中国营养学会中国居民膳食指南2026

中国营养学会中国居民膳食指南2026《中国居民膳食指南（2026）》详细内容一、核心原则新版《中国居民膳食指南（2026）》围绕满足营养需求、促进健康、预防疾病等目标，提出了以下五条核心原则。1.食物多样，合理搭配人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。“食物多样”是实践平衡膳食的关键。新版指南建议，食物多样是指平均每天摄入不少于12种食物，每周不少于25种。这其中包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。合理搭配是在食物多样的基础上，通过合理的食物选择和搭配，使膳食能满足不同人群的营养需求。例如，将谷类与豆类搭配食用，可以提高蛋白质的营养价值；荤素搭配，既能保证优质蛋白质的摄入，又能摄入丰富的维生素和矿物质。2.吃动平衡，健康体重体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃动平衡是保持健康体重的关键。在“吃”的方面，要控制总能量摄入，合理安排餐次和食物量。根据不同年龄、性别、体力活动水平等因素，确定合适的能量摄入量。同时，减少高能量密度食物（如油炸食品、含糖饮料等）的摄入。在“动”的方面，要坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动最好每天6000步。鼓励进行各种形式的运动，包括有氧运动（如快走、跑步、游泳等）、力量训练（如举重、俯卧撑等）和柔韧性练习（如瑜伽、拉伸等）。通过吃动平衡，维持健康体重，避免超重和肥胖，降低患慢性疾病的风险。3.多吃蔬果、奶类、全谷、大豆蔬菜、水果、奶类、全谷和大豆是平衡膳食的重要组成部分，富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对人体健康具有重要作用。蔬菜和水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，新版指南建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上；天天吃水果，保证每天摄入200350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。奶类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，是易于消化吸收的天然食物。新版指南建议每天摄入相当于300500克液态奶的奶制品，可选择牛奶、酸奶、奶酪等。全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，保留了天然营养成分。吃全谷物有助于降低心血管疾病、糖尿病等患病风险。新版指南建议每天摄入全谷物和杂豆类50150克。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种生物活性成分。新版指南建议每天摄入相当于25克以上的大豆及坚果类食物，如上所述，大豆制品可选择豆腐、豆浆、豆腐干等。4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白质、脂类、维生素A、维生素D、维生素B族、铁、锌等营养素的良好来源。鱼类尤其是深海鱼类，富含不饱和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防心血管疾病、促进大脑发育有益。新版指南建议每周吃鱼23次，每次100150克。禽肉和畜肉也是优质蛋白质的重要来源，但红肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）含有较高的饱和脂肪酸，过量摄入可能增加心血管疾病等的发病风险。因此，新版指南建议优先选择禽肉和鱼肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉类。每天畜禽肉的摄入量为4075克。蛋类是营养价值很高的食物，含有人体所需要的几乎所有营养成分。新版指南建议每天摄入蛋类4050克，相当于一个鸡蛋。5.少盐少油，控糖限酒盐、油、糖的过量摄入是导致多种慢性疾病的重要危险因素，因此要养成清淡饮食的习惯。盐摄入过多会增加高血压的患病风险。新版指南建议成年人每天食盐摄入量不超过5克，同时要注意减少酱油、酱类、腌制食品等隐形盐的摄入。油摄入过多会导致能量过剩，增加肥胖、心血管疾病等的发生风险。新版指南建议成年人每天烹调油摄入量为2025克，优先选择植物油，如橄榄油、菜籽油等，并采用蒸、煮、炖、焖等健康的烹调方式，减少油炸、油煎等。糖摄入过多与龋齿、超重肥胖、糖尿病等健康问题密切相关。新版指南建议每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。要少喝或不喝含糖饮料，少吃甜食。酒的主要成分是乙醇，过量饮酒会损害肝脏、增加心脑血管疾病等的发病风险。新版指南建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性不超过15克。儿童少年、孕妇、乳母等特殊人群不应饮酒。二、不同人群膳食指南（一）一般人群膳食指南一般人群是指健康的成年人，年龄范围大致在1864岁。对于这一人群，在遵循上述核心原则的基础上，还需要注意以下几点。1.保持规律进餐，定时定量，不暴饮暴食。养成良好的饮食习惯，有助于维持正常的胃肠功能和代谢水平。2.合理选择零食，选择营养丰富、低能量的零食，如新鲜水果、蔬菜、坚果等，避免在临近正餐时吃零食，以免影响食欲和正餐的摄入量。3.足量饮水，成年人每天78杯（15001700毫升），提倡饮用白开水和淡茶水。主动、少量、多次饮水，不要等到口渴时才喝水。（二）孕妇和乳母膳食指南孕妇和乳母处于特殊的生理时期，对营养的需求更高。1.补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐。孕妇在孕前3个月至孕早期3个月每天应补充叶酸0.40.8毫克，以预防胎儿神经管畸形。同时，要多吃富含铁的食物，如动物肝脏、动物血、瘦肉等，以满足孕期对铁的需求，预防缺铁性贫血。选用碘盐可以保证孕妇和胎儿对碘的需求，预防碘缺乏病。2.孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物。孕吐是孕期常见的现象，严重的孕吐会影响孕妇的进食和营养摄入。此时，孕妇可以采用少量多餐的方式，选择一些清淡、易消化的食物，如饼干、面包干、小米粥等，保证每天摄入不少于130克的碳水化合物，以维持胎儿大脑的能量需求。3.孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。孕中晚期是胎儿生长发育的关键时期，孕妇需要增加蛋白质、钙、铁等营养素的摄入。奶、鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的重要来源，孕妇每天应摄入相当于500克液态奶的奶制品，每周吃鱼23次，每次100150克，畜禽肉每天4075克，蛋类每天4050克。4.哺乳期女性食物多样，保证充足的鱼、禽、蛋、瘦肉和奶制品摄入。哺乳期女性需要分泌乳汁来喂养婴儿，因此对营养的需求更高。除了保证食物多样外，要特别注意摄入充足的优质蛋白质和钙，以保证乳汁的质量和分泌量。（三）婴幼儿喂养指南婴幼儿时期是生长发育的关键时期，合理的喂养对婴幼儿的健康成长至关重要。1.06月龄婴儿纯母乳喂养。母乳是婴儿最理想的食物，含有婴儿所需的全部营养物质，且易于消化吸收。同时，母乳中含有丰富的免疫活性物质，能增强婴儿的免疫力，预防感染性疾病。因此，建议06月龄婴儿纯母乳喂养，按需哺乳。2.724月龄婴幼儿继续母乳喂养，逐步引入各种食物。724月龄婴幼儿在继续母乳喂养的基础上，应逐步引入辅食，以满足其生长发育对营养的需求。辅食添加应遵循由少到多、由稀到稠、由细到粗、由一种到多种的原则，先添加谷类、蔬菜、水果等，逐渐过渡到肉类、蛋类等。3.辅食中不加盐、糖，保持食物原味。婴幼儿的肾脏功能尚未发育完全，过早添加盐、糖等调味品会增加肾脏负担，同时也可能养成婴幼儿重口味的饮食习惯。因此，辅食应保持食物的原味，不添加盐、糖等调味品。4.培养婴幼儿自主进食的能力。从78月龄开始，逐渐培养婴幼儿自主进食的能力，可以让婴幼儿用手抓食物吃，提高其进食的兴趣和积极性。到1岁半2岁时，婴幼儿应逐渐学会使用餐具自主进食。（四）老年人膳食指南老年人随着年龄的增长，身体机能逐渐下降，对营养的需求也有所变化。1.食物要细软，易于消化吸收。老年人的牙齿和胃肠功能逐渐减弱，食物应选择细软、易消化的，如米粥、面条、豆腐、鱼肉等，避免食用过硬、过粗、不易消化的食物。2.保证充足的蛋白质摄入，优先选择优质蛋白质。老年人对蛋白质的需求并不低于成年人，且应优先选择优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、鱼肉、豆类等。优质蛋白质有助于维持肌肉质量和功能，预防肌肉减少症。3.多吃富含维生素和矿物质的食物，如新鲜蔬菜、水果、全谷物等。维生素和矿物质对老年人的身体健康非常重要，新鲜蔬菜和水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，全谷物富含B族维生素和膳食纤维，老年人应保证每天摄入足够的量。4.户外活动，增加阳光照射，预防骨质疏松。阳光中的紫外线可以促进皮肤合成维生素D，维生素D有助于钙的吸收和利用。老年人应适当进行户外活动，增加阳光照射时间，同时可以适当补充维生素D和钙，以预防骨质疏松。三、实践应用（一）食谱编制根据新版膳食指南的建议，可以编制出不同人群的营养食谱。例如，对于一般成年人的一日三餐食谱可以这样安排。早餐：全麦面包两片、低脂牛奶一杯（250毫升）、水煮蛋一个、苹果半个。午餐：糙米饭150克、清蒸鱼100克、清炒时蔬（如西兰花、胡萝卜、木耳）200克、西红柿鸡蛋汤一碗。晚餐：玉米半个、去皮鸡肉100克、凉拌黄瓜和生菜200克、红豆薏仁粥一碗。食谱的编制要根据个人的口味、饮食习惯、季节和食物供应情况进行适当调整，保证食物的多样性和营养均衡。（二）营养教育通过多种渠道开展营养教育活动，提高居民对新版膳食指南的认识和理解。可以利用社区宣传、学校教育、媒体传播等方式，普及营养知识，引导居民养成健康的饮食习惯。例如，社区可以组织营养讲座、健康咨询等活动；学校可以将营养教育纳入课程体系，开展营养宣传活动；媒体可以通过电视、广播、网络等平台，发布营养科普信息。（三）食品供应与选择食品生产企业和销售部门应根据新版膳食指南的要求，调整产品结构，提供更多营养丰富、健康的食品。例如，生产低盐、低糖、低脂的食品，增加全谷物、蔬菜、水果等健康食品的供应。消费者在购买食品时，应学会阅读食品标签，选择营养成分符合膳食指南建议的食品。（四）食堂和餐饮服务学校、企业、医院等集体食堂以及餐饮服务单位应按照新版膳食指南的原则，合理安排食谱，提供营养均衡的餐食。例如，控制盐、油、糖的使用量，增加蔬菜、水果、全谷物等食物的供应。同时，要注重食物的色香味形，提高就餐者的食欲。四、监测与评估为了确保新版膳食指南的有效实施，需要建立监测与评估机制。1.营养调查：定期开展全国性或区域性的营养调查，了解居民的膳食摄入情况、营养状况和健康状况，评估膳食指南的实施效果。2.膳食监测：通过建立膳食监测系统，收集居民的膳食信息，分析居民的膳食结