《大学体育文化与运动》第3章体能与体育锻炼

大学体育文化与运动第三章体能与体育锻炼1．测试体能的方法有哪些？2．肌肉爆发力、肌肉耐力和柔韧性的锻炼方法是什么呢？问题导入01体能02发展有氧耐力03发展肌肉爆发力与肌肉耐力章节导航04发展柔韧性05改善身体成分01了解体能的概念和测试体能的方法。02掌握发展有氧耐力、肌肉爆发力、肌肉耐力和柔韧性的锻炼方法。03掌握改善身体成分的锻炼方法。学习目标01

养成锻炼习惯，增强自身体质。02培养自律的品质和坚定的意志。素质目标体能第一节一、体能概述体能有氧耐力肌肉爆发力肌肉耐力柔韧性身体成分体能是指在身体素质基础上发展起来的人体运动能力。一、体能概述（一）有氧耐力指人体利用有氧代谢供能，进行长时间工作的能力。有氧耐力也是进行耐力运动（如长跑、游泳等）的基础。（二）肌肉爆发力指肌肉在最短时间内收缩时所能产生的最大张力。需要注意的是，不应单纯强调某些特定肌肉群爆发力的发展，否则会影响身体的结构与形态。一、体能概述（三）肌肉耐力指肌肉或肌肉群在一段时间内连续进行肌肉收缩的能力，它与肌肉爆发力密切相关。肌肉爆发力与肌肉耐力较差的人较容易产生肌肉疲劳或肌肉酸痛的现象。（四）柔韧性指人体各关节的活动幅度，即关节的肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。柔韧性良好的人，其肢体的活动幅度较大，肌肉不易拉伤，关节也不易扭伤。一、体能概述（五）身体成分指组成人体质量的脂肪重量和去脂体重（瘦体重）各组成成分的比例。瘦体重是肌肉、皮肤、骨骼、器官、体液及其他非脂肪组织的总和，肌肉是其最重要的组成部分。瘦体重与体力、有氧耐力、最大摄氧量、肌肉力量有密切关系。二、测试体能（一）测试有氧耐力最大摄氧量（VO2max）是评定人体有氧耐力水平的重要指标之一。1．12min跑12min跑是测试有氧耐力较为简单的方法之一。心肺耐力自测

测试方法：被测者首先做好充分的准备活动，然后在跑道上尽量快跑，如果在快跑过程中感到呼吸困难，就减慢速度，及时调整呼吸。与此同时，测试者负责计算被测者在12min内的跑动距离。跑步结束后，测试者可根据评价标准，确定被测者的有氧耐力等级。点击此处播放微课二、测试体能（一）测试有氧耐力有氧耐力等级13～19岁被测者跑动距离/km20～29岁被测者跑动距离/km男很差<2.08<1.95较差2.08～2.181.95～2.10一般2.19～2.492.11～2.39较好2.50～2.752.40～2.62良好2.76～2.972.63～2.82优秀≥2.98≥2.83女很差<1.60<1.54较差1.60～1.891.54～1.78一般1.90～2.061.79～1.95较好2.07～2.291.96～2.14良好2.30～2.412.15～2.32优秀≥2.42≥2.33以12min跑评价有氧耐力的参考标准二、测试体能（一）测试有氧耐力2．台阶测试台阶测试可以在室内快速完成，不需要昂贵的器械，并且适合不同身体条件的人。

台阶测试的要点：

（1）在台阶测试中，适用于男生的台阶高度为30cm，适用于女生的台阶高度为25cm。台阶高度也可以根据被测者的身高做适当的调整。（2）被测者需要做3min的上下台阶运动，并且每分钟上下台阶30次，在运动过程中，可以让同伴用节拍器或声音进行提示。每次上下台阶后，被测者挺直后背，伸直双腿，不能屈膝。二、测试体能（一）测试有氧耐力2．台阶测试（3）做完上下台阶运动后，被测者应立即坐下。测试者应测量被测者在运动后的1min至1min30s、2min至2min30s、3min至3min30s等3个恢复期的心率。（4）根据公式计算台阶测试评定指数。计算公式如下。

台阶测试评定指数=台阶运动持续时间（s）×100/（2×恢复期3次心率之和）。（5）参照参考标准表，确定有氧耐力等级。二、测试体能（一）测试有氧耐力有氧耐力等级18～25岁男性评定指数18～25岁女性评定指数差45.0～48.544.6～48.5较差48.6～53.548.6～53.2一般53.6～62.453.3～62.4较强62.5～70.862.5～70.2强≥70.9≥70.3以台阶测试评价有氧耐力的参考标准

例如，若一名19岁的男生的台阶测试评定指数为52.5，则他的有氧耐力等级为“较差”。二、测试体能（二）测试肌肉爆发力测试肌肉爆发力可采用一次重复最大重量测试方法，即测试被测者最多只能举起一次的重量。针对上体肌肉群，可以采用负重屈肘、肩上举和仰卧推举等方法，如图。

负重屈肘

肩上举

仰卧推举二、测试体能（二）测试肌肉爆发力针对腿部肌肉群，可以采用坐姿蹬腿的方法，如图。需要注意的是，由于上述测试容易导致肌肉损伤，所以被测者必须经过一至两周的力量练习，并在具备技术条件与力量条件的情况下进行测试。二、测试体能（二）测试肌肉爆发力以仰卧推举为例，其测试要点如下。（1）被测者针对上体肌肉群做5～10min的准备活动。（2）先让被测者选择毫不费力就能举起的重量进行练习，然后逐渐增加重量，直到其只能举起一次，测试者记录该次举起的重量，此重量即为一次重复最大重量。（3）计算肌肉爆发力分数。计算公式如下。肌肉爆发力分数=一次重复最大重量（kg）/体重（kg）×100（4）参照参考标准表确定肌肉爆发力等级。二、测试体能（二）测试肌肉爆发力测试方式肌肉爆发力分数对应的肌肉爆发力等级很差较差一般较好好优秀男仰卧推举<50分50～99分100～110分111～130分131～149分>149分负重屈肘<30分30～40分41～54分55～60分61～79分>79分肩上举<40分40～50分51～67分68～80分81～110分>110分坐姿蹬腿<160分160～199分200～209分210～229分230～239分>239分女仰卧推举<40分40～69分70～74分75～80分81～99分>99分负重屈肘<15分15～34分35～39分40～55分56～59分>59分肩上举<20分20～46分47～54分55～59分60～79分>79分坐姿蹬腿<100分100～130分131～144分145～174分175～189分>189分以一次重复最大重量测试评价肌肉爆发力的参考标准二、测试体能（三）测试肌肉耐力测试肌肉耐力的方法俯卧撑测试测试肩部肌肉耐力、臂部肌肉耐力和胸部肌肉耐力卷腹测试测试腹部肌肉耐力二、测试体能（三）测试肌肉耐力1．俯卧撑测试俯卧撑测试通常用于测试男性的肌肉耐力。俯卧撑预备姿势

具体方法如下：首先，被测者双手撑地，指尖向前，身体呈俯卧姿势；然后，调整双手间距至与肩同宽，双腿向后伸直，用脚尖蹬地；最后，屈臂使身体平直下降（肩与肘尽量保持在同一水平面上，躯干、臀部和下肢应呈一条直线），身体下降至胸部离地2.5～5cm时再撑起，还原成预备姿势（见图），如此反复进行。

测试者应记录1min内被测者完成俯卧撑的次数，并参照参考标准表确定其肌肉耐力等级。二、测试体能（三）测试肌肉耐力1．俯卧撑测试以俯卧撑测试评价肌肉耐力的参考标准（男）年龄组1min内完成俯卧撑的次数对应的肌肉耐力等级差一般较好好优秀18～20岁4～11次12～19次20～29次30～39次≥40次21～25岁3～9次10～16次17～25次26～33次≥34次26～30岁2～8次9～15次16～22次23～29次≥30次二、测试体能（三）测试肌肉耐力2．卷腹测试卷腹测试能够排除腿部肌肉的作用，同时可以避免背部承受过大的压力。

做卷腹时，上体与垫子的角度不应超过40°，肩部抬起的高度为14～25cm。卷腹测试方法：被测者仰卧于垫子上，屈膝，双脚稍分开，双臂伸直，用指尖去触摸膝盖，摸到后还原成仰卧姿势，反复进行。测试者应记录被测者最终完成卷腹的次数，并参照参考标准表确定其腹部肌肉耐力等级。在测试过程中，两次卷腹动作的间隔时间不应超过10s，否则停止记录次数。二、测试体能（三）测试肌肉耐力2．卷腹测试组别完成卷腹的次数对应的肌肉耐力等级差一般较好好优秀男≤29次30～44次45～59次60～74次≥75次女≤24次25～39次40～49次50～59次≥60次以卷腹测试评价肌肉耐力的参考标准二、测试体能（四）测试柔韧性

肩部柔韧性测试主要测试肩关节的活动幅度，

具体测试方法如下：被测者自然站立，举起左臂，左前臂向体后伸展，同时用右手从体后去触及左手，尽可能地使双手手指重叠，如图。之后交换双手位置，再重复一次上述动作。双手手指所重叠的长度即为肩部柔韧性测试的得分，测试者可参照评价标准表确定被测者肩部柔韧性等级。

测试柔韧性的方法有坐位体前屈、肩部柔韧性测试等。肩部柔韧性测试二、测试体能（四）测试柔韧性肩部柔韧性的评价标准柔韧性等级左手在上时双手手指重叠的长度/cm右手在上时双手手指重叠的长度/cm很差<0<0一般0～2.50～2.5较好2.6～52.6～5好5.1～7.55.1～7.5优秀7.6～107.6～10二、测试体能（五）测试身体成分评价身体成分较为简单的方法是计算体重指数（bodymassindex,BMI）。

其计算公式如下。

体重指数=体重（kg）/身高2（m2）学生体重指数的正常范围为17.9～23.9kg/m2（男生），17.2～23.9kg/m2（女生）；体重指数超过24.0kg/m2为超重，体重指数超过28.0kg/m2为肥胖。随着健康中国战略的深入实施，全民健身理念已逐渐成为一种社会主流认识。健身可贵，科学为先。人们应遵守循序渐进的原则，秉持科学与理性的态度，安全健身、有效健身、精准健身。点击跳过情景（1）安全健身。要掌握运动技能，科学合理健身，避免运动风险。（2）有效健身。研究表明，每周进行3次以上、每次30分钟以上的中等强度运动，或者每周累计完成75分钟的高强度运动，才算是有效健身。（3）精准健身。精准健身是指在医生或体育教练的指导下，结合自身的年龄特点、身体条件、健身需求等，有计划、周期性地进行运动。发展有氧耐力第二节一、基本原理发展有氧耐力的基本原理是开展由大肌肉群参与的、中等强度的、持续时间较长的有氧运动，以提高呼吸系统和循环系统吸收、输送氧气的能力，以及肌肉摄取和利用氧气的能力，增强机体的有氧代谢能力，提高全身耐力和心肺功能。二、锻炼方法由于每个人的体质、健康状况及其所拥有的运动经验有所不同，因此，锻炼者应充分考虑自身的实际情况，选择合适的锻炼方法（见表），这样才能确保锻炼效果。人群特征适合的运动方式适合的运动项目①

体质较弱；

②较少参加体育锻炼；

③运动技能水平较差①运动强度较小；

②能量消耗较少；

③对运动技能要求较低长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足、跳绳等①

体质一般；

②有时参加体育锻炼；

③运动技能水平中等①运动强度中等；

②能量消耗一般；

③对运动技能有一定的要求游泳、自行车、滑冰、轮滑、越野滑雪、健美操、体育舞蹈等①

体质较好；

②经常参加体育锻炼；

③运动技能水平较高①运动强度较大，对抗性强，持续一定的时间；

②能量消耗较多；

③对运动技能有一定的要求乒乓球、羽毛球、网球、篮球、足球等适合不同人群的锻炼方法二、锻炼方法有氧运动要达到一定的强度才能起到锻炼效果。一般来说，可以运用靶心率来控制运动强度。

所谓靶心率，是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率，即锻炼者在运动过程中应保持的心率。靶心率通常为锻炼者最大心率的70%～85%，其中，最大心率的计算公式如下。最大心率=220−年龄依据上述公式计算可知，20岁锻炼者的靶心率为140～170次/分钟。二、锻炼方法在锻炼的过程中，锻炼者需要依据自己的实际情况来确定和运用靶心率，以便调控运动强度。如果自身体质较弱或较少参加体育锻炼，那么应以靶心率的下限为标准进行锻炼，适应一段时间后再逐步提高运动强度。

此外，进行有氧运动贵在坚持，每次锻炼时间不应少于20分钟，每周锻炼次数不应少于3次。为了磨炼学生的意志，发展学生的心肺耐力，增强学生的体质，请以班级为单位，举办一场环校越野跑比赛，比赛安排示例如表。

积极拓展，感受快乐比赛安排内容比赛项目环校越野跑比赛时间××××年××月××日比赛路线操场（出发地点）——教学楼A——教学楼C——图书馆——食堂——操场（终点）参赛人员全班学生比赛规则参赛学生应佩戴学生证与号码牌从操场起点处起跑，按规定的比赛路线至转折点领取转折牌，然后继续向前跑，至终点（操场）领取名次牌。比赛只计名次不计时间，参赛学生跑完全程后把转折牌与名次牌一并交给教师，教师统计最后的排名注意事项赛前听发令枪响后再跑；赛中不允许恶意阻挠其他选手跑步；赛后注意放松和休息发展肌肉爆发力与肌肉耐力第三节一、基本原理发展肌肉爆发力与肌肉耐力的练习多为对抗阻力的力量练习。

这些练习可以有效地促进肌肉围度的增加，让肌肉更加坚实有力。二、锻炼方法发展肌肉爆发力的锻炼方法（一）1．蛙跳蛙跳可以锻炼大腿肌肉，增强肌肉爆发力。动作要领：屈膝半蹲，双脚分开，上体稍前倾，双手在体后相握，呈预备姿势；双腿用力蹬伸向前跳，充分伸直髋关节、膝关节和踝关节，同时双臂迅速后摆，随后屈膝落地缓冲，全脚掌着地，恢复预备姿势。二、锻炼方法发展肌肉爆发力的锻炼方法（一）2．深蹲深蹲可以锻炼腿部肌肉和臀部肌肉，增强肌肉爆发力。动作要领：自然站立，双脚分开至与肩同宽，脚尖稍微向外，双臂前伸至水平位置；自然下蹲，将臀部向后下方送出，微收下颌，目视前方，注意骨盆不要前倾或后倾；下蹲至大腿与地面平行时稍做停顿，注意保持膝关节稳定，将重心控制在足弓处，然后用脚跟发力站起。二、锻炼方法发展肌肉耐力的锻炼方法（二）

1．双杠臂屈伸双杠臂屈伸以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，同时也锻炼背阔肌、斜方肌等。双杠臂屈伸二、锻炼方法发展肌肉耐力的锻炼方法（二）注意事项：第一，下降速度要慢，身体不要降得太低，以免对肩关节造成较大压力；第二，身体不可随意晃动，要保持平衡。

1．双杠臂屈伸

动作要领：双手分别握杠，双臂支撑在双杠上，头正，挺胸，躯干、上肢与双杠垂直，双腿屈膝；肘关节慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置；稍停片刻，双臂用力撑起，然后恢复起始姿势。

二、锻炼方法发展肌肉耐力的锻炼方法（二）2．单杠引体向上单杠引体向上是一种依靠自身力量克服自身体重的垂吊练习，能较好地锻炼臂部肌肉、肩部肌肉、背部肌肉等，增强肌肉耐力。单杠引体向上二、锻炼方法发展肌肉耐力的锻炼方法（二）2．单杠引体向上

动作要领：双手握住单杠，握距略宽于肩，双脚离地，双臂自然伸直；肩部肌肉发力将身体向上拉起，当下巴超过单杠时稍做停顿；然后逐渐放松肩部肌肉，让身体慢慢下降，直到恢复起始姿势。向上引体时，可以弯曲膝关节，将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，这样能更好地锻炼背部肌肉。

注意事项：身体上拉时吸气，还原时呼气，不可以长时间憋气。双杠动作不仅可以发展身体上肢、肩部及背部肌肉的力量，还能提高身体的灵敏度和协调能力。如果选择利用双杠来锻炼身体，你会如何制订锻炼计划呢？（1）结合自己的身体情况确定锻炼目标。远期目标（学年目标）：

近期目标（周目标）：（2）确定锻炼方法。①；②③；④

积极拓展，感受快乐

（3）确定锻炼次数、锻炼强度和锻炼时间。锻炼次数：锻炼强度：锻炼时间：（4）锻炼的注意事项：（5）自己的收获与感悟：

积极拓展，感受快乐发展柔韧性第四节一、基本原理

柔韧性主要由两个因素决定：一是关节的活动幅度；二是关节周围的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展能力。

其中，关节的活动幅度是天生的，后天很难改变，但关节周围的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展能力则可以通过合理的训练得以提高。二、锻炼方法（一）手指、手腕的柔韧性练习

（1）握拳，再伸开手指，然后反复练习上述动作。（2）双手十指相触，用力内压，使手臂与手背成直角。（3）双手十指交叉，直臂向头上翻腕，掌心朝上。（4）手腕先伸屈，再绕环。（5）用左手掌心压右手四指，连续推压，然后双手交换动作，再做一次。（6）面对墙站立，连续做手指推撑墙面的动作。（7）左、右手指交替抓下落的球。（8）靠墙倒立。二、锻炼方法（二）肩关节的柔韧性练习（1）面向肋木，双手扶肋木，做体前屈动作，注意压肩。（2）两人面对面站立，双手扶对方肩，一起做体前屈动作，注意直臂压肩。（3）面对墙站立，脚尖与墙面相距约一脚的距离，双手上举，手掌、手臂、胸部依次触墙，用力压肩。熟练后，逐渐加大脚尖与墙面的距离。（4）两人背对背站立，双手上举，在头顶互握；两人同时做弓步，向前拉肩。（5）背向肋木站立，双手反握肋木，边下蹲边拉肩。（6）练习各种握法的单杠悬垂摆动。二、锻炼方法（三）腰腹部的柔韧性练习（1）弓步转腰压腿。（2）双脚前后开立，身体先向左后转，再向右后转，然后来回转腰。（3）俯身手握脚踝，尽量使头部、胸部、腹部与腿相贴。（4）站在一定高度的台阶上做体前屈动作，尽量用手触及地面。二、锻炼方法（四）胸部的柔韧性练习（1）做俯卧背屈伸动作，注意保持腿部不动，尽量抬上体、挺胸。（2）面对墙站立，手掌、手臂贴于墙面，尽量伸臂，挺胸下压，让胸部尽量贴近墙面。（3）双手握吊环，身体后仰，使胸挺出。要求充分伸臂、顶背，拉伸肩部和胸部。二、锻炼方法（五）下肢的柔韧性练习（1）压腿。面对肋木站立，将一只脚放在肋木上，脚尖朝前，然后身体前屈，勾脚正压。（2）踢腿。侧对肋木站立，手扶肋木，做原地正踢（注意勾脚）、侧踢、后踢，然后做行进间正踢、侧踢、后踢。（3）弓步压腿。（4