中国居民膳食指南2026版

中国居民膳食指南2026版一、食物多样，合理搭配（一）多种食物构成平衡膳食人体需要的营养素有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维等。没有一种食物能提供人体所需的全部营养素，因此必须摄入多种食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。食物可分为五大类：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。谷薯类是碳水化合物的主要来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源。每天应摄入谷薯类食物200300克，其中全谷物和杂豆类50150克，薯类50100克。全谷物保留了谷粒的糊粉层、胚芽和麸皮，含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和生物活性成分，如燕麦、糙米、全麦粉等。杂豆类包括红豆、绿豆、芸豆等，富含蛋白质、膳食纤维和B族维生素。薯类如红薯、土豆、山药等，含有丰富的碳水化合物、维生素C和钾。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。蔬菜每天摄入量应不少于300克，其中深色蔬菜应占一半以上。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜、西红柿等，它们富含β胡萝卜素、维生素C、叶酸、钾等营养素。水果每天摄入量为200350克，不能用果汁代替鲜果。水果中的有机酸、芳香物质和果胶等成分能促进食欲、帮助消化。畜禽鱼蛋奶类是优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的重要来源。每天应摄入畜禽肉4075克、水产品4075克、蛋类4050克、奶及奶制品300500克。畜禽肉包括猪、牛、羊等畜肉和鸡、鸭、鹅等禽肉，应优先选择瘦肉。水产品富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，尤其是深海鱼含有丰富的ω3脂肪酸，对心血管健康有益。蛋类含有人体所需要的必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，是最理想的优质蛋白质。奶及奶制品富含钙、优质蛋白质和B族维生素，是钙的良好来源。大豆坚果类是植物蛋白质、脂肪、维生素E、钙、铁等营养素的重要来源。每天应摄入大豆及坚果类2535克。大豆包括黄豆、黑豆、青豆等，可制成豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品。坚果类如花生、核桃、杏仁等，富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E和B族维生素，但坚果能量较高，不宜过量食用。（二）合理搭配食物食物搭配应遵循粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配的原则。粗细搭配是指将全谷物、杂豆类与精制谷物搭配食用，如煮米饭时加入糙米、燕麦等，制作面食时加入全麦粉。这样可以增加膳食纤维的摄入，有助于预防便秘、降低心血管疾病风险。荤素搭配是指将动物性食物与植物性食物搭配食用。动物性食物富含优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，植物性食物富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物。荤素搭配可以使营养更加全面，提高食物的营养价值。例如，红烧肉搭配白菜、萝卜等蔬菜，不仅可以减少脂肪的摄入，还能增加膳食纤维和维生素的摄入。色彩搭配是指选择不同颜色的食物进行搭配。不同颜色的食物含有不同的营养素和植物化学物，色彩搭配可以使食物更加丰富多样，增加食欲。例如，午餐可以选择红色的西红柿、绿色的青椒、黄色的玉米、紫色的紫甘蓝等食物进行搭配。二、吃动平衡，健康体重（一）保持能量平衡体重是反映能量平衡的重要指标。当摄入的能量大于消耗的能量时，多余的能量会以脂肪的形式储存起来，导致体重增加；当摄入的能量小于消耗的能量时，身体会消耗储存的脂肪来提供能量，导致体重减轻。因此，要保持健康体重，就需要保持能量平衡。能量摄入主要来自食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质。不同食物的能量密度不同，一般来说，油脂、坚果、油炸食品等高脂肪食物的能量密度较高，蔬菜水果等低脂肪、高膳食纤维食物的能量密度较低。在选择食物时，应根据自己的能量需求，合理选择食物种类和数量。能量消耗主要包括基础代谢、身体活动和食物热效应。基础代谢是指人体在安静状态下维持生命活动所需要的能量，约占总能量消耗的60%70%。身体活动包括日常生活活动、工作活动、体育锻炼等，约占总能量消耗的15%30%。食物热效应是指人体在消化、吸收、代谢食物过程中所消耗的能量，约占总能量消耗的5%10%。为了增加能量消耗，可以适当增加身体活动量。（二）坚持适量运动建议成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。中等强度有氧运动的心率一般为（220年龄）×60%70%。也可以将150分钟的中等强度有氧运动分散到不同的时间进行，每次运动时间不少于10分钟。除了有氧运动，还应进行适量的力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于消耗更多的能量。建议每周进行23次力量训练，每次训练2030分钟。在日常生活中，也应尽量增加身体活动量，减少久坐时间。例如，步行上下楼梯、站立工作、做家务等。每天累计身体活动时间应不少于6000步。三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆（一）蔬果的营养价值与摄入建议蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，对人体健康具有重要作用。维生素C具有抗氧化作用，能促进胶原蛋白的合成，增强免疫力；维生素A对视力和皮肤健康有益；钾有助于维持心脏正常功能和血压稳定。膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘，降低心血管疾病、糖尿病和某些癌症的发生风险。如前文所述，蔬菜每天摄入量应不少于300克，水果每天摄入量为200350克。在选择蔬菜时，应多样化，尽量选择不同颜色、不同种类的蔬菜。例如，叶菜类、根茎类、茄果类、豆类等。在选择水果时，应根据季节和个人喜好选择新鲜水果。（二）奶类的营养价值与摄入建议奶类是钙的良好来源，同时富含优质蛋白质、维生素A、维生素D和B族维生素。钙是维持骨骼健康的重要营养素，儿童和青少年时期摄入足够的钙可以促进骨骼生长发育，预防佝偻病；成年人摄入足够的钙可以维持骨骼密度，预防骨质疏松症。建议每天摄入奶及奶制品300500克。可以选择牛奶、酸奶、奶酪等奶制品。对于乳糖不耐受者，可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品，如舒化奶、酸奶等。（三）全谷的营养价值与摄入建议全谷物保留了谷粒的糊粉层、胚芽和麸皮，含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和生物活性成分。膳食纤维可以增加饱腹感，减少食物摄入量，有助于控制体重；维生素B族参与能量代谢过程，对神经系统和心血管系统健康有益；生物活性成分如酚类、植物甾醇等具有抗氧化、抗炎等作用，有助于预防心血管疾病、糖尿病和某些癌症。每天应摄入全谷物和杂豆类50150克。可以将全谷物和杂豆类作为主食的一部分，如煮米饭时加入糙米、燕麦、红豆等，制作面食时加入全麦粉。（四）大豆的营养价值与摄入建议大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质和生物活性成分。大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白质，含有人体所需要的必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，营养价值高。不饱和脂肪酸以亚油酸和亚麻酸为主，有助于降低胆固醇水平，预防心血管疾病。生物活性成分如大豆异黄酮具有雌激素样作用，对预防乳腺癌、骨质疏松症等疾病有益。每天应摄入大豆及坚果类2535克。可以选择豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，也可以适量食用坚果。四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉（一）鱼、禽、蛋、瘦肉的营养价值鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的重要来源，同时富含脂肪、维生素和矿物质。优质蛋白质是构成人体组织和细胞的重要成分，对于生长发育、修复组织、增强免疫力等具有重要作用。脂肪是人体能量的重要来源之一，同时还能促进脂溶性维生素的吸收。维生素和矿物质参与人体的各种生理过程，对维持人体正常生理功能至关重要。鱼类富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，尤其是深海鱼含有丰富的ω3脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。ω3脂肪酸具有抗炎、降低血脂、预防心血管疾病等作用。禽肉的脂肪含量相对较低，且不饱和脂肪酸含量较高，是一种较为健康的动物性食物。蛋类含有人体所需要的必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，是最理想的优质蛋白质。瘦肉富含铁、锌、维生素B12等营养素，铁是血红蛋白的重要组成成分，对于氧气运输和能量代谢具有重要作用。（二）摄入建议每天应摄入畜禽肉4075克、水产品4075克、蛋类4050克。在选择畜禽肉时，应优先选择瘦肉，减少肥肉和加工肉制品的摄入。加工肉制品如香肠、火腿、腊肉等含有较高的盐和亚硝酸盐，过量食用可能会增加患癌症的风险。在选择鱼类时，应优先选择深海鱼，如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等。如果无法获得深海鱼，也可以选择淡水鱼，如草鱼、鲫鱼、鲈鱼等。蛋类可以选择鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，建议每天吃一个鸡蛋。鸡蛋营养丰富，且易于消化吸收。五、少盐少油，控糖限酒（一）少盐的重要性与摄入建议盐的主要成分是氯化钠，过量摄入盐会导致体内钠离子浓度升高，增加肾脏负担，升高血压，增加心血管疾病、胃癌等疾病的发生风险。世界卫生组织建议成年人每天盐摄入量不超过5克。在日常生活中，应减少盐的使用量。可以使用限盐勺来控制盐的摄入量，同时减少高盐食物的摄入，如咸菜、腌肉、咸鱼等。在烹饪时，可以使用醋、柠檬汁、香料等调味料来增加食物的味道，减少盐的使用。（二）少油的重要性与摄入建议油脂是人体能量的重要来源之一，但过量摄入油脂会导致体重增加，增加心血管疾病、糖尿病等疾病的发生风险。建议成年人每天烹调用油摄入量为2530克。在选择油脂时，应优先选择植物油，如橄榄油、菜籽油、大豆油等。植物油富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。同时，应减少动物油、棕榈油和椰子油的摄入，这些油脂富含饱和脂肪酸，过量摄入可能会升高胆固醇水平。在烹饪方式上，应尽量选择蒸、煮、炖、拌等低油烹饪方式，减少油炸、油煎等高油烹饪方式。（三）控糖的重要性与摄入建议添加糖是指在食品加工和制备过程中添加到食物中的糖类，如白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等。过量摄入添加糖会导致血糖升高，增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等疾病的发生风险。建议成年人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。应减少含糖饮料、糖果、糕点、甜汤等高糖食物的摄入。可以选择天然甜味的食物，如水果，来满足对甜味的需求。（四）限酒的重要性与摄入建议过量饮酒会对肝脏、心脏、神经系统等造成损害，增加高血压、中风、肝癌、乳腺癌等疾病的发生风险。建议成年男性每天饮用酒精量不超过25克，成年女性每天饮用酒精量不超过15克。1克酒精相当于14毫升啤酒、4毫升葡萄酒或1毫升蒸馏酒。在饮酒时，应适量饮用，避免酗酒。同时，孕妇、儿童和青少年应禁止饮酒。六、规律进餐，足量饮水（一）规律进餐的重要性与建议规律进餐可以使胃肠道有规律地蠕动和消化液分泌，有助于食物的消化和吸收。同时，规律进餐可以稳定血糖水平，避免血糖波动过大，减少饥饿感和暴饮暴食的发生。建议每天定时定量进餐，三餐分配合理。早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%，午餐占30%40%，晚餐占30%35%。两餐之间可以适当加餐，但加餐的能量应计入全天总能量。（二）足量饮水的重要性与建议水是人体最重要的组成成分之一，参与人体的各种生理过程。水可以运输营养物质和代谢废物，调节体温，润滑关节和器官。建议成年人每天饮水15001700毫升。饮水应少量多次，不要等到口渴了才喝水。可以选择白开水、淡茶水等，避免饮用含糖饮料和酒精饮料。在高温环境或运动后，应适当增加饮水量。七、会选会烹，健康饮食（一）学会选择食物在选择食物时，应根据食物的营养价值、新鲜度、安全性等因素进行选择。优先选择新鲜、天然、未加工或加工度低的食物，减少加工食品和快餐食品的摄入。在购买食品时，应查看食品标签，了解食品的营养成分、配料表和保质期等信息。选择低脂肪、低盐、低糖、高膳食纤维的食品。（二）掌握健康烹饪方法烹饪方法会影响食物的营养价值和健康性。应尽量选择蒸、煮、炖、拌等低油、低盐、低糖的烹饪方法，减少油炸、油煎、烧烤等高温烹饪方法。在烹饪过程中，应注意控制油温，避免油温过高产生有害物质