众选择健康食品提供信息支持。在教育宣传方面，需构建“政府主导、部门协作、社会参与”的营养教育体系，通过学校课程（如中小学营养与健康课）、社区活动（如健康讲座、膳食指导）、媒体平台（如短视频、科普文章）等多种渠道，普及膳食营养知识，培养公众的健康饮食意识和能力。在环境营造方面，需优化食物供给环境（如超市设置“健康食品专区”、餐饮企业提供“小份菜”“营养套餐”）、就餐环境（如单位食堂、学校食堂公示菜品营养成分）和运动环境（如社区配备健身器材、建设步行道），为健康膳食和身体活动创造便利条件。在社会参与方面，需发挥家庭、学校、企业、医疗机构等各方作用：家庭是健康饮食的第一课堂，家长需以身作则，培养儿童良好的饮食行为；学校需加强营养教育，提供符合膳食指南的学生餐；企业需承担社会责任，减少高盐、高糖、高脂肪食品的生产和营销；医疗机构需将营养指导纳入诊疗服务，为患者提供个性化膳食建议。