（2026年）儿童青少年肥胖食养指南

儿童青少年肥胖食养指南一、概述近年来，我国儿童青少年肥胖率呈逐年上升趋势，已成为严重的公共卫生问题。肥胖不仅影响儿童青少年的生长发育，还会增加成年后患糖尿病、高血压、心血管疾病等慢性疾病的风险，同时对其心理健康也会产生负面影响，如自卑、焦虑等。科学的食养是控制和预防儿童青少年肥胖的核心措施之一，通过调整膳食结构、培养良好的饮食习惯，既能保证生长发育所需的营养，又能有效控制体重增长。二、核心食养原则（一）控制总能量摄入，保证营养均衡在满足儿童青少年生长发育必需的蛋白质、维生素、矿物质等营养物质的前提下，适当控制每日总能量摄入，避免能量过剩。根据不同年龄段、性别和活动量，合理分配三餐能量：早餐占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-35%，晚餐占25%-30%，加餐占10%左右。（二）均衡膳食，食物多样化遵循《中国居民膳食指南》的建议，每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。谷薯类优先选择全谷物和杂豆类，如燕麦、糙米、红豆等，占谷薯类摄入量的1/3以上；蔬菜水果类保证每日摄入新鲜蔬菜300-500g，其中深色蔬菜占一半以上，水果200-350g；畜禽鱼蛋奶类优先选择瘦肉、鱼虾、鸡蛋、低脂奶等优质蛋白质来源，每日摄入畜禽肉40-75g，鱼虾类40-75g，蛋类40-50g，奶及奶制品300-500g；大豆坚果类每日摄入大豆及坚果类25-35g。（三）规律进餐，避免暴饮暴食培养每日定时定量进餐的习惯，三餐时间相对固定，早餐7:00-8:00，午餐11:30-12:30，晚餐17:30-18:30，避免睡前进餐。进餐时细嚼慢咽，每口食物咀嚼20-30次，每餐时间控制在20-30分钟，避免狼吞虎咽导致进食过量。（四）限制高油、高糖、高盐食物摄入严格控制油炸食品、肥肉、动物内脏等高油食物的摄入，每日烹调油摄入量不超过25g；限制添加糖的摄入，如糖果、甜饮料、蛋糕、冰淇淋等，每日添加糖摄入量不超过总能量的10%，最好控制在5%以下；减少腌制食品、酱菜、加工肉制品等高盐食物的摄入，每日食盐摄入量不超过5g，避免食用含钠量高的调味品，如酱油、味精等。（五）足量饮水，拒绝含糖饮料每日保证足量饮水，根据年龄段不同，饮水量为：3-6岁儿童1000-1500ml，7-10岁儿童1000-1800ml，11-17岁青少年1200-2400ml。优先选择白开水，不喝或少喝含糖饮料，如可乐、雪碧、奶茶等，也不建议用运动饮料、功能性饮料代替白开水。三、不同年龄段儿童青少年肥胖食养建议（一）学龄前儿童（3-6岁）学龄前儿童正处于饮食习惯形成的关键时期，食养重点在于培养良好的饮食习惯，同时控制体重增长。1.食物选择：优先选择新鲜、天然的食物，避免给儿童提供加工零食。主食可选择软米饭、小米粥、全麦面包等，搭配瘦肉末、鱼虾泥、豆腐等优质蛋白质食物，以及切碎的蔬菜和水果。2.进餐习惯：每日三餐两点，即早、中、晚三餐，上午和下午各一次加餐，加餐可选择水果、酸奶、少量坚果等。避免边吃边玩、边看电视边吃饭，家长以身作则，引导儿童自主进食。3.限制零食：严格限制糖果、甜饼干、油炸薯片等零食的摄入，每周不超过1-2次，且每次摄入量要少。（二）学龄期儿童（7-12岁）学龄期儿童学业压力逐渐增大，户外活动时间可能减少，食养需兼顾营养需求和体重控制。1.早餐要丰富：保证早餐包含谷薯类、蛋白质类、蔬菜水果类，如全麦面包+鸡蛋+牛奶+苹果，为上午的学习提供充足能量，避免因饥饿而在上午大量吃零食。2.午餐营养均衡：学校午餐或家庭午餐应包含主食、瘦肉、鱼虾、多种蔬菜，避免选择油炸类午餐套餐，如炸鸡汉堡等。3.晚餐清淡适量：晚餐不宜过于丰盛，避免食用过多肉类和油炸食物，可选择杂粮饭+清蒸鱼+清炒蔬菜，晚餐后避免立即休息，可进行15-20分钟的散步。4.合理应对课间零食：课间可选择健康零食，如原味坚果、新鲜水果、低脂酸奶等，避免选择辣条、膨化食品等高油高盐高糖零食。（三）青少年（13-18岁）青少年处于生长发育高峰期，对营养需求较高，食养需在保证生长发育的前提下控制体重，同时关注心理健康。1.保证优质蛋白质摄入：每日摄入足量的瘦肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品等，满足肌肉生长和身体发育的需求，避免因减肥而过度限制蛋白质摄入。2.控制主食摄入量：主食优先选择全谷物和杂豆类，如燕麦、糙米、玉米等，减少精制米面的摄入，每日主食摄入量根据活动量调整，避免过量。3.避免盲目节食：青少年正处于生长发育关键期，过度节食会影响身高增长、免疫力下降，甚至引发贫血、月经不调（女性青少年）等问题，应在医生或营养师指导下调整饮食，而不是盲目减少食物摄入。4.关注情绪性进食：青少年可能因学习压力、情绪问题出现暴饮暴食，家长和老师应关注其心理状态，引导通过运动、倾诉等方式缓解情绪，而不是通过进食来调节。四、常见食养误区纠正（一）误区一：过度节食，只吃蔬菜水果很多家长认为控制体重就是让孩子少吃甚至只吃蔬菜水果，这种做法是错误的。儿童青少年生长发育需要大量的蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养物质，过度节食会导致营养不良，影响身高增长、免疫力下降，甚至引发贫血、月经不调（女性青少年）等问题。正确的做法是在保证营养均衡的前提下，适当控制总能量摄入，而不是盲目节食。（二）误区二：用饮料代替白开水不少儿童青少年喜欢用甜饮料、奶茶、运动饮料等代替白开水，这些饮料中含有大量的添加糖和添加剂，长期饮用会导致能量过剩，引发肥胖，还会影响牙齿健康。白开水是最健康的饮品，应鼓励孩子每日足量饮用白开水，不喝或少喝含糖饮料。（三）误区三：不吃主食能减肥主食是人体能量的主要来源，不吃主食会导致身体消耗蛋白质来提供能量，造成肌肉流失，基础代谢率下降，反而容易反弹肥胖。同时，不吃主食还会导致血糖不稳定，出现头晕、乏力等症状，影响学习和生活。正确的做法是选择全谷物和杂豆类作为主食，适当控制摄入量，而不是完全不吃主食。（四）误区四：晚餐不吃或吃很少有些家长认为晚餐不吃或吃很少能减肥，这种做法可能会导致孩子在夜间饥饿难忍，进而在睡前大量吃零食，反而更容易发胖。同时，晚餐摄入不足会影响夜间的生长激素分泌，不利于生长发育。正确的做法是晚餐清淡适量，摄入适量的主食、蛋白质和蔬菜，避免过饱即可。五、家庭食养护理要点（一）家长以身作则，树立良好榜样儿童青少年的饮食习惯很大程度上受家长影响，家长应以身作则，保持健康的饮食习惯，不挑食、不暴饮暴食，不购买高油高糖高盐食物，为孩子树立良好的榜样。（二）营造良好的进餐环境进餐时应营造安静、愉快的环境，避免在餐桌上批评孩子，让孩子在轻松的氛围中进餐。同时，避免边吃饭边看电视、玩手机，以免分散注意力，导致进食过量。（三）合理安排家庭膳食家庭膳食应按照健康的原则进行搭配，每周制定膳食计划，保证食物多样化，减少高油高糖高盐食物的制作。例如，烹饪方式优先选择清蒸、水煮、清炒等，避免油炸、红烧等高油烹饪方式。（四）配合适量运动食养与运动相结合才能更好地控制体重，家长应鼓励孩子每日进行至少60分