第七章 武术类运动

Martialartssports强健体魄

锻炼身体

刻苦锻炼第七章武术类运动目录壹武术运动的基本功和基本动作三路长拳24式太极拳CONTENTS贰叁课前阅读看杭州亚运会了解一下中国功夫——武术项目武术是以技击为内容，通过套路、搏斗等运动形式来增强体质、培养意志的中华传统体育项目。杭州亚运会武术项目的竞赛于9月11日至9月15日在萧山瓜沥文化体育中心举行，共产生15枚金牌。南拳虎虎生威，长拳舒展大方，棍剑劲道威猛，太极拳行云流水，散打精彩对决……亚洲武林盛宴精彩纷呈。武术项目的前世今生武术源于中国，已经有几千年的历史，在亚洲及世界上都广泛开展。武术项目作为亚运会非奥项目的“老大哥”，一路走来，实属不易。1936年，中国武术队赴柏林奥运会参加表演；1958年，中国武术协会成立；1985年，在西安举行了首届国际武术邀请赛，成立了国际武术联合会筹委会；1990年，武术被列入第十一届北京亚运会正式竞赛项目；1991年，在北京举办了第一届世界武术锦标赛；1999年，国际武联被吸收为国际奥委会的正式国际体育单项联合会成员；2008年，武术作为特设比赛项目出现在奥运会上，这是武术发展中的又一次历史性突破。亚运会武术项目简介杭州亚运会武术项目分为武术套路、武术散打两个大项。其中，武术套路设男子、女子长拳，男子、女子南拳南刀全能，男子、女子太极拳太极剑全能，男子刀术棍术全能，女子剑术枪术全能8个项目；武术散打设男子56千克级、男子60千克级、男子65千克级、男子70千克级、男子75千克级、女子52千克级、女子60千克级7个项目。套路比赛根据运动员完成动作的情况，裁判员给予A组动作质量分、B组演练水平分、C组难度分的评分，根据总分计算排名。散打比赛为对抗赛，分为不同重量级别进行比赛，以运动员的拳法、腿法和摔法技术项目评分。武术运动的基本功和基本动作壹Classroomimport课堂导入武术基本功是学习武术套路和提高武术运动技术水平的基础，包括腿功、腰功、平衡、跳跃、跌、扑、滚翻等。知识拓展中国武术，我国的一项传统体育运动，中国国粹之一。武术在历史文献中被称为“武功”“技击”“武戏”“武艺”等，民国时期又有“国术”之称，我国东南地区和海外部分地区习惯称之为“功夫”。武术包括踢打摔拿、器械攻防以及相关的医疗养护知识与实践，既注重体格之锻炼，又关注精神之修养，兼及体操之功能和舞蹈之美感，是中华民族在漫长的历史发展中形成的优秀文化遗产。学习武术运动的基本手型、手法，基本步型、步法，基本腰法，基本腿法等基本功和基本动作，掌握武术运动技能，培养对武术运动的兴趣，提升自身身体素质。一、基本手型和手法（一）基本手型图7-3勾图7-1拳图7-2掌（1）拳。拳的动作要领为五指弯曲握紧，拇指扣压于食指和中指的第二指节，拳面平展，如图7-1所示。（2）掌。掌的动作要领为拇指弯曲，贴靠在食指指根内侧下方，其余四指伸直并拢向后伸张，如图7-2所示。（3）勾。勾的动作要领为五指聚拢，屈腕呈钩形，如图7-3所示。（二）基本手法1.冲拳冲拳是指拳从腰间旋臂向前快速出击，有前冲、侧冲、上冲等形式。其准备姿势为两脚开立与肩同宽，脚尖向前，两拳收抱于腰间，拳心向上，肘尖向后，挺胸收腹立腰，两眼注视前方。右拳从腰间向前迅速用力冲出，拧腰顺肩，在肘关节过腰时右前臂内旋，力达拳面，臂伸直，与肩相平，同时左肘向后牵拉，如图7-4所示。可做左右臂交替冲拳练习。图7-4冲拳2.架拳3.砸拳架拳是右拳向下、向左、向上经头前向右上方画弧，同时前臂内旋架起，拳眼向左下方倾斜，目视左方，如图7-5所示。可做左右臂交替架拳练习。拳自上向下，先直臂，后屈臂下砸，如图7-6所示。要求拳心向上，力达拳背。图7-5架拳图7-6砸拳4.推掌5.亮掌6.挑掌图7-8亮掌图7-9挑掌图7-7推掌掌由腰间旋臂向前立掌推击。右拳变掌，以掌根为力点向前快速推出，同时前臂内旋使掌指向上，手臂伸直与肩平。推出时，拧腰顺肩，同时左肘向后牵拉，如图7-7所示。可做左右交替推掌练习。右臂微屈，抖腕翻掌，将掌举于体侧或头上，如图7-8所示。由下向上翘腕立掌上挑，挑掌时力达四指，如图7-9所示。7.穿掌8.劈掌手心向上，臂由屈到伸，沿体侧穿出，穿掌时力达指尖，如图7-10所示掌由上向下、直臂以弧形迅速劈击，力达掌外沿，如图7-11所示图7-10穿掌图7-11劈掌二、基本步型和步法（一）基本步型1.弓步图7-12弓步图7-13马步两脚前后开立一大步，后脚脚尖与前脚脚跟的距离为本人脚长的3~4倍，脚尖稍内扣。前腿屈膝半蹲，大腿略高于膝，膝的垂直面不过脚尖。后腿挺膝伸直，脚尖朝向斜前方且稍内扣，两脚以全脚掌着地。上体正对前方，屈肘抱拳，目视前方，如图7-12所示。2.马步两脚平行开立，相距约为本人脚长的3倍，脚尖向前，屈膝屈髋半蹲，膝的垂直面不过脚尖，大腿的水平面略高于膝，以全脚掌着地；身体重心落于两脚间，两手于腰间抱拳，拳心向上，目视前方，如图7-13所示。3.虚步两脚前后站立，后脚脚尖外展45°，屈膝半蹲，大腿接近水平，以全脚掌着地支撑身体；前腿微屈，脚背绷直，脚尖虚点地；上体正直，两手叉腰，如图7-14所示。4.仆步两脚左右开立一大步，一条腿屈膝全蹲，大腿和小腿紧靠，臀部接近小腿，膝和脚尖稍外展；另一条腿伸直平铺接近地面，以全脚掌着地，脚尖内扣，两手握拳收抱于腰间，目视仆腿方向，如图7-15所示。图7-14虚步图7-15仆步5.歇步6.丁步两腿交叉屈膝全蹲，前脚以全脚掌着地，脚尖外展；后脚脚跟离地，臀部坐于小腿上，接近脚跟；两手握拳收抱于腰间，目视左前方，如图7-16所示。两腿屈膝半蹲并拢，一只脚以全脚掌着地支撑身体，另一只脚停在支撑脚内侧脚弓处，以脚尖点地；两手握拳收抱于腰间，目光平视，如图7-17所示。图7-16歇步图7-17丁步（二）基本步法上步（1）退步（2）（3）盖步（4）插步后脚向前迈步为上步。前脚向后撤退为退步。一只脚经另一只脚前横迈一步成两腿交叉，为盖步。一只脚经另一只脚后横迈一步成两腿交叉，为插步。（5）行步（6）垫步（7）跨跳步（8）踏步两腿微屈，两脚连续前行，脚落地时由脚跟过渡到前脚掌。后脚脚跟离地提起，向前脚处落步，前脚立即蹬向前上方跳起，让位给后脚，在后脚前落步。后脚蹬地跳起，前脚前摆落地，为跨跳步。一只脚提起向地面踏跺，另一只脚向前上步，为踏步。三、基本肩臂练习（一）压肩（二）绕环两脚开立，略宽于肩，上体前俯下压，两臂伸直，两手抓握一定高度的物体，做体前屈下振压肩动作，挺胸收腹。臂绕环是指以肩为圆心，直臂在体侧或体前沿立圆形路线抡动，有单臂前后绕环、双臂前后左右绕环等练习形式。（三）俯卧撑（四）手倒立两臂伸直，两手分开宽于肩，掌心向下，指尖向前撑地，两脚前脚掌撑地，使身体呈俯卧姿势，并与地面保持平行。两臂同时屈肘，带动躯干一起向下压，贴近地面，伴随两臂的屈肘和伸直动作带动身体一上一下运动。可单手做俯卧撑，也可做俯卧撑胸前击掌撑地练习。两腿前后开立，上体前屈，两手分开稍宽于肩，在体前撑地，掌心向下，指尖向前，前脚蹬地，带动后脚迅速向后上方摆起。当身体重心接近支撑垂直面时，蹬地腿迅速向摆动腿并拢，呈倒立姿势。四、基本腰法（一）俯腰图7-18俯腰两脚并拢，身体直立，两手指尖相对，直臂上举，翻腕使掌心向上，目视前方。上体前屈下俯或偏向体侧，或者上体后仰接近脚尖，反复振压身体若干次，如图7-18所示。俯腰要求挺膝、立背、收髋，有前俯腰、侧俯腰和后俯腰等形式。两脚左右开立宽于肩，两臂伸直，两手成掌，以髋关节为支点，上体做前俯后仰的甩腰动作，两臂随之做前压和后甩动作，如图7-19所示。（二）甩腰图7-19甩腰（三）涮腰（腰背绕环）（四）下腰（拱桥）图7-20涮腰（腰背绕环）图7-21下腰（拱桥）两脚左右开立宽于肩，两臂自然下垂，以髋关节为轴，上体前倾，由一侧向另一侧绕环，两臂随之绕动，如图7-20所示。要求尽量屈体，以增大绕环的幅度。两脚左右开立宽于肩，两臂伸直上举，身体尽量后屈，挺胸、顶腰、展髋、送膝，使两手在身后撑地呈桥形，如图7-21所示。五、基本腿法AB（一）压腿（二）劈叉一条腿挺直站立支撑身体，另一条腿抬起伸直，将脚跟放在一定高度的物体上，通过上体反复向前下压或两手向下压膝，拉长被压腿各关节的肌肉和韧带。压腿有正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿等形式。两手扶地，将两条腿前后或左右分开成一条直线，保持脚尖上翘，要求挺胸、立腰、两腿伸直。劈叉有纵劈叉和横劈叉两种形式。（三）踢腿（四）摆腿踢腿两臂侧平举或叉腰，一条腿支撑身体，另一条腿的脚尖绷紧后向正前方直踢或侧方侧踢，要求挺胸、立背、平肩、收胯，脚尖绷直，踢起时要有加速度。踢腿有正踢腿和侧踢腿两种形式。并步站立，两臂侧平举，立掌，一条腿支撑身体，另一条腿向侧前上方举步，脚尖勾紧，可经面前由内向外侧外摆或由外侧向内内收，要求直背、平肩、松胯。摆腿有外摆腿和内合腿两种形式。弹腿踹腿并步站立，上半步，一条腿伸直或稍屈膝，另一条腿提起屈膝，大腿与地面平行，脚背绷直；注意，提膝至近水平时迅速向前弹击。弹腿要求立腰、收胯和绷直脚尖。（五）弹腿两腿前后交叉，一条腿在前，稍屈膝；另一条腿提起屈膝、脚尖内扣，脚底用力向侧上方猛力踹出。（六）踹腿六、基本平衡动作（一）提膝平衡（金鸡独立）图7-22提膝平衡（金鸡独立）一条腿伸直支撑身体；另一条腿屈膝在体前尽量上提，脚尖向下，脚背绷紧扣于另一条腿前。一只手在头前上方抖腕成亮掌，另一只手在体侧成勾手，目视前方，如图7-22所示。（二）燕式平衡（俯身平衡）图7-23燕式平衡（俯身平衡）一条腿伸直支撑身体，另一条腿屈膝提起，脚尖向下，脚背绷紧，两臂在胸前交叉，掌心向内，目视前方；上体前俯，略高于水平，抬头、挺胸、展腰，提膝腿伸直向后上方举起，脚背绷紧高于水平，两掌向两侧分开成侧平举，目视前下方，如图7-23所示。七、基本跳跃动作（一）腾空飞脚（二起脚）（二）旋风脚两脚并拢，身体直立，两手握拳收于腰间，目视前方。左腿向前摆动，右脚蹬地跳起，身体悬空，在空中右脚向前踢出，脚尖绷直，右手拍击右脚背，左手成勾手且后上举，即摆、跳、踢、拍4个连贯动作。两脚开立，两腿略蹲，两臂由右向左上方抡摆，将身体重心移至右脚，左脚提起向外摆动，上体向左上方旋转，右脚蹬地跳起，在空中身体旋转一周，右腿做内合腿，左手拍击右脚掌，要求转体至少270°。（三）腾空外摆脚（四）旋子（燕子飞）两脚开立，右脚上步，脚尖外展，左腿向右前方踢起、摆扣，右脚蹬地右旋跳起，身体悬空向右转，在空中右腿外摆，两手先左后右拍击右脚外侧。两脚并拢，身体直立，两手握拳收于腰间，目视前方。身体左转，左脚向前上一步，右臂屈肘前摆。右脚向前一大步，脚尖内扣，身体左转90°。左脚顺势在右脚后方插步，身体继续左转并下俯，左脚迅速蹬地跳起，右腿伸直向右上方摆起。身体继续上腾起膝，向右后方旋转，两臂伸直平举，形同燕子飞。右脚先落地，身体随旋转惯性继续左转，左腿随之摆动落地。课堂拓展推广武术有助于全球青年了解中国文化武术能够健身、防身，这是武术作为技击项目的本质，也是武术吸引年轻人的主要魅力之一。但武术所承载的中国传统文化及隐含的中国智慧、处世哲学，也让全球年轻人在学习武术的过程中可以更好地了解中国。多年来一直做中外大学生武术交流的周庆杰表示，外国留学生在最初接触武术时，只想着要学功夫明星的招式或者以为学武术就是为了打架，这就把中国武术看得太肤浅了。当他们真正深入地学习武术时，他们才发现武术背后的中国文化底蕴有多么深厚。这种中国人自古以来的文化传统、处世哲学只是通过武术体现了出来。即便不谈背后的中国文化，仅从武术的教育价值来看，武术也值得在全球年轻人中推广。周庆杰表示，国际大体联把武术列入大运会，国际奥委会把武术列入青奥会，肯定也是看到了武术对年轻人的教育意义，“习练武术的过程，也是一个人对自我的重新认知、自律塑造和意志品质磨炼的过程。互动时间武术知识拓展【活动目的】开展武术知识讲座，通过讲座加强对武术运动的了解，激发学习武术的兴趣。【活动场地】教室。【活动实施】（1）全班学生分成若干小组，每个小组利用各种方式搜集武术知识，学习武术的基本动作。（2）每个小组选派代表向其他小组介绍自己搜集到的知识，帮助同学们知道武术运动的起源与发展，另选派代表现场示范武术运动的基本动作。视频拓展武术拳法教学之五步拳播放链接：/v?pd=wisenatural&vid=16337993035639343529三路长拳贰Three-waylongfistClassroomimport课堂导入长拳是中国拳派之一。长拳动作舒展，关节活动范围较大，对肌肉和韧带的柔韧性、弹性都有较高的要求。同时，长拳动作大多是用大肌肉群完成的，要求肌肉活动量大且迅速，故需氧量较大，对提高心肺功能也有良好的作用，比较适合青少年。通常说的初级长拳是中华人民共和国体育运动委员会创编的包括一路长拳、二路长拳、三路长拳等初级长拳的规定套路。它在武术运动中的影响较大，群众基础广泛。一路长拳难度最小，二路长拳的难度比一路长拳的难度大一些，三路长拳的难度又比二路长拳的难度大一些。本书主要讲述三路长拳的主要动作。学习目标了解三路长拳的动作名称、练习要点，学习三路长拳的主要动作，能够完整、规范、协调、自然地进行训练与演练。一、预备动作两脚并步站立，两臂垂于身体两侧，五指并拢贴靠在腿外侧，双目平视，如图7-24所示。要点：头端正，颌微收，挺胸，塌腰，收腹。图7-24预备动作图7-25虚步亮掌（一）虚步亮掌虚步亮掌如图7-25所示：（1）（2）（3）要点：三个动作必须连贯。成虚步时，身体重心落于右腿上，右大腿与地面平行；左腿微屈，脚尖点地。右脚向右后方撤步成左弓步。右掌向右、向上、向前画弧，掌心向上；左臂屈肘，左掌提至腰侧，掌心向上。目视右掌。右腿微屈，身体重心后移。左掌经胸前从右臂上向前穿出伸直；右臂屈肘，右掌收至腰侧，掌心向上。目视左掌。身体重心继续后移，左脚稍向右移，脚尖点地，成左虚步。左臂内旋向左、向后画弧成勾手，勾尖向上；右手继续向后、向右、向前上画弧，屈肘抖腕，在头前上方成亮掌（横掌），掌心向前，掌指向左。目视左方。（二）并步对拳并步对拳如图7-26所示：图7-26并步对拳z（2）z（3）z（4）z（1）要点：并步后挺胸、塌腰，对拳、并步、转头要同时完成右腿蹬直，左腿提膝，脚尖里扣，上肢姿势不变。左脚向前落步，身体重心前移。左臂屈肘，左勾手变掌经左肋前伸；右臂外旋，向前下方落于左掌右侧，两掌同高，掌心均向上。右脚向前上一步，两臂下垂后摆。左脚向右脚并步。两臂向外、上经胸前屈肘下按，两掌变拳，拳心向下，停于小腹前。目视左侧。二、第一段（1）左脚向左上一步，脚尖向斜前方。右腿微屈，成半马步。左臂向上、向左格打，拳眼向后，拳与肩同高。右拳收至腰侧，拳心向上。目视左拳。（2）右腿蹬直成左弓步。左拳收至腰侧，拳心向上。右拳向前冲出，高与肩平，拳眼向上。目视右拳。图7-27弓步冲拳（一）弓步冲拳弓步冲拳如图7-27所示：要点：成弓步时，右腿充分蹬直，脚跟不要离地。冲拳时，尽量转腰顺肩。（二）弹腿冲拳弹腿冲拳如图7-28所示。将身体重心前移至左腿，右腿屈膝提起，脚背绷直，猛力向前弹出伸直，高与腰平。将右拳收至腰侧，左拳向前冲出。目视前方。图7-28弹腿冲拳要点：支撑腿可微屈，弹出的腿要有爆发力，使力点达于脚尖。（三）马步冲拳马步冲拳如图7-29所示。右脚向前落步，脚尖里扣，上体左转，两腿下蹲成马步。左拳收至腰侧，右拳向前冲出。目视右拳。图7-29马步冲拳要点：成马步时，大腿要平，两腿平行，脚跟外蹬，挺胸，塌腰。（四）弓步冲拳弓步冲拳如图7-30所示：（1）身体右转90°，右脚脚尖外撇向斜前方，成半马步。右臂屈肘向右格打，拳眼向后。目视右拳。（2）左腿蹬直成右弓步。右拳收至腰侧，左拳向前冲出。目视左拳。图7-30弓步冲拳要点：与本段第1个动作弓步冲拳相同，唯方向相反。（五）弹腿冲拳图7-31弹腿冲拳要点：与本段第2个动作弹腿冲拳相同。弹腿冲拳如图7-31所示。将身体重心前移至右脚，左腿屈膝提起，脚背绷直，猛力向前弹出且伸直，高与腰平。左拳收至腰侧，右拳向前冲出。目视前方。（六）大跃步前穿大跃步前穿如图7-32所示：图7-32大跃步前穿要点：跃步要远，落地要轻，落地后立即做下一个动作。01（1）03（3）02（2）04（4）（1）左腿屈膝。右拳变掌内旋，以手背向下挂至左膝外侧，上体前倾。目视右手。（2）左脚向前落步，两腿微屈。右掌继续向后挂。左拳变掌，向后、向下伸直。目视右掌。（3）右腿屈膝向前提起，左腿立即猛力蹬地向前跃出。两掌向前、向上画弧摆起。目视左掌。（4）右腿落地全蹲，左腿随即落地向前铲出成仆步。右掌变拳抱于腰侧。左掌由上向右、向下画弧成立掌，停于右胸前。目视左脚。（七）弓步击掌弓步击掌如图7-33所示。右腿猛力蹬直成左弓步。左掌经左脚背向后画弧至身后成勾手，左臂伸直，匀尖向上。右拳由腰侧变掌向前推出，掌指向上，掌外侧向前。目视右掌。图7-33弓步击掌（八）马步架掌马步架掌如图7-34所示：图7-34马步架掌（1）将身体重心移至两腿中间，左脚脚尖里扣成马步，上体右转。右臂外旋向左侧平摆，稍屈肘。同时，左勾手变掌由后经左腰侧从右臂内向前上方穿出，掌心均朝上。目视左手。（2）右掌立于左胸前。左臂向左上方屈肘、抖腕、亮掌于头部左上方，掌心向前。目向右转视。要点：马步与本段第3个动作马步冲拳相同。三、第二段图7-35虚步栽拳（一）虚步栽拳虚步栽拳如图7-35所示：要点：支撑腿与右臂充分伸直图7-36提膝穿掌（二）提膝穿掌提膝穿掌如图7-36所示：（1）（2）添加小标题（一）虚步栽拳（1）右脚蹬地，右腿屈膝提起。左腿伸直，以前脚掌为轴向右后方转体180°。右掌由左胸前向下经右腿外侧向后画弧成勾手。左臂随身体转动并外旋，使掌心向右。目视右手。（2）右脚向右落地，将身体重心移至右腿，下蹲成左虚步。左掌变拳下落于左膝上，拳眼向里，拳心向后。右勾手变拳，右臂屈肘向上架于头的右上方，拳心向前。目视左方。（二）提膝穿掌（1）右腿稍伸直。右拳变掌收至腰侧，掌心向上。左拳变掌由下向左、向上画弧盖压于头上方，掌心向前。（2）右腿蹬直。左腿屈膝提起，脚尖内扣。右掌从腰侧经左臂内侧向右前上方穿出，掌心向上。左掌收至右胸前成立掌。目视右掌。（三）仆步穿掌仆步穿掌如图7-37所示。右腿全蹲，左腿向左后方铲出成左仆步。右臂不动，左掌由右胸前向下经左腿内侧向左脚背穿出。目随左掌转视。图7-37仆步穿掌（四）虚步挑掌虚步挑掌如图7-38所示：图7-38虚步挑掌要点：上步要快，虚步要稳。（1）右腿蹬直，将身体重心前移至左腿，成左弓步。右掌稍下降，左掌随身体重心前移向前挑起。（2）右脚向左前方上步，左腿半蹲，成右虚步。身体随上步左转180°。在右脚上步的同时，左掌由前向上、向后画弧成立掌。右掌由后向下、向前上挑起成立掌，指尖与眼平。目视右掌。（五）马步击掌马步击掌如图7-39所示：图7-39马步击掌要点：右手做掳手时，先使臂稍内旋、腕伸直，手掌向下、向外转，接着臂外旋，掌心经下向上翻转，同时抓握成拳。收拳和击掌动作要同时进行。（1）右脚落实，脚尖外撇，将身体重心稍升高并右移。左掌变拳收至腰侧，右掌俯掌向外掳手。（2）左脚向前上一步，以右脚为轴向右后转体180°，两腿下蹲成马步。左掌从右臂上方成立掌向左侧击出，右掌变拳收至腰侧。目视左掌。（六）叉步双摆掌叉步双摆掌如图7-40所示：图7-40叉步双摆掌（1）将身体重心稍右移。同时，两掌向下、向右摆，掌指均向上。目视右掌。（2）右脚向左腿后插步，以前脚掌着地。两臂继续由右向上、向左摆，停于身体左侧，均成立掌，右掌停于左肘窝处。目随双掌转视。要点：两臂要画立圆，幅度要大，摆掌与后插步配合一致。（七）弓步击掌弓步击掌如图7-41所示：图7-41弓步击掌（1）两腿不动。左掌收至腰侧，掌心向上。右掌向上、向右画弧，掌心向下。（2）左腿后撤一步，成右弓步。右掌向下、向后伸直摆动成勾手，勾尖向上。左掌成立掌向前推出。目视左掌。（八）转身踢腿马步盘肘转身踢腿马步盘肘如图7-42所示：图7-42转身踢腿马步盘肘（1）两脚以前脚掌为轴向左后方转体180°。在转体的同时，左臂向上、向后画半立圆，右臂向下、向前画半圆。（2）上动不停，两脚不动。右臂由后向上、向前画半立圆，左臂由前向下、向后画半立圆。四、第三段（一）歇步抡砸拳歇步抡砸拳如图7-43所示：图7-43歇步抡砸拳要点：抡臂动作要连贯完成，画立圆。歇步要两腿交叉全蹲，左腿大小腿靠紧，臀部坐于左腿接近脚跟处，左膝关节在右小腿外侧，脚跟提起。右脚脚尖外撇，全脚着地。（3）（2）（1）将身体重心稍升高，右脚尖外撇。右臂由胸前向上、向右抡直。左拳向下、向左，使臂抡直。目视右拳。上动不停，两脚以前脚掌为轴，向右后转体180°。右臂向下、向后抡摆，左臂向上、向前随身体转动。紧接上动，两腿全蹲成歇步。左臂随身体下蹲向下平砸，拳心向上，臂部微屈。右臂伸直向上举起。目视左拳。（二）仆步亮掌仆步亮掌如图7-44所示：图7-44仆步亮掌要点：仆步时，左腿充分伸直，脚尖里扣，右腿全蹲，两脚脚掌全部着地。上体挺胸塌腰，稍左转。（1）（2）（3）（1）左脚由右腿后抽出向前上一步，左腿蹬直。右腿半蹲，成右弓步。上体微向右转。左拳收至腰侧，右拳变掌向下经胸前向右横击掌。目视右掌。（2）右脚蹬地，右腿屈膝提起，上体右转。左拳变掌从右掌上方向前穿出，掌心向上。右掌平收至左肘下。（3）右脚向右落步，屈膝下蹲。左腿伸直，成仆步。左掌向下、向后画弧成勾手，勾尖向上。右掌向右、向上画弧，臂微屈，抖腕成亮掌，掌心向前。头随右手转动至亮掌时目视左方。（三）弓步劈拳弓步劈拳如图7-45所示：图7-45弓步劈拳要点：左、右脚上步稍带弧形。（1）右腿蹬地立起，左腿收回并向左前方上步。右掌变拳收至腰侧，左勾手变掌由下、向前上方经胸前向左做掳手。（2）右腿经左腿前方向左绕一步，左腿蹬直成右弓步。左手向左平掳后再向前挥摆，虎口向前。（3）在左手平掳的同时，右掌向后平摆，然后向前、向上做抡劈拳，拳高与耳平，拳心向上。左掌外旋接扶右前臂。目视右拳。（四）换跳步弓步冲拳换跳步弓步冲拳如图7-46所示：图7-46换跳步弓步冲拳要点：换跳步动作要连贯、协调。震脚时腿要弯曲，全脚掌着地。左脚离地不要高。（1）将身体重心后移，右脚稍向后移动。右拳变掌，右臂内旋以掌背向下画弧挂至右膝内侧。左掌掌背贴靠在右肘外侧，掌指向前。目视右掌。（2）右腿自然上抬，上体稍向左扭转。右掌挂至体左侧，左掌伸向右腋下。目随右掌转视。（3）右脚以全脚掌用力向下震跺，同时左脚急速离地抬起。右手由左向上、向前掳盖后变拳收至腰侧。左掌伸直向下、向左、向前屈肘下按，左臂屈肘，掌心向下。身体右转，目视左掌。（4）左脚向前落步，右腿蹬直成左弓步。右拳向前冲出，拳高与肩平。左掌藏于右腋下，掌背贴靠在腋窝。目视右拳。（五）马步冲拳图7-47马步冲拳马步冲拳如图7-47所示。上体右转90°，将身体重心移至两腿中间，成马步。右拳收至腰侧。左掌变拳向左冲出，拳眼向上。目视左拳。（六）弓步下冲拳弓步下冲拳图7-48所示。右腿蹬直，左腿弯曲，上体稍向左转，成左弓步。左拳变掌向下经体前向上架于头的左上方，掌心向上。右拳自腰侧向左前斜下方冲出。目视右拳。图7-48弓步下冲拳（七）叉步亮掌侧踹腿叉步亮掌侧踹腿如图7-49所示：图7-49叉步亮掌侧踹腿要点：叉步时，上体稍向右倾斜，腿、臂的动作要一致。侧踹高度不能低于腰，大腿内旋，着力点在脚跟。（3）（1）（2）叉步亮掌侧踹腿上体稍右转。左掌由头上下落于右手腕上，右拳变掌，两手交叉成十字。目视双手。右脚蹬地并向左腿后插步，前脚掌着地。左掌由体前向下、向后画弧成勾手，勾尖向上。右掌由前向右、向上画弧抖腕亮掌，掌心向前。目视左侧。上体稍右转。左掌由头上下落于右手腕上，右拳变掌，两手交叉成十字。目视双手。（八）虚步挑拳虚步挑拳如图7-50所示：图7-50虚步挑拳（2）（1）（3）（1）左脚在左侧落地。右掌变拳稍后移。左勾手变拳由体后向左上挑，拳背向上。（2）身体左转180°，微含胸前俯。左拳继续向前、向上画弧上挑，右拳向下、向前画弧挂至右膝外侧，同时右膝提起。目视右拳。（3）右脚向右前方落步，脚尖点地，身体重心落于左脚，左腿下蹲成右虚步。左拳向后画弧收至腰侧，拳心向上。右拳向前屈臂挑出，拳眼斜向上，拳与肩同高。目视右拳。五、第四段（一）弓步顶肘弓步顶肘如图7-51所示图7-51弓步顶肘要点：交换步时不要过高，但要快。两臂抡摆时要成圆弧。（1）将身体重心升高，右脚踏实。右臂内旋向下直臂画弧，以拳背下挂至右膝内侧，左拳不变。目视前下方。（2）左腿蹬直，右腿屈膝上抬。左拳变掌，右拳不变，两臂向前、向上画弧摆起。目随右拳转视。（3）左脚蹬地起跳，身体腾空，两臂继续画弧至头上方。（4）右脚先落地，右腿屈膝。左脚向前落步，前脚掌着地。同时，两臂向右、向下屈肘停于右胸前，右拳变掌，左掌变拳，右掌心贴靠左拳面。（5）左脚向左上一步，左腿屈膝，右腿蹬直成左弓步。右掌推左拳，以左肘肘尖向左顶出，高与肩平。目视前方。（二）转身左拍脚转身左拍脚如图7-52所示：图7-52转身左拍脚（1）以两脚前脚掌为轴向右后转体180°。随着转体，右臂向上、向右、向下画弧抡摆，同时左拳变掌向下、向后、向前上抡摆。（2）左腿伸直向前上踢起，脚背绷平。左掌变拳收至腰侧，右掌由体后向上、向前拍击左脚背。要点：在右掌拍脚时，手掌稍横过来，拍脚要准而响亮。（三）右拍脚右拍脚如图7-53所示：图7-53右拍脚（1）左脚向前落地，左拳变掌向下、向后摆，右掌变拳收至腰侧。（2）右腿伸直向前上踢起，脚背绷平。左拳变掌由后向上、向前拍击右脚背。要点：与转身左拍脚相同。要点：与转身左拍脚相同。（四）腾空飞脚腾空飞脚如图7-54所示：图7-54腾空飞脚要点：蹬地后脚要向上，不要太向前冲，左膝尽量上提。击响要在腾空时完成，右臂伸直成水平。（1）右脚落地。（2）左脚向前摆起，右脚猛力蹬地跳起，左腿屈膝继续向前上摆。同时，右拳变掌向前、向上摆起，左掌先上摆后下降拍击右掌背。（3）右腿上摆，脚背绷平。右手拍击右脚背，左掌由体前向后上举。（五）歇步下冲拳歇步下冲拳如图7-55所示：图7-55歇步下冲拳（1）两脚先后相继落地，左掌变拳收至腰侧。（2）身体右转90°，两腿全蹲成歇步。右掌抓握外旋变拳收至腰侧。左拳由腰侧向前下方冲出，拳心向下。目视左拳。（六）仆步抡劈拳仆步抡劈拳如图7-56所示：图7-56仆步抡劈拳要点：抡臂时一定要画立圆。（1）（2）（3）（1）将身体重心升高。右臂由腰侧向体后伸直，左臂随身体重心升高向上摆起。（2）以右脚前脚掌为轴，左腿屈膝提起，身体左转270°。左拳由前向后下画立圆一周，右拳由后向下、向前上画立圆一周。（3）左脚向后落一步，左腿屈膝全蹲。右腿伸直，脚尖里扣成右仆步。右拳由上向下抡劈，拳眼向上。左拳后上举，拳眼向上。目视右拳。（七）提膝挑掌提膝挑掌如图7-57所示：图7-57提膝挑掌（1）两脚先后相继落地，左掌变拳收至腰侧。（2）身体右转90°，两腿全蹲成歇步。右掌抓握外旋变拳收至腰侧。左拳由腰侧向前下方冲出，拳心向下。目视左拳。要点：抡臂时要画立圆。（八）提膝劈掌弓步冲拳提膝劈掌弓步冲拳如图7-58所示：图7-58提膝劈掌弓步冲拳ABC（1）下肢不动。右掌由上向下猛劈伸直，停于右小腿内侧，用力点在小指一侧。左勾手变掌，屈左臂向前停于右上臂内侧，掌心向左。目视右掌。（2）右脚向右后落地，身体右转90°。同时，左掌变拳收至腰侧，右臂内旋向右画弧做砍掌。（3）上动不停，右腿屈膝，左腿蹬直成右弓步。右手抓握变拳收至腰侧，左拳由腰侧向左前方冲出。目视左拳。（一）虚步亮掌虚步亮掌如图7-59所示：图7-59虚步亮掌六、结束动作（1）右脚扣于左膝后。两拳变掌，两臂右上左下屈肘交叉于身体左前方。目视右掌。（2）右脚向右后方落步，身体重心后移，右腿半蹲，上体稍右转。同时，右掌向上、向右、向下画弧停于左腋下；左掌向左、向上、向右画弧停于右臂上与右胸前，两掌心左下右上。目视左掌。（3）左脚脚尖稍向右移，右腿下蹲成左虚步。左臂伸直向左、向后画弧成反勾手。右臂伸直向下、向右、向上画弧抖腕亮掌，掌心向前。目视左方。（二）并步对拳并步对拳如图7-60所示：ACB（1）左脚后撤一步，同时两掌从两腰侧向前穿出伸直，掌心向上。（2）右脚后撤一步，同时两臂分别向体后下摆。（3）左脚后退半步，向右脚并拢。两臂由后向上经体前屈臂下按，两掌变拳，停于腹前，拳心向下，拳面相对。目视左方。（三）还原还原如图7-61所示，两臂自然下垂，目视正前方。图7-60并步对拳图7-61还原课堂拓展三路长拳课程实践考核标准三路长拳课程实践考核标准见表7-1。互动时间初级长拳三路【活动目的】通过实训，掌握初级长拳三路的基本动作。【活动内容】拳术的基本技法。【活动场地】空地。【活动方法】1.弓步冲拳练习左脚向左横跨一步成马步，同时左拳变掌向左搂出，虎口撑开，掌指朝上，目视左方。左掌变拳收抱于腰间，拳心朝上；马步向左拧腰转胯成左弓步，右拳同时内旋击出，拳心向下，力达拳面。互动时间2.弹腿冲拳练习右拳外旋收回腰间，拳心向上；左拳拧旋击出，同时右脚向前弹出，脚背绷平，力达脚尖；左拳拳心向下，上体直立，目视前方。3.马步架掌练习右脚前落成马步，左拳变掌向上撩架，右拳向前击出成平拳，目视右方。4.歇步盖打练习向左转身，左脚后撤至右脚后，左掌变拳收回腰间，右拳变掌从上向左下横盖，目视前方。下蹲成右歇步，右掌变拳收回腰间，左拳以平拳击出，目视前方。5.提膝挑掌练习左拳变掌下横盖，起身右腿直立，左腿提膝，右拳变掌从腰间向右上方穿出。视频拓展运动知否|武术长拳，绝美！播放链接：/41b3fp88dnn83ro5iemr593jcgq24式太极拳叁24TaiChiClassroomimport课堂导入太极拳是国家级非物质文化遗产，是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能于一体，结合易学的阴阳五行之变化、中医经络学、古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。太极拳是我国传统体育项目之一，是一种柔和、缓慢的拳术健身运动，动作圆活并处处带有弧形，连贯流畅。练习太极拳对中枢神经系统、呼吸和心血管系统、消化系统、骨骼肌肉等都有良好的作用。再加上太极拳要求意识引导动作，配合均匀、深沉的呼吸，在练习之后，人体周身血液流通顺畅，身心舒适，精神焕发。本节以24式太极拳为例介绍太极拳的动作技术。学习目标了解24式太极拳的动作名称、练习要点，学习太极拳的主要动作。一、起势（1）身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼向前平看，如图7-62所示。（2）两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，手心向下，如图7-63所示。（3）上体保持正直，两腿屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对；目平视前方，如图7-64所示。图7-62起势（一）图7-63起势（二）图7-64起势（三）要点：头颈正直，下颌微向后收，不要故意挺胸或收腹，精力要集中。要点：两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈，身体重心落于两腿中间。屈膝松腰，臀部不可突出。两臂下落的动作要与身体下蹲协调一致。二、左右野马分鬃图7-65左右野马分鬃（一）图7-66左右野马分鬃（二）图7-67左右野马分鬃（三）（1）身体微向右转，将身体重心移至右腿上。同时，右手收在胸前平屈，手心向下；左手经体前向右下画弧放在右手下，手心向上，两手相对呈抱球状。左脚随之收到右脚内侧，脚尖点地。眼看右手。如图7-65所示。（2）上体左转，左脚向左前方迈出，右脚脚跟后蹬成左弓步。同时，左、右手慢慢地分别向左上、右下分开，左手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，手心向下，指尖向前；眼看左手。如图7-66和图7-67所示。图7-68左右野马分鬃（四）图7-69左右野马分鬃（五）（3）上体慢慢后坐，将身体重心移至右腿上，左脚脚尖跷起微向外撇，随即左腿慢慢前弓，身体左转，将身体重心再移至左腿上。同时，左手翻转向下，收在胸前平屈，右手向左上画弧放在左手下，两手心相对呈抱球状；右脚随之收到左脚内侧，以脚尖点地；眼看左手。如图7-68所示。（4）右腿向右前方迈出，左脚脚跟后蹬呈右弓步；同时，左、右手分别慢慢向左下、右上分开，右手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；左手放在左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右手。如图7-69所示。要点：上体勿前俯后仰。两手分开要保持弧形，身体转动要以腰为轴，做弓步的速度与分手要一致。做弓步时，迈出脚的脚跟先着地，然后慢慢踏实，膝盖不要超过脚尖；后腿稍后蹬，使该腿与地面保持约45°。前后脚的脚跟在直线两侧，两脚横向（身体的正前方为纵轴，其两侧为横向，下同）距离应为10~30厘米。三、白鹤亮翅（1）上体微向左转，左手翻掌向下在胸前，右手向左上画弧，手心转向上，与左手呈抱球状，如图7-70所示。（2）右脚跟进半步，上体后坐，将身体重心移至右腿上；左脚稍向前移，以脚尖点地。同时，两手慢慢地分别向右上、左下分开，右手上提停于头部右侧（偏前），手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下；眼平看前方。如图7-71所示。图7-70白鹤亮翅（一）图7-71白鹤亮翅（二）要点：胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝要微屈，身体重心后移的动作和右手上提要协调一致。四、左右搂膝拗步（1）右手从体前下落，由下向后上方画弧至右肩部外侧，臂微屈，手与耳同高，手心向上；左手上起由左向上、向右下方画弧至右胸前，手心向下。同时，上体微向左再向右转，眼看右手。如图7-72所示。（2）上体左转，左脚向前（偏左）迈出呈左弓步。同时，右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平；左手向下由左膝前搂过落于左胯旁；眼看右手手指。如图7-73所示。图7-72左右搂膝拗步（一）图7-73左右搂膝拗步（二）（3）上体慢慢后坐，将身体重心移至右腿上，左脚尖跷起微向外撇；随即左腿慢慢前弓，身体左转，将身体重心移至左腿上，右脚向左脚靠拢，以脚尖点地。同时，左手向外翻掌由左后方向上平举，手心向上；右手随转体向上、向左下方画弧落于左肩前，手心向下，眼看左手。如图7-74和图7-75所示。图7-74左右搂膝拗步（三）图7-75左右搂膝拗步（四）（4）与（2）同，但左右相反。（5）与（3）同，但左右相反。（6）与（2）同。要点：在手推出后，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时须沉肩垂肘，坐腕舒掌必须与松腰、弓腿上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离一般不少于30厘米。五、手挥琵琶右脚跟进半步，上体后坐，将身体重心移至右腿上，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，膝部微屈。同时，左手由左下向上举，高与鼻尖平，臂微屈；右手收回放在左臂肘部里侧；眼看左手食指。如图7-76所示。图7-76手挥琵琶要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上、向前，微带弧形。右脚跟进时前脚掌先着地，再全脚落实。身体重心后移和左手上起要协调一致。六、左右倒卷肱（1）右手翻掌（手心向上）经腹前由下向后上方画弧平举，臂微屈，左手随之翻掌向上，以左脚尖落地，眼随着向右转体先向右看再转看左手，如图7-77所示。图7-77左右倒卷肱（一）（2）右臂屈肘回收，右手由耳侧向前推出，手心向前；左手回收经左肋外侧向后上方画弧平举，手心向上；右手随之再翻掌向上。同时，左腿轻轻提起向左后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，将身体重心移在左腿上，呈右虚步。眼随转体左看，再转看右手。如图7-78和图7-79所示。图7-77左右倒卷肱（一）图7-79左右倒卷肱（三）（3）与（2）同，但左右相反。（4）与（2）同。（5）与（2）同，但左右相反。要点：前推的手不要伸直，后手也不可直向回抽，仍走弧线。前推时，要转腰松胯，与两手的速度一致，避免僵硬。退步时，脚尖先着地，再慢慢踏实，同时把前脚扭正，退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免两脚落在一条直线上。后退时，眼神随转体动作向左右看（约转90°），然后转看前手。七、左揽雀尾（1）身体慢慢向右转，左手自然下落经腹前画弧至右肋前，手心向上；右臂屈肘，手心转向下，收至右胸前，两手相对呈抱球状。同时，右脚脚尖微向外撇，左脚收回靠拢右脚，以左脚尖点地。如图7-80所示。（2）左脚向左前方迈出，上体微向左转，右脚脚跟向后蹬，脚尖微向里扣呈左弓步；同时，左臂向左掤，高与肩平，手心向后；右手向右下方落于右胯旁，手心向下；眼看左前臂。如图7-81所示。图7-80左揽雀尾（一）图7-81左揽雀尾（二）（3）身体微向左转，左手随之前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上、向前伸至左腕下方；然后两手下捋，上体稍向右转，两手经腹前向右后方画弧，直到右手手心向上，高与肩齐，左手手心向后平屈于胸前，同时将身体重心移至右腿上。眼看右手。如图7-82所示。图7-82左揽雀尾（三）要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要突出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。（4）上体微向左转，右臂屈肘收回，右手附于左手腕里侧（相距约5厘米），双手同时向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆。同时，将身体重心前移呈左弓步。眼看左手腕部。如图7-83所示。图7-83左揽雀尾（四）要点：向前挤时，上体要正直，动作要与松腰、弓腿相协调。（5）右手经左腕上方向前、向右伸出与左手齐，手心向下；左手翻掌向下，两手向左右分开，宽与肩同；然后上体后坐，将身体重心移至右腿上，左脚脚尖跷起；两手屈肘时回收至胸前，手心向前下方；眼向前平看。如图7-84所示。（6）上势不停，两手向前、向上按出，手腕部高与肩平，同时左腿前弓呈左弓步。如图7-85所示。图7-84左揽雀尾（五）图7-85左揽雀尾（六）八、右揽雀尾（1）上体后坐并向右转，将身体重心移至右腿上，左脚脚尖里扣。右手向右平行画弧至右侧，然后由右下经腹前向左上画弧至左肋前，手心向上；左手翻掌向下平屈于胸前，与右手呈抱球状。同时，将身体重心再移至左腿上，右脚向左脚靠拢，以右脚脚尖点地。如图7-86所示。图7-86右揽雀尾要点：均与左揽雀尾相同，但方向相反。九、单鞭图7-87单鞭（一）图7-88单鞭（二）（1）上体后坐，将身体重心逐渐移至左腿上，右脚脚尖里扣；同时上体左转，两手（左高右低）向左运转，直至左臂平举于左侧，右手经腹前运至左肋前（左手心向左，右手心向后上方）；眼看左手。如图7-87所示。（2）将身体重心渐渐地移至右腿上，左脚向右脚靠拢，以脚尖点地。同时，右手向右上方画弧至右侧方时变勾手，臂与肩平；左手向下经腹前向右上方画弧停于右肩前，手心向后；眼看左手。如图7-88所示。（3）上体微向左转，左脚向左侧方迈出，右脚脚跟后蹬呈左弓步；在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，手心向前，手指与眼齐平，臂微屈；眼看左手。如图7-89所示。图7-89单鞭（三）要点：上体正直，松腰。右臂肘部稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。左手向外推时要随转随推，不要翻掌太快。全部过渡动作要上下协调一致。十、左云手（1）将身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚脚尖里扣；左手经腹前向右上方画弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右；眼看左手。如图7-90所示。（2）将身体重心慢慢左移，左手由面前向左侧运转，手心渐渐转向左方；右手由右下经腹前向左上方画弧至左肩前，手心斜向后，同时右脚靠近左脚，呈小开立步；眼看右手。如图7-91所示。图7-90左云手（一）图7-91左云手（二）（3）右手继续向右侧运转，左手经腹前向右上方画弧至右肩前，手心斜向后；同时，右手翻转，手心向右，左腿向左横跨一步；眼看右手。如图7-92和图7-93所示。图7-92左云手（三）图7-93左云手（四）要点：身体转动要以腰脊为轴，松腰、松胯，避免忽高忽低。两臂随腰运转要自然、圆活，速度要缓慢、均匀。在移动下肢时，身体重心要稳定。眼的视线随左、右手移动。十一、再单鞭（1）右手继续向右运转，至右侧方时变成勾手，左手经腹前向右上方画弧至右肩前，手心向后；眼看左手。如图7-94所示。（2）上体微向左转，左脚向左侧方迈出，右脚脚跟后蹬呈左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，呈单鞭式。如图7-95所示。图7-94再单鞭（一）图7-95再单鞭（二）要点：与单鞭相同。十二、高探马（1）右脚脚跟进半步，将身体重心移至右腿上；右勾手变成掌，两手心翻转向上，两肘微屈，同时身体微向右转，左脚脚跟渐渐离地，呈左虚步；眼看左手。如图7-96所示。（2）上体微微左转，右掌经耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高；左手收至左侧腰前，手心向上，同时左脚微向前移，以脚尖点地；眼看右手。如图7-97所示。图7-96高探马（一）图7-97高探马（二）要点：上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂。十三、右蹬脚（1）左手手心向上，前伸至右手腕背面，两手相互交叉，随即两手分开自两侧向下画弧，手心斜向下；同时，左脚提起向左前方进步呈左弓步。如图7-98所示。（2）两手由外圈向里圈画弧合抱于胸前，右手在外（手心均向后）；同时，右脚向左脚靠拢，以脚尖点地。眼平看右方。如图7-99所示。图7-98右蹬脚（一）图7-99右蹬脚（二）图7-98右蹬脚（一）（3）两臂左右分开平举，手心均向外，同时右脚提起向右前方慢慢蹬出；眼看右手。如图7-100所示。图7-100右蹬脚（三）要点：身体要稳。在两手分开时，腕部与肩齐平。左腿微屈，蹬脚时脚尖回勾，力使在脚跟，分手与蹬脚须协调一致。右臂和右腿上下相对。十四、双峰贯耳（1）右腿收回，膝关节提起，左手由后向上、向前下落，右手心也翻转向上，两手同时向下画弧分落于右膝两侧，手心均向上。如图7-101所示。（2）右脚向右前方落下呈右弓步，同时两手下垂，慢慢变拳，分别从两侧向上、向前画弧至脸前呈钳形，拳眼都斜向后（两拳中间距离为10~20厘米）；眼看右拳。如图7-102所示。图7-102双峰贯耳（二）图7-101双峰贯耳（一）要点：头颈正直，松腰，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。十五、转身左蹬脚（1）将身体重心渐渐地移至左腿上，右脚脚尖里扣，上体向左转，同时两拳变掌，由上向左、右画弧分开平举，手心向前；眼看左手。如图7-103所示。（2）将身体重心再移至右腿上，左脚靠近右脚内侧，以脚尖点地。同时，两手由外圈向里圈画弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后；眼平看左方。如图7-104所示。（3）两臂左右分开平举，手心均向外，同时左脚提起向左前方慢慢蹬出；眼看左手。如图7-105所示。图7-103转身左蹬脚（一）图7-104转身左蹬脚（二）图7-105转身左蹬脚（三）要点：与右蹬脚相同，但左右相反。十六、左下势独立（1）左腿收回平屈，右掌变成勾手，然后左掌向上、向右画弧下落，立于右肩前；眼看右手。如图7-106所示。（2）右腿慢慢屈膝下蹲，左腿向左侧（偏后）伸出，呈左仆步，左手下落向左下方经左腿内侧穿出；眼看左手。如图7-107所示。图7-106左下势独立（一）图7-107左下势独立（二）要点：右腿全蹲时脚尖微向外撇，左腿伸直时脚尖向里扣，脚掌全部着地，左脚尖与右脚跟在一条直线上，上体不可过于前倾。（3）以左脚跟为轴，脚尖向外扭直（略外撇），随着右腿后蹬、左腿前弓，右脚脚尖里扣，上体微向左转并向前起身，同时左臂继续向前伸出（立掌）；眼看左手。如图7-108所示。（4）右腿慢慢提起平屈（呈独立式），同时右勾手下落变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前摆出，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，手心向左；左手落于左胯旁，手心向下；眼看右手。如图7-109所示。图7-108左下势独立（三）图7-109左下势独立（四）要点：上体正直，独立的腿微屈，右腿提起时脚尖自然下垂。十七、右下势独立（1）右脚下落于左脚前，以脚尖点地，然后以左脚掌为轴向左转体，左脚微向外撇。同时，左手向后平举呈勾手，右掌随着转体向左侧画弧，立于左肩前；眼看左手。如图7-110所示。图7-110右下势独立（2）同左下势独立（2），将左变为右、右变为左即可。（3）同左下势独立（3），将左变为右、右变为左即可。（4）同左下势独立（4），将左变为右、右变为左即可。要点：右脚脚尖触地后必须稍微提起，向下仆腿。其他均与左下势独立相同，但左右相反。十八、左右穿梭（1）身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚脚跟离地呈半坐盘式，同时两手在左胸前呈抱球状（左上右下），然后右脚向左脚内侧靠拢，脚尖点地；眼看左前臂。如图7-111所示。图7-111左右穿梭（一）（2）右脚向右前方迈出呈右弓步，同时右手由面前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上；左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。如图7-112所示。（3）将身体重心略向后移，右脚脚尖稍向外撇，随即将身体重心再移至右腿上，左脚跟进，附于右脚内侧，以脚尖点地，同时两手在右胸前呈抱球状（右上左下）；眼看右前臂。如图7-113所示。（4）同（2），但方向相反。图7-112左右穿梭（二）图7-113左右穿梭（三）要点：在手推出后，上体不可前俯，手上举时要防止引肩上耸。前推时，上举手和前推手的速度要与腿前弓协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离以不少于30厘米为宜。十九、海底针右脚向前跟进半步，左脚稍向前移，以脚尖点地，呈左虚步。同时，身体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提起，并由右耳旁斜向前下方插出，指尖向下；同时，左手向前、向下画弧落于左胯旁，手心向下；眼看前下方。如图7-114所示。图7-114海底针要点：身体要先向右转再向左转，上体不可太向前倾，避免低头和臀部外凸，左腿要微屈。二十、闪通臂上体稍右转，左脚向前迈出呈左弓步。同时，右手由体前上提，掌心向上翻，拇指朝下，右臂平屈于头上方；左手上起向前平推，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手，如图7-115所示。图7-115闪通臂要点：上体自然正直，松腰、松胯，左臂不要伸直，背部肌肉要伸展开，推掌动作和弓腿要协调一致。二十一、转身搬拦捶（1）上体后坐，将身体重心移至右腿上，左脚脚尖里扣，身体向右后方转，然后将身体重心再移至左腿上。与此同时，右手随着转体向右、向下（变拳）经腹前画弧至左肋旁，拳心向下；左掌上举于头前方，掌心斜向上；眼看前方。如图7-116所示。（2）向右转体，右拳经胸前向前翻