11个最常见的健身误区

11个最常见的健身误X

现在人们都非常的重视身体的健康，每天清晨人们走出家门，来到公园。不是打太极拳，就是跑步、踢健。但

是，由于•些人不懂健身知识，锻练身体不得其法，甚至是起到了副作用，我们中有许多人成了健身神话的牺

牲品。

下面有11个最常见的健身误区，我们需要多多了解，避开误区。

1、认为锻炼时间越长越好

虽然健身时间越久，锻炼的效果越明显，但要记住质量永远比数量重要得多。有时我们会忘记其实我们在健身

房的时间，还包括与朋友交谈，等待健身器械和等在饮水机前的时间。尝试在健身之前规划一下，争取训练到

身体的每块肌肉。加快你的心率，挑战你的极限，使你在健身房的大部分时间用在运动上，记住不要停止运动!

2、认为晨练最好。

很多人喜欢早晨锻炼，以为早上空气清新，其实不然。早上的空气污染最严重。并且，早晨人的血液黏稠度高,

容易形成血栓。其实，黄昏时心跳、血压最平稳，更适合健身。

3、认为健身应该是“夏练三伏、冬练三九”

祖国医学认为：人应冬天避寒，夏天避署。大冷大热对人都是有害的。人在寒热之极，身体的机能下降。人应

该躲避大寒大热为上策。暴雨天气、寒热之极这些时候，人可以在家里进行锻练。而不能以“夏练三伏、冬练

三九”这个错误方法指导自己。

4、认为如果我锻炼，那么我想吃的东西都可以吃

这也许是关于运动与饮食关系最大的误区，然而这种逻辑却往往会导致体重增加。虽然运动是预防暴饮暴食后

心里负担和身体负担最有效最健康的方式,但它不应该被作为一个K期放纵自己嘴巴的借口.

5、刀量练习时，越重越好

更重的力量是希望获得漂亮的肌肉和力量，而且这应该是有规律有步骤的健身过程。然而，许多人往往认为力

量训练时越重效果越好。殊不知，过重的力量只会导致肌肉拉伤，尝试接近自己能量范围的力量练习，看看你

的身体能否吃得消，然后再慢慢的加力量。

6、认为可以带病坚持锻炼。

这是最危险的。身体感到不适，应暂停运动或减少运动，否则会加重病情，造成不可挽I可的后果。特别是老人,

本身免疫力就差，身体处于异常状态时，一定要停止健身活动。

7、认为力量练习只适合男性

很久以前，女性认为减肥的唯一途径便是控制饮食。值得庆幸的是，我们现在知道，让身体形成漂亮的肌肉，

实际上可以帮助提高新陈代谢，更有利于减肥、美体。此外，结实的肌肉有助于预防骨质疏松症，避免造成人

身伤害，并有助于维持身体健康。

8、认为锻练身体可以熟能生巧

许多人都习惯于找到一个自己喜欢的健身项目，并一直坚持下去。事实上，运动也是一个奇妙的东西，你对这

项运动感到很熟悉了，便会很容易的做到完美，这样也就意味着你付出的热量就会下降。更重要的是，它会改

变你运动时的精神状态和身体的感受。尽管我们不需要停止喜欢做的运动，但是我们可以多找儿个可能会喜欢

的运动项忖，不要让身体总是处于舒适状态。有几个运动项目，并经常交换可以摆脱身体的惰性。你会发现更

多喜爱的运动，享受不同运动带来的乐趣。

9、认为可以进行空腹活动

很多人（特别是早上）喜欢空腹锻炼，这是非常错误的。运动需要能量，缺少能量会造成头晕、心跳加速、出冷

汗等问题，严重的可能会发生猝死。

10、认为剧烈运动后骤停无所谓

剧烈运动时，心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血流加速。如果突然停下来休息，肌肉收缩停止，肌肉中

的血液不能顺利流回心脏，会造成血压降低、脑部暂时缺血，可能导致心慌气短、头晕眼花，甚至休克。

11、忽视热身。

准备活动是健身的必要步骤。活动前热身，可以提高身体兴奋度，减小肌肉黏滞性，增加关节的灵活性，避免

运动损伤。运动后不做整理。运动后身体会很兴奋，若等待自然放松，速度较慢。做整理活动能帮助身体逐渐

缓和压力，避免出现肌肉酸痛等不适。

健身的目的是“强健身体”，人们都是以这个为出发点，选择加入健身群体中来。随着健身队伍的不断壮大,

越来越多的人热忠于健身，但是很多人都没有选择自己适合的健身项1=1和方式而盲目的去健身。

主要表现在以下五个小误区，如果能避免这些健身小误区，用信你的健身目标能更好、更愉快地实现。

健身误区之一：没有痛苦就没有收获。

许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价，他们喜欢选择超出他们能力范围的计划，打算用激进的

方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练，他们最终放弃了，因为他们身心俱损。

鉴于此，建议大家要循序渐进，让你的身体慢慢适应新的运动环境，这样反而能又快又好地达到健身目的。

当身体适应以后再增加难度。

要知道，适度的、循序渐进的殿炼方式才能让你长期保持体型。

健身误区二：我要赶快见效。

许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。

要知道，一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至

少6周的持续锻炼。

因此，请你乐观些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出来了。

健身误区三：不必太在意饮食吧，反正我有锻炼计划。

不少研究都说：要塑造好的体型，运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽

视了饮食的节制一一这是大家都会犯的共同毛病。

事实表明，如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯，任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造

H的°不少人以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝,最终都因为看不到预期效果,反而放弃了锻炼

计划。

健身误区四：我总等到一天快结束的时候才想起去锻炼。

当今人们生活都很忙。我们总是把计划中的运动一推再推，把它放在不要紧的抽屉里，直到一天快结束了

才匆匆处理。但不幸的是，这时候我们已经被一天的工作搅得筋疲力尽，只想赶紧上床休息。运动呢，“明天再

说吧”。请不要犯这个经典的错误！

因此，最好把运动安排在一个合适的时间，能帮助你提神、提高工作效率，同时你也更有动力坚持健身计•划。

健身误区五：我不喜欢那项健身运动，但我为了塑造体型必须参加。

进行一项你不喜欢的健身运动，这是最不应该的错误。比如你不喜欢慢跑，总觉得慢跑过程无聊无趣，但

你为了减肥一开始就制定了慢跑运动计划，我打赌你必定不能坚持下去。

因此，在你的健身计划中，一定要包含你喜欢的，或者觉得有趣的，或者至少不讨厌的运动。比如我爱打

网球，所以在健身计划中网球是最主要的运动项目。

对于健身新手来说，计划中最好以你喜欢的运动为中心，再添加其他你需要的健身项目，这样你更容易坚

持下来。

日常体育锻炼中应遵循的原则及认识误区

邹国英

远在上古时期，古希腊人对体育锻炼的价值就有比较深刻的体会，他们从人类的“强壮”、“审美”、“智慧”

发展三个方面说明跑步的锻炼价值，现在谁都明白锻炼身体的重要性，体育锻炼具有强健身心，促进人的社会

化等多种功能，能全面增进人的健娱，使人充满生命活力。随着人们健康意识的增强，越来越多的人加入到锻

炼身体的队伍。但是，有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解，或对运动存在错误的认识,

长期坚持错误的运动习惯和动作，很难达到预期效果，反而造成了身体有些方面的损伤。

锻炼身体必须得遵循•定的原则。锻炼身体是为了增进健康，全面发展身体，以求增强体质。科学锻炼身体的

原则有渐进性原则、反复性原则、全面性原则、意识性原则及个别性原则。

渐进性原则：是逐步地、依次地、循序地变化，而不是突然或急剧的变化。渐进性原则是根据体质增强的规律

对应用各种体育手段去锻炼身体的过程所确定的规矩。科学锻炼身体过程中，最本质的是运动负荷的问题，渐

进不是说天天地、每次地平均增大负荷量，而是按照各人对运动的适应性变化，根据超量负荷的要求，有计划

地增大运动负荷。一定的运动负荷量，对身体作用一定次数和时间之后，才能引起身体的适应，然后再逐步增

大运动负荷，使身体产生新水平的适应，最终达到增强体质的目标。渐进性原则就是按照这个适应性变化，有

阶段地调整运动负荷的锻炼方法。

反复性原则：反复性原则是指运用各种手段锻炼身体的过程，具有一次乂一次，多次重复的特性。经验告诉我

们，在锻炼身体中，只练习几次对人的作用不大，只有多次练习到一定程度时，才能对身体产生良好的作用，

而反复次数过多，也会对人体带来副作用。因此，反复是有规律、有限制的重复，是锻炼身体的乂一个规矩。

反复中要遵循哪些要求呢？首先是运动和间歇相结合，既要有充分的运动，又要有适当的休息。这并不是说，

一次运动后必须有充分的休息，而是可以在几次或几天运动没得到充分休息时，给以更加充分的连续休息。其

次是在周间、月间、年间、数年间都要连续不断地进行体育锻炼。

全面性原则：人的身体是一个整体，要想增强体质，就必须使构成人体的各局部都得到锻炼和发展。具体说就

是要使身体各部分（如头颈部、躯干部、四肢）、各器官系统（如心血管、肺、神经、胃肠等）功能、身体各种

素质以及人体各种基本活动能力都得到发展。有些人认为全面性只是指大肌肉群的活动，这是片面的看法。体

质的强弱是涉及构成人体各有关局部的发展，就是一个不会危及生命的小局部不健全，也会对整体带来不良影

响。例如，牙齿坏一个并不危及生命，但它却会给健康造成不良影响，所以古人健身就有“熨面扣齿”之法。

青少年正处于快速发育时期，更需注意对身体的全面锻炼，且不可单凭兴趣去参加某一种活动而放弃全面性原

则。

意识性原则：意识性原则是指要有意识地从增强体质出发去进行锻炼，而不是盲目地或无目的的乱练一气。人

的活动除了有机体的自律活动和反射活动之外，所有的随意活动都伴随着一定的意识。盲目性不是无意识，而

是意识不清、意识程度浮浅、意识的指向性错误。增强体质的意识与竞技比赛意识有极大区别，在科学锻炼身

体的过程中，要把意识指向发展身体，增强体质的目标，而不能指向单纯提高运动竞赛成绩和夺标上。有些青

少年把参加体育锻炼的意识指向比赛、指向娱乐,而把增强体质看作是练习过程中自然可达到的结果,这就收

不到发展身体、增强体质的效益。所以，在参加体育锻炼过程中，每一个人都要增强和树立起正确地意识性。

个别性原则：个别性原则是指在锻炼过程中，要根据个人的特点去安排锻炼的方法、内容和运动负荷。每个人

的体质都有各自的特点，只有针对这个特点去锻炼才能收效，所以，这个原则就是要求按个人特点选择手段和

运用方法的一条规矩。要贯彻这一原则，需要对自身有一个了解，这就需要对身体的形态、机能、素质和运动

能力等进行测量和评价（这些已在其他提示中介绍），在取得一定数据的基础上，作出自己应该选择的锻炼方法。

例如，一个学生心肺功能较差，跑的能力不强，他就可以针对自身的弱点，在锻炼中增强这方面的内容。当前

国内外提倡在锻炼中实行“运动处方”的方法，正是这一原则的重要性被人们重视的反映。

现在越来越多的教师对健康有了新为认识，并加入了体育锻炼的队伍中。这里总结了几条大多数人对体育锻炼

的错误认识，自查一下，有则改之，

（一）初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难

坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程

也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

（-）只有出汗才算运动有效。

出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先

热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。

（三）只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热

量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要殂获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还

应从饮食上进行合理调控。

（四）运动强度越大、减肥效果越好。

事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时,

首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继

续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达

到减肥的目的。

（五）晨练比暮练好。

其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体白锻炼

在健身房里，你会看到不少人在动感单车上一耗就耗两三个小时。再仔细一看，他要么是器械操作方法有

误，要么是锻炼的节奏不对，如此锻炼法，根本无法获得运动的最大好处，还有可能伤害身体。究其原因，他

们就是不知道有氧运动需要多久时,可合适。

肖春燕说，有人也是因为减肥心切，以为时间越长瘦得越快。其实，过度使用有氧器械（也就是有氧运动

过量了），不但减肥效果不好反而会减掉肌肉，长期这样会使身体的免疫力下降及引发身体的其他不适。

因此，建议健身应当根据自身情况制定运动计划，比如根据体重、身高、基础代谢、脂肪比等不同情况来

制定有氧运动的时间和强度。一般来说，肥胖者需要减脂肪，需以有氧运动为主，而相对不需要减肥的，只是

为了保持身材和加强健康的应以力量练习为主辅以有氧运动。

误区2

举重不分轻重

在健身房练肌肉塑体型时，人们往往喜欢选择哑铃或杠铃，不过男士选得过重，而女性由干害怕练成肌肉

发达的样子又总是挑轻的。

肖春燕说，其实举重过重和过轻都会影响锻炼的效果，过重容易造成运动伤害，比如关节损伤、肌腱、肌

肉或韧带拉伤。男士想长肌肉，并不是非要用很重的杠铃不可，如果方法正确，轻一些的杠铃也同样有效。因

此，建议慢慢做，选用第一次能举30次，停顿一下后，再选只能举起15次那么重的杠铃。

而女性害怕练成肌肉发达挑轻的完全是对运动生理学不了解的一种误区，因为女性和男性的体质区别，女

性就算练重力量也不容易练出像男性那样的大块肌肉，只会帮助攻紧和结实肌肉。

误区3

注意力不在核心肌肉群I-

在健身房里谁不在意自己的核心肌肉群一眼就能看出来？肖春燕说，很多健身新人不知道什么是核心肌群

及收紧核心肌群对训练有什么帮助，所以，在锻炼中姿势是感觉松散的，长期这样影响锻炼效果不说，更容易

造成运动损伤或使你的体态有可能越练越难看工

通常，核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域，并非仅仅指腹部肌肉。所以，在锻炼其他部位

时，也应时刻注意核心肌群是否收紧，这样有助于增加身体稳定性并降低运动损伤风险。

误区4

忽视看不见的肌肉

很多人喜欢把目标锁定在较大块的肌肉上，比如六块腹肌、肩部的肱二头肌，它们确实非常重要，我们要

靠它们来运动。但我们同样应该关心膝盖、胳膊等小的肌肉群，锻炼这此肌肉有助于改善我们的动作。

很多人只为追求大块肌肉的线条而忽视小肌群的重要性。因此建议，通过多样化的训练来刺激小肌群及深

层肌肉，强化小肌群可以帮助我们提高运动能力，增加身体的协调性和稳定性，这样才能更好地锻炼出大块肌

肉线条，推荐普拉提、瑜伽及健身球训练，可以很好地锻炼到平时忽略的小肌群及深层肌肉。

误区5

健身强度过大、时间过长

有些人第一次去健身房就摆开架势，准备足足运动几个小时，听着挺吓人。实际上，每天活动半小时，一

周坚持3天以上足矣。

肖春燕说，如果一开始训练方法不对;比如强度太大时间太长会造成运动过量，第二天全身酸痛过度疲劳,

甚至因运动过星而出现感同发烧等身体的不适，这样很容易影响锻炼的坚持，时间过短又达不到训练效果。

所以，应该根据年龄及体质来设定锻炼的频率和时间，一般以1小时左右为宜，健身新人初期阶段是适应

阶段，以提升体能为主，一周2-3次，或隔天锻炼，保证充足的时间让锻炼过的肌肉得到休息和恢复，而特别

需要减肥的、增肌的，适应阶段过了后进入第二阶段，我们称成效阶段，在这个阶段可以适当调整运动时间和

频率，比如需减肥的锻炼时间可以拉长到90分钟/次，3-4次/周，甚至每天锻炼。

在办公室里坐上整整一天肯定会对身体健康造成各种隐患，习惯于久坐的生活方式会增加人们患上糖尿病

和癌症的风险，甚至还会引发死亡。

纽约市一家理疗和康复中心按摩师诺艾姆•苏德尼克在接受《赫芬顿邮报》采访时说：“我们一直提醒办公

族不要在办公桌前坐得太久。”

生埋学家认为：“膝盖弯曲呈直角是办公臬前保持坐姿正确应当牢记的准则

苏德尼克详细介绍了一套从头到脚的人体工程学坐姿窍门，让你坐起来获得更大的支撑力，避免出现不良体态。

▲一、头和颈部

双眼目视前方，视线与电脑屏幕顶端（或显示屏的上三分之i处）保持平行，这样当你需要看屏幕下方的

文字或图像时目光就会自然下垂，不用绷紧和扭转脖子了。

还需要牢记的是一定要直视屏幕，缩阴产品哪种好那些工作时需要同时查看两个显示屏的员工很容易出现

上半身扭转过去看另外一个显示屏的现象，肩部和臀部之间这种配合不好的扭转很容易对脊柱造成压力。

▲二、臂部和肘部

把胳膊放在椅子扶手上能避免出现无精打采的状态，但同时会让肩部蜷缩，导致疼痛。这就好比吊桥，需

要每个关节都被调动起来才能保持优雅的体态。

胳膊放置的高度应当保持在能让肩膀向后方和下方自如地移动，同时又不用很费力地伸展双臂就能接触到

鼠标和键盘。

美国职业安全与卫生条例管理局建议：肘部最理想的状态是弯曲呈直角，这样前臂能大致平行于地面，不

会让坐姿过于劳累。

▲三、下背部

很多新买来的办公椅在设计样式中就内置了对下背部的支撑奎，但如果你的座椅不属于这种最新类型，只

需要把一个枕头或类似的支撑工具放在后背下方就可以了。这种方法能让下背部保持一种自然的反向C字形曲

线，否则没有支撑力导致身体过度摇晃不利于脊柱健康，引发腰肌劳损和腰椎间盘突出症。

▲四、腿部

如果坐在办公椅卜的时候膝盖位置高干臀部,那么说明这把椅子的位置太低了：而如果膝盖的位置远低干

臀部则说明椅子的位置太高了。OSHA建议：最理想的状态是让膝盖的位置梢低于臀部，这样就能让大腿平行于

地面，小腿垂直于地面。

▲五、双脚

两只脚要紧踏地面，这样踝关节也能自然呈直角。如果两脚总是悬垂摇摆接触不到地面，很有可能是重力

让后背脱离了自然曲线状态，苏德尼克建议可以用个空鞋盒踏在脚下。

健身的目的是“强健身体”，人们都是以这个为出发点，选择加入健身群体中来。随着健身队伍的不断壮大，越

来越多的人热忠于健身，但是很多人都没有选择自己适合的健身项目和方式而盲目的去健身。

主要表现在以下五个小误区，如果能避免这些健身小误区，相信你的健身目标能更好、更愉快地实现。

健身误区之一：没有痛苦就没有收获。

许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价，他们喜欢选择超出他们能力范围的计划，打算用激进的方

式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练，他们最终放弃了，因为他们身心俱损。

鉴于此，建议大家要循序渐进，让你的身体慢慢适应新的运动环境，这样反而能又快又好地达到健身目的。

当身体适应以后再增加难度。

要知道，适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。

健身误区二：我要赶快见效。

许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。

要知道，一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至少

6周的持续锻炼。

因此，请你乐观些、耐心些，一直做卜.去，效果慢慢就看出来了。

健身误区三：不必太在意饮食吧，反正我有锻炼计划。

不少研究都说：要塑造好的体型，运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视

了饮食的节制一一这是大家都会犯的共同毛病。

事实表明，如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯，任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造n

的。不少人以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝，最终都因为看不到预期效果，反而放弃了锻炼计

划。

健身误区四：我总等到一天快结束的时候才想起去锻炼。

当今人们生活都很忙。我们总是把计划中的运动一推再推，把它放在不要紧的抽屉里，直到一天快结束了才

匆匆处理。但不幸的是，这时候我们已经被一天的工作搅得筋疲刀尽，只想赶紧上床休息。运动呢，“明天再说

吧”。请不要犯这个经典的错误！

因此，最好把运动安排在•个合适的时间，能帮助你提神、提高工作效率，同时你也更有动力坚持健身计划。

健身误区五：我不喜欢那项健身运动，但我为了塑造体型必须参加。

进行一项你不喜欢的健身运动，这是最不应该的错误。比如你不喜欢慢跑，总觉得慢跑过程无聊无趣，但你

为了减肥一开始就制定了慢跑运动计划，我打赌你必定不能坚持下去。

因此，在你的健身计划中，一定要包含你喜欢的，或者觉得有趣的，或者至少不讨厌的运动。比如我爱打网

球，所以在健身计划中网球是最主要的运动项目。

对于健身新手来说，计划中最好以你喜欢的运动为中心，再添加其他你需要的健身项目，这样你更容易坚持

下来。

健身运动的常见误区及说明：

1.初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。

（突然大最运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很

难坚持长期锻炼。）

2.只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

（这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖。常喝甜饮料，吃糕点、干果等热量高、含耦量高的食品，

就会将多日的减肥成果化为乌有。）

3.空腹运动，有损健康。

（研究证明.饭后4~5小时（即空腹）进行适度运动,有助干滤肥.此时无新的脂肪酸进入体内.较易消耗多余

的脂肪。）

4.只有出汗才算运动有效。

（出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同与遗传有关。）

5.大量运动后马上洗浴。*

（剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷

水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水

澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花,

重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。）

21人健身锻炼误区有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了

解，或对运动存在错误的认识，长期坚持错误的运动习惯和动作，很难达到预期效果，即使有些良性改变，却

造成了身体其他方面的损伤。

误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很

难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过

程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。

其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动最过大、

过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻

炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和

热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，

还应从饮食上进行合理调控。

误区四：空腹运动，有损健康。

研究证明，饭后4~5小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。

这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后广2小时

的运动。

误区五：只有出汗才算运动有效，

出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。

先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。

误区六：运动强度越大、减肥效果越好。

事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始

时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪.而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以

再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，

以达到减肥的目的。

误区七：晨练比暮练好。

其实早晨人的血液凝聚力高，血拴形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻

炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉

最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练

好。

误区八：经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。

运动停止后几周，体内组织开始变化，肌肉逐渐萎缩，由于热量消耗

减少脂肪开始增长。所以，运动不是一劳永逸的事情，被迫停止运动，间隔时间也不宜过长。

误区九：不管选择什么运动项目，都习惯穿一种鞋。

应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋，要合脚舒适，运动鞋的气垫能

防I卜震动,减轻关节用力,给运动以安全的保障C

误区十：带病坚持锻炼。

这是一种最危险的错误概念。身体近日不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如

果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑着或等

待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。

误区十一：停止锻炼会使人发胖，

在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关健不仅是停止运动，而是停止运动后仍然吃与

运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止钱炼后随着热量

消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。

误区十二：只要是锻炼，什么形式都行。

选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、

深蹲等活动。高血压心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。做运动一定要根据自己的身体条件量力而行，尤

其慢性病患者最好咨询一下医生。

误区十三：只要运动，就可能加速膝关节退化。

随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动是错误的。人不运动容易患

骨质疏松症，肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距

离行走、长时间站立，不要练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步、垫

上动作等。

误区十四：运动疲劳期饮酒可解乏。

剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、

胃等器官的危害就会比平时更严重，乙醉需要肝脏分解，并消耗大量维生素B1,并加重运动后肌肉的酸痛感。

误区十五：我不行、我做不到，没自信。

有些人对自己缺乏信心，看到别人锻炼很好，认为比自己强;另一种想法是怕自己做得不好会被讥笑。其实这

些想法没有必要，对于群众性健身运动，大家的起点是不可能统一的，动作是可以随意的，重在坚持，重在锻

炼效果。

误区十六：运动功能减退是正常的。

日常生活中有很多人能感觉到，自己机体活动的功能在慢慢地减退，而不去干预，这是错误的。运动功能练

习是保留功能的最有效的方法，如用手都是屈指活动较多，可针对练伸指，五指用力伸直，指尖反翘，然后放

松，反复练习。日常肢体活动也多是屈的动作，锻炼时采取对抗动作，热身后做些伸拉动作、静止动作很有效,

以减缓退化速度。

误区十七：运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。

只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对，只

要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运

动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小LI缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只

要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补温开水即可。

误区十八：剧烈运动中立即停止休息。

剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉,

促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液

就不能通过肌肉收缩流回心脏，外周血液增多，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼

花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

误区十九：大量运动后马上洗浴，

剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷

水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水

澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花,

重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

误区二十：运动后大量吃糖果。

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处,其实运动后过多吃甜食会

使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间。因为维

生素B1参与糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素

B1的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。

误区二十一：运动后马上吃饭。

许多人运动完马上就吃饭，尤其是刚从健身房出来的帅哥们，感觉此时特别饥饿，立马就吃饭。其实这样是

非常不好的，因为刚健身完，身体还处于兴奋状态，血管扩张，立马饮食会对身体很大伤害。应在锻炼完30

到90分钟之间饮食最好，尤其是练肌肉，此时更应该补充足够的蛋白质。以供身体吸收。

运动健身的误区及分析

摘要：运动健身中存在着误区，不科学的运动有害于健康，需要正确对待。如果不重视科学，不但事倍功半，

达不到健身效果，还可能给健康带危害。因此，介绍科学健身知识和方法，引导人们选择适合自己的锻炼方法,

显得尤为重要。

一、运动观念的误区：

1、晨炼

许多市民都选择早晨作为锻炼健身的主要时间。其实，清晨的空气污染最严重，空气中的氧含量底。运动专家

认为，每天运动时间以上午10时至12时和下午3时至7时为宜，避免在早上起床后就运动和睡前大量运动。

因为早上人刚刚醒来，身体能量供应不足，剧烈的运动大量消耗能量会导致低血糖，血压、心率上升，影响健

康、减弱抵抗力，影响上午的学习和工作。

2、任何健身运动方式都有益于提高身体抵抗力。

有人认为，只要是体育锻炼项目，对身体健康都会有益。其实运动健身方式或运动量安排不当，反而会产生不

良的生理反应，造成免疫调控失灵，人体抵抗力下降。我们应选择运动量适宜和运动强度不太大的体育锻炼方

式，包括慢跑、快走、广播体操、太极拳、羽毛球、乒乓球、健身路径、跳绳、中青年健身操舞、老年人散步

等。可每天锻炼1至2次，每次锻炼时间30分钟左右，运动强度以健康的中年人心率每分钟为120至150次,

老年人为每分钟100至130次为宜，运动后要注意补充蛋白质和维生素，养成良好的饮食习惯，并注意劳逸结

合。3、运动停止体重会“反弹”。

其实“反弹”罪魁祸首是不科学的伙食。运动锻炼所消耗的脂肪主要由两部分组成，以前蓄积的脂肪和训练同

期摄入多余热量蓄积的脂肪。体重反弹是停止训练后，不注意自身饮食的科学调配，摄入过量的食物，造成多

余热量重新转化为脂肪，蓄积在体内的结果。

4、做有氧锻炼就可改变体形。

事实上，综合训练才能塑造“魔鬼身材”。如果只是进行有氧运动，可能会使体重降低，但不能改变体形。举重

训练不仅可以大大提高代谢率，而且可以把肩膀练得宽阔些。因此可以练得腰腹部轮廓分明，双腿结实，变得

有力量、更自信。所以改变体形的最佳选择是将有氧运动和举重运动二者相结合，以达到较好的效果。

5、吃得少，减得快。

实际上，节食的人每天摄入的物质不足以供给自体的消耗，不得不榨取身体里的营养物质，久而久之，就会感

到疲惫、虚弱。同时免疫系统也会遭殃，会因营养不良而造成各种代谢和腺体分泌发生紊乱，有伤身体。

6、健身项目分男女。

不少健身房的器械训练区里几乎看不见女性的身影，也少有男士进行有氧操训练。其实，小重量、多次数的训

练不但不会长肌肉，还能减去多余的脂肪。随着年龄增长，肌肉含量本身就不断减少，常规无氧器械训练所能

做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是，合理的器械训练最终只会使身材更美妙。而对于埋头器械训练的

男士来说，有氧操，则能让心肺功能和肌肉力量均衡发展。

7、疼痛说明锻炼得好。

肌肉疼捕只能说明你锻炼过度或训练不当，引起肌肉里的交换原料，如乳酸发生浓缩，致使肌肉里的神经末梢

受刺激而发痛。停止锻炼，疼痛自然消失。

8、体力劳动者不需要体育锻炼。

体力劳动和体育锻炼有很多相同的地方，都是肌肉的活动，对心、肺、肾等器官都有锻炼作用，但体力劳动者

因某种工种的劳动需要保持一定的体位或局限于某种姿势，所以体力劳动是一种健身法，但它不能代替体育运

动,从事体力劳动的人,也应积极进行体育锻炼.

二、运动前误区

1、有小病也坚持锻炼。

小病是指一般性的头晕，咳嗽，消化不良等病症。这时身体处于异常状态，即使是青少年也不宜运动，老

年人就更不能硬撑着运动。老年人身体处于异常状态下，不可掉以轻心，不要加重身体的生理负荷，而降低免

疫力。应暂停运动，等身体恢复正常，病象消失，再恢复运动。

2、空腹活动和憋便

早晨空腹锻炼的人高达90%以上，认为空腹锻炼效果好，能减肥，但实际上，晚上进食后，经过几个小时的消

化，胃内食物已排空。运动需要能量，缺少能量会引起各种头晕、心跳加速、出冷汗甚至猝死。

悠便从生理上讲，憋便时，全身神经处于高度紧张状态，胃肠功能和交感神经会发生暂时性紊乱，血压明显升

高。有大便不解，时间长了也易形成便秘。

3、忽视准备活动。

活动前，机体需要一段时间来疏通经络。当人的身体变热，血液循环加速使肌肉才能在锻炼中达到更大的扩张

界限，减小肌肉的粘滞性，增加弹性，减少受伤的机会。

4、盲目的锻炼。

①健身训练时没有全身心地投入，使训练效果大打折扣。

人在健身运动时，指挥运动的神经中枢呈兴奋状态，其他神经中枢则处于抑制状态。训练时一心两用，只会使

指挥运动的神经中枢受到抑制，难以达到训练效果。

②、不根据自己的身体状况，盲日训练。

如骨质增生患者在炎症尚未消失的情况卜，采取大运动量器械训练，超负荷剧烈运动，加剧了关节的损伤。训

练强度与运动量掌握得不好，用力方法不当，技术动作不规范，都可能造成关节损伤、韧带拉伤或者其他部位

扭伤。因此，必须在专业人员指导下，循序渐进地科学锻炼。

③、健身训练处于无序状态。

健身训练必须要有计划性，不能随意性，只有持之以恒，坚持经常性的健身锻炼，才能取得良好的健身效果。

健身训练主要是以头、颈、臂、胸、腹、腰、腿、臀进行体能训练。就每个健身爱好者来说，则可有针对性地

选择某一功能训练，大可不必面面俱到。健身锻炼主要有四种类型：

第一类是形体锻炼，适合年轻女性。

口J交义选用哑铃操、有氧操、收腹板、腰苜训练器、扩胸器、健身跑步车，也口J选用综合训练器。通过合埋使

用上述训练器材，能体现女性优美的身段，使“三围”更加匀称，显示女性特有的曲线美，并赋予其青春的活

力。

第二类是力量型锻炼，适合中青年男士。

可选用哑铃、杠铃、多功能组合训练器。通过锻炼，胸大肌、三足肌、背阔肌、肱二头肌、腹肌及下肢肌肉更

加结实饱满，体魄健壮，更显阳刚之美。

第三类是减肥型锻炼，适合男女肥胖者。

训练器材可选用电动跑步器、收腹板、健身操、仰卧起坐板等，通过持久地锻炼，可逐步去除体内多余的脂肪，

收到较好的减肥效果。

第四类是针对性锻炼。

如心肺功能欠佳，关节功能不好等，都可能进行有针对性地锻炼。适合中老年人及某些功能欠佳的康复病人，

其训练器材可根据各自不同的情况选用。如：腹部脂肪过多可适用收腹板，脑力劳动者、神经衰弱者可选用划

船器、健身骑士等器械。针对性的锻炼能改善局部功能，达到强身健体的目的。

5、凭主观想象选择环境。

锻炼身体选择时间和环境非常重要，大多数人喜欢早起到树丛中锻炼。也有人到果园里练气功，打太极拳等，

他们认为树丛中空气新鲜。研究证明，由于没有阳光照射，树木本身的呼吸作用会产生大量的二氧化碳，长期

在树丛中锻炼的人锻炼后容易出现头昏、身体不适的感觉，还会引发中毒，出现头晕、晕倒等。

不少人喜欢在浓雾弥漫的早晨锻炼身体，认为多雾的时候空气清新。但实际上雾天积聚的废气不容易消散，其

中含大量的有害物质和灰尘、烟尘病源微生物。雾中锻炼会增加有害物质的吸入，从导致气管炎、咽喉炎、眼

结膜炎和过敏性疾病C此外,吸入过多的温度低的浓雾空气会使肺气体交换受到影响C浓雾天气在公路卜跑步.

还会引起车祸发生。

三、运动中误区：

1、运动量越大越好。

运动量包括运动强度和运动时间（量）。既然运动的目的是为了健身，就要学会掌握适宜的运动量。要因人、因

事、因情况而异。老年人心肺功能进入逐渐衰弱阶段，累和全身出汗在一定程度上是生理超负荷的极限反应。

经常如此，只能加速老年人的心肺功能的衰弱过程，对各种慢性病和有隐疾的老年人来说更不利。

我们建议锻炼要循序渐进，适应一段时期以后，再增加运动量，机体就能逐渐适应新的负荷量。衡量运动量是

否适宜，可从客观的身体反应来评定。以老年人为例，用最简单的测量脉搏的方法来调整运动量，归纳起来有

以下几种；

①锻炼后的最高心率不超过170-年龄，而且一小时内恢复到锻炼前的水平，则运动最适宜。

②锻炼后的最高心率-安静时的心率，结果不超过60次/分钟，表明运动量是适宜的。

③比前两种方法复杂一些的有锻炼效果的比较。其方法是：

［（锻炼后心率-锻炼前心率）/锻炼前心率］X100与

所得数在30%以下为小运动量

所得数在30-50%之间为中运动量

所得数在50-80%之间为较大运动量

所得数在80%以上为大运动量

如锻炼后无不良反应，所得结果又校低，说明运动量可加大，以获得更好效果。

2、运动时间越长越好。

运动做的太多，锻炼过度会引起相反作用。任何人锻炼后都需要休息和复原，人们希望从锻炼中获得积极效果,

如增加肌肉力量，改进心血管作用等，正是在休息期间内出现的，锻炼身体到了某•程度后就会发生效用递减

现象，有时还会因为锻炼过度增加受伤的危险。如果没有足够的恢复时间，身体所消耗的物质不能及时得到补

充，身体储备处于负平衡状态，就会使疲劳积累，造成过度疲劳。

3、健身方法越多越好。

运动健身是通过体育锻炼达到健身的H的。锻炼方法的选择，对健身的效果非常重要。有的人误认为锻炼方法

越多越好，不考虑个人特点、年龄及身体状况。首先应