易筋经：传统导引养生智慧的现代实践【课件文档】

20XX/XX/XX易筋经：传统导引养生智慧的现代实践汇报人:XXXCONTENTS目录01

易筋经的历史渊源与文化定位02

易筋经功法体系的核心构成03

易筋经十二势动作详解（上）04

易筋经十二势动作详解（下）CONTENTS目录05

易筋经的养生原理与科学依据06

易筋经练习指南与注意事项07

易筋经的现代传承与发展易筋经的历史渊源与文化定位01典籍考证：从明代紫凝道人到现代研究文献起源：明代紫凝道人的贡献据近人考证，《易筋经》一书为明代天台紫凝道人于天启四年(1624年)撰成，原系道家导引之术。早期版本与流传：清代的整理与推广流传较广的是经清代潘蔚整理编辑的《卫生要术》中的《易筋经十二势》，后被清代王祖源在1881年摹刻于其所作的《内功图说》中，并在民间广为流传。现代学术研究：起源与性质的厘清现代考古资料及研究证明，《易筋经》实为明末天台紫凝道人所创，与佛教及达摩并无直接干系，其核心是通过特定动作与呼吸调节，达到强健体魄、预防疾病目的的传统养生文化经典功法。文化融合：道教导引与佛教禅修的交汇

道教导引术的渊源与影响易筋经源于我国古代中医导引术，秦汉时期术士的导引之术为其早期形态，注重通过肢体运动与呼吸调节达到强身健体、预防疾病的效果。

佛教禅修的身体需求与功法调适唐宋年间，导引术传入少林，成为僧人们打坐参禅之余活血化淤的健身功法。禅宗修持以静坐为主，易筋经的动功正好弥补了久坐导致的气血瘀滞、筋骨僵硬问题。

文化交融的具体体现易筋经融合了道家“阴阳之道”“天人合一”的哲学思想与佛教“功禅合一”的修行理念。其“清虚脱换”“内清静外坚固”的追求，体现了道佛文化在养生健体层面的共同目标。

文本与术语的多元文化印记《易筋经》中“易筋”“洗髓”概念虽有道家文献渊源，如《汉武帝内传》中的“七年易筋”之说，但经文中也包含“膜论”等体现佛教含义的内容，反映了释、道、武、医文化的相互融合。历史嬗变：从武术典籍到养生经典的转型

宋元以前：僧众习武的内功基础宋元以前，易筋经主要在少林寺僧众中秘传，作为增强体质、辅助禅修的方法，更侧重于静修和呼吸，动作相对简单，服务于宗教修行与武术筑基。

明清时期：武术融合与民间传播明清时期，易筋经与武术进一步融合，增加了强身健体、增强功力的内容，并开始向民间传播，形成多个流派，如清代潘蔚整编的《卫生要术》中“易筋经十二图”广为流传。

近现代：去神秘化与养生功能凸显近现代，易筋经逐渐去除神秘色彩，科学养生面貌显现。多位武术家、中医专家对其整理研究，形成简化版本，使其更大众化，养生价值得到重视。

当代：国家推广与健康管理新角色2003年国家体育总局将易筋经命名为“健身气功·易筋经”，进行规范化、标准化整理并全国推广，成为现代大众简便易行的健康管理方式，广泛应用于养生与康复领域。易筋经功法体系的核心构成02内功十二势：动静结合的修炼框架内功修炼的核心特征

易筋经内功以站式为主，通过特定姿势配合呼吸诱导，逐步加强筋脉和脏腑功能，多采取静止性用力，呼吸以舒适自然为宜，不可迸气。经典十二势概述

古代相传的易筋经内功姿式及锻炼法有十二势，包括韦驮献杵（3势）、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬势、掉尾势。动静结合的实践体现

内静以收心调息，通过调整呼吸和意念达到心神宁静；外动以强筋壮骨，借助肢体的特定动作实现对筋骨的拉伸与锻炼，二者相辅相成，构成完整的修炼体系。外功修炼要旨：炼力炼气的传统方法外功核心：以形导气，力贯周身外功注重外壮，通过特定姿势与呼吸配合，使气贯两手，炼力炼气以运行筋脉。要求静处面东而立，静虑凝神，通身不用蛮力，每行一式默数四十九字，次第练习，直至力贯头顶。姿势规范：静止性用力与循序渐进采用站式为主，多为静止性用力，如韦驮献杵等十二势。强调各式熟练后再进行下一式，速者半月，迟者一月，通过持续练习逐步强化筋肉力量与气血运行。呼吸关键：自然调和，忌用迸气呼吸以舒适自然为宜，不可迸气。吸气时配合肢体伸展、上托等动作，呼气时放松回收，通过呼吸诱导逐步加强筋脉与脏腑功能，实现炼力与炼气的协同。预备式与基本站姿：修炼的基础规范

预备式：身心调适的起始预备式要求练习者两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松，为后续动作做好身心准备。

基本站姿核心要素：含胸拔背胸部微微内含，不过分挺胸，使胸腔自然放松；同时背部保持挺直，脊椎自然伸展。此姿势有利于气血下沉，避免气血上逆，保护脊柱和内脏。

基本站姿核心要素：松肩坠肘双肩自然下沉，不耸肩，让肩部肌肉放松；肘部略微下垂，如同有重物牵引。这一姿势可放松上肢，缓解颈肩压力，促进上肢气血循环。

基本站姿核心要素：顶头悬头顶微微上提，如同有一根线从头顶牵引向上，使颈椎自然伸展。同时下颌微收，目视前方。有助于保持脊柱正直，改善头部血液循环，提神醒脑。易筋经十二势动作详解（上）03韦驮献杵三势：调息定神的入门功法

第一势：立身合掌，气定神敛口诀：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。动作要点：自然呼吸，两腿挺膝，足跟内侧相抵，脚尖外撇，躯干正直；双手向前分抬合十，停于胸前膻中穴外，静立约一分钟，注重身心放松，为后续功法做准备。

第二势：横担降魔，心平气静口诀：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。动作要点：两掌从胸前向体侧平开，手心朝上成双臂一字状，同时两足后跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平视；心平气合，静立约半分钟，感受上肢横向张力与身体平衡。

第三势：掌托天门，筋骨拉伸口诀：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。动作要点：逆呼吸，两掌上抬至双臂成U字状，掌心朝上尽力上托，同时咬齿舌抵上腭，气布胸际；吸气时手托腿蹬，呼气时全身放松，反复8-20次，实现脊柱与四肢的纵向拉伸。摘星换斗势：脊柱旋转与经络疏通核心动作解析右脚稍向右前方移步，成右虚步；右手高举掌心向下，左手曲肘置于背后。吸气时头往上顶、双肩后挺，呼气时全身放松，左右交替进行5-10次。脊柱旋转的健身价值以腰为轴的转身拧转动作，可增强脊柱灵活性，改善颈椎、腰椎活动度，缓解久坐导致的腰背僵硬。配合目光随手而动，能协调脊柱与四肢的运动连贯性。经络疏通作用机制通过上肢伸展与脊柱侧旋，刺激手少阳三焦经、足太阳膀胱经等经络，促进气血运行。右手高举对应"摘星"疏通上肢经络，左手后伸辅助"换斗"调节腰背气机。习练要点与呼吸配合足尖着地保持身体稳定，避免重心偏移；呼吸自然，动作与呼吸节奏协调，吸气时蓄劲，呼气时放松。初练者可简化幅度，重点体会脊柱螺旋牵拉感。三盘落地势：下肢力量与根基稳固

动作核心：沉稳下蹲，力贯千斤左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。动作随呼吸进行，吸气时如托物，呼气时如放物。

口诀解析：下盘稳固，内外兼修诀曰："上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立勿倾斜。"强调下蹲时如坐凳般沉稳，起立时如山升般稳健，注重下肢力量的凝聚与内在气息的配合。

养生功效：强健腰膝，改善循环该势通过下肢大幅度屈伸，能有效增强大腿股四头肌、臀大肌及膝关节周围肌群力量，稳固下盘。同时，配合呼吸对腹腔进行按摩，促进下肢气血循环，对腰膝酸软、下肢无力等症状有改善作用，适合久坐人群练习。

练习要点：循序渐进，避免偏差下蹲时膝盖不宜超过脚尖，保持脊柱正直，避免含胸驼背；初练者可适当减小下蹲幅度，以自身能承受且不感到膝关节不适为度。呼吸自然，不可憋气，体会"静中有动"的内在力量感，即肌肉缓慢持续用力，而非爆发力。出爪亮翅势：上肢伸展与气血运行01动作核心：展臂亮翅，力贯指尖两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼平视前方。随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。02口诀解析：挺身怒目，推手当前诀曰：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。强调练习时需挺身、怒目，以增强气势，同时配合呼吸，在推掌和收回动作中感受力量的运用。03养生原理：疏通上肢经络，强化心肺功能通过上肢的伸展与收放，可有效疏通手太阴肺经、手阳明大肠经等上肢经络，促进气血运行。同时，扩胸展臂的动作有助于增强肺活量，改善心肺功能，提升上肢肌肉力量与柔韧性。04练习要点：呼吸自然，避免憋气练习时应保持呼吸深、长、细、匀，自然流畅，不可迸气。推掌时力贯指尖，回收时如海水还潮，体会全身的整劲。动作幅度以自身可承受为度，循序渐进，避免过度用力导致拉伤。易筋经十二势动作详解（下）04倒拽九牛尾势：核心力量与肢体协调

动作解析：弓步争力，螺旋牵拉右脚前跨成右弓步，右手握拳举至前上方，左手握拳斜垂背后；吸气时两拳紧握内收，呼气时放松还原，左右交替。关键在于前后臂形成螺旋对抗力，如拽牛尾般刚柔相济。

核心价值：强健筋腱，激活腰背通过弓步姿态与双臂争力，强化下肢力量与核心稳定性，同时锻炼肩背、手臂筋腱的柔韧性与力量，促进气血循环，改善久坐导致的腰背僵硬。

练习要点：呼吸配合与意念引导呼吸自然，忌迸气，吸气时蓄力内收，呼气时放松延伸；意念集中于腰背及手臂发力感，保持脊柱挺直，避免耸肩或塌腰，每次5-10次，两侧均衡练习。九鬼拔马刀势：肩颈调理与姿势矫正核心功效：疏通肩颈经络，改善肌肉紧张通过头颈部扭转与上肢牵拉，直接作用于斜方肌、胸锁乳突肌等肩颈肌群，疏通少阳胆经与督脉，有效缓解久坐导致的颈肩僵硬与酸痛。动作详解：规范姿势与呼吸配合脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂胸前叉掌，左手屈肘经下往后成勾手置于身后，右手由肩上屈肘后伸拉左手，身体前倾如拔刀。吸气时双手用力拉紧，呼气时放松，左右交替进行5-10次。练习要点：避免错误发力，强调身体协调练习时需足趾抓地，保持身体正直，避免耸肩或过度扭转头部。重点体会肩背部肌肉的拉伸感，呼吸自然流畅，不可迸气，以达到“开肩扩胸、拔背调脊”的效果。现代价值：改善不良体态，预防办公族劳损针对现代人群圆肩、驼背等不良体态，该势可增强肩颈稳定性，改善上肢血液循环，是预防和缓解颈椎病、肩周炎的实用导引方法，适合长期伏案工作者日常练习。青龙探爪势：腰背拉伸与脏腑按摩

动作核心：侧身转体，龙爪探伸以腰为轴进行侧身转体，一手向前如青龙探爪般伸探，另一手向后辅助，重点在于身体的侧向柔韧性和协调性的锻炼。

腰背拉伸：疏通膀胱经与放松筋膜通过脊柱的侧向扭转和前屈，自上而下刺激膀胱经上的穴位，有效拉伸腰背筋膜，缓解久坐导致的腰背肌肉紧张与僵硬。

脏腑按摩：调和脾胃与促进气血动作过程中，伴随呼吸的调节，对腹部脏腑形成轻柔按摩，有助于改善脾胃功能，促进脏腑气血运行，达到内调脏腑的效果。

练习要点：目视指尖，缓慢均匀练习时需目光随手而动，保持动作缓慢、均匀，避免急促用力。呼吸自然，做到形与意合，使动作与呼吸协调一致，充分发挥其养生功效。卧虎扑食势：全身联动与柔韧提升

01动作核心：俯身下扑与脊柱拉伸模仿猛虎扑食姿态，通过俯身、昂首、伸臂等动作，实现脊柱前后方向的充分延展，同时拉伸腿后侧肌群，增强身体前屈与后伸的柔韧性。

02全身协同：从手足到核心的力量传导以手足为支撑点，通过核心肌群的稳定控制，将力量从下肢传导至上肢，形成“上下联动、左右协调”的发力模式，强化全身肌肉的协同工作能力。

03呼吸配合：俯身呼气与起身吸气遵循“俯身时呼气，起身时吸气”的自然呼吸原则，呼气时身体下沉，气息下沉至丹田；吸气时昂首伸臂，感受胸腔扩展，促进气血循环。

04练习要点：避免塌腰与颈部过度后仰保持腰背挺直，避免腰部塌陷或过度弓起；头部自然昂起，视线前方，防止颈部过度后仰造成不适，动作幅度以身体能承受的酸胀感为宜。打躬势与掉尾势：脊柱放松与收势要领打躬势：脊柱柔韧与脏腑调理打躬势通过身体前屈、双手触地（或抱膝）的动作，实现对脊柱的轻柔牵引与逐节拉伸。此式能有效放松腰背筋膜，促进督脉及膀胱经气血运行，调和内脏功能。练习时应注意膝盖微屈，以舒适为度，高血压患者需谨慎，避免幅度过大。口诀："两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更啮牙关。掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。"掉尾势：全身关节舒展与气血调和掉尾势作为整套功法的收势，通过俯身昂头、双手撑地（或扶膝）的动作，进一步拉伸脊柱及四肢关节，疏导全身经络。其核心在于"关节尽开"，帮助习练者在整套功法后达到身心完全放松、气血调和的状态。练习时需配合自然呼吸，感受脊柱的逐节伸展与放松。两势共性要点：呼吸与动作配合打躬势与掉尾势均强调呼吸与动作的协调。一般遵循"俯身呼气，起身吸气"的原则，呼吸应深、长、细、匀，不可憋气。动作过程中需保持心神宁静，意随形走，通过缓慢、连贯的肢体运动，达到"筋归槽、骨留缝"的效果，为整套易筋经练习画上圆满句号。易筋经的养生原理与科学依据05中医理论基础：经络疏通与气血调和

经络系统：人体运行气血的通道经络是人体内运行气血、联络脏腑、沟通内外的通道，包括十二正经和奇经八脉。易筋经通过特定动作，如“青龙探爪势”对腰背经络的疏导，促进经络通畅，如《黄帝内经》所言“经脉者，所以能决死生，处百病，调虚实，不可不通”。

气血运行：维持生命活动的核心气为血之帅，血为气之母，气血调和是健康的基础。易筋经通过“伸筋拔骨”的动作设计，配合呼吸调节，如“出爪亮翅势”呼气时力达指端，促进气血在经络中有序运行，改善气血瘀滞状态，达到“气行则血行，气滞则血瘀”的调理效果。

脏腑功能：易筋经对内脏的间接调理中医认为“形动则神移”，易筋经动作如“打躬势”通过脊柱屈伸刺激膀胱经穴位，间接调理肝、肾等脏腑功能；“三盘落地势”的下蹲动作可增强脾胃运化，实现“外练筋骨皮，内养脏腑气”的整体养生目标。

动静结合：中医“阴阳平衡”的实践体现易筋经强调“动中求静，静中有动”，如“韦驮献杵第一势”的静止性用力配合自然呼吸，符合中医“阴平阳秘，精神乃治”的阴阳平衡理论，通过调节人体阴阳偏盛偏衰，达到强身健体、预防疾病的目的。现代医学视角：骨密度改善与亚健康调理

骨密度提升的临床实证国家级非物质文化遗产“古本易筋经十二势导引法”传承者严蔚冰，68岁时骨密度检测结果相当于40岁左右青壮年，这是其45年持续习练易筋经的实证。

亚健康症状的改善效应上海奉贤区中医医院医生顾晓磊，脑癌术后练习易筋经大半年，腰痛消失，身体轻巧，精气神改善，重返工作岗位；健身冠军朱湉默通过练习缓解运动损伤，找回健康；医学博士孙萍萍产后大出血后，坚持练习易筋经半年恢复良好。

大学生群体的身心调节作用疫情封校期间，大学生进行3个月易筋经训练后，肺活量明显增高，焦虑自评量表得分显著降低，体现出对青年群体生理和心理健康的积极影响。

阳虚体质的偏颇改善针对高校大学生阳虚质志愿者的研究显示，进行易筋经“托天桩”规范化练习12周后，受试者阳虚体质转化分和症状积分改善，尤其对畏寒、腰膝酸冷症状效果明显。身心同调：宁心安神的心理调节作用动静结合的心神修炼易筋经强调“内静以收心调息，外动以强筋壮骨”，通过缓慢、专注的动作与自然呼吸配合，帮助练习者收敛心神，排除杂念，达到内心的平和与宁静。内向性意识的运用练习时要求意随形走，专注于动作要领和身体感受，这种内向性的意识活动有助于平复情绪、缓解焦虑，实现心理状态的调节与改善。改善焦虑与提升专注力相关研究表明，长期练习易筋经可降低焦虑自评量表得分，同时能显著提高注意力转移、分配和稳定性，对现代快节奏生活中的心理压力有积极的缓解作用。易筋经练习指南与注意事项06循序渐进：从基础到进阶的练习路径

01入门阶段：掌握核心姿势与呼吸从预备式开始，重点练习韦驮献杵第一、二、三势，体会立身正直、沉肩坠肘、掌托天门等基础姿势的静态用力与自然呼吸配合，每次练习15-20分钟，每周3-4次，持续2-4周。

02中级阶段：十二式连贯与气血引导熟练掌握摘星换斗、倒拽九牛尾等十二式完整动作，注重动作间的连贯性与“起吸落呼、开吸合呼”的呼吸原则，逐步感受“以形导气”，每次练习30分钟，可配合口诀辅助记忆动作要领。

03进阶阶段：意念集中与功效深化在动作精准的基础上，加入“意随形走”的意念引导，如青龙探爪时意想气血灌注指尖，九鬼拔马刀时专注肩颈经络疏通。可尝试增加单式练习时长（如每式保持30-60秒），结合体质针对性强化薄弱环节。呼吸配合：自然呼吸与动作协调要点

自然呼吸为基础，摒弃刻意迸气易筋经练习中，呼吸以舒适自然为宜，不可迸气。初学者应先掌握自然呼吸，即不刻意控制呼吸节奏，任其自由出入，确保身体放松，避免因呼吸不当引发头晕、胸闷等不适。

呼吸与动作的基本协调原则一般而言，开展、上升、外展等动作（如韦驮献杵第三势之上托）配合吸气；收敛、下降、内收等动作（如韦驮献杵第三势之收回）配合呼气。但需灵活掌握，以自然流畅为要，不强行憋气。

不同功法阶段的呼吸侧重内功多采取静止性用力，呼吸强调深沉匀长，注重气息在体内的运行感应；外功则要求“气贯两手”，行一式默数四十九字，通过均匀呼吸引导气血贯达肢体末端，如《易筋经外经图说》所述。常见误区：避免过度用力与刻意憋气

误区一：盲目追求“用力”导致肌肉紧张易筋经练习强调“内静外动”，多数动作采取静止性用力，需避免全身蛮力紧绷。过度用力会阻碍气血流通，违背“气贯两手”的核心要领，反而影响锻炼效果。

误区二：刻意憋气引发身体不适呼吸以“舒适自然”为原则，不可迸气。强行配合动作憋气易导致头晕、心慌，应遵循“起吸落呼，开吸合呼”的自然节律，保持呼吸深、长、细、匀。

科学练习：以“酸胀得舒服”为度动作幅度应在自身可承受范围内逐步加深，追求“筋肉拉伸感”而非尖锐疼痛。如“青龙探爪势”的侧伸动作，以脊柱适度扭转、肩背轻微酸胀为宜，忌用蛮力拉扯。环境与准备：场地选择与热身要求

场地选择标准宜选择安静、干净、通风良好的室内环境，或向阳背风的室外区域。避免在嘈杂、潮湿、寒冷或有障碍物的地方练习，以确保专注和安全。

练习时间建议传统上有“面向东立”的说法，可选择日出后或日落前，此时空气质量较好。现代建议根据个人作息，选择精力充沛、能保证连续练习时间的时段，如早晨9-11点或下午2-4点。

着装与装备要求穿着宽松、舒适、透气的衣物，以利于肢体活动和气血流通。练习时需赤足或穿软底鞋，以便感知身体重心和足部动作。无需特殊器械，一张瑜伽垫或平整的垫子可辅助防滑。

热身运动要点正式练习前应进行10-15分钟的热身，包括关节活动（如颈部、肩部、腕部、髋部、膝部、踝部的旋转）和轻柔的动态拉伸（如手臂环绕、弓步压腿、侧腰伸展），使筋骨舒展，避免运动损伤。

身心状态调整练习前需摒弃杂念，保持心平气静。可通过深呼吸3-5次，使身心逐渐放松，为后续练习做好准备。避免在过饱、过饥、过度疲劳或情绪激动时练习。易筋经的现代传承与发展07非物质文化