常用食物营养成分含量表参考

常用食物营养成分含量表参考在现代生活中，了解日常食物的营养成分，对于均衡膳食、科学管理健康具有重要意义。这份常用食物营养成分含量参考，将为您提供一个便捷的查询工具，帮助您更好地规划每日饮食。请注意，以下数据主要基于生食或常规烹饪方式（如蒸、煮）下的近似值，具体数值可能因品种、产地、成熟度及加工方式略有差异，仅供日常饮食参考，不构成医疗建议。一、谷薯类谷薯类是膳食能量的主要来源，同时也提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及部分B族维生素。*大米（粳米，标一）：每百克约含能量346千卡，蛋白质7.7克，脂肪0.6克，碳水化合物77.4克，膳食纤维0.6克。是碳水化合物的主要来源，也是B族维生素的重要供给者。*小麦粉（标准粉）：每百克约含能量344千卡，蛋白质11.2克，脂肪1.5克，碳水化合物73.6克，膳食纤维2.1克。蛋白质含量较大米略高，膳食纤维也更丰富。*小米：每百克约含能量358千卡，蛋白质9.0克，脂肪3.1克，碳水化合物75.1克，膳食纤维1.6克。富含维生素B1，具有一定的滋养作用。*玉米（黄，干）：每百克约含能量335千卡，蛋白质8.7克，脂肪3.8克，碳水化合物73.0克，膳食纤维6.4克。膳食纤维含量在谷薯类中相对突出，还含有叶黄素等成分。*红薯（红心）：每百克约含能量99千卡，蛋白质1.1克，脂肪0.2克，碳水化合物23.1克，膳食纤维1.6克。富含β-胡萝卜素，碳水化合物以多糖为主，升糖指数较精制米面略低。*马铃薯（土豆）：每百克约含能量77千卡，蛋白质2.0克，脂肪0.2克，碳水化合物17.2克，膳食纤维0.7克。富含钾元素，可作为部分主食的替代选择。二、蔬菜水果类蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维的主要食物来源，对于维持身体正常生理功能至关重要。*白菜（均值）：每百克约含能量17千卡，蛋白质1.5克，脂肪0.1克，碳水化合物3.2克，膳食纤维0.8克，维生素C约28毫克。水分含量高，热量低，是维生素C和钾的良好来源。*油菜（上海青）：每百克约含能量25千卡，蛋白质1.8克，脂肪0.5克，碳水化合物3.9克，膳食纤维1.1克，维生素C约36毫克。钙含量在蔬菜中较为突出。*西红柿（番茄）：每百克约含能量18千卡，蛋白质0.9克，脂肪0.2克，碳水化合物4.0克，膳食纤维0.5克，维生素C约19毫克，还含有丰富的番茄红素。*黄瓜：每百克约含能量16千卡，蛋白质0.8克，脂肪0.2克，碳水化合物2.9克，膳食纤维0.5克。水分充足，清爽可口，是低热量蔬菜的代表。*苹果（均值，带皮）：每百克约含能量53千卡，蛋白质0.3克，脂肪0.2克，碳水化合物13.5克，膳食纤维1.2克，维生素C约4毫克。富含果胶，有助于促进肠道健康。*香蕉：每百克约含能量93千卡，蛋白质1.4克，脂肪0.2克，碳水化合物22.8克，膳食纤维1.2克，钾含量尤为丰富。能快速补充能量。*橙子：每百克约含能量47千卡，蛋白质0.8克，脂肪0.2克，碳水化合物11.1克，膳食纤维0.6克，维生素C含量高达约50毫克。是维生素C的优质来源。三、肉蛋水产类肉蛋水产类是优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素和矿物质（如铁、锌、硒）的重要供给源。*猪肉（瘦）：每百克约含能量143千卡，蛋白质20.3克，脂肪6.2克，碳水化合物1.5克，铁约3.0毫克。是膳食中蛋白质和血红素铁的重要来源。*牛肉（瘦）：每百克约含能量106千卡，蛋白质20.2克，脂肪2.3克，碳水化合物1.2克，锌含量丰富。蛋白质含量高，脂肪含量较低。*鸡肉（去皮，胸脯肉）：每百克约含能量133千卡，蛋白质23.3克，脂肪1.2克，碳水化合物0.7克。是高蛋白、低脂肪的理想肉食选择。*鸡蛋（均值）：每百克约含能量144千卡，蛋白质13.3克，脂肪8.8克，碳水化合物2.8克，胆固醇含量较高，同时富含卵磷脂和多种维生素。营养成分全面且易于吸收。*草鱼：每百克约含能量113千卡，蛋白质16.6克，脂肪5.2克，碳水化合物0.5克，富含不饱和脂肪酸。肉质细嫩，易于消化。*虾（均值）：每百克约含能量87千卡，蛋白质16.4克，脂肪2.4克，碳水化合物0.4克，钙和硒含量较高。是优质蛋白质的良好来源。四、乳品类乳品类富含优质蛋白质、钙以及B族维生素，是膳食钙的最佳来源。*牛奶（鲜）：每百克约含能量54千卡，蛋白质3.0克，脂肪3.2克，碳水化合物3.4克，钙约104毫克。营养丰富且均衡，是钙的主要食物来源。*酸奶（原味，全脂）：每百克约含能量72千卡，蛋白质2.5克，脂肪2.7克，碳水化合物9.3克，钙含量与牛奶相近，并含有益生菌。有助于调节肠道菌群。五、大豆及坚果类大豆及坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素和矿物质，营养价值较高。*黄豆：每百克约含能量359千卡，蛋白质35.0克，脂肪16.0克（以不饱和脂肪酸为主），碳水化合物34.2克，膳食纤维15.5克，钙和铁含量也十分可观。是植物性蛋白质的优质来源。*花生（生）：每百克约含能量563千卡，蛋白质21.7克，脂肪44.3克，碳水化合物23.0克，膳食纤维7.7克，富含维生素E和矿物质。能量较高，建议适量食用。*核桃（干）：每百克约含能量646千卡，蛋白质14.9克，脂肪58.8克（富含α-亚麻酸），碳水化合物19.1克，膳食纤维9.5克。对大脑健康有益。六、油脂类油脂类是高能量食物，主要提供脂肪和必需脂肪酸，有助于脂溶性维生素的吸收。*花生油：每百克能量约900千卡，脂肪99.9克（含不饱和脂肪酸）。是常用的烹饪用油。*橄榄油：每百克能量约899千卡，脂肪99.9克（富含单不饱和脂肪酸）。建议凉拌或低温烹饪以保留其营养特性。使用说明与注意事项1.数据来源与变动：以上数据主要参考中国食物成分表及相关营养学资料，为近似平均值。实际数值可能因品种、产地、生长条件、储存方式及加工烹饪方法的不同而有所波动。例如，油炸会显著增加食物的脂肪和能量含量。2.份量概念：表中“每百克”是一个标准参考份量，实际食用时需注意控制份量，以准确评估摄入的营养总量。3.个体差异：不同人群对营养的需求各不相同，应根据自身年龄、性别、身体活动水平及健康状况，合理安排膳食。4.均衡膳食：单一食物无法提供人体所需的全部营养素，应注重食物的多样性，实现均衡膳食。5.特殊需求：