消防员体能训练

一、俯卧撑训练目的：发展上肢和腰腹部肌肉力量场地器材：垫子若干块，或在平坦的地面上动作要领：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体至上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。要求：操作过程中，身体保持挺直姿势。二、仰卧起坐训练目的：加强腹肌力量场地器材：垫子若干块，或在平坦的地面上动作要领：平仰卧于地面，五指交叉枕于头部，起坐时腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐（腿与上体的夹角小于90度），然后上体后倒还原成预备姿势。要求：一是训练前按要求做好准备活动。二是起坐时，用力应充分到位；还原成仰卧时，腹肌充分放松。三是训练结束后，要进行放松整理活动。三、双腿深蹲起立训练目的：主要锻炼股四头肌、腰部力量。训练场地：不受限制动作要领：先成立正姿势站立，平视前方，双臂自然下垂于体侧，双脚分开与肩宽。双腿快速屈膝、屈髋下蹲，使大腿与小腿夹角介于35—55度之间，挺腰，两臂前平举；蹬伸髋、膝、踝关节，双臂自然下垂，身体呈站立起踵姿势为完成一次。要求：1、练习者在2分钟内完成85（80）次为合格。2、若下蹲时膝关节角度大于55度（下蹲不够深）不予计数。四、搬运重物折返跑（30公斤、20米×5）训练目的：发展协调能力和快速出击的能力，增强肢体力量等综合素质。场地器材：在长25米的平地上，标出起点线和终点线。起点线上放置两个15公斤的水桶（或重量在30公斤的物体）。操作程序：听到“预备”的口令，战斗员弯腰将两个15公斤的水桶提起，听到“开始”的口令，迅速携带两个15公斤的水桶跑向终点，随后从终点跑回起点，往返五次。操作要求：起跑后水桶不得放下，一只脚必须踩到起、终跑线。五、100米跑训练目的：提高人的速度素质，改善心肺功能，发展反应能力、协调能力和快速出击的能力，增强肢体力量等综合素质。训练场地：100米跑道动作要领：起跑时候要注意蹲踞式的姿势，有力腿在前，双眼目视前方，注意心态，发令枪响起之后立即冲出身体与地面成60°角冲出去5～8米之后身体慢慢抬起，冲刺的时候最后一步要用小跳步，上身尽量前倾。跑的全过程要注意自然放松以及各部分动作的衔接。从呼吸上讲，应该是三步一呼，三步一吸；摆臂幅度不要太大，也不要夹着胳膊跑。要求：跑步之前要热身，做做正压腿，侧压腿，扭动腰等等；六、3000米中长跑训练目的：增强内脏功能，发展一般耐力，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚忍不拔的优良品质。训练场地：3000米跑道或环形跑道。动作要领：起跑时，要猛冲一下，冲几十米就慢下来，保持自己的速度，最好是跟人跑，跟上第一、二名，加大步幅的跑动，提重心，或跟上一个与自己水平差不多的人跑。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸或二步一呼二步一吸。注意事项：（1）注意跑的节奏与呼吸配合。（2）加强弱腿弱臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。（3）多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。（4）多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑等专门性练习。（5）患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。（6）训练时不宜过量喝水，训练后适当补充一些盐水。（7）不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习。七、百米负重跑训练目的：发展反应能力、协调能力和快速出击的能力，增强肢体力量等综合素质。场地器材：在长100米的平地上，标出起点线和终点线。起点线上放置两盘卷